Как орга­ни­зо­вать пита­ние моло­дой маме в пер­вый месяц

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась в тон­ко­стях пита­ния для моло­дых мам

Нет вре­мени схо­дить в душ, нет вре­мени на еду, вре­мени вообще ни на что нет. Зна­ко­мая ситу­а­ция для моло­дой мамы в пер­вые месяцы. Но нахо­дить время для себя — пер­во­сте­пен­ная задача, чтобы оста­ваться здо­ро­вой и пол­ной сил. Поэтому пра­виль­ное пита­ние не теряет сво­его зна­че­ния. Попро­буйте изме­нить пред­став­ле­ние «У меня нет вре­мени» на «Надо найти время». Поде­лимся сове­тами, как орга­ни­зо­вать пита­ние мамы в пер­вые месяцы жизни малыша, чтобы все успевать.

Счастливые мама с малышом

Почему важен сба­лан­си­ро­ван­ный рацион

После родов орга­низму тре­бу­ется больше сил на вос­ста­нов­ле­ние и выра­ботку молока. Если в раци­оне мамы доста­точно бел­ков, жиров и угле­во­дов, есть вита­мины и мине­ралы, то и малыш с груд­ным моло­ком полу­чает все необ­хо­ди­мое для пра­виль­ного раз­ви­тия. Каче­ство раци­она напря­мую вли­яет на здо­ро­вье малыша в пер­вые месяцы жизни.

Диеты после родов опасны:

  • при недо­еда­нии почув­ству­ете упа­док сил, 
  • ощу­тите измен­чи­вость настроения, 
  • сокра­тите поступ­ле­ние пита­тель­ных веществ для ребенка. 

Сове­тует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO: «В период корм­ле­ния гру­дью и пер­вые месяцы жизни ребенка при­мерно на 25–40% воз­рас­тает потреб­ность в кало­рий­но­сти пищи, вита­ми­нах и мине­ра­лах. Поэтому рацион дол­жен быть пол­но­цен­ным и раз­но­об­раз­ным, содер­жать все группы про­дук­тов. Также хорошо бы не забы­вать о воде — днев­ная норма кор­мя­щей мамы должна быть уве­ли­чена на 1 литр».


Красный луциан с муссом из тыквы и брокколи
Крас­ный луциан с мус­сом из тыквы и брок­коли в про­грамме для моло­дых мам Solo Family

Какие есть осо­бен­но­сти питания 

Спе­ци­аль­ного раци­она для моло­дой мамы нет. Есть неболь­шие огра­ни­че­ния в про­дук­тах, кото­рые могут вызвать аллер­гию или газо­об­ра­зо­ва­ние у ребенка — про­сто не вклю­чайте их в рацион пита­ния хотя бы в пер­вый месяц.

Отда­вайте пред­по­чте­ние паро­вым и запе­чен­ным блю­дам. Вклю­чайте в каж­дый прием зеле­ные овощи и побольше фрук­тов, вкус­ные мед­лен­ные угле­воды (крупы или паста из цель­но­зер­но­вой муки), молоч­ные про­дукты. Избе­гайте про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием соли, сахара и насы­щен­ных жиров. 

В пер­вой поло­вине дня ешьте мед­лен­ные угле­воды и полез­ные жиры, а во вто­рой поло­вине — овощи, неслад­кие фрукты и молоч­ные продукты.

Вот несколько при­ме­ров, почему маме важен раз­но­об­раз­ный рацион, осо­бенно в пер­вые месяцы:

Мак­ро­нут­ри­енты и мине­раль­ные веществаГде найти
Белки помо­гают орга­низму вос­ста­но­виться после родов. Рыба, пост­ное мясо, яйца, молоч­ные и сое­вые продукты 
Угле­воды заря­жают энер­гией и обес­пе­чи­вают клетчаткойКрупы, бобо­вые, овощи и фрукты
Жиры дают боль­шую часть кало­рий и под­дер­жи­вают баланс гормонов Рас­ти­тель­ные масла, орехи, семена, жир­ная рыба
Каль­ций тре­бу­ется ребенку для роста костей и зубов, а также фор­ми­ро­ва­ния нерв­ной системы, сердца и мышц. Молоч­ные про­дукты, капу­ста, сель­де­рей, пет­рушка, кры­жов­ник, смо­ро­дина, клуб­ника, черешня 
Железо защи­щает от ане­мии. Важно, если при родах была кровопотеря. Печень, тофу, бобо­вые, зем­ля­ника, черешня, абри­косы, айва, шпи­нат, лук порей, коль­раби, сель­де­рей, кресс-салат
Селен важен для работы иммун­ной системы.Цель­ные злаки, спаржа, чес­нок, яйца, грибы, пост­ное мясо и морепродукты 
Вита­мин К участ­вует в про­цессе свер­ты­ва­ния крови и необ­хо­дим новорожденным. Шпи­нат, кра­пива, шипов­ник, бело­ко­чан­ная и цвет­ная капу­ста, мор­ковь, помидоры
Док­тор Кома­ров­ский дает советы по пита­нию кор­мя­щей маме

Что стоит исклю­чить из рациона?

Кор­мя­щим мате­рям часто сове­туют исклю­чить едва ли не все на месяцы. Стоит сле­до­вать уни­вер­саль­ным реко­мен­да­циям, но не нужно огра­ни­чи­вать себя. Вкус­ное и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние важно для настро­е­ния и здоровья.

Рацион мамы не все­гда свя­зан с пище­выми аллер­ги­ями у ребенка, поэтому огра­ни­чи­вать себя бес­смыс­ленно. Одно­значно стоит отка­заться от одного — сига­реты: в груд­ное молоко из-за куре­ния про­ни­кают вред­ные вещества.

Един­ствен­ный про­дукт, кото­рый дей­стви­тельно может серьезно навре­дить матери — рыба с высо­ким содер­жа­нием ртути:

  • коро­лев­ская макрель, 
  • мар­лин, 
  • рыба-меч
  • тунец,
  • акула.

В чем нужно себя ограничить?

Аме­ри­кан­ская ака­де­мия педи­ат­рии сове­тует упо­треб­лять не больше трех чашек кофе в день: в месяц полу­чится целая сотня. Но учтите, что ново­рож­ден­ный может хуже спать из-за чув­стви­тель­ность к кофе­ину — к сча­стью, это явле­ние временное.

Если у ново­рож­ден­ного колики, из раци­она пита­ния мамы можно попро­бо­вать убрать частые аллергены:

  • молоч­ные продукты, 
  • яйца, 
  • орехи, 
  • пше­ницу, 
  • рыбу, 
  • раков и морепродукты, 
  • сою.
Здоровое питание для молодой мамы

6 спо­со­бов при­дер­жи­ваться здо­ро­вого питания

Обя­за­тельно завтракайте

Если с самого утра начать зани­маться ребен­ком, то скоро обна­ру­жите, что на зав­трак был только кофе и тост. Начи­ная день с пере­ку­сов, на месяцы попа­да­ете в замкну­тый круг из сахара, быст­рых угле­во­дов и кофе и чув­ству­ете уста­лость и раз­дра­жи­тель­ность. Здо­ро­вое пита­ние — залог спо­кой­ствия мамы.

Пра­виль­ный зав­трак может состо­ять даже из смузи. Попро­буйте сме­шать коко­со­вое молоко, аво­кадо и замо­ро­жен­ные ягоды, чтобы полу­чить все пита­тель­ные веще­ства за раз. Поз­во­ляя себе зав­трак, вы гово­рите, что здо­ро­вье мамы также важно, как и здо­ро­вье ребенка. 

Ешьте, когда голодны

Не ста­рай­тесь при­вя­зы­ваться к рас­по­рядку. Чув­ству­ете голод — поешьте. Для кор­мя­щей мамы под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Вы едите часто и неболь­шими пор­ци­ями, в кото­рых все сба­лан­си­ро­вано. Сохра­ня­ются три основ­ных при­ема пищи и добав­ля­ются полез­ные пере­кусы: вы не тра­тите много вре­мени на еду и не успе­ва­ете сильно проголодаться.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой ско­рее при­ве­дут к непра­виль­ным пере­ку­сам, а также есть шанс, что будете нае­даться на ночь или вообще недо­едать. Попро­буйте запи­сы­вать при­емы в днев­ник питания.

Будьте готовы заранее

Вос­поль­зуй­тесь сер­ви­сом доставки про­дук­тов, чтобы в холо­диль­нике все­гда были све­жие овощи, фрукты, яйца, мясо и молоч­ные про­дукты, а в моро­зилке замо­ро­жен­ные ягоды. В пер­вое время зака­зы­вайте наре­зан­ные овощи, чтобы сэко­но­мить время пита­ния в пер­вые месяцы жизни с ребенком.

  • Если под рукой нет пра­виль­ных про­дук­тов, то шанс сорваться на лег­кие пере­кусы стре­ми­тельно возрастает.
  • При­го­товьте домаш­нюю гра­нолу на месяц впе­ред, чтобы не бес­по­ко­иться о зав­траке и зани­маться делами мамы. 
  • Лаза­нья, плов или запе­че­ное мясо — сде­лайте два про­тивня, чтобы потом только разогреть. 
  • Конечно, есть одно и тоже каж­дый день — скучно, но пока время ваш самый недо­ступ­ный ресурс. Меняйте блюда каж­дую неделю и при­дете к сво­ему иде­аль­ному меню уже через месяц-другой..

Побудьте с малы­шом, не отвле­ка­ясь на кухню

Не ждите пока ребе­нок заснет, чтобы ско­рее бежать на кухню и гото­вить обед. Поз­вольте себе 5–10 минут меди­та­ции или днев­ной сон вме­сте с малышом.

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния счи­тает, что кор­мить ребенка нужно по тре­бо­ва­нию, а не по рас­пи­са­нию. Обычно в пер­вые шесть меся­цев жизни малыш ест каж­дые два-четыре часа, а то и чаще. В пер­вые недели врачи реко­мен­дуют мамам даже будить ребенка для корм­ле­ния каж­дые четыре часа. Не бой­тесь, пере­кор­мить его нельзя. Со вре­ме­нем режим пита­ния при­дет к опре­де­лен­ному рас­пи­са­нию, и ста­нет легче.

Как понять, что ребе­нок голоден?

  • тянет руки ко рту и сосет кулаки и пальцы;
  • выгля­дит беспокойным;
  • интен­сивно дер­гает конечностями;
  • вер­тит голо­вой и откры­вает рот.

Дер­жите под рукой полез­ный перекус

Пусть у вас будет домаш­ний салат-бар. Когда все готово, маме можно в одной руке дер­жать малыша, а вто­рой собрать салат. Сде­лайте заго­товки и раз­ло­жите по кон­тей­не­рам: зелень, листья айс­берга, кресс-салат, рук­колу, запе­чен­ную индейку или кусочки тунца, яйца и брынзу. Отва­рите зара­нее рис, чече­вицу, киноа или бул­гур, чтобы доба­вить в салат мед­лен­ные углеводы.

  • Овощи можно вымыть и дер­жать гото­выми в холо­диль­нике — оста­нется только достать и доба­вить в салат.
  • Запе­ките тыкву или свеклу — гар­нир на несколько дней готов. 
  • Для полез­ного сэнд­вича выби­райте цель­но­зер­но­вой хлеб, аво­кадо, хумус.

Сде­лайте моро­зилку своим другом

Выде­лите день, когда можно потра­тить больше вре­мени на готовку. Удва­и­вайте пор­цию по рецепту, чтобы полу­чи­лось много еды. Сва­рите бульон, рас­пре­де­лите его по неболь­шим кон­тей­не­рам и отправьте в моро­зилку. Когда будет нужно — про­сто раз­мо­розьте питание.

Запе­ките боль­шую индейку или курицу, сде­лайте кот­леты — несколько пор­ций на неделю можно замо­ро­зить. Замо­ро­жен­ный шпи­нат, или нарезка перца ста­нет отлич­ной начин­кой для омлета.

Мама с ребенком

Пита­ние моло­дой мамы по месяцам:

От 0 до 2 месяцев

В пер­вые месяцы при­смат­ри­вай­тесь к тому, как реа­ги­рует ребе­нок на про­дукты в вашем раци­оне. В пер­вые недели жизни полез­нее всего для малыша и мамы

  • пече­ные яблоки, бананы или груши, 
  • греч­не­вая и ячне­вая каши, 
  • овощ­ные супы,
  • салаты с заправ­кой из нера­фи­ни­ро­ван­ного масла.

От 2 меся­цев до полугода

После 2 меся­цев в рацион можно вво­дить новые про­дукты. Не нужно бояться острой с рез­ким вку­сом (вроде чес­нока и лука) — дети обычно не про­тив нового. В более стар­шем воз­расте раз­но­об­ра­зие в пита­нии мамы во время корм­ле­ния повы­шает веро­ят­ность того, что ребе­нок будет с аппе­ти­том есть самые раз­ные продукты.

Питье­вой режим в период лактации

Пейте воду: даже один ста­кан за пол­часа до корм­ле­ния может уве­ли­чить объем груд­ного молока мамы и облег­чить про­цесс корм­ле­ния. Пейте от 1,5 до 2 лит­ров в день. Не забы­вайте и о жид­ких блюдах:

  • супы,
  • чаи,
  • бульоны,
  • ком­поты,
  • морсы,
  • кефир.

Сер­вис SOLO пред­ла­гает про­грамму шести­ра­зо­вого пита­ния Solo Family для моло­дых мам. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются реко­мен­да­ции ВОЗ, исклю­ча­ются аллер­гены и газо­об­ра­зу­ю­щие про­дукты. Доставка еже­днев­ного раци­она пода­рит время для себя, такое цен­ное в пер­вые месяцы новой жизни.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий