Как самому соста­вить здо­ро­вый рацион

Лариса Грановская

Лариса Гра­нов­ская
нут­ри­цио­лог, спе­ци­а­лист по пита­нию 1 уровня по клас­си­фи­ка­ции Precision Nutrition

Что важно вклю­чить в рацион, чтобы быстро вос­ста­нав­ли­вать силы, под­дер­жи­вать здо­ро­вье и быть в ком­форт­ном весе.

Дуэт из белой и зелёной спаржи с клубникой mix салатом и кофейным соком
Дуэт из белой и зелё­ной спаржи с клуб­ни­кой, микс-сала­том и кофей­ным соком — в меню про­грамм SoloFood

Рас­те­ния: овощи, зелень, фрукты и ягоды

Какие про­дукты вклю­чать в рацион

Потреб­ле­ние яблок, груш, цит­ру­со­вых, салат­ной зелени и всех видов капу­сты умень­шает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и смерт­но­сти от всех при­чин. Овощи и фрукты зеле­ного и жел­того цвета (напри­мер: зеле­ная фасоль, мор­ковь, слад­кий перец), а также все виды капу­сты (напри­мер: брок­коли, коль­раби, брюс­сель­ская, савой­ская, крас­ная) умень­шают риск раз­ви­тия рака.

Но, пользу при­но­сят любые рас­те­ния, кото­рые вы смо­жете вклю­чить в рацион.

Если в вашем раци­оне не очень много рас­те­ний, нач­ните с ово­щей и фрук­тов, кото­рые вам нра­вятся или вызы­вают наи­мень­шее сопро­тив­ле­ние.

Напри­мер: 

  • Мор­ковь, поми­доры, огурцы, слад­кий перец, рук­кола, редис и зеле­ный горо­шек для сала­тов;
  • Кабачки, цукини, спаржа и бакла­жаны для при­го­тов­ле­ния на гриле;
  • Бело­ко­чан­ная и цвет­ная капу­ста, тыква, свекла и щавель для туше­ния, при­го­тов­ле­ния в духовке и в супах;
  • Яблоки, клуб­ника, малина и манго для десер­тов и пере­ку­сов.

Чем боль­шее раз­но­об­ра­зие рас­те­ний будет в вашем раци­оне, тем лучше.

Несколько ресур­сов для вдох­но­ве­ния:

  • 13 спо­со­бов вклю­чать больше фрук­тов и ово­щей от Гар­вард­ской меди­цин­ской школы. Напри­мер: упо­треб­лять овощи со вкус­ным соусом и макать фрукты в шоко­лад.
  • Have a plant: fruits & veggies for better health — сезон­ные идеи и рецепты с ово­щами и фрук­тами для раз­ных при­ё­мов еды. Напри­мер: идеи для бранча и клуб­нич­ного сезона.
  • Про­грамма Solo Slim сер­виса доставки раци­о­нов здо­ро­вого пита­ния, где овощи и фрукты есть в каж­дом при­еме еды. Она помо­гают ком­форт­ному и лег­кому поху­де­нию.

В каком объ­ёме

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния реко­мен­дует упо­треб­лять мини­мум 5 пор­ций (400 г) фрук­тов и ово­щей в день.

600 г рас­те­ний в день сни­жают риск рака, а 800 г сни­жают риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Каж­дая допол­ни­тель­ная пор­ция фрук­тов или ово­щей, еще больше сни­жает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний.

Почему это важно

По дан­ным мета-ана­лиза 95 иссле­до­ва­ний со всего мира, более 5 и 7 мил­ли­о­нов слу­чаев преж­де­вре­мен­ной смерти во всем мире в год могут быть свя­заны с потреб­ле­нием фрук­тов и ово­щей ниже 500 и 800 г в день соот­вет­ственно.

Регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние рас­те­ний отри­ца­тельно кор­ре­ли­рует с риском раз­ви­тия хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний.

Волокна рас­те­ний помо­гают сни­зить уро­вень холе­сте­рина, кро­вя­ное дав­ле­ние и улуч­шить функ­цию кро­ве­нос­ных сосу­дов. Высо­кое потреб­ле­ние фрук­тов и ово­щей в под­рост­ко­вом воз­расте сни­жает риск высо­кого арте­ри­аль­ного дав­ле­ния у моло­дых взрос­лых жен­щин. Потреб­ле­ние рас­те­ний помо­гает сни­зить окис­ли­тель­ный стресс в мозге и предот­вра­тить воз­раст­ную потерю памяти.

Вклю­че­ние рас­те­ний в рацион при­но­сит больше пользы, чем потреб­ле­ние вита­ми­нов, мине­ра­лов и анти­ок­си­дан­тов из био­ло­ги­че­ски актив­ных доба­вок. Объ­еди­не­ние боль­шого коли­че­ства раз­лич­ных полез­ных веществ в ово­щах и фрук­тах при­но­сит синер­ги­че­скую пользу.

Вклю­че­ние рас­те­ний в каж­дый прием еды помо­гает ком­форт­ному поху­де­нию и более дли­тель­ному удер­жа­нию веса: волокна рас­те­ний уве­ли­чи­ва­ются в желудке, напол­няют его и в мозг посту­пают сиг­налы о сыто­сти. Это помо­гает сде­лать сыт­ной пор­цию даже с неболь­шой кало­рий­но­стью.

Веган-боул с киноа, нутом, авокадо, вешенками, тыквой, брокколи и мини-кукурузой
Веган-боул с киноа, нутом, аво­кадо, вешен­ками, тык­вой, брок­коли и мини-куку­ру­зой — в меню сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood

Цель­ные злаки и бобо­вые

Какие про­дукты вклю­чать в рацион

Цель­ные зерна 

Пше­ница, ячмень и пер­ловка, полба, киноа, овсянка, гречка, ама­рант, неочи­щен­ный рис и про­дукты из них (напри­мер: хлеб, цель­но­зер­но­вая гра­нола).

Бобо­вые

Фасоль, маш, бобы, горох, нут, крас­ная и зеле­ная чече­вица, соя и бобы эда­маме, а также про­дукты из них (напри­мер, хумус, веге­та­ри­ан­ская выпечка с бобо­выми, тофу).

В каком объ­ёме

Гар­вард­ская меди­цин­ская школа реко­мен­дует запол­нять цель­ными зер­нами или бобо­выми ¼ тарелки.

По резуль­тату мета-ана­лиза иссле­до­ва­ний с 1 января 1980 года по 31 мая 2016 года, реко­мен­ду­ется упо­треб­лять 2–3 пор­ций цель­ного зерна в день (~ 45 г в сухом виде).

Для боль­шего ком­форта, можно начать с замены рафи­ни­ро­ван­ных зерен цель­но­зер­но­выми про­дук­тами и допол­нить при­выч­ную еду бобо­выми.

Напри­мер:

  • Заме­нить мака­роны из очи­щен­ной муки цель­но­зер­но­выми или греч­не­выми, овся­ные хло­пья тон­кого помола — цель­но­зер­но­вой гра­но­лой;
  • Исполь­зо­вать цель­но­зер­но­вой хлеб (важно, чтобы мука в составе была цель­но­зер­но­вой);
  • Добав­лять фасоль или нут в салаты из поми­до­ров и огур­цов по при­меру гре­че­ского салата и сыра фета;
  • Исполь­зо­вать хумус в пере­кус.

Почему это важно

Бобо­вые и цель­ные зерна умень­шают риск диа­бета II типа, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, а также коло­рек­таль­ного рака, рака под­же­лу­доч­ной железы и желудка. Они содер­жат клет­чатку, белок, угле­воды, вита­мины группы В, железо, медь, маг­ний, мар­га­нец, цинк и фос­фор.

Их потреб­ле­ние имеет поло­жи­тель­ное вли­я­ние на массу тела, окруж­ность талии и массу жира в орга­низме.

Помо­гают ком­фортно худеть или под­дер­жи­вать вес. Бла­го­даря содер­жа­нию пище­вых воло­кон (7–9 г в 100 г сухого про­дукта), они создают дли­тель­ную сытость при неболь­шой кало­рий­но­сти. Взрос­лые, кото­рые упо­треб­лябт раз­лич­ные бобо­вые, имеют зна­чи­тельно мень­шую массу тела по срав­не­нию с теми, кто не упо­треб­ляет бобо­вые и зна­чи­тельно реже стра­дают ожи­ре­нием.

Кебаб из цесарки
Кебаб из цесарки с ово­щами на гриле — в меню сер­виса пра­виль­ного пита­ния SOLO

Пол­но­цен­ные источ­ники белка

Какие про­дукты вклю­чать в рацион

Рас­ти­тель­ные источ­ники белка

Фасоль и дру­гие бобо­вые, орехи, сое­вые бобы и про­дукты их них (напри­мер, тофу, темпе), рас­ти­тель­ный про­те­и­но­вый поро­шок (напри­мер, сое­вый, рисо­вый), сей­тан (пше­нич­ный белок), грибы.

Наи­луч­шие живот­ные источ­ники белка — с низ­ким содер­жа­нием насы­щен­ных (живот­ных) жиров: рыба, нежир­ные части птицы, море­про­дукты, тво­рог, густой нату­раль­ный йогурт и моло­дые сыры, яйца, пост­ное мясо.

В каком объ­ёме

Гар­вард­ская меди­цин­ская школа реко­мен­дует запол­нять нежир­ными бел­ко­выми про­дук­тами ¼ тарелки в каж­дый прием еды.

Если кон­тро­ли­ро­вать коли­че­ство белка более точно, то:

  • 0,8 г на кг веса — ниж­няя гра­ница потреб­ле­ния белка для чело­века, кото­рый не тре­ни­ру­ется;
  • 1–1,2 г на кг веса — реко­мен­ду­е­мое коли­че­ство белка при 3–5 тре­ни­ров­ках сред­ней тяже­сти (вы тре­ни­ру­е­тесь, но не стре­ми­тесь набрать боль­шое коли­че­ство мышеч­ной массы);
  • Лучше не упо­треб­лять больше 2 г белка на кг веса дол­го­срочно.

Почему это важно

Недо­ста­ток белка при­во­дит к ане­мии, физи­че­ской сла­бо­сти, оте­кам, сосу­ди­стой дис­функ­ции и нару­ше­нию имму­ни­тета.

Белок исполь­зу­ются орга­низ­мом для созда­ния фер­мен­тов, гор­мо­нов, анти­тел и транс­пор­те­ров (необ­хо­димы для транс­порта внутри орга­низма: через кле­точ­ную мем­брану, по руслу крови, для пере­носа гор­мо­нов, вита­ми­нов, жиров и ионов).

Бел­ко­вая еда создает сытость и помо­гает худеть. В ответ на бел­ко­вую еду, выде­ля­ется гор­мон холе­ци­сто­ки­нин, он сиг­на­ли­зи­рует мозгу, что можно пре­кра­тить есть. Доста­точ­ное потреб­ле­ние белка помо­гает умень­шить кало­рий­ность раци­она без допол­ни­тель­ных уси­лий.
Полу­чить доста­точ­ное коли­че­ство белка, исклю­чая живот­ные про­дукты, вы можете с про­ду­ман­ным раци­о­ном веге­та­ри­ан­ского пита­ния Solo Vegan. Полу­чить повы­шен­ное коли­че­ство белка при наборе мышеч­ной массы можно с про­грам­мой спор­тив­ного пита­ния Solo Prive Sport.

Биточки из норвежского лосося с тигровой креветкой, приготовленные на пару с овощами вок и соусом из морского гребешка
Биточки из нор­веж­ского лосося с тиг­ро­вой кре­вет­кой, при­го­тов­лен­ные на пару с ово­щами на воке и соусом из мор­ского гре­бешка — в меню SoloFood.ru

Полез­ные жиры

Какие про­дукты вклю­чать в рацион

Оливки, олив­ко­вое масло, орехи, аво­кадо, жир­ную рыбу холод­но­вод­ных видов (лосо­се­вые, скум­брия, сельдь), семена чиа и льна.

В каком объ­ёме

Несколько стра­те­гий добав­ле­ния жиров в рацион:

  1. Ста­рай­тесь избе­гать жиры из живот­ных источ­ни­ков. Так насы­щен­ные жиры оста­нутся в раци­оне, но в неболь­шом коли­че­стве. Отда­вайте пред­по­чте­ние жирам из списка выше. Ста­рай­тесь вклю­чать их в каж­дый прием еды в неболь­шой коли­че­стве, напри­мер — объ­ё­мом с боль­шой палец или 10–20 г за один прием еды (всего таких пор­ций — 4–6 в день).
  2. Более точ­ный под­счет: упо­треб­ляйте 1 г жиров на кг при под­дер­жа­нии веса и 0,8 г на кг при поху­де­нии, из них отво­дите насы­щен­ным жирам при­мерно 10%, а осталь­ной объем напол­няйте жирами из списка выше.

Также реко­мен­дуем про­чи­тать отдель­ную ста­тью о пользе жиров.

Почему это важно

Еже­днев­ное вклю­че­ние в рацион жиров из списка поло­жи­тельно вли­яет на состав мем­бран кле­ток (в том числе — ней­ро­нов), улуч­шает обмен веществ и умень­шает риск мета­бо­ли­че­ского син­дрома (сово­куп­ность ожи­ре­ния, гипер­то­нии, повы­ше­ния уро­вень сахара и холе­сте­рина в крови).

Поли­тика вклю­че­ния полез­ных жиров при­но­сит больше пользы здо­ро­вью и поху­де­нию, чем замена жир­ных про­дук­тов обез­жи­рен­ными.

Потреб­ле­ние полез­ных жиров важно для здо­ро­вья мозга и может умень­шать риск раз­ви­тия болезни Альц­гей­мера.

Облепиховый напиток
Обле­пи­хо­вый напи­ток — в меню про­грамм пита­ния SOLO

Вода и напитки без сахара

Какие напитки вклю­чать в рацион

Чистая вода, вода с яго­дами, цит­ру­сами или аро­мат­ными тра­вами (напри­мер, роз­ма­ри­ном, мятой, тимья­ном), морсы без сахара, тра­вя­ные чаи.

Как напитки соот­но­сятся с едой по вре­мени

Еду лучше не запи­вать, и подо­ждать мини­мум 20 минут до или после еды. Лучше огра­ни­чить объем жид­ко­сти до 200–300 мл, чтобы не рас­тя­ги­вать желу­док чрез­мерно.

Наи­луч­шее время для боль­шего объ­ема воды — до зав­трака и между при­е­мами еды (напри­мер, за 30 минут до еды или через пол­тора часа после).

Еди­ной реко­мен­да­ции по объ­ему потреб­ле­ния воды в день нет, так как на это зна­чи­тельно вли­яет тем­пе­ра­тура и сухость окру­жа­ю­щей среды, сте­пень актив­но­сти, потреб­ле­ние соч­ных про­дук­тов здо­ро­вье почек. Вы можете ори­ен­ти­ро­ваться на свои ощу­ще­ния и жажду, про­бо­вать пить раз­ный объём воды (но не стоит пре­вы­шать объем в 2–2,5 л воды в день) и смот­реть, как это вли­яет на само­чув­ствие и вес.

В какое время и в каком объ­ёме лучше пить кофе и чай

Кофе, чер­ный и зеле­ный чай содер­жат кофеин. Лучше пить напитки с кофе­и­ном мини­мум за 6 часов до сна, чтобы не нару­шать каче­ство сна и не уве­ли­чи­вать время отхода ко сну.

Люди, у кото­рых нико­гда не было сер­дечно-сосу­ди­стых нару­ше­ний, могут упо­треб­лять до 400 мг кофе­ина в день и полу­чать пользу. Это экви­ва­лентно при­мерно 4 чаш­кам кофе или до 10 чаш­кам чер­ного чая. Людям с любыми нару­ше­ни­ями сер­дечно-сосу­ди­стой системы, лучше огра­ни­чить этот объем 100–200 мг кофе­ина.

Пуддинг с чиа и манго
Пуд­динг с чиа и манго — в меню здо­ро­вого пита­ния SOLO

Люби­мые, но непо­лез­ные про­дукты

Как есть сла­до­сти, выпечку, фаст­фуд и подоб­ную еду, если пока от неё не полу­ча­ется отка­заться.

Отве­дите такой еде до 20% от общего раци­она. Напри­мер, добавьте к 3 сба­лан­си­ро­ван­ным при­е­мам еды 1–2 пере­куса по 100 ккал с любым соста­вом или исполь­зуйте чит­мил стра­те­гию, чтобы сде­лать диету более ком­форт­ной и дол­го­сроч­ной.

Что стоит огра­ни­чить

Насы­щен­ные жиры, гото­вые про­дукты с боль­шим коли­че­ством добав­лен­ной соли и сахара, крас­ное мясо (осо­бенно — обра­бо­тан­ное), тран­сжиры.

Огра­ничьте потреб­ле­ние крас­ного мяса и избе­гайте его потреб­ле­ния в пере­ра­бо­тан­ном виде, таком как бекон и сосиски.

Иссле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные в Гар­вард­ской школе обще­ствен­ного здра­во­охра­не­ния, пока­зали, что регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние даже неболь­шого коли­че­ства крас­ного мяса, осо­бенно пере­ра­бо­тан­ного (напри­мер, в кол­басе), повы­шает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и инсульта, а также риск смерти на 13% и больше.

И наобо­рот, замена крас­ного и пере­ра­бо­тан­ного крас­ного мяса на полез­ные источ­ники белка, такие как бобы, сое­вые про­дукты, орехи, рыба или птица сни­жает эти риски.

Иссле­до­ва­тели под­счи­тали, что если бы участ­ники одного из иссле­до­ва­ний, сни­зили общее потреб­ле­ние крас­ного и обра­бо­тан­ного крас­ного мяса до уровня менее поло­вины пор­ции в день, каж­дый деся­тый слу­чай смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний был бы предот­вра­щен.

Вклю­чать эти про­дукты в мини­маль­ном коли­че­стве допу­стимо людям не име­ю­щим про­блем с весом, а тем, кто хочет его сни­зить, лучше мак­си­мально огра­ни­чить.

Из всех про­дук­тов, стоит пол­но­стью исклю­чить тран­сжиры (основ­ные источ­ники: мар­га­рин, торты, пирож­ные, дру­гие десерты и выпечка с его при­ме­не­нием, май­о­нез про­мыш­лен­ного про­из­вод­ства).

Иссле­до­ва­ния дока­зали пря­мую связь тран­сжир­ных кис­лот с сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями, раком молоч­ной железы, сокра­ще­нием пери­ода бере­мен­но­сти, риском пре­эк­ламп­сии, нару­ше­ни­ями нерв­ной системы и зре­ния у детей, раком тол­стой кишки, диа­бе­том, ожи­ре­нием и аллер­гией.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE