Чашка кофе утром или во время деловой встречи — для многих уже ритуал. Но часто возникает вопрос — а не вредит ли это здоровью и сколько чашек в день можно выпивать. По результатам опросов, многие люди считают напиток скорее вредным, чем полезным. И зря.
Можно ли пить кофе при ПП
В умеренных количествах — безусловно. Все больше исследований показывает, что умеренное потребление правильного кофе может стать частью здорового рациона и снижает риск развития болезни Альцгеймера, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что говорят ученые о пользе кофе
За последние несколько десятилетий ученые очень хорошо изучили кофе и его влияние на организм. В 2015 году в журнале Circulation были опубликовали результаты масштабного исследования, которое проходило в течение 28 лет и в котором участвовало более 200 000 человек. Оно показало, что:
- пить кофе при правильном питании не вредно,
- его потребление снижает общий риск смерти на 8–15%.
Глеб Бабий помог разобраться — что же такое кофеин, сколько все-таки чашек в день можно выпить, и как это влияет на организм и здоровье.
Основные преимущества умеренного потребления кофе:
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы и инсульт. Об этом сообщается в результатах мета-анализа более 200 исследований.
- Снижается риск развития болезней печени, включая цирроз, желчекаменной болезни, а также некоторых видов рака.
- Мета-анализ 30 исследований показывает, что риск диабета 2 типа снижается на 30% среди тех, кто пьет до 5 чашек в день, в сравнении с теми, кто не пьет.
- Недавнее исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что ежедневное употребление четырех чашек без сливок и сахара снижает жировые отложения примерно на 4%. При условии, что вы придерживаетесь правильного здорового рациона, который включает фрукты, овощи, рыбу и цельнозерновые.
Важно учесть, что вся польза от чашки кофе может улетучиться, если добавлять сахар, сиропы или сливки.
Сколько чашек в день можно пить
ВОЗ рекомендует употреблять не более 400 мг кофеина в день, что примерно равно трём чашкам кофе. Но если ваше самочувствие ухудшается уже после второй — значит вам нужно ограничиться одной чашкой и наблюдать за реакцией организма. Если всё отлично и после пяти чашек вы чувствуете себя прекрасно, значит, для вашего организма такое количество кофе вполне адекватно.
Почему кофе может навредить
Бóльшое количество кофеина не принесет бóльшую пользу для здоровья. Среди нежелательных последствий выделяют повышение кровяного давления, изжогу, бессонницу и нервозность, а также рост «плохого» холестерина, если пить нефильтрованный кофе. Напиток отрицательно воздействует на людей с повышенной тревожностью — даже 2,5 чашки могут усилить симптомы.
Отрицательные стороны:
- Вызывает головную боль. С одной стороны, кофеин блокирует рецепторы мозга, связанные с болью, и снимает головную боль. С другой, употребление более трех напитков с кофеином в день может вызвать головную боль у людей, склонных к мигрени.
- Нарушает правильный сон. На этот процесс влияет скорость вашего метаболизма и усвоения кофеина. Некоторые ощущают бодрость от чашки кофе до 6 часов.
- Вызывает зависимость. Кофеин повышает уровень нейротрансмиттера дофамина, который связан с центром удовольствия в мозге. Механизм действия кофеина на мозг точно такой же, как у героина и кокаина, только с меньшей степенью воздействия.
- Может стать причиной рака пищевода. В отчете ВОЗ за 2016 год высказаны опасения, что употребление очень горячих напитков (температура выше 65°С) увеличивает риск развития рака пищевода.
Какие вещества содержатся в кофе
В зернах кофе содержится множество соединений, включая кофеин, антиоксиданты и дитерпены. Они не только придают уникальный вкус, но уменьшают воспаления в организме и защищают от развития заболеваний. Кроме того, он богат витамином В3, магнием и калием.
Кофеин
Это основной активный компонент, который стимулирует центральную нервную систему. Именно поэтому появляется правильное ощущение бодрости, улучшается внимание и физическая работоспособность. Кроме того, кофеин может блокировать рецепторы мозга, связанные с болью, и повышает эффективность обезболивающих. Но в некоторых случаях, кофеин приводит к нарушениям сна. Особенно во второй половине дня.
В зависимости от способа приготовления количество кофеина в чашке меняется. В шоте эспрессо содержится 65–70 мг кофеина, в стакане фильтр-кофе объемом 350 мл — до 180 мг, а в такой же порции растворимого напитка — 140 мг.
По мнению ученых, безопасная доза кофеина в день составляет 400 мг. Для беременных и кормящих грудью норма сокращается до 200 мг.
Антиоксиданты
Ряд исследований показывает, что после употребления кофе повышается уровень антиоксидантов в крови. Например, к ним относятся
- хлорогеновые кислоты,
- полифенолы,
- меланоидины (образуются при обжарке), которые замедляют процесс окисления в организме.
Пока ученым не известно, как именно степень обжарки, добавление молока или сахара влияют на уровень антиоксидантов в крови и, соответственно, на пользу от напитка с такими добавками при правильном питании.
Дитерпены
В кофейных маслах содержатся дитерпены — кафестол и кахвеол. Исследования показывают, что высокое потребление этих соединений повышает уровень общего холестерина и «вредного» холестерина ЛПНП.
Эти соединения не попадают в чашку при заваривании методом пуровер — они просто удерживаются на бумажном фильтре, но попадают в чашку при заваривании во френч-прессе или в турке. В эспрессо количество дитерпенов сокращается вдвое, а в растворимом кофе их практически нет.
Виды кофе и калорийность
Калорийность зависит от сорта, времени экстракции, температуры воды. В разных источниках встречаются цифры в диапазоне от 2 до 9 кКал на 100 мл эспрессо без добавок. Основной источник дополнительных калорий – молоко и сахар.
| Вид напитка | Примерная калорийность 1 чашки с 1 ч.л. сахара, кКал |
| Растворимый | 26 |
| Американо | 22 |
| Кофе из френч-пресса | 21 |
| Капучино | 52-57 |
| Гляссе | 159 |
| Раф | 190 |
Как способ заваривания влияет на пользу кофе
Темная или светлая обжарка, крупный помол или мелкий, арабика или робуста — все это влияет не только на вкус, но и на состав. Например, эспрессо имеет самую высокую концентрацию многих компонентов, потому что в нем меньше всего воды.
С 1985 по 2003 гг. норвежские ученые провели масштабное исследование, в котором приняло участие 508 747 человек в возрасте от 20 до 79 лет. Результаты показали, что фильтр(drip coffee) — самый правильный способ заваривания кофе. При таком методе порошок насыпают в бумажный фильтр и сверху проливают горячую воду. У участников, которые пили от одной до четырех чашек в день, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была самой низкой.
Как сделать кофе низкокалорийным
Диетологи сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru рекомендуют: «Если для вас это ритуал и вы получаете удовольствие и не испытываете дискомфорт, то сделайте кофе частью своего здорового рациона. Если возникают неприятные ощущения, то пересмотрите время или количество напитков с кофеином.
Старайтесь сокращать количество сахара, которое добавляете. Постепенно приучите себя к менее сладким напиткам, тем самым значительно сократите количество сахара в рационе. Сливки следует заменить на молоко с низким содержанием жира. Используйте добавки пряностей вроде кардамона и корицы.
Будьте внимательны при заказе в кафе — если берете сложный коктейль из сиропов и взбитых сливок объемом 400 мл, то о пользе можно забыть».
Сбалансированные рационы сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru помогут сохранять хорошее самочувствие. легко вставать по утрам и быть продуктивным каждый день. Поэтому чашка кофе останется только приятным ритуалом во время встреч, а не средством для бодрости.
Solo Разгрузка — авторская гурмэ-диета для тех, кто хочет придать динамику в снижении веса. За 9 дней уходит до 8 кг, причем не только на весах, но и в объемах. Три этапа программы очищают организм, снижают вес и восполняют запас микроэлементов и минералов.
Solo Daily идеально подходит тем, кто ценит свое время и любит вкусно поесть. Личный диетолог подберет нужную калорийность рациона, исходя из вашего уровня активности и привычек. Блюда не повторяются в течение месяца.
Solo You Sport подойдет тем, кто активно тренируется. Личный фитнес-диетолог контролирует меню, чтобы поддержать достигнутые результаты тренировок.
