Дробное питание: что такое, и как считать БЖУ

Марина Николаева

Марина Николаева
разобралась во всех нюансах дробного питания

Дробное питание — способ по-новому взглянуть на свой рацион и привычки. Это не диета и не лечебная программа. Это возможность не срываться на внезапные перекусы сладким, ведь вы практически не испытываете чувство голода, а также осознанно выбирать продукты, контролировать сколько и что едите, придерживаясь нормы калорий и макронутриентов.

Дробное питание избавляет от проблемы переедания. Подумайте, насколько часто вам не удается нормально позавтракать и пообедать, поэтому вся калорийность приходится на ужин, когда наконец-то есть время поесть. С небольшими порциями, распределенными в течение дня, такой проблемы не возникает.

Главное, что питание небольшими порциями практически не меняет привычный рацион. Вы создаете расписание, которое приучает организм работать, как часы.

Набор питания SOLO
Набор здорового питания на весь день сервиса SoloFood.ru

Что такое дробное питание

Главный принцип дробного питания — есть часто, но маленькими порциями. Как правило, получается 5–6 приемов пищи каждые 3–4 часа. Неважно, когда вы просыпаетесь, просто поделите день на равные промежутки времени.

Расписание на день может быть таким:

  • 08:00 — Завтрак
  • 11:00 — Второй завтрак
  • 14:00 — Обед
  • 17:00 — Полдник
  • 20:00 — Легкий ужин
  • 23:00 — Кефир или травяной чай

Общее количество калорий, которое вам необходимо в день, равномерно делится между приемами пищи. Например, суточная норма в 2000 ккал разбивается на шесть перекусов по 330 ккал, а не на три приема пищи по 660 ккал.

Такое дробление помогает контролировать калорийность рациона, ведь небольшой объем легче просчитать, а также приучает к маленьким порциям. В результате, можно плавно снизить суточную калорийность, что способствует похудению.

При условно трехразовом питании, мы тоже делаем перекусы. Но чаще всего это быстрые углеводы из печенья, шоколада или энергетических напитков, которые только прибавляют калорийность рациону, но не приносят пользу.

При дробном питании на первую половину дня следует планировать более калорийные продукты. Исследования показывают, что у тех, кто привык плотно завтракать, уровень глюкозы в крови в среднем ниже, чем у тех, кто привык плотно обедать. Поэтому в первый и второй завтрак необходимо включать медленные углеводы и полезные жиры.

Во второй половине дня выбирайте овощи, несладкие фрукты и легкие молочные продукты.

Дробное питание

Кому подходит дробное питание

Дробное питание подходит практически всем, только если нет особых противопоказаний по состоянию здоровья.

При проблемах с желудочно-кишечным трактом питание небольшими порциями даже рекомендовано — снижается нагрузка на пищеварительную систему, еда быстрее переваривается и не оставляет чувство тяжести.

Для тех, кто ведет активный образ жизни и часто тренируется, дробное питание легко соотносится с режимом дня. Проще подобрать продукты до и после тренировки, а также подготовить организм к нагрузкам. Об основах фитнес-питания рассказываем в статье «Как пользоваться спортивной программой питания».


Главные правила дробного питания:

  • Составить расписание на 5–6 приемов пищи.
  • Соблюдать примерно одинаковое количество калорий в каждый прием.
  • Придерживаться размера порции равной ладони.
  • Не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Дробное питание

Плюсы дробного питания

Главное преимущество дробного питания — ощущение постоянной сытости. Вы создаете суточный режим, где нет места перееданию. А питание по режиму, как и режим сна, благоприятно воздействует на здоровье.

При дробном питании в организм поступают небольшие порции пищи. Пищеварительная система не перегружается и еда полностью переваривается, оставляя ощущение легкости. Кроме того, питательные вещества и витамины усваиваются быстрее.

Стабильный уровень сахара

Через 3 часа после еды уровень сахара в крови снижается. Через 4 часа переваривается все, что вы съели до этого, а через 5 часов уровень сахара совсем опускается и вы готовы съесть что угодно. Если начинаете день с завтрака, а затем продолжаете принимать пищу каждые 3–4 часа, то обеспечиваете организм и мозг постоянным потоком питательных веществ.

Длительные перерывы между едой вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это приводит к спонтанным перекусам сладким или фастфудом, перееданию и набору веса.

Питание небольшими порциями поддерживает уровень сахара на одном уровне, организм наполнен энергией и вы не успеваете проголодаться так, чтобы срочно перекусить печеньем, чипсами или шоколадкой.

Дробное питание приучает к маленьким порциям и помогает плавно снизить суточную калорийность. В результате вы худеете, не испытывая дискомфорта.

Ощущение сытости и подъем энергии

Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем активнее вырабатывается гормон грелин и мы испытываем голод. Грелин отвечает за жировые отложения, поэтому чем дольше длится чувство голода, тем больше вырабатывается ферментов, которые способствуют отложению жира и мешают его сжиганию.

Второй аспект голода — переедание. Как только мы добрались до еды, то готовы съесть все и даже попросить добавки. Ведь мозг не сразу осознает сытость.

При дробном питании чувство голода не успевает возникнуть. Это означает, что вероятность переесть снижается до минимума. Ощущая постоянную сытость, мы бодры. И, главное, после небольших порций еды не тянет в сон, как после плотного обеда.

В статье «Интервальное голодание: почему это вредно» подробнее рассказываем про опасность длительного голода.

Дробное питание
Дробное питание помогает плавно снизить калорийность рациона
и худеть, не испытывая дискомфорта

Снижение веса

Между количеством приемов пищи и весом существует прямая зависимость. Как показывают исследования, люди с избыточным весом часто пропускают приемы пищи, а с нормальным питаются 3-4 раза в день.

Но влияет ли дробное питание на скорейшее снижение веса? В течение шести месяцев ученые сравнивали вес людей в двух группах. Одна группа питалась три раза в день, вторая шесть раз, съедая по 100 ккал каждые 2–3 часа. Участникам каждой группы установили индивидуальный лимит по калориям, с учетом их желания снизить вес. В результате, участники обеих групп снизили вес. Разница в частоте питания не повлияла на цифры, но участники, которые питались чаще, отметили что практически не испытывали чувство голода.

Такой же результат показывают исследования Кембриджского университета и Университета Оттавы — частое питание небольшими порциями не ускоряет метаболизм и не способствует скорейшему снижению веса. В вопросе похудения решающую роль играет общая калорийность рациона. Но дробное питание помогает контролировать калорийность и плавно приучать себя к меньшим порциям. В результате, вы снижаете суточную калорийность рациона и худеете, не испытывая дискомфорта. В статье «Похудение без спорта: будет ли результат» мы собрали советы, как кроме уменьшения калорийности, можно успешно снижать вес.

Дробное питание

Какие недостатки у дробного питания

При переходе на дробное питание необходимо четко ответить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основной недостаток дробного питания — сложность реализации.

Потребуется изменить привычное расписание, составить верное меню на день с учетом калорийности, а также быть готовым к тому, что в течение рабочего дня придется отвлекаться на 2–3 перекуса. Причем, это будут не привычные шоколадки или печенье, а небольшие блюда или фрукты и овощи. При дробном питании важно соблюдать питьевой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть.

Планирование меню на неделю вперед помогает решить задачу. Вы выбираете, что взять на основные приемы пищи, а что останется на перекусы. Для этого необходимо рассчитать ежедневную калорийность рациона и норму белков, жиров и углеводов.

Диетологи сервиса доставки сбалансированного питания SOLO помогают составить программу дробного питания с учетом ваших пожеланий — сбросить или набрать вес или оставить все, как есть.

Дробное питание
На чувство сытости, мозговую активность, физическое здоровье и гормональный баланс влияет сбалансированное поступление макронутриентов — белков, жиров и углеводов

Зачем соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Ключевой вопрос в дробном питании — что есть и как узнать калорийность каждого приема пищи. Калорийность продуктов может быть одинакова, но влияние на организм различается. На чувство сытости, мозговую активность, физическое здоровье и гормональный баланс влияет сбалансированное поступление макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Приведем пример:

Большая тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев в один прием пищи тарелку брокколи, вы насытитесь на несколько часов и получите порцию клетчатки. Половинка пончика лишь на короткое время утолит голод и, вероятнее всего, вы скоро доедите и вторую.

Поэтому каждая небольшая порция еды должна содержать полезную комбинацию макронутриентов: белок из постного мяса или молочных продуктов, сложные углеводы из круп, бобовых или овощей, а также полезные жиры из растительных масел или жирной рыбы. Избегайте простых углеводов, переработанных продуктов и вредных жиров. Они быстро утоляют голод, но не приносят пользы организму.

Дробное питание

Каждый из макронутриентов выполняет свою функцию в организме:

  • Белок дает чувство сытости и избавляет от потери мышечной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — источники животного белка. Растительный белок содержится в сое, зерновых и бобовых.
  • Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы важны для правильной работы мозга и влияют на наше настроение, память и даже принятие решений.

    Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются, поддерживают чувство сытости и не приводят к скачкам уровня сахара в крови.

    Полезные углеводы содержатся в цельных зернах, крупах, бобовых, овощах и фруктах.
  • Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.

    К хорошим жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе, семенах чиа.

    «Вредными» жирами считаются насыщенные жирные кислоты и трансжиры. Подробнее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здоровья».

В каждый прием пищи комбинируйте продукты: молочные с фруктами, бобовые с цельными зернами, овощи с постным мясом или рыбой. Пробуйте новые сочетания, чтобы сделать меню разнообразным. Например, омлет со шпинатом и кальмаром, кинотто с морепродуктами или лосось с киноа и зелеными бобами.

Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми веществами для правильной работы. Соблюдая баланс, вы не страдаете от нехватки углеводов и не становитесь слабым из-за белкового голодания. Кроме того, изменяя соотношение БЖУ можно быстрее сбросить вес или нарастить мышечную массу.

Дробное питание

Как рассчитать суточную норму калорий и макронутриентов

Суточная норма калорий показывает какое количество энергии требуется организму для поддержания обмена веществ и правильного функционирования.

Калорийность и норма БЖУ зависят от личных параметров и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса рекомендуется соотношение: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.

Процентное соотношение может варьироваться в зависимости от ваших целей. Для тех, кто хочет похудеть компания SOLO предлагает программу Solo Slim с таким распределением нутриентов: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, при этом решающую роль играет общая калорийность — от 850 до 1600 ккал в сутки.

Попробуйте рассчитать свою норму калорий и БЖУ за три шага:

Шаг 1

Узнайте показатель Основного обмена веществ или базального метаболизма, basal metabolic rate (BMR). Результат покажет сколько калорий организм тратит в состоянии покоя для поддержания процессов жизнедеятельности. Показатель зависит от возраста, роста и веса, поэтому для каждого будет свой.

Для расчета BMR воспользуйтесь онлайн калькулятором или формулой Миффлина-Джеора:

  • Для мужчин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах).
  • Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Полученный результат — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Шаг 2

Дневная норма калорий зависит от уровня физической активности. Умножьте ваш показатель на один из коэффициентов активности, которые разработала Всемирная организация здравоохранения:

  • 1,53 — сидячий образ жизни без занятий спортом.
  • 1,76 — умеренно активный образ жизни с легкими нагрузками и прогулками.
  • 2,25 — активный образ жизни: спортсмены и люди с интенсивной физической нагрузкой не менее двух часов в день.

Полученный результат — ваша дневная норма калорий.

Теперь определитесь с целью и скорректируйте калорийность рациона:

  • Поддерживать вес — количество калорий равно получившемуся результату.
  • Снизить вес — создайте дефицит и уменьшите полученный результат на 10–30%.
  • Набрать вес — добавьте к результату 10-30%.

Шаг 3

Определите дневную норму БЖУ, распределив калорийность в соответствии с вашим планом питания. Затем переведите процентное соотношение БЖУ в граммы, учитывая содержание килокалорий в 1 грамме нутриента.

МакронутриентЭнергетическая ценность
на один грамм
Норма в сутки
на 1 кг веса
Белки4 ккал1,2–2 г
Жиры9 ккал0,8–1,1 г
Углеводы4 ккал2–6 г

Пример расчета

Ваша суточная норма: 1500 ккал

Соотношение БЖУ: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов

Переведем эти данные в калории и граммы:

40% углеводов = 600 ккал = 150 г

30% белков = 450 ккал = 112 г

30% жиров = 450 ккал = 50 г

Калорийность и содержание микронутриентов в продуктах проверяйте в специальных таблицах, их множество в интернете, или читайте данные на упаковках. Например, 100 г куриной грудки содержит 31 г белка, а в чашке приготовленного киноа — 8 г. В одном авокадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов.

Распределяйте БЖУ в зависимости от образа жизни. Если ведете активные тренировки, то потребуется увеличить долю белка и снизить жиры. В службе здорового питания SOLO мы предлагаем особую программу Solo Prive Sport с шестиразовым питанием для тех, кто тренируется не менее шести часов в неделю. Чередование белковых и углеводных дней позволяет эффективно сжигать жир и укрепляет мышцы.

Дробное питание

Как перейти на дробное питание

Особой подготовки не требуется. Когда вы знаете суточную норму калорий и БЖУ, то можно смело переходить на дробное питание. Сохраняйте три основных приема пищи и добавьте 2–3 правильных перекуса.

Несколько советов, как сделать переход более комфортным:

  • Выбирайте маленькие тарелки. Первое время так будет спокойнее воспринимать размер порций. На маленькой тарелке объем еды кажется больше.
  • Постепенно изменяйте размер порций. Если привыкли есть 1–2 раза в день большими порциями, то уменьшите сначала наполовину. В результате придете к тому, что порция на один прием будет равняться ладони, а объем жидкости — стакану.
  • Запоминайте порции на глаз. Положите в измерительный стакан порцию овощей, риса или творога. Затем переложите на пустую тарелку. Так вы визуально запомните объем.
  • В кафе или ресторане заказывайте половину порции.
  • Поешьте, если очень хочется. Лучше уменьшите порцию вдвое, но не терпите сильный голод.
  • Берите на работу порционные контейнеры. Так вы не собьетесь с графика и всегда будете знать, чем перекусить.
  • Купите на выходных фрукты и овощи, йогурт, полезные батончики-мюсли, орехи и крупы.

Экспериментируйте со вкусами

Дробное питание позволяет соединять в небольших порциях разные продукты и не чувствовать тяжести после еды. Вы удивитесь, насколько неожиданными могут быть сочетания и разнообразным ваше питание.

При составлении меню следуйте правилам:

  1. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам и жирам: каша с фруктами, мед, цельнозерновой хлеб и масло.
  2. На обед и ужин сочетайте белковые продукты с некрахмалистыми овощами или крупами: супы-пюре, рыба или птица с булгуром, котлетки с рататуем. Здесь есть одно правило: если вы стремитесь снизить вес, то исключите крупы на обед. Если хотите сохранить вес или крайне активны в течение дня, то оставляйте.
  3. Для второго завтрака и полдника подходит сочетание белка с клетчаткой: фрукты с творожным сыром, цельнозерновые хлебцы с чайной ложкой урбеча, сырые овощи с хумусом или дзадзики.
Дробное питание

Заключение

Дробный рацион подходит всем, кто стремится к здоровому и сбалансированному питанию. В небольших порциях все на своих местах: белки, полезные жиры и медленные углеводы, которые можно получить из орехов, фруктов, молочных продуктов, мяса и круп. Сезонные овощи и фрукты вносят разнообразие в рацион.

Также это палочка-выручалочка для тех, кто с трудом справляется с вредными перекусами днем и склонен наедаться на ночь.

Питание небольшими порциями учит есть осознанно, уделяя внимание качеству еды и ее влиянию на организм.


Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE