Кофе при пра­виль­ном пита­нии: вред или польза

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
узнала, как пить кофе и не вре­дить здоровью 

Чашка кофе утром или во время дело­вой встречи — для мно­гих уже ритуал. Но часто воз­ни­кает вопрос — а не вре­дит ли это здо­ро­вью и сколько чашек в день можно выпи­вать. По резуль­та­там опро­сов, мно­гие люди счи­тают кофе ско­рее вред­ным, чем полез­ным. И зря.

Все больше иссле­до­ва­ний пока­зы­вает, что уме­рен­ное потреб­ле­ние кофе может стать частью здо­ро­вого раци­она и сни­жает риск раз­ви­тия болезни Альц­гей­мера, диа­бета II типа и сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Раз­бе­ремся, почему кофе поле­зен, и как не допу­стить нега­тив­ных эффектов.

Какие веще­ства содер­жатся в кофе

В зер­нах кофе содер­жится мно­же­ство соеди­не­ний, вклю­чая кофеин, анти­ок­си­данты и дитер­пены. Они не только при­дают уни­каль­ный вкус, но умень­шают вос­па­ле­ния в орга­низме и защи­щают от раз­ви­тия забо­ле­ва­ний. Кроме того, кофе богат вита­ми­ном В3, маг­нием и калием.

Кофеин

Это основ­ной актив­ный ком­по­нент кофе, кото­рый сти­му­ли­рует цен­траль­ную нерв­ную систему. Именно поэтому после чашки кофе появ­ля­ется ощу­ще­ние бод­ро­сти, улуч­ша­ется вни­ма­ние и физи­че­ская рабо­то­спо­соб­ность. Кроме того, кофеин может бло­ки­ро­вать рецеп­торы мозга, свя­зан­ные с болью, и повы­шает эффек­тив­ность обез­бо­ли­ва­ю­щих. Но в неко­то­рых слу­чаях, кофеин при­во­дит к нару­ше­ниям сна. Осо­бенно, если пить кофе во вто­рой поло­вине дня.

В зави­си­мо­сти от спо­соба при­го­тов­ле­ния коли­че­ство кофе­ина в чашке меня­ется. В шоте эспрессо содер­жится 65–70 мг кофе­ина, в ста­кане фильтр-кофе объ­е­мом 350 мл — до 180 мг, а в такой же пор­ции рас­тво­ри­мого кофе — 140 мг. 

По мне­нию уче­ных, без­опас­ная доза кофе­ина в день состав­ляет 400 мг. Для бере­мен­ных и кор­мя­щих гру­дью норма сокра­ща­ется до 200 мг.

Важно учи­ты­вать, что кроме кофей­ных зерен, кофеин содер­жится еще при­мерно в 60 видах рас­те­ний, напри­мер, в какао-бобах, оре­хах кола и чай­ных листьях. 

Вид кофей­ных зерен не только вли­яет на вкус, но и на коли­че­ство кофе­ина в чашке. Выби­рая смесь кофе из 100% ара­бики вы полу­чите в чашке эспрессо около 70 мг кофе­ина, а если в смеси будет пре­об­ла­дать робу­ста, то коли­че­ство кофе­ина уве­ли­чится в 2–3 раза. 

Анти­ок­си­данты

Ряд иссле­до­ва­ний пока­зы­вает, что после упо­треб­ле­ния кофе повы­ша­ется уро­вень анти­ок­си­дан­тов в крови. Напри­мер, к ним отно­сятся хло­ро­ге­но­вые кис­лоты, поли­фе­нолы и мела­но­и­дины (обра­зу­ются при обжарке), кото­рые замед­ляют про­цесс окис­ле­ния в орга­низме. Пока уче­ным не известно, как именно сте­пень обжарки, добав­ле­ние молока или сахара вли­яют на уро­вень анти­ок­си­дан­тов в крови и, соот­вет­ственно, на пользу от напитка с такими добавками.

Дитер­пены

В кофей­ных мас­лах содер­жатся дитер­пены — кафе­стол и ках­веол. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что высо­кое потреб­ле­ние этих соеди­не­ний повы­шает уро­вень общего холе­сте­рина и «вред­ного» холе­сте­рина ЛПНП.

Воз­дей­ствие дитер­пе­нов свя­зано со спо­со­бом зава­ри­ва­ния. Эти соеди­не­ния не попа­дают в чашку при зава­ри­ва­нии мето­дом пуро­вер (фильтр-кофе) — они про­сто удер­жи­ва­ются на бумаж­ном филь­тре, но попа­дают в чашку при зава­ри­ва­нии во френч-прессе или в турке. В эспрессо коли­че­ство дитер­пе­нов сокра­ща­ется вдвое, а в рас­тво­ри­мом кофе их прак­ти­че­ски нет.

Что гово­рят уче­ные о пользе кофе

За послед­ние несколько деся­ти­ле­тий уче­ные очень хорошо изу­чили кофе и его вли­я­ние на орга­низм. В 2015 году в жур­нале Circulation были опуб­ли­ко­вали резуль­таты мас­штаб­ного иссле­до­ва­ния, кото­рое про­хо­дило в тече­ние 28 лет и в кото­ром участ­во­вало более 200 000 чело­век. Резуль­тат пока­зал, что потреб­ле­ние кофе (с кофе­и­ном и без) сни­жает общий риск смерти на 8–15%. 

В 2016 году ВОЗ офи­ци­ально исклю­чила кофе из списка потен­ци­ально кан­це­ро­ген­ных про­дук­тов. А Меж­ду­на­род­ный фонд иссле­до­ва­ний рака при­шел к выводу, что уме­рен­ное потреб­ле­ние кофе сни­жает риск раз­ви­тия несколь­ких видов рака.

Глеб Бабий помог разо­браться – что же такое кофеин, сколько все-таки чашек кофе в день можно выпить, и как кофе вли­яет на орга­низм и здоровье.

Основ­ные пре­иму­ще­ства уме­рен­ного потреб­ле­ния кофе:

  • Сни­жа­ется риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, вклю­чая сер­деч­ные при­ступы и инсульт. Об этом сооб­ща­ется в резуль­та­тах мета-ана­лиза более 200 исследований. 
  • Сни­жа­ется риск раз­ви­тия болез­ней печени, вклю­чая цир­роз, жел­че­ка­мен­ной болезни, а также неко­то­рых видов рака
  • Мета-ана­лиз 30 иссле­до­ва­ний пока­зы­вает, что риск диа­бета 2 типа сни­жа­ется на 30% среди тех, кто пьет до пяти чашек кофе в день, в срав­не­нии с теми, кто не пьет.
  • Недав­нее иссле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное в Гар­вард­ской меди­цин­ской школе, пока­зало, что еже­днев­ное упо­треб­ле­ние четы­рех чашек кофе без сли­вок и сахара сни­жает жиро­вые отло­же­ния при­мерно на 4%. При усло­вии, что вы при­дер­жи­ва­е­тесь здо­ро­вого раци­она, кото­рый вклю­чает фрукты, овощи, рыбу и цельнозерновые.

Инсти­тут науч­ной инфор­ма­ции о кофе (ISIC) про­во­дил опросы среди люби­те­лей кофе. 36% респон­ден­тов оши­бочно счи­тают, что упо­треб­ле­ние кофе при­во­дит к обез­во­жи­ва­нию. Хотя кофеин сам по себе явля­ется мяг­ким моче­гон­ным сред­ством, при уме­рен­ном и высо­ком потреб­ле­нии кофе не вли­яет на рас­пре­де­ле­ние воды в орга­низме и не вызы­вает обезвоживания.

Важно учесть, что вся польза от чашки кофе может уле­ту­читься, если добав­лять сахар, сиропы или сливки. Тогда кофе никак не умень­шит вос­па­ли­тель­ные про­цессы в орга­низме и не улуч­шит здоровье. 

Почему кофе может навредить

Бóль­шое коли­че­ство кофе­ина не при­не­сет бóль­шую пользу для здо­ро­вья. Среди неже­ла­тель­ных послед­ствий выде­ляют повы­ше­ние кро­вя­ного дав­ле­ния, изжогу, бес­сон­ницу и нер­воз­ность, а также рост «пло­хого» холе­сте­рина, если пить нефиль­тро­ван­ный кофе. Кофе отри­ца­тельно воз­дей­ствует на людей с повы­шен­ной тре­вож­но­стью — даже 2,5 чашки кофе могут уси­лить симптомы. 

Какие отри­ца­тель­ные сто­роны есть у кофе: 

  • Вызы­вает голов­ную боль. Здесь кофе дей­ствует дво­яко. С одной сто­роны, кофеин бло­ки­рует рецеп­торы мозга, свя­зан­ные с болью, и сни­мает голов­ную боль. С дру­гой, упо­треб­ле­ние более трех напит­ков с кофе­и­ном в день может вызвать голов­ную боль у людей, склон­ных к мигрени.
  • Нару­шает сон. На этот про­цесс вли­яет ско­рость вашего мета­бо­лизма и усво­е­ния кофе­ина. Неко­то­рые ощу­щают бод­рость от чашки кофе до 6 часов. Поэтому если капу­чино после обеда не дает уснуть ночью, сле­дует пить кофе только утром. 
  • Вызы­вает зави­си­мость. Кофеин повы­шает уро­вень ней­ро­транс­мит­тера дофа­мина, кото­рый свя­зан с цен­тром удо­воль­ствия в мозге. Меха­низм дей­ствия кофе­ина на мозг точно такой же, как у геро­ина и кока­ина, только с мень­шей сте­пе­нью воз­дей­ствия. Уче­ные счи­тают, что именно поэтому воз­ни­кает зави­си­мость, а также суще­ствует поня­тие «ломка» при отказе от кофе. 
  • Может стать при­чи­ной рака пище­вода. В отчете ВОЗ за 2016 год выска­заны опа­се­ния, что упо­треб­ле­ние очень горя­чего кофе и дру­гих напит­ков (тем­пе­ра­тура выше 65°С) уве­ли­чи­вает риск раз­ви­тия рака пищевода. 

Инте­ресно, что гене­ти­че­ски мы по-раз­ному «пере­ва­ри­ваем кофе». Есть люди с быст­рым и мед­лен­ным мета­бо­лиз­мом кофеина. 

Для людей с мед­лен­ным мета­бо­лиз­мом кофе­ина доста­точно одной чашки, чтобы долго ощу­щать на себе эффект напитка. А вот люди с быст­рым мета­бо­лиз­мом кофе­ина могут пить несколько чашек под­ряд, чтобы ощу­тить жела­е­мый эффект. Хотя дей­ствие пер­вой чашки на орга­низм еще не прошло.

По дан­ным иссле­до­ва­ний люди с мед­лен­ным мета­бо­лиз­мом имеют более высо­кий риск раз­ви­тия инфаркта мио­карда из-за регу­ляр­ного упо­треб­ле­ния кофе. 

Чтобы узнать свой мета­бо­лизм кофе­ина, сдайте гене­ти­че­ский тест.

Сколько чашек в день можно пить

Уче­ные схо­дятся во мне­нии, что без­опасно выпи­вать от 3 до 5 чашек кофе в день. Но никто из вра­чей не сове­тует начи­нать пить кофе, если до этого момента вы пред­по­чи­тали чай. 


Дие­то­логи сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru реко­мен­дуют: «Если для вас чашка кофе — это ритуал и вы полу­ча­ете удо­воль­ствие и не испы­ты­ва­ете дис­ком­форт, то сде­лайте кофе частью сво­его здо­ро­вого раци­она. Если воз­ни­кают непри­ят­ные ощу­ще­ния, то пере­смот­рите время или коли­че­ство напит­ков с кофеином.


Ста­рай­тесь сокра­щать коли­че­ство сахара, кото­рое добав­ля­ете в кофе. Посте­пенно при­учите себя пить менее слад­кий чай и кофе, тем самым зна­чи­тельно сокра­тите коли­че­ство сахара в раци­оне. Сливки сле­дует заме­нить на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира. 

Будьте вни­ма­тельны при заказе кофе в кафе — если берете слож­ный кок­тейль из кофе, сиро­пов и взби­тых сли­вок объ­е­мом 400 мл, то о пользе можно забыть». 

Как спо­соб зава­ри­ва­ния вли­яет на пользу кофе

Тем­ная или свет­лая обжарка, круп­ный помол или мел­кий, ара­бика или робу­ста — все это вли­яет не только на вкус, но и на состав чашки кофе. Напри­мер, эспрессо имеет самую высо­кую кон­цен­тра­цию мно­гих ком­по­нен­тов, потому что в нем меньше всего воды. 

С 1985 по 2003 гг. нор­веж­ские уче­ные про­вели мас­штаб­ное иссле­до­ва­ние, в кото­ром при­няло уча­стие 508 747 чело­век в воз­расте от 20 до 79 лет. Уче­ные хотели выяс­нить, как спо­соб при­го­тов­ле­ния вли­яет на здо­ро­вье. Кроме коли­че­ства чашек и вида кофе, изу­чали и дру­гие фак­торы — куре­ние, вес, физи­че­скую актив­ность, дав­ле­ние и уро­вень холестерина.

Резуль­таты пока­зали, что фильтр-кофе (drip coffee) — самый полез­ный спо­соб зава­ри­ва­ния. При таком методе кофе насы­пают в бумаж­ный фильтр и сверху про­ли­вают горя­чую воду. У участ­ни­ков, кото­рые пили от одной до четы­рех чашек фильтр-кофе в день, смерт­ность от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний была самой низкой. 


Сба­лан­си­ро­ван­ные раци­оны сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­гут сохра­нять хоро­шее само­чув­ствие. легко вста­вать по утрам и быть про­дук­тив­ным каж­дый день. Поэтому чашка кофе оста­нется только при­ят­ным риту­а­лом во время встреч, а не сред­ством для бодрости. 

«Solo Раз­грузка» — автор­ская гурмэ-диета для тех, кто хочет при­дать дина­мику в сни­же­нии веса. За 9 дней ухо­дит до 8 кг, при­чем не только на весах, но и в объ­е­мах. Три этапа про­граммы очи­щают орга­низм, сни­жают вес и вос­пол­няют запас мик­ро­эле­мен­тов и минералов. 

Solo Daily иде­ально под­хо­дит тем, кто ценит свое время и любит вкусно поесть. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет нуж­ную кало­рий­ность раци­она, исходя из вашего уровня актив­но­сти и при­вы­чек пита­ния. Блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца. 

Solo You Sport подой­дет тем, кто активно тре­ни­ру­ется. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог кон­тро­ли­рует меню, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые резуль­таты тренировок.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий