 | Марина Николаева |
И да и нет. Ученые не могут дать утвердительный ответ, что алкоголь точно приводит к набору веса. Слишком много факторов влияет на это — от возраста до генетики. Часть исследований показывает даже пользу от употребления вина и пива. Но все ученые и диетологи согласны, что решающую роль в употреблении спиртных напитков играет умеренность.
Расскажем, почему алкоголь может способствовать набору веса и как этого избежать.
Исследования набора вес от алкоголя
Результаты большинства исследований показывают, что лишний вес от алкоголя появляется только у тех, кто превышает допустимую норму [1, 2]. Те, кто периодически выпивает бокал-другой не слишком рискуют набрать лишние килограммы.
Некоторые спиртные напитки оказываются даже полезными в умеренных дозах. Например, кружка пива помогает снизить риск развития диабета, сердечного приступа и деменции, а белое вино участвует в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Считается, что красное вино в умеренных дозах помогает снижению веса. Это связано в воздействием на жировые клетки: вещество ресвератрол увеличивает количество коричневого жира и уменьшает количество белого жира. Также красное вино помогает предотвратить развитие ишемической болезни сердца, снижает риск инсульта и уровень холестерина в крови [1, 2, 3].
Тем не менее, в 2011 году испанские ученые провели мета-анализ исследований о влиянии алкоголя на вес. Проверив данные с 1984 по 2011 год они обнаружили положительную взаимосвязь между набором веса и алкоголем в 16 из 31 исследования.
Почему алкоголь приводит к набору веса
Даже если вы пытаетесь похудеть, можно себе позволить бокал вина на встрече или вечеринке. Главное помнить, что алкоголь содержит калории, которые необходимо учесть в ежедневном рационе, повышает аппетит и способствует импульсивному выбору вредных продуктов.
1. Содержит только «пустые» калории
Любой алкогольный напиток содержит калории, но практически не содержит питательных веществ. Это означает, что калорийность рациона увеличивается, а пользы никакой.
В бокале пива (350 мл) — 155 ккал, а в бокале вина — 125 ккал. Это сравнимо с рекомендуемой калорийностью полдника. Поэтому когда за ужином выпиваете пару бокалов, дневная калорийность незаметно увеличивается, что может стать причиной лишнего веса. Пара коктейлей с соком или содовой на вечеринке обойдется примерно в 600 ккал — это почти половина дневной нормы для женщин. Если знаете, что вечером будет встреча, то пересмотрите калорийность рациона днем, чтобы не превысить своей нормы калорий.
2. Способствует накоплению жира
Вес тела зависит от съеденных и потраченных калорий. Но польза калорий различается. Например, организм не может переварить всю клетчатку — часть переваривается и мы получаем немного калорий, а большая часть выводится из организма. В алкоголе калории совершенно другие. В 1 грамме спиртного содержится почти в два раза больше калорий, чем в грамме белка или углеводов.
За счет простой структуры алкоголь легко всасывается в кишечнике, а печень перестает использовать жиры и углеводы для получения энергии и переключается на алкоголь. Ведь этот процесс значительно проще, а всё остальное можно отложить про запас.
Одновременно с этим, алкоголь приостанавливает окисление липидов в организме, что осложняет сжигание имеющегося жира.
Как учитывается алкоголь при составлении меню в сервисе доставки здорового питания SOLO? Рассказывает диетолог Кристина Кузнецова: «При составлении рациона обязательно учитывается, употребляете ли вы алкоголь или нет. Рекомендую проходить диагностику immunoheaith в клинике Маргариты Королевой. Результат показывает пищевую толерантность иммунитета к определенной группе алкогольных напитков, поэтому можно составить точные рекомендации, в каком количестве и когда можно употреблять алкоголь».
3. Усиливает аппетит
Бокал пива или вина за 30 минут до еды приведет к тому, что вы съедите на 30% больше, чем нужно. Вероятнее всего, это связано с воздействием алкоголя на гормоны голода. Ученые Института Франциса Крика считают, что алкоголь активирует клетки мозга, которые вызывают такое же желание поесть, как и обычный голод. Результат эксперимента шведских ученых показал, что после употребления алкоголя, уровень гормона лептина падает на 50%. Лептин — пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. При снижении концентрации лептина развивается ожирение.
4. Провоцирует на вредные продукты
Алкоголь отрицательно влияет на несколько зон в мозге, которые отвечают за принятия решений. Даже если вы придерживаетесь правильного питания, после нескольких бокалов вы уже готовы позволить себе что-нибудь вредное.
Исследование ученых из Университета Ливерпуля показало, что крепость напитков также влияет на выбор продуктов. Участникам эксперимента давали спиртное разной крепости за 30 минут до обеда. Те, кто пил крепкий алкоголь, съедали больше и отдавали предпочтение жирным и соленым блюдам.
5. Увеличивает запасы жира
Алкоголь способствует накоплению подкожного жира у мужчин и женщин, как правило, в области живота. Но распространенное название «пивной животик» не подтверждается научными данными [1, 2]. К абдоминальному ожирению приводит не только пиво. Кроме влияния на подкожный жир, алкоголь повышает уровень женского гормона эстрогена — до 20% от одной порции. Это приводит к увеличению груди, как у женщин, так и у мужчин [1, 2]. И если для женщин это вполне терпимо, то для мужчин становится настоящей проблемой.
6. Нарушает сон
Алкоголь нарушает циклы быстрого и глубокого сна и способствует пробуждениям среди ночи. В более тяжелых случаях регулярная выпивка вызывает апноэ, храп и бессонницу.
В свою очередь, недостаток сна нарушает работу гормонов голода и сытости, что приводит к лишнему весу.
Как позволить себе алкоголь и не набрать вес
В этом вопросе главное — умеренность. Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, иногда можно позволить себе расслабиться. Не забывайте учитывать калории, которые получаете вместе с алкоголем. Для этого воспользуйтесь справочником калорийности спиртных напитков. Как сочетать алкоголь и здоровый рацион мы рассказывали в нашей статье «Алкоголь и здоровое питание: совместимы ли они».
Чтобы проконтролировать калорийность и не нанести вред здоровью, следуйте безопасным нормам потребления алкоголя, которые приняты в Европе и США:
- Для женщин — 1 стандартный напиток в день
- Для мужчин — 2 стандартных напитка в день
Стандартный напиток содержит 14 граммам этанола, например:
- Бутылка пива или сидра крепостью 5%
- Бокал вина крепостью 12%
- Шот крепкого 40%-алкогольного напитка
Крайне важно соблюдать баланс пользы и вреда. На каждый организм алкоголь воздействует по своему и ваша индивидуальная доза может оказаться значительно ниже той, которая является умеренной для большинства людей. Поэтому следите за самочувствием и не превышайте дневной нормы.
Сервис доставки здорового питания SOLO предлагает программы для похудения и очищения организма. Сбалансированный и вкусный рацион помогает добиваться цели с удовольствием.
Solo Detox очищает организм от токсинов, улучшает пищеварение и общее самочувствие. В меню сочетаются растительные продукты и суперфуды. Блюда готовятся при температуре ниже 47,8˚С, поэтому сохраняется максимум витаминов.
Solo Разгрузка придает динамику похудению и помогает сбросить то, что накопилось после праздников или отпуска. Программа состоит из трех этапов — отдельных монодиет, которые направлены на очищение организма, снижение веса и процесс восстановления для плавного входа в ежедневный режим питания.
Solo Slim подойдет для тех, кто хочет снизить вес и при этом есть вкусно каждый день. В меню включены даже десерты. Личный диетолог подберет калорийность рациона, чтобы быстро достигнуть цели.
