Как нала­дить сон за одну неделю

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
чув­ствует бод­рость, соблю­дая режим сна

Нала­дить режим сна зву­чит, как «мис­сия невы­пол­нима». Но пред­при­няв чуть больше уси­лий, вы ощу­тите при­лив сил и уже не захо­тите про­ме­нять час сна на про­смотр сери­ала. Ведь само­чув­ствие днем напря­мую зави­сит от каче­ства сна. В свою оче­редь, каче­ство сна зави­сит от ваших дей­ствий днем.

Раз­бе­ремся, как можно быстро нала­дить режим сна и пол­но­ценно отды­хать ночью.

Как сон вли­яет на самочувствие

Хоро­ший сон также важен, как регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность и здо­ро­вое пита­ние. Низ­кое каче­ство сна и недо­сып сразу же ока­зы­вают нега­тив­ное вли­я­ние на иммун­ную систему, работу гор­мо­нов, здо­ро­вье мозга и сердца, про­дук­тив­ность и даже креативность. 

Посто­ян­ный недо­сып при­во­дит к лиш­нему весу, как у взрос­лых, так и у детей. Поэтому если вы хотите улуч­шить здо­ро­вье или поху­деть, то нач­ните с режима сна. Недав­ние иссле­до­ва­ния пока­зали, что всего три-четыре ночи доста­точ­ного коли­че­ства сна могут ком­пен­си­ро­вать недо­сып и умень­шить усталость.

Три дня, чтобы начать спать правильно

Если не зна­ете, с чего начать изме­не­ния в режиме, попро­буйте в бли­жай­шие выход­ные вос­ста­но­вить энер­гию и научиться полез­ным при­выч­кам, кото­рые улуч­шат каче­ство сна. 

Начи­наем в пятницу

Как бы не хоте­лось поси­деть допоздна, ложи­тесь спать не позд­нее 23:00. Уста­но­вите тай­мер, кото­рый сра­бо­тает через 10–11 часов.

День 1. Суббота

Про­сы­па­емся не позд­нее 10 утра. К сожа­ле­нию, за один день нельзя ото­спаться за всю неделю. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что орга­низму тре­бу­ется до четы­рех дней хоро­шего ноч­ного сна, чтобы ком­пен­си­ро­вать час потен­ци­аль­ного недосыпа. 

Что сего­дня изме­нить в рационе

  • Отка­жи­тесь от стро­гих диет в пользу сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния.
    Любая диета, огра­ни­чи­ва­ю­щая кало­рии, не спо­соб­ствует уве­ли­че­нию энер­гии. Сле­дите, чтобы овощи были в каж­дом при­еме пищи. 
  • Дер­жите под рукой бутылку с водой.
    Здо­ро­вый вод­ный баланс повы­шает энер­гию и улуч­шает обмен веществ. Даже лег­кое обез­во­жи­ва­ние ухуд­шает настро­е­ние и повы­шает усталость. 
  • Огра­ничьте алко­голь. Да, в выход­ные хочется рас­сла­биться, но алко­голь нару­шает цикл сна, и утром вы не почув­ству­ете себя отдох­нув­шим. Также алко­голь ста­но­вится при­чи­ной храпа и апноэ. Один бокал днем — луч­шее реше­ние, если без алко­голя не обойтись.

Полез­ные при­вычки в тече­ние дня

  • Не про­ве­ряйте элек­трон­ную почту.
    Посвя­тите день пол­но­цен­ному отдыху, чтобы снять стресс. Иссле­до­ва­ния пока­зали, что вы быст­рее при­дете в норму, если пол­но­стью отклю­чи­тесь от работы.
  • Дви­гай­тесь.
    Отправ­ляй­тесь на про­гулку, пока­тай­тесь на вело­си­педе или идите на танцы. Физи­че­ская актив­ность дает ощу­ще­ние бод­ро­сти и помо­гает крепче спать. Йога сни­мает стресс и тре­вогу, а также улуч­шает настроение.
  • Под­го­товьте спальню для сна.
    Постель под­хо­дит только для сна и секса. Не рабо­тайте и не смот­рите теле­ви­зор в постели. Так кро­вать будет ассо­ци­и­ро­ваться только с отдыхом.

Бес­по­ря­док в ком­нате может под­со­зна­тельно вызы­вать стресс и бес­по­кой­ство. Пыль ухуд­шает каче­ство сна и вызы­вает голов­ные боли и зало­жен­ность носа к утру.

Когда сего­дня ложиться спать

Ложи­тесь спать не позд­нее 23:00. Уста­но­вите тай­мер, чтобы проснуться через 9–10 часов. Еще даем орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­виться, но уже чуть поменьше вре­мени на сон. 


Если за 20 минут не смогли заснуть, то встаньте и зай­ми­тесь чем-нибудь рас­слаб­ля­ю­щим при сла­бом осве­ще­нии. Глав­ное, не про­ве­ряйте время. Иначе будете пере­жи­вать и точно быстро не уснете.


День 2. Воскресенье

Про­сы­пай­тесь в 8 утра. Вто­рую ночь вы уже спите около 10 часов. Для пол­ного вос­ста­нов­ле­ния орга­низма тре­бу­ется еще пара дней.

Что сего­дня изме­нить в рационе

  • Сокра­тите коли­че­ство сахара и рафи­ни­ро­ван­ных угле­во­дов.
    Пере­из­бы­ток быст­рых угле­во­дов нару­шает глу­бо­кий вос­ста­нав­ли­ва­ю­щий сон и может вызвать про­буж­де­ния среди ночи. Отда­вайте пред­по­чте­ние мед­лен­ным угле­во­дам и цель­ным про­дук­там, чтобы дольше чув­ство­вать бод­рость и сытость.
  • Огра­ничьте кофеин.
    До 14:00 можно выпить 1–2 чашки кофе, а затем лучше перейти на тра­вя­ной чай. Кофеин бло­ки­рует ней­ро­транс­мит­тер аде­но­зин, кото­рый отве­чает за чув­ство уста­ло­сти и орга­низму слож­нее успо­ко­иться перед сном.
  • Составьте меню на неделю. Зара­нее купите про­дукты и при­го­товьте полез­ные блюда, чтобы избе­жать вред­ных пере­ку­сов на ско­рую руку.

Полез­ные при­вычки в тече­ние дня

  • Не спите днем.
    Дли­тель­ный днев­ной сон нару­шает цир­кад­ные ритмы. Если хочется вздрем­нуть, то лучше это сде­лать до 15:00 и не спать дольше 20 минут. 
  • Пла­ни­руйте актив­но­сти на свет­лую часть дня. Это изба­вит от нару­ше­ния цир­кад­ных рит­мов. По нашим био­ло­ги­че­ским часам мы должны быть актив­ными днем, а ночью спать. Если режим актив­но­сти и сна не соот­вет­ствует био­ло­ги­че­скому ритму, то повы­ша­ется риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ожирения.

Что делать перед сном

  • Выбе­рите рас­слаб­ля­ю­щие риту­алы для сна.
    Еже­днев­ная релак­са­ция за 30–60 минут до сна успо­коит мозг. Подой­дет чте­ние бумаж­ной книги, про­слу­ши­ва­ние спо­кой­ной музыки или упраж­не­ния на расслабление. 
  • При­глу­шите свет.
    Это спо­соб­ствует выра­ботке мела­то­нина, гор­мона, кото­рый регу­ли­рует цир­кад­ные ритмы и спо­соб­ствует спо­кой­ному сну. Даже неболь­шое коли­че­ство света ночью подав­ляет выра­ботку мелатонина.
  • Выклю­чайте все гад­жеты мини­мум за 30 минут до сна.
    План­шеты, теле­фоны и ноут­буки дер­жат мозг в напря­же­нии и это затруд­няет пол­ное рас­слаб­ле­ние. Также свет от экра­нов подав­ляет есте­ствен­ную выра­ботку мелатонина.

Когда сего­дня ложиться спать

Ложи­тесь спать не позд­нее 23:00.

Врач делится сек­ре­тами борьбы с бессонницей 

День 3. Понедельник

Если вы легли до 23, то вне зави­си­мо­сти от того, когда нужно вста­вать на работу — в 6 или 7 часов утра, у вас полу­чи­лось поспать необ­хо­ди­мые 7–8 часов. 

Глав­ное, не пере­во­дите будиль­ник еще на 10 минут. Это не помо­жет выспаться, а меха­низм внут­рен­них часов будет нару­шен и вы почув­ству­ете сон­ли­вость вме­сто бод­ро­сти. Один из спо­со­бов встать сразу — поло­жите будиль­ник подальше от кровати.

Боул на зав­трак из овсянки, риса, киноа с яго­дами, гра­но­лой, варе­ньем с оре­хами в про­грам­мах здо­ро­вого пита­ния Solo Food

Что сего­дня изме­нить в рационе

  • Обя­за­тельно зав­тра­кайте.
    Полез­ный зав­трак заря­дит орга­низм энер­гией и вита­ми­нами. Посмот­рите нашу под­борку зав­тра­ков для чемпионов. 
  • Не про­пус­кайте основ­ные при­емы пищи.

Полез­ные раци­оны сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO помо­гают легко вста­вать по утрам и засы­пать вече­ром, а также повы­ша­ется про­дук­тив­ность и улуч­ша­ется настроение.

Solo Daily — шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое под­дер­жи­вает хоро­шее само­чув­ствие и здо­ро­вый сон. Вы не дума­ете, что полез­ного при­го­то­вить, а про­сто полу­ча­ете вкус­ные блюда, кото­рые не повто­ря­ются в тече­ние месяца. 

Solo Gourmet — для тех, кто меч­тал о лич­ном поваре. Изыс­кан­ная подача, ред­кие ингре­ди­енты и изоб­ре­та­тель­ные соче­та­ния тек­стур — все, чтобы насла­ждаться едой каж­дый день и сохра­нять фигуру. Меню пол­но­стью под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и ритм жизни. 

Solo Detox — помо­жет очи­стить орга­низм и ощу­тить при­лив сил. Это насто­я­щий «капи­таль­ный ремонт» для орга­низма, кото­рый отлично сов­ме­щать с нала­жи­ва­нием режима сна. 


Полез­ные при­вычки в тече­ние дня

  • Про­во­дите время на улице.
    Поста­рай­тесь в обед выйти на про­гулку и откры­вайте шторы, чтобы сол­неч­ный свет про­ни­кал в ком­нату. Это помо­гает нор­ма­ли­зо­вать цир­кад­ные ритмы.
  • Ужи­найте за 2–3 часа до сна. Это поз­во­лит орга­низму отды­хать ночью, а не пере­ва­ри­вать пищу. Также после плот­ного ужина вряд ли захо­чется зав­тра­кать, что при­ве­дет к сбою мета­бо­лизма и набору веса. 

Совет дие­то­ло­гов SoloFood.ru:

«Выби­райте на ужин мед­лен­ные угле­воды и пост­ный белок. Это улуч­шает выра­ботку мела­то­нина и повы­шает каче­ство сна. Подой­дут измель­чен­ная пше­ница, ячмень и гречка, индейка, молоко, салат с тык­вен­ными семеч­ками. Ост­рая и жир­ная пища при­во­дит к про­бле­мам с засыпанием».


Что делать перед сном

  • При­мите горя­чую ванну или душ за час до сна.
    Вече­ром, когда в орга­низме начи­нает выра­ба­ты­ваться мела­то­нин, тем­пе­ра­тура тела падает. При­ни­мая горя­чую ванну, вы сна­чала разо­гре­ва­ете тело, а потом тем­пе­ра­тура быстро сни­жа­ется. Это вызы­вает сон­ную реак­цию и вам проще уснуть.
  • Выпи­шите все про­блемы.
    Чтобы лежа в постели не про­кру­чи­вать все в голове, лучше выпи­сать свои мысли или про­блемы в блокнот.
  • Про­вет­ри­вайте перед сном. Све­жий воз­дух и про­хлад­ная тем­пе­ра­тура спо­соб­ствуют креп­кому сну.

Когда сего­дня ложиться спать

Ложи­тесь не позд­нее 23:00. Если чув­ству­ете сон­ли­вость, то можно лечь раньше. Поставьте будиль­ник мини­мум на 7 часов.

Что делать дальше

За послед­ние три дня орга­низм вос­ста­но­вил силы и теперь ваша задача про­дол­жать в том же ритме. Кор­рек­ти­ровка режима сна начи­на­ется с посто­ян­ства. Если при­дер­жи­ваться режима, то каж­дое утро будет бод­рым и по выход­ным не при­дется «отсы­паться». Ведь если в выход­ные вста­ете сильно позд­нее, то орга­низм вос­при­ни­мает это, как смену часо­вых поя­сов и испы­ты­вает стресс. 

В остав­ши­еся дни недели продолжайте:

  • Спать не менее семи часов каж­дую ночь. 
  • При­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного рациона.
  • Вклю­чать физи­че­ские упраж­не­ния и про­гулки в рас­по­ря­док дня. 
  • Огра­ничьте упо­треб­ле­ние алко­голя и рафи­ни­ро­ван­ных продуктов.

Еще можете начать вести днев­ник сна. Запи­сы­вайте, как меня­ется само­чув­ствие после того, как попро­бо­вали что-то изме­нить в режиме или начали больше дви­гаться. Это помо­жет понять, какие при­вычки для сна вам подходят.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий