Что такое кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты и так ли они полезны

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
пьет ряженку после тренировки

Кефир, ряженка и про­сто­кваша известны нам с дет­ства. Эти кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты явля­ются не только отлич­ными источ­ни­ками белка и каль­ция, но и улуч­шают работу кишечника. 

Рас­ска­жем про пользу кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов и с какими нега­тив­ными послед­стви­ями можно столк­нуться, если выбрать непра­виль­ный йогурт. 

сыры

Какие про­дукты назы­ва­ются кисломолочными

К кис­ло­мо­лоч­ным про­дук­там отно­сятся все те про­дукты, кото­рые полу­чи­лись в про­цессе сква­ши­ва­ния молока с помо­щью молоч­но­кис­лых бак­те­рий и дрож­жей. При­чем, молоко может быть любым — коро­вьим, козьим или ове­чьим. И даже не обя­за­тельно цель­ным, но и сухим. 

В про­цессе сква­ши­ва­ния, или фер­мен­та­ции, молоч­но­кис­лые бак­те­рии рас­щеп­ляют молоч­ный сахар — лак­тозу. Дру­гими сло­вами, в про­цессе фер­мен­та­ции бак­те­рии частично пере­ва­ри­вают молоко, поэтому нашему орга­низму легче усво­ить ста­кан йогурта, а не ста­кан молока. Осо­бенно, это каса­ется людей, стра­да­ю­щих от непе­ре­но­си­мо­сти лак­тозы. Также в про­цессе бро­же­ния изме­ня­ется вкус, тек­стура и пита­тель­ные свой­ства молока — уве­ли­чи­ва­ется коли­че­ство полез­ных бактерий.

Иссле­до­ва­ние Сти­вена Герц­лера в 2003 году пока­зало, что кефир и йогурт улуч­шают пере­ва­ри­ва­ние лак­тозы и сни­жают тяжесть симп­то­мов непе­ре­но­си­мо­сти до 70%, по срав­не­нию с молоком.

Для про­из­вод­ства кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов исполь­зуют два вида брожения: 

  1. Молоч­но­кис­лое бро­же­ние.
    В молоко добав­ляют осо­бые бак­те­рии: лак­то­ба­циллы (Lactobacillales), бациллы (Bacillales), и бифи­до­бак­те­рии (Bifidobacteriaceae), кото­рые рас­щеп­ляют молоч­ный сахар и обра­зуют молоч­ную кис­лоту.
    Так полу­ча­ется тво­рог, йогурт, ряженка, про­сто­кваша, сме­тана, ацидофилин.
  2. Сме­шан­ное бро­же­ние.
    Это соче­та­ние кис­ло­мо­лоч­ного и спир­то­вого бро­же­ния. Кроме бак­те­рий, в молоко добав­ляют кефир­ный гри­бок, кото­рый состоит из дрож­жей и молоч­но­кис­лых стреп­то­кок­ков и пало­чек. Про­дукты полу­чают «ост­рый» вкус, а тек­стура ста­но­вится жид­кой и одно­род­ной. Так полу­ча­ется кефир, кумыс, айран.

Еще на пол­ках в мага­зине мы встре­чаем тер­мо­стат­ный йогурт или кефир, кото­рый мар­ке­то­логи пози­ци­о­ни­руют, как более полез­ный. На самом деле, тер­мо­стат­ный йогурт не отли­ча­ется по полез­ным свой­ствам от обыч­ного, он про­сто имеет более плот­ную тек­стуру. И все дело в спо­собе про­из­вод­ства. При тер­мо­стат­ном спо­собе, заква­ши­ва­ние про­ис­хо­дит прямо в буты­лочке, а в резер­ву­ар­ном — в боль­шой емко­сти, из кото­рой потом йогурт раз­ли­ва­ется по емкостям. 

Кефир нор­ма­ли­зует мик­ро­биоту кишеч­ника, улуч­шает обмен веществ и сти­му­ли­рует иммунитет. 

Чем полезны кис­ло­мо­лоч­ные продукты

Кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты сохра­няют всю пользу обыч­ного молока, но дают и новые пре­иму­ще­ства для здоровья: 

  • Улуч­ша­ется здо­ро­вье костей
    Йогурт, кефир и тво­рог — хоро­шие источ­ники каль­ция, кото­рый легко усва­и­ва­ется. Ста­кан йогурта может дать до 20% нормы каль­ция в день. 
  • Сни­жа­ется арте­ри­аль­ное дав­ле­ние
    Мета­а­на­лиз иссле­до­ва­ний пока­зал, что кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты, бога­тые про­био­ти­ками, спо­соб­ствуют сни­же­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния у людей с гипертензией. 
  • Сни­жа­ется риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и диа­бета 2 типа.
  • Улуч­ша­ется работа пище­ва­ри­тель­ной системы
    Кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты помо­гают при диа­рее, вызван­ной виру­сом или анти­био­ти­ками, желу­доч­ном гриппе, дис­бак­те­ри­озе и запорах.
  • Улуч­ша­ется пере­ва­ри­ва­ние пищи
  • Упо­треб­ле­ние неболь­шого коли­че­ства кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов даже при непе­ре­но­си­мо­сти лак­тозы, помо­гает сохра­нить в орга­низме фер­мент лак­тазу, кото­рый пере­ва­ри­вает лактозу. 

Ряженка нор­ма­ли­зует мик­ро­флору кишеч­ника, повы­шает имму­ни­тет, улуч­шает усво­е­ние жиро­рас­тво­ри­мых вита­ми­нов и полезна для укреп­ле­ния мышц. Поэтому ста­кан ряженки после тре­ни­ровки даст не только пор­цию белка, но и помо­жет мыш­цам ско­рее восстановится. 

еда с пробиотиками

Польза про­био­ти­ков

Кроме белка, каль­ция и вита­ми­нов кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты содер­жат про­био­тики — актив­ные бак­те­ри­аль­ные куль­туры, кото­рые умеют выжи­вать в нашем желу­дочно-кишеч­ном тракте и под­дер­жи­вают есте­ствен­ный баланс мик­ро­биоты кишечника.

Мик­ро­би­ота кишеч­ника состоит из трил­ли­о­нов мик­ро­ор­га­низ­мов, кото­рые вли­яют на пере­ва­ри­ва­ние пищи и усво­е­ние пита­тель­ных веществ. Рост пато­ген­ных мик­ро­ор­га­низ­мов при­во­дит к раз­ви­тию ожи­ре­ния, рака, диа­бета, аллер­гий и мно­гих дру­гих заболеваний. 

Йогурт с про­био­ти­ками улуч­шает состо­я­ние мик­ро­флоры кишеч­ника, сни­жая риск раз­ви­тия син­дрома раз­дра­жен­ного кишеч­ника, болезни Крона и диа­бета 2 типа. 

Сам напи­ток суще­ствует уже более 1000 лет и в пере­воде с бол­гар­ского озна­чает «твер­дое молоко». В конце XIX века И.И. Меч­ни­ков, путе­ше­ствуя по Бол­га­рии, обна­ру­жил, что бол­гар­ский молоч­ный напи­ток, содер­жит осо­бые бак­те­рии и опре­де­лил их, как свой­ствен­ные именно для Бол­га­рии бак­те­рии Lactobacillus Bulgaricus и Streptococcus thermophilus.

Уче­ный реко­мен­до­вал регу­лярно пить йогурт и про­сто­квашу, чтобы умень­шить гни­лост­ную флору в кишеч­нике и предот­вра­тить заболевания. 

Состав кис­ло­мо­лоч­ных продуктов

В состав кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов может вхо­дить цель­ное молоко или сливки, закваска и допол­ни­тель­ные про­био­ти­че­ские бак­те­рии. Кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты богаты вита­ми­нами А, Е, D и группы В, а также каль­цием, маг­нием и фос­фо­ром. В кис­ло­мо­лочке содер­жатся неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты и фер­менты, кото­рые улуч­шают пищеварение. 

Для сква­ши­ва­ния тра­ди­ци­он­ного кефир, йогурта или про­сто­кваши исполь­зуют чистые куль­туры молоч­но­кис­лых бак­те­рий, напри­мер, бол­гар­скую палочку (Lactobacillus Bulgaricus), тер­мо­филь­ный стреп­то­кокк (Streptococcus thermophilus), аро­матоб­ра­зу­ю­щие бак­те­рии (Str. Diacetiladis), а также молоч­ные дрожжи.

Про­дукт с при­став­кой «био» озна­чает, что в составе есть бифи­до­бак­те­рии и лак­то­бак­те­рии. Напри­мер, био­ке­фир, бифи­док, аци­до­фи­лин — раз­но­вид­но­сти кефира, в кото­рые добав­лены про­био­тики: тер­мо­филь­ные и мезо­филь­ные молоч­но­кис­лые стреп­то­кокки, аци­до­филь­ные палочки и др. 

Аци­до­филь­ная палочка (Bad. Acidophilum) уни­что­жает воз­бу­ди­те­лей кишеч­ных инфек­ций, сокра­щает рост гни­лост­ных бак­те­рий и бро­же­ние. Уско­ряет вос­ста­нов­ле­ние после физи­че­ских нагрузок. 

Бифи­до­бак­те­рии улуч­шают мик­ро­флору кишеч­ника, сти­му­ли­руют имму­ни­тет, а также сни­жают уро­вень холе­сте­рина и обла­дают про­ти­во­опу­хо­ле­вой активностью.

муки выбора в магазине

Как выбрать полез­ные кис­ло­мо­лоч­ные продукты

Смот­рите, чтобы в составе были живые мик­ро­ор­га­низмы. На эти­кетке это обо­зна­ча­ется зна­че­нием КОЕ.

КОЕ — это коли­че­ство живых мик­ро­ор­га­низ­мов, кото­рые спо­собны создать коло­нию и при­не­сти пользу вашему кишеч­нику. Зна­че­ние КОЕ пока­зы­вает коли­че­ство живых мик­ро­ор­га­низ­мов в конце срока год­но­сти. По нор­мам, пока­за­тели должны быть следующие:

  • молоч­но­кис­лые – не менее 1 х 107 КОЕ, 
  • дрожжи – не менее 1 х 104 КОЕ,
  • про­био­тики – не менее 1 х 10 КОЕ.

Если в составе нет КОЕ, зна­чит, в про­дукте нет живых мик­ро­ор­га­низ­мов. Это тер­ми­зи­ро­ван­ные про­дукты, кото­рые про­хо­дят тер­ми­че­скую обра­ботку для уве­ли­че­ния срока хра­не­ния. Они богаты бел­ком и пита­тель­ными веще­ствами, но пользы для кишеч­ной мик­ро­биоты не принесут. 

Чем вредны кис­ло­мо­лоч­ные продукты

Добав­лен­ным саха­ром и высо­ким содер­жа­нием насы­щен­ных жир­ных кис­лот.
Сахар часто добав­ляют в йогурты и тво­рожки. При­чем, на эти­кетке может быть напи­сано «с яго­дами», но по факту добав­лено фрук­то­вое пюре и сахар. Такой скры­тый сахар уве­ли­чи­вает днев­ную кало­рий­ность раци­она. Пере­из­бы­ток сахара в раци­оне отри­ца­тельно вли­яет на здо­ро­вье сер­дечно-сосу­ди­стой системы и может при­ве­сти к диа­бету 2 типа.

Выби­райте йогурты, кефир и тво­рог без доба­вок и сами добав­ляйте све­жие ягоды и фрукты. Про­ве­ряйте, чтобы в составе были ука­заны только молоко и закваска. 


Допол­няет дие­то­лог SOLO: «Вопрос жир­но­сти кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов во мно­гом отно­сится к сырам, кото­рые содер­жат много насы­щен­ных жиров и соли. Сыр может быть частью сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, но важно сле­дить за количеством. 

Бри, чед­дер и полутвер­дые сыры содер­жат 20–40 г жира на 100 г. А уже более 17,5 г жира на 100 г, счи­та­ется высо­ким пока­за­те­лем. Поэтому выби­райте твер­дые сыры с содер­жа­нием жира 10–16 г на 100 г. Так вы сни­зите риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и повы­ше­ния холестерина.

Если исполь­зу­ете сыр для при­да­ния соусу осо­бого вкуса, добав­ляйте сорта с силь­ным аро­ма­том, чтобы умень­шить порцию.

Для заправки овощ­ных сала­тов исполь­зуйте гре­че­ский йогурт, а не сме­тану, чтобы сни­зить жир­ность блюда». 


Не стоит забы­вать и о про­ти­во­по­ка­за­ниях. При забо­ле­ва­ниях ЖКТ неко­то­рые виды кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тов нельзя упо­треб­лять. Напри­мер, кефир поле­зен при дис­бак­те­ри­о­зах и ане­мии, но про­ти­во­по­ка­зан при рас­строй­ствах желудка, язвен­ной болезни и пан­кре­а­тите. Ряженку лучше исклю­чить из раци­она при повы­шен­ной кис­лот­но­сти и гастрите.

Вкус­ный и полез­ный салат из брок­коли с заправ­кой из йогурта

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO обя­за­тельно вклю­чают в рацион кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты. Жир­ность тво­рога и йогурта тща­тельно под­би­ра­ется, учи­ты­вая ваши цели. 

Даже в про­грамму для поху­де­ния Solo Slim вклю­чены кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты. Напри­мер, на зав­трак в один из дней подают кре­мо­вую клуб­нич­ную кашу из крас­ного риса с мяг­ким тво­ро­гом и све­жими ягодами.

Про­грамма Solo Fitness раз­ра­бо­тана спе­ци­ально для тех, кто активно зани­ма­ется спор­том. Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион под­дер­жи­вает достиг­ну­тые в зале резуль­таты. В рацион вклю­чены фер­мер­ский тво­рог и йогурт со све­жими ягодами.

Про­грамма Solo Daily — сба­лан­си­ро­ван­ный рацион на каж­дый день. Лич­ный дие­то­лог под­би­рает кало­рий­ность меню с уче­том вашей актив­но­сти и при необ­хо­ди­мо­сти исклю­чает про­дукты с глю­те­ном и лактозой. 





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий