Белки: почему без них не обойтись

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
выяс­нила, как выби­рать пра­виль­ные источ­ники белка

Ангелина Водолазкая

Ста­тью про­ве­рила:
Анге­лина Водолазкая
врач пре­вен­тив­ной меди­цины, эндо­кри­но­лог-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Когда речь захо­дит о мак­ро­нут­ри­ен­тах, мы сомне­ва­емся в необ­хо­ди­мо­сти жиров и угле­во­дов, кото­рые ассо­ци­и­ру­ются с лиш­ним весом, но в бел­ках мы уве­рены — они точно нужны. Про­дукты с высо­ким содер­жа­ниям про­те­ина осо­бенно любят те, кто активно тре­ни­ру­ется или «сушится». Но как пока­зы­вают послед­ние иссле­до­ва­ния, при состав­ле­нии раци­она важно учи­ты­вать не только коли­че­ство, но и качество.Расскажем, почему белок не полу­чится брать из одного источ­ника, в чем его функ­ция и как он вли­яет на орга­низм человека.

Говяжья вырезка с овощами на гриле
Говя­жья вырезка с ово­щами на гриле в про­грамме «доступ­ного пре­ми­ума» Solo YOU на 1600 ккал/сутки

Что такое белки

Это неза­ме­ни­мый мак­ро­нут­ри­ент, кото­рый мы полу­чаем с пищей. Мышцы, кости, волосы и ткани, а также почти все фер­менты и гор­моны состоят из этого веще­ства. Это стро­и­тель­ный мате­риал, кото­рый необ­хо­дим каж­дой клеточке. 

  • Одна из важ­ней­ших функ­ций белка осо­бенно сильно вли­яет на орга­низм чело­века — он обес­пе­чи­вает рост и раз­ви­тие тела. 
  • Помо­гают вос­ста­но­виться после травм и даже уско­ряют этот процесс. 
  • Участ­вуют в про­цессе созда­ния анти­тел и выпол­няют важ­ную роль в работе иммун­ной системы. 

Про­те­ины состоят из мик­ро­ско­пи­че­ских моле­кул — ами­но­кис­лот, кото­рые соеди­ня­ются в длин­ные цепочки. Из этих ами­но­кис­лот во время пере­ва­ри­ва­ния пищи тело создает тысячи ком­би­на­ций бел­ков, кото­рые затем выпол­няют в орга­низме чело­века опре­де­лен­ные задачи, напри­мер, создают новые клетки или гор­моны, пере­но­сят пита­тель­ные веще­ства или под­дер­жи­вают пра­виль­ный баланс pH в крови и жидкостях. 

Салат из цикория и капустой пак чой с хумусом и лисичками
Салат из цико­рия и капу­стой пак чой с хуму­сом и лисич­ками в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Про­блема в том, что орга­низм не умеет запа­сать ами­но­кис­лоты, как это делает с жиром. Он только исполь­зует, пере­ра­ба­ты­вает и выво­дит их. Если с пищей не посту­пает доста­точно белка, то мы берем его из мышеч­ной ткани. Поэтому недо­ста­ток про­те­ина в раци­оне при­во­дит к потере мышеч­ной массы, сни­же­нию имму­ни­тета, сла­бо­сти сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем.

Симп­томы недо­статка протеина:

  • общая сла­бость;
  • про­грес­си­ру­ю­щее сни­же­ние веса;
  • лом­кость, туск­лость и выпа­де­ние волос;
  • лом­кость ногтей;
  • сухость и шелу­ше­ние кожи;
  • отеки;
  • вялость и повы­шен­ная утомляемость;
  • голов­ные боли;
  • сни­же­ние умствен­ной активности;
  • неустой­чи­вое настроение;
  • бес­сон­ница;
  • боли в мыш­цах и реже в суставах;
  • умень­ше­ние массы и види­мого объ­ема мышц;
  • мышеч­ная слабость;
  • повы­шен­ная тяга к сладкому;
  • тош­нота;
  • боль и взду­тие живота;
  • нару­ше­ния стула;
  • уве­ли­че­ние печени.

Пол­но­цен­ные белки и неза­ме­ни­мые аминокислоты

Белки, кото­рые чело­век полу­чает из пищи, состоят из 20 ами­но­кис­лот. Из них 11 ами­но­кис­лот орга­низм умеет син­те­зи­ро­вать сам и в даль­ней­шем исполь­зует для стро­и­тель­ства кле­ток, мышц, гор­мо­нов, имму­но­гло­бу­ли­нов и полу­че­ния энергии.

Девять ами­но­кис­лот мы не умеем син­те­зи­ро­вать само­сто­я­тельно. Поэтому они назы­ва­ются «неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами», кото­рые необ­хо­димо полу­чать из пищи. К ним относятся: 

  • гисти­дин, 
  • изо­лей­цин, 
  • лей­цин, 
  • лизин, 
  • мети­о­нин, 
  • фенил­ала­нин, 
  • трео­нин, 
  • трип­то­фан,
  • валин.

При недо­статке неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот нару­ша­ется син­тез белка и воз­ни­кают про­блемы с воло­сами, кожей, функ­ци­ями сер­дечно-сосу­ди­стой и нерв­ной систем, воз­можны нару­ше­ния сна и гор­мо­наль­ного фона.

Палтус с креветками и брюссельской капустой
Пал­тус с кре­вет­ками и брюс­сель­ской капу­стой в спор­тив­ной про­грамме Solo You Sport

Как белки вли­яют на работу организма

Необ­хо­димы не только для под­дер­жа­ния про­цес­сов роста и вос­ста­нов­ле­ния кле­ток, здо­ро­вья волос и кожи. Бла­го­даря осо­бому воз­дей­ствию на орга­низм белки выпол­няют еще ряд полез­ных функций. 

Сни­жают аппетит

Бога­тая бел­ком пища быст­рее уто­ляет чув­ство голода при мень­шем объ­еме пор­ции. Она сни­жает уро­вень гор­мона голода гре­лина и одно­вре­менно повы­шает уро­вень пеп­тида YY, гор­мона, кото­рый отве­чает за чув­ство сыто­сти. Такой меха­низм дей­ствия удо­бен для сни­же­ния веса. 

Допол­ни­тель­ные иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что зав­трак с высо­ким содер­жа­нием белка сни­жает тягу к вред­ным пере­ку­сам. Веро­ятно, это свя­зано с улуч­шен­ной выра­бот­кой ней­ро­ме­ди­а­тора дофа­мина, кото­рый отве­чает за при­стра­стия в еде. Идеи полез­ных зав­тра­ков собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Уве­ли­чи­вают мышеч­ную массу и силу

Белки — стро­и­тель­ный мате­риал для мышц. Чем больше про­те­ина син­те­зи­ру­ется в муску­лах, тем силь­нее они ста­но­вятся и быст­рее рас­тут. При усло­вии, что вы зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками. Поэтому для спортс­ме­нов днев­ная норма состав­ляет 1,2–2,0 г. Уве­ли­чен­ная пор­ция белка помо­гает орга­низму быст­рее вос­ста­но­виться после тре­ни­ровки и под­го­то­виться к новой нагрузке. Также норма уве­ли­чи­ва­ется, если хотите «под­су­шиться» — белок помо­гает сохра­нить мышеч­ную массу и добиться кра­си­вого рельефа. 


Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Чтобы уве­ли­чить долю бел­ко­вой пищи, совер­шенно не обя­за­тельно упо­треб­лять бел­ко­вые кок­тейли или порошки. Если рацион сба­лан­си­ро­ван, то орга­низм полу­чит необ­хо­ди­мое коли­че­ство белка из мяса, оре­хов, бобо­вых, молоч­ных про­дук­тов и море­про­дук­тов. При этом при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния без­опас­нее для здо­ро­вья, чем упо­треб­лять спор­тив­ные коктейли». 


Мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Пра­виль­ное пита­ние при заня­тиях в спорт­зале», как соста­вить рацион и с чем соче­тать белок, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок.

Повы­шен­ная норма белка реко­мен­ду­ется и пожи­лым людям. После 50 лет чело­век начи­нает терять мышеч­ную ткань, что при­во­дит к сла­бо­сти и раз­ви­тию такого забо­ле­ва­ния, как сар­ко­пе­ния. Допол­ни­тель­ный белок и физи­че­ская актив­ность помо­гают замед­лить этот процесс.

Поло­жи­тельно вли­яют на состо­я­ние костей

Послед­ние иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что белок дей­ствует вме­сте с каль­цием, спо­соб­ствуя кре­по­сти костей и при доста­точ­ном коли­че­стве в раци­оне защи­щает от раз­ви­тия остео­по­роза и пере­ло­мов. Эта функ­ция осо­бенно важна для жен­щин в период мено­па­узы, когда риск остео­по­роза возрастает.

Лапша ширатаке с томлеными овощами и креветками на гриле
Лапша шир­атаке с том­ле­ными ово­щами и кре­вет­ками на гриле в про­грамме пита­ния для сни­же­ния веса Solo YOU

Сколько тре­бу­ется бел­ков тре­бу­ется каж­дый день

Реко­мен­ду­е­мая норма в день — 0,8 г на кило­грамм веса. Напри­мер, если ваш вес состав­ляет 60 кг, то в день тре­бу­ется 60 x 0,8 = 48 г белка. При весе в 90 кг — 72 г. Если ведете актив­ный образ жизни с частыми тре­ни­ров­ками, то норма уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г в день.

В общей кало­рий­но­сти раци­она это состав­ляет 12%–35%. Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свою ладонь. Две ладони сред­него чело­века — это ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобовых. 

Несмотря на то, что белок крайне важен для здо­ро­вья, пере­из­бы­ток его в орга­низме пере­гру­жает почки и печень, что может вызвать подагру или при­ве­сти к раз­ви­тию аллер­гии. Поэтому бога­тые бел­ком диеты довольно опасны для здо­ро­вья: подроб­нее об этом мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это и стоит ли им дове­рять».

Утиная грудка с кенийской фасолью, памело и ореховым соусом
Ути­ная грудка с кений­ской фасо­лью, памело и оре­хо­вым соусом в про­грамме здо­ро­вого пита­ния Solo YOU

Источ­ники белка

Достичь еже­днев­ной нормы несложно. Он содер­жится в боль­шом коли­че­стве про­дук­тов. Но выби­рая тот или иной источ­ник белка, мы вме­сте с тем, выби­раем и сопут­ству­ю­щие макро- и мик­ро­нут­ри­енты этого про­дукта: жиры, угле­воды, клет­чатку, соль, и т.д., кото­рые могут при­не­сти пользу или нане­сти вред. Поэтому чело­веку крайне важно выби­рать здо­ро­вые источ­ники белка.

Срав­ните несколько про­дук­тов по содер­жа­нию нутриентов:

  • Жаре­ный биф­штекс (120 г) содер­жит 33 г белка. Но также биф­штекс содер­жит около 5 грам­мов насы­щен­ных жиров, кото­рые вредны для сердца.
  • Пор­ция вет­чины (120 г) содер­жит 22 г белка и совсем немного насы­щен­ных жиров — 1,6 г, но пере­пол­нена солью — 1500 мг.
  • Такая же пор­ция лосося на гриле содер­жит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насы­щен­ных жиров. Лосось, как и дру­гая жир­ная рыба, — отлич­ный источ­ник жир­ных кис­лот омега‑3.
  • В чашке при­го­тов­лен­ной чече­вицы содер­жится 18 г белка и 15 г клет­чатки, а также пол­но­стью отсут­ствуют соль и насы­щен­ные жиры. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог SoloFood.ru:

«Оче­видно, что пор­ция чече­вицы или лосося при­не­сет больше пользы — с клет­чат­кой орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и пище­вых воло­кон, а поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 важны для работы сердца». 


Рас­ти­тель­ный или живот­ный белок

Отда­вая пред­по­чте­ние белку из бобо­вых, оре­хов, рыбы или нежир­ного мяса птицы, вме­сто крас­ного мяса (говя­дина, сви­нина, бара­нина) или пере­ра­бо­тан­ных мяс­ных про­дук­тов (сосиски, вет­чина, бекон), вы сни­жа­ете риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти.

Про­дукты с рас­ти­тель­ным бел­ком не содер­жат насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шают в орга­низме уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется едва тли не глав­ной при­чи­ной забо­ле­ва­ний сердца и сосудов.

Это не озна­чает, что вы должны резко отка­заться от живот­ного белка и полу­чать его только из сои и киноа. Но посте­пенно меняя пище­вые при­вычки, можно улуч­шить каче­ство рациона.

Ста­рай­тесь выби­рать рас­ти­тель­ные источ­ники белка:

  • Бобо­вые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.
  • Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа. 
  • Цель­но­зер­но­вые крупы: киноа, ама­рант, рис, бул­гур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пшеница.
  • Овощи: брок­коли, спаржа, брюс­сель­ская капу­ста и арти­шоки также богаты про­те­и­нами, но не в таком количестве.

Пере­смот­рите выбор живот­ного белка:

  • Отда­вайте пред­по­чте­ние птице (курица, индейка, утка) и море­про­дук­там (рыба, рако­об­раз­ные и мол­люски), также можно добав­лять яйца.
  • Молоч­ные про­дукты сокра­тите до 1–2 раз в день. 
  • Крас­ное мясо сокра­тите до мини­мума, а лучше оставьте на осо­бые празд­ники. Сюда отно­сится говя­дина, сви­нина, бара­нина, телятина.
  • Пере­ра­бо­тан­ное мясо, напри­мер, бекон, сосиски или вет­чина, сле­дует исклю­чить из раци­она. Даже если сосиски сде­ланы из индейки, а вет­чина из курицы. В про­цессе про­из­вод­ства мясо под­вер­га­ется дли­тель­ной обра­ботке и насы­ща­ется солью, что вредно для здоровья.

Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для стро­и­тель­ства новых кле­ток и под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функций.

Паровые котлеты из щуки с печёной свёклой и бланшированным шпинатом
Паро­вые кот­леты из щуки с печё­ной свёк­лой и блан­ши­ро­ван­ным шпи­на­том в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Потреб­ле­ние белка при похудении

Белок не обра­зует запа­сов в нашем орга­низме, потому что явля­ется стро­и­тель­ным мате­ри­а­лом. А еще про­дукты с высо­ким содер­жа­нием про­те­ина создают дли­тель­ное чув­ство насы­ще­ния, что поз­во­ляет легче пере­но­сить дру­гие огра­ни­че­ния в пита­нии. Поэтому белок при поху­де­нии обя­за­тельно дол­жен быть в меню.

Про­те­и­но­вые коктейли 

Их обычно реко­мен­дуют пить до и после тре­ни­ровки, чтобы запа­стись энер­гией перед заня­тием и быст­рее вос­ста­но­вить мышцы после физи­че­ской нагрузки. Про­дукт под­хо­дит веге­та­ри­ан­цам, спо­соб­ствует росту мышц, фор­ми­ро­ва­нию кра­си­вого рельефа, помо­гает быстро уто­лить голод, когда нет вре­мени гото­вить, плюс белок из порошка отлично усва­и­ва­ется. Кок­тейли в гото­вом виде или в форме порошка все­гда можно взять с собой на работу или в спорт­зал, не вол­ну­ясь о сроке год­но­сти: с тво­ро­гом или кури­ной груд­кой все не так просто.

Куриное филе на гриле с бурым рисом
Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в меню фит­нес-пита­ния Solo You Sport

Про­ти­во­по­ка­за­ния про­те­и­но­вых коктейлей

Если у вас про­блемы с ЖКТ, осо­бенно с пече­нью и поч­ками, от про­те­и­но­вых кок­тей­лей лучше отка­заться. Если полу­чать с пищей больше 30 г белка в день, орга­низм чело­века испы­ты­вает перегрузки. 

Лак­тоза в кок­тей­лях может вызвать аллер­гию или спро­во­ци­ро­вать при­ступ при непе­ре­но­си­мо­сти. А еще мно­гим не нра­вится вкус про­дукта и его высо­кая цена в срав­не­нии с нату­раль­ными источ­ни­ками белка.




Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий