Как счи­тать раз­мер пор­ции без весов и под­счета калорий

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
опре­де­ляет на глаз пор­цию спагетти

Раз­мер пор­ции — важ­ная состав­ля­ю­щая здо­ро­вого пита­ния. Недо­ста­точно про­сто вклю­чать в рацион полез­ные про­дукты, необ­хо­димо кон­тро­ли­ро­вать их коли­че­ство. Ведь посто­ян­ное пере­еда­ние не только ска­зы­ва­ется на весе, но и вызы­вает чув­ство уста­ло­сти и вялости.

Рас­ска­жем, как без весов опре­де­лить, сколько мяса, пасты и ово­щей необ­хо­димо съе­дать каж­дый день.

порции разных продуктов

Что такое раз­мер порции

Раз­мер пор­ции — это коли­че­ство еды, кото­рое вы съе­дите в каж­дый прием пищи. Кон­троль пор­ции важен не только жела­ю­щим поху­деть, но и тем, кто при­дер­жи­ва­ется пра­виль­ного пита­ния или хочет дер­жать вес в норме. 

Суще­ствует два поня­тия — реко­мен­ду­е­мый раз­мер пор­ции и раз­мер порции.

  • Реко­мен­ду­е­мый раз­мер пор­ции — коли­че­ство про­дукта, кото­рое реко­мен­ду­ется съе­дать в день или неделю во время основ­ного при­ема пищи или пере­куса. Реко­мен­ду­е­мый раз­мер пор­ции часто меньше того коли­че­ства, кото­рое вы при­выкли есть дома или в ресторане.
  • Раз­мер пор­ции — реаль­ное коли­че­ство еды, кото­рое вы съе­да­ете. Если оно больше или меньше реко­мен­ду­е­мой пор­ции, то вы полу­ча­ете слиш­ком много или слиш­ком мало кало­рий и пита­тель­ных веществ.

Кон­тро­ли­ро­вать пор­цию важно не только для поху­де­ния, но и для здо­ро­вого отно­ше­ния к еде. Если чело­век не может оста­но­виться и пере­едает, то воз­ни­кает чув­ство вины и дис­ком­форта. Посте­пенно это пре­вра­ща­ется в замкну­тый круг само­огра­ни­че­ний и нега­тив­ного вос­при­я­тия еды, что в конеч­ном итоге при­во­дит к срыву и перееданию. 

Сколько нужно есть ово­щей, фрук­тов, мяса и жиров

При­ве­дем реко­мен­да­ции Аме­ри­кан­ской кар­дио­ло­ги­че­ской ассо­ци­а­ции по коли­че­ству порций. 

Угле­воды: 6 пор­ций в день

Угле­воды — наш глав­ный источ­ник энер­гии. Вклю­чайте слож­ные угле­воды в каж­дый прием пищи, чтобы они состав­ляли чуть более трети днев­ного рациона.

При­меры одной порции:

  • 1 лом­тик хлеба
  • 1 чашка гото­вых зер­но­вых хлопьев
  • 5–6 моло­дых кар­то­фе­лин или 1 сред­няя кар­тошка в мундире
  • 75 г пасты, риса или дру­гой крупы в сыром виде или пол­ста­кана в приготовленном.

Реко­мен­до­ван­ная пор­ция в рационе

Вари­ант 1 Вари­ант 2
Зав­трак: два лом­тика цель­но­зер­но­вого хлеба Зав­трак: 1/2 ста­кана каши 
Обед: один сред­ний запе­чен­ный картофель Обед: два лом­тика цель­но­зер­но­вого хлеба 
Ужин: 1/2 ста­кана цель­но­зер­но­вой пасты Ужин: 1/2 ста­кана бурого риса 
овсяная каша с орехами

Совет дие­то­ло­гов SOLO: «Кор­рек­ти­руйте коли­че­ство угле­во­дов в соот­вет­ствии со сво­ими целями. Если ста­ра­е­тесь поху­деть, то сокра­щайте угле­воды в каж­дый прием пищи. Если активно зани­ма­е­тесь спор­том или много дви­га­е­тесь в тече­ние дня, то вам потре­бу­ются пор­ции побольше. 

Можно вклю­чить боль­шую часть угле­во­дов на зав­трак или обед, а во вто­рой поло­вине дня уменьшить».


Белок: 8–9 пор­ций в неделю

Белки участ­вуют в росте и вос­ста­нов­ле­нии кле­ток и необ­хо­димы для роста мышц. Помимо пост­ного мяса и птицы, вклю­чайте рас­ти­тель­ные источ­ники белка, такие как бобо­вые и орехи. В сред­нем, это 1,5–2 пор­ции каж­дый день.

При­меры одной порции:

  • 85 г при­го­тов­лен­ного мяса или птицы
  • 1 яйцо или 2 яич­ных белка
  • Четыре сто­ло­вые ложки чечевицы
  • 100 г тофу, сои или дру­гого заме­ни­теля мяса

Рыба и море­про­дукты: 2–3 пор­ции в неделю

Пред­по­чти­тельно жир­ная рыба, содер­жа­щая омега‑3 жир­ные кислоты.

При­мер одной порции:

  • 100 г при­го­тов­лен­ной рыбы или морепродуктов

Реко­мен­до­ван­ная пор­ция бел­ков в рационе

Вари­ант 1 Вари­ант 2
Зав­трак: Омлет из двух яиц Обед: Суп на основе чечевицы 
Обед: Сэнд­вич с одной пор­цией курицы Ужин: Пор­ция лосося 

Молоч­ные про­дукты: 2–3 пор­ции в день

Молоко или йогурт — допол­ни­тель­ная пор­ция белка и отлич­ный источ­ник кальция.

При­меры одной порции:

  • 1 ста­кан молока
  • 1 ста­кан йогурта
  • 40 г сыра

Реко­мен­до­ван­ная пор­ция в рационе

Вари­ант 1 Вари­ант 2
Зав­трак: каша на молоке Зав­трак: смузи на основе йогурта 
Пол­дник: йогурт со све­жими ягодами Обед: тер­тый сыр с пастой 

Овощи и фрукты: 5 пор­ций в день

Послед­нее иссле­до­ва­ние Гар­вард­ской меди­цин­ской школы пока­зы­вает, что еже­дневно нам необ­хо­димо съе­дать две пор­ции фрук­тов и три пор­ции ово­щей

При­меры одной пор­ции фрук­тов (около 80 г):

  • 1 фрукт сред­него раз­мера (яблоко, апель­син, груша или банан).
  • 2 неболь­ших плода (киви, сливы, клуб­ника).
  • 1 боль­шой лом­тик ананаса
  • 2 лом­тика манго
  • 1 горсть вино­града или ягод.
  • 30 г сухофруктов

Фрук­то­вые соки и смузи рав­ня­ются одной пор­ции, даже если содер­жат более одного вида фруктов.

При­мер одной пор­ции ово­щей (около 80 г):

  • 2 соцве­тия брок­коли на длин­ной ножке
  • 8 «цве­точ­ков» цвет­ной капусты 
  • 4 ст. ложки с гор­кой при­го­тов­лен­ной капу­сты, шпи­ната или струч­ко­вой фасоли.
  • 1 сред­ний поми­дор или 7 поми­до­ров черри.
  • 1 неболь­шой огурец

Допол­няет дие­то­лог SOLO: «Стре­ми­тесь вклю­чать в рацион овощи раз­ного цвета, чтобы полу­чить больше фито­нут­ри­ен­тов: выби­райте тем­ные листо­вые овощи, такие как шпи­нат или капу­ста; оран­же­вую тыкву, ярко-крас­ные поми­доры или перец. Также и с фрук­тами — чем раз­но­об­раз­нее, тем лучше. Ешьте ягоды, пер­сики, вишню, вино­град, киви, груши, а не только яблоки». 

Разные виды бобовых

Орехи, семена и бобо­вые: 5 пор­ций в неделю

Добав­ляйте орехи и семечки в кашу, йогурт или салаты, а также берите на перекус.

При­меры одной порции:

  • 1 ст. ложка оре­хо­вого масла
  • 2 ст. ложки оре­хов или семян
  • чет­верть ста­кана варе­ной фасоли или гороха

Жиры и масла: 3 пор­ции в день

Пред­по­чте­ние отда­вайте моно­не­на­сы­щен­ным и поли­не­на­сы­щен­ным жирам.

При­меры одной порции:

  • 1 ст. ложка рас­ти­тель­ного масла
  • 1 ст. ложка нежир­ного майонеза
  • 1 ст. ложка лег­кой заправки для салата

Как опре­де­лить раз­мер пор­ции на глаз 

Мы узнали, сколько необ­хо­димо съе­дать в день раз­лич­ных мак­ро­нут­ри­ен­тов и узнали раз­мер реко­мен­до­ван­ной пор­ции. Так как же на глаз опре­де­лить, доста­точно мяса или лучше часть отло­жить на потом?

Для опре­де­ле­ния раз­мера пор­ции есть несколько спо­со­бов — срав­не­ние с ладо­нью, с раз­ными пред­ме­тами или визу­аль­ное раз­де­ле­ние тарелки на части. Про­буйте раз­ные спо­собы и поль­зуй­тесь тем, кото­рый наи­бо­лее понятен.

Как выгля­дит одна пор­ция в руках

Отме­рить пра­виль­ное коли­че­ство мяса, ово­щей или крупы, можно с помо­щью ладони и гор­стей:

  • Ладонь — пор­ция любого мяса или рыбы.
  • Сжа­тый кулак — при­мерно 1 ста­кан. Это пор­ция фрук­тов, сырых или при­го­тов­лен­ных ово­щей, сока, молока или йогурта. 
  • Одна горсть с гор­кой — 1/2 ста­кана. Это пор­ция сухой пасты, крупы, риса.
    Две пол­ные ладо­шки — это одна пор­ция при­го­тов­лен­ной пасты.
  • Одна горсть без горки — 1/4 ста­кана. Это ваша пор­ция орехов.
  • Боль­шой палец — 1 сто­ло­вая ложка. Это коли­че­ство жиров на пор­цию. Напри­мер, пор­ция сыра или масла, оре­хо­вой пасты.
  • Одна фаланга ука­за­тель­ного пальца — 1 чай­ная ложка. 
Нагляд­ный спо­соб оце­нить коли­че­ство еды на тарелке с помо­щью ладони.Наглядный спо­соб оце­нить коли­че­ство еды на тарелке с помо­щью ладони.

Для крупы и пасты пер­вое время полезно исполь­зо­вать мер­ный ста­кан. В тече­ние несколь­ких дней отме­ряйте пор­цию ста­ка­ном и затем смо­жете делать это быстро на глаз.

Сколько еды класть на тарелку

Дру­гой спо­соб опре­де­лить коли­че­ство еды — визу­ально раз­де­лить тарелку на сек­ции для раз­ных мак­ро­нут­ри­ен­тов. Этот спо­соб раз­ра­бо­тали в Гар­вард­ской школе обще­ствен­ного здра­во­охра­не­ния, чтобы каж­дый приём пищи был сбалансирован. 

В каж­дый приём пищи делите тарелку на две половинки:

  • Одна поло­вина — для ово­щей с низ­ким содер­жа­нием крах­мала. Это могут быть све­жие или при­го­тов­лен­ные овощи.
  • Вто­рую поло­вину поде­лите еще пополам: 
  • чет­верть — для белка (мясо, птица, рыба, бобо­вые, орехи)
  • чет­верть — для слож­ных углеводов.

Добавьте к ово­щам или кру­пам сто­ло­вую ложку рас­ти­тель­ного масла.

Необя­за­тельно рас­кла­ды­вать все по тарелке — можно делать раз­ные ком­би­на­ции. Напри­мер, посы­пать салаты фасо­лью, оре­хами и семе­нами; доба­вить в омлет обжа­рен­ные кабачки или поми­доры; при­го­то­вить смузи из ягод, семе­чек и бананов. 

Как оце­нить раз­мер пор­ции с помо­щью предметов 

Еще один спо­соб оце­нить пор­цию — срав­нить ее со зна­ко­мым предметом.

  • Бейс­боль­ный мяч (чуть больше тен­нис­ного)
    Одна чашка — пор­ция ово­щей, цель­ных фрук­тов, гото­вой пасты или риса. 
  • Тен­нис­ный мяч 

Пор­ция сухих зла­ков, пасты, риса.

  • Колода карт 

Одна пор­ция мяса, рыбы, курицы.

  • Поч­то­вая марка
    Одна чай­ная ложка — пор­ция жиров.

Посмот­рите видео, чтобы лучше понять объем про­дук­тов в срав­не­нии с ладо­нью, и как рас­пре­де­лять мак­ро­нут­ри­енты на тарелке.

Какая пор­ция должна быть при дроб­ном питании

Раз­мер пор­ции при дроб­ном пита­нии состав­ляет 200–250 г. Это при­мерно ваша ладонь. Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями помо­гает рав­но­мерно рас­пре­де­лить кало­рий­ность раци­она в тече­нии дня и не пере­едать. Это осо­бенно полезно для тех, кто ста­ра­ется похудеть. 


Такого прин­ципа мы при­дер­жи­ва­емся в сер­висе доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO. Лич­ный дие­то­лог состав­ляет меню, учи­ты­вая ваш уро­вень актив­но­сти, состо­я­ние здо­ро­вья и при­вычки в питании. 

Про­грамма Solo Daily под­стра­и­ва­ется под ваш ритм жизни. Для тех, кто активно тре­ни­ру­ется пред­ла­гаем 2100 ккал в день, а кто ведет мало­по­движ­ный образ жизни — 1600 ккал. 

Спор­тив­ная про­грамма Solo YOU Sport — для тех, кто хочет сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не про­ду­мы­вать нюансы пита­ния. В раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка и вита­мины. Вы ощу­тите, как повы­ша­ется эффек­тив­ность тренировок.

Автор­ская гурмэ-диета Solo Раз­грузка — это экс­пресс-под­го­товка к важ­ному собы­тию. Вы смо­жете сбро­сить до 8 кг за 9 дней. Про­грамма под­хо­дит для раз­грузки после праздников.





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий