Ана­то­мия иде­аль­ного салата: рецепты и советы

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
разо­брала иде­аль­ный салат на составляющие

«Сала­том» мы назы­ваем очень раз­ные блюда: и про­стую зелень с олив­ко­вым мас­лом, и слож­но­со­чи­нен­ные холод­ные закуски вроде салата Оли­вье. Мы пого­во­рим о про­стых и полез­ных сала­тах: у них есть фор­мула успеха, кото­рая помо­гает легко при­ду­мы­вать новые вари­анты не повторяясь.

Фор­мула салата

Зна­ме­ни­тый повар Джейми Оли­вер в своей книге «Мини­стер­ство пита­ния» пред­ла­гает про­стую и понят­ную фор­мулу вкус­ного салата. В нем должно быть:

  • что-то зеле­ное,
  • что-то хру­стя­щее,
  • что-то аро­мат­ное,
  • овощи,
  • сыр,
  • и посыпка

С уче­том того, что салат может стать и пол­но­цен­ным сыт­ным блю­дом, пред­ла­гаем немного дора­бо­тать эту фор­мулу, доба­вив заправку и какой-то бога­тый бел­ком про­дукт. Теперь вы можете варьи­ро­вать сте­пень лег­ко­сти салата: он может быть закус­кой, пере­ку­сом или пол­но­цен­ным ужи­ном. Полу­чится так:

🥬 Что-то зеленоеСалат латук, шпи­нат, ботва свеклы, мик­ро­зе­лень, кейл, водя­ной кресс
🥕 Что-то хрустящееМор­ковь, бол­гар­ский перец, огурцы, сухарики
🌱 Что-то ароматноеБази­лик, пет­рушка, кинза, мята
🍅 Овощи или фрукты, пече­ные или сырыеАво­кадо, варе­ный кар­то­фель, брок­коли, цвет­ная капу­ста, поми­доры, спаржа, фасоль, редис, бакла­жан, тыква, крас­ный лук, абри­кос, вино­град, хурма, груша, яблоко
🧀 СырПар­ме­зан, сыр с пле­се­нью, фета, брынза, козий сыр
🌾 ПосыпкаЧиа, семена льна, кун­жут, семечки тыквы, крошки бекона, зерна граната
🦑 БелокИндейка, кури­ное филе, рост­биф, яйца, печень, море­про­дукты, рыба, орехи, фасоль, киноа, нут
🥛 ЗаправкаОлив­ко­вое масло, льня­ное масло, гре­че­ский йогурт, баль­за­ми­че­ский уксус, лимон­ный сок

Зелень — это вита­мины, полез­ная суть салата, овощи, сыр, белок и слож­ные угле­воды — гаран­тия сыто­сти, а посыпка, травы и заправка — «изю­минка» рецепта. По этой фор­муле любое скуч­ное блюдо — отвар­ную грудку, фасоль, све­жее яблоко — можно пре­вра­тить в инте­рес­ный салат. Кало­рий­ность про­сто варьи­ро­вать, исклю­чая и добав­ляя ингре­ди­енты и под­би­рая заправку.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: даже самый каче­ствен­ный сыр обман­чиво кало­риен. В чед­дере 400 кКал на 100 г, в пар­ме­зане 430, в гауде 356. Самые низ­ко­ка­ло­рий­ные вари­анты — брынза и фета, но и в них 215–260 кКал на 100 г.


Иде­аль­ные рецепты салатов


Пре­лесть иде­аль­ных рецеп­тов салата в том, что в их основе фор­мула, кото­рую можно допол­нить, под­стро­ить под соб­ствен­ные вкусы или пол­но­стью пере­де­лать. Пред­ла­гаем две идеи из раци­о­нов сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO на рас­смот­ре­ние: вы уви­дите, как легко созда­вать соб­ствен­ные блюда на базе рецепта.

Микс-салат с лес­ными яго­дами, пече­ной хур­мой и кед­ро­выми орешками

Лег­кий, прак­ти­че­ски десерт­ный салат. Микс зелени, лучше мел­кой, вроде рук­колы, сме­ши­ваем со све­жими или раз­мо­ро­жен­ными лес­ными яго­дами. Разо­гре­ваем духовку до 175–180 °С, хурму чистим от кожицы и раз­ре­заем на дольки тол­щи­ной 2–2,5 см. Запе­каем минут 10–15, сбрыз­нув соком лайма и доба­вив по вкусу корицу, если есть желание.

Сме­ши­ваем хурму с сала­том, при­прав­ляем баль­за­ми­че­ским уксу­сом, добав­ляем кед­ро­вые орешки. Более сыт­ным блюдо можно сде­лать, вклю­чив в рецепт кре­ветки. Менее слад­ким — заме­нив хурму на тыкву или бол­гар­ский перец. Доба­вить изю­минку можно, вклю­чив в рецепт грибы, тер­тый пар­ме­зан или укра­сив съе­доб­ными цветами.

Салат из кейла с тремя видами фасоли, гри­бами шии­таке, тык­вой с соусом из тофу

Три вида фасоли — это зеле­ная, крас­ная и струч­ко­вая. Фасоль можно отва­рить само­сто­я­тельно или исполь­зо­вать кон­сер­ви­ро­ван­ную. Хоро­ший вари­ант замены — бобы эда­маме или чече­вица. Грибы шии­таке можно сва­рить за 3–4 минуты в неболь­шом коли­че­стве воды или под­жа­рить шляпки на гриле или в воке. Тыкву стоит пор­ци­онно поре­зать куби­ками или неболь­шими доль­ками и запечь в духовке минут 15–20 при тем­пе­ра­туре 175–180 °С. 

По жела­нию можно доба­вить спе­ции, чтобы блюдо сде­лать более соле­ным, слад­ким или пря­ным: корицу, паприку, мёд, масло, мор­скую соль. Для соуса неж­ный шел­ко­вый тофу в блен­дере сме­шайте с парой ложек олив­ко­вого масла. Если хотите заправку сде­лать более соле­ной — добавьте по вкусу сое­вый соус. Более острой и пря­ной — добавьте чер­ный перец и чес­нок, укроп, зеле­ный лук, дру­гую зелень. Лег­кий соус с боль­шим коли­че­ством белка можно исполь­зо­вать для заправки сала­тов, мазать на хлеб и запе­кать с ним овощи.

Основ­ные ошибки в фор­муле салата

Глав­ные прин­ципы здо­ро­вого салата — лег­кость, раз­но­об­ра­зие и баланс полез­ных веществ. Именно поэтому в нем есть и белки, и слож­ные угле­воды и полез­ные жиры — олив­ко­вое масло, аво­кадо, орехи, жир­ная рыба. Но баланс легко нарушить:

  • Выби­рая кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты и ягоды в сиропе, овощи вне сезона. 
  • Добав­ляя в салат жир­ные мага­зин­ные заправки вроде майонеза.
  • Пере­бар­щи­вая с кало­рий­но­стью: бекон, орехи, аво­кадо, семечки одно­вре­менно — это уже перебор.
  • Отка­зы­ва­ясь от полез­ных жиров или слож­ных угле­во­дов вроде киноа и дру­гих круп.

Лучше попро­бо­вать обно­вить при­выч­ное блюдо дру­гими способами:

  • Доба­вить в зна­ко­мый салат ингре­ди­ент, кото­рый вы не про­бо­вали раньше. Тофу, напри­мер, или экзо­ти­че­ские грибы вроде эноки или шиитаке.
  • Изме­нить спо­соб при­го­тов­ле­ния ингре­ди­ен­тов. Овощи и фрукты запечь в духовке, грибы не варить, а слегка обжа­рить.
  • Изме­нить тек­стуру. Исполь­зо­вать нарезку не при­выч­ными куби­ками, а солом­кой, или сде­лать эле­менты более крупными.
  • Изме­нить основ­ной вкус при помощи посыпки или заправки. Фрук­то­вый салат при­пра­вить соле­ным сыром. Салат с тра­вами сме­шать со све­жими яго­дами и доба­вить ложку меда.

Теперь у вас есть не только иде­аль­ная фор­мула, но и набор прин­ци­пов для твор­че­ства: все салаты будут безупречными.


А если хотите сбе­речь время и силы, все­гда можно вос­поль­зо­ваться резуль­та­тами труда и пло­дами твор­че­ства про­фес­си­о­наль­ных пова­ров и диетологов.

В раци­о­нах здо­ро­вого пита­ния SOLO все салаты иде­альны, потому что соот­вет­ствуют прин­ци­пам здо­ро­вой еды. Кало­рии и пита­тель­ные веще­ства в них точно отме­рены, ингре­ди­енты самые каче­ствен­ные, а вкусы —раз­но­об­раз­ные и запоминающиеся. 

В про­грамме доступ­ного пре­ми­аль­ного пита­ния Solo YOU, напри­мер, мы пред­ло­жим вам фрук­то­вый салат с йогур­то­вым соусом в каче­стве ланча, салат «Весна» со све­жими ово­щами, зеле­нью и кед­ро­выми оре­хами или салат из редиса и огурца с пере­пе­ли­ным яйцом на пол­дник. Про­грамма под­хо­дит для тех, кто хочет поху­деть или сохра­нить форму, вклю­чает 5 при­е­мов пищи в день и помо­гает научиться есть осо­знанно и сде­лать раз­но­об­раз­ное и вкус­ное пита­ние полез­ной привычкой.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий