Что можно на обед при правильном питании

Анна Смирнова

Анна Смирнова
призывает к здоровому обеду

«Из двух бед выбираю обед!» В пьесе «Ханума» утверждалось, что это французский афоризм, но в любой стране мира актуален принцип «война войной, а обед по расписанию». С дневным приёмом пище сложнее всего. В офисе приходится или питаться бутербродами, или тратить деньги на сомнительного качества еду из кафе или столовой. А дома хороший, питательный и вкусный обед сложно даже не столько приготовить, сколько придумать.

Действительно, с завтраком и ужином всё понятно (утром еда сытная, каша, яйца, творог, вечером лёгкая, овощи и рыба или нежирное мясо), а каким должен быть правильный обед?

Филе-барабульки-с-пюре-из-баклажанов-с-каперсами-и-оливками
Филе барабульки с пюре из баклажанов, с каперсами и оливками — в меню программ питания SOLO

Каким должен быть здоровый обед?

В первую очередь, он должен быть! По исследованию сайта Headhunter.ru, 43% респондентов успевают поесть быстрее, чем за полчаса: это скорее перекус, чем обед. Ещё показательнее данные HR Lab: четверть (24%) опрошенных совсем не едят в рабочее время. Среди причин называют высокую степень загруженности (60%), отсутствие столовой (47%) или возможности поесть на рабочем месте (26%), желание потратить перерыв на личные дела (19%). А 12% просто лень выходить. 5% опрошенных не повезло работать там, где обеденный перерыв не предусмотрен. Диета стала причиной отказа от обеда для 3%, сон — для 1,5% опрошенных.

Функция дневного перерыва на еду очень важна: днём мы наиболее активны и тратим больше всего энергии, поэтому нуждаемся в пополнении запасов. Систематический отказ от обеда усилит чувство голода утром и вечером, что может заставить выбрать более калорийные завтрак и ужин. Да и на производительности дискомфорт обязательно отразится.

Лучшее время обеда — между двенадцатью и тремя часами дня. Даже если вы пообедаете плотно, всё переварится и усвоится, потому что организм настроен на активность.

Суп-пюре-из-цуккини-и-спаржи-с-тёплым-тартаром-из-лосося-и-авокадо
Суп пюре из цуккини и спаржи с тёплым тартаром из лосося и авокадо — в меню программ питания SOLO

Что есть на обед?

Желательная калорийность обеда при пятиразовом питании сравнима с калорийностью завтрака и ужина — примерно 20% общего рациона или чуть больше. Кстати, хотя придумывать и готовить обед и 3 блюд нет никакой необходимости, он вовсе не обязан состоять из одной порции еды. Например, трапезу можно начать с салата.


Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, даёт универсальный рецепт:

«Обед должен представлять собой комбинацию из постного белка, например, постной говядины, птицы или рыбы, с овощами, как свежими, так и приготовленными на пару».


Продолжить обед можно супом, порцией мяса или овощами на пару. Суп улучшает работу кишечника и помогает насытиться, мясо придаёт сил, овощи полны витаминов.

Если проблем с весом нет, и вы физически активно, можно добавить крупы и сухофрукты на десерт.

Каре ягнёнка маринованного в прованских травах с шпинатом и зелёным горошком соус карри
Каре ягнёнка, маринованного в прованских травах со шпинатом и зелёным горошком в соусе карри — в меню SoloFood.ru

Что не нужно есть на обед?

Практически всё, что предлагают в столовых бизнес-центров.

Фастфуд и сладости. Газировка раздражает слизистую и содержит красители и очень много сахара. Шоколадный батончик полон углеводов, которые при сидячей работе гарантированно станут жиром. Гидрогенизированные жиры нарушают обмен веществ.

Орехи и йогурт. Вроде бы неплохой вариант. Если только орешки не заключены в оболочку из шоколада или глазури, а йогурт не перенасыщен сахаром, консервантами и красителями.

Выпечка. Жир, сахар, трансжиры и канцерогены от готовки в сильно нагретом масле.

Салаты в столовой. Если они приготовлены из увядших овощей и приправлены майонезом или другим жирным соусом — не покупайте. Возьмите обычную крупную нарезку овощей без приправ или с оливковым маслом.

Мясо с картошкой. Самое распространённое и востребованное блюдо в столовых. Работникам умственного труда противопоказано, потому что долго переваривается, вызывая тяжесть в желудке и общую заторможенность реакций и мыслей. Без движения калории превратятся в лишний вес.

Если другого варианта нет — берите запечённое или паровое мясо или рыбу отдельно, без гарнира, или с нарезанными овощами. Или приносите обед с собой: например, паровую куриную грудку с зеленью и цельнозерновой хлеб.

Табуле из булгура с пряными травами и овощами
Табуле из булгура с пряными травами и овощами — в меню сервиса доставки здорового питания SOLO

Как «приручить» обед?

  • Представьте, что дневной приём пищи — это конструктор. Сложным ему быть не обязательно. Но если у вас есть разные элементы, каждый вариант сборки будет интересным.
  • Пусть у вас всегда будут овощи и зелень, свежие и разнообразные, крупы — разные виды риса, булгур, киноа — и несколько видов протеина — например, креветки и кальмар, куриная грудка, филе рыбы. Из этого набора можно сделать очень много обедов: закусок, салатов, горячих блюд. Добавьте орехи, семечки и сухофрукты на десерт.
  • Не готовьте кастрюлю супа на неделю. Он вам надоест. Лучше готовьте суп на 1–2 порции и всегда держите в морозилке замороженные кубики бульона.
  • Планируйте и предвкушайте обед: это гарантия активного и продуктивного дня.

Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE