 | Марина Николаева |
Минералы — удивительные вещества. Мы редко замечаем их преимущества, но сразу замечаем, когда одного из них не хватает. Минералы выполняют сотни функций в организме, помогая правильной работе сердца, иммунной и нервной систем, а также укрепляя кости и зубы. Переизбыток, как и недостаток, приводит к заболеваниям и дисбалансу в организме.
Расскажем, какие незаменимые минералы и микроэлементы нам необходимы и что добавить в рацион для поддержания их на нужном уровне.
Функции минералов в организме
Из всех минералов, которые есть на Земле, нашему организму требуется совсем незначительное количество. Их можно разделить на две группы:
- Основные минералы: кальций, хлорид, магний, фосфор, калий, натрий и сера.
Необходимы в больших количествах и запасаются организмом. - Микроэлементы: хром, медь, фторид, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк. Требуются в минимальном количестве, но также важны для здоровья.
Один и тот же минерал или микроэлемент выполняет множество функций, помогая работе сразу нескольким системам организма.
Поддерживают здоровье костей и зубов
Наш скелет не только обеспечивает подвижность тела, но и накапливает минералы. Кальций — самый распространенный минерал в нашем теле, он содержится в костях и крови. Вместе с фосфором и магнием, кальций делает кости плотными и прочными и укрепляет зубы. Правильно усвоить кальций организму помогает витамин D.
Дефицит кальция приводит к остеопорозу — кости становятся хрупкими и увеличивается риск переломов.
Участвуют в производстве энергии
Для поддержания процессов жизнедеятельности организму требуется кислород. Красные кровяные тельца, эритроциты, переносят кислород от легких ко всем тканям и клеткам организма, где он используется для производства энергии. Такая транспортировка возможна благодаря молекулам железа, которые содержатся в эритроцитах. Без молекул железа, кислород не мог бы присоединяться к клеткам крови, и организм не производил бы энергию, необходимую для жизни. Большая часть железа содержится в крови и хранится в печени, селезенке, костном мозге и мышцах.
Необходимы для работы мышц и нервов
Калий поддерживает уровень жидкости в клетках и тканях организма, обеспечивает сокращение мышц, способствует снижению артериального давления, участвует в насыщении мозга кислородом и поддерживает стабильное эмоциональное состояние. Без калия нервы не могли бы создавать импульс, сигнализирующий телу о движении, а мышцы тела, сердца и других органов не могли бы сокращаться и сгибаться. Калий «работает» вместе с натрием, снабжая клетку питательными веществами и выводя из нее продукты жизнедеятельности. При нарушении этого процесса, клетка погибает.
Помогают бороться с инфекциями и оставаться молодыми
Минералы и микроэлементы поддерживают работу иммунной системы. Цинк требуется организму в минимальных количествах, но этого достаточно, чтобы ускорять заживление ран и бороться с инфекциями. Селен укрепляет иммунную систему и снижает риск развития болезней сердца и некоторых видов рака. Еще селен обладает сильными антиоксидантными свойствами и освобождает организм от свободных радикалов, которые вызывают старение и болезни. Кроме того, селен поддерживает выработку коллагена, помогая коже оставаться упругой.
Как получить необходимые минералы
Минералы и микроэлементы не вырабатываются организмом. Единственный способ получить их — добавить в свой рацион правильные продукты.
Минералы содержатся в почве, камнях и воде. Растения поглощают их по мере своего роста. Животные едят растения и в них также накапливаются минералы. Мы едим растительную и животную пищу и, таким образом, получаем свою порцию незаменимых минералов и микроэлементов.
Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, которая включает в себя овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирный белок, молочные продукты и ненасыщенные жиры, то получаете все необходимые полезные минералы и вам не нужно контролировать суточное потребление. Исследование ученых из Южной Калифорнии показывает, что полностью растительная диета обеспечивает организм необходимыми минералами.
Сервис здорового питания SOLO предлагает сбалансированный рацион на каждый день. Благодаря бережным способам приготовления все блюда сохраняют максимум минералов и витаминов. Вы сможете выбрать программу, которая полностью отвечает вашим целям и стилю жизни.
Solo Slim — для тех, кто хочет сбросить пару килограммов и не отказываться от десертов. Рацион 850 ккал поможет похудеть на 5 кг за две недели.
Solo Detox Живая еда — для тех, кто ищет вкусный способ улучшить пищеварение и самочувствие. Каждое утро вы получаете сет из четырех напитков, закуски, супа и салата. Блюда готовятся при температуре менее 47,8˚С, поэтому сохраняется максимум полезных веществ.
Solo Daily — для тех, кто ценит свое время. Шестиразовый рацион, который подстраивается под ваш ритм жизни. Вкусные и полезные блюда не повторяются в течение месяца.
Solo You Sport — для тех, кто качается или худеет. Личный фитнес-диетолог составит меню, чтобы поддержать достигнутые результаты тренировок.
В Гималаях, люди нашли способ, чтобы компенсировать недостаток минералов из-за скудного рациона: они едят мумие, смолистое вещество, которое содержит более 85 минералов в ионной форме.
Как просто получить марганец за обедом
Ежедневная норма марганца для женщин составляет 1,8 мг, а для мужчин 2,3 мг. Приготовьте на обед полстакана дикого риса (1,07 мг) и шпината (0,84 мг), добавьте горсть миндаля (0,65 мг) и дневная норма марганца достигнута.
Также легко получить хром, медь, молибден, натрий и цинк.
Что случится при недостатке или переизбытке минералов
Дефицит основных минералов и микроэлементов чаще всего связан с неправильным питанием и заболеваниями, которые препятствуют усвоению полезных веществ. Если человек резко садится на диету или решает стать веганом, то необходимо очень внимательно подбирать рацион, чтобы не допустить дисбаланса в микроэлементах.
Переизбыток, как и недостаток минералов, отрицательно отражается на здоровье и самочувствии. Поэтому лучше получать все необходимые микроэлементы из сбалансированного рациона, чем увлекаться добавками. Дополнительный прием минералов может потребоваться спортсменам и беременным женщинам.
Кальций
⬇От дефицита кальция чаще всего страдают женщины и пожилые люди, которые едят слишком мало молочных продуктов. Это приводит к переломам и хрупкости костей.
⬆ Переизбыток кальция приводит к камням в почках и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Железо
⬇ При ожирении снижается всасывание железа и его использование организмом. Женщины теряют много железа во время менструации — примерно 2 мг в первые дни цикла. Когда в организме не хватает железа, развивается анемия — уменьшается количество эритроцитов и крови труднее переносить кислород к органам. Поэтому появляется слабость, быстрая утомляемость, снижение концентрации и потеря аппетита.
⬆ Повышение уровня железа приводит к выработке свободных радикалов и может стать причиной развития заболеваний сердца и печени.
Дополняет Кристина Кузнецова, диетолог сервиса здорового питания SOLO:
«Усвоение железа зависит от того, в каком виде оно поступает в организм. Гемовое железо содержится в мясе и рыбе и усваивается на 30%. Негемовое железо содержится в растительных и молочных продуктах и усваивается только на 7%.
Поэтому если придерживаетесь вегетарианской диеты, необходимо улучшать всасывание железа растительного происхождения. Для этого сочетайте продукты богатые железом с продуктами богатыми витамином С (цитрусовые, киви, красные ягоды, сладкий перец, капуста, апельсиновый сок)».
Медь
⬆ Повышенное содержание меди вызывает болезни печени и почек, а также понос и боль в животе.
Цинк
⬆ Переизбыток цинка снижает усвоение меди, что может привести к анемии и ослаблению костей.
Даже если ваш рацион богат фруктами и овощами и вы придерживаетесь правильного питания, дефицит минералов может возникнуть не по вашей вине. В Университете Техаса провели исследование, которое показало, что фрукты и овощи стали менее питательны из-за современных методов ведения сельского хозяйства.Например, количество витамина С, которое мы получаем, съев восемь апельсинов, наши предки получали съев один.
Марганец
⬆ Слишком много марганца в организме вызывает мышечную боль, усталость и депрессию.
Натрий
⬆ Если в рационе преобладают переработанные продукты и мало свежих овощей и фруктов, то может возникнуть дефицит калия и переизбыток соли. Такой дисбаланс приводит к повышению артериального давления и может стать причиной инсульта и сердечного приступа.
Памятка по минералам и микроэлементам
| Минералы | Ежедневная норма | Что добавить в рацион |
| Железо Помогает гемоглобину доставлять кислород к клеткам. Незаменимо для работы определенных ферментов и выработки аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов. | Женщины 19–50 лет: 18 мг Женщины старше 50 лет: 8 мг Мужчины: 8 мг | 🥩 Красное мясо, печень, индейка 🥗 Приготовленные соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи (кресс-салат и кудрявая капуста) 🌾 Орехи, бурый рис, тыквенные семечки, чечевица 🍎 Курага |
| Кальций Сохраняет кости и зубы крепкими. Участвует в создании нервных импульсов. Регулирует артериальное давление и участвует в процессе свертывания крови. Помогает мышцам сокращаться. | 1000 мг Женщины старше 50 лет и мужчины после 70 лет: 1300 мг | 🍶 Молочные продукты 🥗 Тофу, брокколи, кейл 🐟 Сардины, лосось |
| Калий Поддерживает баланс жидкостей в организме Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и участвует в сокращении мышц. | 3500 мг | 🍎 Изюм, бананы 🥗 Печеный картофель с кожурой, помидоры, приготовленные черные бобы, шпинат 🌾 Орехи, семена 🍶 Йогурт 🐟 Рыба и моллюски 🥩 Мясо |
| Магний Помогает усваиваться кальцию, поэтому влияет на крепость костей и зубов. В сочетании с витамином В6 укрепляет нервную систему и снижает стресс. Регулирует артериальное давление и уровень сахара в крови. Участвует в сокращении мышц. Снижает риск развития диабета 2 типа и инсульта. | Мужчины: 300 мг Женщины: 270 мг | 🌾Миндаль 🥗 Зеленые овощи (шпинат, брокколи), соевые бобы, арахисовое масло 🌾 Семечки, цельнозерновой хлеб 🐟 Палтус 🍶 Молоко |
| Марганец Укрепляет иммунитет. Регулирует процессы кроветворения. Помогает вырабатывать и активировать ферменты. Участвует в формировании костей. Влияет на обмен белков, углеводов и жиров. | 5–10 мг | 🌾 Хлеб, орехи, цельнозерновые крупы 🥗 Зеленые овощи |
| Медь Участвует в процессе образования красных кровяных телец Уничтожает свободные радикалы и принимает участи в работе нейромедиаторов. | 1,2 мг | 🌾 Орехи 🍤 Моллюски 🥩 Субпродукты |
| Молибден Отвечает за синтез аминокислот. Выводит токсичные вещества из организма Участвует в регуляции репродуктивной функции. Защищает от инфекций и воспалительных процессов. | 45 мкг | 🌾 Чечевица, крупы, бобы 🥗 В корнеплодах молибдена меньше, чем в овощах, которые растут над землей. 🥩 Печень |
| Натрий (соль) Поддерживает баланс жидкостей. Помогает сокращать мышцы и участвует в создании нервных импульсов. Хлорид натрия помогает организму переваривать пищу. | Не более 6 г соли или 2,4 г натрия | 🥩 Полуфабрикаты и переработанные продукты, закуски 🍶 Сыр 🐟 Консервы 🌾 Хлеб |
| Селен Мощный антиоксидант. Укрепляет иммунную систему. Защищает клетки и ткани от разрушения. | Мужчины: 75 мкг Женщины: 60 мкг | 🌾 Бразильский орех 🐟 Рыба 🥩 Мясо 🍶 Яйца |
| Хром Поддерживает артериальное давление в норме Регулирует уровень сахара в крови Помогает клеткам получать энергию из сахара в крови. | 25 мкг | 🥩 Мясо 🌾 Орехи, цельнозерновые продукты |
| Цинк Помогает создавать новые клетки и ферменты. Способствует заживлению ран. Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки. Способствует свертыванию крови. Укрепляет иммунную систему. | 🍶 Молочные продукты 🌾 Цельнозерновой хлеб и крупы |
