 | Марина Николаева |
Преобладание в рационе одного из макронутриентов приводит к снижению доли остальных питательных веществ. Если каждый день вы питаетесь преимущественно белковой пищей, то возникает недостаток клетчатки, которая необходима для работы кишечника, полезных жиров для работы сердца, а также углеводов, которые заряжают энергией. Не смотря на то, что в организме белки играют ключевую роль почти во всех биологических процессах, их переизбыток приводит к проблемам со здоровьем. Объясним почему.
Что такое белковое отравление?
Одно из самых неприятных кратковременных последствий несбалансированного питания:
- избыток белка в организме приводит к интоксикации.
- основные симптомы — тошнота, общая слабость, неприятный привкус аммиака и сухость во рту, резкие боли в животе и зеленый цвет лица.
- белковая еда с трудом перевариваются, поэтому ЖКТ работает в усиленном режиме, что сказывается на самочувствии.
Почему возникает переизбыток белка
Белковые продукты быстро насыщают, поэтому можно съесть меньше и наесться. И они вкусные: кто не испытывал тяжесть в животе и одновременно радость после хорошего стейка или большой порции шашлыков? На этом основаны белковые диеты, например, кето-питание, диеты Аткинса или Палео, которые приводят к быстрой потере веса. Когда организм получает меньше калорий, а сжигает больше, то естественно, человек худеет. Проблема в том, что всегда питаться белковой пишет невозможно и после прекращения диеты, вес набирается снова, а избыток белка приводит к развитию заболеваний. Подробнее про опасность белковых диет мы рассказывали в статье «Белковые диеты: что это, и стоит ли им доверять».
Сколько белка нужно человеку?
Ежедневная норма зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности.
- Здоровому человеку, который ведет активный образ жизни рекомендуется употреблять в день 0,8 г на килограмм веса.
- Если часто тренируетесь, то порция увеличивается до 1,2–2,2 г на килограмм веса. В общей калорийности сбалансированного рациона это составляет 13–15%, при занятиях спортом 25–30%.
Чтобы представить объем в продуктах, посмотрите на свои руки. Объем, который помещается в двух ладонях — это и есть ваша дневная норма. Лучше всего получать ее из бобовых, орехов, семян, грибов, рыбы и нежирного мяса.
К чему приводит избыточное потребление белка?
Кроме уже упомянутых кратковременных отравлений, в долгосрочной перспективе привычка питаться только белковыми продуктами (например, на белковой диете), приводит к появлению неприятных симптомов:
- общая слабость,
- темнота в глазах,
- дрожь в теле,
- головные боли,
- обмороки.
Без углеводов, дающих энергию, организм переключается на жиры и белки. Из-за их усиленного окисления печень не успевает переработать кетоновые тела, продукты их обмена. В тяжелых случаях нужна терапия для восстановления.
Если питаться преимущественно белковой пищей в течение долгого времени, возникает риск нарушения обмена веществ: в крови циркулирует избыток продуктов обмена, повышается уровень содержания мочевой кислоты, которая оседает на суставах и в почках, вызывая:
- артриты,
- подагру,
- образование почечных камней.
5 причин не есть слишком много белка
1. Не приносит пользы
Греческие ученые провели анализ 32 исследований о влиянии белка на здоровье и пришли к заключению, что потребление его сверх нормы бесполезно. Мышцы сами по себе не увеличиваются в объеме от питания — для этого необходима физическая нагрузка. Если повезет, лишний белок просто выводится, а в худшем случае — приводит к проблемам со здоровьем.
Это подтверждает и результат эксперимента, в котором приняли участие профессиональные спортсмены. В течение двух месяцев они потребляли увеличенную порцию белка равную 4,4 г на килограмм веса. Но в результате телосложение не изменилось к лучшему.
2. Приводит к развитию заболеваний
Одна из главных проблем с высокобелковым рационом — переизбыток мяса и недостаток правильных углеводов, а значит, клетчатки. Это становится причиной развития многих неприятных и опасных заболеваний.
Проблемы с пищеварением. Клетчатка необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому высокобелковые диеты часто сопровождаются запорами. С другой стороны, увеличение доли молочных продуктов в рационе может вызывать диарею.
Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, повышают уровень холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование среди шведских женщин, которое проходило в течение 15 лет, показало, что ежедневное сокращение углеводов на 20 г и увеличение протеина на 5 г повышает риск развития заболеваний сердца на 5%. Клетчатка же не только улучшает пищеварение, но и способствует снижению холестерина и нормализует артериальное давление.
Увеличивается риск развития рака. Ученые из Университета Южной Калифорнии пришли к выводу, что высокобелковая диета повышает риск смерти от онкологических заболеваний до такой же степени, как курение приводит к риску развития рака легких.
Это касается только тех, кто отдает предпочтение в особенности
- красному мясу,
- копченостям,
- сосискам,
- бекону.
Эти продукты признаны канцерогенными и при регулярном потреблении становятся причиной развития рака прямой кишки, простаты и груди.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru:
«Важно пересмотреть источник протеина и заменить красное мясо на белое мясо курицы или индейки, добавить рыбу и морепродукты, а также делать выбор в пользу растительного белка, который содержится в сое, бобовых и зерновых».
Провоцирует нарушение обмена веществ и ожирение. В белковой еде довольно много калорий — 4 ккал в 1 грамме. Если в рационе переизбыток и вы ведете не слишком активный образ жизни, то лишние калории организм быстро переведет в жир. Если углеводов в рационе мало, а протеин поступает из продуктов животного происхождения, вероятность ожирения существенно повышается. Кроме того, переизбыток жирных кислот из мяса и молочных продуктов может нарушить выработку инсулина, что приводит к развитию диабета 2 типа.
Перегружает почки. Когда в теле скапливается больше протеина, чем нужно, увеличивается нагрузка на почки. Они отфильтровывают лишние аминокислоты из крови и выводят их с мочой. Это приводит к повышению кислотности мочи и увеличивает риск образования камней в мочевыводящих путях. По результатам исследований, это касается тех, кто уже имеет проблемы с почками.
Повышенное газообразование. В белковой еде вроде говядины, яиц, рыбы и птицы содержится много серы, которая в результате ферментации бактериями превращается в сероводород. Чрезмерное газообразование и вздутие живота могут вызвать неприятную реакцию со стороны ЖКТ.
Сбалансированный рацион помогает сохранить здоровье и защищает от развития хронических заболеваний. Диетологи доставки здорового питания SOLO разработали программу на каждый день Solo Daily, в которой точно рассчитаны БЖУ, чтобы вы наслаждались вкусными и разнообразными блюдами.
Рацион корректируется с учетом вашего ритма жизни и пищевых привычек:
Solo Daily 1600 ккалb>
Подходит при малоактивном образе жизни. Хорошая разгрузка после праздников или после переедания во время каникул.
Solo Daily 2100 ккал
Программа для тех, кто тренируется 1–2 раза в неделю. Вы вкусно едите каждый день и не набираете вес.
3. Появляется неприятный запах изо рта
При низкоуглеводном питании тело начинает расщеплять жиры вместо углеводов, чтобы получить энергию. Этот процесс приводит к «кетоновому дыханию» с запахом ацетона или сладких фруктов.
Ацетон выводится с мочой и дыханием, поэтому неприятно пахнуть может все тело. При этом во рту ощущается фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. Стоит пить больше воды, использовать скребок для языка и чаще чистить зубы, но это не гарантирует быстрого возвращения в норму.
4. Портится настроение
В течение года ученые исследовали влияние питания на настроение и уровень тревожности. Выяснилось, что количество белковой и жирной пищи выше нормы приводит к субъективному усилению ощущения тревоги, вызывает негативные переживания и даже приводит к депрессивным состояниям, в отличии от высокоуглеводной диеты.
Напротив, высокая доля богатой клетчаткой растительной пищи, особенно разноцветных фруктов, ягод и овощей, в рационе, вызывает повышение качества жизни и улучшение настроения, если верить результатам научных исследований.
5. Быстрее устаете
В отличие от углеводов, которые быстро перевариваются, для расщепления белков организм затрачивает значительно больше сил, поскольку это тяжелая пища. А если такой еды слишком много, то процесс глюконеогенеза может вызвать колебания уровня кортизола и вы чувствуете усталость. Кроме того, недостаток углеводов влияет на работу мозга — снижается фокусировка, скорость и четкость мышления.
