Что такое осо­знан­ное пита­ние и как этому научиться

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
прак­ти­кует осо­знан­ное питание 

Как часто вы не можете вспом­нить все, что ели за послед­ние пару часов и какие ощу­ще­ния испы­ты­вали? Мы едим в машине по дороге на работу, за сто­лом перед экра­ном ком­пью­тера или на диване перед теле­ви­зо­ром. Едим без­думно и неза­ви­симо от того, голодны или под вли­я­нием эмо­ций. Такое без­дум­ное пита­ние спо­соб­ствует набору лиш­него веса и раз­ви­тию заболеваний. 

Рас­ска­жем, в чем заклю­ча­ется смысл осо­знан­ного пита­ния, с чего стоит начать и как пре­вра­тить в привычку.

Что такое осо­знан­ное питание

Осо­знан­ность — это пол­ное сосре­до­то­че­ние на насто­я­щем моменте, при­зна­ние и при­ня­тие своих чувств, мыс­лей и телес­ных ощу­ще­ний. При осо­знан­ном пита­нии вы сле­дите за вку­сом еды, при­слу­ши­ва­е­тесь к сиг­на­лами о сыто­сти и при­ни­ма­ете, а не осуж­да­ете наблю­да­е­мые чув­ства, мысли и ощу­ще­ния тела. 

Кон­цеп­ция осо­знан­ного пита­ния вклю­чает не только про­цесс еды, но и выбор про­дук­тов, при­го­тов­ле­ние и подачу, а также вли­я­ние на окру­жа­ю­щий мир. 

Иде­аль­ный рацион в осо­знан­ном пита­нии бли­зок к сре­ди­зем­но­мор­ской диете, где основ­ное место отво­дится фрук­там, ово­щам, цель­но­зер­но­вым, семе­нам, оре­хам и рас­ти­тель­ным маслам. 

Цель осо­знан­ного пита­ния — быть здесь и сей­час, насла­жда­ясь едой.

Это дей­ствие, кото­рое направ­лено на про­цесс, а не на резуль­тат. Вы сосре­до­та­чи­ва­е­тесь на при­ят­ных ощу­ще­ниях от еды и не бес­по­ко­и­тесь о том, что съели вред­ное или лиш­нее. Поэтому осо­знан­ное пита­ние при­во­дит к тому, что вы едите меньше, выби­ра­ете полез­ные про­дукты и цените про­цесс еды, а также осо­зна­ете, что при­но­сите пользу сво­ему организму.

Смысл осо­знан­ного пита­ния не заклю­ча­ется в сни­же­нии веса, но поху­де­ние ста­но­вится при­ят­ным дополнением.

Не обя­за­тельно быть иде­аль­ным и все­гда выби­рать пра­виль­ные про­дукты или нико­гда не есть на ходу. Про­сто ста­рай­тесь чаще ощу­щать себя в моменте, когда поку­па­ете про­дукты в супер­мар­кете, гото­вите и едите. Даже несколько осо­знан­ных при­е­мов пищи в неделю помо­гают лучше узнать свой орга­низм, пере­стро­иться на здо­ро­вую диету и избе­жать переедания.

Как начать есть осознанно

Необ­хо­димо пол­но­стью сосре­до­то­читься на том, что сей­час дела­ете — гото­вите, выби­ра­ете про­дукты или едите. Если начи­на­ете думать о делах или тяне­тесь к теле­фону, воз­вра­щайте вни­ма­ние к еде. Нач­ните с корот­ких пери­о­дов по 5 минут и посте­пенно уве­ли­чи­вайте продолжительность. 

  1. Составьте спи­сок поку­пок и учи­ты­вайте пользу для здо­ро­вья каж­дого про­дукта, кото­рый добав­ля­ете. Так смо­жете избе­жать импуль­сив­ных покупок.
  2. Вклю­чайте все чув­ства, пока гото­вите, накры­ва­ете на стол и едите. Обра­щайте вни­ма­ние, как раз­ные про­дукты выгля­дят, пах­нут и ощу­ща­ются во время измель­че­ния, и как зву­чат во время приготовления.
  3. При­слу­шай­тесь к чув­ству голода. Вы едите, потому что на самом деле голодны, или вам скучно, или вы про­сто счи­та­ете, что сей­час нужно поесть? Ста­рай­тесь не про­пус­кать при­е­мов пищи, иначе от силь­ного голода вме­сто насла­жде­ния едой будете ста­раться ско­рее напол­нить желудок. 
  4. Сде­лайте несколько глу­бо­ких вдо­хов и осо­знайте цен­ность каж­дого блюда для здоровья.
  5. Перед нача­лом еды, обра­тите вни­ма­ние на тек­стуру, форму, цвет и запах про­дук­тов. Какие ощу­ще­ния и чув­ства у вас возникают?
  6. Наблю­дайте за собой и обра­щайте вни­ма­ние, в какой позе сидите — сядьте пра­вильно и расслабьтесь. 
  7. Отку­сы­вайте неболь­шие кусочки, так легче ощу­тить пол­ный вкус. Пере­же­вы­вая пищу, ста­рай­тесь выде­лить все вкусы и ингре­ди­енты, осо­бенно приправы.
  8. Сосре­до­точь­тесь на том, как меня­ются ощу­ще­ния. Не торо­пи­тесь и оста­вай­тесь в моменте. Если чув­ству­ете сытость, оставьте еду на тарелке.
  9. Тща­тельно пере­же­вы­вайте, пока не почув­ству­ете суть блюда. Вы уди­ви­тесь новым вку­со­вым ощущениям.
  10. Выра­зите бла­го­дар­ность и поду­майте, откуда взя­лась эта еда. Вни­ма­тель­ное отно­ше­ние к про­ис­хож­де­нию еды помо­гает сде­лать эко­ло­ги­че­ски раци­о­наль­ный выбор.
  11. Посвя­тите как мини­мум пять минут осо­знан­ному при­ему пищи, прежде чем раз­го­ва­ри­вать с дру­зьями за столом. 
  12. Про­дол­жайте есть мед­ленно, раз­го­ва­ри­вая со сво­ими собе­сед­ни­ками, уде­ляя все вни­ма­ние сиг­на­лам о сыто­сти. Нашему мозгу тре­бу­ется 20 минут, чтобы осо­знать сиг­нал о сытости. 

Вспом­ните, как в кино неза­метно исче­зал ста­кан с поп­кор­ном и мы спра­ши­вали, кто же все съел. Когда мы отвле­ка­емся, то не заме­чаем съе­ден­ное и сиг­на­лов сыто­сти. Поэтому когда едите десерт, осо­бенно важно пере­клю­чить все вни­ма­ние на еду, чтобы насла­диться до послед­ней крошки. 

девушка за обедом

Как сде­лать осо­знан­ное пита­ние привычкой

Даже если вы не можете при­дер­жи­ваться стро­гой прак­тики, можно научиться избе­гать еды на авто­пи­лоте и не игно­ри­ро­вать сиг­налы орга­низма. Если у вас урчит в животе, мало энер­гии или чув­ству­ете лег­кое голо­во­кру­же­ние, зна­чит, вы дей­стви­тельно голодны, и надо пере­ку­сить. Даже сидя за рабо­чим сто­лом можно осо­знанно выпить чашку чая с полез­ным бутер­бро­дом — сде­лайте пару глу­бо­ких вдо­хов и не отвле­ка­ясь на ком­пью­тер потратьте пять минут на себя. 

Чем больше дела­ете, чтобы замед­литься и при­слу­шаться к себе, тем боль­шее удо­вле­тво­ре­ния полу­ча­ете от еды и лучше кон­тро­ли­ру­ете рацион и пище­вые привычки.

Авто­пи­лотОсо­знан­ное питание
Едите в режиме мно­го­за­дач­но­сти
(за рулем, во время работы или с телефоном).
Выде­ля­ете время для еды и спо­койно сади­тесь за стол, сосре­до­та­чи­вая все вни­ма­ние на еде и своих ощущениях. 
Запол­ня­ете едой эмо­ци­о­наль­ную пустоту.Едите только для уто­ле­ния голода.
Выби­ра­ете фаст­фуд или при­выч­ную еду.Выби­ра­ете здо­ро­вые блюда и перекусы.
Ста­ра­е­тесь съесть как можно быстрее.Едите мед­ленно, сма­куя каж­дый кусочек.
Игно­ри­ру­ете сиг­налы о сыто­сти и едите, пока есть еда.При­слу­ши­ва­е­тесь к орга­низму и оста­нав­ли­ва­е­тесь, когда чув­ству­ете сытость. 

Про­ду­ман­ное про­стран­ство кухни также спо­соб­ствует осо­знан­ному и здо­ро­вому пита­нию. Посмот­рите, что нахо­дится под рукой — фрукты и овощи, или пече­нье и кон­феты? Помните, когда есть еда, мы ее едим. Поэтому сде­лайте так, чтобы про­стран­ство кухни спо­соб­ство­вало пра­виль­ному выбору продуктов.

Посмот­рите, как можно по-новому съесть изюм и сде­лать шаг к прак­тике осо­знан­ного пита­ния. Прак­тика раз­ра­бо­тана Джо­ном Кабат-Зин­ном из Меди­цин­ской школы Мас­са­чу­сет­ского уни­вер­си­тета. По резуль­та­там иссле­до­ва­ний упраж­не­ние эффек­тивно сни­жает стресс и бес­по­кой­ство.

Как отсле­дить вли­я­ние еды на самочувствие

Еда вли­яет на физи­че­ское само­чув­ствие, эмо­ци­о­наль­ную реак­цию и умствен­ные спо­соб­но­сти. Пра­виль­ная еда повы­шает энер­гию, а вред­ная — исто­щает ресурсы, вызы­вая чув­ство уста­ло­сти и подав­лен­но­сти. Напри­мер, вы можете обна­ру­жить, что после быст­рых угле­во­дов чув­ству­ете тяжесть и вялость в тече­ние несколь­ких часов. Поэтому их сле­дует сократить.

Прак­ти­куя осо­знан­ное пита­ние, вы пой­мете, как часто прием пищи не имеет ничего общего с физи­че­ским голо­дом, а свя­зан только с удо­вле­тво­ре­нием эмо­ци­о­наль­ной потребности. 

Зада­вая вопрос, как я себя чув­ствую после еды, вы узна­ете соб­ствен­ные потреб­но­сти в пита­нии и суме­ете оце­нить вли­я­ние еды на само­чув­ствие. Таким обра­зом, цель еды изме­нится — наме­ре­ние про­сто ощу­щать сытость поме­ня­ется на наме­ре­ние почув­ство­вать себя пол­ным энер­гии и жиз­нен­ных сил.


Допол­няет дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO

«Экс­пе­ри­мен­ти­руйте с пище­выми при­выч­ками и сле­дите, как меня­ется самочувствие:

  • Попро­буйте есть реже или есть чаще малень­кими порциями.
  • Если вы мясоед, на два-три дня исклю­чите мясо из сво­его раци­она или заме­ните крас­ное мясо на курицу и рыбу.
  • Исклю­чайте из раци­она опре­де­лен­ные про­дукты: напри­мер, соль, сахар, кофе или хлеб, и посмот­рите, как это повли­яет на самочувствие.
  • Поиг­райте с ком­би­на­ци­ями блюд. Пару дней ешьте только крах­маль­ные, бел­ко­вые, фрук­то­вые или овощ­ные блюда.
  • Запи­сы­вайте, как меня­ется само­чув­ствие и ста­рай­тесь отве­тить на вопрос: «Какие схемы пита­ния повы­шают каче­ство моей жизни, а какие ухудшают?

Обра­щайте вни­ма­ние на физи­че­ские и эмо­ци­о­наль­ные ощу­ще­ния через пять минут, час и 2–3 часа после еды. Что изме­ни­лось? Вы чув­ству­ете себя лучше, хуже, или также, как до еды? »


5 при­чин, чтобы пере­стать кон­тро­ли­ро­вать еду и перейти на осо­знан­ное питание

  1. Полу­ча­ете отдых от повсе­днев­ной суеты, сни­мая стресс и беспокойство.
  2. Ана­ли­зи­ру­ете свое пове­де­ние и заме­ча­ете, когда едите под воз­дей­ствием эмо­ций, а не голода. 
  3. По-насто­я­щему оце­ни­ва­ете пре­вос­ход­ный вкус, тек­стуру и запах при­го­тов­лен­ных блюд.
  4. Дела­ете выбор в пользу здо­ро­вых про­дук­тов и избав­ля­е­тесь от вред­ных при­вы­чек в еде.
  5. Улуч­ша­ете пище­ва­ре­ние и нае­да­е­тесь мень­шей порцией. 
Ком­по­зи­ция блюд в про­грамме Solo Gourmet

В сер­висе доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO для вас гото­вят шеф-повара пре­миум-класса. Изыс­кан­ные соусы, необык­но­вен­ные соче­та­ния тек­стур и вку­сов— все сде­лано для того, чтобы вы полу­чили новые впе­чат­ле­ния, напра­вили все вни­ма­ние на еду и начали питаться осознанно.

В про­грамме Solo Daily блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца, поэтому это отлич­ный старт для осо­знан­ного пита­ния. Вы насла­жда­е­тесь вку­сом и не тра­тите время на при­го­тов­ле­ние, а только на пробу и удовольствие. 

Про­грамма для поху­де­ния Solo Gourmet создана для тех, кто хочет сни­зить вес с насла­жде­нием. Блюда с ред­кими ингре­ди­ен­тами и изыс­кан­ная подача не оста­вят шанса отвлечься на теле­фон — все ваше вни­ма­ние будет направ­лено на еду. Про­грамма Solo Gourmet поз­во­ляет питаться так, будто вы наняли лич­ного повара и диетолога.





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий