На зав­трак можно есть и не наби­рать вес — правда?

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
до 12:00 ест вкусно, но в меру

Вы слы­шали о диете полу­дня? Можно есть что хочется до 12 утра и не тол­стеть! Насто­я­щая легенда в мире диет — зву­чит так соблаз­ни­тельно. Кстати, под­ра­зу­ме­ва­ется, что после 12 вы питаться пере­ста­нете. Совсем. До сле­ду­ю­щего утра. Уже не так инте­ресно? И пра­вильно: всё не так уж одно­значно. Раз­би­раем подробно миф о зав­траке, чтобы понять, что можно и нельзя есть утром.

завтрак

Как это работает

За утвер­жде­нием о том, что зав­трак не пре­вра­ща­ется в жир, скры­ва­ется обыч­ная логика. 

Еда — это энер­гия. Неиз­рас­хо­до­ван­ная за день энер­гия пре­вра­ща­ется в лиш­ний вес. Гораздо проще потра­тить то, на трату чего у вас целый день!

При этом суще­ствуют и допущения:

  • встать лучше сразу на рассвете.
  • вы должны посто­янно много дви­гаться весь день, чтобы тра­тить энергию.
  • утром есть нужно то, что по энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти будет соот­вет­ство­вать днев­ной актив­но­сти — а это уже не «можно что угодно». 
  • разве что про­фес­си­о­наль­ный атлет смо­жет актив­но­стью ком­пен­си­ро­вать съе­ден­ный с утра жир­ный кало­рий­ный торт.

Гораздо более про­стой и полез­ный спо­соб поху­деть — питаться вкусно и полезно весь день в соот­вет­ствии с соб­ствен­ной нор­мой кало­рий. И нет, от сла­до­стей отка­заться раз и навсе­гда необя­за­тельно. Про­грамма пита­ния Solo Daily акцент делает как раз регу­ляр­но­сти и вкусе, кото­рый не надоедает. 


На этом можно было бы и оста­но­виться, но миф о без­раз­мер­ном зав­траке очень уж живу­чий. Раз­би­ра­емся откуда он взялся.

Медовые абрикосы на гриле с муссом из тофу и фермерского творога, с салатом руккола и кедровыми орешками
Медо­вые абри­косы на гриле с мус­сом из тофу и фер­мер­ского тво­рога, с сала­том рук­кола и кед­ро­выми ореш­ками — в меню про­граммы здо­ро­вого пита­ния Solo Daily

Миф о маги­че­ском завтраке

Без­условно, вкус­ный и полез­ный зав­трак важен. Но не стоит при­пи­сы­вать еде маги­че­ские свой­ства. Мно­же­ство науч­ных пуб­ли­ка­ций свя­зы­вают про­пуск зав­трака с повы­шен­ным рис­ков сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ожи­ре­ния. Но ана­лиз ста­тей по теме, сде­лан­ный в 2013 году Аме­ри­кан­ским жур­на­лом кли­ни­че­ского пита­ния (The American Journal of Clinical Nutrition) поста­вил под сомне­ние методы и резуль­таты иссле­до­ва­ний. Во мно­гих слу­чаях жела­е­мое выда­ва­лось за дей­стви­тель­ное, а выводы не осно­вы­ва­лись на науч­ных фак­тах. Налицо и вли­я­ние спон­со­ров про­екта. Мно­гие иссле­до­ва­ния о пользе хло­пьев и сухих зав­тра­ков спон­си­ро­вали про­из­во­ди­тели сухих зав­тра­ков и хлопьев. 

Если вы пита­е­тесь рав­но­мерно и пра­вильно, после дол­гого непре­рыв­ного сна нор­мально чув­ство­вать голод. Но если заду­ма­ете съесть недель­ную норму сла­до­стей до полу­дня, вы пере­уто­мите печень и желу­док. Мета­бо­лизм с утра дей­стви­тельно более актив­ный — но не озна­чает, что съе­ден­ная утром пицца пре­вра­тится в чистую энер­гию. Это зна­чит, что к обеду вы снова проголодаетесь.

монахи

Миф о вол­шеб­ном полудне

Откуда взялся миф о том, что есть что угодно можно именно до полу­дня? Почему не до 11:30?

Воз­можно, он свя­зан с попу­ляр­но­стью так назы­ва­е­мой диеты буд­дий­ских мона­хов в запад­ной прессе. Без­условно, это группа, кото­рая сла­вится как духов­но­стью, так и низ­ким индек­сом массы тела. Тра­ди­ци­онно они едят без огра­ни­че­ний утром, с рас­света до полу­дня и голо­дают все осталь­ное время. 

У такого режима понят­ные причины:

  • монахи пита­ются пода­я­нием. В тео­рии это может быть все что угодно, но чаще всего это недо­ро­гой и сыт­ный рис.
  • после 12 выход за пре­делы мона­стыря не поощ­рял сам Будда. После полу­дня на улице больше людей, а тем­неет рано — зна­чит, больше как опас­но­стей, так и иску­ше­ний для монаха.

Вот и полу­ча­ется, что польза такого пита­ния исклю­чи­тельно духов­ная. Один из адеп­тов диеты опи­сы­вает ощу­ще­ния так: «Обу­че­ние тому, как тер­петь голод в тече­ние несколь­ких часов в день, стало тре­ни­ров­кой перед рабо­той со слож­ными эмо­ци­ями и физи­че­ской болью».

Ско­рее всего, у вас дру­гие цели. Так стоит ли есть на зав­трак тор­тики в надежде на то, что на вес это не повлияет?


Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог службы доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru, комментирует:

«Зав­трак дает энер­гию и заря­жает при­ят­ными эмо­ци­ями на весь день. Но тор­тик не луч­ший выбор. Быст­рый подъем сахара крови и инсу­лина даст крат­ко­вре­мен­ный эффект бод­ро­сти, кото­рая быстро уйдёт. И захо­чется есть снова. Лучше выби­рать зав­траки из про­дук­тов, обла­да­ю­щих высо­кой пище­вой ценностью:

- тво­рог

- яйца

- йогурт.

Соче­тайте с про­дук­тами, даю­щими дли­тель­ный заряд энергии:

- цель­но­зер­но­вой хлеб, 

- овся­ная каша,

- бул­гур».


сырники
Сыр­ники — тоже отлич­ный вари­ант здо­ро­вого завтрака

Потен­ци­аль­ный вред обиль­ного завтрака

Стоит еще раз оста­но­виться на тех послед­ствиях, кото­рые могут све­сти на нет полез­ный эффект и при­ят­ные ощу­ще­ния от режима «все что угодно до 12»:

  • Про­блемы с ЖКТ. Если сме­тать все под­ряд, целый день можно про­ве­сти с непри­ят­ными ощу­ще­ни­ями — несва­ре­ние, тяжесть в животе, раз­дра­жен­ная сли­зи­стая желудка.
  • Стресс для орга­низма. Нерав­но­мер­ное пита­ние — встряска для всех систем, а в состо­я­нии стресса тело часто стре­миться нако­пить побольше жира. Даже если сбро­сить пару кило­грамм и удастся, они вернутся.
  • Голод и пло­хое настро­е­ние. Чтобы све­сти к нулю погло­щен­ные с утра кало­рии, нужно много дви­гаться. Но сил на спорт у вас, ско­рее всего, не будет, как и настро­е­ния. А вот есть будет хотеться сильно.

Почему важен завтрак?

Утрен­ний прием пищи опре­де­ляет настро­е­ние и потен­циал дня.

  • Зав­трак важен, чтобы успешно зани­маться интел­лек­ту­аль­ной рабо­той. Низ­кий уро­вень глю­козы в крови плохо отра­зится на спо­соб­но­сти думать, решать, счи­тать и срав­ни­вать. По дан­ным иссле­до­ва­ния Милан­ского уни­вер­си­тета, дети, кото­рые про­пус­кают зав­трак, хуже выпол­няют зада­ния, свя­зан­ные со вни­ма­тель­ной и крат­ко­вре­мен­ной памя­тью. Поэтому запас глю­козы важно пополнить.
  • Вынос­ли­вость зави­сит от зав­трака. Хоро­шее пита­ние с соблю­де­нием баланса БЖУ дает чело­веку доста­точно энер­гии в форме угле­во­дов, чтобы днев­ная актив­ность была не муче­нием, а нормой.
  • Гор­мон стресса кор­ти­зол ночью в орга­низме вырас­тает, потому что обмен веществ идет, пока мы спим. Утром важно его пони­зить, успо­коив мозг, и для этого как раз и нужна вкус­ная сыт­ная еда.
  • Если плотно есть с утра, то проще дотя­нуть до обеда. Зав­трак помо­гает регу­ли­ро­вать аппе­тит. 78% людей, поте­ряв­ших на диете более 10% веса и сумев­ших сохра­нить новый вес в тече­ние мини­мум двух лет, все­гда завтракают.
  • Отказ от зав­трака вре­ден для сердца. В Гар­варде опуб­ли­ко­вали иссле­до­ва­ние: у взрос­лых риск столк­нуться с забо­ле­ва­ни­ями сер­дечно-сосу­ди­стой системы воз­рас­тает на 27%, если они регу­лярно про­пус­кают завтрак. 

В какое время нужно завтракать

Через 20–30 минут после подъ­ема, но не позд­нее, чем через 2 часа. Перед зав­тра­ком дие­то­логи сове­туют выпить ста­кан воды, чтобы раз­бу­дить организм.

завтрак

Пять иде­аль­ных про­дук­тов для завтрака

  1. Яйца. Источ­ник пита­тель­ного про­те­ина, ами­но­кис­лот и анти­ок­си­дан­тов, вита­ми­нов D и В12. Содер­жат полез­ные мине­ралы: каль­ций, цинк, маг­ний, железо, фос­фор. Очень пита­тельны и вкусны, при этом из яиц утром можно сде­лать мно­же­ство блюд: гла­зу­нья, омлет, яйцо в мешо­чек, бене­дикт, скр­эмбл и так далее.
  2. Тво­рог. Лег­кий, полез­ный. Неза­ме­ни­мый источ­ник каль­ция, необ­хо­дим для про­фи­лак­тики и под­дер­жа­ния нор­маль­ной работы печени. Вкус все­гда про­сто сде­лать более инте­рес­ным при помощи соле­ных и пря­ных (орехи, семечки, корица) или слад­ких (ягоды, фрукты, сухо­фрукты) доба­вок. Тво­рог можно взби­вать, запе­кать, делать муссы и сырники.
  3. Каши. Цель­но­зер­но­вые каши быстро гото­вятся, при этом дают дол­гую при­ят­ную сытость и предот­вра­щают про­блемы с серд­цем. Под­хо­дят в каче­стве дие­ти­че­ского про­дукта при забо­ле­ва­ниях ЖКТ и диабете.
  4. Йогурт. Нату­раль­ный про­дукт без доба­вок можно при­го­то­вить дома в йогурт­нице из луч­шего доступ­ного молока. И съесть с овся­ными хло­пьями, оре­хами, яго­дами и фруктами.
  5. Цель­но­зер­но­вой хлеб. Много полез­ной клет­чатки, вита­ми­нов, угле­во­дов и мине­раль­ных солей, нуж­ных для под­дер­жа­ния хоро­шего здо­ро­вья. Ешьте с нежир­ным сыром, сала­том, тун­цом или лосо­сем. Укра­шайте яйцом, семеч­ками, овощами.

Пять про­дук­тов, кото­рые не под­хо­дят для завтрака

  1. Гото­вые каши. В них слиш­ком много сахара и вред­ных добавок.
  2. Выпечка. Осо­бенно дрож­же­вое тесто. Она пере­гру­жает ЖКТ, может при­ве­сти ко взду­тию живота и испор­тить настро­е­ние на весь день.
  3. Жир­ное мясо. На пере­ва­ри­ва­ние тре­бу­ется много энер­гии, весь день будете чув­ство­вать уста­лость и дискомфорт.
  4. Цит­русы. Кис­лота в них раз­дра­жает сли­зи­стую желудка, если есть фрукты натощак.
  5. Бананы. В них много маг­ния, что вредно для сердца. Ешьте в обед и позже, но не утром. 

Какие напитки лучше всего под­хо­дят для завтрака

Начи­найте день со ста­кана теп­лой воды. Кофе — при­выч­ный утрен­ний ритуал для мно­гих, но если вме­сто при­лива энер­гии чув­ству­ете бес­по­кой­ство, сухость во рту и голов­ную боль, попро­буйте напитки, в кото­рых кофе­ина поменьше:

Спи­сок источников:

  1. A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals
  2. Breakfast: a Good Habit, not a Repetitive Custom
  3. Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий