 | Анна Смирнова |
По рекомендации ВОЗ около 40% рациона должны составлять крупы. Но многие из нас до сих пор травмированы детскими воспоминаниями о полезных завтраках — «съешь ложечку каши за маму, ложечку за папу» — и не сумели открыть для себя заново всё богатство и разнообразие зерновых культур. Каши — это не только овсянка и манка: рассказываем про самые лучшие в мире крупы.
Кристина Кузнецова, врач-диетолог компании доставки здорового питания SoloFood.ru, объясняет, чем так хороши каши:
«Каша — пища наша, так говорили тысячелетиями. Из крупы делали муку, каши, кисели, гарниры. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, такими, как РР, В, А, Е, Н, D, K, калий, цинк, медь, селен, кальций, магний. Пищевые волокна в крупах налаживают работу ЖКТ, очищают кишечник, замедляют усвоение сахаров. Медленные углеводы гарантируют сытость надолго. Из всех круп лучше выбирать неочищенные с сохраненной оболочкой, но мало кто ест такие каждый день, так что выбирайте с умом, ориентируясь на вкус и пользу».
Гречка
Помните, все начали запасаться ею на карантине? Правильно сделали. Гречка богата протеинами, ненасыщенными жирными кислотами, содержит витамины групп А, В, Е и РР, кальций и цинк. Это диетический продукт, особенно если готовить кашу на воде, а не на молоке. Гречневая крупа помогает кишечнику активно работать, понижает «плохой» холестерин, уменьшая риск гипертонии и диабета.
Зеленая гречка — ещё полезнее, чем обычная. Коричневую гречку смачивают, обрабатывают паром, сушат и чистят от шелухи. А зеленая гречка — это зерна, которые очищали без предварительного пропаривания и сушки, сохранив максимум полезных микро- и макроэлементов.
Овсянка
Цельнозерновой овес улучшает состояние и внешний вид ногтей и кожи, снижает сахар в крови и улучшает работу ЖКТ. Но гораздо чаще мы едим овсянку в виде хлопьев, обработанных паром и прессованных. Часть пользы потеряна вместе с оболочкой зерна ради удобства приготовления, но такая каша все еще остается диетическим продуктом, наполненным витаминами, содержащим цинк, магний и калий. А вот «быстрые» овсяные каши в пакетиках приносят слишком мало пользы, потому что состоят обычно из сахара, сиропов, овсяной пыли и вкусовых добавок.
Рис
Различают цельнозерновой (коричневый), пропаренный (золотистый) и шлифованный (белый) рис. Цельнозерновой лучший из трёх: сохраняет максимум полезных свойств оболочки зерна, поэтому богат клетчаткой, содержит витамины группы B. Белый рис наименее полезный из-за внушительного содержания крахмалов, зато быстрее варится. Рис качественно насыщает, помогает поддерживать иммунитет, полезен для нервной системы, содержит цинк, йод, фосфор и медь, улучшает пищеварение, выводит вредные вещества из организма. Не зря на Востоке это самый популярный продукт.
Дикий рис так называют ошибочно: это не рис, а семена съедобных трав из Северной Америки. Но он тоже полезный и очень даже диетический: в одной чашке на 50 калорий меньше, чем в такой же порции коричневого риса. Белок в диком рисе обеспечивает организм всеми полезными аминокислотами, а клейковины нет совсем — это важно для аллергиков.
Рис задействован в программе Solo Paзгрузка и служит для очищения организма. Как натуральный абсорбент, он собирает и выводит вредные вещества и лишнюю воду. Это ускоряет обмен веществ, нормализует давление, устраняет отеки. Благодаря пропариванию рисовое зерно сохраняет все восемь аминокислот, необходимых для построения клеток. А метод приготовления с замачиванием в шафрановой и шпинатной воде придает блюду яркий цвет и тонкий вкус.
Программа помогает подготовиться к важному событию или придти в норму после него, придать динамику снижению веса, сойдя с «весового плато» или удерживать стабильный вес, чередуя два режима- базовый и разгрузочный.
Булгур
Булгур — это очищенные и высушенные зёрна молодой пшеницы. У нас не слишком популярны, а на Востоке очень даже распространены. В булгуре 12 г растительного белка на 100 грамм, а еще очень много витаминов В, Е, К, бета-каротин, магний, кальций, калий, медь и железо. Пищевые волокна в крупе хорошо очищают ЖКТ, ускоряя и упрощая усвоение микроэлементов. Булгур нормализует работу нервной системы и усваивается легко, без тяжести в желудке, поэтому его рекомендуют есть при стрессе и высоких физических и психических нагрузках.
Из булгура грубого помола получаются вкусные супы, среднего — плов, каши, начинки для фаршировки овощей, из мелкого делают салаты, добавляют в выпечку.
Ячмень
Ячмень довольно редкий гость на столе, а зря: он хорош большим количеством клетчатки. Из ячменя делают крупы двух видов — перловую и ячневую, они отличаются размером и степенью обработки. Ячневая каша лучше, потому делается без шлифовки, путем дробления целых ядер, а значит, все полезные вещества из оболочки на месте. Каша помогает бороться с воспалениями в организме, обладает мочегонным действиями, очищает организм. Перевариваются зерна, правда, довольно сложно, поэтому маленьким детям крупа не рекомендована несмотря на высокое содержание витаминов и полезных веществ.
Памятка: польза круп
Кристина Кузнецова подводит итог и дает краткую характеристику разных видов круп:
- Гречка — кладезь пользы и вкуса, включает аминокислоту лизин и белки метионина, важные для обмена веществ.
- Цельнозерновая овсянка — самая популярная каша для завтрака. Укрепляет иммунитет, содержит антиоксиданты.
- Перловка богата клетчаткой, в киноа высокое содержание белка; пшено очищает сосуды, снижает риск развития атеросклероза.
- Рис — основной продукт миллиардов людей, но нужно употреблять определённые сорта. Мы чаще едим белый и очищенный рис с минимумом полезных веществ, он содержит большое количество доступных углеводов, но полезен за счет абсорбирующих свойств. Бурый рис менее калориен и способен нормализовать работу ЖКТ.
- Кукурузная крупа содержит пищевые волокна, которые стимулируют работу кишечника и кремний для укрепления зубной эмали.
- Ячневая крупа богата клетчаткой и фосфором, который нужен для отличной работы мозга.
- Амарантовая крупа — псевдозлак с легким привкусом ореха. Биологически активное вещество сквален в нем защищает клетки от вредных токсинов, понижает уровень холестерина. Также крупа полезна для иммунитета.
- Полба — вид пшеницы, также элемент здорового питания. А вот манка в основном вызывает набор веса. Это измельченная пшеница, которая легко усваивается, поэтому людям с повышенной массой тела ею лучше не злоупотреблять. Булгур также сделан из пшеницы, которая обработана паром, очищена и измельчена. Он полезен при высокой нагрузке и легко усваивается.
