 | Анна Смирнова |
«Салатом» мы называем очень разные блюда: и простую зелень с оливковым маслом, и сложносочиненные холодные закуски вроде салата Оливье. Мы поговорим о простых и полезных салатах: у них есть формула успеха, которая помогает легко придумывать новые варианты не повторяясь.
Формула салата
Знаменитый повар Джейми Оливер в своей книге «Министерство питания» предлагает простую и понятную формулу вкусного салата. В нем должно быть:
- что-то зеленое,
- что-то хрустящее,
- что-то ароматное,
- овощи,
- сыр,
- и посыпка
С учетом того, что салат может стать и полноценным сытным блюдом, предлагаем немного доработать эту формулу, добавив заправку и какой-то богатый белком продукт. Теперь вы можете варьировать степень легкости салата: он может быть закуской, перекусом или полноценным ужином. Получится так:
| 🥬 Что-то зеленое | Салат латук, шпинат, ботва свеклы, микрозелень, кейл, водяной кресс |
| 🥕 Что-то хрустящее | Морковь, болгарский перец, огурцы, сухарики |
| 🌱 Что-то ароматное | Базилик, петрушка, кинза, мята |
| 🍅 Овощи или фрукты, печеные или сырые | Авокадо, вареный картофель, брокколи, цветная капуста, помидоры, спаржа, фасоль, редис, баклажан, тыква, красный лук, абрикос, виноград, хурма, груша, яблоко |
| 🧀 Сыр | Пармезан, сыр с плесенью, фета, брынза, козий сыр |
| 🌾 Посыпка | Чиа, семена льна, кунжут, семечки тыквы, крошки бекона, зерна граната |
| 🦑 Белок | Индейка, куриное филе, ростбиф, яйца, печень, морепродукты, рыба, орехи, фасоль, киноа, нут |
| 🥛 Заправка | Оливковое масло, льняное масло, греческий йогурт, бальзамический уксус, лимонный сок |
Зелень — это витамины, полезная суть салата, овощи, сыр, белок и сложные углеводы — гарантия сытости, а посыпка, травы и заправка — «изюминка» рецепта. По этой формуле любое скучное блюдо — отварную грудку, фасоль, свежее яблоко — можно превратить в интересный салат. Калорийность просто варьировать, исключая и добавляя ингредиенты и подбирая заправку.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO предупреждают: даже самый качественный сыр обманчиво калориен. В чеддере 400 кКал на 100 г, в пармезане 430, в гауде 356. Самые низкокалорийные варианты — брынза и фета, но и в них 215–260 кКал на 100 г.
Идеальные рецепты салатов
Прелесть идеальных рецептов салата в том, что в их основе формула, которую можно дополнить, подстроить под собственные вкусы или полностью переделать. Предлагаем две идеи из рационов сервиса доставки здорового питания SOLO на рассмотрение: вы увидите, как легко создавать собственные блюда на базе рецепта.
Микс-салат с лесными ягодами, печеной хурмой и кедровыми орешками
Легкий, практически десертный салат. Микс зелени, лучше мелкой, вроде рукколы, смешиваем со свежими или размороженными лесными ягодами. Разогреваем духовку до 175–180 °С, хурму чистим от кожицы и разрезаем на дольки толщиной 2–2,5 см. Запекаем минут 10–15, сбрызнув соком лайма и добавив по вкусу корицу, если есть желание.
Смешиваем хурму с салатом, приправляем бальзамическим уксусом, добавляем кедровые орешки. Более сытным блюдо можно сделать, включив в рецепт креветки. Менее сладким — заменив хурму на тыкву или болгарский перец. Добавить изюминку можно, включив в рецепт грибы, тертый пармезан или украсив съедобными цветами.
Салат из кейла с тремя видами фасоли, грибами шиитаке, тыквой с соусом из тофу
Три вида фасоли — это зеленая, красная и стручковая. Фасоль можно отварить самостоятельно или использовать консервированную. Хороший вариант замены — бобы эдамаме или чечевица. Грибы шиитаке можно сварить за 3–4 минуты в небольшом количестве воды или поджарить шляпки на гриле или в воке. Тыкву стоит порционно порезать кубиками или небольшими дольками и запечь в духовке минут 15–20 при температуре 175–180 °С.
По желанию можно добавить специи, чтобы блюдо сделать более соленым, сладким или пряным: корицу, паприку, мёд, масло, морскую соль. Для соуса нежный шелковый тофу в блендере смешайте с парой ложек оливкового масла. Если хотите заправку сделать более соленой — добавьте по вкусу соевый соус. Более острой и пряной — добавьте черный перец и чеснок, укроп, зеленый лук, другую зелень. Легкий соус с большим количеством белка можно использовать для заправки салатов, мазать на хлеб и запекать с ним овощи.
Основные ошибки в формуле салата
Главные принципы здорового салата — легкость, разнообразие и баланс полезных веществ. Именно поэтому в нем есть и белки, и сложные углеводы и полезные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Но баланс легко нарушить:
- Выбирая консервированные фрукты и ягоды в сиропе, овощи вне сезона.
- Добавляя в салат жирные магазинные заправки вроде майонеза.
- Перебарщивая с калорийностью: бекон, орехи, авокадо, семечки одновременно — это уже перебор.
- Отказываясь от полезных жиров или сложных углеводов вроде киноа и других круп.
Лучше попробовать обновить привычное блюдо другими способами:
- Добавить в знакомый салат ингредиент, который вы не пробовали раньше. Тофу, например, или экзотические грибы вроде эноки или шиитаке.
- Изменить способ приготовления ингредиентов. Овощи и фрукты запечь в духовке, грибы не варить, а слегка обжарить.
- Изменить текстуру. Использовать нарезку не привычными кубиками, а соломкой, или сделать элементы более крупными.
- Изменить основной вкус при помощи посыпки или заправки. Фруктовый салат приправить соленым сыром. Салат с травами смешать со свежими ягодами и добавить ложку меда.
Теперь у вас есть не только идеальная формула, но и набор принципов для творчества: все салаты будут безупречными.
А если хотите сберечь время и силы, всегда можно воспользоваться результатами труда и плодами творчества профессиональных поваров и диетологов.
В рационах здорового питания SOLO все салаты идеальны, потому что соответствуют принципам здоровой еды. Калории и питательные вещества в них точно отмерены, ингредиенты самые качественные, а вкусы —разнообразные и запоминающиеся.
В программе доступного премиального питания Solo YOU, например, мы предложим вам фруктовый салат с йогуртовым соусом в качестве ланча, салат «Весна» со свежими овощами, зеленью и кедровыми орехами или салат из редиса и огурца с перепелиным яйцом на полдник. Программа подходит для тех, кто хочет похудеть или сохранить форму, включает 5 приемов пищи в день и помогает научиться есть осознанно и сделать разнообразное и вкусное питание полезной привычкой.
