Какую роль играют мине­ралы в организме

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
узнала, почему мине­ралы неза­ме­нимы для здоровья

Мине­ралы — уди­ви­тель­ные веще­ства. Мы редко заме­чаем их пре­иму­ще­ства, но сразу заме­чаем, когда одного из них не хва­тает. Мине­ралы выпол­няют сотни функ­ций в орга­низме, помо­гая пра­виль­ной работе сердца, иммун­ной и нерв­ной систем, а также укреп­ляя кости и зубы. Пере­из­бы­ток, как и недо­ста­ток, при­во­дит к забо­ле­ва­ниям и дис­ба­лансу в организме.

Рас­ска­жем, какие неза­ме­ни­мые мине­ралы и мик­ро­эле­менты нам необ­хо­димы и что доба­вить в рацион для под­дер­жа­ния их на нуж­ном уровне.

Функ­ции мине­ра­лов в организме

Из всех мине­ра­лов, кото­рые есть на Земле, нашему орга­низму тре­бу­ется совсем незна­чи­тель­ное коли­че­ство. Их можно раз­де­лить на две группы: 

  • Основ­ные мине­ралы: каль­ций, хло­рид, маг­ний, фос­фор, калий, натрий и сера.
    Необ­хо­димы в боль­ших коли­че­ствах и запа­са­ются организмом.
  • Мик­ро­эле­менты: хром, медь, фто­рид, йод, железо, мар­га­нец, молиб­ден, селен и цинк. Тре­бу­ются в мини­маль­ном коли­че­стве, но также важны для здоровья.

Один и тот же мине­рал или мик­ро­эле­мент выпол­няет мно­же­ство функ­ций, помо­гая работе сразу несколь­ким систе­мам организма.

Под­дер­жи­вают здо­ро­вье костей и зубов

Наш ске­лет не только обес­пе­чи­вает подвиж­ность тела, но и накап­ли­вает мине­ралы. Каль­ций — самый рас­про­стра­нен­ный мине­рал в нашем теле, он содер­жится в костях и крови. Вме­сте с фос­фо­ром и маг­нием, каль­ций делает кости плот­ными и проч­ными и укреп­ляет зубы. Пра­вильно усво­ить каль­ций орга­низму помо­гает вита­мин D.

Дефи­цит каль­ция при­во­дит к остео­по­розу — кости ста­но­вятся хруп­кими и уве­ли­чи­ва­ется риск переломов.

Участ­вуют в про­из­вод­стве энергии

Для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти орга­низму тре­бу­ется кис­ло­род. Крас­ные кро­вя­ные тельца, эрит­ро­циты, пере­но­сят кис­ло­род от лег­ких ко всем тка­ням и клет­кам орга­низма, где он исполь­зу­ется для про­из­вод­ства энер­гии. Такая транс­пор­ти­ровка воз­можна бла­го­даря моле­ку­лам железа, кото­рые содер­жатся в эрит­ро­ци­тах. Без моле­кул железа, кис­ло­род не мог бы при­со­еди­няться к клет­кам крови, и орга­низм не про­из­во­дил бы энер­гию, необ­хо­ди­мую для жизни. Боль­шая часть железа содер­жится в крови и хра­нится в печени, селе­зенке, кост­ном мозге и мышцах.

Необ­хо­димы для работы мышц и нервов

Калий под­дер­жи­вает уро­вень жид­ко­сти в клет­ках и тка­нях орга­низма, обес­пе­чи­вает сокра­ще­ние мышц, спо­соб­ствует сни­же­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния, участ­вует в насы­ще­нии мозга кис­ло­ро­дом и под­дер­жи­вает ста­биль­ное эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние. Без калия нервы не могли бы созда­вать импульс, сиг­на­ли­зи­ру­ю­щий телу о дви­же­нии, а мышцы тела, сердца и дру­гих орга­нов не могли бы сокра­щаться и сги­баться. Калий «рабо­тает» вме­сте с натрием, снаб­жая клетку пита­тель­ными веще­ствами и выводя из нее про­дукты жиз­не­де­я­тель­но­сти. При нару­ше­нии этого про­цесса, клетка погибает.

Помо­гают бороться с инфек­ци­ями и оста­ваться молодыми

Мине­ралы и мик­ро­эле­менты под­дер­жи­вают работу иммун­ной системы. Цинк тре­бу­ется орга­низму в мини­маль­ных коли­че­ствах, но этого доста­точно, чтобы уско­рять зажив­ле­ние ран и бороться с инфек­ци­ями. Селен укреп­ляет иммун­ную систему и сни­жает риск раз­ви­тия болез­ней сердца и неко­то­рых видов рака. Еще селен обла­дает силь­ными анти­ок­си­дант­ными свой­ствами и осво­бож­дает орга­низм от сво­бод­ных ради­ка­лов, кото­рые вызы­вают ста­ре­ние и болезни. Кроме того, селен под­дер­жи­вает выра­ботку кол­ла­гена, помо­гая коже оста­ваться упругой.

Как полу­чить необ­хо­ди­мые минералы

Мине­ралы и мик­ро­эле­менты не выра­ба­ты­ва­ются орга­низ­мом. Един­ствен­ный спо­соб полу­чить их — доба­вить в свой рацион пра­виль­ные продукты.

Мине­ралы содер­жатся в почве, кам­нях и воде. Рас­те­ния погло­щают их по мере сво­его роста. Живот­ные едят рас­те­ния и в них также накап­ли­ва­ются мине­ралы. Мы едим рас­ти­тель­ную и живот­ную пищу и, таким обра­зом, полу­чаем свою пор­цию неза­ме­ни­мых мине­ра­лов и микроэлементов.

Когда вы при­дер­жи­ва­е­тесь здо­ро­вой диеты, кото­рая вклю­чает в себя овощи, фрукты, бобо­вые, цель­но­зер­но­вые про­дукты, нежир­ный белок, молоч­ные про­дукты и нена­сы­щен­ные жиры, то полу­ча­ете все необ­хо­ди­мые полез­ные мине­ралы и вам не нужно кон­тро­ли­ро­вать суточ­ное потреб­ле­ние. Иссле­до­ва­ние уче­ных из Южной Кали­фор­нии пока­зы­вает, что пол­но­стью рас­ти­тель­ная диета обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми минералами.


Сер­вис здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает сба­лан­си­ро­ван­ный рацион на каж­дый день. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют мак­си­мум мине­ра­лов и вита­ми­нов. Вы смо­жете выбрать про­грамму, кото­рая пол­но­стью отве­чает вашим целям и стилю жизни.

Solo Slim — для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов и не отка­зы­ваться от десер­тов. Рацион 850 ккал помо­жет поху­деть на 5 кг за две недели. 

Solo Detox Живая еда — для тех, кто ищет вкус­ный спо­соб улуч­шить пище­ва­ре­ние и само­чув­ствие. Каж­дое утро вы полу­ча­ете сет из четы­рех напит­ков, закуски, супа и салата. Блюда гото­вятся при тем­пе­ра­туре менее 47,8˚С, поэтому сохра­ня­ется мак­си­мум полез­ных веществ. 

Solo Daily — для тех, кто ценит свое время. Шести­ра­зо­вый рацион, кото­рый под­стра­и­ва­ется под ваш ритм жизни. Вкус­ные и полез­ные блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца. 

Solo You Sport — для тех, кто кача­ется или худеет. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог соста­вит меню, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые резуль­таты тренировок.


В Гима­лаях, люди нашли спо­соб, чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток мине­ра­лов из-за скуд­ного раци­она: они едят мумие, смо­ли­стое веще­ство, кото­рое содер­жит более 85 мине­ра­лов в ион­ной форме.

Как про­сто полу­чить мар­га­нец за обедом

Еже­днев­ная норма мар­ганца для жен­щин состав­ляет 1,8 мг, а для муж­чин 2,3 мг. При­го­товьте на обед пол­ста­кана дикого риса (1,07 мг) и шпи­ната (0,84 мг), добавьте горсть мин­даля (0,65 мг) и днев­ная норма мар­ганца достиг­нута.
Также легко полу­чить хром, медь, молиб­ден, натрий и цинк.

Что слу­чится при недо­статке или пере­из­бытке минералов

Дефи­цит основ­ных мине­ра­лов и мик­ро­эле­мен­тов чаще всего свя­зан с непра­виль­ным пита­нием и забо­ле­ва­ни­ями, кото­рые пре­пят­ствуют усво­е­нию полез­ных веществ. Если чело­век резко садится на диету или решает стать вега­ном, то необ­хо­димо очень вни­ма­тельно под­би­рать рацион, чтобы не допу­стить дис­ба­ланса в микроэлементах.

Пере­из­бы­ток, как и недо­ста­ток мине­ра­лов, отри­ца­тельно отра­жа­ется на здо­ро­вье и само­чув­ствии. Поэтому лучше полу­чать все необ­хо­ди­мые мик­ро­эле­менты из сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, чем увле­каться добав­ками. Допол­ни­тель­ный прием мине­ра­лов может потре­бо­ваться спортс­ме­нам и бере­мен­ным женщинам.

Тар-тар из нор­веж­ского лосося с зеле­ными ябло­ками, аво­кадо и домаш­ним сыром в про­грамме пита­ния для сни­же­ния веса Solo Slim

Каль­ций

⬇От дефи­цита каль­ция чаще всего стра­дают жен­щины и пожи­лые люди, кото­рые едят слиш­ком мало молоч­ных про­дук­тов. Это при­во­дит к пере­ло­мам и хруп­ко­сти костей.
⬆ Пере­из­бы­ток каль­ция при­во­дит к кам­ням в поч­ках и повы­шает риск сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Железо

При ожи­ре­нии сни­жа­ется вса­сы­ва­ние железа и его исполь­зо­ва­ние орга­низ­мом. Жен­щины теряют много железа во время мен­стру­а­ции — при­мерно 2 мг в пер­вые дни цикла. Когда в орга­низме не хва­тает железа, раз­ви­ва­ется ане­мия — умень­ша­ется коли­че­ство эрит­ро­ци­тов и крови труд­нее пере­но­сить кис­ло­род к орга­нам. Поэтому появ­ля­ется сла­бость, быст­рая утом­ля­е­мость, сни­же­ние кон­цен­тра­ции и потеря аппе­тита.
⬆ Повы­ше­ние уровня железа при­во­дит к выра­ботке сво­бод­ных ради­ка­лов и может стать при­чи­ной раз­ви­тия забо­ле­ва­ний сердца и печени.


Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Усво­е­ние железа зави­сит от того, в каком виде оно посту­пает в орга­низм. Гемо­вое железо содер­жится в мясе и рыбе и усва­и­ва­ется на 30%. Неге­мо­вое железо содер­жится в рас­ти­тель­ных и молоч­ных про­дук­тах и усва­и­ва­ется только на 7%.

Поэтому если при­дер­жи­ва­е­тесь веге­та­ри­ан­ской диеты, необ­хо­димо улуч­шать вса­сы­ва­ние железа рас­ти­тель­ного про­ис­хож­де­ния. Для этого соче­тайте про­дукты бога­тые желе­зом с про­дук­тами бога­тыми вита­ми­ном С (цит­ру­со­вые, киви, крас­ные ягоды, слад­кий перец, капу­ста, апель­си­но­вый сок)». 


Медь

⬆ Повы­шен­ное содер­жа­ние меди вызы­вает болезни печени и почек, а также понос и боль в животе.

Цинк

⬆ Пере­из­бы­ток цинка сни­жает усво­е­ние меди, что может при­ве­сти к ане­мии и ослаб­ле­нию костей.

Даже если ваш рацион богат фрук­тами и ово­щами и вы при­дер­жи­ва­е­тесь пра­виль­ного пита­ния, дефи­цит мине­ра­лов может воз­ник­нуть не по вашей вине. В Уни­вер­си­тете Техаса про­вели иссле­до­ва­ние, кото­рое пока­зало, что фрукты и овощи стали менее пита­тельны из-за совре­мен­ных мето­дов веде­ния сель­ского хозяйства.Например, коли­че­ство вита­мина С, кото­рое мы полу­чаем, съев восемь апель­си­нов, наши предки полу­чали съев один.

Мар­га­нец

⬆ Слиш­ком много мар­ганца в орга­низме вызы­вает мышеч­ную боль, уста­лость и депрессию.

Натрий

⬆ Если в раци­оне пре­об­ла­дают пере­ра­бо­тан­ные про­дукты и мало све­жих ово­щей и фрук­тов, то может воз­ник­нуть дефи­цит калия и пере­из­бы­ток соли. Такой дис­ба­ланс при­во­дит к повы­ше­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния и может стать при­чи­ной инсульта и сер­деч­ного приступа.

Памятка по мине­ра­лам и микроэлементам

Мине­ралыЕже­днев­ная нормаЧто доба­вить в рацион
Железо
Помо­гает гемо­гло­бину достав­лять кис­ло­род к клет­кам.
Неза­ме­нимо для работы опре­де­лен­ных фер­мен­тов и выра­ботки ами­но­кис­лот, кол­ла­гена, ней­ро­транс­мит­те­ров и гормонов.
Жен­щины 19–50 лет: 18 мг
Жен­щины старше 50 лет: 8 мг
Муж­чины: 8 мг
🥩 Крас­ное мясо, печень, индейка
🥗 При­го­тов­лен­ные сое­вые бобы, темно-зеле­ные листо­вые овощи (кресс-салат и куд­ря­вая капу­ста)
🌾 Орехи, бурый рис, тык­вен­ные семечки, чече­вица
🍎 Курага
Каль­ций
Сохра­няет кости и зубы креп­кими. 
Участ­вует в созда­нии нерв­ных импуль­сов.
Регу­ли­рует арте­ри­аль­ное дав­ле­ние и участ­вует в про­цессе свер­ты­ва­ния крови.
Помо­гает мыш­цам сокращаться.
1000 мг
Жен­щины старше 50 лет и муж­чины после 70 лет: 1300 мг
🍶 Молоч­ные продукты
🥗 Тофу, брок­коли, кейл
🐟 Сар­дины, лосось
Калий 
Под­дер­жи­вает баланс жид­ко­стей в орга­низме
Помо­гает под­дер­жи­вать ста­биль­ное серд­це­би­е­ние и участ­вует в сокра­ще­нии мышц.
3500 мг
🍎 Изюм, бананы
🥗 Пече­ный кар­то­фель с кожу­рой, поми­доры, при­го­тов­лен­ные чер­ные бобы, шпи­нат
🌾 Орехи, семена
🍶 Йогурт
🐟 Рыба и моллюски
🥩 Мясо
Маг­ний
Помо­гает усва­и­ваться каль­цию, поэтому вли­яет на кре­пость костей и зубов. 
В соче­та­нии с вита­ми­ном В6 укреп­ляет нерв­ную систему и сни­жает стресс. 
Регу­ли­рует арте­ри­аль­ное дав­ле­ние и уро­вень сахара в крови. 
Участ­вует в сокра­ще­нии мышц.
Сни­жает риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа и инсульта.
Муж­чины: 300 мг
Жен­щины: 270 мг
🌾Мин­даль
🥗 Зеле­ные овощи (шпи­нат, брок­коли), сое­вые бобы, ара­хи­со­вое масло
🌾 Семечки, цель­но­зер­но­вой хлеб
🐟 Пал­тус
🍶 Молоко
Мар­га­нец
Укреп­ляет имму­ни­тет.
Регу­ли­рует про­цессы кро­ве­тво­ре­ния.
Помо­гает выра­ба­ты­вать и акти­ви­ро­вать фер­менты.
Участ­вует в фор­ми­ро­ва­нии костей.
Вли­яет на обмен бел­ков, угле­во­дов и жиров.
5–10 мг🌾 Хлеб, орехи, цель­но­зер­но­вые крупы
🥗 Зеле­ные овощи
Медь
Участ­вует в про­цессе обра­зо­ва­ния крас­ных кро­вя­ных телец
Уни­что­жает сво­бод­ные ради­калы и при­ни­мает уча­сти в работе нейромедиаторов.
1,2 мг🌾 Орехи
 🍤 Моллюски
🥩 Суб­про­дукты
Молиб­ден 
Отве­чает за син­тез ами­но­кис­лот.
Выво­дит ток­сич­ные веще­ства из орга­низма
Участ­вует в регу­ля­ции репро­дук­тив­ной функ­ции.
Защи­щает от инфек­ций и вос­па­ли­тель­ных процессов.
45 мкг🌾 Чече­вица, крупы, бобы
🥗 В кор­не­пло­дах молиб­дена меньше, чем в ово­щах, кото­рые рас­тут над землей.
🥩 Печень
Натрий (соль) 
Под­дер­жи­вает баланс жид­ко­стей.
Помо­гает сокра­щать мышцы и участ­вует в созда­нии нерв­ных импуль­сов.
Хло­рид натрия помо­гает орга­низму пере­ва­ри­вать пищу.
Не более 6 г соли или 2,4 г натрия🥩 Полу­фаб­ри­каты и пере­ра­бо­тан­ные про­дукты, закуски
🍶 Сыр
🐟 Кон­сервы
🌾 Хлеб
Селен
Мощ­ный анти­ок­си­дант. 
Укреп­ляет иммун­ную систему.
Защи­щает клетки и ткани от разрушения. 
Муж­чины: 75 мкг
Жен­щины: 60 мкг
🌾 Бра­зиль­ский орех
🐟 Рыба
🥩 Мясо
🍶 Яйца
Хром
Под­дер­жи­вает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние в норме
Регу­ли­рует уро­вень сахара в крови
Помо­гает клет­кам полу­чать энер­гию из сахара в крови.
25 мкг🥩 Мясо
🌾 Орехи, цель­но­зер­но­вые продукты
Цинк
Помо­гает созда­вать новые клетки и фер­менты.
Спо­соб­ствует зажив­ле­нию ран.
Помо­гает пере­ра­ба­ты­вать угле­воды, жиры и белки.
Спо­соб­ствует свер­ты­ва­нию крови.
Укреп­ляет иммун­ную систему.
🍶 Молоч­ные про­дукты
🌾 Цель­но­зер­но­вой хлеб и крупы

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG