Готовимся к беременности: для будущих мам

Евгений Арзамасцев

Евгений Арзамасцев
врач-диетолог сервиса здорового питания SoloFood.ru

Ключевые принципы питания для будущих мам

Принципы питания для будущих мам практически не отличаются от принципов сбалансированного питания для всех остальных взрослых людей. Нужно убрать вредные продукты — фастфуд и готовые блюда с большим количеством добавленного сахара и трансжиров. Естественно, нужно ограничить и употребление алкоголя. Все это отрицательно влияет на возможность зачатия как у женщин, так и у мужчин.

Рацион должен быть сбалансирован по основным нутриентам, в том числе — по витаминам, по железу и хрому. Эти элементы важны как для обмена кислорода в тканях в тканях матери и будущего ребенка, так и для обмена веществ в принципе.

Беременность и родительство

Какой должна быть калорийность блюд

Если у будущей мамы здоровый вес, то никаких особых требований, связанных с калорийностью блюд, нет. Рацион с пониженной калорийностью нужен тем, кто хочет избавиться от повышенного веса, а рацион с повышенной калорийностью — тем, кому нужно прибавить в весе. Подобные вопросы лучше решать индивидуально вместе с диетологом.

Если речь идет о беременности, то калорийность блюд должна расти в зависимости от триместра. В первом триместре калорийность увеличивать не нужно. Во втором и третьем триместре калорийность стоит увеличить на 10-20%, что не более того — хотя плод активно растет, общая масса его клеток не так уж велика. Главное, чтобы рацион был составлен из полноценных продуктов. Будущая мама не должна получать «пустых килокалорий», которые не дадут ничего полезного ни ей, ни ребенку.

И беременным, и тем, кто только готовится к беременности, необходимо достаточное количество фолиевой кислоты, витаминов А и С. Кроме того, нужен кальций — для костей, железо — для хорошей переносимости кислорода в организме, и витамины группы В — для той же цели.

Беременность и родительство

Нужно ли следить за весом во время подготовки к беременности

Эксперты из Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG) считают, что проще всего забеременеть женщинам с нормальным весом — это женщины, чей индекс массы тела ИМТ находится в пределах 19–30. Женщинам, чей ИМТ выше 30 и ниже 19, забеременеть сложнее, и выше шанс, что беременность (когда она все-таки наступит), будет протекать с осложнениями.

Мы, диетологи, солидарны с коллегами-акушерами: забеременеть сложно как при недостатке, так и при избытке веса. Для здоровья малыша избыточный вес тоже важен — потому что, как правило, он набирается в связи с неправильным питанием.

Неправильное питание — диета, в которой присутствует большое количество вредных компонентов: избыточное количество жиров и продуктов, содержащих много красителей и консервантов. Все это может повлиять на здоровье ребенка: выше шанс, что после рождения возникают аллергии и особенности развития.

Кроме того, родители рискуют передать ребенку склонность к полноте на уровне эпигенетического наследования. Так называется способ адаптации к окружающей среде, при котором в ответ на образ жизни человека некоторые гены могут «включаться» и «выключаться».

«Эпигенетический набор» активированных генов родители передают детям — и этот набор будет влиять на здоровье ребенка. Ученые выяснили это, изучив судьбу нидерландских малышей, которые родились у родителей, переживших голодную зиму 1944 года. Эти дети были более склонны к полноте, чем их ровесники, рожденные нидерландцами, которые той зимой не голодали. Ученые считают, что во время голода у родителей «включился» набор генов, способствующий накоплению жира — и они передали его своему потомству.

Важен и сам вес будущей мамы, и то питание, которое привело к этому весу. К счастью, в большинстве случаев коррекция одной проблемы заодно исправляет и вторую: как только человек начинает питаться рационально, вес понемногу снижается.

Беременность и родительство

Бывают ли продукты, которые положительно и отрицательно влияют на фертильность

К отрицательно влияющим на фертильность продуктам относится вредные ненужные вещи, о которых все мы знаем:

  • фастфуд
  • алкоголь
  • слишком жирные продукты — в первую очередь это касается жиров животного происхождения.

По некоторым данным, навредить фертильности может слишком большое количество танинов. Танины — вещества, которые содержатся в чае и ярких красных фруктах (например, в сливах). Поэтому во время беременности чай лучше употреблять умеренно (не больше чашки-двух в день), а красные фрукты чередовать с зелеными, желтыми и белыми.

Ни в коем случае не нужно искусственно ограничивать себя в пище. Если вы отказались, например, от сладостей, нужно обязательно заменить их чем-нибудь полезным — например, цельнозерновым хлебом и фруктами. Недостаточное питание уменьшает вероятность успешного зачатия.

Беременность и родительство

Нужно ли принимать фолиевую кислоту в добавках

Акушеры-гинекологи рекомендуют всем женщинам, которые готовятся к беременности, принимать по 400 мг фолиевой кислоты в день: это помогает предотвратить дефекты нервной трубки у ребенка. Здесь я тоже солидарен с коллегами — фолиевая кислота крайне важна. Поэтому я бы, наверное, не стал рассчитывать только на пищу.

Конечно, есть продукты, в которых фолиевой кислоты много: например, говяжья и рыбья печень. В шпинате тоже много фолиевой кислоты — правда, она не очень хорошо из него усваивается. Кроме того, можно есть любые орехи: грецкие орехи, фундук. Фолиевая кислота есть в крупах, в хлебе, в капусте — и в принципе в зелени. В остальных продуктах ее меньше. Для большинства людей этого достаточно — но недостаточно для готовящихся к беременности и беременных женщин. Им необходимо употреблять фолиевую кислоту дополнительно.

При этом я считаю, что потребность в фолиевой кислоте нужно определять индивидуально, исходя из анализа крови, и назначать добавку, только если женщине действительно не хватает фолиевой кислоты. На мой взгляд, дозировок, идеально подходящих для всех, не существует — ведь любая беременность неповторима.

Обследование на содержание фолиевой кислоты важно пройти еще до беременности. Как правило, женщина узнает о том, что беременна, на 18–30 день — то есть в тот момент, когда принимать фолиевую кислоту уже поздно.

Беременность и родительство

Правда ли, что женщинам, планирующим беременность, опасно есть рыбу из-за метилртути

Вопрос по рыбе всегда остается открытым — метилртуть в некоторых сортах рыбы действительно есть. Избыток этого вещества может навредить и маме, и будущему малышу. Однако рыба опасна не вся.

Как правило, много метилртути в мясе накапливает морская рыба больших размеров. Чем крупнее рыба, и чем дольше она живет, и тем, соответственно, больше в ее мышцах накапливается метилртути. В больших количествах такая рыба вредна не только для беременных женщин или будущих мам, но и в принципе для любых людей.

На этапе подготовки к беременности (в идеале — за год) желательно максимально ограничить употребление рыб тех пород, которые склонны накапливать метилртуть:

  • тунец
  • королевская макрель
  • кафельник (золотой окунь)
  • марлин
  • акула
  • рыба-меч
  • атлантический большеголов.

Кроме того, будущим мамам желательно ограничивать употребление рыбы, которая выведена в искусственных условиях. Откармливается такая рыба далеко не самыми идеальными кормами, так что мясо получается очень жирным. Зачастую гораздо более жирным, чем указано в таблицах с характеристиками разных пород рыб. Кроме того, мясо искусственно выращенных рыб перед продажей часто подкрашивают не слишком полезными для здоровья красителями.

Желательно выбирать рыбу «безопасных» пород, выловленную в естественных условиях. Такая рыба, как правило, менее жирная. Кроме того, имеет смысл обратить внимание на речную рыбу — например, на речного лосося. В нем точно нет метилртути. Речную и безопасную морскую рыбу полезно есть 3-5 раз в неделю. Это идеальный выбор на ужин.

Беременность и родительство

Нужно ли будущим мамам принимать витамины в добавках

В идеальной ситуации, если будущая мама получает достаточное количество разнообразных продуктов, которые содержат все необходимые витамины и микроэлементы, принимать никакие добавки не нужно.

Однако следует учитывать, что у будущих мам повышена потребность в некоторых витаминах и питательных веществах. Это та же фолиевая кислота, витамины группы B, железо. Имеет смысл добавить в рацион еду, которая содержит максимальное количество этих компонентов.

Содержание макронутриентов в пище можно узнать на сайте Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Принимать добавки или витаминные комплексы для будущих мам имеет смысл только в том случае, если по какой-то причине без них невозможно обойтись. Например, если мама — веган, или если ей приходится избегать определенных продуктов из-за аллергии. В любом случае, прием любой добавки необходимо обсудить с врачом, который готовит вас к беременности.

Беременность и родительство

Принципы диетологов SOLO, создающих меню для будущих мам

Мы создали специальную программу питания для подготовки к беременности — Solo Family. Подробно писали о ней в отдельной статье. Это разнообразное меню, в котором есть практически все витамины, необходимые для тех, кто готовится к беременности. Кроме того, мы:

  • Стремимся к оптимальному соотношению основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов;
  • Подбираем калорийность с учетом потребностей будущей мамы: можем собрать не только «стандартный», но и как менее, так и чуть более калорийный рацион;
  • Индивидуально ведем каждую будущую маму — если у женщины есть определенные потребности, мы всегда порекомендуем программу, которая позволит их удовлетворить.

Наша программа отвечает современным требованиям и представлением о том, как следует питаться беременным женщинам. Все остальные моменты — например, прием препаратов, витаминов или комплексных добавок для беременных — нужно подбирать в индивидуальном порядке вместе с врачом, который помогает готовиться к беременности.

Мы не вправе говорить, что создаем питание, которое полностью решит все ваши проблемы. Однако мы можем сказать, что какой-то тип питания является лучшим вариантом именно для вас — независимо от того, прописал ли вам врач препараты, или нет.


Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE