9 про­дук­тов, кото­рые повы­шают вита­мин D

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
нашла спо­соб повы­сить вита­мин D с помо­щью рациона

Вита­мин D выпол­няет важ­ную функ­цию в орга­низме — помо­гает усво­ить каль­ций и фос­фор, чтобы кости, зубы, волосы и мышцы оста­ва­лись здо­ро­выми. Кроме того, участ­вует в работе иммун­ной системы и умень­шает воспаления.

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Орга­низм сам умеет син­те­зи­ро­вать вита­мин D под воз­дей­ствием уль­тра­фи­о­ле­то­вых лучей группы В (UVB). Для этого доста­точно 20 минут в день бывать на солнце. Если сидите в офисе и на вас попа­дает солнце — вита­мин D вы не полу­чите, т.к. лучи UVB не про­хо­дят сквозь стекло.

Летом все про­сто — во время про­гулки в откры­той одежде полу­чаем днев­ную норму вита­мина D. Про­блемы начи­на­ются в зим­нее время, с октября по март, когда сол­неч­ных дней ста­но­вится мало, а сол­неч­ные лучи содер­жат недо­ста­точ­ное коли­че­ство излу­че­ний UVB. Если воз­ни­кает дефи­цит вита­мина D, то кости ста­но­вятся хруп­кими — у взрос­лых раз­ви­ва­ется остео­ма­ля­ция и остео­по­роз, а у детей — рахит. Также ухуд­ша­ется работа иммун­ной системы, уве­ли­чи­ва­ется риск раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских и сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Здесь на помощь при­хо­дят про­дукты, бога­тые вита­ми­ном D. Ведь сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — это луч­ший спо­соб полу­чить необ­хо­ди­мые вита­мины и не при­бе­гать к пище­вым добав­кам. Рос­сий­ская ассо­ци­а­ция эндо­кри­но­ло­гов реко­мен­дует днев­ную норму вита­мина D:

До 50 летПосле 50 летБере­мен­ные
и кор­мя­щие женщины
600–800 МЕ*800‑1000 МЕ800‑1200 МЕ
(15–20 мик­ро­грам­мов)(20–25 мик­ро­грам­мов)(20–30 микрограммов)
*МЕ — меж­ду­на­род­ные еди­ницы

Про­дукты бога­тые вита­ми­ном D

Масло печени трески

Масло печени атлан­ти­че­ской трески неве­ро­ятно полезно для здо­ро­вья. В нем содер­жатся омега‑3 жир­ные кис­лоты, вита­мины А и D. Счи­та­ется, что даже викинги исполь­зо­вали его для сни­же­ния боли в суста­вах. Масло дают детям, чтобы избе­жать рахита.
В печени кон­цен­тра­ция вита­мина D зна­чи­тельно выше, чем про­сто в мясе жир­ной рыбы, из кото­рой делают рыбий жир. Поэтому доста­точно чай­ной ложки масла в день, чтобы полу­чить 75% днев­ной нормы вита­мина D. 

Чай­ная ложка масла: 450 МЕ

Лосось

Жир­ные сорта рыб — один из основ­ных источ­ни­ков вита­мина D. В 100 г лосося содер­жится 84% днев­ной нормы. Вме­сте с тем, вы полу­чите полез­ные омега‑3 жир­ные кис­лоты, кото­рые полезны для сердца. 

Но есть один нюанс. Мак­си­маль­ное коли­че­ство вита­мина можно полу­чить только из дикого лосося. Если рыба выра­щи­ва­лась в неволе, то полу­чим на 25% меньше. 

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что запе­че­ный лосось сохра­няет такое же коли­че­ство вита­мина D, что и сырой. А вот если под­жа­рить на рас­ти­тель­ном масле, то коли­че­ство умень­ша­ется на 50%.

Блюда с лосо­сем есть в каж­дой про­грамме SOLO, кроме Solo Vegan. Также исклю­ча­ется при аллергии.

Дикий лосось, 100 г: 600‑1000 МЕ
Лосось, выра­щен­ный на ферме, 100 г: 100–250 МЕ

Уст­рицы

Уст­рицы богаты бел­ком, полез­ными жирами, желе­зом, цин­ком и вита­ми­нами В12 и D. При этом, они содер­жат совсем мало калорий. 

В одной уст­рице (100 г) содер­жится более 50% днев­ной нормы вита­мина D и всего 68 ккал.

1 уст­рица, 100 г: 320 МЕ

Грибы

Как это не уди­ви­тельно, в гри­бах под воз­дей­ствием сол­неч­ных лучей также син­те­зи­ру­ется вита­мин D. Напри­мер, в 100 г лиси­чек или белых гри­бов содер­жится до 100% днев­ной нормы. Но в лес­ных гри­бах и раз­ных видах шам­пи­ньо­нов обра­зу­ется вита­мин D2, а в живот­ных про­дук­тах — D3, кото­рый эффек­тив­нее повы­шает уро­вень вита­мина D в крови. Тем не менее, это пре­крас­ный источ­ник сол­неч­ного вита­мина, для тех, кто исклю­чает из раци­она рыбу и море­про­дукты. Про дру­гие вита­мины и полез­ные веще­ства, кото­рые содер­жатся в гри­бах, рас­ска­зы­ваем в ста­тье «Ни рыба, ни мясо: самое инте­рес­ное о гри­бах»

Поку­пая грибы в мага­зине сложно ска­зать, как они росли — под лучами солнца или нет. Поэтому коли­че­ство вита­мина D, кото­рое полу­чите, будет раз­ным. Напри­мер, порт­о­белло, выра­щен­ные в спе­ци­аль­ных усло­виях под UVB лучами содер­жат до 60% днев­ной нормы.

Грибы, выра­щен­ные под УФ лучами, 100 г: 446 МЕ
Грибы, выра­щен­ные без света, 100 г: 10–100 МЕ


Про­граммы пита­ния SOLO — это сба­лан­си­ро­ван­ный рацион каж­дый день. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют вита­мины и мине­раль­ные вещества. 

Solo City — про­грамма здо­ро­вого пита­ния в офисе вклю­чает обед, пол­дник и ужин. Помо­гает полу­чать все необ­хо­ди­мые вита­мины даже при загру­жен­ном гра­фике. Также научит вас осно­вам пра­виль­ного питания.

Solo Daily — шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое под­стра­и­ва­ется под ваш ритм жизни. Можно выбрать кало­рий­ность раци­она для актив­ного и мало­ак­тив­ного образа жизни (2100/1600 ккал), а также подо­брать меню без глю­тена или лактозы.

Solo You Sport — раз­но­об­раз­ное меню для тех, кто активно тре­ни­ру­ется. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет кало­рий­ность меню, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые резуль­таты тре­ни­ро­вок и улуч­шить самочувствие.


Яйца

Яич­ный жел­ток содер­жит полез­ные жиры, мине­ралы и вита­мин D. При­го­товьте на зав­трак омлет и на 12% уве­ли­чите уро­вень вита­мина D. Яйцо, сва­рен­ное вкру­тую содер­жит 5% днев­ной нормы.

Коли­че­ство вита­мина D в яйцах зави­сит от усло­вий, в кото­рых выра­щи­ва­ется курица и чем ее кор­мят. В яйцах фер­мер­ских кур, кото­рые много вре­мени про­во­дят на солнце и сво­бодно гуляют, содер­жа­ние вита­мина D в 3–4 раза больше

1 яич­ный жел­ток: 20 МЕ

Сельдь и сардины

Сельдь и сар­дины очень схожи по своим пита­тель­ным свой­ствам. Кроме вита­мина D, они содер­жат полез­ные омега‑3 кис­лоты, кото­рые важны для работы мозга.

Пор­ция при­го­тов­лен­ной атлан­ти­че­ской сельди содер­жит 216 МЕ вита­мина D или 27% днев­ной нормы, а банка кон­сер­ви­ро­ван­ных сар­дин — до 50%. Мари­но­ван­ная или соле­ная сельдь менее полезна — коли­че­ство вита­мина D умень­ша­ется до 14%, да и соль умень­шает пользу. 

Добав­ляйте в рацион и дру­гую жир­ную рыбу — пал­тус, скум­брию и радуж­ную форель. 

Банка кон­сер­ви­ро­ван­ных сар­дин, 100 г: 300–600 МЕ
Сельдь, 100 г: 294‑1676 МЕ

Кон­сер­ви­ро­ван­ный тунец

Возь­мите на обед салат или сэнд­вич из цель­но­зер­но­вого хлеба с тун­цом и вы повы­сите уро­вень вита­ми­нов D и К, а также полу­чите много белка и омега‑3 жир­ные кис­лоты. В банке тунца содер­жится 19% днев­ной нормы вита­мина D.

Но не стоит слиш­ком часто добав­лять кон­сер­ви­ро­ван­ный тунец в свой рацион — доста­точно одной баночки в неделю. Это свя­зано с тем, что в кон­сер­ви­ро­ван­ной рыбе содер­жится ртуть и пере­из­бы­ток может отри­ца­тельно ска­заться на здоровье. 

Банка кон­сер­ви­ро­ван­ного тунца, 100 г: 236 МЕ

Кре­ветки

Кре­ветки на гриле или кок­тейль из кре­ве­ток — вкус­ный и низ­ко­ка­ло­рий­ный спо­соб полу­чить пита­тель­ный белок, омега‑3 жир­ные кис­лоты и 25% днев­ной нормы вита­мина D. Кре­ветки спо­соб­ствуют сни­же­нию «пло­хого» холе­сте­рина и улуч­шают работу мозга. 

В про­грамме ком­форт­ного сни­же­ния веса Solo Slim море­про­дукты и рыба обя­за­тельно вклю­чены рацион. 

1 кре­ветка, 6 г: 9,1 МЕ

Обо­га­щен­ные продукты

Во мно­гие про­дукты про­из­во­ди­тели добав­ляют вита­мины и мине­ралы, напри­мер, железо, йод, вита­мины А, B и D. Такие про­дукты назы­вают обо­га­щен­ными. Коро­вье молоко — пер­вый про­дукт пита­ния, кото­рый в 1930-ые годы решили обо­га­тить вита­ми­ном D, чтобы сни­зить коли­че­ство забо­ле­ва­ний рахи­том в Америке.

Сое­вое молоко и крупы, апель­си­но­вый сок и хлеб также обо­га­щают вита­ми­ном D (чаще D2). Это хоро­ший вари­ант для веге­та­ри­ан­цев и вега­нов. Ведь прак­ти­че­ски все про­дукты с высо­ким содер­жа­нием вита­мина D — живот­ного про­ис­хож­де­ния. Как пра­вило, пор­ция обо­га­щен­ного про­дукта содер­жит 20–25% днев­ной нормы.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE