Белки: почему без них не обой­тись

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
выяс­нила, как выби­рать пра­виль­ные источ­ники белка

Когда речь захо­дит о мак­ро­нут­ри­ен­тах, мы сомне­ва­емся в необ­хо­ди­мо­сти жиров и угле­во­дов, кото­рые ассо­ци­и­ру­ются с лиш­ним весом, но в бел­ках мы уве­рены — они точно нужны. Про­дукты с высо­ким содер­жа­ниям белка осо­бенно любят те, кто активно тре­ни­ру­ется или «сушится». Но как пока­зы­вают послед­ние иссле­до­ва­ния, при состав­ле­нии раци­она важно учи­ты­вать не только коли­че­ство, но и каче­ство белка.

Рас­ска­жем, как выбрать полез­ные источ­ники белка, его функ­циях в орга­низме, и дей­стви­тельно ли спортс­ме­нам тре­бу­ются бел­ко­вые кок­тейли.

Говяжья вырезка с овощами на гриле
Говя­жья вырезка с ово­щами на гриле в про­грамме «доступ­ного пре­ми­ума» Solo YOU на 1600 ккал/сутки

Белки — что это такое

Белки — один из трех неза­ме­ни­мых мак­ро­нут­ри­ен­тов, кото­рые мы полу­чаем с пищей. Мышцы, кости, волосы и ткани нашего орга­низма, а также почти все фер­менты и гор­моны состоят из белка. Это стро­и­тель­ный мате­риал, кото­рый необ­хо­дим каж­дой кле­точке.

Основ­ная задача бел­ков — обес­пе­чить рост и раз­ви­тие орга­низма. Белки помо­гают вос­ста­но­виться после травм и даже уско­ряют этот про­цесс. Белки участ­вуют в про­цессе созда­ния анти­тел и выпол­няют важ­ную роль в работе иммун­ной системы. При­мерно 10 000 видов бел­ков делают наше тело таким, какое оно есть. И можно ска­зать, что наше тело — это «гора» бел­ков. Нет белка, нет и нас.

Белки состоят из мик­ро­ско­пи­че­ских моле­кул — ами­но­кис­лот, кото­рые соеди­ня­ются в длин­ные цепочки. Из этих ами­но­кис­лот во время пере­ва­ри­ва­ния пищи орга­низм создает тысячи ком­би­на­ций бел­ков, кото­рые затем выпол­няют опре­де­лен­ные функ­ции, напри­мер, создают новые клетки или гор­моны, пере­но­сят пита­тель­ные веще­ства или под­дер­жи­вают пра­виль­ный баланс pH в крови и жид­ко­стях орга­низма.

Про­блема в том, что орга­низм не умеет запа­сать ами­но­кис­лоты, как это делает с жиром. Он только исполь­зует, пере­ра­ба­ты­вает и выво­дит их. Если с пищей не посту­пает доста­точно белка, то орга­низм берет его из мышеч­ной ткани. Поэтому недо­ста­ток белка в раци­оне при­во­дит к потере мышеч­ной массы, сни­же­нию имму­ни­тета, сла­бо­сти сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем [1,2].


Пол­но­цен­ные белки и неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты

Белки, кото­рые мы полу­чаем из пищи, состоят из 20 ами­но­кис­лот. Из них 11 ами­но­кис­лот орга­низм умеет син­те­зи­ро­вать сам и в даль­ней­шем исполь­зует для стро­и­тель­ства кле­ток, мышц, гор­мо­нов, имму­но­гло­бу­ли­нов и полу­че­ния энер­гии.

Девять ами­но­кис­лот орга­низм не умеет син­те­зи­ро­вать само­сто­я­тельно. Поэтому они назы­ва­ются «неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами», кото­рые необ­хо­димо полу­чать из пищи. К ним отно­сятся: гисти­дин, изо­лей­цин, лей­цин, лизин, мети­о­нин, фенил­ала­нин, трео­нин, трип­то­фан и валин.

При недо­статке неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот нару­ша­ется син­тез белка и воз­ни­кают про­блемы с воло­сами, кожей, сер­дечно-сосу­ди­стой и нерв­ной систе­мами, воз­можны нару­ше­ния сна и гор­мо­наль­ного фона.

Белки живот­ного про­ис­хож­де­ния содер­жат все неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты. Поэтому их часто назы­вают «пол­но­цен­ными бел­ко­выми про­дук­тами». К ним отно­сятся: мясо, птица, рыба, яйца и молоч­ные про­дукты.

В рас­ти­тель­ном белке, кото­рый содер­жится в зер­нах, бобо­вых, семе­нах и оре­хах, часто недо­стает одной или несколь­ких неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, либо их коли­че­ство слиш­ком мало. Только семена чиа и киноа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там. Поэтому тем, кто пол­но­стью исклю­чает живот­ный белок из раци­она, тре­бу­ется соче­тать раз­но­об­раз­ные рас­ти­тель­ные белки, чтобы вос­пол­нить запасы неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот.

Напри­мер, крас­ная фасоль или чече­вица с диким рисом или ара­хи­со­вое масло с цель­но­зер­но­вым хле­бом обес­пе­чат всеми ами­но­кис­ло­тами. При­ве­дем несколько при­ме­ров неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, кото­рые можно полу­чить из рас­ти­тель­ного белка.

Лей­цин тре­бу­ется для роста мышц и под­дер­жа­ния уровня сахара в крови.

Где найти: кресс-салат, тыква, мор­ская капу­ста, горох, цель­но­зер­но­вой рис, кун­жут, репа, соя, семена под­сол­неч­ника, фасоль, инжир, аво­кадо, изюм, финики, яблоки, чер­ника, оливки и бананы.

Валин обес­пе­чи­вает опти­маль­ный рост и вос­ста­нов­ле­ние мышц.

Где найти: семена кун­жута, конопли, чиа, фасоль, шпи­нат, брок­коли, соя, ара­хис, цель­но­зер­но­вые крупы, инжир, аво­кадо, яблоки, чер­ника, клюква, апель­сины и абри­косы.

Лизин помо­гает усва­и­вать каль­ций, сни­жает холе­сте­рин и участ­вует в обра­зо­ва­нии кол­ла­гена, кото­рый необ­хо­дим для здо­ро­вья кожи.

Где найти: чече­вица, нут, кресс-салат, семена конопли и чиа, спи­ру­лина, пет­рушка, аво­кадо, мин­даль и кешью.

Мети­о­нин участ­вует в обра­зо­ва­нии хря­щей и наборе мышеч­ной ткани.

Где найти: под­сол­неч­ное масло, семена конопли, под­сол­неч­ника и чиа, бра­зиль­ские орехи, овес, пше­ница, лами­на­рия, инжир, рис, бобо­вые, лук, какао и изюм.

Трео­нин регу­ли­рует рост, вос­ста­нов­ле­ние и пита­ние в клет­ках тела, отве­чает за здо­ро­вье сердца, цен­траль­ной нерв­ной системы и печени.

Где найти: кресс-салат и спи­ру­лина содер­жат больше трео­нина, чем мясо; тыква, зелень, семена конопли, кун­жута, под­сол­неч­ника и чиа, сое­вые бобы, мин­даль, аво­кадо, инжир, изюм, киноа и пше­ница.


Палтус с креветками и брюссельской капустой
Пал­тус с кре­вет­ками и брюс­сель­ской капу­стой в спор­тив­ной про­грамме Solo You Sport

Как белки вли­яют на работу орга­низма

Белки необ­хо­димы не только для под­дер­жа­ния про­цес­сов роста и вос­ста­нов­ле­ния кле­ток, здо­ро­вья волос и кожи. Бла­го­даря осо­бому воз­дей­ствию на орга­низм белки выпол­няют еще ряд полез­ных функ­ций.

Сни­жают аппе­тит

Бел­ко­вая пища быст­рее уто­ляет чув­ство голода при мень­шем объ­еме пор­ции. Полу­ча­ется, вы чув­ству­ете сытость, хотя съели неболь­шую пор­цию.

