Как легко отка­заться от сахара: советы

Евгения Константинова

Евге­ния Константинова
Сле­дит за саха­ром, но не может обой­тись без шоколадки

Маргарита Королева

Ста­тью про­ве­рила:
Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

По дан­ным Роспо­треб­над­зора за 2020 год рос­си­я­нин в сред­нем съе­дает 107 г сахара за сутки. В то же время спе­ци­а­ли­сты ВОЗ реко­мен­дуют в разы сни­зить упо­треб­ле­ние этого про­дукта, чтобы выра­бо­тать пра­виль­ные пище­вые при­вычки и умень­шить риски раз­лич­ных болез­ней. Ведь сахар вли­яет на состо­я­ние орга­низма, поху­де­ние, мышцы и выносливость.

Учё­ные схо­дятся во мне­нии, что боль­шое коли­че­ство слад­кого вре­дит орга­низму. Так иссле­до­ва­ние почти полу­мил­ли­она людей пока­зало, что слад­кая гази­ровка уве­ли­чи­вает риск смерти от болез­ней кро­во­об­ра­ще­ния, пище­ва­ри­тель­ной системы или болезни Пар­кин­сона. Авторы дру­гого иссле­до­ва­ния на собра­нии Аме­ри­кан­ской кар­дио­ло­ги­че­ской ассо­ци­а­ции в 2013 году заявили, что из-за слад­ких напит­ков еже­годно в мире уми­рает более 180 000 людей.

Раз­би­ра­емся, чем же так вре­ден сахар, стоит ли исклю­чать его из раци­она и как это сде­лать безболезненно.

сахарные губы

Почему мы любим сахар

Люди едят слад­кое зача­стую потому, что мозг тре­бует награды и быст­рых угле­во­дов. Конечно бывают ситу­а­ции, когда сахар необ­хо­дим для допол­ни­тель­ной энер­гии. Напри­мер, для вос­ста­нов­ле­ния после болезни или во время напря­жён­ной интел­лек­ту­аль­ной работы. Но часто чело­век про­сто при­вы­кает к сахару и начи­нает упо­треб­лять его в чрез­мер­ных количествах.

Дока­зано, что тяга к слад­кому — это не пси­хо­ло­ги­че­ская, а физио­ло­ги­че­ская потреб­ность. Уче­ные из Наци­о­наль­ного инсти­тута США по борьбе со зло­упо­треб­ле­нием нар­ко­ти­ками пока­зали, что сахар изме­няет мозг ана­ло­гично кока­ину и алко­голю, поэтому сла­до­сти и вызы­вают при­вы­ка­ние. А, если не кон­тро­ли­ро­вать этот про­цесс, потреб­ность в сахаре со вре­ме­нем только увеличивается.

Пси­хо­лог Евге­ния Стре­лец­кая рас­ска­зы­вает о сахар­ной зави­си­мо­сти, как пра­вильно её пре­одо­леть и с чем при­дётся столкнуться

Какая доза сахара безопасна

Чрез­мер­ное коли­че­ство сахара вли­яет на баланс гор­мо­нов в орга­низме. Это при­во­дит к ожи­ре­нию, диа­бету и риску сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Также избы­ток сахара вли­яет на кожу, мышцы, зубы и нерв­ную систему. 

Если есть меньше слад­кого, можно убе­речь себя от ряда болез­ней. Помимо этого появится больше энер­гии, пище­ва­ри­тель­ная система ста­нет крепче, ста­би­ли­зи­ру­ется вес, а еда пока­жется вкуснее.

Спе­ци­а­ли­сты Аме­ри­кан­ской кар­дио­ло­ги­че­ской ассо­ци­а­ции счи­тают, что без­опас­ная норма сахара для жен­щин состав­ляет 6 чай­ных ложек в день (25 грам­мов), для муж­чин — 9 чай­ных ложек (38 грам­мов), а для детей — от 3 до 6 чай­ных ложек (12–25 грам­мов). Такого же мне­ния при­дер­жи­ва­ется Роспотребнадзор.

Как отка­заться от сахара

Кон­тро­ли­ро­вать потреб­ле­ние сахара непро­сто, потому что он не только про­да­ётся на раз­вес, но и содер­жится во мно­гих про­дук­тах пита­ния, напри­мер, в соке, хлебе и полу­фаб­ри­ка­тах. Помимо этого сахар на эти­кет­ках порой скры­ва­ется под дру­гими назва­ни­ями — маль­то­декс­трин, куку­руз­ный или инверт­ный сироп, патока и меласса.


Кон­тро­ли­ро­вать упо­треб­ле­ние сахара нужно посте­пенно и системно. А чтобы пол­но­стью от него отка­заться, при­дётся пере­смот­реть пище­вые при­вычки и рацион. Упро­стить этот пере­ход помо­гают заме­ни­тели сахара

Если при­ме­нять их разумно, они сни­жают потреб­ле­ние кало­рий и угле­во­дов, что может быть полезно для людей с раз­лич­ными забо­ле­ва­ни­ями и для кон­троля веса. 

Но дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO напо­ми­нают, что ничего лучше физи­че­ской актив­но­сти и раци­о­наль­ного и раз­но­об­раз­ного пита­ния для под­дер­жа­ния здо­ро­вья на сего­дняш­ний день не придумано.


Палочки сахара

Чтобы изба­виться от сахар­ной зави­си­мо­сти, потре­бу­ется от несколь­ких недель до меся­цев. Поэтому важно дать себе время и поне­многу умень­шать коли­че­ство сахара в раци­оне. Нач­ните с рафи­ни­ро­ван­ного, напри­мер, вме­сто двух ложек поло­жите в чай одну. При этом не забы­вайте читать эти­кетки на про­дук­тах, если сахар стоит в начале списка ингре­ди­ен­тов, стоит выбрать более нату­раль­ный ана­лог. Посте­пенно отка­зы­вай­тесь от соусов, кон­сер­вов, кол­басы, слад­ких гази­ро­вок, сухих зав­тра­ков и мага­зин­ных десер­тов, типа моро­же­ного, пече­нья и пирожных.


Чтобы навер­няка знать состав и избе­жать ненуж­ных доба­вок, готовьте еду само­сто­я­тельно или поку­пайте у про­ве­рен­ных про­из­во­ди­те­лей. Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­ба­ты­вает здо­ро­вые раци­оны в соот­вет­ствии с вашими потреб­но­стями и пожеланиями.

На этом прин­ципе постро­ена инди­ви­ду­аль­ная про­грамма Solo Privé. Это рацион для тех, кому необ­хо­дим пер­со­наль­ный под­ход, когда в меню много нюан­сов. Напри­мер, при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к пище.

Чтобы соста­вить наи­бо­лее эффек­тив­ное меню, SOLO при­ни­мает резуль­таты гене­ти­че­ских ана­ли­зов и тестов на пище­вую пере­но­си­мость. Также Solo Privé удо­вле­тво­ряет даже самые необыч­ные поже­ла­ния. Напри­мер, когда хочется сле­до­вать опре­де­лен­ной диете или режиму питания.

Дие­то­лог SOLO соста­вит рацион для вас на любую кало­рий­ность, под­строит его под ваш гра­фик и интен­сив­ность нагру­зок, посчи­тает кало­рии и нут­ри­енты и выбе­рет опти­маль­ные продукты. 


Отка­заться от сахара будет проще, если спать не менее 8 часов. Дока­зано, что от недо­статка сна чув­стви­тель­ность к инсу­лину сни­жа­ется и чело­век чаще выби­рает слад­кие и солё­ные продукты.

Чтобы умень­шить голод и тягу к слад­кому, избе­гайте обез­жи­рен­ных про­дук­тов, нередко в их составе больше сахара и кало­рий, чем в обыч­ных вер­сиях. А спор­тив­ные батон­чики и снеки заме­ните оре­хами, фрук­тами и сухо­фрук­тами. При этом ста­рай­тесь упо­треб­лять больше бел­ко­вой и жир­ной пищи. Для этого дер­жите под рукой пере­кусы с низ­ким содер­жа­нием сахара, подой­дёт ара­хи­со­вая паста, тво­рог, горь­кий шоко­лад, овощи и сыр.

Когда захо­чется слад­кого, выпол­ните несколько физи­че­ских упраж­не­ний или про­гу­ляй­тесь на све­жем воз­духе. От этого клетки ста­но­вятся более вос­при­им­чи­выми к инсу­лину. Это зна­чит, что у орга­низма не будет воз­мож­но­сти откла­ды­вать сахар про запас. А чтобы сле­дить за про­грес­сом и выра­бо­тать при­вычку, рас­пе­ча­тайте таб­лицу, где будете отме­чать дни без сахара, или поставьте спе­ци­аль­ное при­ло­же­ние. А ещё лучше — най­дите еди­но­мыш­лен­ни­ков, чтобы под­дер­жи­вать и моти­ви­ро­вать друг друга.

Примеры здоровых блюд SOLO
При­меры здо­ро­вых блюд в пре­ми­аль­ной про­грамме Solo Privé

Что стоит запомнить

Дока­зано, что избы­ток сахара вре­дит орга­низму — при­во­дит к уве­ли­че­нию веса, про­бле­мам с серд­цем и желу­дочно-кишеч­ным трак­том, появ­ля­ется риск сахар­ного диа­бета. Также слад­кие про­дукты ухуд­шают зубы, кожу и вли­яют на нерв­ную систему. Поэтому спе­ци­а­ли­сты реко­мен­дуют соблю­дать здо­ро­вую диету и упо­треб­лять сахар в мини­маль­ных коли­че­ствах — от 25 до 50 г в день. 

Умень­шить сахар в раци­оне непро­сто, потому что он содер­жится бук­вально везде. К тому же дока­зано, что суще­ствует насто­я­щая сахар­ная зави­си­мость. Поэтому важно дей­ство­вать поэтапно. Глав­ное — выра­бо­тать при­вычку читать эти­кетки и отка­зы­ваться от про­дук­тов, в составе кото­рых есть много сахара, заме­няя их более здо­ро­выми аль­тер­на­ти­вами. Помимо этого, чтобы не сорваться, важно упо­треб­лять больше бел­ко­вой еды, высы­паться, поменьше нерв­ни­чать и зани­маться спортом.




Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий