Чем опа­сен избы­ток белка в рационе

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
выби­рает сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Пре­об­ла­да­ние в раци­оне одного из мак­ро­нут­ри­ен­тов при­во­дит к сни­же­нию доли осталь­ных пита­тель­ных веществ. Если каж­дый день вы пита­е­тесь пре­иму­ще­ственно бел­ко­вой пищей, то воз­ни­кает недо­ста­ток клет­чатки, кото­рая необ­хо­дима для работы кишеч­ника, полез­ных жиров для работы сердца, а также угле­во­дов, кото­рые заря­жают энер­гией. Не смотря на то, что в орга­низме белки играют клю­че­вую роль почти во всех био­ло­ги­че­ских про­цес­сах, их пере­из­бы­ток при­во­дит к про­бле­мам со здо­ро­вьем. Объ­яс­ним почему.

Завтрак у бассейна

Что такое бел­ко­вое отравление?

Одно из самых непри­ят­ных крат­ко­вре­мен­ных послед­ствий несба­лан­си­ро­ван­ного питания:

  • избы­ток белка в орга­низме при­во­дит к интоксикации.
  • основ­ные симп­томы — тош­нота, общая сла­бость, непри­ят­ный при­вкус амми­ака и сухость во рту, рез­кие боли в животе и зеле­ный цвет лица.
  • бел­ко­вая еда с тру­дом пере­ва­ри­ва­ются, поэтому ЖКТ рабо­тает в уси­лен­ном режиме, что ска­зы­ва­ется на самочувствии.

Почему воз­ни­кает пере­из­бы­ток белка

Бел­ко­вые про­дукты быстро насы­щают, поэтому можно съесть меньше и наесться. И они вкус­ные: кто не испы­ты­вал тяжесть в животе и одно­вре­менно радость после хоро­шего стейка или боль­шой пор­ции шаш­лы­ков? На этом осно­ваны бел­ко­вые диеты, напри­мер, кето-пита­ние, диеты Аткинса или Палео, кото­рые при­во­дят к быст­рой потере веса. Когда орга­низм полу­чает меньше кало­рий, а сжи­гает больше, то есте­ственно, чело­век худеет. Про­блема в том, что все­гда питаться бел­ко­вой пишет невоз­можно и после пре­кра­ще­ния диеты, вес наби­ра­ется снова, а избы­ток белка при­во­дит к раз­ви­тию забо­ле­ва­ний. Подроб­нее про опас­ность бел­ко­вых диет мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это, и стоит ли им дове­рять».

Сколько белка нужно человеку?

Еже­днев­ная норма зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской активности. 

  • Здо­ро­вому чело­веку, кото­рый ведет актив­ный образ жизни реко­мен­ду­ется упо­треб­лять в день 0,8 г на кило­грамм веса. 
  • Если часто тре­ни­ру­е­тесь, то пор­ция уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г на кило­грамм веса. В общей кало­рий­но­сти сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она это состав­ляет 13–15%, при заня­тиях спор­том 25–30%.

Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свои руки. Объем, кото­рый поме­ща­ется в двух ладо­нях — это и есть ваша днев­ная норма. Лучше всего полу­чать ее из бобо­вых, оре­хов, семян, гри­бов, рыбы и нежир­ного мяса. 

К чему при­во­дит избы­точ­ное потреб­ле­ние белка?

Кроме уже упо­мя­ну­тых крат­ко­вре­мен­ных отрав­ле­ний, в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве при­вычка питаться только бел­ко­выми про­дук­тами (напри­мер, на бел­ко­вой диете), при­во­дит к появ­ле­нию непри­ят­ных симптомов:

  • общая сла­бость,
  • тем­нота в глазах, 
  • дрожь в теле, 
  • голов­ные боли, 
  • обмо­роки.

Без угле­во­дов, даю­щих энер­гию, орга­низм пере­клю­ча­ется на жиры и белки. Из-за их уси­лен­ного окис­ле­ния печень не успе­вает пере­ра­бо­тать кето­но­вые тела, про­дукты их обмена. В тяже­лых слу­чаях нужна тера­пия для восстановления. 

Если питаться пре­иму­ще­ственно бел­ко­вой пищей в тече­ние дол­гого вре­мени, воз­ни­кает риск нару­ше­ния обмена веществ: в крови цир­ку­ли­рует избы­ток про­дук­тов обмена, повы­ша­ется уро­вень содер­жа­ния моче­вой кис­лоты, кото­рая осе­дает на суста­вах и в поч­ках, вызывая:

  • арт­риты, 
  • подагру,
  • обра­зо­ва­ние почеч­ных камней.
Мясо и овощи гриль

5 при­чин не есть слиш­ком много белка

1. Не при­но­сит пользы

Гре­че­ские уче­ные про­вели ана­лиз 32 иссле­до­ва­ний о вли­я­нии белка на здо­ро­вье и при­шли к заклю­че­нию, что потреб­ле­ние его сверх нормы бес­по­лезно. Мышцы сами по себе не уве­ли­чи­ва­ются в объ­еме от пита­ния — для этого необ­хо­дима физи­че­ская нагрузка. Если пове­зет, лиш­ний белок про­сто выво­дится, а в худ­шем слу­чае — при­во­дит к про­бле­мам со здоровьем.

Это под­твер­ждает и резуль­тат экс­пе­ри­мента, в кото­ром при­няли уча­стие про­фес­си­о­наль­ные спортс­мены. В тече­ние двух меся­цев они потреб­ляли уве­ли­чен­ную пор­цию белка рав­ную 4,4 г на кило­грамм веса. Но в резуль­тате тело­сло­же­ние не изме­ни­лось к лучшему. 

2. При­во­дит к раз­ви­тию заболеваний

Одна из глав­ных про­блем с высо­ко­бел­ко­вым раци­о­ном — пере­из­бы­ток мяса и недо­ста­ток пра­виль­ных угле­во­дов, а зна­чит, клет­чатки. Это ста­но­вится при­чи­ной раз­ви­тия мно­гих непри­ят­ных и опас­ных заболеваний. 

Про­блемы с пище­ва­ре­нием. Клет­чатка необ­хо­дима для пра­виль­ной работы желу­дочно-кишеч­ного тракта. Поэтому высо­ко­бел­ко­вые диеты часто сопро­вож­да­ются запо­рами. С дру­гой сто­роны, уве­ли­че­ние доли молоч­ных про­дук­тов в раци­оне может вызы­вать диарею. 

Повы­ша­ется риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Насы­щен­ные жиры, кото­рые содер­жатся в мясе, повы­шают уро­вень холе­сте­рина, уве­ли­чи­вая риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Иссле­до­ва­ние среди швед­ских жен­щин, кото­рое про­хо­дило в тече­ние 15 лет, пока­зало, что еже­днев­ное сокра­ще­ние угле­во­дов на 20 г и уве­ли­че­ние про­те­ина на 5 г повы­шает риск раз­ви­тия забо­ле­ва­ний сердца на 5%. Клет­чатка же не только улуч­шает пище­ва­ре­ние, но и спо­соб­ствует сни­же­нию холе­сте­рина и нор­ма­ли­зует арте­ри­аль­ное давление.

Уве­ли­чи­ва­ется риск раз­ви­тия рака. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Южной Кали­фор­нии при­шли к выводу, что высо­ко­бел­ко­вая диета повы­шает риск смерти от онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний до такой же сте­пени, как куре­ние при­во­дит к риску раз­ви­тия рака легких. 

Это каса­ется только тех, кто отдает пред­по­чте­ние в особенности

  • крас­ному мясу,
  • коп­че­но­стям,
  • сосис­кам,
  • бекону. 

Эти про­дукты при­знаны кан­це­ро­ген­ными и при регу­ляр­ном потреб­ле­нии ста­но­вятся при­чи­ной раз­ви­тия рака пря­мой кишки, про­статы и груди.


Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Важно пере­смот­реть источ­ник про­те­ина и заме­нить крас­ное мясо на белое мясо курицы или индейки, доба­вить рыбу и море­про­дукты, а также делать выбор в пользу рас­ти­тель­ного белка, кото­рый содер­жится в сое, бобо­вых и зерновых».


Про­во­ци­рует нару­ше­ние обмена веществ и ожи­ре­ние. В бел­ко­вой еде довольно много кало­рий — 4 ккал в 1 грамме. Если в раци­оне пере­из­бы­ток и вы ведете не слиш­ком актив­ный образ жизни, то лиш­ние кало­рии орга­низм быстро пере­ве­дет в жир. Если угле­во­дов в раци­оне мало, а про­теин посту­пает из про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, веро­ят­ность ожи­ре­ния суще­ственно повы­ша­ется. Кроме того, пере­из­бы­ток жир­ных кис­лот из мяса и молоч­ных про­дук­тов может нару­шить выра­ботку инсу­лина, что при­во­дит к раз­ви­тию диа­бета 2 типа.

Пере­гру­жает почки. Когда в теле скап­ли­ва­ется больше про­те­ина, чем нужно, уве­ли­чи­ва­ется нагрузка на почки. Они отфиль­тро­вы­вают лиш­ние ами­но­кис­лоты из крови и выво­дят их с мочой. Это при­во­дит к повы­ше­нию кис­лот­но­сти мочи и уве­ли­чи­вает риск обра­зо­ва­ния кам­ней в моче­вы­во­дя­щих путях. По резуль­та­там иссле­до­ва­ний, это каса­ется тех, кто уже имеет про­блемы с почками. 

Повы­шен­ное газо­об­ра­зо­ва­ние. В бел­ко­вой еде вроде говя­дины, яиц, рыбы и птицы содер­жится много серы, кото­рая в резуль­тате фер­мен­та­ции бак­те­ри­ями пре­вра­ща­ется в серо­во­до­род. Чрез­мер­ное газо­об­ра­зо­ва­ние и взду­тие живота могут вызвать непри­ят­ную реак­цию со сто­роны ЖКТ.


Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает сохра­нить здо­ро­вье и защи­щает от раз­ви­тия хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний. Дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали про­грамму на каж­дый день Solo Daily, в кото­рой точно рас­счи­таны БЖУ, чтобы вы насла­жда­лись вкус­ными и раз­но­об­раз­ными блюдами.

Рацион кор­рек­ти­ру­ется с уче­том вашего ритма жизни и пище­вых привычек:

Solo Daily 1600 ккалb>

Под­хо­дит при мало­ак­тив­ном образе жизни. Хоро­шая раз­грузка после празд­ни­ков или после пере­еда­ния во время каникул.

Solo Daily 2100 ккал

Про­грамма для тех, кто тре­ни­ру­ется 1–2 раза в неделю. Вы вкусно едите каж­дый день и не наби­ра­ете вес. 


Девушка

3. Появ­ля­ется непри­ят­ный запах изо рта

При низ­ко­уг­ле­вод­ном пита­нии тело начи­нает рас­щеп­лять жиры вме­сто угле­во­дов, чтобы полу­чить энер­гию. Этот про­цесс при­во­дит к «кето­но­вому дыха­нию» с запа­хом аце­тона или слад­ких фруктов. 

Аце­тон выво­дится с мочой и дыха­нием, поэтому непри­ятно пах­нуть может все тело. При этом во рту ощу­ща­ется фрук­то­вый, слегка кис­ло­ва­тый или даже метал­ли­че­ский вкус. Стоит пить больше воды, исполь­зо­вать скре­бок для языка и чаще чистить зубы, но это не гаран­ти­рует быст­рого воз­вра­ще­ния в норму.

4. Пор­тится настроение

В тече­ние года уче­ные иссле­до­вали вли­я­ние пита­ния на настро­е­ние и уро­вень тре­вож­но­сти. Выяс­ни­лось, что коли­че­ство бел­ко­вой и жир­ной пищи выше нормы при­во­дит к субъ­ек­тив­ному уси­ле­нию ощу­ще­ния тре­воги, вызы­вает нега­тив­ные пере­жи­ва­ния и даже при­во­дит к депрес­сив­ным состо­я­ниям, в отли­чии от высо­ко­уг­ле­вод­ной диеты. 

Напро­тив, высо­кая доля бога­той клет­чат­кой рас­ти­тель­ной пищи, осо­бенно раз­но­цвет­ных фрук­тов, ягод и ово­щей, в раци­оне, вызы­вает повы­ше­ние каче­ства жизни и улуч­ше­ние настро­е­ния, если верить резуль­та­там науч­ных исследований.

5. Быст­рее устаете

В отли­чие от угле­во­дов, кото­рые быстро пере­ва­ри­ва­ются, для рас­щеп­ле­ния бел­ков орга­низм затра­чи­вает зна­чи­тельно больше сил, поскольку это тяже­лая пища. А если такой еды слиш­ком много, то про­цесс глю­ко­нео­ге­неза может вызвать коле­ба­ния уровня кор­ти­зола и вы чув­ству­ете уста­лость. Кроме того, недо­ста­ток угле­во­дов вли­яет на работу мозга — сни­жа­ется фоку­си­ровка, ско­рость и чет­кость мышления.




Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий