Какие крупы полез­нее всего

Анна Смир­нова любит овсянку и бурый рис

По реко­мен­да­ции ВОЗ около 40% раци­она должны состав­лять крупы. Но мно­гие из нас до сих пор трав­ми­ро­ваны дет­скими вос­по­ми­на­ни­ями о полез­ных зав­тра­ках — «съешь ложечку каши за маму, ложечку за папу» — и не сумели открыть для себя заново всё богат­ство и раз­но­об­ра­зие зер­но­вых куль­тур. Каши — это не только овсянка и манка: рас­ска­зы­ваем про самые луч­шие в мире крупы.

Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, объ­яс­няет, чем так хороши каши:

«Каша — пища наша, так гово­рили тыся­че­ле­ти­ями. Из крупы делали муку, каши, кисели, гар­ниры. Они богаты вита­ми­нами, микро- и мак­ро­эле­мен­тами, такими, как РР, В, А, Е, Н, D, K, калий, цинк, медь, селен, каль­ций, маг­ний. Пище­вые волокна в кру­пах нала­жи­вают работу ЖКТ, очи­щают кишеч­ник, замед­ляют усво­е­ние саха­ров. Мед­лен­ные угле­воды гаран­ти­руют сытость надолго. Из всех круп лучше выби­рать неочи­щен­ные с сохра­нен­ной обо­лоч­кой, но мало кто ест такие каж­дый день, так что выби­райте с умом, ори­ен­ти­ру­ясь на вкус и пользу».

Гречка

Помните, все начали запа­саться ею на каран­тине? Пра­вильно сде­лали. Гречка богата про­те­и­нами, нена­сы­щен­ными жир­ными кис­ло­тами, содер­жит вита­мины групп А, В, Е и РР, каль­ций и цинк. Это дие­ти­че­ский про­дукт, осо­бенно если гото­вить кашу на воде, а не на молоке. Греч­не­вая крупа помо­гает кишеч­нику активно рабо­тать, пони­жает «пло­хой» холе­сте­рин, умень­шая риск гипер­то­нии и диабета. 

Зеле­ная гречка — ещё полез­нее, чем обыч­ная. Корич­не­вую гречку сма­чи­вают, обра­ба­ты­вают паром, сушат и чистят от шелухи. А зеле­ная гречка — это зерна, кото­рые очи­щали без пред­ва­ри­тель­ного про­па­ри­ва­ния и сушки, сохра­нив мак­си­мум полез­ных микро- и макроэлементов.

Овсянка

Цель­но­зер­но­вой овес улуч­шает состо­я­ние и внеш­ний вид ног­тей и кожи, сни­жает сахар в крови и улуч­шает работу ЖКТ. Но гораздо чаще мы едим овсянку в виде хло­пьев, обра­бо­тан­ных паром и прес­со­ван­ных. Часть пользы поте­ряна вме­сте с обо­лоч­кой зерна ради удоб­ства при­го­тов­ле­ния, но такая каша все еще оста­ется дие­ти­че­ским про­дук­том, напол­нен­ным вита­ми­нами, содер­жа­щим цинк, маг­ний и калий. А вот «быст­рые» овся­ные каши в паке­ти­ках при­но­сят слиш­ком мало пользы, потому что состоят обычно из сахара, сиро­пов, овся­ной пыли и вку­со­вых добавок.

Рис

Раз­ли­чают цель­но­зер­но­вой (корич­не­вый), про­па­рен­ный (золо­ти­стый) и шли­фо­ван­ный (белый) рис. Цель­но­зер­но­вой луч­ший из трёх: сохра­няет мак­си­мум полез­ных свойств обо­лочки зерна, поэтому богат клет­чат­кой, содер­жит вита­мины группы B. Белый рис наи­ме­нее полез­ный из-за вну­ши­тель­ного содер­жа­ния крах­ма­лов, зато быст­рее варится. Рис каче­ственно насы­щает, помо­гает под­дер­жи­вать имму­ни­тет, поле­зен для нерв­ной системы, содер­жит цинк, йод, фос­фор и медь, улуч­шает пище­ва­ре­ние, выво­дит вред­ные веще­ства из орга­низма. Не зря на Востоке это самый попу­ляр­ный продукт.

Дикий рис так назы­вают оши­бочно: это не рис, а семена съе­доб­ных трав из Север­ной Аме­рики. Но он тоже полез­ный и очень даже дие­ти­че­ский: в одной чашке на 50 кало­рий меньше, чем в такой же пор­ции корич­не­вого риса. Белок в диком рисе обес­пе­чи­вает орга­низм всеми полез­ными ами­но­кис­ло­тами, а клей­ко­вины нет совсем — это важно для аллергиков.

Рис задей­ство­ван в про­грамме Solo Paз­грузка и слу­жит для очи­ще­ния орга­низма. Как нату­раль­ный абсор­бент, он соби­рает и выво­дит вред­ные веще­ства и лиш­нюю воду. Это уско­ряет обмен веществ, нор­ма­ли­зует дав­ле­ние, устра­няет отеки. Бла­го­даря про­па­ри­ва­нию рисо­вое зерно сохра­няет все восемь ами­но­кис­лот, необ­хо­ди­мых для постро­е­ния кле­ток. А метод при­го­тов­ле­ния с зама­чи­ва­нием в шафра­но­вой и шпи­нат­ной воде при­дает блюду яркий цвет и тон­кий вкус.

Про­грамма помо­гает под­го­то­виться к важ­ному собы­тию или придти в норму после него, при­дать дина­мику сни­же­нию веса, сойдя с «весо­вого плато» или удер­жи­вать ста­биль­ный вес, чере­дуя два режима- базо­вый и разгрузочный.

Бул­гур

Бул­гур — это очи­щен­ные и высу­шен­ные зёрна моло­дой пше­ницы. У нас не слиш­ком попу­лярны, а на Востоке очень даже рас­про­стра­нены. В бул­гуре 12 г рас­ти­тель­ного белка на 100 грамм, а еще очень много вита­ми­нов В, Е, К, бета-каро­тин, маг­ний, каль­ций, калий, медь и железо. Пище­вые волокна в крупе хорошо очи­щают ЖКТ, уско­ряя и упро­щая усво­е­ние мик­ро­эле­мен­тов. Бул­гур нор­ма­ли­зует работу нерв­ной системы и усва­и­ва­ется легко, без тяже­сти в желудке, поэтому его реко­мен­дуют есть при стрессе и высо­ких физи­че­ских и пси­хи­че­ских нагрузках.

Из бул­гура гру­бого помола полу­ча­ются вкус­ные супы, сред­него — плов, каши, начинки для фар­ши­ровки ово­щей, из мел­кого делают салаты, добав­ляют в выпечку.

Ячмень

Ячмень довольно ред­кий гость на столе, а зря: он хорош боль­шим коли­че­ством клет­чатки. Из ячменя делают крупы двух видов — пер­ло­вую и ячне­вую, они отли­ча­ются раз­ме­ром и сте­пе­нью обра­ботки. Ячне­вая каша лучше, потому дела­ется без шли­фовки, путем дроб­ле­ния целых ядер, а зна­чит, все полез­ные веще­ства из обо­лочки на месте. Каша помо­гает бороться с вос­па­ле­ни­ями в орга­низме, обла­дает моче­гон­ным дей­стви­ями, очи­щает орга­низм. Пере­ва­ри­ва­ются зерна, правда, довольно сложно, поэтому малень­ким детям крупа не реко­мен­до­вана несмотря на высо­кое содер­жа­ние вита­ми­нов и полез­ных веществ.

Памятка: польза круп

Кри­стина Куз­не­цова под­во­дит итог и дает крат­кую харак­те­ри­стику раз­ных видов круп:

• Гречка — кла­дезь пользы и вкуса, вклю­чает ами­но­кис­лоту лизин и белки мети­о­нина, важ­ные для обмена веществ.
• Цель­но­зер­но­вая овсянка — самая попу­ляр­ная каша для зав­трака. Укреп­ляет имму­ни­тет, содер­жит антиоксиданты.
• Пер­ловка богата клет­чат­кой, в киноа высо­кое содер­жа­ние белка; пшено очи­щает сосуды, сни­жает риск раз­ви­тия атеросклероза. 
• Рис — основ­ной про­дукт мил­ли­ар­дов людей, но нужно упо­треб­лять опре­де­лён­ные сорта. Мы чаще едим белый и очи­щен­ный рис с мини­му­мом полез­ных веществ, он содер­жит боль­шое коли­че­ство доступ­ных угле­во­дов, но поле­зен за счет абсор­би­ру­ю­щих свойств. Бурый рис менее кало­риен и спо­со­бен нор­ма­ли­зо­вать работу ЖКТ. 
• Куку­руз­ная крупа содер­жит пище­вые волокна, кото­рые сти­му­ли­руют работу кишеч­ника и крем­ний для укреп­ле­ния зуб­ной эмали. 
• Ячне­вая крупа богата клет­чат­кой и фос­фо­ром, кото­рый нужен для отлич­ной работы мозга.
• Ама­ран­то­вая крупа — псев­до­з­лак с лег­ким при­вку­сом ореха. Био­ло­ги­че­ски актив­ное веще­ство сква­лен в нем защи­щает клетки от вред­ных ток­си­нов, пони­жает уро­вень холе­сте­рина. Также крупа полезна для иммунитета. 
• Полба — вид пше­ницы, также эле­мент здо­ро­вого пита­ния. А вот манка в основ­ном вызы­вает набор веса. Это измель­чен­ная пше­ница, кото­рая легко усва­и­ва­ется, поэтому людям с повы­шен­ной мас­сой тела ею лучше не зло­упо­треб­лять. Бул­гур также сде­лан из пше­ницы, кото­рая обра­бо­тана паром, очи­щена и измель­чена. Он поле­зен при высо­кой нагрузке и легко усваивается.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек: