Каким должен быть полезный завтрак

Анна Смирнова

Анна Смирнова
встаёт только ради завтрака

Журналисты спросили о секрете долголетия британского мужчину, которому исполнилось 111 лет. Он посоветовал «избегать смерти» и регулярно есть кашу. Это всего лишь один из вариантов полезного завтрака: рассказываем, как сделать утро бодрым, задать ритм дню и избежать ошибок в питании. В конце рецепт идеального варианта.

Вокруг первого приёма пищи не зря существует своеобразный культ и невероятное количество красивых постов в соцсетях: это явный сигнал организму о том, каким будет день. Вкусный и сбалансированный завтрак — источник не только витаминов и энергии, но и радости.

Кремовая клубничная каша из красного риса с мягким творогом и свежими ягодами в меню Solo Food

Какова оптимальная пищевая ценность завтрака?

Здесь важно найти баланс. С одной стороны, по мнению учёных, потребление менее 5 процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает вероятность развития атеросклероза, ожирения и метаболического синдрома. Любители ограничиться чашкой кофе рискуют.


Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, объясняет:

«Завтрак должен составлять 20–25% рациона калорий при здоровом пятиразовом питании. А вот соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) — вопрос индивидуальный. Каша — это углеводы и немного жира, омлет — белки и жир, творог — белки и жир. Решайте сами, чего не хватает рациону».


Опасен и полный отказ от завтрака. Гастроэнтерологи напомнят, что соляная кислота вырабатывается в желудке регулярно, и за ночь накапливается. Если утром не поступила пища для переваривания, пострадает слизистая оболочка.

С другой стороны, представление о том, что в первой половине дня можно есть что угодно — опасный миф. Начав день со сладостей, быстрых углеводов и жирных блюд, вы перегрузите печень, быстро проголодаетесь и в результате выйдете за рамки дневной нормы калорий.

Королевский омлет
Королевский омлет в меню Solo Food

Что съесть на завтрак?

В Европе примерно до XIX века самым сытным приёмом пищи был ужин, а на завтрак ели его остатки: мясо, картошку и пироги. Только в современном мире существует особая категория еды для завтрака. Мы все её знаем.


Перечисляет Евгений Арзамасцев:

Лучшие продукты для завтрака — крупы на воде или растительном молоке, омлеты и иные блюда из яиц, нежирный творог. В любое из этих блюд можно добавить для вкуса и красоты что-то ещё: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты и растительное масло в кашу и творог; зелень, овощи, красную рыбу и грибы в омлет. Так завтрак всегда будет интересным.


Завтраки для чемпионовЗавтраки для отстающих
🌾 Овсянка и другие каши содержат сложные углеводы и клетчатку, поэтому помогают нормализовать работу кишечника и снизить уровень сахара и холестерина в крови. 🍯 Сладкие мюсли и гранола: их калорийность может доходить до трети нормы дня. Многие производители обогащают состав сиропами, добавляют зефир и шоколад.
🍳 Яйца обеспечивают человека запасом белка и аминокислот на целый день и при этом хорошо усваиваются. Рецептов невероятное количество: омлет с грибами, яйцо пашот, скрэмбл с добавками, шакшука…🥞 Блинчики, вафли и оладьи. Жарка — вредный кулинарный метод. При нагревании масла в нём появляются канцерогены, а жир вреден для печени и желчного пузыря. Ешьте только по выходным
🍚 Творог полон белка, витаминов группы В, здоровых жиров и полезных минералов.🥛 Йогурт. Попадая в агрессивную с утра кислую среду желудка, все полезные бактерии просто погибают. Лучше съесть йогурт вечером.
🍣 Лосось — вкусный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, фосфора и калия. Сочетайте его с овощами и цельнозерновым хлебом или добавляйте в блюда из яиц.🍊 Фрукты. Сок цитрусовых натощак раздражает слизистую, а магний в бананах может вызвать нарушение магниево-калиевого баланса и сильно поднять уровень сахара в крови.
Каша из гречки с семянами чиа на кокосовом молоке
Каша из гречки с семянами чиа на кокосовом молоке в меню Solo Food

Как не пропускать завтрак?

Учёные связывают отказ от завтрака с повышенным риском развития диабета второго типа, а также с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и вероятностью инсульта. Но что делать, если есть с утра просто не хочется?

  • Разберитесь в причинах. Если ужин был сытным, к утру вы не успеете проголодаться.
  • Учтите режим. Труднее всего завтракать «совам». Попробуйте выпить стакан воды с утра, чтобы «запустить» желудок, и перекусить перед самым началом рабочего дня.
  • Позавтракайте чем-то лёгким. Салатом, смузи, муссом с семенами чиа, творожной запеканкой.
  • Не давайте себе заскучать. Если всегда завтракали бутербродами — попробуйте омлет.

И, наконец, вспомните совет 111-летнего британца: ешьте кашу, чтобы жить долго, но сделайте базовый рецепт чуть интереснее.

Геркулес с корицей, мёдом и яблоком
Геркулес с корицей, мёдом и яблоком в меню Solo Food

Вам понадобятся:

  • Геркулес — 67 г сухих хлопьев
  • Вода — 100 мл
  • Апельсин
  • Яблоко среднего размера
  • Мёд
  • Корица
  • Орехи
  1. В кипящую воду выжмите апельсиновый сок, всыпьте геркулес тонкой струйкой, постоянно помешивая.
  2. Доведите кашу до бурления и добавьте мелко нарезанное очищенное яблоко.
  3. Варите на медленном огне 2–3 минуты, помешивая. Прежде чем снять с плиты, добавьте мёд и корицу.
  4. Накройте крышкой, подождите 5–7 минут, а затем посыпьте орешками и ешьте с удовольствием.

Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE