Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
встаёт только ради зав­трака

Жур­на­ли­сты спро­сили о сек­рете дол­го­ле­тия бри­тан­ского муж­чину, кото­рому испол­ни­лось 111 лет. Он посо­ве­то­вал «избе­гать смерти» и регу­лярно есть кашу. Это всего лишь один из вари­ан­тов полез­ного зав­трака: рас­ска­зы­ваем, как сде­лать утро бод­рым, задать ритм дню и избе­жать оши­бок в пита­нии. В конце рецепт иде­аль­ного вари­анта.

Вокруг пер­вого при­ёма пищи не зря суще­ствует свое­об­раз­ный культ и неве­ро­ят­ное коли­че­ство кра­си­вых постов в соц­се­тях: это явный сиг­нал орга­низму о том, каким будет день. Вкус­ный и сба­лан­си­ро­ван­ный зав­трак — источ­ник не только вита­ми­нов и энер­гии, но и радо­сти.

Кре­мо­вая клуб­нич­ная каша из крас­ного риса с мяг­ким тво­ро­гом и све­жими яго­дами в меню Solo Food

Какова опти­маль­ная пище­вая цен­ность зав­трака?

Здесь важно найти баланс. С одной сто­роны, по мне­нию учё­ных, потреб­ле­ние менее 5 про­цен­тов суточ­ной нормы кало­рий во время зав­трака зна­чи­тельно уве­ли­чи­вает веро­ят­ность раз­ви­тия ате­ро­скле­роза, ожи­ре­ния и мета­бо­ли­че­ского син­дрома. Люби­тели огра­ни­читься чаш­кой кофе рискуют.


Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, объ­яс­няет:

«Зав­трак дол­жен состав­лять 20–25% раци­она кало­рий при здо­ро­вом пяти­ра­зо­вом пита­нии. А вот соот­но­ше­ние бел­ков жиров и угле­во­дов (БЖУ) — вопрос инди­ви­ду­аль­ный. Каша — это угле­воды и немного жира, омлет — белки и жир, тво­рог — белки и жир. Решайте сами, чего не хва­тает раци­ону».


Опа­сен и пол­ный отказ от зав­трака. Гастро­эн­те­ро­логи напом­нят, что соля­ная кис­лота выра­ба­ты­ва­ется в желудке регу­лярно, и за ночь накап­ли­ва­ется. Если утром не посту­пила пища для пере­ва­ри­ва­ния, постра­дает сли­зи­стая обо­лочка.

С дру­гой сто­роны, пред­став­ле­ние о том, что в пер­вой поло­вине дня можно есть что угодно — опас­ный миф. Начав день со сла­до­стей, быст­рых угле­во­дов и жир­ных блюд, вы пере­гру­зите печень, быстро про­го­ло­да­е­тесь и в резуль­тате вый­дете за рамки днев­ной нормы кало­рий.

Королевский омлет
Коро­лев­ский омлет в меню Solo Food

Что съесть на зав­трак?

В Европе при­мерно до XIX века самым сыт­ным при­ё­мом пищи был ужин, а на зав­трак ели его остатки: мясо, кар­тошку и пироги. Только в совре­мен­ном мире суще­ствует осо­бая кате­го­рия еды для зав­трака. Мы все её знаем.


Пере­чис­ляет Евге­ний Арза­мас­цев:

Луч­шие про­дукты для зав­трака — крупы на воде или рас­ти­тель­ном молоке, омлеты и иные блюда из яиц, нежир­ный тво­рог. В любое из этих блюд можно доба­вить для вкуса и кра­соты что-то ещё: фрукты, ягоды, орехи, сухо­фрукты и рас­ти­тель­ное масло в кашу и тво­рог; зелень, овощи, крас­ную рыбу и грибы в омлет. Так зав­трак все­гда будет инте­рес­ным.


Зав­траки для чем­пи­о­новЗав­траки для отста­ю­щих
🌾 Овсянка и дру­гие каши содер­жат слож­ные угле­воды и клет­чатку, поэтому помо­гают нор­ма­ли­зо­вать работу кишеч­ника и сни­зить уро­вень сахара и холе­сте­рина в крови. 🍯 Слад­кие мюсли и гра­нола: их кало­рий­ность может дохо­дить до трети нормы дня. Мно­гие про­из­во­ди­тели обо­га­щают состав сиро­пами, добав­ляют зефир и шоко­лад.
🍳 Яйца обес­пе­чи­вают чело­века запа­сом белка и ами­но­кис­лот на целый день и при этом хорошо усва­и­ва­ются. Рецеп­тов неве­ро­ят­ное коли­че­ство: омлет с гри­бами, яйцо пашот, скр­эмбл с добав­ками, шак­шука…🥞 Блин­чики, вафли и ола­дьи. Жарка — вред­ный кули­нар­ный метод. При нагре­ва­нии масла в нём появ­ля­ются кан­це­ро­гены, а жир вре­ден для печени и желч­ного пузыря. Ешьте только по выход­ным
🍚 Тво­рог полон белка, вита­ми­нов группы В, здо­ро­вых жиров и полез­ных мине­ра­лов.🥛 Йогурт. Попа­дая в агрес­сив­ную с утра кис­лую среду желудка, все полез­ные бак­те­рии про­сто поги­бают. Лучше съесть йогурт вече­ром.
🍣 Лосось — вкус­ный источ­ник омега-3-поли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­лот, вита­мина D, фос­фора и калия. Соче­тайте его с ово­щами и цель­но­зер­но­вым хле­бом или добав­ляйте в блюда из яиц.🍊 Фрукты. Сок цит­ру­со­вых нато­щак раз­дра­жает сли­зи­стую, а маг­ний в бана­нах может вызвать нару­ше­ние маг­ни­ево-кали­е­вого баланса и сильно под­нять уро­вень сахара в крови.
Каша из гречки с семянами чиа на кокосовом молоке
Каша из гречки с семя­нами чиа на коко­со­вом молоке в меню Solo Food

Как не про­пус­кать зав­трак?

Учё­ные свя­зы­вают отказ от зав­трака с повы­шен­ным риском раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также с раз­ви­тием сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и веро­ят­но­стью инсульта. Но что делать, если есть с утра про­сто не хочется?

  • Раз­бе­ри­тесь в при­чи­нах. Если ужин был сыт­ным, к утру вы не успе­ете про­го­ло­даться.
  • Учтите режим. Труд­нее всего зав­тра­кать «совам». Попро­буйте выпить ста­кан воды с утра, чтобы «запу­стить» желу­док, и пере­ку­сить перед самым нача­лом рабо­чего дня.
  • Позав­тра­кайте чем-то лёг­ким. Сала­том, смузи, мус­сом с семе­нами чиа, тво­рож­ной запе­кан­кой.
  • Не давайте себе заску­чать. Если все­гда зав­тра­кали бутер­бро­дами — попро­буйте омлет.

И, нако­нец, вспом­ните совет 111-лет­него бри­танца: ешьте кашу, чтобы жить долго, но сде­лайте базо­вый рецепт чуть инте­рес­нее.

Геркулес с корицей, мёдом и яблоком
Гер­ку­лес с кори­цей, мёдом и ябло­ком в меню Solo Food

Вам пона­до­бятся:

  • Гер­ку­лес — 67 г сухих хло­пьев
  • Вода — 100 мл
  • Апель­син
  • Яблоко сред­него раз­мера
  • Мёд
  • Корица
  • Орехи
  1. В кипя­щую воду выжмите апель­си­но­вый сок, всыпьте гер­ку­лес тон­кой струй­кой, посто­янно поме­ши­вая.
  2. Дове­дите кашу до бур­ле­ния и добавьте мелко наре­зан­ное очи­щен­ное яблоко.
  3. Варите на мед­лен­ном огне 2–3 минуты, поме­ши­вая. Прежде чем снять с плиты, добавьте мёд и корицу.
  4. Накройте крыш­кой, подо­ждите 5–7 минут, а затем посыпьте ореш­ками и ешьте с удо­воль­ствием.

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE