Как сажать про­ро­щен­ные семена и точно ли они полезны

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии 

Или, может быть, можно огра­ни­читься при­выч­ным цель­но­зер­но­вым хле­бом или кашей? Давайте спро­сим ученых. 

Что такое про­ро­щен­ные семена

Зерно — это наби­тый угле­во­дами, бел­ками и вита­ми­нами гер­ме­тич­ный «рюк­зак», кото­рый рас­те­ние дает потом­ству в дорогу в новую жизнь. Если жиз­не­спо­соб­ное семя про­во­дит в теп­лых и влаж­ных усло­виях от двух до семи дней, полу­ча­ются про­ро­щен­ные семена, или про­сто про­ростки. Про­ра­щи­вать можно любые семена: от овса, под­сол­неч­ника, фасоли и гороха до риса, гречки, ама­ранта, лебеды и семян льна

Выгля­дят про­ростки как семена, из кото­рых уже про­клю­ну­лись ростки дли­ной 2–5 см, но кото­рые пока не пре­вра­ти­лись во взрос­лые рас­те­ния с кор­нями и листьями. Если зеле­ную часть отде­ляют от остат­ков семени, полу­ча­ется про­дукт, кото­рый назы­вают «мик­ро­зе­лень».

Обычно их упо­треб­ляют в сыром, варе­ном и жаре­ном виде. А еще про­ро­щен­ные семена ино­гда высу­ши­вают, пре­вра­щают в муку и делают из них хлеб и выпечку. Про­ростки можно при­об­ре­сти в мага­зине — как пра­вило, они про­да­ются в отделе «здо­ро­вой пищи», либо вырас­тить самостоятельно. 

Иван Воро­бье про­во­дит мастер-класс по выра­щи­ва­нию микрозелени

Как вырас­тить микрозелень

Это совсем не сложно. Глав­ное, соблю­сти несколько про­стых правил.

  1. Купите непо­вре­жден­ное, то есть со всеми внеш­ними обо­лоч­ками, и не обжа­рен­ное зерно. Поку­пать семена лучше в мага­зине для садо­во­дов, а не в супер­мар­кете — у семян «на рас­саду» лучше всхо­жесть. После покупки про­мойте зерна теп­лой чистой водой.
  2. Чтобы семена про­росли, они сна­чала должны напи­таться водой. Возь­мите чистую банку, насыпьте на дно пол­ста­кана зерна, залейте чистой про­хлад­ной водой, чтобы ее уро­вень под­нялся над семе­нами на 2,5–5 см, накройте мар­лей и закре­пите марлю резин­кой. Потом поставьте в тем­ное место — напри­мер, в буфет — на сутки. Чтобы семена про­росли, им тре­бу­ется не только влага, но и тепло, но тепла должно быть немного, поэтому к бата­рее или плите семена ста­вить не надо.
  3. Возь­мите дур­шлаг, пере­лейте в него содер­жи­мое банки и про­мойте зерно под кра­ном. Затем вер­ните зерно в ту же банку. Зерна должны быть чуть влаж­ными, но не мок­рыми. Заме­ните марлю и вер­ните банку в буфет.
  4. Зерна нужно про­мы­вать два раза в день. Про­ра­щи­ва­ние зани­мает при­мерно три-пять дней. Как только семена лоп­нут и из них пока­жутся «хво­стики», нужно будет пере­сы­пать их в пище­вой кон­тей­нер и убрать в холо­диль­ник. Хра­нить их можно 5–7 дней, не дольше. Перед упо­треб­ле­нием ростки нужно промывать.

Про­ро­щен­ное зерно про­тив не про­ро­щен­ного: в чем разница

Каза­лось бы, и в про­ро­щен­ных, и в не про­ро­щен­ных семе­нах содер­жатся одно и то же. Однако про­ра­щи­ва­ние — это управ­ля­е­мый био­хи­ми­че­ский про­цесс, в резуль­тате кото­рого одни хими­че­ские веще­ства пре­об­ра­зу­ются в дру­гие. Это заметно уве­ли­чи­вает их пита­тель­ную ценность.

В про­рост­ках больше белка, вита­ми­нов и лег­ко­усво­я­е­мых угле­во­дов. Как только в семечко попа­дает вода, оно ожи­вает и начи­нает «рас­па­ко­вы­вать» полу­чен­ные от рас­те­ния-роди­теля запасы: «дро­бить» круп­ные крах­маль­ные гра­нулы на лег­ко­усво­я­е­мые мел­кие гра­нулы, и рас­щеп­лять на состав­ные части труд­но­пе­ре­ва­ри­ва­е­мые рас­ти­тель­ные белки. Как итог, в про­рост­ках содер­жится больше легко усва­и­ва­е­мых угле­во­дов, пол­но­цен­ного рас­тво­ри­мого белка и неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, чем в сухих семенах. 

Про­ро­щен­ные зерна легче пере­ва­рить. Все потому, что по мере про­рас­та­ния зерен и семян в них на 68–87% сни­жа­ется содер­жа­ние анти­нут­ри­ен­тов — фити­но­вой кис­лоты и дубиль­ных веществ-тани­нов. Эти соеди­не­ния мешают усва­и­вать боль­шин­ство пита­тель­ных и мине­раль­ных веществ, кото­рые содер­жатся в рас­те­ниях, в том числе белка, железа, каль­ция, маг­ния и цинка. Так что, чем меньше анти­нут­ри­ен­тов — тем полез­нее рас­ти­тель­ный продукт. 

В про­ро­щен­ных зер­нах больше вита­ми­нов. Для актив­ного роста буду­щему рас­те­нию нужны не только белки и угле­воды, но и вита­мины, поэтому про­ро­сток активно их син­те­зи­рует. Еще в 1981 году было известно, что в про­рост­ках куку­рузы почти в два раза уве­ли­чи­ва­ется коли­че­ство вита­ми­нов группы В: тиа­мина (В1), рибо­фла­вина (В2) и ниа­цина (В3). Сего­дня мы знаем, что про­ростки прак­ти­че­ски всех съе­доб­ных рас­те­ний обо­га­ща­ются еще и фоли­е­вой кис­ло­той (В9), вита­ми­ном C и вита­ми­ном K.

Про­дукты из про­ро­щен­ного зерна меньше спо­соб­ствуют набору веса. У еды из про­ро­щен­ного зерна ниже гли­ке­ми­че­ский индекс, чем у про­дук­тов из непро­ро­щен­ного. То есть они мед­лен­нее под­ни­мают уро­вень глю­козы в крови и не про­во­ци­руют выброса боль­шого коли­че­ства инсу­лина — а, зна­чит, и дольше насы­щают. Полу­ча­ется, что хлеба из про­ро­щен­ного зерна слож­нее пере­есть, чем обыч­ного цельнозернового.

Воз­можно, гли­ке­ми­че­ский индекс у про­дук­тов из про­ро­щен­ных зерен сни­жа­ется, потому что в них, по срав­не­нию с не про­ро­щен­ным зер­ном, уве­ли­чи­ва­ется коли­че­ство клет­чатки. А клет­чатка, в свою оче­редь, замед­ляет усво­е­ние угле­во­дов. Во вся­ком слу­чае, в одном иссле­до­ва­нии зерна, кото­рым давали про­расти в тече­ние пяти дней, содер­жали на 133% больше клет­чатки, чем не про­рос­шие зерна. 

Есть ли недо­статки у про­ро­щен­ных семян


Дие­то­логи SoloFood.ru пре­ду­пре­ждают: про­ро­щен­ное зерно было бы самым полез­ным про­дук­том на свете, если бы не три про­блемы — спе­ци­фи­че­ский вкус, кото­рый нра­вится не всем, корот­кий срок хра­не­ния и опас­ность отравиться. 


Чтобы про­расти, зерну тре­бу­ется тепло и вода. Но эти же усло­вия обо­жают вред­ные мик­робы — напри­мер, кишеч­ная палочка и саль­мо­нелла. Если све­жие про­ростки, в кото­рых заве­лись эти бак­те­рии, доба­вить, напри­мер, в салат, при­мерно через 12–72 часа могут раз­виться симп­томы отрав­ле­ния: рвота, боль в желудке и диарея. 

С 1996 по 2016 год в США зафик­си­ро­вали 48 вспы­шек пище­вых отрав­ле­ний, свя­зан­ных с про­рост­ками. Всего постра­дало 2499 чело­век, из них 179 попали в боль­ницу, а трое погибли. 

Осо­бенно тяжело отрав­ле­ние пере­но­сят дети, бере­мен­ные и пожи­лые люди. Поэтому упо­треб­лять про­ростки реко­мен­ду­ется исклю­чи­тельно в варе­ном, жаре­ном или в пече­ном виде — напри­мер, в составе хлеба. А людям из уяз­ви­мых групп, воз­можно, без­опас­нее совсем не есть све­жие про­ростки и огра­ни­читься исклю­чи­тельно «про­ро­щен­ной» выпечкой.


Хотя про­ро­щен­ные семена можно при­знать полез­ным для здо­ро­вья про­дук­том, дие­то­логи сер­виса доставки раци­о­нов пита­ния SOLO пред­по­чи­тают не рис­ко­вать — ведь здо­ро­вье кли­ен­тов должно быть пре­выше всего. Поэтому вме­сто про­рост­ков в раци­о­нах SOLO исполь­зуют мик­ро­зе­лень, све­жие овощи и фрукты. 

В мик­ро­зе­лени содер­жится точно такое же коли­че­ство белка, угле­во­дов, вита­ми­нов и клет­чатки, поэтому она так же полезна. При этом, в отли­чие от про­рост­ков, мик­ро­зе­лень обла­дает изыс­кан­ным вку­сом и абсо­лютно безопасна.

Овощи, зелень и фрукты есть во всех раци­о­нах SOLO. При этом люби­тели изыс­кан­ной рас­ти­тель­ной пищи, веге­та­ри­анцы и люди, соблю­да­ю­щие пост, полу­чат мак­си­мум удо­воль­ствия, зака­зав здо­ро­вые раци­оны Solo Vegan или «Пита­ние в пост»


Мини спринг-роллы с ово­щами в про­грамме веге­та­ри­ан­ского пита­ния Solo Vegan

Что в итоге

  1. Про­ро­щен­ные семена — пол­но­цен­ный про­дукт пита­ния. Блюда из про­ро­щен­ных семян могут быть даже полез­нее, чем про­дукты из цель­ного зерна, потому что они легче усва­и­ва­ются, и в них больше вита­ми­нов и клетчатки.
  2. При этом у про­ро­щен­ных семян есть недо­статки: не всем нра­вится их вкус, они плохо хра­нятся, а еще на них могут быть вред­ные мик­робы, кото­рые про­во­ци­руют кишеч­ные инфекции.
  3. Чтобы не отра­виться, в сыром виде про­ростки лучше не есть. Без­опас­нее всего упо­треб­лять х в жаре­ном, варе­ном или пече­ном виде.



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий