Мака­роны при здо­ро­вом пита­нии: как выбрать и сочетать

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
ест мака­роны с морепродуктами

Андрей Королев

Ста­тью про­ве­рил:
Андрей Коро­лев
врач, нут­ри­цио­лог, глав­ный редак­тор Solo Mag 

Леген­дар­ная ита­льян­ская актриса пишет в книге «Жен­щина и кра­сота от Софи Лорен»: «Хоро­шие ново­сти: ешьте больше мака­рон!… Теперь уче­ные под­твер­дили то, что ита­льян­ские мамы знали испо­кон веков — паста полезна».

Кра­са­вица-ита­льянка не раз заяв­ляла, что в долгу перед спа­гетти, и даже при­ни­мала уча­стие в их рекламе. Впро­чем, она же добав­ляет: кало­рий­ные соусы стоит исклю­чить. Раз­бе­ремся, как и с чем есть мака­роны при ПП (пра­виль­ном пита­нии) и воз­можно ли при этом похудение.

Макароны при здоровом питании

Какие мака­роны полезны для здо­ро­вья и стройности

Полезны изде­лия из твер­дых сор­тов пше­ницы. В ней больше бел­ков, клет­чатки и мине­ра­лов, меньше крах­мала, чем в мяг­ких сор­тах. Самый рас­про­стра­нен­ный вид назы­ва­ется дурум, у него более 100 под­ви­дов. При этом более 80% твёр­дой пше­ницы, постав­ля­е­мой на рос­сий­ский рынок, про­из­во­дится в Орен­бург­ской обла­сти, так что пра­виль­ные мака­роны совсем необя­за­тельно при­во­зить из Европы.

Если сле­дить за балан­сом БЖУ:

  • рацион из мака­рон на пп может при­ве­сти к похудению,
  • здо­ро­вье и каче­ство жизни улуч­шатся, если выби­рать полез­ные сорта и высо­кое качество.

Паста из дурума, пита­тель­ная цен­ность на 100 г продукта:

Белки10%
Жиры0%
Угле­воды75%
Кало­рий­ность160180 Ккал

Как выбрать мака­роны правильно

  • Выби­райте любую форму и вид пасты: спа­гетти, талья­телли, вермишель.
  • Посмот­рите на мака­роны. Высо­ко­ка­че­ствен­ная паста отли­ча­ется цве­том от светло-золо­ти­стого до темно-янтар­ного. На поверх­но­сти можно заме­тить тем­ные точки. Мака­ро­нины не лома­ются в руках и хорошо гнутся: легко про­ве­рить, если вы поку­па­ете спа­гетти или дру­гие тон­кие и длин­ные виды пасты.
  • В упа­ковке не будет кро­шек, потому что ПП-паста более твердая.
  • Оце­ните состав мака­рон. Если белка меньше, чем 10 г на 100 г про­дукта, про­из­во­ди­тель, ско­рее всего, исполь­зо­вал при­меси для экономии.
  • Про­чи­тайте эти­кетку. Сорт муки обо­зна­чен бук­вой: А — твер­дые сорта пше­ницы, Б — мяг­кие сорта, В — хле­бо­пе­кар­ная мука. Ищите сле­ду­ю­щие слова и фразы: durum, «пше­ница твер­дых сор­тов» или semolina di grano duro.
  • Сва­рите мака­роны. Если про­дукт каче­ствен­ный, они не должны сли­паться и раз­ва­ри­ваться, а вода лишь слегка мутнеет.
Ита­льян­ский шеф-повар рас­ска­зы­вает, как выбрать пра­виль­ную пасту

В чем пре­иму­ще­ство мака­рон твер­дых сортов

Дурум богат полез­ными веще­ствами: маг­ний, цинк, каль­ций, вита­мины В, Е, Н. Крах­мала в нем мало, а угле­воды мед­лен­ные, поэтому если сде­лать из пше­ницы мака­роны по тра­ди­ци­он­ному рецепту, про­сто сме­шав муку с водой, блюдо будет очень сыт­ным, но без­вред­ным для талии.

В зер­нах пше­ницы твер­дых сор­тов крах­мал обра­зует кри­стал­ли­че­скую форму и не раз­ру­ша­ется от тепла. В мяг­ких сор­тах муки крах­мал спо­соб­ствует набору веса, как булочки и выпечка. Мака­роны твер­дых сор­тов надолго уто­ляют голод, а клет­чатка в них сти­му­ли­рует работу кишеч­ника, сни­жает веро­ят­ность раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых и даже онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Мед­лен­ные сахара вос­пол­няют запасы гли­ко­гена в мыш­цах и печени.

А еще уче­ные и медики счи­тают, что мака­роны из твер­дых сор­тов пше­ницы отлично успо­ка­и­вает и уми­ро­тво­ряет, сни­мает тре­вогу и спо­соб­ствует хоро­шему сну.

Паппарделли «Фунги Мисти» с сыром и соусом песто
Пап­пар­делли «Фунги Мисти» с сыром и соусом песто в раци­о­нах здо­ро­вого пита­ния Solo Food

С чем соче­тать мака­роны при ПП

Три типа про­дукта оптимальны:

  • овощи,
  • грибы,
  • море­про­дукты.

В ово­щах мало кало­рий, но много клет­чатки и вита­ми­нов, поэтому они отлично допол­няют блюда из любого вида мака­рон, от спа­гетти до лапши. Поми­доры — оче­вид­ный выбор, но отлично соче­та­ются с пас­той и дру­гие овощи — бакла­жаны, чес­нок, брокколи.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют не забы­вать и о зелени: бази­лик — про­ве­рен­ный вку­со­вой спут­ник мака­рон. Аро­мата и вкуса блюду доба­вят пет­рушка, смесь про­ван­ских трав, све­жая мята.


  • Грибы богаты бел­ком и вита­ми­ном B, а их насы­щен­ность соло­но­ва­тым умами отлично обо­га­щает ней­траль­ный вкус пасты. Лапшу, при­го­тов­лен­ную в восточ­ном духе, соче­тайте с низ­ко­ка­ло­рий­ными гри­бами шии­таке. А спа­гетти хорошо соче­та­ются с шампиньонами.
  • Море­про­дукты — насто­я­щий дели­ка­тес. Мно­гие счи­тают их недо­ста­точно сыт­ными, поэтому соче­та­ние кре­ве­ток, каль­ма­ров и мидий с мака­ро­нами помо­жет создать по-насто­я­щему полез­ное и вкус­ное блюдо.
  • Попро­буйте пасту с тофу. У про­дук­тов пита­ния из сои много вари­а­ций с раз­ными свой­ствами и вку­сами, поэтому любой смо­жет найти под­хо­дя­щий рецепт. На Востоке тофу назы­вают «мясом без костей». В нем мало угле­во­дов и жира, нет холе­сте­рина, зато много полез­ных минералов.

Соче­та­ние мака­рон с дру­гими при­выч­ными добав­ками может быть сомни­тель­ным. Напри­мер, в 100 грам­мах сыра, кото­рый мы при­выкли добав­лять в пасту, содер­жится около 360 кало­рий. Лучше исполь­зо­вать менее кало­рий­ные сорта — рикотту, брынзу или тофу — вме­сто моца­реллы и пармезана.

И, разу­ме­ется, на ПП (пра­виль­ном пита­нии) стоит избе­гать соче­та­ния мака­рон с жир­ным мясом или соусами, осно­ван­ными на масле или слив­ках, если не хотите набрать вес. Пло­хая репу­та­ция блюда свя­зана именно с этими кало­рий­ными и рас­про­стра­нен­ными добав­ками в блюдо, кото­рое само по себе не слиш­ком вредно.


Известно, что мака­роны очень любят даже самые при­ве­ред­ли­вые дети. Именно поэтому в про­грамме дет­ского пита­ния Solo You Kids мы соче­таем лапшу с ово­щами и филе кури­ной грудки, при­го­тов­лен­ной на воке, пасту пенне с ово­щами гриль и фри­ка­дель­ками из нежир­ной теля­тины и томат­ным соусом. Полу­ча­ется сытно, полезно и вкусно.

Про­грамма — насто­я­щее спа­се­ние для заня­тых роди­те­лей и детей со слож­ным гра­фи­ком заня­тий. Еда сба­лан­си­ро­ван­ная, раз­ра­бо­тан­ная с уче­том дет­ских вку­сов, все­гда све­жая и под рукой. Ребе­нок все­гда будет полон энер­гии и дово­лен вкус­ными мака­ро­нами, а роди­тели пере­ста­нут бес­по­ко­иться о том, пра­вильно ли он питается.


Макароны при здоровом питании

Диета для поху­де­ния на мака­рон­ных изделиях

Помните, что мы наби­раем вес не от мака­рон, а от доба­вок к ним: масла, мяса, жир­ных соусов на слив­ках. У диете на пасте про­стые пра­вила: стоит отка­заться от сла­до­стей, сахара, хле­бо­бу­лоч­ных изде­лий, жир­ных соусов, кол­басы, соле­ний и коп­че­но­стей, кон­сер­ван­тов. Пасту при­дется выби­рать из твер­дых сор­тов и соче­тать ее с раз­но­об­раз­ными нату­раль­ными про­дук­тами — ово­щами, море­про­дук­тами, тра­вами, нежир­ным мясом. Тогда рацион будет полез­ным и сба­лан­си­ро­ван­ным, а поху­де­ние не заста­вит себя ждать, если соче­тать диету с физи­че­скими нагрузками.

Забыть при­дется про лаза­нью с соусом беша­мель, фету­чини с море­про­дук­тами под слив­ками, кар­бо­нару с беко­ном, мака­роны по-флот­ски и дру­гие кало­рий­ные блюда.

Стро­гих огра­ни­че­ний, рецеп­тов и таб­лиц нет, про­сто сде­лайте вкус­ную пасту базой пита­ния, а в осталь­ное время выби­райте дру­гие здо­ро­вые про­дукты. При­мер­ное меню на пять дней может быть таким:

Пер­вый день:

  • Кофе, тво­рог с ягодами;
  • Ста­кан кефира;
  • Мака­роны с гри­бами и овощ­ной салат;
  • Апель­син;
  • Лаза­нья с фар­шем из мяса индейки и гар­нир из кабач­ков и баклажан.

Вто­рой день:

  • Чай, тво­рож­ная запеканка;
  • Яблоко;
  • Спа­гетти с кре­вет­ками и све­жими томатами;
  • Нежир­ный тво­рог с ягодами;
  • Ита­льян­ский салат из мака­рон с кури­ным мясом.

Тре­тий день:

  • Кофе, овся­ная каша с сухофруктами;
  • Ста­кан ряженки;
  • Паста с соусом песто и нежир­ным сыром;
  • Горсть ягод и орехов;
  • Ризотто с овощами.

Чет­вер­тый день:

  • Зеле­ный чай, бел­ко­вый омлет на пару;
  • Ягоды;
  • Мака­роны пенне с тыквой;
  • Гре­че­ский йогурт с персиком;
  • Запе­чен­ный каль­мар с лингвини.

Пятый день:

  • Кофе, тост из цель­но­зер­но­вого хлеба с индей­кой и травами;
  • Ста­кан кефира с лож­кой меда;
  • Рави­оли с овощ­ной начин­кой и грибами;
  • Груша;
  • Линг­вини с морепродуктами.

Важно пра­вильно гото­вить мака­роны, исполь­зуя на 100 г 1 л под­со­лен­ной воды. Варите пасту аль-денте, не допус­кая раз­ва­ри­ва­ния. Пить стоит чай и кофе без сахара, ком­поты и обыч­ную воду. От алко­голя лучше отказаться.

Питаться стоит 4–5 раз в день, закон­чив за 3–4 часа до отхода ко сну. Готовьте и ешьте мака­роны и дру­гие блюда неболь­шими пор­ци­ями по 200–250 г.

Что запом­нить

  • У мака­рон дур­ная репу­та­ция, но вес наби­рают от кало­рий­ных доба­вок вроде сыра и соусов. Поху­де­ние реально, если соче­тать диету с нагрузками.
  • Овощи, грибы, море­про­дукты — вот про­дукты, кото­рые иде­ально допол­няют пасту. Не забудьте о тра­вах, и выби­райте нежир­ные сорта сыра и соусы, осно­ван­ные на ово­щах, а не на масле и сливках.
  • Глав­ное: ищите на упа­ковке над­пись «группа А»,«durum» или semolina di grano duro, чтобы купить более полез­ные мака­роны из твер­дых сор­тов пше­ницы. И выби­райте про­ве­рен­ные марки. Напри­мер, Barilla.



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий

slot pulsa tanpa potongan | slot deposit pulsa | situs slot gacor 2022 | slot pulsa | situs slot gacor