Как удержать вес после похудения

Анна Смирнова

Анна Смирнова
знает, как не набрать сброшенные килограммы

Ещё не изобретена такая диета, которая уничтожает лишний вес раз и навсегда. Это плохая новость. Хорошая: навсегда отказываться от вкусного не придётся, если грамотно перестроить систему питания.

У диет не лучшие показатели успешности: исследования показывают, что удержать вес после похудения в течение 5 лет удаётся примерно 19%. Всё довольно сложно: разберёмся в причинах.

Почему сохранить результаты диеты так трудно

У всех есть знакомые, которые питаются фастфудом и не толстеют, как и знакомые, которые поправляются от каждого бутерброда. Учёные честно признают: знаний о механизмах набора веса в человеческом организме у нас слишком мало.

Разумеется, есть базовые принципы:

  1. Здоровый вес рассчитывается, как индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат. Норма для взрослых — 18,5–24,9 кг/м². Формула не подходит для профессиональных спортсменов и беременных, а для детей рассчитывается немного иначе.
  2. После 20 лет скорость метаболизма снижается примерно на 2% за десятилетие, поэтому вес становится проще набрать и сложнее сбросить.
  3. Залог сохранения веса — равновесие между съеденными и потраченными калориями.

Дальше начинаются нюансы. Например, существуют пищевые привычки: склонность есть, когда человеку скучно или грустно. Побороть их непросто, потому что против разумных привычек и логики действует подсознание и глубинные мотивы, приводящие к неожиданным срывам, о чем мы писали в статье «Эффект какого черта: как предотвратить срыв диеты».

Просто убрать какую-то группу продуктов, вызывающую набор веса, нельзя: простые углеводы, например, содержатся в молочных продуктах и фруктах, а отказываться от разнообразного питания ради потери веса вредно.

Наконец, важную роль играет и генетика: исследования выявили существование 430 генов, увеличивающих риск наличия лишнего веса, но включать и выключать их мы пока не умеем.


Потенциальные последствия диет комментирует Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса приготовления и доставки здорового питания SOLO:

«Первой причиной быстрого набора веса после похудения является неправильное его снижение. Как правило, резкий скачок веса происходит у людей, которые следовали неподходящей программе питания слишком долго — это могут быть неадаптированные диеты из интернета, программы с низкой калорийностью, рационы без углеводов, или длительные голодания. Выбрав такую систему, человек будет ежедневно ощущать скрытый голод, и даже если дойдёт до конца программы, скоро вернётся к прежним привычкам, потому что мучительный рацион новой системы питания просто не смог сформировать новое поведение. На таких программах вес уходит не только за счёт жира, но и за счёт мышц — а это наш гарант хорошего метаболизма. Вот и получается, что до экспериментов с организмом обмен веществ был быстрее, а вес рос медленнее».


Как питаться, чтоб не набрать вес

Ключ к успеху — сбалансированный рацион и регулярные физические нагрузки.

Принципы понятны и известны:

  • питаться не менее 4–5 раз в день;
  • есть небольшими порциями;
  • следить за калориями и балансом БЖУ;
  • отказаться от алкоголя и фастфуда;
  • не наедаться перед сном;
  • обязательно завтракать;
  • употреблять достаточное количество воды, чтобы ускорить вывод из организма токсинов и вредных веществ.

А теперь представьте, сколько работы и ресурсов скрыто за этими аксиомами сохранения веса.

Здоровая еда часто стоит дороже. Фастфуд или простое печенье можно купить на каждом углу. Другое дело — грибы, орехи или свежий хумус. Чтобы питаться вкусно и разнообразно, нужно искать и покупать дорогие свежие продукты.

Готовить 4–5 раз в день и брать еду с собой на работу и в поездки — дорого и утомительно. Многие предпочитают сделать одно блюдо, которого хватит на несколько дней. Когда вкус надоест, организм естественным образом переключится на тортики, конфеты и вездесущий фастфуд.

Психология набора веса связана с тем, что еда для нас редко просто «топливо» организма. Это награда, цель, утешение, часть социальных ритуалов и система поддержки настроения и работоспособности. Например, активно работающий мозг отчаянно нуждается в сладком. Лучше, если это будут фрукты и сложные углеводы, а не шоколад, но принять правильное решение в ситуации стресса сложно.

Считать калории и следить за балансом полезных веществ — целая наука. Прежде чем это войдёт в привычку, соблазн всё бросить может победить желание сохранить вес. Брать на себя работу диетолога захочет не каждый.

Набор Solo YOU
Набор питания на весь день Solo YOU

Готовая еда с доставкой вполне может стать тем лучшим решением, к которому многие приходят путём проб и ошибок, ценой времени и здоровья.

  • Правильно питаться — приятно и полезно, поэтому программа «доступного премиума» для снижения веса Solo YOU вообще не делает явного акцента на снижении веса: вы просто не вспомните о нем, пока не встанете на весы.
  • Правильное питание — не временное решение, а образ жизни. Универсальное меню Solo YOU, в котором ни одно блюдо не повторяется в течение 12 дней, даёт прекрасный ориентир на всю жизнь.

Добавляет Евгений Арзамасцев:

«Важно не просто соблюдать диету, которая обязательно закончится. Основная идея — составление такой программы питания, которая будет максимально удобна и приятна. При этом человек будет достигать цели — худеть и оздоравливать организм. А в этом случае о сроках такой программы говорить уже не стоит: зачем останавливать то, что подходит и нравится».


Современный подход к снижению веса заключается в том, чтобы:

  • Питаться осознанно, вкусно, разнообразно и полезно;
  • Сделать умеренную физическую активность частью жизни;
  • Научиться чувствовать голод и насыщение;
  • снизить уровень стресса;
  • Учитывать биоритмы и особенности организма;
  • Наблюдаться у врача, доверять специалистам и использовать лекарства только по назначению.

Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE