Топ‑5 самых полез­ных круп

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
любит овсянку и бурый рис

По реко­мен­да­ции ВОЗ около 40% раци­она должны состав­лять крупы. Но мно­гие из нас до сих пор трав­ми­ро­ваны дет­скими вос­по­ми­на­ни­ями о зав­тра­ках — «съешь ложечку каши за маму, ложечку за папу» — и не сумели открыть для себя заново всё богат­ство и раз­но­об­ра­зие зер­но­вых куль­тур. Каши — это не только овсянка, манка и дру­гие: рас­ска­зы­ваем какие крупы для орга­низма самые полезные.

Мюсли в стакане

Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, объясняет:

  • чем так хороши каши,
  • какие крупы самые полез­ные для организма.

«Каша — пища наша, так гово­рили тыся­че­ле­ти­ями. Из крупы делали муку, каши, кисели, гар­ниры. Они богаты вита­ми­нами, микро- и мак­ро­эле­мен­тами, такими, как РР, В, А, Е, Н, D, K, калий, цинк, медь, селен, каль­ций, магний.

Пище­вые волокна нала­жи­вают работу ЖКТ, очи­щают кишеч­ник, замед­ляют усво­е­ние саха­ров, быстро вызы­вают насы­ще­ние. Мед­лен­ные угле­воды гаран­ти­руют сытость надолго. Из всех круп лучше выби­рать неочи­щен­ные с сохра­нен­ной обо­лоч­кой, но мало кто ест такие каж­дый день, так что выби­райте с умом, ори­ен­ти­ру­ясь на вкус и пользу».


Гречка

Какая крупа самая попу­ляр­ная? На ее рей­тинг вли­яют доступ­ные цены. Помните, все начали запа­саться ею на каран­тине? Пра­вильно сде­лали. Гречка богата 

  • про­те­и­нами, 
  • нена­сы­щен­ными жир­ными кислотами, 
  • вита­ми­нами групп А, В, Е и РР, 
  • каль­цием,
  • цин­ком.

В первую оче­редь, это дие­ти­че­ский про­дукт, осо­бенно если гото­вить кашу на воде, а не на молоке. Гречка помо­гает кишеч­нику активно рабо­тать, пони­жает «пло­хой» холе­сте­рин, умень­шая риск гипер­то­нии и диабета. 

Зеле­ная гречка — еще полез­нее, чем обыч­ная. Корич­не­вую гречку сма­чи­вают, обра­ба­ты­вают паром, сушат и чистят от шелухи. А зеле­ная гречка — это зерна, кото­рые очи­щали без пред­ва­ри­тель­ного про­па­ри­ва­ния и сушки, сохра­нив в крупе мак­си­мум микро- и мак­ро­эле­мен­тов. Прак­ти­че­ски иде­аль­ная каша.

Овсянка

Цель­но­зер­но­вой овес 

  • улуч­шает состо­я­ние и внеш­ний вид ног­тей и кожи, 
  • сни­жает сахар в крови,
  • воз­вра­щает энергию,
  • улуч­шает работу ЖКТ,
  • в целом улуч­шает самочувствие. 

Но гораздо чаще овся­ная крупа к нам попа­дает в виде хло­пьев, обра­бо­тан­ных паром и прес­со­ван­ных. Часть пользы поте­ряна вме­сте с обо­лоч­кой зерна ради удоб­ства при­го­тов­ле­ния, но такая каша все еще оста­ется дие­ти­че­ским про­дук­том, напол­нен­ным вита­ми­нами, содер­жа­щим цинк, маг­ний и калий. А вот овся­ные каши быст­рого при­го­тов­ле­ния в паке­ти­ках при­но­сят слиш­ком мало пользы, потому что еда эта состоит из сахара, сиро­пов, овся­ной пыли и вку­со­вых добавок.

Рис

Раз­ли­чают 

  • цель­но­зер­но­вой (корич­не­вый),
  • про­па­рен­ный (золо­ти­стый),
  • шли­фо­ван­ный (белый) рис. 

Какой выбрать? Цель­но­зер­но­вой луч­ший из трех круп: сохра­няет мак­си­мум важ­ных свойств обо­лочки зерна, поэтому богат клет­чат­кой, содер­жит вита­мины группы B. Белый рис наи­ме­нее полез­ный из-за вну­ши­тель­ного содер­жа­ния крах­ма­лов, зато быст­рее варится. Рис каче­ственно насы­щает, помо­гает под­дер­жи­вать имму­ни­тет, поле­зен для нерв­ной системы, содер­жит цинк, йод, фос­фор и медь, улуч­шает пище­ва­ре­ние, обво­ла­ки­вает стенки желудка, выво­дит вред­ные веще­ства из орга­низма. Не зря на Востоке это очень попу­ляр­ный про­дукт.

Дикий рис так назы­вают оши­бочно: это не крупа, а семена съе­доб­ных трав из Север­ной Аме­рики. Но он тоже полез­ный и очень даже дие­ти­че­ский: в одной чашке на 50 кало­рий меньше, чем в такой же пор­ции корич­не­вого риса. Белок в диком рисе обес­пе­чи­вает всеми нуж­ными ами­но­кис­ло­тами, а клей­ко­вины нет совсем, в отли­чие от белого — это важно для аллергиков.

Рис задей­ство­ван в про­грамме «Solo Paз­грузка» и слу­жит для очищения.

  • Соби­рает и выво­дит вред­ные вещества,
  • выво­дит лиш­нюю воду,
  • уско­ряет обмен веществ, 
  • нор­ма­ли­зует давление,
  • устра­няет отеки. 

Бла­го­даря про­па­ри­ва­нию рисо­вое зерно сохра­няет все восемь ами­но­кис­лот, необ­хо­ди­мых для постро­е­ния кле­ток. А метод при­го­тов­ле­ния крупы с зама­чи­ва­нием в шафра­но­вой и шпи­нат­ной воде при­дает блюду яркий цвет и тон­кий вкус.

Про­грамма помо­гает под­го­то­виться к важ­ному собы­тию или придти в норму после него, при­дать дина­мику сни­же­нию веса, сойдя с «весо­вого плато» или удер­жи­вать ста­биль­ный вес, чере­дуя два режима — базо­вый и разгрузочный.

Зерна молодой пшеницы

Бул­гур

Бул­гур — это очи­щен­ные и высу­шен­ные зерна моло­дой пше­ницы. У нас не слиш­ком попу­ляр­ная крупа, а на Востоке очень даже рас­про­стра­нены. В бул­гуре 12 г рас­ти­тель­ного белка на 100 грамм, а еще 

  • очень много вита­ми­нов В, Е, К, 
  • бета-каро­тин, 
  • маг­ний, 
  • каль­ций, 
  • калий, 
  • медь,
  • железо. 

Пище­вые волокна в крупе хорошо очи­щают ЖКТ, уско­ряя и упро­щая усво­е­ние мик­ро­эле­мен­тов. Бул­гур нор­ма­ли­зует работу нерв­ной системы и усва­и­ва­ется легко, без тяже­сти в желудке, поэтому его реко­мен­дуют есть при стрессе и высо­ких нагрузках.

Какие полез­ные блюда можно при­го­то­вить из бул­гура? Из бул­гура гру­бого помола полу­ча­ются вкус­ные супы, сред­него — плов, каши, начинки для фар­ши­ровки ово­щей, из мел­кого делают салаты, добав­ляют в выпечку.

Ячмень

Ячмень довольно ред­кий гость на столе, а зря: он хорош боль­шим коли­че­ством клет­чатки. Из ячменя делают крупы двух видов — пер­ло­вую и ячне­вую, они отли­ча­ются раз­ме­ром и сте­пе­нью обра­ботки. Ячне­вая каша лучше, потому дела­ется без шли­фовки, путем дроб­ле­ния целых ядер, а зна­чит, все полез­ные веще­ства из обо­лочки на месте. 

Каша 

  • помо­гает бороться с воспалениями, 
  • обла­дает моче­гон­ным действиями,
  • нужна для роста нор­маль­ной мик­ро­флоры в кишечнике,
  • очи­щает организм. 

Пере­ва­ри­ва­ются зерна, правда, довольно сложно, поэтому малень­ким детям крупа не реко­мен­до­вана несмотря на высо­кое содер­жа­ние витаминов.

От чего зави­сит пище­вая цен­ность круп

От вида зерна и тех­но­ло­гии про­из­вод­ства. Обра­ботка паром под дав­ле­нием и сушка сокра­щает срок варки и повы­шает стой­кость при хра­не­нии. А при шли­фо­ва­нии зерна уда­ля­ются полез­ные пло­до­вые и семен­ные обо­лочки, а вме­сте с ними часть бел­ков, вита­ми­нов, мине­раль­ных веществ.

Каких веществ больше? Больше всего угле­во­дов в кру­пах из 

  • риса, 
  • пше­ницы, 
  • куку­рузы.

Больше всего бел­ко­вых веществ в бобо­вых. Жиров больше всего в кру­пах из овса — 5,8–6,2%.

Виды круп

Памятка: польза круп

Кри­стина Куз­не­цова под­во­дит итог и дает крат­кую харак­те­ри­стику раз­ных видов круп:

  • Гречка — кла­дезь пользы и вкуса, вклю­чает ами­но­кис­лоту лизин и белки мети­о­нина, важ­ные для обмена веществ.
  • Цель­но­зер­но­вая овсянка — самая попу­ляр­ная каша для зав­трака. Укреп­ляет имму­ни­тет, содер­жит антиоксиданты.
  • Пер­ловка богата клет­чат­кой, в киноа высо­кое содер­жа­ние белка; пшено очи­щает сосуды, сни­жает риск раз­ви­тия атеросклероза. 
  • Рис — основ­ной про­дукт мил­ли­ар­дов людей, но нужно упо­треб­лять опре­де­лён­ные сорта. Мы чаще едим белый и очи­щен­ный рис с мини­му­мом полез­ных для орга­низма веществ, он содер­жит боль­шое коли­че­ство доступ­ных угле­во­дов, но поле­зен за счет абсор­би­ру­ю­щих свойств. Бурый рис менее кало­риен и лечит желу­дочно-кишеч­ный тракт.
  • Куку­руза содер­жит пище­вые волокна, кото­рые сти­му­ли­руют работу кишеч­ника и крем­ний для укреп­ле­ния зуб­ной эмали. 
  • Ячне­вая крупа богата клет­чат­кой и фос­фо­ром, кото­рый нужен для отлич­ной работы мозга: стоит вклю­чить в спи­сок покупок.
  • Ама­рант — псев­до­з­лак с лег­ким при­вку­сом ореха. Био­ло­ги­че­ски актив­ное веще­ство сква­лен в нем защи­щает клетки от вред­ных ток­си­нов, пони­жает уро­вень холе­сте­рина, полезна для иммунитета. 
  • Полба — вид пше­ницы, также эле­мент здо­ро­вого пита­ния. А вот манка в основ­ном вызы­вает набор веса. Это измель­чен­ная крупа из пше­ницы, кото­рая легко усва­и­ва­ется, поэтому людям с повы­шен­ной мас­сой тела ею лучше не зло­упо­треб­лять. Бул­гур также сде­лан из пше­ницы, кото­рая обра­бо­тана паром, очи­щена и измель­чена. Он поле­зен при высо­кой нагрузке и легко усваивается.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий