 | Марина Николаева |
Преобладание в рационе одного из макронутриентов приводит к снижению доли остальных питательных веществ. Если каждый день вы питаетесь преимущественно белковой пищей, то возникает недостаток клетчатки, которая необходима для работы кишечника, полезных жиров для работы сердца, а также углеводов, которые заряжают энергией. Не смотря на то, что белки играют ключевую роль почти во всех биологических процессах в организме, переизбыток белка приводит к проблемам со здоровьем. Объясним почему.
Почему возникает переизбыток белка
Белковые продукты быстро насыщают, поэтому можно съесть меньше и наесться. На этом основаны белковые диеты, например, Аткинса или Палео, которые приводят к быстрой потере веса. Когда организм получает меньше калорий, а сжигает больше, то естественно, человек худеет. Проблема в том, что всегда питаться белковой пишет невозможно и после прекращения диеты, вес набирается снова, а избыток белка приводит к развитию заболеваний. Подробнее про опасность белковых диет мы рассказывали в статье «Белковые диеты: что это, и стоит ли им доверять».
Какой нормы придерживаться
Ежедневная норма белка зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Здоровому человеку, который ведет активный образ жизни рекомендуется употреблять в день 0,8 г белка на килограмм веса. Если часто тренируетесь, то порция увеличивается до 1,2–2,2 г на килограмм веса.
В общей калорийности сбалансированного рациона это составляет 13–15%, при занятиях спортом 25–30%
Чтобы представить объем в продуктах, посмотрите на свои руки. Две ладони — ваша дневная норма белка, которую можно получить из мяса, рыбы, орехов, семян или бобовых.
5 причин не есть слишком много белка
1. Не приносит пользы
Греческие ученые провели анализ 32 исследований о влиянии белка на здоровье и пришли к заключению, что потребление белка сверх нормы бесполезно. Если съедать больше белка, то мышцы сами по себе не увеличатся в объеме — для этого необходима нагрузка. В лучшем случае, лишний белок просто выводится из организма, а в худшем — приводит к проблемам со здоровьем. Это подтверждает и результат эксперимента, в котором приняли участие профессиональные спортсмены. В течение двух месяцев они потребляли увеличенную порцию белка равную 4,4 г на килограмм веса. Но в результате телосложение не изменилось.
2. Приводит к развитию заболеваний
Одна из главных проблем с высокобелковым рационом — переизбыток мяса и недостаток правильных углеводов, а значит, клетчатки. Это становится причиной развития многих заболеваний.
Проблемы с пищеварением. Клетчатка необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому высокобелковые диеты часто сопровождаются запорами. С другой стороны, увеличение молочных продуктов может вызывать диарею.
Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, повышают уровень холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование среди шведских женщин, которое проходило в течение 15 лет, показало, что ежедневное сокращение углеводов на 20 г и увеличение белка на 5 г повышает риск развития заболеваний сердца на 5%. Клетчатка же не только улучшает пищеварение, но и способствует снижению холестерина и нормализует артериальное давление. [1, 2]
Увеличивается риск развития рака. Ученые из Университета Южной Калифорнии пришли к выводу, что высокобелковая диета повышает риск смерти от онкологических заболеваний до такой же степени, как курение приводит к риску развития рака легких.
Это касается только тех, кто отдает предпочтение животному белку, в особенности, красному мясу и переработанным продуктам, например, сосискам и бекону. Эти продукты признаны канцерогенными и при регулярном потреблении становятся причиной развития рака прямой кишки, простаты и груди.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru:
«Важно пересмотреть источник белка и заменить красное мясо на белое мясо курицы или индейки, добавить рыбу и морепродукты, а также делать выбор в пользу растительного белка, который содержится в сое, бобовых и зерновых».
Провоцирует нарушение обмена веществ и ожирение. Белок содержит довольно много калорий — 4 ккал в 1 грамме. Если в рационе переизбыток белка и вы ведете не слишком активный образ жизни, то лишний белок организм переведет в жир. Ожирение при высокобелковой диете развивается, если значительно снижена доля углеводов, а источником белка являются животные продукты. Кроме того, переизбыток жирных кислот из мяса и молочных продуктов может нарушить выработку инсулина и вызвать развитие диабета 2 типа.
Перегружает почки. Когда в организме скапливается больше белка, чем нужно, увеличивается нагрузка на почки. Они отфильтровывают лишние аминокислоты из крови и выводят их с мочой. Это приводит к повышению кислотности мочи и увеличивает риск образования камней в мочевыводящих путях. По результатам исследований, это касается тех, кто уже имеет проблемы с почками.
Сбалансированный рацион помогает сохранить здоровье и защищает от развития хронических заболеваний. Диетологи доставки здорового питания SOLO разработали программу на каждый день Solo Daily, в которой точно рассчитаны белки, жиры и углеводы, чтобы вы наслаждались вкусными и разнообразными блюдами.
Рацион корректируется с учетом вашего ритма жизни и пищевых привычек:
Solo Daily 1600 ккал
Подходит для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, а также для разгрузки после переедания во время отпуска или праздников.Solo Daily 2100 ккал
Программа для тех, кто тренируется 1–2 раза в неделю. Вы вкусно едите каждый день и не набираете вес.
3. Появляется неприятный запах изо рта
При низкоуглеводном питании организм начинает расщеплять жиры вместо углеводов, чтобы получить энергию. Этот процесс приводит к «кетоновому дыханию» с запахом ацетона или сладких фруктов.
4. Портится настроение
В течение года ученые исследовали влияние питания на настроение и уровень тревожности. Результаты показали, что превышение доли белков и жиров в рационе увеличивает ощущение тревожности, негативных переживаний и депрессии, в отличии от высокоуглеводной диеты с меньшим количеством жиров и белков.
5. Быстрее устаете
В отличие от углеводов, которые быстро перевариваются, для расщепления белков организм затрачивает значительно больше сил. А если белков слишком много, то процесс глюконеогенеза может вызвать колебания уровня кортизола и вы чувствуете усталость. Кроме того, недостаток углеводов влияет на работу мозга — снижается фокусировка и четкость мышления.
