Что съесть на ночь? Пять заку­сок для худеющих

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
ест на ночь (если хочет)

Маргарита Королева

Ста­тью про­ве­рила:
Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Пред­ставьте: вы едва успели позав­тра­кать, не смогли пообе­дать, про­пу­стили ужин из-за дел и добра­лись домой только к ночи. Что лучше: муже­ственно отка­заться от еды до утра по заве­там диеты и всю ночь воро­чаться? Или вос­ста­но­вить силы, нор­мально поспать и на све­жую голову пере­смот­реть жиз­нен­ные при­о­ри­теты и рас­пи­са­ние? Ответ оче­ви­ден — вот пять пере­ку­сов, кото­рые и для талии не страшны, и на сон не повлияют.

Как есть на ночь без вреда для здоровья

Хоро­шая новость: ноч­ной бел­ко­вый или угле­вод­ный пере­кус кало­рий­но­стью в рай­оне 150–200 ккал не вли­яет нега­тивно на здо­ро­вье, вес и мышеч­ную массу. 

А как же пра­вило «не есть за 2 (ино­гда 3) часа до сна»? Био­ритмы, несо­мненно, вли­яют на пере­ва­ри­ва­ние пищи и усво­е­ние пита­тель­ных веществ: в ответ на упо­треб­ле­ние одного и того же блюда орга­низм участ­ни­ков экс­пе­ри­мента выде­лял суще­ственно больше энер­гии утром, чем вече­ром и ночью. 

Есть дан­ные и о том, что «утрен­няя» еда вос­при­ни­ма­ется чело­ве­ком, как более пита­тель­ная — днем сытость насту­пает быст­рее, а в ноч­ное время хочется есть более жир­ные и кало­рий­ные блюда.

Но более све­жие иссле­до­ва­ния демон­стри­руют новую пер­спек­тиву. Уче­ные отме­чают такие пози­тив­ные послед­ствия лег­кого ноч­ного пере­куса за час-пол­часа до сна, как:

  • умень­ше­ние утрен­него голода,
  • общее сни­же­ние веса у людей с ожирением, 
  • рост мышеч­ной массы, 
  • уско­ре­ние метаболизма.

Веро­ятно, ста­рые дан­ные в неко­то­рой сте­пени сме­ши­вали две про­блемы: недо­сып и пере­еда­ние. Люди, вынуж­ден­ные питаться ночью — напри­мер, работ­ники ноч­ной смены — в целом склонны к ожи­ре­нию и забо­ле­ва­ниям сер­дечно-сосу­ди­стой системы, в том числе из-за нару­ше­ния есте­ствен­ных био­рит­мов. Недо­сып и стресс вызы­вают ноч­ной голод, пере­еда­ние на ночь ведет к бес­сон­нице. Полу­ча­ется замкну­тый круг. А если ноч­ной пере­кус пере­стать демо­ни­зи­ро­вать, он вполне может не только не при­не­сти про­блем, но и улуч­шить каче­ство сна и жизни в целом. При соблю­де­нии важ­ных усло­вий, разумеется:

  • это про­теин,
  • или слож­ные углеводы,
  • пище­вой цен­но­стью не более 200 ккал.

Пере­кус 1: творог

В 100 г тво­рога жир­но­стью 5% всего 145 кало­рий и 20 г белка. В тво­роге жир­но­стью 18% — уже 236, больше нормы. Тво­рог пере­ва­ри­ва­ется мед­ленно, зато все это время питает мышцы: иссле­до­ва­тели срав­ни­вают резуль­тат с эффек­том чистого про­те­ина и отме­чают, что каче­ство сна от такого пере­куса не стра­дает, а лиш­ний жир не появляется.

Не пытай­тесь заме­нить обыч­ный тво­рог сред­ней жир­но­сти тво­рож­ными про­дук­тами. В 100 г тво­рож­ной массы с изю­мом уже более 300 ккал, как и в гла­зи­ро­ван­ных тво­рож­ных сыр­ках с саха­ром и шоколадом.

Если вкус тво­рога кажется скуч­ным, добавьте све­жие или замо­ро­жен­ные ягоды, тык­вен­ные семечки или семена льна, овощи или ложку льня­ного масла.

Пере­кус 2: овощи

Напри­мер, мор­ковь, поми­доры или огу­рец. В них есть слож­ные угле­воды полез­ная клет­чатка, но нет жира и лиш­них кало­рий. Съешьте овощи с ост­рым хуму­сом, в кото­ром много вита­мина В6, помо­га­ю­щего выра­ба­ты­вать усып­ля­ю­щий мелатонин. 

Чтобы пере­кус полу­чился нескуч­ным, запа­си­тесь зара­нее палоч­ками из раз­ных ово­щей: пер­цев, кабач­ков, сель­де­рея. Не повре­дит даже такая изыс­кан­ная закуска, как овощ­ные чипсы, если лом­тики свеклы или батата вы лишь слегка посо­лили и сбрыз­нули мас­лом, а потом запекли в духовке до хруста. 

Или попро­буйте охла­жден­ный варе­ный кар­то­фель. Вреда в нем мини­мум: от холода в нем рас­тет объем рези­стент­ного крах­мала, кото­рый усва­и­ва­ется не пол­но­стью, поэтому и сахар в крови повы­ша­ется мед­ленно. В 100 г сва­рен­ного в кожуре кар­то­феля без доба­вок всего 86 Ккал, это меньше, чем в таком же коли­че­стве греч­не­вой каши.

Пере­кус 3: пост­ное мясо

Бел­ко­вые про­дукты быстро усва­и­ва­ются и не пере­гру­жают орга­низм. В них много вита­ми­нов А, Е и В, калия, каль­ция и маг­ния. Пор­ция запе­чен­ной курицы или индейки будет долго пере­ва­ри­ваться, а пеп­тид­ный гор­мон глю­ка­гон будет посте­пенно повы­шать содер­жа­ние сахара в крови и помо­жет отло­жить всплеск энер­гии до утра. 


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: жир­ное крас­ное мясо может ухуд­шить сон, потому что все силы орга­низма уйдут на пере­ва­ри­ва­ние. А добавки в вет­чине, хамоне и кон­сер­ви­ро­ван­ном мясе имеют воз­буж­да­ю­щий эффект и не дают рас­сла­биться. В целом, диеты с высо­ким содер­жа­нием про­те­ина часто свя­зы­вают с хра­пом, также затруд­ня­ю­щим сон и сни­жа­ю­щим каче­ство отдыха, так что лучше быть осторожнее.


Пере­кус 4: цель­но­зер­но­вой хлеб

Трип­то­фан в мясе индейки не усы­пит вас сам по себе, зато в соче­та­нии с лег­ким угле­вод­ным пере­ку­сом может сра­бо­тать как надо. Все дело в том, что угле­воды повы­шают уро­вень инсу­лина в крови и сни­жают уро­вень ами­но­кис­лот, облег­чая путь уже накоп­лен­ного в орга­низме трип­то­фана к мозгу: и только тогда спа­си­тель­ный серо­то­нин может успо­ко­ить и усы­пить вас.

Конечно, лучше выби­рать здо­ро­вые опции: цель­но­зер­но­вой хлеб или кре­керы, бурый рис, пару ложек овсянки. Сенд­вич с индей­кой или кури­цей тоже сра­бо­тает, если в нем будут овощи, а не соусы и жир­ный сыр.

Неожи­дан­ный вари­ант: пор­ция поп­корна без соли и соусов. Вкусно, сытно, весело. Много клет­чатки и инте­рес­ный про­цесс при­го­тов­ле­ния: пока сле­дите за тем, как лопа­ются зерна в мик­ро­вол­новке, как раз захо­тите спать.

Пере­кус 5: орехи и семечки

В фисташ­ках больше полез­ных мик­ро­эле­мен­тов, чем в дру­гих оре­хах. А еще много клет­чатки и полез­ных жиров, что в пер­спек­тиве про­цессу поху­де­ния или под­дер­жа­ния веса только на пользу.

Конечно, они кало­рий­ные. Поэтому лучше уло­житься в 20–30 грамм, это при­мерно 150–200 кКал. А еще они очень вкус­ные и неде­ше­вые, поэтому можно ква­ли­фи­ци­ро­вать такой пере­кус, как рос­кош­ную тра­пезу и акт заботы о себе, что душев­ному покою и само­оценке только на пользу.

Пять худ­ших ноч­ных перекусов:

  • Моро­же­ное. Слад­кое, жир­ное, тяже­лое. Пере­гру­жает желу­док и под­же­лу­доч­ную, гро­зит болью в животе, что ухуд­шает сон.
  • Ост­рые блюда. Сти­му­ли­руют выра­ботку желу­доч­ного сока и акти­ви­зи­руют ЖКТ: тут не до сна.
  • Шоко­лад. Даже полез­ный тем­ный шоко­лад содер­жит кофеин, сти­му­ли­ру­ю­щий нерв­ную систему. Чем дольше вы не спите, тем больше можете съесть.
  • Сыр. По легенде, может вызвать ноч­ные кош­мары. Даже если это не так, про­цесс пере­ва­ри­ва­ния может ухуд­шить каче­ство сна.
  • Соки, супы, бульоны. При­дется вста­вать в туа­лет, а пре­ры­ви­стый сон не может быть здоровым.

Чтобы ночью есть не хоте­лось, питаться нужно сытно и регу­лярно. Поэтому сер­вис SoloFood.ru пред­ла­гает гото­вые раци­оны из 5–6 блюд. 

Еще выше потреб­но­сти у тех, кто активно зани­ма­ется спор­том и фит­не­сом: в меню спор­тив­ного пита­ния для атле­тов Solo Fitness преду­смот­рено 7 при­е­мов пищи и 3000 калорий. 

Рацион спе­ци­ально раз­ра­бо­тали для мощ­ного набора массы начи­на­ю­щим атле­там и началь­ного этапа сушки про­фес­си­о­наль­ным спортс­ме­нам. Преду­смот­рен и позд­ний ужин после тре­ни­ровки: напри­мер, вы смо­жете попро­бо­вать сыт­ный мене­мен, турец­кий омлет с ово­щами, допол­нен­ный шпи­на­том, пореем, кре­вет­ками и каль­ма­рами на гриле, мини-куку­ру­зой и черри. В нем доста­точно белка из море­про­дук­тов и яйца для син­теза гор­мо­нов и ноч­ного роста мышеч­ной массы. А клет­чатка из ово­щей помо­жет под­дер­жать ЖКТ, пока вы отдыхаете.


Блюда в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness



Оцените статью
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий