Как бро­сить вред­ные при­вычки и заве­сти полезные

Анна Смир­нова умеет фор­ми­ро­вать полез­ные привычки

Знаем, как пра­вильно, но делаем иначе. В основе здо­ро­вых отно­ше­ний с едой слиш­ком много фак­то­ров: от доступа к каче­ствен­ным ингре­ди­ен­там до семей­ных сце­на­риев и ритма жизни. Хоро­шая новость заклю­ча­ется в том, что при­вычки пита­ния, как вред­ные, так и полез­ные, не появ­ля­ются сами по себе, вы можете вли­ять на них ради важ­ных целей — здо­ро­вья и самочувствия.

Как отка­заться от вред­ных привычек

Нельзя начать питаться пра­вильно, если в состо­я­нии стресса вы при­выкли съе­дать упа­ковку моро­же­ного, а стресс у вас каж­дый день. Для начала при­дется уви­деть связь между тем, что вы едите и тем, что вы чувствуете.

Помо­жет днев­ник пита­ния. Попро­буйте хотя бы месяц подробно запи­сы­вать — или реги­стри­ро­вать в онлайн-при­ло­же­нии — все обсто­я­тель­ства каж­дого при­ема пищи. Что ели? Где, с кем, в какой обста­новке? Какое было настро­е­ние до и после? Что еще про­изо­шло в этот день?

Не пытай­тесь кор­рек­ти­ро­вать при­выч­ное пове­де­ние, днев­ник вас не оце­ни­вает и не осуж­дает. Но через неко­то­рое время ста­нут оче­видны пат­терны: напри­мер, зани­ма­ясь спор­том, вы счи­та­ете, что свой долг перед орга­низ­мом выпол­нили, и смело можете выпить пива и заесть чип­сами. Или ваша работа устро­ена так, что батон­чики из авто­мата — абсо­лютно един­ствен­ная воз­мож­ность как-то под­кре­пить силы. Или кофе навы­нос (с боль­шой шап­кой сли­вок и кара­мель­ным сиро­пом) для вас един­ствен­ная радость «дня сурка» в декрете.

Если при­вычку можно осо­знать, с ней можно бороться. Конечно, не все обсто­я­тель­ства вам под­кон­трольны, но что-то сде­лать можно. Напри­мер, ходить в спорт­зал реже, но и пиво пить не так часто. Или зака­зы­вать гото­вую еду с достав­кой офис. Или заме­нить кофе с сиро­пом дру­гими еже­днев­ными радо­стями на про­гулке с ребен­ком: послу­шать под­каст, пого­во­рить с подру­гой, повы­би­рать место буду­щего отпуска.

Есте­ственно, не все так эле­мен­тарно. В неко­то­рых слу­чаях пона­до­бится помощь пси­хо­лога. Вот при­знаки особо опас­ных пище­вых привычек:

• Мини­мум три часа в день вы дума­ете о еде в ключе «а сколько здесь кало­рий, а нет ли нит­ра­тов, в какого раз­мера пор­цию я могу съесть». Вне дома вам очень трудно поесть — это может быть при­зна­ком орто­рек­сии, болез­нен­ной оза­бо­чен­но­сти здо­ро­вым питанием.
• Вы счи­та­ете свой вес слиш­ком высо­ким, даже если окру­жа­ю­щие (и врачи) с вами не согласны. Вы рады бы вообще отка­заться от еды. Нерв­ная ано­рек­сия очень опасна и при­во­дит к смерти почти в 10% слу­чаев: лечат ее психиатры.
• Ино­гда вы едите ненор­мально много, а после испы­ты­ва­ете стыд и чув­ство вины. Були­мию и ано­рек­сию долго счи­тали одним и тем же, но это раз­ные болезни. У паци­ен­тов с нерв­ной були­мией нару­шены неко­то­рые аспекты работы мозга, поэтому их реше­ния не все­гда адек­ватны. Нужно лечение.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют пери­о­ди­че­ски отве­чать на вопросы Опрос­ника пище­вого пове­де­ния, чтобы отсле­жи­вать изме­не­ния пище­вых при­вы­чек и кон­тро­ли­ро­вать последствия.

При­знаки здо­ро­вого питания

Мы пого­во­рили о нездо­ро­вом пита­нии: оно часто зави­сит от эмо­ций и не все­гда адек­ватно нуж­дам орга­низма и даже объ­ек­тив­ной реаль­но­сти. А как выгля­дит пра­виль­ное питание?

Оно каче­ствен­ное. Хоро­шие про­дукты стоят больше, это правда. Но стоит избе­гать край­но­стей. Между вари­ан­тами «питаться доши­ра­ком с истек­шим сро­ком год­но­сти» и «вруч­ную гото­вить домаш­нюю лапшу из элит­ной муки на мине­раль­ной воде из аль­пий­ских гор­ных источ­ни­ков» есть мно­же­ство хоро­ших каче­ствен­ных решений.

Оно раз­но­об­раз­ное. Даже если вы нашли свою фор­мулу полез­ного обеда или зав­трака, мозгу нужны новые впе­чат­ле­ния. Стоит регу­лярно про­бо­вать новое.

Оно регу­ляр­ное. При­емы пищи при­вя­заны не к внеш­ним собы­тиям — пере­рыв на обед в офисе, сон ребенка — а к внут­рен­ним. Кстати, чув­ством голода тоже можно управ­лять: регу­ляр­ное питье воды и упо­треб­ле­ние слож­ных угле­во­дов и клет­чатки помо­гают ощу­щать сытость дольше, а голод не путать с обез­во­жи­ва­нием или стрессом.

Фор­ми­ро­ва­ние полез­ных при­вы­чек: лайфхаки

Часто можно услы­шать, что полез­ные при­вычки фор­ми­ру­ются за 21 день или месяц. Это не совсем так, реаль­ная цифра больше: от 66 дней.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что к про­стым дей­ствиям — доба­вить к при­ему пищи фрукт — при­вык­нуть проще, чем к более слож­ным — еже­дневно совер­шать про­бежку, напри­мер. Сами меха­низмы фор­ми­ро­ва­ния при­вы­чек не иссле­до­ваны до конца, но ясно, что внутри мозга суще­ствует некая «система поощ­ре­ния» пове­де­ния. Вред­ные зави­си­мо­сти при этом фор­ми­ру­ются легко, а здо­ро­вое пове­де­ние посто­янно при­хо­дится под­креп­лять чем-то: к сожа­ле­нию, мозг у нас рабо­тает на жир­ном и сладком. 

Чтобы дове­сти какое-то дей­ствие до авто­ма­тизма и отклю­чить необ­хо­ди­мость посто­янно застав­лять себя воле­вым уси­лием, нужно посто­ян­ное повто­ре­ние дей­ствия в кон­крет­ных усло­виях. При­вычке нужен «спус­ко­вой крю­чок». Напри­мер, «я выхожу на про­бежку, когда отведу ребенка в дет­ский сад». Или «я поку­паю яблоко у метро по дороге на работу и ем в 12.00».

Фор­ми­ро­вать при­вычку помо­гает осо­знан­ность: вы должны пони­мать что вы дела­ете (пита­е­тесь пра­вильно) и зачем (чтобы жить дольше и лучше).

• Пла­ни­руйте даже пере­кусы каж­дый день. Думайте о том, как вам будет хорошо и вкусно.
• Во время еды ешьте, а не читайте. Кон­цен­тра­ция на вкусе помо­гает наесться быстрее.
• Не ешьте на ходу, быст­рые при­емы еды мозг спо­со­бен про­пу­стить и «не засчи­тать». Нужно хотя бы 20 минут, чтобы полу­чить сиг­нал «я сыт».
• Ни в коем слу­чае не нака­зы­вайте себя за разо­вый срыв или неудач­ный день. Ней­рон­ные связи, кото­рые уже сфор­ми­ро­ва­лись от вашего пра­виль­ного пове­де­ния, никуда не денутся за день-два. 
• Фор­ми­руйте при­вычки не на пустом месте, а в каче­стве аль­тер­на­тивы вред­ным. Смот­рите сериал и едите чипсы? Заме­ните хотя бы поп­кор­ном, в нем много клет­чатки. После обеда выку­ри­ва­ете сига­рету? Погры­зите мор­ковку: и руки заняты, и полезно.
• Опти­ми­зи­руйте жизнь вокруг полез­ных при­вы­чек. Не дер­жите дома вред­ные закуски, пред­ло­жите на работе дер­жать не пече­нье, а фрукты, изу­чайте меню новых инте­рес­ных ресто­ра­нов города.

Луч­ший спо­соб опти­ми­зи­ро­вать жизнь, если вы твердо наме­рены заме­нить вред­ные пище­вые при­вычки полез­ными, это гото­вые раци­оны здо­ро­вого пита­ния SOLO. 

Меню про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily при­го­тов­лено в соот­вет­ствии со всеми пра­ви­лами здо­ро­вого пита­ния, а сама система постро­ена так, чтобы мини­ми­зи­ро­вать иску­ше­ния и помочь вам сфор­ми­ро­вать новые пред­став­ле­ния о пользе и удобстве. 

Вы едите шесть раз — шанса про­го­ло­даться и импуль­сивно съесть булочку нет. При этом кало­рий­ность можно выби­рать так, чтобы сохра­нить форму или поте­рять вес. Еду при­во­зят домой или в офисе — не нужно гото­вить и счи­тать кало­рии, если настро­е­ния для этого нет.

В меню 3600 блюд — мозг под­пи­ты­вают не только пита­тель­ные веще­ства, но и новые впе­чат­ле­ния, поэтому у него нет шанса поже­лать чего-то вред­ного. Объ­ек­тивно, самая полез­ная при­вычка — это при­вычка задачи, в том числе задачи пита­ния, все­гда решать эффек­тивно и кра­сиво — SoloFood.ru как раз такой вариант.

Под­пи­ши­тесь на рассылку