Почему так про­ис­хо­дит? Белок сни­жает уро­вень гор­мона голода гре­лина и одно­вре­менно повы­шает уро­вень пеп­тида YY, гор­мона, кото­рый отве­чает за чув­ство сыто­сти. Такой меха­низм дей­ствия удо­бен для сни­же­ния веса. Резуль­таты иссле­до­ва­ния Вашинг­тон­ского Уни­вер­си­тета пока­зали, что повы­ше­ние доли белка с 15% до 30% у жен­щин с лиш­ним весом поз­во­ляет сни­зить общую кало­рий­ность раци­она на 441 кало­рию без каких-либо огра­ни­че­ний в дру­гих про­дук­тах.

Поэтому если хотите немного поху­деть, то сокра­тите пор­цию угле­во­дов и жиров, заме­нив их полез­ными бел­ками из нежир­ного мяса, рыбы или бобовых.Воздействие бел­ков на гор­моны голода и сыто­сти также помо­гает в борьбе с ноч­ными пере­ку­сами и тягой к слад­кому. Допол­ни­тель­ные иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что зав­трак с высо­ким содер­жа­нием белка сни­жает тягу к вред­ным пере­ку­сам. Веро­ятно, это свя­зано с улуч­шен­ной выра­бот­кой ней­ро­ме­ди­а­тора дофа­мина, кото­рый отве­чает за при­стра­стия в еде. Идеи полез­ных зав­тра­ков собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Уве­ли­чи­вают мышеч­ную массу и силу

Белки — стро­и­тель­ный мате­риал для мышц. Чем больше белка син­те­зи­ру­ется в мыш­цах, тем силь­нее они ста­но­вятся и быст­рее рас­тут. При усло­вии, что вы зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками. Поэтому для спортс­ме­нов днев­ная норма белка состав­ляет 1,2–2,0 г. Уве­ли­чен­ная пор­ция белка помо­гает мыш­цам быст­рее вос­ста­но­виться после тре­ни­ровки и под­го­то­виться к новой нагрузке. Также норма уве­ли­чи­ва­ется, если хотите «под­су­шиться» — белок помо­гает сохра­нить мышеч­ную массу и добиться кра­си­вого рельефа.

Упо­треб­лять зна­чи­тельно больше белка смысла нет. Пере­из­бы­ток не пре­вра­тится в мышцы. Часть лиш­него белка орга­низм пере­ве­дет в энер­гию, а оста­ток про­сто выве­дет.


Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Чтобы уве­ли­чить долю бел­ко­вой пищи, совер­шенно не обя­за­тельно упо­треб­лять бел­ко­вые кок­тейли или порошки. Если рацион сба­лан­си­ро­ван, то вы полу­чите необ­хо­ди­мое коли­че­ство белка из мяса, оре­хов, бобо­вых, молоч­ных про­дук­тов и море­про­дук­тов. При этом при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния без­опас­нее для здо­ро­вья, чем упо­треб­лять спор­тив­ные кок­тейли».


Мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Пра­виль­ное пита­ние при заня­тиях в спорт­зале», как соста­вить рацион и с чем соче­тать белок, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тре­ни­ро­вок.

Повы­шен­ная норма белка реко­мен­ду­ется и пожи­лым людям. После 50 лет чело­век начи­нает терять мышеч­ную ткань, что при­во­дит к сла­бо­сти и раз­ви­тию такого забо­ле­ва­ния, как сар­ко­пе­ния. Допол­ни­тель­ный белок и физи­че­ская актив­ность помо­гают замед­лить этот про­цесс.

Поло­жи­тельно вли­яют на состо­я­ние костей

Суще­ствует мне­ние, что белок, осо­бенно живот­ный, при­во­дит к вымы­ва­нию каль­ция из орга­низма и отри­ца­тельно вли­яет на состо­я­ние костей. Но послед­ние иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что белок дей­ствует вме­сте с каль­цием, спо­соб­ствуя кре­по­сти костей и при доста­точ­ном коли­че­стве в раци­оне защи­щает от раз­ви­тия остео­по­роза и пере­ло­мов. [1,2,3] Это осо­бенно важно для жен­щин в период мено­па­узы, когда риск остео­по­роза воз­рас­тает. 

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Уни­вер­си­тета в Кали­фор­нии пока­зало, если в раци­оне пре­об­ла­дает рас­ти­тель­ный белок, то сни­жа­ется потеря кост­ной ткани и умень­ша­ется веро­ят­ность пере­лома шейки бедра. 

Лапша ширатаке с томлеными овощами и креветками на гриле
Лапша шир­атаке с том­ле­ными ово­щами и кре­вет­ками на гриле в про­грамме пита­ния для сни­же­ния веса Solo YOU

Сколько бел­ков тре­бу­ется еже­дневно

Еже­днев­ная норма белка зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской актив­но­сти. 

Реко­мен­ду­е­мая норма бел­ков в день — 0,8 г на кило­грамм веса. Напри­мер, если ваш вес состав­ляет 60 кг, то в день тре­бу­ется 60 x 0,8 = 48 г белка. При весе в 90 кг — 72 г белка. Если ведете актив­ный образ жизни с частыми тре­ни­ров­ками, то норма уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г белка в день.

В общей кало­рий­но­сти раци­она это состав­ляет 12%–35%. Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свою ладонь. Две ладони — это ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобо­вых. 

Среди вра­чей и уче­ных нет одно­знач­ного ответа, какое точ­ное коли­че­ство белка в день тре­бу­ется орга­низму. Важно каче­ство белка. Иссле­до­ва­ние, кото­рое про­во­дили в Гар­вард­ском уни­вер­си­тете среди 130 000 чело­век на про­тя­же­нии 32 лет, пока­зало, что про­цент кало­рий, полу­ча­е­мых из бел­ков не влиял на общий пока­за­тель смерт­но­сти. Однако, источ­ник белка играл боль­шую роль. При замене живот­ного белка рас­ти­тель­ным, смерт­ность от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний сни­жа­лась.

Несмотря на то, что белок крайне важен для здо­ро­вья, пере­из­бы­ток его в раци­оне пере­гру­жает почки и печень, что может вызвать подагру или при­ве­сти к раз­ви­тию аллер­гии. Поэтому высо­ко­бел­ко­вые диеты довольно опасны для здо­ро­вья. Они при­но­сят быст­рый резуль­тат — чело­век легко и за корот­кое время теряет вес, но это при­во­дит к неже­ла­тель­ным послед­ствиям: повы­ша­ется риск онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний, ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа, а также могут обра­зо­ваться камни в поч­ках. Подроб­нее о высо­ко­бел­ко­вых дие­тах мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это и стоит ли им дове­рять».

Утиная грудка с кенийской фасолью, памело и ореховым соусом
Ути­ная грудка с кений­ской фасо­лью, памело и оре­хо­вым соусом в про­грамме здо­ро­вого пита­ния Solo YOU

Выби­раем пра­виль­ный источ­ник белка

Достичь еже­днев­ной нормы в потреб­ле­нии белка несложно. Он содер­жится в боль­шом коли­че­стве про­дук­тов. Но выби­рая тот или иной источ­ник белка, мы вме­сте с тем, выби­раем и сопут­ству­ю­щие макро- и мик­ро­нут­ри­енты этого про­дукта: жиры, угле­воды, клет­чатку, соль, и т.д., кото­рые могут при­не­сти пользу или нане­сти вред. Поэтому крайне важно выби­рать здо­ро­вые источ­ники белка.

Срав­ните несколько про­дук­тов по содер­жа­нию белка и дру­гих нут­ри­ен­тов:

  • Жаре­ный биф­штекс (120 г) содер­жит 33 г белка. Каза­лось бы, отлич­ный источ­ник белка. Но также биф­штекс содер­жит около 5 грам­мов насы­щен­ных жиров, кото­рые вредны для сердца.
  • Пор­ция вет­чины (120 г) содер­жит 22 г белка и совсем немного насы­щен­ных жиров — 1,6 г, но пере­пол­нена солью — 1500 мг.
  • Такая же пор­ция лосося на гриле содер­жит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насы­щен­ных жиров. Лосось, как и дру­гая жир­ная рыба, — отлич­ный источ­ник жир­ных кис­лот омега‑3.
  • В чашке при­го­тов­лен­ной чече­вицы содер­жится 18 г белка и 15 г клет­чатки, а также пол­но­стью отсут­ствуют соль и насы­щен­ные жиры.

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог SoloFood.ru:

«Оче­видно, что пор­ция чече­вицы или лосося при­не­сет орга­низму больше пользы — с клет­чат­кой орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и пище­вых воло­кон, а поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 важны для работы сердца».


Рас­ти­тель­ный или живот­ный белок

Как мы уже отме­чали, не коли­че­ство, а каче­ство и источ­ник белка играет самую важ­ную роль для здо­ро­вья. Отда­вая пред­по­чте­ние белку из бобо­вых, оре­хов, рыбы или нежир­ного мяса птицы, вме­сто крас­ного мяса (говя­дина, сви­нина, бара­нина) или пере­ра­бо­тан­ных мяс­ных про­дук­тов (сосиски, вет­чина, бекон), вы сни­жа­ете риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти [1,2].

Про­дукты с рас­ти­тель­ным бел­ком не содер­жат насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется одной из глав­ных при­чин забо­ле­ва­ний сердца и сосу­дов.

В ходе одного иссле­до­ва­ния, кото­рое про­дол­жа­лось 20 лет, уче­ные при­шли к заклю­че­нию, что при упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ной пор­ции крас­ного мяса ( 85 г), риск смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний уве­ли­чи­ва­ется на 13%. При упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ных 40 г пере­ра­бо­тан­ного крас­ного мяса, напри­мер, одного хот-дога или двух поло­сок бекона, риск уве­ли­чи­ва­ется на 20%. Тоже самое каса­ется и раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Допол­ни­тель­ная пор­ция крас­ного мяса в день уве­ли­чи­вает риск болезни на 10%, а пере­ра­бо­тан­ного мяса на 16%.

К такому же выводу при­хо­дят уче­ные, отно­си­тельно раз­ви­тия диа­бета 2 типа. Но если заме­нить крас­ное мясо на пор­цию оре­хов, молоч­ных про­дук­тов с низ­кой жир­но­стью или цель­но­зер­но­вую крупу, то риск раз­ви­тия диа­бета сни­жа­ется на 16%.

Это не озна­чает, что вы должны резко отка­заться от живот­ного белка и полу­чать его только из сои и киноа. Но посте­пенно меняя пище­вые при­вычки, можно улуч­шить каче­ство раци­она.

Ста­рай­тесь выби­рать рас­ти­тель­ные источ­ники белка:

  • Бобо­вые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.
  • Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа.
  • Цель­но­зер­но­вые крупы: киноа, ама­рант, рис, бул­гур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пше­ница.
  • Овощи: брок­коли, спаржа, брюс­сель­ская капу­ста и арти­шоки также богаты бел­ками, но не в таком коли­че­стве, как выше­пе­ре­чис­лен­ные про­дукты.

Пере­смот­рите выбор живот­ного белка:

  • Отда­вайте пред­по­чте­ние птице (курица, индейка, утка) и море­про­дук­там (рыба, рако­об­раз­ные и мол­люски), также можно добав­лять яйца.
  • Молоч­ные про­дукты сокра­тите до 1–2 раз в день.
  • Крас­ное мясо сокра­тите до мини­мума, а лучше оставьте на осо­бые празд­ники. Сюда отно­сится говя­дина, сви­нина, бара­нина, теля­тина.
  • Пере­ра­бо­тан­ное мясо, напри­мер, бекон, сосиски или вет­чина, сле­дует исклю­чить из раци­она. Даже если сосиски сде­ланы из индейки, а вет­чина из курицы. В про­цессе про­из­вод­ства мясо под­вер­га­ется дли­тель­ной обра­ботке и насы­ща­ется солью, что отри­ца­тельно вли­яет на здо­ро­вье.

Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для стро­и­тель­ства новых кле­ток и под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функ­ций.

Салат из цикория и капустой пак чой с хумусом и лисичками
Салат из цико­рия и капу­стой пак чой с хуму­сом и лисич­ками в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Полез­ные бел­ко­вые пере­кусы

Ста­рай­тесь добав­лять в рацион раз­но­об­раз­ные про­дукты, кото­рые не только содер­жат много белка, но также дают орга­низму необ­хо­ди­мые вита­мины, клет­чатку и полез­ные жиры.

Чече­вица

В одном ста­кане варе­ной чече­вицы — 50% реко­мен­ду­е­мой днев­ной пор­ции клет­чатки и 18 г белка, вме­сте с желе­зом, маг­нием и фоли­е­вой кис­ло­той. Также в чече­вице боль­шое коли­че­ство лей­цина и лизина — неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот.

Чече­вица полезна для мик­ро­флоры кишеч­ника и сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний.

Для салата с чече­ви­цей нарежьте люби­мые овощи и добавьте при­правы, а для заправки отлично подой­дет баль­за­ми­че­ский уксус или олив­ко­вое масло.

Тунец

Тунец содер­жит много белка и мало кало­рий. Это отлич­ный вари­ант для сэнд­ви­чей с цель­но­зер­но­вым хле­бом или салата. Кроме того, в тунце много вита­мина В и селена, а также содер­жатся омега‑3 жир­ные кис­лоты, полез­ные для сердца.

В одной банке кон­сер­ви­ро­ван­ного тунца в соб­ствен­ном соку содер­жится 27 г белка и только 128 ккал.

Мин­даль

Горсть мин­даля содер­жит 6 г белка, вме­сте с кото­рыми вы полу­чите боль­шин­ство неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, вита­мин Е, маг­ний, клет­чатку и пор­цию жир­ных кис­лот омега‑6. Мин­даль, как и все орехи, отлично энер­гией, бла­го­творно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему и мета­бо­лизм.

Мин­даль — кало­рий­ная еда, поэтому кон­тро­ли­руйте раз­мер пор­ции. Одной гор­сточки в 30 г будет доста­точно.

Хумус с ово­щами

Хумус гото­вят из нута, кото­рый, как и все бобо­вые, богат рас­ти­тель­ным бел­ком и клет­чат­кой.

В неболь­шой пор­ции хумуса (80 г) содер­жится 4 г белка. Добавьте к нему све­жую мор­ковь или сте­бель сель­де­рея и полу­чите быст­рый пере­кус с хоро­шей пор­цией клет­чатки и белка.

Паровые котлеты из щуки с печёной свёклой и бланшированным шпинатом
Паро­вые кот­леты из щуки с печё­ной свёк­лой и блан­ши­ро­ван­ным шпи­на­том в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Тво­рог

Тво­рог содер­жит не только много белка, но также явля­ется отлич­ным источ­ни­ком каль­ция, фос­фора, селена, вита­ми­нов В2 и В12.Полстакана тво­рога содер­жит 14 г белка. Добавьте све­жие ягоды, фрукты или орехи, чтобы обес­пе­чить себе пор­цию клет­чатки.

Яблоки с ара­хи­со­вым мас­лом

Это вкус­ный десерт, кото­рый пода­рит хоро­шую пор­цию белка и пользу для здо­ро­вья. В ябло­ках содер­жится много клет­чатки и анти­ок­си­дан­тов, а ара­хи­со­вое масло повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и сни­жает «пло­хой» [1,2].

За счет высо­кой кало­рий­но­сти ара­хиса, для лег­кого пере­куса будет доста­точно сто­ло­вой ложки масла. В такой неболь­шой пор­ции содер­жится 4 г белка, а также много вита­мина Е.

Семена чиа

Семена чиа отно­сятся к пол­но­цен­ным бел­ко­вым про­дук­там и необ­хо­димы тем, кто ста­ра­ется не вклю­чать живот­ный белок в свой рацион. Две сто­ло­вых ложки семян содер­жат 4 г белка, полез­ные омега‑3 жир­ные кис­лоты, анти­ок­си­данты и боль­шое коли­че­ство клет­чатки. Добав­ляйте семена чиа в смузи, кашу, тво­рог или даже рис.

Тык­вен­ные семечки

Семечки под­хо­дят для быст­рого пере­куса или в каче­стве заправки для овощ­ного салата. Две сто­ло­вых ложки семе­чек дадут вам 5 г белка, клет­чатку, маг­ний, цинк и поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты.

Брок­коли и брюс­сель­ская капу­ста

В срав­не­нии с дру­гими ово­щами, брок­коли содер­жит много белка — 3 г на 100 г. Вме­сте с этим вы полу­чите вита­мины С и К, клет­чатку и потас­сий. Бла­го­даря анти­ок­си­дан­там брок­коли поло­жи­тельно вли­яет на здо­ро­вье кле­ток и тка­ней орга­низма, сни­жает вос­па­ле­ния и под­дер­жи­вает ста­биль­ный уро­вень сахара в крови.

Брюс­сель­ская капу­ста также богата рас­ти­тель­ным бел­ком (2,5 г на 100 г), вита­ми­нами А, С и К.

Грудка индейки

Мясо индейки — сплош­ной белок. Пор­ция грудки весом 85 г содер­жит около 26 г чистого белка. Пре­иму­ще­ство мяса индейки — низ­кое содер­жа­ние жира и кало­рий. Кроме того, индейка богата трип­то­фа­ном — неза­ме­ни­мой ами­но­кис­ло­той, кото­рая отве­чает за выра­ботку ней­ро­ме­ди­а­тора серо­то­нина, необ­хо­ди­мого для хоро­шего сна и настро­е­ния.

Кре­ветки

Кре­ветки — иде­аль­ный источ­ник белка и полез­ных веществ с мини­маль­ным коли­че­ством кало­рий. В пор­ции кре­ве­ток — 20 г белка и всего 84 ккал, а также вита­мин В12 и полез­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6.

Киноа

В ста­кане при­го­тов­лен­ной крупы содер­жится 8 г белка. Зерна киноа богаты вита­ми­нами, мине­ра­лами, клет­чат­кой и анти­ок­си­дан­тами, а также обес­пе­чи­вают орга­низм всеми необ­хо­ди­мыми ами­но­кис­ло­тами.

Куриное филе на гриле с бурым рисом
Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в меню фит­нес-пита­ния Solo You Sport

Что важно запом­нить

  • Белки — неза­ме­ни­мый мак­ро­нут­ри­ент, кото­рый мы полу­чаем с пищей. Белки необ­хо­димы для здо­ро­вья кожи, волос, ног­тей, а также пра­виль­ной работы всех систем орга­низма.
  • Не суще­ствует точ­ной нормы белка в день. Реко­мен­ду­ется 0,8 г на кило­грамм веса, но если зани­ма­е­тесь спор­том и ведете актив­ный образ жизни норма уве­ли­чи­ва­ется до 2,2 г на кило­грамм веса. Пере­из­бы­ток белка вре­ден для здо­ро­вья.
  • За счет воз­дей­ствия на гор­моны голода и сыто­сти, бел­ко­вая пища насы­щает быст­рее. Можно есть неболь­шие пор­ции и нае­даться.
  • Пре­об­ла­да­ние в раци­оне рас­ти­тель­ного белка сни­жает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диа­бета 2 типа и ран­ней смерти.
  • При выборе бел­ко­вых про­дук­тов обра­щайте вни­ма­ние на ком­би­на­цию макро- и мик­ро­нут­ри­ен­тов, чтобы еда при­но­сила мак­си­мум пользы орга­низму .

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE