 | Анна Смирнова |
Журналисты спросили о секрете долголетия британского мужчину, которому исполнилось 111 лет. Он посоветовал «избегать смерти» и регулярно есть кашу. Это всего лишь один из вариантов полезного завтрака: рассказываем, как сделать утро бодрым, задать ритм дню и избежать ошибок в питании. В конце рецепт идеального варианта.
Вокруг первого приёма пищи не зря существует своеобразный культ и невероятное количество красивых постов в соцсетях: это явный сигнал организму о том, каким будет день. Вкусный и сбалансированный завтрак — источник не только витаминов и энергии, но и радости.
Какова оптимальная пищевая ценность завтрака?
Здесь важно найти баланс. С одной стороны, по мнению учёных, потребление менее 5 процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает вероятность развития атеросклероза, ожирения и метаболического синдрома. Любители ограничиться чашкой кофе рискуют.
Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, объясняет:
«Завтрак должен составлять 20–25% рациона калорий при здоровом пятиразовом питании. А вот соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) — вопрос индивидуальный. Каша — это углеводы и немного жира, омлет — белки и жир, творог — белки и жир. Решайте сами, чего не хватает рациону».
Опасен и полный отказ от завтрака. Гастроэнтерологи напомнят, что соляная кислота вырабатывается в желудке регулярно, и за ночь накапливается. Если утром не поступила пища для переваривания, пострадает слизистая оболочка.
С другой стороны, представление о том, что в первой половине дня можно есть что угодно — опасный миф. Начав день со сладостей, быстрых углеводов и жирных блюд, вы перегрузите печень, быстро проголодаетесь и в результате выйдете за рамки дневной нормы калорий.
Что съесть на завтрак?
В Европе примерно до XIX века самым сытным приёмом пищи был ужин, а на завтрак ели его остатки: мясо, картошку и пироги. Только в современном мире существует особая категория еды для завтрака. Мы все её знаем.
Перечисляет Евгений Арзамасцев:
Лучшие продукты для завтрака — крупы на воде или растительном молоке, омлеты и иные блюда из яиц, нежирный творог. В любое из этих блюд можно добавить для вкуса и красоты что-то ещё: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты и растительное масло в кашу и творог; зелень, овощи, красную рыбу и грибы в омлет. Так завтрак всегда будет интересным.
| Завтраки для чемпионов | Завтраки для отстающих |
| 🌾 Овсянка и другие каши содержат сложные углеводы и клетчатку, поэтому помогают нормализовать работу кишечника и снизить уровень сахара и холестерина в крови. | 🍯 Сладкие мюсли и гранола: их калорийность может доходить до трети нормы дня. Многие производители обогащают состав сиропами, добавляют зефир и шоколад. |
| 🍳 Яйца обеспечивают человека запасом белка и аминокислот на целый день и при этом хорошо усваиваются. Рецептов невероятное количество: омлет с грибами, яйцо пашот, скрэмбл с добавками, шакшука… | 🥞 Блинчики, вафли и оладьи. Жарка — вредный кулинарный метод. При нагревании масла в нём появляются канцерогены, а жир вреден для печени и желчного пузыря. Ешьте только по выходным |
| 🍚 Творог полон белка, витаминов группы В, здоровых жиров и полезных минералов. | 🥛 Йогурт. Попадая в агрессивную с утра кислую среду желудка, все полезные бактерии просто погибают. Лучше съесть йогурт вечером. |
| 🍣 Лосось — вкусный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, фосфора и калия. Сочетайте его с овощами и цельнозерновым хлебом или добавляйте в блюда из яиц. | 🍊 Фрукты. Сок цитрусовых натощак раздражает слизистую, а магний в бананах может вызвать нарушение магниево-калиевого баланса и сильно поднять уровень сахара в крови. |
Как не пропускать завтрак?
Учёные связывают отказ от завтрака с повышенным риском развития диабета второго типа, а также с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и вероятностью инсульта. Но что делать, если есть с утра просто не хочется?
- Разберитесь в причинах. Если ужин был сытным, к утру вы не успеете проголодаться.
- Учтите режим. Труднее всего завтракать «совам». Попробуйте выпить стакан воды с утра, чтобы «запустить» желудок, и перекусить перед самым началом рабочего дня.
- Позавтракайте чем-то лёгким. Салатом, смузи, муссом с семенами чиа, творожной запеканкой.
- Не давайте себе заскучать. Если всегда завтракали бутербродами — попробуйте омлет.
И, наконец, вспомните совет 111-летнего британца: ешьте кашу, чтобы жить долго, но сделайте базовый рецепт чуть интереснее.
Вам понадобятся:
- Геркулес — 67 г сухих хлопьев
- Вода — 100 мл
- Апельсин
- Яблоко среднего размера
- Мёд
- Корица
- Орехи
- В кипящую воду выжмите апельсиновый сок, всыпьте геркулес тонкой струйкой, постоянно помешивая.
- Доведите кашу до бурления и добавьте мелко нарезанное очищенное яблоко.
- Варите на медленном огне 2–3 минуты, помешивая. Прежде чем снять с плиты, добавьте мёд и корицу.
- Накройте крышкой, подождите 5–7 минут, а затем посыпьте орешками и ешьте с удовольствием.
