Что можно на обед при пра­виль­ном пита­нии

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
при­зы­вает к здо­ро­вому обеду

«Из двух бед выби­раю обед!» В пьесе «Ханума» утвер­жда­лось, что это фран­цуз­ский афо­ризм, но в любой стране мира актуа­лен прин­цип «война вой­ной, а обед по рас­пи­са­нию». С днев­ным при­ё­мом пище слож­нее всего. В офисе при­хо­дится или питаться бутер­бро­дами, или тра­тить деньги на сомни­тель­ного каче­ства еду из кафе или сто­ло­вой. А дома хоро­ший, пита­тель­ный и вкус­ный обед сложно даже не столько при­го­то­вить, сколько при­ду­мать.

Дей­стви­тельно, с зав­тра­ком и ужи­ном всё понятно (утром еда сыт­ная, каша, яйца, тво­рог, вече­ром лёг­кая, овощи и рыба или нежир­ное мясо), а каким дол­жен быть пра­виль­ный обед?

Филе-барабульки-с-пюре-из-баклажанов-с-каперсами-и-оливками
Филе бара­бульки с пюре из бакла­жа­нов, с капер­сами и олив­ками — в меню про­грамм пита­ния SOLO

Каким дол­жен быть здо­ро­вый обед?

В первую оче­редь, он дол­жен быть! По иссле­до­ва­нию сайта Headhunter.ru, 43% респон­ден­тов успе­вают поесть быст­рее, чем за пол­часа: это ско­рее пере­кус, чем обед. Ещё пока­за­тель­нее дан­ные HR Lab: чет­верть (24%) опро­шен­ных совсем не едят в рабо­чее время. Среди при­чин назы­вают высо­кую сте­пень загру­жен­но­сти (60%), отсут­ствие сто­ло­вой (47%) или воз­мож­но­сти поесть на рабо­чем месте (26%), жела­ние потра­тить пере­рыв на лич­ные дела (19%). А 12% про­сто лень выхо­дить. 5% опро­шен­ных не повезло рабо­тать там, где обе­ден­ный пере­рыв не преду­смот­рен. Диета стала при­чи­ной отказа от обеда для 3%, сон — для 1,5% опро­шен­ных.

Функ­ция днев­ного пере­рыва на еду очень важна: днём мы наи­бо­лее активны и тра­тим больше всего энер­гии, поэтому нуж­да­емся в попол­не­нии запа­сов. Систе­ма­ти­че­ский отказ от обеда уси­лит чув­ство голода утром и вече­ром, что может заста­вить выбрать более кало­рий­ные зав­трак и ужин. Да и на про­из­во­ди­тель­но­сти дис­ком­форт обя­за­тельно отра­зится.

Луч­шее время обеда — между две­на­дца­тью и тремя часами дня. Даже если вы пообе­да­ете плотно, всё пере­ва­рится и усво­ится, потому что орга­низм настроен на актив­ность.

Суп-пюре-из-цуккини-и-спаржи-с-тёплым-тартаром-из-лосося-и-авокадо
Суп пюре из цук­кини и спаржи с тёп­лым тар­та­ром из лосося и аво­кадо — в меню про­грамм пита­ния SOLO

Что есть на обед?

Жела­тель­ная кало­рий­ность обеда при пяти­ра­зо­вом пита­нии срав­нима с кало­рий­но­стью зав­трака и ужина — при­мерно 20% общего раци­она или чуть больше. Кстати, хотя при­ду­мы­вать и гото­вить обед и 3 блюд нет ника­кой необ­хо­ди­мо­сти, он вовсе не обя­зан состо­ять из одной пор­ции еды. Напри­мер, тра­пезу можно начать с салата.


Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, даёт уни­вер­саль­ный рецепт:

«Обед дол­жен пред­став­лять собой ком­би­на­цию из пост­ного белка, напри­мер, пост­ной говя­дины, птицы или рыбы, с ово­щами, как све­жими, так и при­го­тов­лен­ными на пару».


Про­дол­жить обед можно супом, пор­цией мяса или ово­щами на пару. Суп улуч­шает работу кишеч­ника и помо­гает насы­титься, мясо при­даёт сил, овощи полны вита­ми­нов.

Если про­блем с весом нет, и вы физи­че­ски активно, можно доба­вить крупы и сухо­фрукты на десерт.

Каре ягнёнка маринованного в прованских травах с шпинатом и зелёным горошком соус карри
Каре ягнёнка, мари­но­ван­ного в про­ван­ских тра­вах со шпи­на­том и зелё­ным горош­ком в соусе карри — в меню SoloFood.ru

Что не нужно есть на обед?

Прак­ти­че­ски всё, что пред­ла­гают в сто­ло­вых биз­нес-цен­тров.

Фаст­фуд и сла­до­сти. Гази­ровка раз­дра­жает сли­зи­стую и содер­жит кра­си­тели и очень много сахара. Шоко­лад­ный батон­чик полон угле­во­дов, кото­рые при сидя­чей работе гаран­ти­ро­ванно ста­нут жиром. Гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры нару­шают обмен веществ.

Орехи и йогурт. Вроде бы непло­хой вари­ант. Если только орешки не заклю­чены в обо­лочку из шоко­лада или гла­зури, а йогурт не пере­на­сы­щен саха­ром, кон­сер­ван­тами и кра­си­те­лями.

Выпечка. Жир, сахар, тран­сжиры и кан­це­ро­гены от готовки в сильно нагре­том масле.

Салаты в сто­ло­вой. Если они при­го­тов­лены из увяд­ших ово­щей и при­прав­лены май­о­не­зом или дру­гим жир­ным соусом — не поку­пайте. Возь­мите обыч­ную круп­ную нарезку ово­щей без при­прав или с олив­ко­вым мас­лом.

Мясо с кар­тош­кой. Самое рас­про­стра­нён­ное и вос­тре­бо­ван­ное блюдо в сто­ло­вых. Работ­ни­кам умствен­ного труда про­ти­во­по­ка­зано, потому что долго пере­ва­ри­ва­ется, вызы­вая тяжесть в желудке и общую затор­мо­жен­ность реак­ций и мыс­лей. Без дви­же­ния кало­рии пре­вра­тятся в лиш­ний вес.

Если дру­гого вари­анта нет — берите запе­чён­ное или паро­вое мясо или рыбу отдельно, без гар­нира, или с наре­зан­ными ово­щами. Или при­но­сите обед с собой: напри­мер, паро­вую кури­ную грудку с зеле­нью и цель­но­зер­но­вой хлеб.

Табуле из булгура с пряными травами и овощами
Табуле из бул­гура с пря­ными тра­вами и ово­щами — в меню сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO

Как «при­ру­чить» обед?

  • Пред­ставьте, что днев­ной приём пищи — это кон­струк­тор. Слож­ным ему быть не обя­за­тельно. Но если у вас есть раз­ные эле­менты, каж­дый вари­ант сборки будет инте­рес­ным.
  • Пусть у вас все­гда будут овощи и зелень, све­жие и раз­но­об­раз­ные, крупы — раз­ные виды риса, бул­гур, киноа — и несколько видов про­те­ина — напри­мер, кре­ветки и каль­мар, кури­ная грудка, филе рыбы. Из этого набора можно сде­лать очень много обе­дов: заку­сок, сала­тов, горя­чих блюд. Добавьте орехи, семечки и сухо­фрукты на десерт.
  • Не готовьте кастрюлю супа на неделю. Он вам надо­ест. Лучше готовьте суп на 1–2 пор­ции и все­гда дер­жите в моро­зилке замо­ро­жен­ные кубики бульона.
  • Пла­ни­руйте и пред­вку­шайте обед: это гаран­тия актив­ного и про­дук­тив­ного дня.

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE