 | Даниил Давыдов |
Предположим, некто твердо решил питаться разнообразно, сбалансировано и вообще — правильно. Но тут случается корпоратив на работе или Новый год в семейном кругу, день рождения любимой бабушки или просто пятничный ужин в хорошем ресторане. Стоит ли отказаться от бокала шампанского, чтобы соблюдать здоровую диету в безупречности, или «иногда и понемножку — можно»? К счастью, у ученых тоже бывают пятницы и праздники, так что они неплохо изучили вопрос.
Совместим ли алкоголь и здоровая диета
По осторожным прикидкам ученых, люди начали делать спиртные напитки как минимум в седьмом тысячелетии до нашей эры — примерно тогда, когда большая часть человечества устала от охоты и собирательства и перешла к сельскому хозяйству. Изучив следы напитков на древней керамике, исследователи пришли к выводу, что древние жители Месопотамии, Египта и Азии уже умели делать вино (напитки из ферментированных фруктов), медовуху (ферментированный мед) и пиво из ферментированных солодовых злаков или риса.
Человечество могло начать пить гораздо раньше — еще до того, как люди стали людьми. Например, известно, что современные шимпанзе в дикой природе с удовольствием пьют забродивший пальмовый сок с концентрацией спирта примерно как в крепком пиве, и едят перебродившие спелые фрукты. Наши предки тоже могли заниматься чем-то подобным.
О том, как к спиртным напиткам относятся обезьяны, мы можем только гадать, а вот люди всегда относились к алкоголю неоднозначно — то есть пить-то пили, но в пользе для здоровья при этом сомневались. Споры об алкоголе идут до сих пор и, наверное, не закончатся никогда. Но в наши дни накопилось достаточно данных, чтобы их можно было подытожить и сделать кое-какие выводы.
Алкоголь и здоровье сердца.
Ученые проанализировали данные более сотни серьезных исследований и пришли к выводу, что небольшие и умеренные дозы алкоголя на 25–40% уменьшают риск сердечного приступа, ишемического инсульта, болезней сосудов и смерти от сердечно-сосудистых причин. Однако стоит увеличить дозу до 4 порций алкоголя в день, как ситуация «переворачивается» — теперь алкоголь увеличивает риск развития гипертонии, нарушений сердечного ритма, инсульта, сердечного приступа и смерти.
Работает это так: скорее всего, употребление небольшого количества алкоголя повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — это комплексы из белка и холестерина, которые переносят невостребованный организмом холестерин в печень на переработку. Заодно они «извлекают» холестерин из уже начавших формироваться холестериновых бляшек. Получается, что повышение уровня ЛПВП автоматически уменьшает риск атеросклероза.
Кроме того, небольшие дозы алкоголя способны воздействовать на белки-факторы свертывания крови, регулируя их активность в нужную для здоровья сторону. Это предотвращает появление тромбов внутри сосудов. А ведь склонность к тромбозу — еще один серьезный риск развития сердечно-сосудистых болезней.
С другой стороны, если дозы становятся слишком большими, то алкоголь начинает отравлять печень. А ведь это тот самый орган, который создает белки — что переносчики холестерина, что факторы свертывания. Разумеется, ни к чему хорошему это не приведет: о том, что случается с печенью и здоровьем людей, злоупотребляющих алкоголем, все мы знаем с детства.
Алкоголь и риск гибели от любых причин
Крупное исследование американских медсестер, которое началось еще в 1776 году, и в котором с тех пор приняло участие более 120 тысяч женщин, показало: медсестры, которые пили не больше 1 порции спиртного в день (по одной порции, распределенной на 4 и более дня), имели самые низкие показатели смертности от всех причин.
Но тут важно понимать, что их сравнивали с медсестрами, которые пили ровно столько же алкоголя в неделю — но выпивали все это всего за 1–2 дня. Возможно, что медсестры, которые вовсе не употребляли алкоголя, погибали бы еще реже — но, видимо, набрать группу медсестер-абсолютных трезвенниц у исследователей не получилось.
Алкоголь и избыточный вес
Этиловый спирт — довольно калорийная штука. Например, в одном стакане (355 мл) светлого фильтрованного пива содержится 103 калории, а в бокале (128 калорий) Шардоне — 128 калорий. В коктейлях, в которые добавляют сахар, калорий еще больше — скажем, в 200 мл Пина Колады целых 526 калорий.
Тем не менее, крупное четырехлетнее исследование, в котором участвовало почти 15000 мужчин, которые, скажем так, несколько превышали умеренные дозы, обнаружило, что вес у них увеличился очень незначительно. Причем разницы между тем, какой именно спиртной напиток пили люди, не было: одинаковый эффект дало и вино, и пиво, и другие спиртные напитки. Располнели только те, кто значительно превысил умеренные дозы — но, возможно, это произошло потому, что любители застолий с обильными возлияниями еще и заметно переедали.
Пока не совсем понятно, почему так получилось. Возможно, калории из алкоголя усваиваются очень быстро и сразу «идут в дело», а не откладываются в бока.
До тех пор, пока этот вопрос не разрешен, людям, которые употребляют алкоголь и при этом придерживаются здоровой диеты, рекомендуется учитывать калории, которые они получают со спиртными напитками. Иначе может возникнуть риск «перебрать» калорий свыше рекомендуемой дневной нормы. Чтобы не ошибиться, имеет смысл заглянуть в справочник калорийности спиртных напитков.
Что в итоге…
Ученые из Гарвардской медицинской школы сформулировали позицию по алкоголю так: умеренное употребление алкоголя может быть полезным, но не для всех. Со здоровой сбалансированной диетой умеренные дозы спиртных напитков совместимы, но с серьезными оговорками.
При употреблении алкоголя очень важно соблюдать баланс пользы и вреда. Ведь спиртные напитки — это одновременно и тонизирующее средство, и яд. Вся разница — в дозе.
Умеренная доза алкоголя — это сколько?
Здесь уже начинаются сложности — ведь в каждой стране представления об «умеренной» дозе алкоголя свои. На 2020 год ученые из англоговорящего мира договорились считать умеренным употреблением алкоголя следующие дозировки:
- совершеннолетние мужчины — до двух порций в день
- совершеннолетние женщины — до одной порции в день
- несовершеннолетние люди обоих полов алкоголь употреблять в принципе не должны.
При этом важно понимать, что разные спиртные напитки содержат разное количество этилового спирта, поэтому и порция для разных напитков будет своя. При расчете порции исследователи используют понятие «эквивалент алкогольного напитка» — это спиртной напиток, который содержит 14 г чистого спирта. Это примерно 150 мл вина с содержанием спирта 12%, 355 мл пива с содержанием спирта 5%, и 44 мл крепкого 40% алкоголя.
Что безопаснее пить — пиво или вино
Если совсем коротко — то особой разницы нет. Есть довольно много исследований, которые показывают, что жители стран, в которых в основном пьют вино (например, Франция и Италия) живут дольше и реже страдают от болезней сердца, чем жители стран, в которых в основном пьют пиво и другие спиртные напитки (скажем, Шотландия или Россия).
Объяснений этому существует много. Например, некоторые исследователи считают, что дело может быть в полифенолах — веществах, которые содержатся в вине и теоретически могут оказывать полезное влияние на здоровье.
Однако большинство ученых считает, что все гораздо проще. Скорее всего, хорошее здоровье жителей «винных» стран объясняется вовсе не вином, а сбалансированном питанием. Диета и образ жизни в некоторых частях Франции, особенно на юге, имеют много общего с другими средиземноморскими регионами — например, той же Италией. А в Средиземноморье традиционно придерживаются средиземноморской диеты. Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и сбалансированных программ питания в мире — ведь она богата овощами, фруктами, продуктами из цельного зерна и морепродуктами. Так что неудивительно, что жители «винных» регионов лучше себя чувствуют и реже болеют сердечными болезнями. Польза от здорового стола — доказанный факт.
Сервис здорового питания SOLO предлагает программы здорового питания, которые максимально близки средиземноморской диете — они содержат достаточно клетчатки, витаминов, минеральных веществ и других компонентов здорового стола. Есть среди программ и такие, которые направлены на снижение веса.
Solo Slim — индивидуальная программа для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат. Программа включает консультацию диетолога, который не только поможет сделать рацион разнообразным и полноценным — но и подскажет, как вписать в нее небольшое количество спиртных напитков на праздники и выходные, не превышая нужное количество калорий.
Solo YOU — тщательно продуманная программа здорового питания, которая позволяет комфортно и устойчиво терять вес без вреда для здоровья. Правда, в этой ситуации рассчитывать допустимое количество спиртных напитков придется самостоятельно.
А если я совсем не пью?
То и не надо начинать. Все-таки алкоголь ужасно коварная штука, которая действует на всех людей по-разному. Индивидуальная безопасная доза зависит от генетики, образа жизни и питания. Вполне может оказаться, что ваша индивидуальная доза окажется гораздо ниже той, которая оказалась умеренной для большинства людей — и тогда никакая польза от алкоголя не проявится, а будет сплошной вред.
Так зачем же рисковать?
