Гото­вимся к бере­мен­но­сти: для буду­щих мам

Евгений Арзамасцев

Евге­ний Арза­мас­цев
врач-дие­то­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Клю­че­вые прин­ципы пита­ния для буду­щих мам

Прин­ципы пита­ния для буду­щих мам прак­ти­че­ски не отли­ча­ются от прин­ци­пов сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния для всех осталь­ных взрос­лых людей. Нужно убрать вред­ные про­дукты — фаст­фуд и гото­вые блюда с боль­шим коли­че­ством добав­лен­ного сахара и тран­сжи­ров. Есте­ственно, нужно огра­ни­чить и упо­треб­ле­ние алко­голя. Все это отри­ца­тельно вли­яет на воз­мож­ность зача­тия как у жен­щин, так и у муж­чин.

Рацион дол­жен быть сба­лан­си­ро­ван по основ­ным нут­ри­ен­там, в том числе — по вита­ми­нам, по железу и хрому. Эти эле­менты важны как для обмена кис­ло­рода в тка­нях в тка­нях матери и буду­щего ребенка, так и для обмена веществ в прин­ципе.

Беременность и родительство

Какой должна быть кало­рий­ность блюд

Если у буду­щей мамы здо­ро­вый вес, то ника­ких осо­бых тре­бо­ва­ний, свя­зан­ных с кало­рий­но­стью блюд, нет. Рацион с пони­жен­ной кало­рий­но­стью нужен тем, кто хочет изба­виться от повы­шен­ного веса, а рацион с повы­шен­ной кало­рий­но­стью — тем, кому нужно при­ба­вить в весе. Подоб­ные вопросы лучше решать инди­ви­ду­ально вме­сте с дие­то­ло­гом.

Если речь идет о бере­мен­но­сти, то кало­рий­ность блюд должна расти в зави­си­мо­сти от три­местра. В пер­вом три­местре кало­рий­ность уве­ли­чи­вать не нужно. Во вто­ром и тре­тьем три­местре кало­рий­ность стоит уве­ли­чить на 10–20%, что не более того — хотя плод активно рас­тет, общая масса его кле­ток не так уж велика. Глав­ное, чтобы рацион был состав­лен из пол­но­цен­ных про­дук­тов. Буду­щая мама не должна полу­чать «пустых кило­ка­ло­рий», кото­рые не дадут ничего полез­ного ни ей, ни ребенку.

И бере­мен­ным, и тем, кто только гото­вится к бере­мен­но­сти, необ­хо­димо доста­точ­ное коли­че­ство фоли­е­вой кис­лоты, вита­ми­нов А и С. Кроме того, нужен каль­ций — для костей, железо — для хоро­шей пере­но­си­мо­сти кис­ло­рода в орга­низме, и вита­мины группы В — для той же цели.

Беременность и родительство

Нужно ли сле­дить за весом во время под­го­товки к бере­мен­но­сти

Экс­перты из Аме­ри­кан­ского кол­ле­джа аку­шер­ства и гине­ко­ло­гии (ACOG) счи­тают, что проще всего забе­ре­ме­неть жен­щи­нам с нор­маль­ным весом — это жен­щины, чей индекс массы тела ИМТ нахо­дится в пре­де­лах 19–30. Жен­щи­нам, чей ИМТ выше 30 и ниже 19, забе­ре­ме­неть слож­нее, и выше шанс, что бере­мен­ность (когда она все-таки насту­пит), будет про­те­кать с ослож­не­ни­ями.

Мы, дие­то­логи, соли­дарны с кол­ле­гами-аку­ше­рами: забе­ре­ме­неть сложно как при недо­статке, так и при избытке веса. Для здо­ро­вья малыша избы­точ­ный вес тоже важен — потому что, как пра­вило, он наби­ра­ется в связи с непра­виль­ным пита­нием.

Непра­виль­ное пита­ние — диета, в кото­рой при­сут­ствует боль­шое коли­че­ство вред­ных ком­по­нен­тов: избы­точ­ное коли­че­ство жиров и про­дук­тов, содер­жа­щих много кра­си­те­лей и кон­сер­ван­тов. Все это может повли­ять на здо­ро­вье ребенка: выше шанс, что после рож­де­ния воз­ни­кают аллер­гии и осо­бен­но­сти раз­ви­тия.

Кроме того, роди­тели рискуют пере­дать ребенку склон­ность к пол­ноте на уровне эпи­ге­не­ти­че­ского насле­до­ва­ния. Так назы­ва­ется спо­соб адап­та­ции к окру­жа­ю­щей среде, при кото­ром в ответ на образ жизни чело­века неко­то­рые гены могут «вклю­чаться» и «выклю­чаться».

«Эпи­ге­не­ти­че­ский набор» акти­ви­ро­ван­ных генов роди­тели пере­дают детям — и этот набор будет вли­ять на здо­ро­вье ребенка. Уче­ные выяс­нили это, изу­чив судьбу нидер­ланд­ских малы­шей, кото­рые роди­лись у роди­те­лей, пере­жив­ших голод­ную зиму 1944 года. Эти дети были более склонны к пол­ноте, чем их ровес­ники, рож­ден­ные нидер­ланд­цами, кото­рые той зимой не голо­дали. Уче­ные счи­тают, что во время голода у роди­те­лей «вклю­чился» набор генов, спо­соб­ству­ю­щий накоп­ле­нию жира — и они пере­дали его сво­ему потом­ству.

Важен и сам вес буду­щей мамы, и то пита­ние, кото­рое при­вело к этому весу. К сча­стью, в боль­шин­стве слу­чаев кор­рек­ция одной про­блемы заодно исправ­ляет и вто­рую: как только чело­век начи­нает питаться раци­о­нально, вес поне­многу сни­жа­ется.

Беременность и родительство

Бывают ли про­дукты, кото­рые поло­жи­тельно и отри­ца­тельно вли­яют на фер­тиль­ность

К отри­ца­тельно вли­я­ю­щим на фер­тиль­ность про­дук­там отно­сится вред­ные ненуж­ные вещи, о кото­рых все мы знаем:

  • фаст­фуд
  • алко­голь
  • слиш­ком жир­ные про­дукты — в первую оче­редь это каса­ется жиров живот­ного про­ис­хож­де­ния.

По неко­то­рым дан­ным, навре­дить фер­тиль­но­сти может слиш­ком боль­шое коли­че­ство тани­нов. Танины — веще­ства, кото­рые содер­жатся в чае и ярких крас­ных фрук­тах (напри­мер, в сли­вах). Поэтому во время бере­мен­но­сти чай лучше упо­треб­лять уме­ренно (не больше чашки-двух в день), а крас­ные фрукты чере­до­вать с зеле­ными, жел­тыми и белыми.

Ни в коем слу­чае не нужно искус­ственно огра­ни­чи­вать себя в пище. Если вы отка­за­лись, напри­мер, от сла­до­стей, нужно обя­за­тельно заме­нить их чем-нибудь полез­ным — напри­мер, цель­но­зер­но­вым хле­бом и фрук­тами. Недо­ста­точ­ное пита­ние умень­шает веро­ят­ность успеш­ного зача­тия.

Беременность и родительство

Нужно ли при­ни­мать фоли­е­вую кис­лоту в добав­ках

Аку­шеры-гине­ко­логи реко­мен­дуют всем жен­щи­нам, кото­рые гото­вятся к бере­мен­но­сти, при­ни­мать по 400 мг фоли­е­вой кис­лоты в день: это помо­гает предот­вра­тить дефекты нерв­ной трубки у ребенка. Здесь я тоже соли­да­рен с кол­ле­гами — фоли­е­вая кис­лота крайне важна. Поэтому я бы, навер­ное, не стал рас­счи­ты­вать только на пищу.

Конечно, есть про­дукты, в кото­рых фоли­е­вой кис­лоты много: напри­мер, говя­жья и рыбья печень. В шпи­нате тоже много фоли­е­вой кис­лоты — правда, она не очень хорошо из него усва­и­ва­ется. Кроме того, можно есть любые орехи: грец­кие орехи, фун­дук. Фоли­е­вая кис­лота есть в кру­пах, в хлебе, в капу­сте — и в прин­ципе в зелени. В осталь­ных про­дук­тах ее меньше. Для боль­шин­ства людей этого доста­точно — но недо­ста­точно для гото­вя­щихся к бере­мен­но­сти и бере­мен­ных жен­щин. Им необ­хо­димо упо­треб­лять фоли­е­вую кис­лоту допол­ни­тельно.

При этом я счи­таю, что потреб­ность в фоли­е­вой кис­лоте нужно опре­де­лять инди­ви­ду­ально, исходя из ана­лиза крови, и назна­чать добавку, только если жен­щине дей­стви­тельно не хва­тает фоли­е­вой кис­лоты. На мой взгляд, дози­ро­вок, иде­ально под­хо­дя­щих для всех, не суще­ствует — ведь любая бере­мен­ность непо­вто­рима.

Обсле­до­ва­ние на содер­жа­ние фоли­е­вой кис­лоты важно пройти еще до бере­мен­но­сти. Как пра­вило, жен­щина узнает о том, что бере­менна, на 18–30 день — то есть в тот момент, когда при­ни­мать фоли­е­вую кис­лоту уже поздно.

Беременность и родительство

Правда ли, что жен­щи­нам, пла­ни­ру­ю­щим бере­мен­ность, опасно есть рыбу из-за мети­лр­тути

Вопрос по рыбе все­гда оста­ется откры­тым — мети­лр­туть в неко­то­рых сор­тах рыбы дей­стви­тельно есть. Избы­ток этого веще­ства может навре­дить и маме, и буду­щему малышу. Однако рыба опасна не вся.

Как пра­вило, много мети­лр­тути в мясе накап­ли­вает мор­ская рыба боль­ших раз­ме­ров. Чем круп­нее рыба, и чем дольше она живет, и тем, соот­вет­ственно, больше в ее мыш­цах накап­ли­ва­ется мети­лр­тути. В боль­ших коли­че­ствах такая рыба вредна не только для бере­мен­ных жен­щин или буду­щих мам, но и в прин­ципе для любых людей.

На этапе под­го­товки к бере­мен­но­сти (в иде­але — за год) жела­тельно мак­си­мально огра­ни­чить упо­треб­ле­ние рыб тех пород, кото­рые склонны накап­ли­вать мети­лр­туть:

  • тунец
  • коро­лев­ская мак­рель
  • кафель­ник (золо­той окунь)
  • мар­лин
  • акула
  • рыба-меч
  • атлан­ти­че­ский боль­ше­го­лов.

Кроме того, буду­щим мамам жела­тельно огра­ни­чи­вать упо­треб­ле­ние рыбы, кото­рая выве­дена в искус­ствен­ных усло­виях. Откарм­ли­ва­ется такая рыба далеко не самыми иде­аль­ными кор­мами, так что мясо полу­ча­ется очень жир­ным. Зача­стую гораздо более жир­ным, чем ука­зано в таб­ли­цах с харак­те­ри­сти­ками раз­ных пород рыб. Кроме того, мясо искус­ственно выра­щен­ных рыб перед про­да­жей часто под­кра­ши­вают не слиш­ком полез­ными для здо­ро­вья кра­си­те­лями.

Жела­тельно выби­рать рыбу «без­опас­ных» пород, вылов­лен­ную в есте­ствен­ных усло­виях. Такая рыба, как пра­вило, менее жир­ная. Кроме того, имеет смысл обра­тить вни­ма­ние на реч­ную рыбу — напри­мер, на реч­ного лосося. В нем точно нет мети­лр­тути. Реч­ную и без­опас­ную мор­скую рыбу полезно есть 3–5 раз в неделю. Это иде­аль­ный выбор на ужин.

Беременность и родительство

Нужно ли буду­щим мамам при­ни­мать вита­мины в добав­ках

В иде­аль­ной ситу­а­ции, если буду­щая мама полу­чает доста­точ­ное коли­че­ство раз­но­об­раз­ных про­дук­тов, кото­рые содер­жат все необ­хо­ди­мые вита­мины и мик­ро­эле­менты, при­ни­мать ника­кие добавки не нужно.

Однако сле­дует учи­ты­вать, что у буду­щих мам повы­шена потреб­ность в неко­то­рых вита­ми­нах и пита­тель­ных веще­ствах. Это та же фоли­е­вая кис­лота, вита­мины группы B, железо. Имеет смысл доба­вить в рацион еду, кото­рая содер­жит мак­си­маль­ное коли­че­ство этих ком­по­нен­тов.

Содер­жа­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов в пище можно узнать на сайте Мини­стер­ства сель­ского хозяй­ства США (USDA).

При­ни­мать добавки или вита­мин­ные ком­плексы для буду­щих мам имеет смысл только в том слу­чае, если по какой-то при­чине без них невоз­можно обой­тись. Напри­мер, если мама — веган, или если ей при­хо­дится избе­гать опре­де­лен­ных про­дук­тов из-за аллер­гии. В любом слу­чае, прием любой добавки необ­хо­димо обсу­дить с вра­чом, кото­рый гото­вит вас к бере­мен­но­сти.

Беременность и родительство

Прин­ципы дие­то­ло­гов SOLO, созда­ю­щих меню для буду­щих мам

Мы создали спе­ци­аль­ную про­грамму пита­ния для под­го­товки к бере­мен­но­сти — Solo Family. Подробно писали о ней в отдель­ной ста­тье. Это раз­но­об­раз­ное меню, в кото­ром есть прак­ти­че­ски все вита­мины, необ­хо­ди­мые для тех, кто гото­вится к бере­мен­но­сти. Кроме того, мы:

  • Стре­мимся к опти­маль­ному соот­но­ше­нию основ­ных мак­ро­нут­ри­ен­тов: бел­ков, жиров и угле­во­дов;
  • Под­би­раем кало­рий­ность с уче­том потреб­но­стей буду­щей мамы: можем собрать не только «стан­дарт­ный», но и как менее, так и чуть более кало­рий­ный рацион;
  • Инди­ви­ду­ально ведем каж­дую буду­щую маму — если у жен­щины есть опре­де­лен­ные потреб­но­сти, мы все­гда поре­ко­мен­дуем про­грамму, кото­рая поз­во­лит их удо­вле­тво­рить.

Наша про­грамма отве­чает совре­мен­ным тре­бо­ва­ниям и пред­став­ле­нием о том, как сле­дует питаться бере­мен­ным жен­щи­нам. Все осталь­ные моменты — напри­мер, прием пре­па­ра­тов, вита­ми­нов или ком­плекс­ных доба­вок для бере­мен­ных — нужно под­би­рать в инди­ви­ду­аль­ном порядке вме­сте с вра­чом, кото­рый помо­гает гото­виться к бере­мен­но­сти.

Мы не вправе гово­рить, что создаем пита­ние, кото­рое пол­но­стью решит все ваши про­блемы. Однако мы можем ска­зать, что какой-то тип пита­ния явля­ется луч­шим вари­ан­том именно для вас — неза­ви­симо от того, про­пи­сал ли вам врач пре­па­раты, или нет.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE