Как самому составить здоровый рацион

Лариса Грановская

Лариса Грановская
нутрициолог, специалист по питанию 1 уровня по классификации Precision Nutrition

Что важно включить в рацион, чтобы быстро восстанавливать силы, поддерживать здоровье и быть в комфортном весе.

Дуэт из белой и зелёной спаржи с клубникой mix салатом и кофейным соком
Дуэт из белой и зелёной спаржи с клубникой, микс-салатом и кофейным соком — в меню программ SoloFood

Растения: овощи, зелень, фрукты и ягоды

Какие продукты включать в рацион

Потребление яблок, груш, цитрусовых, салатной зелени и всех видов капусты уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Овощи и фрукты зеленого и желтого цвета (например: зеленая фасоль, морковь, сладкий перец), а также все виды капусты (например: брокколи, кольраби, брюссельская, савойская, красная) уменьшают риск развития рака.

Но, пользу приносят любые растения, которые вы сможете включить в рацион.

Если в вашем рационе не очень много растений, начните с овощей и фруктов, которые вам нравятся или вызывают наименьшее сопротивление.

Например: 

  • Морковь, помидоры, огурцы, сладкий перец, руккола, редис и зеленый горошек для салатов;
  • Кабачки, цукини, спаржа и баклажаны для приготовления на гриле;
  • Белокочанная и цветная капуста, тыква, свекла и щавель для тушения, приготовления в духовке и в супах;
  • Яблоки, клубника, малина и манго для десертов и перекусов.

Чем большее разнообразие растений будет в вашем рационе, тем лучше.

Несколько ресурсов для вдохновения:

  • 13 способов включать больше фруктов и овощей от Гарвардской медицинской школы. Например: употреблять овощи со вкусным соусом и макать фрукты в шоколад.
  • Have a plant: fruits & veggies for better health — сезонные идеи и рецепты с овощами и фруктами для разных приёмов еды. Например: идеи для бранча и клубничного сезона.
  • Программа Solo Slim сервиса доставки рационов здорового питания, где овощи и фрукты есть в каждом приеме еды. Она помогают комфортному и легкому похудению.

В каком объёме

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 5 порций (400 г) фруктов и овощей в день.

600 г растений в день снижают риск рака, а 800 г снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей, еще больше снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему это важно

По данным мета-анализа 95 исследований со всего мира, более 5 и 7 миллионов случаев преждевременной смерти во всем мире в год могут быть связаны с потреблением фруктов и овощей ниже 500 и 800 г в день соответственно.

Регулярное употребление растений отрицательно коррелирует с риском развития хронических заболеваний.

Волокна растений помогают снизить уровень холестерина, кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов. Высокое потребление фруктов и овощей в подростковом возрасте снижает риск высокого артериального давления у молодых взрослых женщин. Потребление растений помогает снизить окислительный стресс в мозге и предотвратить возрастную потерю памяти.

Включение растений в рацион приносит больше пользы, чем потребление витаминов, минералов и антиоксидантов из биологически активных добавок. Объединение большого количества различных полезных веществ в овощах и фруктах приносит синергическую пользу.

Включение растений в каждый прием еды помогает комфортному похудению и более длительному удержанию веса: волокна растений увеличиваются в желудке, наполняют его и в мозг поступают сигналы о сытости. Это помогает сделать сытной порцию даже с небольшой калорийностью.

Веган-боул с киноа, нутом, авокадо, вешенками, тыквой, брокколи и мини-кукурузой
Веган-боул с киноа, нутом, авокадо, вешенками, тыквой, брокколи и мини-кукурузой — в меню сервиса доставки здорового питания SoloFood

Цельные злаки и бобовые

Какие продукты включать в рацион

Цельные зерна 

Пшеница, ячмень и перловка, полба, киноа, овсянка, гречка, амарант, неочищенный рис и продукты из них (например: хлеб, цельнозерновая гранола).

Бобовые

Фасоль, маш, бобы, горох, нут, красная и зеленая чечевица, соя и бобы эдамаме, а также продукты из них (например, хумус, вегетарианская выпечка с бобовыми, тофу).

В каком объёме

Гарвардская медицинская школа рекомендует заполнять цельными зернами или бобовыми ¼ тарелки.

По результату мета-анализа исследований с 1 января 1980 года по 31 мая 2016 года, рекомендуется употреблять 2-3 порций цельного зерна в день (~ 45 г в сухом виде).

Для большего комфорта, можно начать с замены рафинированных зерен цельнозерновыми продуктами и дополнить привычную еду бобовыми.

Например:

  • Заменить макароны из очищенной муки цельнозерновыми или гречневыми, овсяные хлопья тонкого помола — цельнозерновой гранолой;
  • Использовать цельнозерновой хлеб (важно, чтобы мука в составе была цельнозерновой);
  • Добавлять фасоль или нут в салаты из помидоров и огурцов по примеру греческого салата и сыра фета;
  • Использовать хумус в перекус.

Почему это важно

Бобовые и цельные зерна уменьшают риск диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также колоректального рака, рака поджелудочной железы и желудка. Они содержат клетчатку, белок, углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор.

Их потребление имеет положительное влияние на массу тела, окружность талии и массу жира в организме.

Помогают комфортно худеть или поддерживать вес. Благодаря содержанию пищевых волокон (7–9 г в 100 г сухого продукта), они создают длительную сытость при небольшой калорийности. Взрослые, которые употреблябт различные бобовые, имеют значительно меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не употребляет бобовые и значительно реже страдают ожирением.

Кебаб из цесарки
Кебаб из цесарки с овощами на гриле — в меню сервиса правильного питания SOLO

Полноценные источники белка

Какие продукты включать в рацион

Растительные источники белка

Фасоль и другие бобовые, орехи, соевые бобы и продукты их них (например, тофу, темпе), растительный протеиновый порошок (например, соевый, рисовый), сейтан (пшеничный белок), грибы.

Наилучшие животные источники белка — с низким содержанием насыщенных (животных) жиров: рыба, нежирные части птицы, морепродукты, творог, густой натуральный йогурт и молодые сыры, яйца, постное мясо.

В каком объёме

Гарвардская медицинская школа рекомендует заполнять нежирными белковыми продуктами ¼ тарелки в каждый прием еды.

Если контролировать количество белка более точно, то:

  • 0,8 г на кг веса — нижняя граница потребления белка для человека, который не тренируется;
  • 1–1,2 г на кг веса — рекомендуемое количество белка при 3-5 тренировках средней тяжести (вы тренируетесь, но не стремитесь набрать большое количество мышечной массы);
  • Лучше не употреблять больше 2 г белка на кг веса долгосрочно.

Почему это важно

Недостаток белка приводит к анемии, физической слабости, отекам, сосудистой дисфункции и нарушению иммунитета.

Белок используются организмом для создания ферментов, гормонов, антител и транспортеров (необходимы для транспорта внутри организма: через клеточную мембрану, по руслу крови, для переноса гормонов, витаминов, жиров и ионов).

Белковая еда создает сытость и помогает худеть. В ответ на белковую еду, выделяется гормон холецистокинин, он сигнализирует мозгу, что можно прекратить есть. Достаточное потребление белка помогает уменьшить калорийность рациона без дополнительных усилий.
Получить достаточное количество белка, исключая животные продукты, вы можете с продуманным рационом вегетарианского питания Solo Vegan. Получить повышенное количество белка при наборе мышечной массы можно с программой спортивного питания Solo Prive Sport.

Биточки из норвежского лосося с тигровой креветкой, приготовленные на пару с овощами вок и соусом из морского гребешка
Биточки из норвежского лосося с тигровой креветкой, приготовленные на пару с овощами на воке и соусом из морского гребешка — в меню SoloFood.ru

Полезные жиры

Какие продукты включать в рацион

Оливки, оливковое масло, орехи, авокадо, жирную рыбу холодноводных видов (лососевые, скумбрия, сельдь), семена чиа и льна.

В каком объёме

Несколько стратегий добавления жиров в рацион:

  1. Старайтесь избегать жиры из животных источников. Так насыщенные жиры останутся в рационе, но в небольшом количестве. Отдавайте предпочтение жирам из списка выше. Старайтесь включать их в каждый прием еды в небольшой количестве, например — объёмом с большой палец или 10–20 г за один прием еды (всего таких порций — 4–6 в день).
  2. Более точный подсчет: употребляйте 1 г жиров на кг при поддержании веса и 0,8 г на кг при похудении, из них отводите насыщенным жирам примерно 10%, а остальной объем наполняйте жирами из списка выше.

Также рекомендуем прочитать отдельную статью о пользе жиров.

Почему это важно

Ежедневное включение в рацион жиров из списка положительно влияет на состав мембран клеток (в том числе — нейронов), улучшает обмен веществ и уменьшает риск метаболического синдрома (совокупность ожирения, гипертонии, повышения уровень сахара и холестерина в крови).

Политика включения полезных жиров приносит больше пользы здоровью и похудению, чем замена жирных продуктов обезжиренными.

Потребление полезных жиров важно для здоровья мозга и может уменьшать риск развития болезни Альцгеймера.

Облепиховый напиток
Облепиховый напиток — в меню программ питания SOLO

Вода и напитки без сахара

Какие напитки включать в рацион

Чистая вода, вода с ягодами, цитрусами или ароматными травами (например, розмарином, мятой, тимьяном), морсы без сахара, травяные чаи.

Как напитки соотносятся с едой по времени

Еду лучше не запивать, и подождать минимум 20 минут до или после еды. Лучше ограничить объем жидкости до 200–300 мл, чтобы не растягивать желудок чрезмерно.

Наилучшее время для большего объема воды — до завтрака и между приемами еды (например, за 30 минут до еды или через полтора часа после).

Единой рекомендации по объему потребления воды в день нет, так как на это значительно влияет температура и сухость окружающей среды, степень активности, потребление сочных продуктов здоровье почек. Вы можете ориентироваться на свои ощущения и жажду, пробовать пить разный объём воды (но не стоит превышать объем в 2–2,5 л воды в день) и смотреть, как это влияет на самочувствие и вес.

В какое время и в каком объёме лучше пить кофе и чай

Кофе, черный и зеленый чай содержат кофеин. Лучше пить напитки с кофеином минимум за 6 часов до сна, чтобы не нарушать качество сна и не увеличивать время отхода ко сну.

Люди, у которых никогда не было сердечно-сосудистых нарушений, могут употреблять до 400 мг кофеина в день и получать пользу. Это эквивалентно примерно 4 чашкам кофе или до 10 чашкам черного чая. Людям с любыми нарушениями сердечно-сосудистой системы, лучше ограничить этот объем 100–200 мг кофеина.

Пуддинг с чиа и манго
Пуддинг с чиа и манго — в меню здорового питания SOLO

Любимые, но неполезные продукты

Как есть сладости, выпечку, фастфуд и подобную еду, если пока от неё не получается отказаться.

Отведите такой еде до 20% от общего рациона. Например, добавьте к 3 сбалансированным приемам еды 1–2 перекуса по 100 ккал с любым составом или используйте читмил стратегию, чтобы сделать диету более комфортной и долгосрочной.

Что стоит ограничить

Насыщенные жиры, готовые продукты с большим количеством добавленной соли и сахара, красное мясо (особенно — обработанное), трансжиры.

Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

Исследования, проведенные в Гарвардской школе общественного здравоохранения, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно переработанного (например, в колбасе), повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также риск смерти на 13% и больше.

И наоборот, замена красного и переработанного красного мяса на полезные источники белка, такие как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица снижает эти риски.

Исследователи подсчитали, что если бы участники одного из исследований, снизили общее потребление красного и обработанного красного мяса до уровня менее половины порции в день, каждый десятый случай смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был бы предотвращен.

Включать эти продукты в минимальном количестве допустимо людям не имеющим проблем с весом, а тем, кто хочет его снизить, лучше максимально ограничить.

Из всех продуктов, стоит полностью исключить трансжиры (основные источники: маргарин, торты, пирожные, другие десерты и выпечка с его применением, майонез промышленного производства).

Исследования доказали прямую связь трансжирных кислот с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочной железы, сокращением периода беременности, риском преэклампсии, нарушениями нервной системы и зрения у детей, раком толстой кишки, диабетом, ожирением и аллергией.


Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE