Дроб­ное пита­ние: что такое, и как счи­тать БЖУ

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
разо­бра­лась во всех нюан­сах дроб­ного пита­ния

Дроб­ное пита­ние — спо­соб по-новому взгля­нуть на свой рацион и при­вычки. Это не диета и не лечеб­ная про­грамма. Это воз­мож­ность не сры­ваться на вне­зап­ные пере­кусы слад­ким, ведь вы прак­ти­че­ски не испы­ты­ва­ете чув­ство голода, а также осо­знанно выби­рать про­дукты, кон­тро­ли­ро­вать сколько и что едите, при­дер­жи­ва­ясь нормы кало­рий и мак­ро­нут­ри­ен­тов.

Дроб­ное пита­ние избав­ляет от про­блемы пере­еда­ния. Поду­майте, насколько часто вам не уда­ется нор­мально позав­тра­кать и пообе­дать, поэтому вся кало­рий­ность при­хо­дится на ужин, когда нако­нец-то есть время поесть. С неболь­шими пор­ци­ями, рас­пре­де­лен­ными в тече­ние дня, такой про­блемы не воз­ни­кает.

Глав­ное, что пита­ние неболь­шими пор­ци­ями прак­ти­че­ски не меняет при­выч­ный рацион. Вы созда­ете рас­пи­са­ние, кото­рое при­учает орга­низм рабо­тать, как часы.

Набор питания SOLO
Набор здо­ро­вого пита­ния на весь день сер­виса SoloFood.ru

Что такое дроб­ное пита­ние

Глав­ный прин­цип дроб­ного пита­ния — есть часто, но малень­кими пор­ци­ями. Как пра­вило, полу­ча­ется 5–6 при­е­мов пищи каж­дые 3–4 часа. Неважно, когда вы про­сы­па­е­тесь, про­сто поде­лите день на рав­ные про­ме­жутки вре­мени.

Рас­пи­са­ние на день может быть таким:

  • 08:00 — Зав­трак
  • 11:00 — Вто­рой зав­трак
  • 14:00 — Обед
  • 17:00 — Пол­дник
  • 20:00 — Лег­кий ужин
  • 23:00 — Кефир или тра­вя­ной чай

Общее коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо в день, рав­но­мерно делится между при­е­мами пищи. Напри­мер, суточ­ная норма в 2000 ккал раз­би­ва­ется на шесть пере­ку­сов по 330 ккал, а не на три при­ема пищи по 660 ккал.

Такое дроб­ле­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность раци­она, ведь неболь­шой объем легче про­счи­тать, а также при­учает к малень­ким пор­циям. В резуль­тате, можно плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность, что спо­соб­ствует поху­де­нию.

При условно трех­ра­зо­вом пита­нии, мы тоже делаем пере­кусы. Но чаще всего это быст­рые угле­воды из пече­нья, шоко­лада или энер­ге­ти­че­ских напит­ков, кото­рые только при­бав­ляют кало­рий­ность раци­ону, но не при­но­сят пользу.

При дроб­ном пита­нии на первую поло­вину дня сле­дует пла­ни­ро­вать более кало­рий­ные про­дукты. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что у тех, кто при­вык плотно зав­тра­кать, уро­вень глю­козы в крови в сред­нем ниже, чем у тех, кто при­вык плотно обе­дать. Поэтому в пер­вый и вто­рой зав­трак необ­хо­димо вклю­чать мед­лен­ные угле­воды и полез­ные жиры.

Во вто­рой поло­вине дня выби­райте овощи, неслад­кие фрукты и лег­кие молоч­ные про­дукты.

Дробное питание

Кому под­хо­дит дроб­ное пита­ние

Дроб­ное пита­ние под­хо­дит прак­ти­че­ски всем, только если нет осо­бых про­ти­во­по­ка­за­ний по состо­я­нию здо­ро­вья.

При про­бле­мах с желу­дочно-кишеч­ным трак­том пита­ние неболь­шими пор­ци­ями даже реко­мен­до­вано — сни­жа­ется нагрузка на пище­ва­ри­тель­ную систему, еда быст­рее пере­ва­ри­ва­ется и не остав­ляет чув­ство тяже­сти.

Для тех, кто ведет актив­ный образ жизни и часто тре­ни­ру­ется, дроб­ное пита­ние легко соот­но­сится с режи­мом дня. Проще подо­брать про­дукты до и после тре­ни­ровки, а также под­го­то­вить орга­низм к нагруз­кам. Об осно­вах фит­нес-пита­ния рас­ска­зы­ваем в ста­тье «Как поль­зо­ваться спор­тив­ной про­грам­мой пита­ния».


Глав­ные пра­вила дроб­ного пита­ния:

  • Соста­вить рас­пи­са­ние на 5–6 при­е­мов пищи.
  • Соблю­дать при­мерно оди­на­ко­вое коли­че­ство кало­рий в каж­дый прием.
  • При­дер­жи­ваться раз­мера пор­ции рав­ной ладони.
  • Не допус­кать пере­ры­вов в еде более 4 часов.

Дробное питание

Плюсы дроб­ного пита­ния

Глав­ное пре­иму­ще­ство дроб­ного пита­ния — ощу­ще­ние посто­ян­ной сыто­сти. Вы созда­ете суточ­ный режим, где нет места пере­еда­нию. А пита­ние по режиму, как и режим сна, бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на здо­ро­вье.

При дроб­ном пита­нии в орга­низм посту­пают неболь­шие пор­ции пищи. Пище­ва­ри­тель­ная система не пере­гру­жа­ется и еда пол­но­стью пере­ва­ри­ва­ется, остав­ляя ощу­ще­ние лег­ко­сти. Кроме того, пита­тель­ные веще­ства и вита­мины усва­и­ва­ются быст­рее.

Ста­биль­ный уро­вень сахара

Через 3 часа после еды уро­вень сахара в крови сни­жа­ется. Через 4 часа пере­ва­ри­ва­ется все, что вы съели до этого, а через 5 часов уро­вень сахара совсем опус­ка­ется и вы готовы съесть что угодно. Если начи­на­ете день с зав­трака, а затем про­дол­жа­ете при­ни­мать пищу каж­дые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ва­ете орга­низм и мозг посто­ян­ным пото­ком пита­тель­ных веществ.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой вызы­вают рез­кие скачки уровня сахара в крови. Это при­во­дит к спон­тан­ным пере­ку­сам слад­ким или фаст­фу­дом, пере­еда­нию и набору веса.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями под­дер­жи­вает уро­вень сахара на одном уровне, орга­низм напол­нен энер­гией и вы не успе­ва­ете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­ку­сить пече­ньем, чип­сами или шоко­лад­кой.

Дроб­ное пита­ние при­учает к малень­ким пор­циям и помо­гает плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность. В резуль­тате вы худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта.

Ощу­ще­ние сыто­сти и подъем энер­гии

Чем больше вре­мени про­хо­дит между при­е­мами пищи, тем актив­нее выра­ба­ты­ва­ется гор­мон гре­лин и мы испы­ты­ваем голод. Гре­лин отве­чает за жиро­вые отло­же­ния, поэтому чем дольше длится чув­ство голода, тем больше выра­ба­ты­ва­ется фер­мен­тов, кото­рые спо­соб­ствуют отло­же­нию жира и мешают его сжи­га­нию.

Вто­рой аспект голода — пере­еда­ние. Как только мы добра­лись до еды, то готовы съесть все и даже попро­сить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дроб­ном пита­нии чув­ство голода не успе­вает воз­ник­нуть. Это озна­чает, что веро­ят­ность пере­есть сни­жа­ется до мини­мума. Ощу­щая посто­ян­ную сытость, мы бодры. И, глав­ное, после неболь­ших пор­ций еды не тянет в сон, как после плот­ного обеда.

В ста­тье «Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно» подроб­нее рас­ска­зы­ваем про опас­ность дли­тель­ного голода.

Дробное питание
Дроб­ное пита­ние помо­гает плавно сни­зить кало­рий­ность раци­она
и худеть, не испы­ты­вая дис­ком­форта

Сни­же­ние веса

Между коли­че­ством при­е­мов пищи и весом суще­ствует пря­мая зави­си­мость. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, люди с избы­точ­ным весом часто про­пус­кают при­емы пищи, а с нор­маль­ным пита­ются 3–4 раза в день.

Но вли­яет ли дроб­ное пита­ние на ско­рей­шее сни­же­ние веса? В тече­ние шести меся­цев уче­ные срав­ни­вали вес людей в двух груп­пах. Одна группа пита­лась три раза в день, вто­рая шесть раз, съе­дая по 100 ккал каж­дые 2–3 часа. Участ­ни­кам каж­дой группы уста­но­вили инди­ви­ду­аль­ный лимит по кало­риям, с уче­том их жела­ния сни­зить вес. В резуль­тате, участ­ники обеих групп сни­зили вес. Раз­ница в частоте пита­ния не повли­яла на цифры, но участ­ники, кото­рые пита­лись чаще, отме­тили что прак­ти­че­ски не испы­ты­вали чув­ство голода.

Такой же резуль­тат пока­зы­вают иссле­до­ва­ния Кем­бридж­ского уни­вер­си­тета и Уни­вер­си­тета Оттавы — частое пита­ние неболь­шими пор­ци­ями не уско­ряет мета­бо­лизм и не спо­соб­ствует ско­рей­шему сни­же­нию веса. В вопросе поху­де­ния реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность раци­она. Но дроб­ное пита­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к мень­шим пор­циям. В резуль­тате, вы сни­жа­ете суточ­ную кало­рий­ность раци­она и худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта. В ста­тье «Поху­де­ние без спорта: будет ли резуль­тат» мы собрали советы, как кроме умень­ше­ния кало­рий­но­сти, можно успешно сни­жать вес.

Дробное питание

Какие недо­статки у дроб­ного пита­ния

При пере­ходе на дроб­ное пита­ние необ­хо­димо четко отве­тить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основ­ной недо­ста­ток дроб­ного пита­ния — слож­ность реа­ли­за­ции.

Потре­бу­ется изме­нить при­выч­ное рас­пи­са­ние, соста­вить вер­ное меню на день с уче­том кало­рий­но­сти, а также быть гото­вым к тому, что в тече­ние рабо­чего дня при­дется отвле­каться на 2–3 пере­куса. При­чем, это будут не при­выч­ные шоко­ладки или пече­нье, а неболь­шие блюда или фрукты и овощи. При дроб­ном пита­нии важно соблю­дать питье­вой режим, к чему также бывает сложно при­вык­нуть.

Пла­ни­ро­ва­ние меню на неделю впе­ред помо­гает решить задачу. Вы выби­ра­ете, что взять на основ­ные при­емы пищи, а что оста­нется на пере­кусы. Для этого необ­хо­димо рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность раци­она и норму бел­ков, жиров и угле­во­дов.

Дие­то­логи сер­виса доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO помо­гают соста­вить про­грамму дроб­ного пита­ния с уче­том ваших поже­ла­ний — сбро­сить или набрать вес или оста­вить все, как есть.

Дробное питание
На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и угле­во­дов

Зачем соблю­дать баланс бел­ков, жиров и угле­во­дов

Клю­че­вой вопрос в дроб­ном пита­нии — что есть и как узнать кало­рий­ность каж­дого при­ема пищи. Кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, но вли­я­ние на орга­низм раз­ли­ча­ется. На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и угле­во­дов (БЖУ).

При­ве­дем при­мер:

Боль­шая тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал, кото­рые полу­ча­ются из насы­щен­ных жиров и про­стых угле­во­дов. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев в один прием пищи тарелку брок­коли, вы насы­ти­тесь на несколько часов и полу­чите пор­цию клет­чатки. Поло­винка пон­чика лишь на корот­кое время уто­лит голод и, веро­ят­нее всего, вы скоро доедите и вто­рую.

Поэтому каж­дая неболь­шая пор­ция еды должна содер­жать полез­ную ком­би­на­цию мак­ро­нут­ри­ен­тов: белок из пост­ного мяса или молоч­ных про­дук­тов, слож­ные угле­воды из круп, бобо­вых или ово­щей, а также полез­ные жиры из рас­ти­тель­ных масел или жир­ной рыбы. Избе­гайте про­стых угле­во­дов, пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов и вред­ных жиров. Они быстро уто­ляют голод, но не при­но­сят пользы орга­низму.

Дробное питание

Каж­дый из мак­ро­нут­ри­ен­тов выпол­няет свою функ­цию в орга­низме:

  • Белок дает чув­ство сыто­сти и избав­ляет от потери мышеч­ной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молоч­ные про­дукты — источ­ники живот­ного белка. Рас­ти­тель­ный белок содер­жится в сое, зер­но­вых и бобо­вых.
  • Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды важны для пра­виль­ной работы мозга и вли­яют на наше настро­е­ние, память и даже при­ня­тие реше­ний.

    Выби­райте слож­ные угле­воды, кото­рые мед­ленно усва­и­ва­ются, под­дер­жи­вают чув­ство сыто­сти и не при­во­дят к скач­кам уровня сахара в крови.

    Полез­ные угле­воды содер­жатся в цель­ных зер­нах, кру­пах, бобо­вых, ово­щах и фрук­тах.
  • Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Жиры помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здо­ро­вье.

    К хоро­шим жирам отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные, кото­рые содер­жатся в рас­ти­тель­ных мас­лах, оре­хах, аво­кадо, жир­ной рыбе, семе­нах чиа.

    «Вред­ными» жирами счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. Подроб­нее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здо­ро­вья».

В каж­дый прием пищи ком­би­ни­руйте про­дукты: молоч­ные с фрук­тами, бобо­вые с цель­ными зер­нами, овощи с пост­ным мясом или рыбой. Про­буйте новые соче­та­ния, чтобы сде­лать меню раз­но­об­раз­ным. Напри­мер, омлет со шпи­на­том и каль­ма­ром, кинотто с море­про­дук­тами или лосось с киноа и зеле­ными бобами.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми веще­ствами для пра­виль­ной работы. Соблю­дая баланс, вы не стра­да­ете от нехватки угле­во­дов и не ста­но­ви­тесь сла­бым из-за бел­ко­вого голо­да­ния. Кроме того, изме­няя соот­но­ше­ние БЖУ можно быст­рее сбро­сить вес или нарас­тить мышеч­ную массу.

Дробное питание

Как рас­счи­тать суточ­ную норму кало­рий и мак­ро­нут­ри­ен­тов

Суточ­ная норма кало­рий пока­зы­вает какое коли­че­ство энер­гии тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния обмена веществ и пра­виль­ного функ­ци­о­ни­ро­ва­ния.

Кало­рий­ность и норма БЖУ зави­сят от лич­ных пара­мет­ров и уровня актив­но­сти. Для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и под­дер­жа­ния веса реко­мен­ду­ется соот­но­ше­ние: 20% бел­ков, 30% жиров и 50% угле­во­дов.

Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от ваших целей. Для тех, кто хочет поху­деть ком­па­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo Slim с таким рас­пре­де­ле­нием нут­ри­ен­тов: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% угле­во­дов, при этом реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность — от 850 до 1600 ккал в сутки.

Попро­буйте рас­счи­тать свою норму кало­рий и БЖУ за три шага:

Шаг 1

Узнайте пока­за­тель Основ­ного обмена веществ или базаль­ного мета­бо­лизма, basal metabolic rate (BMR). Резуль­тат пока­жет сколько кало­рий орга­низм тра­тит в состо­я­нии покоя для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти. Пока­за­тель зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой.

Для рас­чета BMR вос­поль­зуй­тесь онлайн каль­ку­ля­то­ром или фор­му­лой Миф­флина-Дже­ора:

  • Для муж­чин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах).
  • Для жен­щин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах) − 161.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здо­ро­вьем.

Шаг 2

Днев­ная норма кало­рий зави­сит от уровня физи­че­ской актив­но­сти. Умножьте ваш пока­за­тель на один из коэф­фи­ци­ен­тов актив­но­сти, кото­рые раз­ра­бо­тала Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния:

  • 1,53 — сидя­чий образ жизни без заня­тий спор­том.
  • 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни с лег­кими нагруз­ками и про­гул­ками.
  • 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены и люди с интен­сив­ной физи­че­ской нагруз­кой не менее двух часов в день.

Полу­чен­ный резуль­тат — ваша днев­ная норма кало­рий.

Теперь опре­де­ли­тесь с целью и скор­рек­ти­руйте кало­рий­ность раци­она:

  • Под­дер­жи­вать вес — коли­че­ство кало­рий равно полу­чив­ше­муся резуль­тату.
  • Сни­зить вес — создайте дефи­цит и умень­шите полу­чен­ный резуль­тат на 10–30%.
  • Набрать вес — добавьте к резуль­тату 10–30%.

Шаг 3

Опре­де­лите днев­ную норму БЖУ, рас­пре­де­лив кало­рий­ность в соот­вет­ствии с вашим пла­ном пита­ния. Затем пере­ве­дите про­цент­ное соот­но­ше­ние БЖУ в граммы, учи­ты­вая содер­жа­ние кило­ка­ло­рий в 1 грамме нут­ри­ента.

Мак­ро­нут­ри­ентЭнер­ге­ти­че­ская цен­ность
на один грамм
Норма в сутки
на 1 кг веса
Белки4 ккал1,2–2 г
Жиры9 ккал0,8–1,1 г
Угле­воды4 ккал2–6 г

При­мер рас­чета

Ваша суточ­ная норма: 1500 ккал

Соот­но­ше­ние БЖУ: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% угле­во­дов

Пере­ве­дем эти дан­ные в кало­рии и граммы:

40% угле­во­дов = 600 ккал = 150 г

30% бел­ков = 450 ккал = 112 г

30% жиров = 450 ккал = 50 г

Кало­рий­ность и содер­жа­ние мик­ро­нут­ри­ен­тов в про­дук­тах про­ве­ряйте в спе­ци­аль­ных таб­ли­цах, их мно­же­ство в интер­нете, или читайте дан­ные на упа­ков­ках. Напри­мер, 100 г кури­ной грудки содер­жит 31 г белка, а в чашке при­го­тов­лен­ного киноа — 8 г. В одном аво­кадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г угле­во­дов.

Рас­пре­де­ляйте БЖУ в зави­си­мо­сти от образа жизни. Если ведете актив­ные тре­ни­ровки, то потре­бу­ется уве­ли­чить долю белка и сни­зить жиры. В службе здо­ро­вого пита­ния SOLO мы пред­ла­гаем осо­бую про­грамму Solo Prive Sport с шести­ра­зо­вым пита­нием для тех, кто тре­ни­ру­ется не менее шести часов в неделю. Чере­до­ва­ние бел­ко­вых и угле­вод­ных дней поз­во­ляет эффек­тивно сжи­гать жир и укреп­ляет мышцы.

Дробное питание

Как перейти на дроб­ное пита­ние

Осо­бой под­го­товки не тре­бу­ется. Когда вы зна­ете суточ­ную норму кало­рий и БЖУ, то можно смело пере­хо­дить на дроб­ное пита­ние. Сохра­няйте три основ­ных при­ема пищи и добавьте 2–3 пра­виль­ных пере­куса.

Несколько сове­тов, как сде­лать пере­ход более ком­форт­ным:

  • Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
  • Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. В резуль­тате при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — ста­кану.
  • Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем.
  • В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину пор­ции.
  • Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
  • Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем пере­ку­сить.
  • Купите на выход­ных фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.

Экс­пе­ри­мен­ти­руйте со вку­сами

Дроб­ное пита­ние поз­во­ляет соеди­нять в неболь­ших пор­циях раз­ные про­дукты и не чув­ство­вать тяже­сти после еды. Вы уди­ви­тесь, насколько неожи­дан­ными могут быть соче­та­ния и раз­но­об­раз­ным ваше пита­ние.

При состав­ле­нии меню сле­дуйте пра­ви­лам:

  1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
  2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы стре­ми­тесь сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то остав­ляйте.
  3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзад­зики.
Дробное питание

Заклю­че­ние

Дроб­ный рацион под­хо­дит всем, кто стре­мится к здо­ро­вому и сба­лан­си­ро­ван­ному пита­нию. В неболь­ших пор­циях все на своих местах: белки, полез­ные жиры и мед­лен­ные угле­воды, кото­рые можно полу­чить из оре­хов, фрук­тов, молоч­ных про­дук­тов, мяса и круп. Сезон­ные овощи и фрукты вно­сят раз­но­об­ра­зие в рацион.

Также это палочка-выру­ча­лочка для тех, кто с тру­дом справ­ля­ется с вред­ными пере­ку­сами днем и скло­нен нае­даться на ночь.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями учит есть осо­знанно, уде­ляя вни­ма­ние каче­ству еды и ее вли­я­нию на орга­низм.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE