 | Анна Смирнова |
По рекомендации ВОЗ около 40% рациона должны составлять крупы. Но многие из нас до сих пор травмированы детскими воспоминаниями о завтраках — «съешь ложечку каши за маму, ложечку за папу» — и не сумели открыть для себя заново всё богатство и разнообразие зерновых культур. Каши — это не только овсянка, манка и другие: рассказываем какие крупы для организма самые полезные.
Кристина Кузнецова, врач-диетолог компании доставки здорового питания SoloFood.ru, объясняет:
- чем так хороши каши,
- какие крупы самые полезные для организма.
«Каша — пища наша, так говорили тысячелетиями. Из крупы делали муку, каши, кисели, гарниры. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, такими, как РР, В, А, Е, Н, D, K, калий, цинк, медь, селен, кальций, магний.
Пищевые волокна налаживают работу ЖКТ, очищают кишечник, замедляют усвоение сахаров, быстро вызывают насыщение. Медленные углеводы гарантируют сытость надолго. Из всех круп лучше выбирать неочищенные с сохраненной оболочкой, но мало кто ест такие каждый день, так что выбирайте с умом, ориентируясь на вкус и пользу».
Гречка
Какая крупа самая популярная? На ее рейтинг влияют доступные цены. Помните, все начали запасаться ею на карантине? Правильно сделали. Гречка богата
- протеинами,
- ненасыщенными жирными кислотами,
- витаминами групп А, В, Е и РР,
- кальцием,
- цинком.
В первую очередь, это диетический продукт, особенно если готовить кашу на воде, а не на молоке. Гречка помогает кишечнику активно работать, понижает «плохой» холестерин, уменьшая риск гипертонии и диабета.
Зеленая гречка — еще полезнее, чем обычная. Коричневую гречку смачивают, обрабатывают паром, сушат и чистят от шелухи. А зеленая гречка — это зерна, которые очищали без предварительного пропаривания и сушки, сохранив в крупе максимум микро- и макроэлементов. Практически идеальная каша.
Овсянка
Цельнозерновой овес
- улучшает состояние и внешний вид ногтей и кожи,
- снижает сахар в крови,
- возвращает энергию,
- улучшает работу ЖКТ,
- в целом улучшает самочувствие.
Но гораздо чаще овсяная крупа к нам попадает в виде хлопьев, обработанных паром и прессованных. Часть пользы потеряна вместе с оболочкой зерна ради удобства приготовления, но такая каша все еще остается диетическим продуктом, наполненным витаминами, содержащим цинк, магний и калий. А вот овсяные каши быстрого приготовления в пакетиках приносят слишком мало пользы, потому что еда эта состоит из сахара, сиропов, овсяной пыли и вкусовых добавок.
Рис
Различают
- цельнозерновой (коричневый),
- пропаренный (золотистый),
- шлифованный (белый) рис.
Какой выбрать? Цельнозерновой лучший из трех круп: сохраняет максимум важных свойств оболочки зерна, поэтому богат клетчаткой, содержит витамины группы B. Белый рис наименее полезный из-за внушительного содержания крахмалов, зато быстрее варится. Рис качественно насыщает, помогает поддерживать иммунитет, полезен для нервной системы, содержит цинк, йод, фосфор и медь, улучшает пищеварение, обволакивает стенки желудка, выводит вредные вещества из организма. Не зря на Востоке это очень популярный продукт.
Дикий рис так называют ошибочно: это не крупа, а семена съедобных трав из Северной Америки. Но он тоже полезный и очень даже диетический: в одной чашке на 50 калорий меньше, чем в такой же порции коричневого риса. Белок в диком рисе обеспечивает всеми нужными аминокислотами, а клейковины нет совсем, в отличие от белого — это важно для аллергиков.
Рис задействован в программе «Solo Paзгрузка» и служит для очищения.
- Собирает и выводит вредные вещества,
- выводит лишнюю воду,
- ускоряет обмен веществ,
- нормализует давление,
- устраняет отеки.
Благодаря пропариванию рисовое зерно сохраняет все восемь аминокислот, необходимых для построения клеток. А метод приготовления крупы с замачиванием в шафрановой и шпинатной воде придает блюду яркий цвет и тонкий вкус.
Программа помогает подготовиться к важному событию или придти в норму после него, придать динамику снижению веса, сойдя с «весового плато» или удерживать стабильный вес, чередуя два режима — базовый и разгрузочный.
Булгур
Булгур — это очищенные и высушенные зерна молодой пшеницы. У нас не слишком популярная крупа, а на Востоке очень даже распространены. В булгуре 12 г растительного белка на 100 грамм, а еще
- очень много витаминов В, Е, К,
- бета-каротин,
- магний,
- кальций,
- калий,
- медь,
- железо.
Пищевые волокна в крупе хорошо очищают ЖКТ, ускоряя и упрощая усвоение микроэлементов. Булгур нормализует работу нервной системы и усваивается легко, без тяжести в желудке, поэтому его рекомендуют есть при стрессе и высоких нагрузках.
Какие полезные блюда можно приготовить из булгура? Из булгура грубого помола получаются вкусные супы, среднего — плов, каши, начинки для фаршировки овощей, из мелкого делают салаты, добавляют в выпечку.
Ячмень
Ячмень довольно редкий гость на столе, а зря: он хорош большим количеством клетчатки. Из ячменя делают крупы двух видов — перловую и ячневую, они отличаются размером и степенью обработки. Ячневая каша лучше, потому делается без шлифовки, путем дробления целых ядер, а значит, все полезные вещества из оболочки на месте.
Каша
- помогает бороться с воспалениями,
- обладает мочегонным действиями,
- нужна для роста нормальной микрофлоры в кишечнике,
- очищает организм.
Перевариваются зерна, правда, довольно сложно, поэтому маленьким детям крупа не рекомендована несмотря на высокое содержание витаминов.
От чего зависит пищевая ценность круп
От вида зерна и технологии производства. Обработка паром под давлением и сушка сокращает срок варки и повышает стойкость при хранении. А при шлифовании зерна удаляются полезные плодовые и семенные оболочки, а вместе с ними часть белков, витаминов, минеральных веществ.
Каких веществ больше? Больше всего углеводов в крупах из
- риса,
- пшеницы,
- кукурузы.
Больше всего белковых веществ в бобовых. Жиров больше всего в крупах из овса — 5,8–6,2%.
Памятка: польза круп
Кристина Кузнецова подводит итог и дает краткую характеристику разных видов круп:
- Гречка — кладезь пользы и вкуса, включает аминокислоту лизин и белки метионина, важные для обмена веществ.
- Цельнозерновая овсянка — самая популярная каша для завтрака. Укрепляет иммунитет, содержит антиоксиданты.
- Перловка богата клетчаткой, в киноа высокое содержание белка; пшено очищает сосуды, снижает риск развития атеросклероза.
- Рис — основной продукт миллиардов людей, но нужно употреблять определённые сорта. Мы чаще едим белый и очищенный рис с минимумом полезных для организма веществ, он содержит большое количество доступных углеводов, но полезен за счет абсорбирующих свойств. Бурый рис менее калориен и лечит желудочно-кишечный тракт.
- Кукуруза содержит пищевые волокна, которые стимулируют работу кишечника и кремний для укрепления зубной эмали.
- Ячневая крупа богата клетчаткой и фосфором, который нужен для отличной работы мозга: стоит включить в список покупок.
- Амарант — псевдозлак с легким привкусом ореха. Биологически активное вещество сквален в нем защищает клетки от вредных токсинов, понижает уровень холестерина, полезна для иммунитета.
- Полба — вид пшеницы, также элемент здорового питания. А вот манка в основном вызывает набор веса. Это измельченная крупа из пшеницы, которая легко усваивается, поэтому людям с повышенной массой тела ею лучше не злоупотреблять. Булгур также сделан из пшеницы, которая обработана паром, очищена и измельчена. Он полезен при высокой нагрузке и легко усваивается.
