Алко­голь и здо­ро­вое пита­ние: сов­ме­стимы ли они

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр био­ло­гии

Пред­по­ло­жим, некто твердо решил питаться раз­но­об­разно, сба­лан­си­ро­вано и вообще — пра­вильно. Но тут слу­ча­ется кор­по­ра­тив на работе или Новый год в семей­ном кругу, день рож­де­ния люби­мой бабушки или про­сто пят­нич­ный ужин в хоро­шем ресто­ране. Стоит ли отка­заться от бокала шам­пан­ского, чтобы соблю­дать здо­ро­вую диету в без­упреч­но­сти, или «ино­гда и поне­множку — можно»? К сча­стью, у уче­ных тоже бывают пят­ницы и празд­ники, так что они неплохо изу­чили вопрос. 

Сов­ме­стим ли алко­голь и здо­ро­вая диета

По осто­рож­ным при­кид­кам уче­ных, люди начали делать спирт­ные напитки как мини­мум в седь­мом тыся­че­ле­тии до нашей эры — при­мерно тогда, когда боль­шая часть чело­ве­че­ства устала от охоты и соби­ра­тель­ства и пере­шла к сель­скому хозяй­ству. Изу­чив следы напит­ков на древ­ней кера­мике, иссле­до­ва­тели при­шли к выводу, что древ­ние жители Месо­по­та­мии, Египта и Азии уже умели делать вино (напитки из фер­мен­ти­ро­ван­ных фрук­тов), медо­вуху (фер­мен­ти­ро­ван­ный мед) и пиво из фер­мен­ти­ро­ван­ных соло­до­вых зла­ков или риса. 

Чело­ве­че­ство могло начать пить гораздо раньше — еще до того, как люди стали людьми. Напри­мер, известно, что совре­мен­ные шим­панзе в дикой при­роде с удо­воль­ствием пьют забро­див­ший паль­мо­вый сок с кон­цен­тра­цией спирта при­мерно как в креп­ком пиве, и едят пере­бро­див­шие спе­лые фрукты. Наши предки тоже могли зани­маться чем-то подоб­ным. 

О том, как к спирт­ным напит­кам отно­сятся обе­зьяны, мы можем только гадать, а вот люди все­гда отно­си­лись к алко­голю неод­но­значно — то есть пить-то пили, но в пользе для здо­ро­вья при этом сомне­ва­лись. Споры об алко­голе идут до сих пор и, навер­ное, не закон­чатся нико­гда. Но в наши дни нако­пи­лось доста­точно дан­ных, чтобы их можно было поды­то­жить и сде­лать кое-какие выводы.

Алко­голь и здо­ро­вье сердца.

Уче­ные про­ана­ли­зи­ро­вали дан­ные более сотни серьез­ных иссле­до­ва­ний и при­шли к выводу, что неболь­шие и уме­рен­ные дозы алко­голя на 25–40% умень­шают риск сер­деч­ного при­ступа, ише­ми­че­ского инсульта, болез­ней сосу­дов и смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых при­чин. Однако стоит уве­ли­чить дозу до 4 пор­ций алко­голя в день, как ситу­а­ция «пере­во­ра­чи­ва­ется» — теперь алко­голь уве­ли­чи­вает риск раз­ви­тия гипер­то­нии, нару­ше­ний сер­деч­ного ритма, инсульта, сер­деч­ного при­ступа и смерти.

Рабо­тает это так: ско­рее всего, упо­треб­ле­ние неболь­шого коли­че­ства алко­голя повы­шает уро­вень липо­про­те­и­нов высо­кой плот­но­сти (ЛПВП) — это ком­плексы из белка и холе­сте­рина, кото­рые пере­но­сят невос­тре­бо­ван­ный орга­низ­мом холе­сте­рин в печень на пере­ра­ботку. Заодно они «извле­кают» холе­сте­рин из уже начав­ших фор­ми­ро­ваться холе­сте­ри­но­вых бля­шек. Полу­ча­ется, что повы­ше­ние уровня ЛПВП авто­ма­ти­че­ски умень­шает риск ате­ро­скле­роза. 

Кроме того, неболь­шие дозы алко­голя спо­собны воз­дей­ство­вать на белки-фак­торы свер­ты­ва­ния крови, регу­ли­руя их актив­ность в нуж­ную для здо­ро­вья сто­рону. Это предот­вра­щает появ­ле­ние тром­бов внутри сосу­дов. А ведь склон­ность к тром­бозу — еще один серьез­ный риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых болез­ней.

С дру­гой сто­роны, если дозы ста­но­вятся слиш­ком боль­шими, то алко­голь начи­нает отрав­лять печень. А ведь это тот самый орган, кото­рый создает белки — что пере­нос­чики холе­сте­рина, что фак­торы свер­ты­ва­ния. Разу­ме­ется, ни к чему хоро­шему это не при­ве­дет: о том, что слу­ча­ется с пече­нью и здо­ро­вьем людей, зло­упо­треб­ля­ю­щих алко­го­лем, все мы знаем с дет­ства.

Алко­голь и риск гибели от любых при­чин

Круп­ное иссле­до­ва­ние аме­ри­кан­ских мед­се­стер, кото­рое нача­лось еще в 1776 году, и в кото­ром с тех пор при­няло уча­стие более 120 тысяч жен­щин, пока­зало: мед­сестры, кото­рые пили не больше 1 пор­ции спирт­ного в день (по одной пор­ции, рас­пре­де­лен­ной на 4 и более дня), имели самые низ­кие пока­за­тели смерт­но­сти от всех при­чин. 

Но тут важно пони­мать, что их срав­ни­вали с мед­сест­рами, кото­рые пили ровно столько же алко­голя в неделю — но выпи­вали все это всего за 1–2 дня. Воз­можно, что мед­сестры, кото­рые вовсе не упо­треб­ляли алко­голя, поги­бали бы еще реже — но, видимо, набрать группу мед­се­стер-абсо­лют­ных трез­вен­ниц у иссле­до­ва­те­лей не полу­чи­лось.

Алко­голь и избы­точ­ный вес

Эти­ло­вый спирт — довольно кало­рий­ная штука. Напри­мер, в одном ста­кане (355 мл) свет­лого филь­тро­ван­ного пива содер­жится 103 кало­рии, а в бокале (128 кало­рий) Шар­доне — 128 кало­рий. В кок­тей­лях, в кото­рые добав­ляют сахар, кало­рий еще больше — ска­жем, в 200 мл Пина Колады целых 526 кало­рий.

Тем не менее, круп­ное четы­рех­лет­нее иссле­до­ва­ние, в кото­ром участ­во­вало почти 15000 муж­чин, кото­рые, ска­жем так, несколько пре­вы­шали уме­рен­ные дозы, обна­ру­жило, что вес у них уве­ли­чился очень незна­чи­тельно. При­чем раз­ницы между тем, какой именно спирт­ной напи­ток пили люди, не было: оди­на­ко­вый эффект дало и вино, и пиво, и дру­гие спирт­ные напитки. Рас­пол­нели только те, кто зна­чи­тельно пре­вы­сил уме­рен­ные дозы — но, воз­можно, это про­изо­шло потому, что люби­тели засто­лий с обиль­ными воз­ли­я­ни­ями еще и заметно пере­едали. 

Пока не совсем понятно, почему так полу­чи­лось. Воз­можно, кало­рии из алко­голя усва­и­ва­ются очень быстро и сразу «идут в дело», а не откла­ды­ва­ются в бока. 

До тех пор, пока этот вопрос не раз­ре­шен, людям, кото­рые упо­треб­ляют алко­голь и при этом при­дер­жи­ва­ются здо­ро­вой диеты, реко­мен­ду­ется учи­ты­вать кало­рии, кото­рые они полу­чают со спирт­ными напит­ками. Иначе может воз­ник­нуть риск «пере­брать» кало­рий свыше реко­мен­ду­е­мой днев­ной нормы. Чтобы не оши­биться, имеет смысл загля­нуть в спра­воч­ник кало­рий­но­сти спирт­ных напит­ков.

Что в итоге…

Уче­ные из Гар­вард­ской меди­цин­ской школы сфор­му­ли­ро­вали пози­цию по алко­голю так: уме­рен­ное упо­треб­ле­ние алко­голя может быть полез­ным, но не для всех. Со здо­ро­вой сба­лан­си­ро­ван­ной дие­той уме­рен­ные дозы спирт­ных напит­ков сов­ме­стимы, но с серьез­ными ого­вор­ками.

При упо­треб­ле­нии алко­голя очень важно соблю­дать баланс пользы и вреда. Ведь спирт­ные напитки — это одно­вре­менно и тони­зи­ру­ю­щее сред­ство, и яд. Вся раз­ница — в дозе.

Уме­рен­ная доза алко­голя — это сколько?

Здесь уже начи­на­ются слож­но­сти — ведь в каж­дой стране пред­став­ле­ния об «уме­рен­ной» дозе алко­голя свои. На 2020 год уче­ные из англо­го­во­ря­щего мира дого­во­ри­лись счи­тать уме­рен­ным упо­треб­ле­нием алко­голя сле­ду­ю­щие дози­ровки:

  • совер­шен­но­лет­ние муж­чины — до двух пор­ций в день
  • совер­шен­но­лет­ние жен­щины — до одной пор­ции в день
  • несо­вер­шен­но­лет­ние люди обоих полов алко­голь упо­треб­лять в прин­ципе не должны.

При этом важно пони­мать, что раз­ные спирт­ные напитки содер­жат раз­ное коли­че­ство эти­ло­вого спирта, поэтому и пор­ция для раз­ных напит­ков будет своя. При рас­чете пор­ции иссле­до­ва­тели исполь­зуют поня­тие «экви­ва­лент алко­голь­ного напитка» — это спирт­ной напи­ток, кото­рый содер­жит 14 г чистого спирта. Это при­мерно 150 мл вина с содер­жа­нием спирта 12%, 355 мл пива с содер­жа­нием спирта 5%, и 44 мл креп­кого 40% алко­голя.

Что без­опас­нее пить — пиво или вино

Если совсем коротко — то осо­бой раз­ницы нет. Есть довольно много иссле­до­ва­ний, кото­рые пока­зы­вают, что жители стран, в кото­рых в основ­ном пьют вино (напри­мер, Фран­ция и Ита­лия) живут дольше и реже стра­дают от болез­ней сердца, чем жители стран, в кото­рых в основ­ном пьют пиво и дру­гие спирт­ные напитки (ска­жем, Шот­лан­дия или Рос­сия). 

Объ­яс­не­ний этому суще­ствует много. Напри­мер, неко­то­рые иссле­до­ва­тели счи­тают, что дело может быть в поли­фе­но­лах — веще­ствах, кото­рые содер­жатся в вине и тео­ре­ти­че­ски могут ока­зы­вать полез­ное вли­я­ние на здо­ро­вье. 

Однако боль­шин­ство уче­ных счи­тает, что все гораздо проще. Ско­рее всего, хоро­шее здо­ро­вье жите­лей «вин­ных» стран объ­яс­ня­ется вовсе не вином, а сба­лан­си­ро­ван­ном пита­нием. Диета и образ жизни в неко­то­рых частях Фран­ции, осо­бенно на юге, имеют много общего с дру­гими сре­ди­зем­но­мор­скими реги­о­нами — напри­мер, той же Ита­лией. А в Сре­ди­зем­но­мо­рье тра­ди­ци­онно при­дер­жи­ва­ются сре­ди­зем­но­мор­ской диеты. Сре­ди­зем­но­мор­ская диета счи­та­ется одной из самых здо­ро­вых и сба­лан­си­ро­ван­ных про­грамм пита­ния в мире — ведь она богата ово­щами, фрук­тами, про­дук­тами из цель­ного зерна и море­про­дук­тами. Так что неуди­ви­тельно, что жители «вин­ных» реги­о­нов лучше себя чув­ствуют и реже болеют сер­деч­ными болез­нями. Польза от здо­ро­вого стола — дока­зан­ный факт.


Сер­вис здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает про­граммы здо­ро­вого пита­ния, кото­рые мак­си­мально близки сре­ди­зем­но­мор­ской диете — они содер­жат доста­точно клет­чатки, вита­ми­нов, мине­раль­ных веществ и дру­гих ком­по­нен­тов здо­ро­вого стола. Есть среди про­грамм и такие, кото­рые направ­лены на сни­же­ние веса.

Solo Slim — инди­ви­ду­аль­ная про­грамма для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить резуль­тат. Про­грамма вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога, кото­рый не только помо­жет сде­лать рацион раз­но­об­раз­ным и пол­но­цен­ным — но и под­ска­жет, как впи­сать в нее неболь­шое коли­че­ство спирт­ных напит­ков на празд­ники и выход­ные, не пре­вы­шая нуж­ное коли­че­ство кало­рий.

Solo YOU — тща­тельно про­ду­ман­ная про­грамма здо­ро­вого пита­ния, кото­рая поз­во­ляет ком­фортно и устой­чиво терять вес без вреда для здо­ро­вья. Правда, в этой ситу­а­ции рас­счи­ты­вать допу­сти­мое коли­че­ство спирт­ных напит­ков при­дется само­сто­я­тельно.


А если я совсем не пью?

То и не надо начи­нать. Все-таки алко­голь ужасно ковар­ная штука, кото­рая дей­ствует на всех людей по-раз­ному. Инди­ви­ду­аль­ная без­опас­ная доза зави­сит от гене­тики, образа жизни и пита­ния. Вполне может ока­заться, что ваша инди­ви­ду­аль­ная доза ока­жется гораздо ниже той, кото­рая ока­за­лась уме­рен­ной для боль­шин­ства людей — и тогда ника­кая польза от алко­голя не про­явится, а будет сплош­ной вред.

Так зачем же рис­ко­вать?


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE