 | Марина Николаева |
Кефир, ряженка и простокваша известны нам с детства. Эти кисломолочные продукты являются не только отличными источниками белка и кальция, но и улучшают работу кишечника.
Расскажем про пользу кисломолочных продуктов и с какими негативными последствиями можно столкнуться, если выбрать неправильный йогурт.
Какие продукты называются кисломолочными
К кисломолочным продуктам относятся все те продукты, которые получились в процессе сквашивания молока с помощью молочнокислых бактерий и дрожжей. Причем, молоко может быть любым — коровьим, козьим или овечьим. И даже не обязательно цельным, но и сухим.
В процессе сквашивания, или ферментации, молочнокислые бактерии расщепляют молочный сахар — лактозу. Другими словами, в процессе ферментации бактерии частично переваривают молоко, поэтому нашему организму легче усвоить стакан йогурта, а не стакан молока. Особенно, это касается людей, страдающих от непереносимости лактозы. Также в процессе брожения изменяется вкус, текстура и питательные свойства молока — увеличивается количество полезных бактерий.
Исследование Стивена Герцлера в 2003 году показало, что кефир и йогурт улучшают переваривание лактозы и снижают тяжесть симптомов непереносимости до 70%, по сравнению с молоком.
Для производства кисломолочных продуктов используют два вида брожения:
- Молочнокислое брожение.
В молоко добавляют особые бактерии: лактобациллы (Lactobacillales), бациллы (Bacillales), и бифидобактерии (Bifidobacteriaceae), которые расщепляют молочный сахар и образуют молочную кислоту.
Так получается творог, йогурт, ряженка, простокваша, сметана, ацидофилин. - Смешанное брожение.
Это сочетание кисломолочного и спиртового брожения. Кроме бактерий, в молоко добавляют кефирный грибок, который состоит из дрожжей и молочнокислых стрептококков и палочек. Продукты получают «острый» вкус, а текстура становится жидкой и однородной. Так получается кефир, кумыс, айран.
Еще на полках в магазине мы встречаем термостатный йогурт или кефир, который маркетологи позиционируют, как более полезный. На самом деле, термостатный йогурт не отличается по полезным свойствам от обычного, он просто имеет более плотную текстуру. И все дело в способе производства. При термостатном способе, заквашивание происходит прямо в бутылочке, а в резервуарном — в большой емкости, из которой потом йогурт разливается по емкостям.
Кефир нормализует микробиоту кишечника, улучшает обмен веществ и стимулирует иммунитет.
Чем полезны кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты сохраняют всю пользу обычного молока, но дают и новые преимущества для здоровья:
- Улучшается здоровье костей
Йогурт, кефир и творог — хорошие источники кальция, который легко усваивается. Стакан йогурта может дать до 20% нормы кальция в день. - Снижается артериальное давление
Метаанализ исследований показал, что кисломолочные продукты, богатые пробиотиками, способствуют снижению артериального давления у людей с гипертензией. - Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
- Улучшается работа пищеварительной системы
Кисломолочные продукты помогают при диарее, вызванной вирусом или антибиотиками, желудочном гриппе, дисбактериозе и запорах. - Улучшается переваривание пищи
- Употребление небольшого количества кисломолочных продуктов даже при непереносимости лактозы, помогает сохранить в организме фермент лактазу, который переваривает лактозу.
Ряженка нормализует микрофлору кишечника, повышает иммунитет, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов и полезна для укрепления мышц. Поэтому стакан ряженки после тренировки даст не только порцию белка, но и поможет мышцам скорее восстановится.
Польза пробиотиков
Кроме белка, кальция и витаминов кисломолочные продукты содержат пробиотики — активные бактериальные культуры, которые умеют выживать в нашем желудочно-кишечном тракте и поддерживают естественный баланс микробиоты кишечника.
Микробиота кишечника состоит из триллионов микроорганизмов, которые влияют на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Рост патогенных микроорганизмов приводит к развитию ожирения, рака, диабета, аллергий и многих других заболеваний.
Йогурт с пробиотиками улучшает состояние микрофлоры кишечника, снижая риск развития синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона и диабета 2 типа.
Сам напиток существует уже более 1000 лет и в переводе с болгарского означает «твердое молоко». В конце XIX века И.И. Мечников, путешествуя по Болгарии, обнаружил, что болгарский молочный напиток, содержит особые бактерии и определил их, как свойственные именно для Болгарии бактерии Lactobacillus Bulgaricus и Streptococcus thermophilus.
Ученый рекомендовал регулярно пить йогурт и простоквашу, чтобы уменьшить гнилостную флору в кишечнике и предотвратить заболевания.
Состав кисломолочных продуктов
В состав кисломолочных продуктов может входить цельное молоко или сливки, закваска и дополнительные пробиотические бактерии. Кисломолочные продукты богаты витаминами А, Е, D и группы В, а также кальцием, магнием и фосфором. В кисломолочке содержатся незаменимые аминокислоты и ферменты, которые улучшают пищеварение.
Для сквашивания традиционного кефир, йогурта или простокваши используют чистые культуры молочнокислых бактерий, например, болгарскую палочку (Lactobacillus Bulgaricus), термофильный стрептококк (Streptococcus thermophilus), ароматобразующие бактерии (Str. Diacetiladis), а также молочные дрожжи.
Продукт с приставкой «био» означает, что в составе есть бифидобактерии и лактобактерии. Например, биокефир, бифидок, ацидофилин — разновидности кефира, в которые добавлены пробиотики: термофильные и мезофильные молочнокислые стрептококки, ацидофильные палочки и др.
Ацидофильная палочка (Bad. Acidophilum) уничтожает возбудителей кишечных инфекций, сокращает рост гнилостных бактерий и брожение. Ускоряет восстановление после физических нагрузок.
Бифидобактерии улучшают микрофлору кишечника, стимулируют иммунитет, а также снижают уровень холестерина и обладают противоопухолевой активностью.
Как выбрать полезные кисломолочные продукты
Смотрите, чтобы в составе были живые микроорганизмы. На этикетке это обозначается значением КОЕ.
КОЕ — это количество живых микроорганизмов, которые способны создать колонию и принести пользу вашему кишечнику. Значение КОЕ показывает количество живых микроорганизмов в конце срока годности. По нормам, показатели должны быть следующие:
- молочнокислые – не менее 1 х 107 КОЕ,
- дрожжи – не менее 1 х 104 КОЕ,
- пробиотики – не менее 1 х 10⁶ КОЕ.
Если в составе нет КОЕ, значит, в продукте нет живых микроорганизмов. Это термизированные продукты, которые проходят термическую обработку для увеличения срока хранения. Они богаты белком и питательными веществами, но пользы для кишечной микробиоты не принесут.
Чем вредны кисломолочные продукты
Добавленным сахаром и высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Сахар часто добавляют в йогурты и творожки. Причем, на этикетке может быть написано «с ягодами», но по факту добавлено фруктовое пюре и сахар. Такой скрытый сахар увеличивает дневную калорийность рациона. Переизбыток сахара в рационе отрицательно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и может привести к диабету 2 типа.
Выбирайте йогурты, кефир и творог без добавок и сами добавляйте свежие ягоды и фрукты. Проверяйте, чтобы в составе были указаны только молоко и закваска.
Дополняет диетолог SOLO: «Вопрос жирности кисломолочных продуктов во многом относится к сырам, которые содержат много насыщенных жиров и соли. Сыр может быть частью сбалансированного рациона, но важно следить за количеством.
Бри, чеддер и полутвердые сыры содержат 20–40 г жира на 100 г. А уже более 17,5 г жира на 100 г, считается высоким показателем. Поэтому выбирайте твердые сыры с содержанием жира 10–16 г на 100 г. Так вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышения холестерина.
Если используете сыр для придания соусу особого вкуса, добавляйте сорта с сильным ароматом, чтобы уменьшить порцию.
Для заправки овощных салатов используйте греческий йогурт, а не сметану, чтобы снизить жирность блюда».
Не стоит забывать и о противопоказаниях. При заболеваниях ЖКТ некоторые виды кисломолочных продуктов нельзя употреблять. Например, кефир полезен при дисбактериозах и анемии, но противопоказан при расстройствах желудка, язвенной болезни и панкреатите. Ряженку лучше исключить из рациона при повышенной кислотности и гастрите.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO обязательно включают в рацион кисломолочные продукты. Жирность творога и йогурта тщательно подбирается, учитывая ваши цели.
Даже в программу для похудения Solo Slim включены кисломолочные продукты. Например, на завтрак в один из дней подают кремовую клубничную кашу из красного риса с мягким творогом и свежими ягодами.
Программа Solo Fitness разработана специально для тех, кто активно занимается спортом. Сбалансированный рацион поддерживает достигнутые в зале результаты. В рацион включены фермерский творог и йогурт со свежими ягодами.
Программа Solo Daily — сбалансированный рацион на каждый день. Личный диетолог подбирает калорийность меню с учетом вашей активности и при необходимости исключает продукты с глютеном и лактозой.
