Как удер­жать вес после поху­де­ния

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
знает, как не набрать сбро­шен­ные кило­граммы

Ещё не изоб­ре­тена такая диета, кото­рая уни­что­жает лиш­ний вес раз и навсе­гда. Это пло­хая новость. Хоро­шая: навсе­гда отка­зы­ваться от вкус­ного не при­дётся, если гра­мотно пере­стро­ить систему пита­ния.

У диет не луч­шие пока­за­тели успеш­но­сти: иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что удер­жать вес после поху­де­ния в тече­ние 5 лет уда­ётся при­мерно 19%. Всё довольно сложно: раз­бе­рёмся в при­чи­нах.

Почему сохра­нить резуль­таты диеты так трудно

У всех есть зна­ко­мые, кото­рые пита­ются фаст­фу­дом и не тол­стеют, как и зна­ко­мые, кото­рые поправ­ля­ются от каж­дого бутер­брода. Учё­ные честно при­знают: зна­ний о меха­низ­мах набора веса в чело­ве­че­ском орга­низме у нас слиш­ком мало.

Разу­ме­ется, есть базо­вые прин­ципы:

  1. Здо­ро­вый вес рас­счи­ты­ва­ется, как индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно раз­де­лить массу тела в кило­грам­мах на рост в мет­рах, воз­ве­дён­ный в квад­рат. Норма для взрос­лых — 18,5–24,9 кг/м². Фор­мула не под­хо­дит для про­фес­си­о­наль­ных спортс­ме­нов и бере­мен­ных, а для детей рас­счи­ты­ва­ется немного иначе.
  2. После 20 лет ско­рость мета­бо­лизма сни­жа­ется при­мерно на 2% за деся­ти­ле­тие, поэтому вес ста­но­вится проще набрать и слож­нее сбро­сить.
  3. Залог сохра­не­ния веса — рав­но­ве­сие между съе­ден­ными и потра­чен­ными кало­ри­ями.

Дальше начи­на­ются нюансы. Напри­мер, суще­ствуют пище­вые при­вычки: склон­ность есть, когда чело­веку скучно или грустно. Побо­роть их непро­сто, потому что про­тив разум­ных при­вы­чек и логики дей­ствует под­со­зна­ние и глу­бин­ные мотивы, при­во­дя­щие к неожи­дан­ным сры­вам, о чем мы писали в ста­тье «Эффект какого черта: как предот­вра­тить срыв диеты».

Про­сто убрать какую-то группу про­дук­тов, вызы­ва­ю­щую набор веса, нельзя: про­стые угле­воды, напри­мер, содер­жатся в молоч­ных про­дук­тах и фрук­тах, а отка­зы­ваться от раз­но­об­раз­ного пита­ния ради потери веса вредно.

Нако­нец, важ­ную роль играет и гене­тика: иссле­до­ва­ния выявили суще­ство­ва­ние 430 генов, уве­ли­чи­ва­ю­щих риск нали­чия лиш­него веса, но вклю­чать и выклю­чать их мы пока не умеем.


Потен­ци­аль­ные послед­ствия диет ком­мен­ти­рует Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Пер­вой при­чи­ной быст­рого набора веса после поху­де­ния явля­ется непра­виль­ное его сни­же­ние. Как пра­вило, рез­кий ска­чок веса про­ис­хо­дит у людей, кото­рые сле­до­вали непод­хо­дя­щей про­грамме пита­ния слиш­ком долго — это могут быть неадап­ти­ро­ван­ные диеты из интер­нета, про­граммы с низ­кой кало­рий­но­стью, раци­оны без угле­во­дов, или дли­тель­ные голо­да­ния. Выбрав такую систему, чело­век будет еже­дневно ощу­щать скры­тый голод, и даже если дой­дёт до конца про­граммы, скоро вер­нётся к преж­ним при­выч­кам, потому что мучи­тель­ный рацион новой системы пита­ния про­сто не смог сфор­ми­ро­вать новое пове­де­ние. На таких про­грам­мах вес ухо­дит не только за счёт жира, но и за счёт мышц — а это наш гарант хоро­шего мета­бо­лизма. Вот и полу­ча­ется, что до экс­пе­ри­мен­тов с орга­низ­мом обмен веществ был быст­рее, а вес рос мед­лен­нее».


Как питаться, чтоб не набрать вес

Ключ к успеху — сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и регу­ляр­ные физи­че­ские нагрузки.

Прин­ципы понятны и известны:

  • питаться не менее 4–5 раз в день;
  • есть неболь­шими пор­ци­ями;
  • сле­дить за кало­ри­ями и балан­сом БЖУ;
  • отка­заться от алко­голя и фаст­фуда;
  • не нае­даться перед сном;
  • обя­за­тельно зав­тра­кать;
  • упо­треб­лять доста­точ­ное коли­че­ство воды, чтобы уско­рить вывод из орга­низма ток­си­нов и вред­ных веществ.

А теперь пред­ставьте, сколько работы и ресур­сов скрыто за этими акси­о­мами сохра­не­ния веса.

Здо­ро­вая еда часто стоит дороже. Фаст­фуд или про­стое пече­нье можно купить на каж­дом углу. Дру­гое дело — грибы, орехи или све­жий хумус. Чтобы питаться вкусно и раз­но­об­разно, нужно искать и поку­пать доро­гие све­жие про­дукты.

Гото­вить 4–5 раз в день и брать еду с собой на работу и в поездки — дорого и уто­ми­тельно. Мно­гие пред­по­чи­тают сде­лать одно блюдо, кото­рого хва­тит на несколько дней. Когда вкус надо­ест, орга­низм есте­ствен­ным обра­зом пере­клю­чится на тор­тики, кон­феты и вез­де­су­щий фаст­фуд.

Пси­хо­ло­гия набора веса свя­зана с тем, что еда для нас редко про­сто «топ­ливо» орга­низма. Это награда, цель, уте­ше­ние, часть соци­аль­ных риту­а­лов и система под­держки настро­е­ния и рабо­то­спо­соб­но­сти. Напри­мер, активно рабо­та­ю­щий мозг отча­янно нуж­да­ется в слад­ком. Лучше, если это будут фрукты и слож­ные угле­воды, а не шоко­лад, но при­нять пра­виль­ное реше­ние в ситу­а­ции стресса сложно.

Счи­тать кало­рии и сле­дить за балан­сом полез­ных веществ — целая наука. Прежде чем это вой­дёт в при­вычку, соблазн всё бро­сить может побе­дить жела­ние сохра­нить вес. Брать на себя работу дие­то­лога захо­чет не каж­дый.

Набор Solo YOU
Набор пита­ния на весь день Solo YOU

Гото­вая еда с достав­кой вполне может стать тем луч­шим реше­нием, к кото­рому мно­гие при­хо­дят путём проб и оши­бок, ценой вре­мени и здо­ро­вья.

  • Пра­вильно питаться — при­ятно и полезно, поэтому про­грамма «доступ­ного пре­ми­ума» для сни­же­ния веса Solo YOU вообще не делает явного акцента на сни­же­нии веса: вы про­сто не вспом­ните о нем, пока не вста­нете на весы.
  • Пра­виль­ное пита­ние — не вре­мен­ное реше­ние, а образ жизни. Уни­вер­саль­ное меню Solo YOU, в кото­ром ни одно блюдо не повто­ря­ется в тече­ние 12 дней, даёт пре­крас­ный ори­ен­тир на всю жизнь.

Добав­ляет Евге­ний Арза­мас­цев:

«Важно не про­сто соблю­дать диету, кото­рая обя­за­тельно закон­чится. Основ­ная идея — состав­ле­ние такой про­граммы пита­ния, кото­рая будет мак­си­мально удобна и при­ятна. При этом чело­век будет дости­гать цели — худеть и оздо­рав­ли­вать орга­низм. А в этом слу­чае о сро­ках такой про­граммы гово­рить уже не стоит: зачем оста­нав­ли­вать то, что под­хо­дит и нра­вится».


Совре­мен­ный под­ход к сни­же­нию веса заклю­ча­ется в том, чтобы:

  • Питаться осо­знанно, вкусно, раз­но­об­разно и полезно;
  • Сде­лать уме­рен­ную физи­че­скую актив­ность частью жизни;
  • Научиться чув­ство­вать голод и насы­ще­ние;
  • сни­зить уро­вень стресса;
  • Учи­ты­вать био­ритмы и осо­бен­но­сти орга­низма;
  • Наблю­даться у врача, дове­рять спе­ци­а­ли­стам и исполь­зо­вать лекар­ства только по назна­че­нию.

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE