Рас­ти­тель­ный белок: что это и в каких про­дук­тах содержится

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
отдает пред­по­чте­ние рас­ти­тель­ному белку

Воз­можно ли полу­чить необ­хо­ди­мое коли­че­ство про­те­ина, если хочется сокра­тить мясо в пита­нии или пол­но­стью перейти на веге­та­ри­ан­ство? На самом деле, можно даже обой­тись без раз­лич­ных добавок.

Рас­ска­жем о про­дук­тах рас­ти­тель­ного про­ис­хож­де­ния с боль­шим содер­жа­нием белка и объ­яс­ним как их польза сни­зит риск раз­ви­тия хро­ни­че­ских заболеваний.

Растительные белковые продукты

Роль белка

Это глав­ный стро­и­тель­ный мате­риал нашего орга­низма. Мышцы, кости, все ткани, а также боль­шин­ство фер­мен­тов и гор­мо­нов состоят из него. Кроме того, про­те­ины участ­вуют в про­цессе созда­ния анти­тел и выпол­няют важ­ную роль в работе иммун­ной системы. Если с пищей не посту­пает доста­точно белка, то орга­низм берет его из мышеч­ной ткани. В резуль­тате, сокра­ща­ется мышеч­ная масса, сни­жа­ется имму­ни­тет, раз­ви­ва­ется сла­бость сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем.

Про­те­ины, кото­рые мы полу­чаем из пищи, состоят из 20 ами­но­кис­лот. Из них 11 орга­низм умеет син­те­зи­ро­вать сам, а девять необ­хо­димо полу­чать из пищи. Поэтому они назы­ва­ются неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами

В чем отли­чия рас­ти­тель­ного белка от животного

Белки живот­ного про­ис­хож­де­ния содер­жат все неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты. В рас­те­ниях часто недо­стает одной или несколь­ких, либо их коли­че­ство слиш­ком мало. Поэтому тем, кто пол­но­стью исклю­чает живот­ную пищу из раци­она, тре­бу­ется соче­тать раз­но­об­раз­ные про­те­ины, чтобы вос­пол­нить запасы неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот. Но:

  • сое­вые бобы и киноа содер­жат все 9 неза­ме­ни­мых аминокислот,
  • есть доста­точно дру­гих рас­ти­тель­ных про­дук­тов с боль­шим содер­жа­нием белка.

Сколько белка в день нужно съедать

Коли­че­ство зави­сит от воз­раста, пола, уровня актив­но­сти и состо­я­ния здо­ро­вья. Во время бере­мен­но­сти или при высо­ких физи­че­ских нагруз­ках его тре­бу­ется больше. 

Кроме коли­че­ства важно и каче­ство. Иссле­до­ва­ние Гар­вард­ской меди­цин­ской школы пока­зало, что при замене живот­ного белка рас­ти­тель­ным, сни­жа­ется смерт­ность от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Одна из при­чин — мень­шая кало­рий­ность таких про­дук­тов в срав­не­нии с мясом.

Дие­то­логи реко­мен­дуют съе­дать в день 0,8 г на кило­грамм веса. Напри­мер, если весите 60 кг, то в день тре­бу­ется 60 x 0,8 = 48 г. Если ведете актив­ный образ жизни с частыми тре­ни­ров­ками, то норма уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г. Это при­мерно 12%–35% общей кало­рий­но­сти днев­ного рациона.

Две ладони — это ваша днев­ная норма про­те­ина, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, молока, оре­хов или бобовых. 

В чем вред рас­ти­тель­ного белка

Пере­ход на диету из круп и оре­хов редко про­хо­дит бес­следно, потому что живот­ный про­теин усва­и­ва­ется орга­низ­мом лучше. Если не сле­дить за поступ­ле­нием полез­ных веществ, можно зара­бо­тать ане­мию, сла­бость, утомляемость.

Соя

Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием рас­ти­тель­ного белка

Соя

Соя — один из глав­ных источ­ни­ков про­те­ина в веге­та­ри­ан­ской диете. Коли­че­ство зави­сит от спо­соба при­го­тов­ле­ния. Возь­мем пор­цию в пол­чашки — это при­мерно горсть с горкой. 

  • Темпе из фер­мен­ти­ро­ван­ных сое­вых бобов содер­жит около 15 г про­те­ина на пол­чашки, а также богат пребиотиками. 
  • Твер­дый тофу, или сое­вый тво­рог, содер­жит около 10 г.
  • Сое­вые бобы эда­маме — 8,5 г.

Ара­хис

Ара­хис — это про­дукт-рекорд­смен среди оре­хов по рас­ти­тель­ному белку в составе. В гор­сти с гор­кой содер­жится около 20,5 г и все 20 ами­но­кис­лот. Кроме того ара­хис богат нена­сы­щен­ными жирами и поле­зен для сердца. 

При­го­то­вив бутер­брод с двумя сто­ло­выми лож­ками ара­хи­со­вой пасты, вы полу­чите около 7 г протеина.

Чечевица

Чече­вица 

Пол­чашки варе­ной чече­вицы содер­жит около 9 г белка, вклю­чая высо­кое коли­че­ство неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот лей­цина и лизина, кото­рые необ­хо­димы для роста мышц, помо­гают усва­и­вать каль­ций и сни­жают холе­сте­рин

Чече­вица содер­жит много клет­чатки и полезны для мик­ро­флоры кишеч­ника, а также сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний. 

Нут

Нут, или турец­кий горох, еще один про­дукт семей­ства бобо­вых, кото­рый обес­пе­чи­вает отлич­ную пор­цию рас­ти­тель­ного белка — при­мерно 7,25 г на полчашки.

Полез­ный нут можно есть холод­ным и горя­чим, или при­го­то­вить хумус — пасту из нута с добав­ле­нием спе­ций и тахини, пасты из кунжута.

Как при­го­то­вить хумус дома

Мин­даль

Мин­даль — еще один орех, кото­рый богат рас­ти­тель­ным про­те­и­ном. В одной гор­сти при­мерно 6 г. В мин­дале содер­жится боль­шая часть неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, а также вита­мин Е, маг­ний, клет­чатка и жир­ные кис­лоты омега‑6. Мин­даль поле­зен для сер­дечно-сосу­ди­стой системы и метаболизма. 


Допол­няет дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO: «Семена, как и орехи, богаты бел­ком, вита­ми­нами, мине­ра­лами, поли­не­на­сы­щен­ными жир­ными кислотами. 

Добавьте в салат две сто­ло­вые ложки тык­вен­ных семе­чек или под­сол­неч­ника, и полу­чите около 5 г про­те­ина. Семечки под­хо­дят для быст­рого пере­куса или в каче­стве заправки для овощ­ного салата». 


Спи­ру­лина

Спи­ру­лина — это синие или зеле­ные водо­росли, кото­рые добав­ляют в воду, смузи или фрук­то­вый сок, а также посы­пают салат или закуски. 

Пре­иму­ще­ство спи­ру­лины в том, что тре­бу­ется совсем неболь­шое коли­че­ство, чтобы полу­чить пор­цию пользы, к тому же, он он быстро пере­ва­ри­ва­ется. В сто­ло­вой ложке содер­жится около 4 г рас­ти­тель­ного белка, а также вита­мины B6, A и K.

Попро­буйте смузи со спирулиной

Киноа

Чер­ная, крас­ная, белая или жел­тая киноа — цель­но­зер­но­вая крупа, кото­рая содер­жит пол­но­цен­ный про­теин. В чашке при­го­тов­лен­ной крупы содер­жится 8 г про­те­ина и 5 г клет­чатки. Зерна киноа также богаты маг­нием, желе­зом, клет­чат­кой и марганцем. 

Киноа не содер­жит глю­тен, поэтому под­хо­дит для тех, кто стра­дает от непе­ре­но­си­мо­сти глю­тена или целиакии. 


В про­граммы пита­ния сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO вклю­чены блюда с живот­ными и рас­ти­тель­ными бел­ками. При­чем жир­ные виды мяса заме­нены менее кало­рий­ным мясом птицы и рыбы. Напри­мер, в меню добав­лены блюда из мяса цесарки, кото­рое счи­та­ется луч­шим среди домаш­ней птицы. 

В спор­тив­ной про­грамме Solo You Sport пор­ция про­те­ина уве­ли­чена, чтобы под­дер­жать резуль­таты, достиг­ну­тые в спорт­зале и помочь мыш­цам ско­рее восстановиться. 

Про­грамма сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO Daily помо­гает при­дер­жи­ваться здо­ро­вого раци­она и не тра­тить время на при­го­тов­ле­ние. Блюда бережно при­го­тов­лены с помо­щью паро­кон­век­то­мата и сохра­няют все полез­ные вещества.


Таб­лица продуктов

Про­дуктСколько рас­ти­тель­ного белка в порции
Соя8–15 г на пол­чашки в зави­си­мо­сти от спо­соба приготовления
Ара­хис20,5 на горсть
Чече­вица9г на полчашки
Нут7,25г на полчашки
Мин­даль6г на горсть
Спи­ру­лина4г на сто­ло­вую ложку
Киноа8 г на чашку
Здоровые блюда SOLO
Здо­ро­вые блюда в про­грамме SOLO Daily



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий