 | Анна Смирнова |
Знаем, как правильно, но делаем иначе. В основе здоровых отношений с едой слишком много факторов: от доступа к качественным ингредиентам до семейных сценариев и ритма жизни. Хорошая новость заключается в том, что привычки питания, как вредные, так и полезные, не появляются сами по себе, вы можете влиять на них ради важных целей — здоровья и самочувствия.
Как отказаться от вредных привычек
Нельзя начать питаться правильно, если в состоянии стресса вы привыкли съедать упаковку мороженого, а стресс у вас каждый день. Для начала придется увидеть связь между тем, что вы едите и тем, что вы чувствуете.
Поможет дневник питания. Попробуйте хотя бы месяц подробно записывать — или регистрировать в онлайн-приложении — все обстоятельства каждого приема пищи. Что ели? Где, с кем, в какой обстановке? Какое было настроение до и после? Что еще произошло в этот день?
Не пытайтесь корректировать привычное поведение, дневник вас не оценивает и не осуждает. Но через некоторое время станут очевидны паттерны: например, занимаясь спортом, вы считаете, что свой долг перед организмом выполнили, и смело можете выпить пива и заесть чипсами. Или ваша работа устроена так, что батончики из автомата — абсолютно единственная возможность как-то подкрепить силы. Или кофе навынос (с большой шапкой сливок и карамельным сиропом) для вас единственная радость «дня сурка» в декрете.
Если привычку можно осознать, с ней можно бороться. Конечно, не все обстоятельства вам подконтрольны, но что-то сделать можно. Например, ходить в спортзал реже, но и пиво пить не так часто. Или заказывать готовую еду с доставкой офис. Или заменить кофе с сиропом другими ежедневными радостями на прогулке с ребенком: послушать подкаст, поговорить с подругой, повыбирать место будущего отпуска.
Естественно, не все так элементарно. В некоторых случаях понадобится помощь психолога. Вот признаки особо опасных пищевых привычек:
- Минимум три часа в день вы думаете о еде в ключе «а сколько здесь калорий, а нет ли нитратов, в какого размера порцию я могу съесть». Вне дома вам очень трудно поесть — это может быть признаком орторексии, болезненной озабоченности здоровым питанием.
- Вы считаете свой вес слишком высоким, даже если окружающие (и врачи) с вами не согласны. Вы рады бы вообще отказаться от еды. Нервная анорексия очень опасна и приводит к смерти почти в 10% случаев: лечат ее психиатры.
- Иногда вы едите ненормально много, а после испытываете стыд и чувство вины. Булимию и анорексию долго считали одним и тем же, но это разные болезни. У пациентов с нервной булимией нарушены некоторые аспекты работы мозга, поэтому их решения не всегда адекватны. Нужно лечение.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют периодически отвечать на вопросы Опросника пищевого поведения, чтобы отслеживать изменения пищевых привычек и контролировать последствия.
Признаки здорового питания
Мы поговорили о нездоровом питании: оно часто зависит от эмоций и не всегда адекватно нуждам организма и даже объективной реальности. А как выглядит правильное питание?
Оно качественное. Хорошие продукты стоят больше, это правда. Но стоит избегать крайностей. Между вариантами «питаться дошираком с истекшим сроком годности» и «вручную готовить домашнюю лапшу из элитной муки на минеральной воде из альпийских горных источников» есть множество хороших качественных решений.
Оно разнообразное. Даже если вы нашли свою формулу полезного обеда или завтрака, мозгу нужны новые впечатления. Стоит регулярно пробовать новое.
Оно регулярное. Приемы пищи привязаны не к внешним событиям — перерыв на обед в офисе, сон ребенка — а к внутренним. Кстати, чувством голода тоже можно управлять: регулярное питье воды и употребление сложных углеводов и клетчатки помогают ощущать сытость дольше, а голод не путать с обезвоживанием или стрессом.
Формирование полезных привычек: лайфхаки
Часто можно услышать, что полезные привычки формируются за 21 день или месяц. Это не совсем так, реальная цифра больше: от 66 дней.
Исследования показывают, что к простым действиям — добавить к приему пищи фрукт — привыкнуть проще, чем к более сложным — ежедневно совершать пробежку, например. Сами механизмы формирования привычек не исследованы до конца, но ясно, что внутри мозга существует некая «система поощрения» поведения. Вредные зависимости при этом формируются легко, а здоровое поведение постоянно приходится подкреплять чем-то: к сожалению, мозг у нас работает на жирном и сладком.
Чтобы довести какое-то действие до автоматизма и отключить необходимость постоянно заставлять себя волевым усилием, нужно постоянное повторение действия в конкретных условиях. Привычке нужен «спусковой крючок». Например, «я выхожу на пробежку, когда отведу ребенка в детский сад». Или «я покупаю яблоко у метро по дороге на работу и ем в 12.00».
Формировать привычку помогает осознанность: вы должны понимать что вы делаете (питаетесь правильно) и зачем (чтобы жить дольше и лучше).
- Планируйте даже перекусы каждый день. Думайте о том, как вам будет хорошо и вкусно.
- Во время еды ешьте, а не читайте. Концентрация на вкусе помогает наесться быстрее.
- Не ешьте на ходу, быстрые приемы еды мозг способен пропустить и «не засчитать». Нужно хотя бы 20 минут, чтобы получить сигнал «я сыт».
- Ни в коем случае не наказывайте себя за разовый срыв или неудачный день. Нейронные связи, которые уже сформировались от вашего правильного поведения, никуда не денутся за день-два.
- Формируйте привычки не на пустом месте, а в качестве альтернативы вредным. Смотрите сериал и едите чипсы? Замените хотя бы попкорном, в нем много клетчатки. После обеда выкуриваете сигарету? Погрызите морковку: и руки заняты, и полезно.
- Оптимизируйте жизнь вокруг полезных привычек. Не держите дома вредные закуски, предложите на работе держать не печенье, а фрукты, изучайте меню новых интересных ресторанов города.
Лучший способ оптимизировать жизнь, если вы твердо намерены заменить вредные пищевые привычки полезными, это готовые рационы здорового питания SOLO.
Меню программы сбалансированного питания Solo Daily приготовлено в соответствии со всеми правилами здорового питания, а сама система построена так, чтобы минимизировать искушения и помочь вам сформировать новые представления о пользе и удобстве.
Вы едите шесть раз — шанса проголодаться и импульсивно съесть булочку нет. При этом калорийность можно выбирать так, чтобы сохранить форму или потерять вес. Еду привозят домой или в офисе — не нужно готовить и считать калории, если настроения для этого нет.
В меню 3600 блюд — мозг подпитывают не только питательные вещества, но и новые впечатления, поэтому у него нет шанса пожелать чего-то вредного. Объективно, самая полезная привычка — это привычка задачи, в том числе задачи питания, всегда решать эффективно и красиво — SoloFood.ru как раз такой вариант.
