Как орга­ни­зо­вать пита­ние моло­дой маме

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
не забы­вает поесть ни при каких обстоятельствах

Нет вре­мени схо­дить в душ, нет вре­мени на еду, вре­мени вообще ни на что нет. Зна­ко­мая ситу­а­ция для моло­дой мамы. Но нахо­дить время для себя — пер­во­сте­пен­ная задача, чтобы оста­ваться здо­ро­вой и пол­ной сил. Поэтому пра­виль­ное пита­ние не теряет сво­его зна­че­ния после родов. 

Попро­буйте изме­нить свое пред­став­ле­ние «У меня нет вре­мени» на «Надо найти время». Поде­лимся сове­тами, как это сде­лать, чтобы успе­вать вкусно и полезно поесть. 

Почему важен сба­лан­си­ро­ван­ный рацион

После родов орга­низму тре­бу­ется больше сил на вос­ста­нов­ле­ние и, глав­ное, на выра­ботку молока. Если в раци­оне мамы доста­точно бел­ков, жиров и угле­во­дов, есть вита­мины и мине­раль­ные веще­ства, то и малыш с груд­ным моло­ком полу­чает все необ­хо­ди­мое для пра­виль­ного раз­ви­тия. Поэтому каче­ство раци­она напря­мую вли­яет на здо­ро­вье малыша.

Диеты после родов довольно опасны. При недо­еда­нии быстро почув­ству­ете упа­док сил, измен­чи­вость настро­е­ния, а также сокра­тите поступ­ле­ние пита­тель­ных веществ для ребенка. 


Сове­тует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO:

“В период корм­ле­ния гру­дью при­мерно на 25–40% воз­рас­тает потреб­ность в кало­рий­но­сти пищи, вита­ми­нах и мине­ра­лах. Поэтому пита­ние должно быть мак­си­мально пол­но­цен­ным и раз­но­об­раз­ным, содер­жать все группы про­дук­тов. Также не стоит забы­вать о воде — днев­ная норма кор­мя­щей мамы должна быть уве­ли­чена на один литр”.


Красный луциан с муссом из тыквы и брокколи
Крас­ный луциан с мус­сом из тыквы и брок­коли в про­грамме пита­ния для моло­дых мам Solo Family

Какие есть осо­бен­но­сти питания 

Спе­ци­аль­ного раци­она для моло­дой мамы нет. Есть неболь­шие огра­ни­че­ния в про­дук­тах, кото­рые могут вызвать аллер­гию или газо­об­ра­зо­ва­ние у ребенка — про­сто не вклю­чайте их в рацион.

Отда­вайте пред­по­чте­ние паро­вым и запе­чен­ным блю­дам. Вклю­чайте в каж­дый прием пищи овощи или фрукты, мед­лен­ные угле­воды (крупы или паста из цель­но­зер­но­вой муки), молоч­ные про­дукты. Избе­гайте про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием соли, сахара и насы­щен­ных жиров. Не реко­мен­ду­ется увле­каться кофе — допу­стимо 2–3 чашки в день.

В пер­вой поло­вине дня ешьте мед­лен­ные угле­воды и полез­ные жиры, а во вто­рой поло­вине — овощи, неслад­кие фрукты и молоч­ные продукты.

При­ве­дем несколько при­ме­ров, почему важен раз­но­об­раз­ный рацион:

Мак­ро­нут­ри­енты и мине­раль­ные веществаГде найти
Белки помо­гают орга­низму вос­ста­но­виться после родов. Рыба, пост­ное мясо, яйца, молоч­ные и сое­вые продукты 
Угле­воды заря­жают энер­гией и обес­пе­чи­вают клетчаткойКрупы, бобо­вые, овощи и фрукты
Жиры дают боль­шую часть кало­рий и под­дер­жи­вают баланс гормонов Рас­ти­тель­ные масла, орехи, семена, жир­ная рыба
Каль­ций тре­бу­ется ребенку для роста костей и зубов, а также фор­ми­ро­ва­ния нерв­ной системы, сердца и мышц. Молоч­ные про­дукты, капу­ста, сель­де­рей, пет­рушка, кры­жов­ник, смо­ро­дина, клуб­ника, черешня 
Железо защи­щает от ане­мии. Осо­бенно важно, если при родах была боль­шая кровопотеря. Печень, тофу, бобо­вые, зем­ля­ника, черешня, абри­косы, айва, шпи­нат, лук порей, коль­раби, сель­де­рей, кресс-салат
Селен важен для работы иммун­ной системы.Цель­ные злаки, спаржа, чес­нок, яйца, грибы, пост­ное мясо и морепродукты 
Вита­мин К участ­вует в про­цессе свер­ты­ва­ния крови и крайне необ­хо­дим новорожденным. Шпи­нат, кра­пива, шипов­ник, бело­ко­чан­ная и цвет­ная капу­ста, мор­ковь, помидоры
Бланшированные аргентинские креветки с диким рисом и чатни из ананаса, манго и папайи
Блан­ши­ро­ван­ные арген­тин­ские кре­ветки с диким рисом и чатни из ана­наса, манго и папайи — в меню про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния для мам Solo Family

6 спо­со­бов при­дер­жи­ваться здо­ро­вого питания

Обя­за­тельно завтракайте

Если с самого утра начать зани­маться ребен­ком, то через пару часов обна­ру­жите, что на зав­трак был только кофе и тост, а в луч­шем слу­чае йогурт. Начи­ная день с пере­ку­сов, попа­да­ете в замкну­тый круг из сахара, быст­рых угле­во­дов и кофе. От этого вы чув­ству­ете уста­лость и раздражительность.

Поз­во­лив себе зав­трак, вы гово­рите, что ваше здо­ро­вье также важно, как и здо­ро­вье ребенка. Пра­виль­ный зав­трак может состо­ять даже из смузи. Попро­буйте соче­та­ние: коко­со­вое молоко, аво­кадо и замо­ро­жен­ные ягоды, чтобы полу­чить все пита­тель­ные веще­ства за раз.

Ешьте, когда голодны

Не ста­рай­тесь при­вя­зы­ваться к стро­гому рас­по­рядку и ждать, когда же будет обед. Чув­ству­ете голод — поешьте. Для кор­мя­щей мамы под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Вы едите часто и неболь­шими пор­ци­ями, в кото­рых все сба­лан­си­ро­вано. Сохра­ня­ются три основ­ных при­ема пищи и добав­ля­ются полез­ные пере­кусы. Полу­ча­ется, вы не тра­тите много вре­мени на еду и не успе­ва­ете сильно проголодаться.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой ско­рее при­ве­дут к непра­виль­ным пере­ку­сам, а также есть шанс, что будете нае­даться на ночь или вообще недоедать. 

Будьте готовы заранее

Вос­поль­зуй­тесь сер­ви­сом доставки про­дук­тов, чтобы в холо­диль­нике все­гда были све­жие овощи, фрукты, яйца, мясо и молоч­ные про­дукты, а в моро­зилке замо­ро­жен­ные ягоды. В пер­вое время зака­зы­вайте наре­зан­ные и гото­вые к при­го­тов­ле­нию овощи, чтобы мак­си­мально сэко­но­мить время.
Если под рукой нет пра­виль­ных про­дук­тов, то шанс сорваться на лег­кие пере­кусы стре­ми­тельно возрастает.

Когда есть время на готовку, делайте все в два-три раз больше. При­го­товьте домаш­нюю гра­нолу на пару недель впе­ред, чтобы не бес­по­ко­иться о зав­траке. Лаза­нья, плов или запе­че­ное мясо — сде­лайте два про­тивня, чтобы потом только разо­греть. Конечно, есть одно и тоже каж­дый день — скучно, но пока время ваш самый недо­ступ­ный ресурс. Меняйте блюда каж­дую неделю и при­дете к сво­ему иде­аль­ному меню.

Побудьте с малы­шом, не отвле­ка­ясь на кухню

Не ждите пока ребе­нок заснет, чтобы ско­рее бежать на кухню и гото­вить обед. Поз­вольте себе 5–10 минут меди­та­ции или днев­ной сон вме­сте с малышом.

Сер­вис доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму шести­ра­зо­вого пита­ния Solo Family для моло­дых мам. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются реко­мен­да­ции ВОЗ, исклю­ча­ются аллер­гены и газо­об­ра­зу­ю­щие про­дукты. Сба­лан­си­ро­ван­ное и вкус­ное меню на каж­дый день учи­ты­вает состо­я­ние вашего здо­ро­вья и пред­по­чте­ния. Доставка еже­днев­ного раци­она пода­рит время для себя. 

Дер­жите под рукой полез­ный перекус

Пусть у вас будет домаш­ний салат-бар. Когда все готово, можно в одной руке дер­жать малыша, а вто­рой собрать салат. Сде­лайте заго­товки и раз­ло­жите по кон­тей­не­рам: листья айс­берга, кресс-салат, рук­колу, запе­чен­ную индейку или кусочки тунца, яйца и брынзу. Отва­рите зара­нее рис, чече­вицу, киноа или бул­гур, чтобы доба­вить в салат мед­лен­ные углеводы.

Овощи можно вымыть и дер­жать гото­выми в холо­диль­нике — оста­нется только достать и доба­вить в салат.
Запе­ките тыкву или свеклу — гар­нир на несколько дней готов. 

Для полез­ного сэнд­вича выби­райте цель­но­зер­но­вой хлеб, аво­кадо, хумус.

Сде­лайте моро­зилку своим другом

Выде­лите день, когда можно потра­тить больше вре­мени на готовку. Сле­дуйте пра­вилу — удва­и­вайте пор­цию по рецепту, чтобы полу­чи­лось много еды.Сварите бульон и рас­пре­де­лите его по неболь­шим кон­тей­не­рам и отправьте в моро­зилку. Когда будет нужно — про­сто раз­мо­розьте.
Запе­ките боль­шую индейку или курицу, сде­лайте кот­леты — несколько пор­ций на неделю можно замо­ро­зить. Также посту­пайте с мяс­ным соусом для спа­гетти. Замо­ро­жен­ный шпи­нат, перец или капу­ста ста­нет отлич­ной начин­кой для омлета.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE