 | Екатерина Сазонова |
Вокруг полезной еды существует много стереотипов. Чтобы больше людей могло сделать осознанный выбор, разберем мифы о здоровом и правильном питании вместе с диетологом, Евгением Арзамасцевым из сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru. Только правда и никакого вреда для здоровья.
Миф #1. Обезжиренные молочные продукты полезны для здоровья и помогают похудеть
Жир считается одним из главных врагов здоровья и стройности. Поэтому обезжиренные продукты крайне популярны и становятся только популярнее. Считается, что сокращение количества жира в рационе питания поможет значительно снизить его общую калорийность и сбросить вес.
Безусловно, обезжиренные молочные продукты могут снизить общую планку калорийности рациона, но есть нюансы.
- В обезжиренных молочных продуктах содержится больше сахара,
- Сами по себе они пресные, вкус и консистенцию йогурта, кефира, сыра или молока улучшают добавки, загустители и подсластители,
- Кальций из обезжиренного молока и творога хуже усваивается организмом из-за дефицита жиров и витамина D в составе,
- В целом, мы воспринимаем разные обезжиренные продукты, как нечто правильное, безвредное и даже здоровое, поэтому едим без ограничений и перебираем с калориями.
Распознать вредные добавки можно, изучая состав продукта на упаковке: фруктоза, глюкоза, лактоза — всё это сахара. Кстати, недостаток жиров в еде влияет на чувство сытости: оно наступает гораздо позже, когда вы уже съели больше нормы.
Вред жиров — миф, а вот проблем от их отсутствия масса:
- Если жиров в меню мало, организм начинает «откладывать про запас» все липиды, поступающие с пищей,
- Излишек обезжиренных продуктов ведет к нарушениям обмена веществ,
- Жиры улучшают настроение, обеспечивают питание нервной системы,
- Жиры — основной «строительный материал» в организме, они же защищают клетки от механических повреждений, поддерживают теплообмен и иммунитет,
- Жиры нужны для усвоения кальция,
- Наконец, жиры — это приятный вкус еды.
Совет диетолога
Тем, кто хочет похудеть, действительно стоит снижать жирность молочных продуктов, но отдавайте предпочтение вариантам от 2 до 5%. И обязательно обращайте внимание на состав: в нем не должно быть фруктозы, глюкозы, лактозы и других подсластителей.
Миф #2. Коричневый сахар полезнее белого
Коричневый сахар делают из сахарного тростника, поэтому его часто считают более здоровым, натуральным и полезным, чем белый. Это миф.
Но нутрициологи и диетологи это опровергают:
- коричневый,
- белый,
- тростниковый,
- свекольный сахар — это одно и то же.
У них почти одинаковая калорийность (380 и 390 ккал на 100 г) и максимально высокий гликемический индекс — 100. Все они быстро усваиваются и вызывают стремительный подъем сахара в крови.
Отличие состоит лишь в том, что во время рафинирования тростниковый сахар выделяет мелассу — черную патоку. Сама по себе она богата витаминами и минералами. Но в нерафинированном сахаре ее слишком мало, чтобы оказывать значительное влияние на здоровье и питание.
Вкус разных видов сахара действительно отличаются: тростниковый сахар более ароматный, карамельный и многим нравится. Но учтите, что под видом коричневого нередко продают обычный сахар с красителем. На упаковке правильного коричневого сахара указывают сорт:
- Демерара,
- Мусковадо,
- Турбинадо,
- Блэк барбадос.
Совет диетолога
Людям со склонностью к избыточному весу, а также тем, у кого уже есть инсулинорезистентность или диабет, стоит исключать сахар любого цвета из рациона.
Если ведете сидячий образ жизни, вместо сахара мы советуем есть:
- фрукты,
- сухофрукты,
- иногда натуральные сиропы (например, сироп агавы).
Ограничения, конечно, нужны, но легкие поблажки допустимы. Синтетических подсластителей и сахарозаменителей лучше избегать, а вот позволять себе пару долек шоколада иногда можно.
Миф #3. Смузи полезнее, чем фрукты в чистом виде
Смузи выглядит как легкий и здоровый способ употреблять больше растительной пищи: овощей, фруктов и зелени. К тому же, это вкусно, красиво и «без химии». Смузи приписывают множество чудесных свойств: сокращают зависимость от сладкого, помогают похудеть, нормализуют пищеварение, улучшают привычки питания, выводят токсины, очищают кожу.
По калорийности смузи может быть равен полноценному обеду, при этом насыщает хуже. У измельченных фруктов увеличивается гликемический индекс по сравнению с целыми, поэтому уровень сахара в крови увеличивается быстрее, и чувство голода возникает быстрее.
Совет диетолога
Здоровый человек, ведущий активный образ жизни и не имеющий нарушений углеводного обмена, может пить смузи 2–3 раза в неделю, желательно в первой половине дня.
Тем, кто борется с лишним весом, советуем выбирать цельные фрукты, потому что они лучше насыщают и содержат меньше калорий. Если все же хотите выпить смузи, помните о том, что это — полноценное питание, а не просто напиток. Чтобы сделать его более сытным, подойдут:
- орехи,
- ореховые пасты без добавленного сахара,
- семена — кунжут, тыква, подсолнечник, лен, чиа,
- авокадо.
Кроме того, смузи — хороший способ съесть много зелени (осторожнее с сельдереем, его вкус перебивает все остальные).
Миф #4. Черный хлеб полезнее, чем белый
Белый хлеб — один из первых продуктов, от которых отказываются с переходом на правильное питание. Кто-то считает, что от него толстеют, кто-то говорит о вреде дрожжей и глютена. Во многом, идея вреда хлеба связана скорее с мифами, чем с фактами.
То, полезен хлеб или нет, зависит от типа муки и способа помола, а не от цвета буханки. Хлеб бывает рафинированным, цельнозерновым и восстановленным.
| Вид хлеба | Польза |
| Рафинированный | Рафинированный хлеб делают из просеянной муки мелкого помола — поэтому он более пышный, чем другие виды. Это наименее питательный вариант. |
| Цельнозерновой | Цельнозерновой хлеб делают из муки грубого помола, в которой сохраняется большое количество клетчатки, белок и минеральные вещества. Такой вид хлеба можно смело есть даже тем, кто хочет похудеть — но все же не больше трех раз в неделю, по 50–80 гр в день. |
| Восстановленный хлеб | Восстановленный хлеб делают из муки, смешанной с отрубями. Это позволяет сохранить оболочку зерна, в которой находятся все питательные вещества, поэтому восстановленный хлеб так же полезен, как и цельнозерновой. |
Совет диетолога
Обращайте внимание на способ помола муки, из которой сделан хлеб, и выбирайте цельнозерновой или восстановленный. Но если хотите похудеть, помните о том, что более полезные виды хлеба по калорийности сравнимы с рафинированным. Не стоит есть хлеб чаще трех раз в неделю и употреблять больше 80 г в день.
Кроме того, советую выбирать бездрожжевой хлеб. Термофильные дрожжи эффективны и устойчивы к воздействиям температур, поэтому практически никак не разрушаются в организме и могут вызывать нарушение пищеварения.
Миф #5. Сладкое и правильное питание — несовместимы
Говорим «сладкое» — подразумеваем сахар. Говорим «сахар» — подразумеваем лишний вес, диабет, кариес и сердечно-сосудистые заболевания. Вывод напрашивается сам: здоровый образ жизни и сладкое — несовместимы. Но это миф.
Все немного сложнее. Сахар — это общее название группы низкомолекулярных углеводов, таких как фруктоза, глюкоза, лактоза и сахароза (столовый сахар). Согласно данным ВОЗ, опасность для здоровья представляют так называемые «свободные сахара» — те виды сахара, которые были добавлены производителями, поварами или вами лично, а также те, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, покупных фруктовых соках и их концентратах. ВОЗ рекомендует сократить «добавленный сахар» до 25 г (6 ч. л.) в день. Главная проблема: мы часто даже не понимаем, что в продукте питания содержится сахар, если читаем состав невнимательно или не читаем вообще.
Рекомендации бросить сахар не касаются сахаров, содержащихся во фруктах, овощах, ягодах и естественно присутствующих в кисломолочных продуктах.
Совет диетолога
Если вы хотите похудеть, но вкусного хочется, выбирайте:
сладкие овощи — болгарский перец, помидоры черри, морковь,
- фрукты,
- сухофрукты,
- ягоды,
- или здоровые десерты без добавленного сахара — например, такие, как в рационах питания SOLO.
Внимательно изучайте состав продуктов на предмет «скрытого» сахара.
Программы, которые предлагает компания SOLO, включают свежие продукты из пяти пищевых групп, которые обеспечивают витаминами и микроэлементами.
Специалисты SOLO тщательно следят за тем, чтобы каждый рацион обеспечивал правильный запас энергии, достаточный для здоровой энергичной жизни — но при этом исключал набор веса. Для этого они тщательно изучают не только калорийность, но и питательную ценность продукта — это нужно, чтобы рацион не только радовал, но и полноценно насыщал, надолго избавляя от чувства голода.
- Solo Slim — для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат.
- Solo Daily — для сбалансированного питания на каждый день.
Подведем итоги
Если всю жизнь считали непреложным фактом что-то, подумайте и попробуйте разобраться, вдруг это миф. Одни и те же продукты — соль, сахар, хлеб, масло — ученые то объявляют «белой смертью», то, изучив вопрос глубже, реабилитируют. Знаний у нас появилось, больше и информации предостаточно.
- Не избегайте жиров в питании. Они важны для того, чтобы организм усваивал витамины и поддерживал фосфолипидную оболочку клеточной мембраны. Если хотите похудеть, выбирайте молочные продукты жирностью от 2 до 5%. Важно понимать, что находится в составе: в нем не должно быть фруктозы, глюкозы, лактозы и подсластителей.
- Сахар (в том числе, синтетические подсластители) стоит исключать из рациона вне зависимости от его цвета. Вместо него ешьте фрукты, сухофрукты.
- Вместо смузи лучше выбирать цельные фрукты, потому что они лучше насыщают и содержат меньше калорий. А если все-таки хочется выпить смузи, помните о том, что это — полноценный прием пищи. Чтобы сделать его сытнее, добавьте орехи и ореховые пасты без сахара, семена (кунжут, тыква, подсолнечник, лен, чиа), авокадо, зелень.
- Учтите способ помола муки, из которой сделан хлеб, и выбирайте цельнозерновой или восстановленный бездрожжевой хлеб. Тем, кто хочет похудеть, стоит ограничиться 50–80 гр такого хлеба трижды в неделю.
- Сладкое и здоровый правильный образ жизни — совместимы! Если вы хотите похудеть, выбирайте сладкие овощи (болгарский перец, помидоры черри, морковь), фрукты, сухофрукты и ягоды или десерты без добавленного сахара. Внимательно изучайте состав продуктов питания на предмет «скрытого» сахара.
