Каким дол­жен быть полез­ный завтрак

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
встаёт только ради завтрака 

Жур­на­ли­сты спро­сили о сек­рете дол­го­ле­тия бри­тан­ского муж­чину, кото­рому испол­ни­лось 111 лет. Какой сек­рет помог ему жить так долго? Он посо­ве­то­вал «избе­гать смерти» и регу­лярно есть кашу. Это всего лишь один из вари­ан­тов еды, кото­рая помо­жет сде­лать утро бод­рым, задать ритм дню и избе­жать оши­бок в пита­нии. Рас­ска­зы­ваем, как поле­зен зав­трак и как при­го­то­вить самый полез­ный вари­ант: вкус­ную кашу.

Полезно вспом­нит: вокруг пер­вого при­ема пищи не зря суще­ствует свое­об­раз­ный культ и неве­ро­ят­ное коли­че­ство кра­си­вых постов в соц­се­тях: это явный сиг­нал орга­низму о том, каким будет день. Кра­си­вый и сба­лан­си­ро­ван­ный зав­трак — источ­ник не только вита­ми­нов и энер­гии, но и радо­сти.

Кремовая клубничная каша из красного риса с мягким творогом и свежими ягодами
Кре­мо­вая клуб­нич­ная каша из крас­ного риса с мяг­ким тво­ро­гом и све­жими яго­дами в меню Solo Food

Зачем нужно завтракать

Потому что до обеда еще далеко и какой-то источ­ник энер­гии вам необ­хо­дим. Даже если вы поужи­нали перед сном, пере­рыв более 8 часов между при­е­мами пищи при­во­дит к замед­ле­нию мета­бо­лизма. Если отка­зать орга­низму в зав­траке, он отыг­ра­ется, заста­вив пере­есть плот­ной и жир­ной пищи на ночь. А без необ­хо­ди­мого запаса полез­ных пита­тель­ных веществ весь день прой­дет в тумане сла­бо­сти и усталости.

Мно­гие люди жалу­ются на отсут­ствие аппе­тита с утра. При­чина этого кро­ется именно в нерав­но­мер­ном рас­пре­де­ле­нии кало­рии в тече­ние суток. Если есть регу­лярно и не пре­не­бре­гать зав­тра­ком, аппе­тит будет адек­ват­ным, но не ста­нет управ­лять вашими поступ­ками. Огра­ни­читься кофе или тер­петь голод до обеда — воз­можно, худ­ший спо­соб начать день. Уде­лять себе вни­ма­ние уже с утра полезно — утрен­няя тра­пеза заря­дит энер­гией и пода­рит про­дук­тив­ный настрой.

Важ­ность для организма

Зав­тра­кать важно, чтобы быть здо­ро­вым и строй­ным. По науч­ным дан­ным мета­бо­лизм у людей, кото­рые едят зав­трак каж­дый день, на 3–4% быст­рее сред­них пока­за­те­лей. А у тех, кто зав­тра­кать отка­зы­ва­ется — на 5–6% мед­лен­нее. А это зна­чит, что люди, про­пус­ка­ю­щие утрен­нюю еду, рискуют набрать 5–6 лиш­них кило­грамм за год. 

Почему еще утрен­ний прием пищи важен?

  • Неда­ром кон­цен­тра­ция вни­ма­ния поутру сни­жена — вер­нуть ее и оста­ваться в фокусе помо­жет еда,
  • Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион — залог нату­раль­ного похудения,
  • Отказ от вкус­ной еды ухуд­шает настроение,
  • Это глав­ная тра­пеза дня и залог здо­ро­вого пита­ния в целом,
  • Полез­ные угле­воды поутру помо­гают при­го­то­вить орга­низм к нагрузке, ста­би­ли­зи­ро­вать уро­вень сахара в крови, что помо­гает регу­ли­ро­вать аппе­тит и не пере­едать в тече­ние дня. 

Какова опти­маль­ная пище­вая цен­ность завтрака?

Здесь важно найти какой-то баланс. С одной сто­роны, по мне­нию уче­ных и дие­то­ло­гов, потреб­ле­ние менее 5 про­цен­тов суточ­ной нормы кало­рий во время зав­трака не полезно и зна­чи­тельно уве­ли­чи­вает веро­ят­ность раз­ви­тия ате­ро­скле­роза, ожи­ре­ния и мета­бо­ли­че­ского син­дрома. Люби­тели огра­ни­читься чаш­кой кофе рискуют.


Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, объясняет:

«Зав­трак дол­жен состав­лять 20–25% раци­она кало­рий при здо­ро­вом пяти­ра­зо­вом пита­нии. А вот соот­но­ше­ние бел­ков жиров и угле­во­дов (БЖУ) — вопрос инди­ви­ду­аль­ный. Решайте сами, чего не хва­тает раци­ону и какой полез­ный эффект вы ожи­да­ете получить:

  • каша — это угле­воды и немного жира, 
  • омлет — белки и жир, 
  • тво­рог — белки и жир».

Опа­сен и пол­ный отказ от пол­но­цен­ного зав­трака. Гастро­эн­те­ро­логи напом­нят, что соля­ная кис­лота выра­ба­ты­ва­ется в желудке регу­лярно, и за ночь накап­ли­ва­ется. Если утром не посту­пила полез­ная пища для пере­ва­ри­ва­ния, постра­дает сли­зи­стая оболочка.

С дру­гой сто­роны, пред­став­ле­ние о том, что в пер­вой поло­вине дня полезно есть что угодно — опас­ный миф. Начав день со сла­до­стей, быст­рых угле­во­дов и жир­ных блюд, вы пере­гру­зите печень, быстро про­го­ло­да­е­тесь и в резуль­тате вый­дете за рамки днев­ной нормы кало­рий. Науч­ного под­твер­жде­ния у такой при­вле­ка­тель­ной идеи, к сожа­ле­нию, нет и торт на зав­трак гораздо вред­нее, чем каша.

Что жела­тельно сде­лать перед едой

Даже если вре­мени мало, его можно потра­тить с поль­зой. Дав себе хотя бы пол­часа, вы просне­тесь окон­ча­тельно и смо­жете поесть осо­знанно и с удо­воль­ствием. Какой спо­соб проснуться вы выберете?

  • Выпейте ста­кан воды — несколько глот­ков воды помо­гут запу­стить про­цессы в ЖКТ и вос­пол­нить недо­ста­ток поте­рян­ной за ночь влаги, 
  • Сде­лайте зарядку — по науч­ным дан­ным физи­че­скими упраж­не­ни­ями нато­щак, можно сжечь на 20% больше жиро­вой ткани,
  • При­мите душ, полезно сде­лать растяжку, 
  • Про­ду­майте меню — чтобы при­го­то­вить иде­аль­ный зав­трак, выби­райте вкус­ные и полез­ные про­дукты, кото­рые весь день сде­лают более про­дук­тив­ным и приятным. 
Королевский омлет
Коро­лев­ский омлет в меню Solo Food

Какие полез­ные про­дукты лучше есть на завтрак?

В Европе при­мерно до XIX века самым сыт­ным при­ё­мом пищи был ужин, а утром люди ели его остатки: мясо, кар­тошку и пироги. Только в совре­мен­ном мире суще­ствует осо­бая кате­го­рия про­дук­тов для зав­трака. Мы все ее знаем.


Пере­чис­ляет Евге­ний Арзамасцев:

«Луч­шие полез­ные продукты:

  • крупа, сва­рен­ная на воде или рас­ти­тель­ном молоке,
  • омлеты и иные блюда из яиц, 
  • нежир­ный творог. 

В любое из этих блюд полезно доба­вить для вкуса и кра­соты что-то еще: немного фрук­тов, ягоды, орехи, сухо­фрукты и рас­ти­тель­ное масло в кашу и тво­рог; зелень, овощи, крас­ную рыбу и грибы в омлет. Так зав­трак все­гда будет интересным». 

Идеи полез­ных завтраков

Зав­траки для чем­пи­о­нов: что съестьЗав­траки для отста­ю­щих: от чего отказаться
Овсянка и дру­гие каши содер­жат слож­ные угле­воды и в них много клет­чатки, поэтому помо­гают нор­ма­ли­зо­вать работу кишеч­ника и сни­зить уро­вень сахара и холе­сте­рина в кровиСлад­кие мюсли, хло­пья и гра­нола: их кало­рий­ность может дохо­дить до трети нормы дня. Мно­гие про­из­во­ди­тели обо­га­щают состав сиро­пами, добав­ляют зефир и шоко­лад — выби­райте какой-то вкус­ный вари­ант с мини­му­мом добавок
Яйца обес­пе­чи­вают чело­века запа­сом белка и ами­но­кис­лот на целый день и при этом хорошо усва­и­ва­ются. Рецеп­тов, яич­ниц и омле­тов, кото­рые про­сто при­го­то­вить, неве­ро­ят­ное мно­же­ство: омлет с гри­бами, яйцо пашот, скр­эмбл с добав­ками, шакшукаБлин­чики, вафли и ола­дьи. Жарка — вред­ный кули­нар­ный метод. При нагре­ва­нии масла в нём появ­ля­ются кан­це­ро­гены, а жир вре­ден для печени и желч­ного пузыря. Ешьте на зав­трак только по выход­ным — это не самая дие­ти­че­ская еда
Тво­рог полон белка, вита­ми­нов группы В, здо­ро­вых жиров и полез­ных мине­ра­лов. Неж­ный тво­рож­ный пудинг или воз­душ­ная запе­канка — иде­аль­ное блюдо для начала дняЙогурт. Попа­дая в агрес­сив­ную с утра кис­лую среду желудка, все полез­ные бак­те­рии про­сто поги­бают. Полезно съесть йогурт вечером
Лосось — вкус­ный источ­ник омега-3-поли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­лот, вита­мина D, фос­фора и калия. Соче­тайте его с ово­щами и цель­но­зер­но­вым хле­бом или добав­ляйте в блюда из яиц для зав­трака, достой­ного ресторановФрукты. Сок цит­ру­со­вых нато­щак раз­дра­жает сли­зи­стую кис­ло­тами, а маг­ний в бана­нах может вызвать нару­ше­ние маг­ни­ево-кали­е­вого баланса и сильно под­нять уро­вень сахара в крови — счи­тайте его ред­ким вред­ным перекусом
Каша из гречки с семенами чиа на кокосовом молоке
Каша из гречки с семе­нами чиа на коко­со­вом молоке в меню Solo Food

Как не про­пус­кать завтрак?

Уче­ные свя­зы­вают отказ от зав­трака с повы­шен­ным риском раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также с раз­ви­тием сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и веро­ят­но­стью инсульта. Но что делать, если есть с утра про­сто не хочется, даже если вы зна­ете как это полезно? Какой-то из этих спо­со­бов непре­менно помо­жет: мы под­го­то­вили неко­то­рые советы.

  • Раз­бе­ри­тесь в при­чи­нах. Если ужин был сыт­ным, к утру вы не успе­ете про­го­ло­даться. Дру­гие важ­ные моменты — каче­ство сна и общее состо­я­ние здоровья.
  • Учтите режим. Труд­нее всего есть зав­трак «совам». Попро­буйте выпить ста­кан воды с утра, чтобы «запу­стить» желу­док, и пере­ку­сить перед самым нача­лом рабо­чего дня.
  • Позав­тра­кайте чем-то лег­ким. Вкус­ным сала­том, смузи, мус­сом с семе­нами чиа, тво­рож­ной запе­кан­кой — такие блюда можно при­го­то­вить очень быстро.
  • Не давайте себе заску­чать. Если все­гда ели на зав­трак бутер­броды и блин­чики — попро­буйте омлет. Кофе заме­ните чаем или испы­тайте на эффект мод­ные кофей­ные напитки. Какой из них вы будете пить регулярно?

И, нако­нец, вспом­ните полез­ный совет 111-лет­него бри­танца: полезно есть кашу на зав­трак, чтобы жить долго, но базо­вый рецепт стоит сде­лать чуть интереснее.

Геркулес с корицей, мёдом и яблоком
Гер­ку­лес с кори­цей, мёдом и ябло­ком в меню Solo Food

Рецепт вкус­ной утрен­ней каши

Вам пона­до­бятся:

  • Гер­ку­лес — 67 г сухих хлопьев
  • Вода — 100 мл
  • Апель­син
  • Яблоко сред­него размера
  • Мёд
  • Корица
  • Орехи

В кипя­щую воду выжмите апель­си­но­вый сок, всыпьте гер­ку­лес тон­кой струй­кой, посто­янно поме­ши­вая. Дове­дите кашу до бур­ле­ния и добавьте мелко наре­зан­ное очи­щен­ное яблоко. Варите на мед­лен­ном огне 2–3 минуты, поме­ши­вая. Прежде чем снять с плиты, добавьте мед и корицу по вкусу. Накройте крыш­кой, подо­ждите 5–7 минут, а затем посыпьте ореш­ками и ешьте на зав­трак с удо­воль­ствием: полезно и вкусно.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий