Это про­сто: как не набрать вес в ново­год­ние каникулы

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
под­го­то­ви­лась к ново­год­ним каникулам 

Дол­го­ждан­ные кани­кулы часто обо­ра­чи­ва­ются парой лиш­них кило­грам­мов. Ведь это время встреч с семьей и дру­зьями, иде­аль­ное для того, чтобы насла­диться обще­нием и… вкусно поесть. Сыт­ные блюда, вече­ринки и мало физи­че­ской актив­но­сти — неуди­ви­тельно, что оста­ваться в форме ста­но­вится про­бле­мой. Но мы не только наби­раем лиш­ние кило­граммы, но и ощу­щаем чув­ство вины за свое поведение.

Под­го­то­вили спи­сок про­стых пра­вил, кото­рые помо­гут пере­жить кани­кулы и встре­тить ново­год­ние празд­ники в ста­биль­ном весе.

семейное застолье

Что гово­рят ученые

Вот глав­ные нега­тив­ные послед­ствия каникул:

  • обиль­ные угощения, 
  • сби­тый режим,
  • недо­ста­ток активности,
  • как след­ствие, набор веса во время ново­год­них праздников. 

В США и Вели­ко­бри­та­нии про­вели ряд иссле­до­ва­ний, кото­рые пока­зали, что, в сред­нем, люди наби­рают в этот период до 1 кг. Однако, те, кто стра­дает ожи­ре­нием, склонны наби­рать до 6 кг. Пло­хая новость в том, что эти кило­граммы не ухо­дят вес­ной и летом, без допол­ни­тель­ных усилий.

С дру­гой сто­роны, неко­то­рые иссле­до­ва­ния вообще не под­твер­ждают, что лиш­ние кило­граммы появ­ля­ются во время засто­лий и низ­ком уровне актив­но­сти, а неко­то­рые пока­зы­вают, что уве­ли­чи­ва­ется только коли­че­ство жира в организме. 

На самом деле, при­бавка в 1 кг не столь кри­тична. Поэтому избе­гайте нега­тив­ных, охва­чен­ных чув­ством вины, мыс­лей об «ужас­ных лиш­них кало­риях». Насла­ждай­тесь празд­нич­ным ужи­ном и обще­нием с близкими.

девушка с печеньем

Советы как не попра­виться в ново­год­ние праздники


Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO: «Чрез­мер­ная оза­бо­чен­ность набо­ром веса в празд­нич­ные дни часто при­во­дит к пере­еда­нию. Неко­то­рые решают резко сни­зить кало­рий­ность перед празд­ни­ками, а дождав­шись 31 декабря дают себе волю и пере­едают. Дру­гие решают сесть на диету с пер­вого января и отры­ва­ются на вече­рин­ках в декабре.

Вме­сто бес­смыс­лен­ных огра­ни­че­ний, поз­во­ляйте себе вкус­ное в любое время года. Так вы будете более спо­койно отно­ситься к празд­нич­ной еде и сни­зите веро­ят­ность срыва. В про­грам­мах пита­ния SOLO десерты вклю­чены даже в раци­оны по сни­же­нию веса».


Под­хо­дите к еде осознанно

Под­го­товь­тесь заранее

На ново­год­нем столе должны быть люби­мые про­дукты. Но попро­буйте доба­вить несколько полез­ных заку­сок из све­жей зелени, пече­ных ово­щей или заме­ните май­о­нез на гре­че­ский йогурт. Вме­сто десерта можно испечь овся­ное пече­нье с яго­дами и оре­хами, а сахар заме­нить медом

Делайте вер­ный выбор 

Отда­вайте предпочтение 

По воз­мож­но­сти выби­райте малень­кие тарелки. Так пор­ция будет казаться больше и вы съе­дите меньше.

Ешьте инту­и­тивно

При­слу­ши­вай­тесь к чув­ству голода и сыто­сти. За 20 минут до того, как сесть за стол, выпейте ста­кан воды. Это помо­жет обма­нуть мозг и меньше съесть.

Делайте пере­рывы и пери­о­ди­че­ски вста­вайте, чтобы прой­тись или про­сто посто­ять минут 5–10. Воз­можно, после воз­вра­ще­ния за стол есть совсем не захочется.

бокалы с шампанским

Пейте алко­голь из пра­виль­ных бокалов

Иссле­до­ва­тели из Бри­столь­ской школы обна­ру­жили, что форма ста­кана вли­яет на коли­че­ство выпи­того. Из ста­ка­нов с пря­мо­ли­ней­ной фор­мой люди могут выпи­вать в два раза меньше, чем те, кто исполь­зует изо­гну­тые. Веро­ятно, это свя­зано с тем, что в пря­мом бокале нам легче оце­нить сколько уже выпито. Помните, даже пара бока­лов отклю­чает «тор­моза» и вы про­дол­жите пить, не заме­чая коли­че­ства, а в закуску выби­рать более жир­ные блюда.

Избе­гайте кок­тей­лей на празд­нике — в них часто добав­ляют слад­кие сиропы, кото­рые не только содер­жат пустые кало­рии, но и пере­гру­жают печень. 

Берите все в свои руки

В гостях мы не хотим оби­деть хозяйку и ста­ра­емся попро­бо­вать все и в двой­ной пор­ции. Попро­буйте поло­жить неболь­шие пор­ции раз­ных блюд и жуйте мед­лен­нее, чтобы тарелка долго не каза­лась пустой и не воз­ни­кало жела­ния пред­ло­жить вам добавку. 

Мед­лен­ное пере­же­вы­ва­ние облег­чает работу желу­дочно-кишеч­ному тракту, а также пре­ду­пре­ждает переедание.

Пла­ни­руйте перекусы

Ста­рай­тесь соблю­дать режим, чтобы день не пре­вра­тился в один сплош­ной пере­кус. Зав­трак, обед и ужин плюс несколько полез­ных перекусов. 

Выби­райте 

  • фрукты и овощи с цель­но­зер­но­вым хлебом, 
  • йогурт или смузи вме­сто шоко­лада и чипсов. 

Когда из-за скуки или за ком­па­нию захо­чется отпра­вить что-нибудь в рот, сде­лайте 10 при­се­да­ний до застолья.

Поде­ли­тесь едой с друзьями

Если устра­и­ва­ете ужин, поло­жите остатки еды в кон­тей­неры и отдайте дру­зьям, чтобы на сле­ду­ю­щий день не было соблазна про­сто сидеть и есть. 

Про­ве­дите эксперимент

Отсле­жи­ва­ние того, что вы едите, пьете и сколько дви­га­е­тесь во время кани­кул, помо­гает дер­жать вес под кон­тро­лем. Про­сто запи­сы­вайте, что съе­да­ете и выпи­ва­ете за день, а также сколько дви­га­е­тесь и спите. Взгля­нув на дан­ные, будет проще сде­лать изме­не­ния в пользу пра­виль­ного режима дня и питания. 

Памятка по пита­нию в праздники

  • При­дер­жи­вай­тесь при­выч­ного режима и ешьте при­мерно в одно и то же время.
  • Отда­вайте пред­по­чте­ние фрук­там, ово­щам, пост­ному мясу и морепродуктам. 
  • Ешьте из малень­ких таре­лок и не тяни­тесь за добавкой. 
  • Дви­гай­тесь 5–10 минут каж­дый час. В этом помо­жет фитнес-трекер.
  • Пейте больше воды и меньше слад­ких напитков.
  • Огра­ничьте упо­треб­ле­ние алко­голя и сахара.
  • Ешьте осо­знанно и убе­рите еду от теле­ви­зора. Насла­ждай­тесь каж­дым кусоч­ком, чтобы точно не про­пу­стить сиг­нал о сытости.
прогулка

Добавьте физи­че­скую активность 

Пони­ма­ние того, сколько при­дется подви­гаться для сжи­га­ния кало­рий, кото­рые съе­да­ете за празд­нич­ным сто­лом, помо­гает при выборе блюд и объ­еме пор­ций. Напри­мер, чтобы сжечь кало­рии из одной пор­ции «Оли­вье» при­дется про­гу­ляться минут 40. 

Дви­гай­тесь в сво­бод­ные минуты 

Кажется, в празд­ники все дни рас­пи­саны. Поздно встаем, много едим, встре­ча­емся с дру­зьями и вре­мени на тре­ни­ровку точно не найти. 

Попро­буйте найти утром 20–30 минут для зарядки. По резуль­та­там иссле­до­ва­ний, утрен­няя тре­ни­ровка сти­му­ли­рует больше дви­гаться в тече­ние дня и есть меньше вред­ных про­дук­тов, а также улуч­шает сон. 

Если на зарядку никак не решиться, то раз­де­лите упраж­не­ния на несколько бло­ков по 5–10 минут и делайте при­се­да­ния и отжи­ма­ния во время реклам­ных пауз или пока варится кофе. 

Най­дите себе цель 

Часы перед теле­ви­зо­ром и посто­ян­ные пере­кусы воз­ни­кают тогда, когда у вас нет цели. Без­условно, пару дней можно дать себе отдох­нуть и пова­ляться на кро­вати, но затем важно найти цель, кото­рая будет моти­ви­ро­вать дви­гаться. Это может быть корот­кая цель именно на кани­кулы. Навер­няка у вас есть спи­сок дел, до кото­рых не дохо­дят руки. Кани­кулы — самое время этим заняться.

Создайте команду

Если уго­во­рить близ­ких на утрен­нюю зарядку невоз­можно, то устра­и­вайте сов­мест­ные про­гулки утром и перед ужи­ном. Най­дите в городе новые места или прой­ди­тесь по люби­мым марш­ру­там. И, конечно, никто не отме­нял игру в снежки и ката­ние с горки, кото­рые отлично справ­ля­ются с лиш­ними калориями. 

При­ду­мы­вайте новые традиции 

Встречи с дру­зьями не обя­за­тельно про­во­дить в кафе или дома. Купите билеты на кон­церт или шоу, про­гу­ляй­тесь или поез­жайте за город. 

планнер

При­дер­жи­вай­тесь режима дня

Не сби­вайте сон

Конечно, в ново­год­нюю ночь никто не ложится рано спать. Но 1 января лучше не отсы­паться до обеда, а встать в при­выч­ное время. Если днем будет кло­нить ко сну, вздрем­ните минут 20–30. Так орга­низм испы­тает меньше стресса. 

В после­ду­ю­щие дни, не заси­жи­вай­тесь долго вече­ром и не спите пол­дня. Можно вста­вать на час позд­нее, чем в обыч­ные дни. Иначе орга­низм решит, что вы уле­тели в дру­гой часо­вой пояс и воз­вра­щаться будет тяжело. Соци­аль­ный джет­лаг, когда мы встаем и ложимся в раз­ное время и отсы­па­емся по выход­ным, повы­шает стресс и ведет к набору веса

Готовь­тесь к встре­чам заранее

Возь­мите кален­дарь и выде­лите дни, в кото­рые наме­ча­ются встречи и обиль­ное засто­лье. Ско­рее всего, их будет не так много, как кажется и в остав­ши­еся дни можно дер­жать себя в руках и при­дер­жи­ваться при­выч­ного режима. В дни встреч ста­рай­тесь не пере­едать. Для этого хорошо позав­тра­кайте и пообе­дайте, чтобы на встречу не при­хо­дить голодным. 

Най­дите спо­соб сле­до­вать плану

Не набрать лиш­него за кани­кулы может быть непро­сто, но выпол­нимо. Соблазны и пре­пят­ствия воз­ни­кают круг­лый год, вос­поль­зуй­тесь при­выч­ными дей­стви­ями, чтобы дер­жать себя в форме. Напри­мер, можете доба­вить 15 минут к обыч­ному режиму тре­ни­ро­вок, если несколько дней едите больше обычного.


Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO возь­мёт на себя заботу о вашем раци­оне. Все раци­оны SOLO сба­лан­си­ро­ваны и по кало­рий­но­сти под­стра­и­ва­ются под ваш ритм жизни. 

Автор­ская гурмэ-диета Solo Раз­грузка быстро при­ве­дет вас в форму после длин­ных кани­кул. Три моно­ди­еты очи­щают орга­низм и помо­гают плавно вер­нуться к еже­днев­ному режиму пита­ния.
Также про­грамма подой­дет тем, кто хочет при­дать дина­мику похудению. 

Solo Slim — вкус­ное и раз­но­об­раз­ное пита­ние для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов, но не ведет актив­ный образ жизни. Каж­дый день в меню мясо, рыба, много фрук­тов и ово­щей, а также десерты.


Спи­сок источников:

  1. A Prospective Study of Holiday Weight Gain 
  2. The Christmas factor in obesity therapy
  3. Glass shape influences how quickly we drink alcohol
  4. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women5, Impact of Social Jetlag on Weight Change in Adults



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий