 | Анна Смирнова |
Журналисты спросили о секрете долголетия британского мужчину, которому исполнилось 111 лет. Какой секрет помог ему жить так долго? Он посоветовал «избегать смерти» и регулярно есть кашу. Это всего лишь один из вариантов еды, которая поможет сделать утро бодрым, задать ритм дню и избежать ошибок в питании. Рассказываем, как полезен завтрак и как приготовить самый полезный вариант: вкусную кашу.
Полезно вспомнит: вокруг первого приема пищи не зря существует своеобразный культ и невероятное количество красивых постов в соцсетях: это явный сигнал организму о том, каким будет день. Красивый и сбалансированный завтрак — источник не только витаминов и энергии, но и радости.
Зачем нужно завтракать
Потому что до обеда еще далеко и какой-то источник энергии вам необходим. Даже если вы поужинали перед сном, перерыв более 8 часов между приемами пищи приводит к замедлению метаболизма. Если отказать организму в завтраке, он отыграется, заставив переесть плотной и жирной пищи на ночь. А без необходимого запаса полезных питательных веществ весь день пройдет в тумане слабости и усталости.
Многие люди жалуются на отсутствие аппетита с утра. Причина этого кроется именно в неравномерном распределении калории в течение суток. Если есть регулярно и не пренебрегать завтраком, аппетит будет адекватным, но не станет управлять вашими поступками. Ограничиться кофе или терпеть голод до обеда — возможно, худший способ начать день. Уделять себе внимание уже с утра полезно — утренняя трапеза зарядит энергией и подарит продуктивный настрой.
Важность для организма
Завтракать важно, чтобы быть здоровым и стройным. По научным данным метаболизм у людей, которые едят завтрак каждый день, на 3–4% быстрее средних показателей. А у тех, кто завтракать отказывается — на 5–6% медленнее. А это значит, что люди, пропускающие утреннюю еду, рискуют набрать 5–6 лишних килограмм за год.
Почему еще утренний прием пищи важен?
- Недаром концентрация внимания поутру снижена — вернуть ее и оставаться в фокусе поможет еда,
- Сбалансированный рацион — залог натурального похудения,
- Отказ от вкусной еды ухудшает настроение,
- Это главная трапеза дня и залог здорового питания в целом,
- Полезные углеводы поутру помогают приготовить организм к нагрузке, стабилизировать уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня.
Какова оптимальная пищевая ценность завтрака?
Здесь важно найти какой-то баланс. С одной стороны, по мнению ученых и диетологов, потребление менее 5 процентов суточной нормы калорий во время завтрака не полезно и значительно увеличивает вероятность развития атеросклероза, ожирения и метаболического синдрома. Любители ограничиться чашкой кофе рискуют.
Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, объясняет:
«Завтрак должен составлять 20–25% рациона калорий при здоровом пятиразовом питании. А вот соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) — вопрос индивидуальный. Решайте сами, чего не хватает рациону и какой полезный эффект вы ожидаете получить:
- каша — это углеводы и немного жира,
- омлет — белки и жир,
- творог — белки и жир».
Опасен и полный отказ от полноценного завтрака. Гастроэнтерологи напомнят, что соляная кислота вырабатывается в желудке регулярно, и за ночь накапливается. Если утром не поступила полезная пища для переваривания, пострадает слизистая оболочка.
С другой стороны, представление о том, что в первой половине дня полезно есть что угодно — опасный миф. Начав день со сладостей, быстрых углеводов и жирных блюд, вы перегрузите печень, быстро проголодаетесь и в результате выйдете за рамки дневной нормы калорий. Научного подтверждения у такой привлекательной идеи, к сожалению, нет и торт на завтрак гораздо вреднее, чем каша.
Что желательно сделать перед едой
Даже если времени мало, его можно потратить с пользой. Дав себе хотя бы полчаса, вы проснетесь окончательно и сможете поесть осознанно и с удовольствием. Какой способ проснуться вы выберете?
- Выпейте стакан воды — несколько глотков воды помогут запустить процессы в ЖКТ и восполнить недостаток потерянной за ночь влаги,
- Сделайте зарядку — по научным данным физическими упражнениями натощак, можно сжечь на 20% больше жировой ткани,
- Примите душ, полезно сделать растяжку,
- Продумайте меню — чтобы приготовить идеальный завтрак, выбирайте вкусные и полезные продукты, которые весь день сделают более продуктивным и приятным.
Какие полезные продукты лучше есть на завтрак?
В Европе примерно до XIX века самым сытным приёмом пищи был ужин, а утром люди ели его остатки: мясо, картошку и пироги. Только в современном мире существует особая категория продуктов для завтрака. Мы все ее знаем.
Перечисляет Евгений Арзамасцев:
«Лучшие полезные продукты:
- крупа, сваренная на воде или растительном молоке,
- омлеты и иные блюда из яиц,
- нежирный творог.
В любое из этих блюд полезно добавить для вкуса и красоты что-то еще: немного фруктов, ягоды, орехи, сухофрукты и растительное масло в кашу и творог; зелень, овощи, красную рыбу и грибы в омлет. Так завтрак всегда будет интересным».
Идеи полезных завтраков
| Завтраки для чемпионов: что съесть | Завтраки для отстающих: от чего отказаться |
| Овсянка и другие каши содержат сложные углеводы и в них много клетчатки, поэтому помогают нормализовать работу кишечника и снизить уровень сахара и холестерина в крови | Сладкие мюсли, хлопья и гранола: их калорийность может доходить до трети нормы дня. Многие производители обогащают состав сиропами, добавляют зефир и шоколад — выбирайте какой-то вкусный вариант с минимумом добавок |
| Яйца обеспечивают человека запасом белка и аминокислот на целый день и при этом хорошо усваиваются. Рецептов, яичниц и омлетов, которые просто приготовить, невероятное множество: омлет с грибами, яйцо пашот, скрэмбл с добавками, шакшука | Блинчики, вафли и оладьи. Жарка — вредный кулинарный метод. При нагревании масла в нём появляются канцерогены, а жир вреден для печени и желчного пузыря. Ешьте на завтрак только по выходным — это не самая диетическая еда |
| Творог полон белка, витаминов группы В, здоровых жиров и полезных минералов. Нежный творожный пудинг или воздушная запеканка — идеальное блюдо для начала дня | Йогурт. Попадая в агрессивную с утра кислую среду желудка, все полезные бактерии просто погибают. Полезно съесть йогурт вечером |
| Лосось — вкусный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, фосфора и калия. Сочетайте его с овощами и цельнозерновым хлебом или добавляйте в блюда из яиц для завтрака, достойного ресторанов | Фрукты. Сок цитрусовых натощак раздражает слизистую кислотами, а магний в бананах может вызвать нарушение магниево-калиевого баланса и сильно поднять уровень сахара в крови — считайте его редким вредным перекусом |
Как не пропускать завтрак?
Ученые связывают отказ от завтрака с повышенным риском развития диабета второго типа, а также с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и вероятностью инсульта. Но что делать, если есть с утра просто не хочется, даже если вы знаете как это полезно? Какой-то из этих способов непременно поможет: мы подготовили некоторые советы.
- Разберитесь в причинах. Если ужин был сытным, к утру вы не успеете проголодаться. Другие важные моменты — качество сна и общее состояние здоровья.
- Учтите режим. Труднее всего есть завтрак «совам». Попробуйте выпить стакан воды с утра, чтобы «запустить» желудок, и перекусить перед самым началом рабочего дня.
- Позавтракайте чем-то легким. Вкусным салатом, смузи, муссом с семенами чиа, творожной запеканкой — такие блюда можно приготовить очень быстро.
- Не давайте себе заскучать. Если всегда ели на завтрак бутерброды и блинчики — попробуйте омлет. Кофе замените чаем или испытайте на эффект модные кофейные напитки. Какой из них вы будете пить регулярно?
И, наконец, вспомните полезный совет 111-летнего британца: полезно есть кашу на завтрак, чтобы жить долго, но базовый рецепт стоит сделать чуть интереснее.
Рецепт вкусной утренней каши
Вам понадобятся:
- Геркулес — 67 г сухих хлопьев
- Вода — 100 мл
- Апельсин
- Яблоко среднего размера
- Мёд
- Корица
- Орехи
В кипящую воду выжмите апельсиновый сок, всыпьте геркулес тонкой струйкой, постоянно помешивая. Доведите кашу до бурления и добавьте мелко нарезанное очищенное яблоко. Варите на медленном огне 2–3 минуты, помешивая. Прежде чем снять с плиты, добавьте мед и корицу по вкусу. Накройте крышкой, подождите 5–7 минут, а затем посыпьте орешками и ешьте на завтрак с удовольствием: полезно и вкусно.
