Фолиевая кислота: польза и лучшие источники

Что такое фолиевая кислота?

Фолаты, витамин B9 — это формы одного и того же вещества.

• Фолаты получили свое имя благодаря листовым овощам, из которых были впервые выделены (от лат. folium — лист),
• Фолиевая кислота полезна организму плода, незаменима для детей и подростков.
• Это водорастворимый витамин.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота или B9 — это витамин группы B. Этот витамин отвечает за важные процессы: рост клеток, правильную работу иммунитета и сосудов. Он нужен для созревания и развития клеток крови настолько сильно, что недостаток B9 может привести к анемии.

Человеческий организм не умеет синтезировать ни фолиевую кислоту, ни ее производные. Другими словами, витамин B9 должен поступать ежедневно и в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей.

Фолаты содержится не только в листовых растениях, но и в:

• фасоли, 
• брокколи, 
• яйцах, 
• говяжьей печени.

Помните, под воздействием высокой температуры и кислорода фолиевая кислота разрушается. Чем большей обработке подвергались продукты, тем меньше в них пользы для организма.

Чем полезна и кому

Если фолиевой кислоты не хватает, вы быстро заметите усталость, отсутствие аппетита, раздражительность. Вообще, это распространенное явление. В некоторых регионах дефицит В9 в организме встречается у 100% населения, и даже в самых благополучных местах от нехватки страдает каждый пятый. 

В будущем возможны следующие долгосрочные последствия недостатка фолатов в питании:

• Мегалобластная анемия, разновидность малокровия, при котором нарушается нормальное функционирование эритроцитов. Симптомы — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости.
• Многочисленные проблемы при беременности — преждевременные роды, отслоение плаценты, выкидыш.
• Бесплодие у обоих полов, но в большей мере — у женщин. Патологии организма у плода.
• Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию.
• Когнитивные нарушения — ухудшение памяти, бессонница, постоянная усталость, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.

Может предотвратить осложнения при беременности

Дефицит фолиевой кислоты во время беременности повышает риск серьезного осложнения — дефекта нервной трубки. Это осложнение встречается не так часто: 0,5–2 на 1000 беременностей. Исследования доказали, что риск можно снизить практически до нуля, если женщина будет принимать препараты с содержанием витамина B9 еще до зачатия или на раннем сроке беременности. Идеальным вариантом считается прием фолиевых добавок за 9 месяцев до планируемого зачатия, потому что примерно столько формируется яйцеклетка в организме женщины.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Может уменьшить вероятность скачков уровня сахара в крови, повышая чувствительность клеток организма к инсулину и способствуя восстановлению тканей. Фолиевая кислота в рационе пациентов с диабетом снижает риск опасных осложнений.

Помогает в профилактике рака

Рацион, богатый витаминами В9, В6 и В12, снижает риск рака молочной железы и замедляет развитие уже имеющейся в организме опухоли. Фолатов много в листовой зелени, растительная клетчатка в них помогает предотвращать и другие виды рака, например, рак толстого кишечника.

Укрепляет здоровье мозга

Защищает от болезни Альцгеймера. Фолиевая кислота помогает предотвратить такие серьезные расстройства, как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция у пожилых людей. Добавьте ее в меню вместе с другими продуктами, которые предотвращают старение.

Снижает риск развития инсульта. Есть данные о том, что в сочетании с витамином B12 витамин B9 защищает организм от развития инсульта и атеросклероза. Если вы уже сталкивались с заболеваниями сердца или хотите активно заняться их профилактикой, есть смысл добавить больше полезных продуктов  в рацион.

Борется с психическими расстройствами

Снижает риск возникновения депрессии. Исследования говорят о хороших антидепрессивных свойствах фолиевой кислоты:

• она может усиливать действие антидепрессантов,
• служит хорошим фактором профилактики расстройств центральной нервной системы.

Снижает риск заболеваний сердца

По данным ученых, добавки фолиевой кислоты могут снизить общий риск развития болезней сердца на 4% и инсульта — на 10%. Ее прием связывают с улучшением кровотока в организме и снижением высокого давления, а это хорошая основа здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики инфаркта.

Важна для хорошего зрения

Этот вопрос пока не так широко исследован учеными, но существуют данные о том, что недостаток фолиевой кислоты в организме может приводить к заболеваниям глаз.

Улучшает репродуктивную функцию у мужчин 

Врачи отмечают, что фолиевая кислота полезна не только женщинам. Если пара планирует зачать ребенка, витамин B9 полезно добавить в рацион и мужчине.

Беременным и планирующим беременность женщинам ученые рекомендуют включать в рацион фолиевую кислоту в виде синтетических добавок. В остальных случаях человек может восполнять дефицит витамина в организме из естественных источников, насыщая нужными продуктами свое

Для будущих родителей специалисты сервиса доставки премиального питания SOLO разработали программу Solo Family

На разных этапах вашей жизни вы можете выбрать нужный вариант меню для женщин и мужчин. 

• Рацион для подготовки организма к беременности включает полезные витамины и клетчатку для женщин, антиоксиданты и продукты, полезные для выработки мужских гормонов — для мужчин.
• Если вы уже ждете ребенка, выбирайте меню для беременных 1, 2 или 3 триместра. Рацион подобран так, чтобы помочь избежать набора лишнего веса. При этом вы получаете нужное количество кальция, белка, железа и фолиевой кислоты, необходимых для развития малыша.
• Для мам, которые кормят ребенка грудью, тоже разработано меню с повышенной калорийностью и отсутствием аллергенов: еда понравится маме и малышу.

Сколько фолиевой кислоты нужно организму

При недостаточности фолатов отмечаются слабость, головная боль, обмороки, бледность кожи, диарея. Если не восполнить баланс вовремя, может развиться анемия.

В случае с фолиевой кислотой не получится выпить некую дозу витамина — и сразу восполнить дефицит. Важно, чтобы она поступала в организм ежедневно. Если говорить о нормах для людей разного возраста, то обычно приводятся такие цифры по потреблению B9 в сутки:

• Младенцы до 6 месяцев — 65 мкг;
• От 6 месяцев до года — 80 мкг;
• От года до 3 лет — 150 мкг;
• Дети 4-8 лет — 200 мкг;
• Дети 9-13 лет — 300 мкг;
• Подростки от 13 лет и старше — 400 мкг;
• Беременные женщины — до 600 мкг;
• Женщины в период грудного вскармливания — 500 мкг.

Ограничения и побочные эффекты

Принимая витамин В9 легко пропустить дефицит B12, вызывающий неврологические проблемы.

Также прием высоких доз В9 может снизить активность защитных иммунных клеток организма. Не сочетайте фолиевые добавки с рецептурными лекарствами от эпилепсии, язвенного колита и некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний: лучше уточнить полный список у лечащего врача.

Если вы не планируете рожать ребенка в ближайшее время и ведете обычный образ жизни, вряд ли имеет смысл специально принимать витамин B9 в таблетках. Добиться избытка фолиевой кислоты довольно сложно: это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма с мочой.

Но у чрезмерного употребления B9 могут быть последствия, в частности, у пожилых людей. У детей фолатов в организме тоже, как правило, хватает, особенно если они периодически едят овсяные хлопья на завтрак. Избыток фолиевой кислоты грозит:

• При беременности — чрезмерным увеличением массы плода. Он также повышает риск развития ожирения и сахарного диабета у ребенка. 
• У мужчин — некоторое повышение риска развития новообразований простаты.
• У всех отмечаются изменения в поведении, возбудимость, бессонница, раздражительность. 
• Нередко люди с избытком витамина B9 жалуются на горький или металлический привкус во рту. 

Так что лучше не увлекаться таблетками, а оценить, какие продукты и в каком количестве ввести в рацион, чтобы получать нужное количество витамина.

Лучшие и доступные источники фолиевой кислоты

Говяжья печень

В 100 граммах печени содержится примерно 290 мкг фолиевой кислоты

В большинстве видов мяса витамина B9 мало, но говяжья печень — исключение. Если вы хотите сохранить максимальное количество витамина в печени, не готовьте ее при очень высокой температуре. Концентрация фолиевой кислоты будет выше при готовке в вакууме или в режиме medium rare.

Диетологи сервиса доставки правильного питания SOLO отмечают, что в употреблении говяжьей печени важно соблюдать баланс.

С одной стороны, в печени также в большой концентрации содержатся жирорастворимые витамины, которые накапливаются в организме. Например, в 100 граммах печени содержится 

• 270 мг холестерина, 
• 9 дневных норм витамина А,
• половина суточной нормы железа. 

Говяжья печень также богата холином — 418 мг на 100 грамм продукта. Это вещество необходимо для развития нервной системы ребенка, поэтому беременным женщинам рекомендуют употреблять до 450 мг холина в день.

С другой стороны, из-за большого количества холестерина каждый раз на обед есть печень не стоит. Оптимально для здоровья организма готовить ее 1–2 раза в неделю, сочетая с овощами. Размер порции для взрослого человека — 100–200 грамм. Для пожилых людей и детей размер порции лучше снизить до 50–100 грамм.  

Шпинат

100 грамм сырого шпината содержат 190 мкг фолиевой кислоты

100 грамм приготовленного шпината — 140–150 мкг

Фолаты содержатся не только в шпинате, но и в другой зелени, например, в листьях одуванчика или щавеля. Шпинат помимо высокого содержания витамина B9 богат еще и другими полезными для организма компонентами: минеральными веществами, сапонинами, йодом.

Как и многие другие фрукты и овощи, лучше всего есть шпинат необработанным. Но если это не ваш случай, с добавлением шпината можно сделать немало интересных блюд: 

• приготовить крем-суп, 
• омлет, 
• нафаршировать зеленью рыбу 
• или сделать тефтели из индейки и шпината.

Брокколи

В 100 граммах сырой брокколи содержится около 100 мкг фолиевой кислоты

В 100 граммах приготовленной брокколи — 60–80 грамм

Хороший источник — брокколи. Спаржевая капуста легко сочетается с другими блюдами и в целом полезна для здоровья кишечника и организма в целом. В сырой брокколи много витаминов C и B5, которые сохраняются даже при заморозке овоща. Капуста также содержит бета-каротин, кальций и фосфор.

Чтобы максимально сохранить полезные вещества, не готовьте брокколи долго. Ее достаточно обжарить или проварить в течение 5-10 минут. Сырую тертую капусту можно добавлять в весенние салаты. Из брокколи также 

• делают соус к пасте, 
• добавляют овощ в киш или пиццу.

Бананы

100 грамм бананов содержат 20 мкг фолиевой кислоты

Фолиевой кислоты в бананах не так много, но для пополнения суточной нормы витамина бананы вполне себе можно включить в рацион. Особенно учитывая другие полезные свойства фрукта. Так, например, в бананах содержатся антиоксиданты, которые защищают организм от раннего старения, и калий, снижающий риск инсульта.

Бананы можно есть сырыми или готовить из них кексы, чизкейки, блинчики и запеканки. Весной хорошо добавить в меню бананово-молочный коктейль.

Арахис

В 100 граммах арахиса содержится 240 мкг фолиевой кислоты

Витаминный состав арахиса впечатляет: жиры, белки, полиненасыщенные жирные кислоты. Арахис хорошо включать в рацион тем, кто восстанавливает организм после болезни или ведет активный образ жизни и нуждается в большом количестве калорий.

Калорийность арахиса — в среднем 567 килокалорий на 100 грамм продукта. Арахис полезен для сердечно-сосудистой системы и правильной работы кишечника, но при этом он известен как сильный аллерген и добавлять его в меню стоит постепенно. Важно также не увлекаться соленым арахисом. В нем много натрия, который повышает артериальное давление и вместо пользы приводит к проблемам с сердцем.

Авокадо

В 100 граммах авокадо содержится 89 мкг фолиевой кислоты

Помимо витамина B9 авокадо содержит много полезного для организма витамина E — примерно 20% от суточной нормы. Также в авокадо много 

• каротиноидов, 
• минералов, 
• фенолов, 
• витаминов,
• жирных кислот, благодаря которым фрукт защищает от ожирения и диабета, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Авокадо можно добавлять в салаты, делать из него гуакамоле, соусы, пасту для бутербродов, добавлять к пасте, крупам, запекать с рыбой или птицей в духовке.

Что важно помнить о фолиевой кислоте

Из списка продуктов видно, что это не такой уж редкий компонент в рационе и тем, кто не планирует расширение семьи, добавлять ее специально в виде витаминов не стоит: здоровье организма это не улучшит.

Кроме того учитывайте, что:

• Часто фолатами обогащают хлеб, хлопья для завтрака или макароны. Об этом обычно написано на упаковке.

• В свежих овощах и фруктах фолиевой пользы больше, чем в термически обработанных.

Избытка витаминов добиться сложно, так что смело добавляйте в рацион продукты, которые содержат фолаты, если они вам нравятся.