Фоли­е­вая кис­лота: польза и луч­шие источники

Юлия Полякова

Юлия Поля­кова
изу­чила полез­ные свой­ства фоли­е­вой кислоты 

Ангелина Водолазкая

Ста­тью про­ве­рила:
Анге­лина Водолазкая
врач пре­вен­тив­ной меди­цины, эндо­кри­но­лог-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Чаще всего о ней док­то­ров узнают жен­щины, кото­рые пла­ни­руют бере­мен­ность или уже нахо­дятся в поло­же­нии. На самом деле фоли­е­вая кис­лота полезна орга­низму каж­дого и вос­пол­нять ее недо­ста­ток можно не только с помо­щью таблеток.

Фолиевая кислота

Что такое фоли­е­вая кислота?

Фолаты, вита­мин B9 — это формы одного и того же вещества.

  • Фолаты полу­чили свое имя бла­го­даря листо­вым ово­щам, из кото­рых были впер­вые выде­лены (от лат. folium — лист),
  • Фоли­е­вая кис­лота полезна орга­низму плода, неза­ме­нима для детей и подростков.
  • Это водо­рас­тво­ри­мый витамин.

Для чего нужна фоли­е­вая кислота

Фоли­е­вая кис­лота или B9 — это вита­мин группы B. Этот вита­мин отве­чает за важ­ные про­цессы: рост кле­ток, пра­виль­ную работу имму­ни­тета и сосу­дов. Он нужен для созре­ва­ния и раз­ви­тия кле­ток крови настолько сильно, что недо­ста­ток B9 может при­ве­сти к анемии.

Чело­ве­че­ский орга­низм не умеет син­те­зи­ро­вать ни фоли­е­вую кис­лоту, ни ее про­из­вод­ные. Дру­гими сло­вами, вита­мин B9 дол­жен посту­пать еже­дневно и в коли­че­ствах, доста­точ­ных для удо­вле­тво­ре­ния потребностей.

Фолаты содер­жится не только в листо­вых рас­те­ниях, но и в:

  • фасоли, 
  • брок­коли, 
  • яйцах, 
  • говя­жьей печени.

Помните, под воз­дей­ствием высо­кой тем­пе­ра­туры и кис­ло­рода фоли­е­вая кис­лота раз­ру­ша­ется. Чем боль­шей обра­ботке под­вер­га­лись про­дукты, тем меньше в них пользы для организма.

Фолиевая кислота

Чем полезна и кому

Если фоли­е­вой кис­лоты не хва­тает, вы быстро заме­тите уста­лость, отсут­ствие аппе­тита, раз­дра­жи­тель­ность. Вообще, это рас­про­стра­нен­ное явле­ние. В неко­то­рых реги­о­нах дефи­цит В9 в орга­низме встре­ча­ется у 100% насе­ле­ния, и даже в самых бла­го­по­луч­ных местах от нехватки стра­дает каж­дый пятый. 

В буду­щем воз­можны сле­ду­ю­щие дол­го­сроч­ные послед­ствия недо­статка фола­тов в питании:

  • Мега­лоб­ласт­ная ане­мия, раз­но­вид­ность мало­кро­вия, при кото­ром нару­ша­ется нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние эрит­ро­ци­тов. Симп­томы — нару­ше­ния пище­ва­ре­ния, выпа­де­ние волос, посто­ян­ная уста­лость, язвочки на сли­зи­стой обо­лочке рото­вой полости.
  • Мно­го­чис­лен­ные про­блемы при бере­мен­но­сти — преж­де­вре­мен­ные роды, отсло­е­ние пла­центы, выкидыш.
  • Бес­пло­дие у обоих полов, но в боль­шей мере — у жен­щин. Пато­ло­гии орга­низма у плода.
  • Пло­хое настро­е­ние, кото­рое со вре­ме­нем может перейти в кли­ни­че­скую депрессию.
  • Когни­тив­ные нару­ше­ния — ухуд­ше­ние памяти, бес­сон­ница, посто­ян­ная уста­лость, нер­воз­ность, бес­при­чин­ная тре­вож­ность и агрессивность.

Может предот­вра­тить ослож­не­ния при беременности

Дефи­цит фоли­е­вой кис­лоты во время бере­мен­но­сти повы­шает риск серьез­ного ослож­не­ния — дефекта нерв­ной трубки. Это ослож­не­ние встре­ча­ется не так часто: 0,5–2 на 1000 бере­мен­но­стей. Иссле­до­ва­ния дока­зали, что риск можно сни­зить прак­ти­че­ски до нуля, если жен­щина будет при­ни­мать пре­па­раты с содер­жа­нием вита­мина B9 еще до зача­тия или на ран­нем сроке бере­мен­но­сти. Иде­аль­ным вари­ан­том счи­та­ется прием фоли­е­вых доба­вок за 9 меся­цев до пла­ни­ру­е­мого зача­тия, потому что при­мерно столько фор­ми­ру­ется яйце­клетка в орга­низме женщины.

Помо­гает кон­тро­ли­ро­вать уро­вень сахара в крови

Может умень­шить веро­ят­ность скач­ков уровня сахара в крови, повы­шая чув­стви­тель­ность кле­ток орга­низма к инсу­лину и спо­соб­ствуя вос­ста­нов­ле­нию тка­ней. Фоли­е­вая кис­лота в раци­оне паци­ен­тов с диа­бе­том сни­жает риск опас­ных осложнений.

Помо­гает в про­фи­лак­тике рака

Рацион, бога­тый вита­ми­нами В9, В6 и В12, сни­жает риск рака молоч­ной железы и замед­ляет раз­ви­тие уже име­ю­щейся в орга­низме опу­холи. Фола­тов много в листо­вой зелени, рас­ти­тель­ная клет­чатка в них помо­гает предот­вра­щать и дру­гие виды рака, напри­мер, рак тол­стого кишечника.

Фолиевая кислота

Укреп­ляет здо­ро­вье мозга

Защи­щает от болезни Альц­гей­мера. Фоли­е­вая кис­лота помо­гает предот­вра­тить такие серьез­ные рас­строй­ства, как болезнь Альц­гей­мера и сосу­ди­стая демен­ция у пожи­лых людей. Добавьте ее в меню вме­сте с дру­гими про­дук­тами, кото­рые предот­вра­щают ста­ре­ние.

Сни­жает риск раз­ви­тия инсульта. Есть дан­ные о том, что в соче­та­нии с вита­ми­ном B12 вита­мин B9 защи­щает орга­низм от раз­ви­тия инсульта и ате­ро­скле­роза. Если вы уже стал­ки­ва­лись с забо­ле­ва­ни­ями сердца или хотите активно заняться их про­фи­лак­ти­кой, есть смысл доба­вить больше полез­ных про­дук­тов в рацион.

Борется с пси­хи­че­скими расстройствами

Сни­жает риск воз­ник­но­ве­ния депрес­сии. Иссле­до­ва­ния гово­рят о хоро­ших анти­де­прес­сив­ных свой­ствах фоли­е­вой кислоты:

  • она может уси­ли­вать дей­ствие антидепрессантов,
  • слу­жит хоро­шим фак­то­ром про­фи­лак­тики рас­стройств цен­траль­ной нерв­ной системы.

Сни­жает риск забо­ле­ва­ний сердца

По дан­ным уче­ных, добавки фоли­е­вой кис­лоты могут сни­зить общий риск раз­ви­тия болез­ней сердца на 4% и инсульта — на 10%. Ее прием свя­зы­вают с улуч­ше­нием кро­во­тока в орга­низме и сни­же­нием высо­кого дав­ле­ния, а это хоро­шая основа здо­ро­вья сер­дечно-сосу­ди­стой системы и про­фи­лак­тики инфаркта.

Важна для хоро­шего зрения

Этот вопрос пока не так широко иссле­до­ван уче­ными, но суще­ствуют дан­ные о том, что недо­ста­ток фоли­е­вой кис­лоты в орга­низме может при­во­дить к забо­ле­ва­ниям глаз.

Улуч­шает репро­дук­тив­ную функ­цию у мужчин 

Врачи отме­чают, что фоли­е­вая кис­лота полезна не только жен­щи­нам. Если пара пла­ни­рует зачать ребенка, вита­мин B9 полезно доба­вить в рацион и муж­чине.

Бере­мен­ным и пла­ни­ру­ю­щим бере­мен­ность жен­щи­нам уче­ные реко­мен­дуют вклю­чать в рацион фоли­е­вую кис­лоту в виде син­те­ти­че­ских доба­вок. В осталь­ных слу­чаях чело­век может вос­пол­нять дефи­цит вита­мина в орга­низме из есте­ствен­ных источ­ни­ков, насы­щая нуж­ными про­дук­тами свое меню.


Для буду­щих роди­те­лей спе­ци­а­ли­сты сер­виса доставки пре­ми­аль­ного пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали про­грамму Solo Family

На раз­ных эта­пах вашей жизни вы можете выбрать нуж­ный вари­ант меню для жен­щин и мужчин. 

Рацион для под­го­товки орга­низма к бере­мен­но­сти вклю­чает полез­ные вита­мины и клет­чатку для жен­щин, анти­ок­си­данты и про­дукты, полез­ные для выра­ботки муж­ских гор­мо­нов — для мужчин.

Если вы уже ждете ребенка, выби­райте меню для бере­мен­ных 1, 2 или 3 три­местра. Рацион подо­бран так, чтобы помочь избе­жать набора лиш­него веса. При этом вы полу­ча­ете нуж­ное коли­че­ство каль­ция, белка, железа и фоли­е­вой кис­лоты, необ­хо­ди­мых для раз­ви­тия малыша.

Для мам, кото­рые кор­мят ребенка гру­дью, тоже раз­ра­бо­тано меню с повы­шен­ной кало­рий­но­стью и отсут­ствием аллер­ге­нов: еда понра­вится маме и малышу.


Фолиевая кислота

Сколько фоли­е­вой кис­лоты нужно организму

При недо­ста­точ­но­сти фола­тов отме­ча­ются сла­бость, голов­ная боль, обмо­роки, блед­ность кожи, диа­рея. Если не вос­пол­нить баланс вовремя, может раз­виться анемия.

В слу­чае с фоли­е­вой кис­ло­той не полу­чится выпить некую дозу вита­мина — и сразу вос­пол­нить дефи­цит. Важно, чтобы она посту­пала в орга­низм еже­дневно. Если гово­рить о нор­мах для людей раз­ного воз­раста, то обычно при­во­дятся такие цифры по потреб­ле­нию B9 в сутки:

  • Мла­денцы до 6 меся­цев — 65 мкг;
  • От 6 меся­цев до года — 80 мкг;
  • От года до 3 лет — 150 мкг;
  • Дети 4–8 лет — 200 мкг;
  • Дети 9–13 лет — 300 мкг;
  • Под­ростки от 13 лет и старше — 400 мкг;
  • Бере­мен­ные жен­щины — до 600 мкг;
  • Жен­щины в период груд­ного вскарм­ли­ва­ния — 500 мкг.
8 при­зна­ков недо­статка фоли­е­вой кислоты

Огра­ни­че­ния и побоч­ные эффекты

При­ни­мая вита­мин В9 легко про­пу­стить дефи­цит B12, вызы­ва­ю­щий нев­ро­ло­ги­че­ские проблемы.

Также прием высо­ких доз В9 может сни­зить актив­ность защит­ных иммун­ных кле­ток орга­низма. Не соче­тайте фоли­е­вые добавки с рецеп­тур­ными лекар­ствами от эпи­леп­сии, язвен­ного колита и неко­то­рых видов рака и ауто­им­мун­ных забо­ле­ва­ний: лучше уточ­нить пол­ный спи­сок у леча­щего врача.

Если вы не пла­ни­ру­ете рожать ребенка в бли­жай­шее время и ведете обыч­ный образ жизни, вряд ли имеет смысл спе­ци­ально при­ни­мать вита­мин B9 в таб­лет­ках. Добиться избытка фоли­е­вой кис­лоты довольно сложно: это водо­рас­тво­ри­мый вита­мин, кото­рый быстро выво­дится из орга­низма с мочой.

Но у чрез­мер­ного упо­треб­ле­ния B9 могут быть послед­ствия, в част­но­сти, у пожи­лых людей. У детей фола­тов в орга­низме тоже, как пра­вило, хва­тает, осо­бенно если они пери­о­ди­че­ски едят овся­ные хло­пья на зав­трак. Избы­ток фоли­е­вой кис­лоты грозит:

  • При бере­мен­но­сти — чрез­мер­ным уве­ли­че­нием массы плода. Он также повы­шает риск раз­ви­тия ожи­ре­ния и сахар­ного диа­бета у ребенка. 
  • У муж­чин — неко­то­рое повы­ше­ние риска раз­ви­тия ново­об­ра­зо­ва­ний простаты.
  • У всех отме­ча­ются изме­не­ния в пове­де­нии, воз­бу­ди­мость, бес­сон­ница, раздражительность. 
  • Нередко люди с избыт­ком вита­мина B9 жалу­ются на горь­кий или метал­ли­че­ский при­вкус во рту. 

Так что лучше не увле­каться таб­лет­ками, а оце­нить, какие про­дукты и в каком коли­че­стве вве­сти в рацион, чтобы полу­чать нуж­ное коли­че­ство витамина.

Фолиевая кислота

Луч­шие и доступ­ные источ­ники фоли­е­вой кислоты

Говя­жья печень

В 100 грам­мах печени содер­жится при­мерно 290 мкг фоли­е­вой кислоты

В боль­шин­стве видов мяса вита­мина B9 мало, но говя­жья печень — исклю­че­ние. Если вы хотите сохра­нить мак­си­маль­ное коли­че­ство вита­мина в печени, не готовьте ее при очень высо­кой тем­пе­ра­туре. Кон­цен­тра­ция фоли­е­вой кис­лоты будет выше при готовке в ваку­уме или в режиме medium rare.


Дие­то­логи сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO отме­чают, что в упо­треб­ле­нии говя­жьей печени важно соблю­дать баланс.

С одной сто­роны, в печени также в боль­шой кон­цен­тра­ции содер­жатся жиро­рас­тво­ри­мые вита­мины, кото­рые накап­ли­ва­ются в орга­низме. Напри­мер, в 100 грам­мах печени содержится 

  • 270 мг холестерина, 
  • 9 днев­ных норм вита­мина А,
  • поло­вина суточ­ной нормы железа. 

Говя­жья печень также богата холи­ном — 418 мг на 100 грамм про­дукта. Это веще­ство необ­хо­димо для раз­ви­тия нерв­ной системы ребенка, поэтому бере­мен­ным жен­щи­нам реко­мен­дуют упо­треб­лять до 450 мг холина в день.

С дру­гой сто­роны, из-за боль­шого коли­че­ства холе­сте­рина каж­дый раз на обед есть печень не стоит. Опти­мально для здо­ро­вья орга­низма гото­вить ее 1–2 раза в неделю, соче­тая с ово­щами. Раз­мер пор­ции для взрос­лого чело­века — 100–200 грамм. Для пожи­лых людей и детей раз­мер пор­ции лучше сни­зить до 50–100 грамм. 


Фолиевая кислота

Шпи­нат

100 грамм сырого шпи­ната содер­жат 190 мкг фоли­е­вой кислоты

100 грамм при­го­тов­лен­ного шпи­ната — 140–150 мкг

Фолаты содер­жатся не только в шпи­нате, но и в дру­гой зелени, напри­мер, в листьях оду­ван­чика или щавеля. Шпи­нат помимо высо­кого содер­жа­ния вита­мина B9 богат еще и дру­гими полез­ными для орга­низма ком­по­нен­тами: мине­раль­ными веще­ствами, сапо­ни­нами, йодом.

Как и мно­гие дру­гие фрукты и овощи, лучше всего есть шпи­нат необ­ра­бо­тан­ным. Но если это не ваш слу­чай, с добав­ле­нием шпи­ната можно сде­лать немало инте­рес­ных блюд: 

  • при­го­то­вить крем-суп, 
  • омлет, 
  • нафар­ши­ро­вать зеле­нью рыбу 
  • или сде­лать теф­тели из индейки и шпината.

Брок­коли

В 100 грам­мах сырой брок­коли содер­жится около 100 мкг фоли­е­вой кислоты

В 100 грам­мах при­го­тов­лен­ной брок­коли — 60–80 грамм

Хоро­ший источ­ник — брок­коли. Спар­же­вая капу­ста легко соче­та­ется с дру­гими блю­дами и в целом полезна для здо­ро­вья кишеч­ника и орга­низма в целом. В сырой брок­коли много вита­ми­нов C и B5, кото­рые сохра­ня­ются даже при замо­розке овоща. Капу­ста также содер­жит бета-каро­тин, каль­ций и фосфор.

Чтобы мак­си­мально сохра­нить полез­ные веще­ства, не готовьте брок­коли долго. Ее доста­точно обжа­рить или про­ва­рить в тече­ние 5–10 минут. Сырую тер­тую капу­сту можно добав­лять в весен­ние салаты. Из брок­коли также 

  • делают соус к пасте, 
  • добав­ляют овощ в киш или пиццу.
Фолиевая кислота

Бананы

100 грамм бана­нов содер­жат 20 мкг фоли­е­вой кислоты

Фоли­е­вой кис­лоты в бана­нах не так много, но для попол­не­ния суточ­ной нормы вита­мина бананы вполне себе можно вклю­чить в рацион. Осо­бенно учи­ты­вая дру­гие полез­ные свой­ства фрукта. Так, напри­мер, в бана­нах содер­жатся анти­ок­си­данты, кото­рые защи­щают орга­низм от ран­него ста­ре­ния, и калий, сни­жа­ю­щий риск инсульта.

Бананы можно есть сырыми или гото­вить из них кексы, чиз­кейки, блин­чики и запе­канки. Вес­ной хорошо доба­вить в меню бана­ново-молоч­ный коктейль.

Ара­хис

В 100 грам­мах ара­хиса содер­жится 240 мкг фоли­е­вой кислоты

Вита­мин­ный состав ара­хиса впе­чат­ляет: жиры, белки, поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты. Ара­хис хорошо вклю­чать в рацион тем, кто вос­ста­нав­ли­вает орга­низм после болезни или ведет актив­ный образ жизни и нуж­да­ется в боль­шом коли­че­стве калорий.

Кало­рий­ность ара­хиса — в сред­нем 567 кило­ка­ло­рий на 100 грамм про­дукта. Ара­хис поле­зен для сер­дечно-сосу­ди­стой системы и пра­виль­ной работы кишеч­ника, но при этом он изве­стен как силь­ный аллер­ген и добав­лять его в меню стоит посте­пенно. Важно также не увле­каться соле­ным ара­хи­сом. В нем много натрия, кото­рый повы­шает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние и вме­сто пользы при­во­дит к про­бле­мам с сердцем.

Аво­кадо

В 100 грам­мах аво­кадо содер­жится 89 мкг фоли­е­вой кислоты

Помимо вита­мина B9 аво­кадо содер­жит много полез­ного для орга­низма вита­мина E — при­мерно 20% от суточ­ной нормы. Также в аво­кадо много 

  • каро­ти­но­и­дов, 
  • мине­ра­лов, 
  • фено­лов, 
  • вита­ми­нов,
  • жир­ных кис­лот, бла­го­даря кото­рым фрукт защи­щает от ожи­ре­ния и диа­бета, поло­жи­тельно вли­яет на работу сер­дечно-сосу­ди­стой системы.

Аво­кадо можно добав­лять в салаты, делать из него гуа­ка­моле, соусы, пасту для бутер­бро­дов, добав­лять к пасте, кру­пам, запе­кать с рыбой или пти­цей в духовке.

Боул на завтрак из овсянки, риса, киноа с ягодами, гранолой, вареньем с орехами
Боул на зав­трак из овсянки, риса, киноа с яго­дами, гра­но­лой, варе­ньем с оре­хами в про­грамме пла­ни­ро­ва­ния семьи Solo Family

Что важно пом­нить о фоли­е­вой кислоте

Из списка про­дук­тов видно, что это не такой уж ред­кий ком­по­нент в раци­оне и тем, кто не пла­ни­рует рас­ши­ре­ние семьи, добав­лять ее спе­ци­ально в виде вита­ми­нов не стоит: здо­ро­вье орга­низма это не улучшит.

Кроме того учи­ты­вайте, что:

  • Часто фола­тами обо­га­щают хлеб, хло­пья для зав­трака или мака­роны. Об этом обычно напи­сано на упаковке.
  • В све­жих ово­щах и фрук­тах фоли­е­вой пользы больше, чем в тер­ми­че­ски обработанных.
  • Избытка вита­ми­нов добиться сложно, так что смело добав­ляйте в рацион про­дукты, кото­рые содер­жат фолаты, если они вам нравятся.



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий