5 самых попу­ляр­ных мифов о здо­ро­вом питании

Екатерина Сазонова

Ека­те­рина Сазонова
разо­бра­лась в попу­ляр­ных заблуждениях

Вокруг полез­ной еды суще­ствует много сте­рео­ти­пов. Чтобы больше людей могло сде­лать осо­знан­ный выбор, раз­бе­рем мифы о здо­ро­вом и пра­виль­ном пита­нии вме­сте с дие­то­ло­гом, Евге­нием Арза­мас­це­вым из сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru. Только правда и ника­кого вреда для здоровья.

Миф #1. Обез­жи­рен­ные молоч­ные про­дукты полезны для здо­ро­вья и помо­гают похудеть

Жир счи­та­ется одним из глав­ных вра­гов здо­ро­вья и строй­но­сти. Поэтому обез­жи­рен­ные про­дукты крайне попу­лярны и ста­но­вятся только попу­ляр­нее. Счи­та­ется, что сокра­ще­ние коли­че­ства жира в раци­оне пита­ния помо­жет зна­чи­тельно сни­зить его общую кало­рий­ность и сбро­сить вес.

Без­условно, обез­жи­рен­ные молоч­ные про­дукты могут сни­зить общую планку кало­рий­но­сти раци­она, но есть нюансы.

  • В обез­жи­рен­ных молоч­ных про­дук­тах содер­жится больше сахара,
  • Сами по себе они прес­ные, вкус и кон­си­стен­цию йогурта, кефира, сыра или молока улуч­шают добавки, загу­сти­тели и подсластители,
  • Каль­ций из обез­жи­рен­ного молока и тво­рога хуже усва­и­ва­ется орга­низ­мом из-за дефи­цита жиров и вита­мина D в составе,
  • В целом, мы вос­при­ни­маем раз­ные обез­жи­рен­ные про­дукты, как нечто пра­виль­ное, без­вред­ное и даже здо­ро­вое, поэтому едим без огра­ни­че­ний и пере­би­раем с калориями.

Рас­по­знать вред­ные добавки можно, изу­чая состав про­дукта на упа­ковке: фрук­тоза, глю­коза, лак­тоза — всё это сахара. Кстати, недо­ста­ток жиров в еде вли­яет на чув­ство сыто­сти: оно насту­пает гораздо позже, когда вы уже съели больше нормы.

Вред жиров — миф, а вот про­блем от их отсут­ствия масса:

  • Если жиров в меню мало, орга­низм начи­нает «откла­ды­вать про запас» все липиды, посту­па­ю­щие с пищей,
  • Изли­шек обез­жи­рен­ных про­дук­тов ведет к нару­ше­ниям обмена веществ,
  • Жиры улуч­шают настро­е­ние, обес­пе­чи­вают пита­ние нерв­ной системы,
  • Жиры — основ­ной «стро­и­тель­ный мате­риал» в орга­низме, они же защи­щают клетки от меха­ни­че­ских повре­жде­ний, под­дер­жи­вают теп­ло­об­мен и иммунитет,
  • Жиры нужны для усво­е­ния кальция,
  • Нако­нец, жиры — это при­ят­ный вкус еды.

Совет дие­то­лога

Тем, кто хочет поху­деть, дей­стви­тельно стоит сни­жать жир­ность молоч­ных про­дук­тов, но отда­вайте пред­по­чте­ние вари­ан­там от 2 до 5%. И обя­за­тельно обра­щайте вни­ма­ние на состав: в нем не должно быть фрук­тозы, глю­козы, лак­тозы и дру­гих подсластителей.

Миф #2. Корич­не­вый сахар полез­нее белого

Корич­не­вый сахар делают из сахар­ного трост­ника, поэтому его часто счи­тают более здо­ро­вым, нату­раль­ным и полез­ным, чем белый. Это миф.

Но нут­ри­цио­логи и дие­то­логи это опровергают:

  • корич­не­вый,
  • белый, 
  • трост­ни­ко­вый,
  • све­коль­ный сахар — это одно и то же. 

У них почти оди­на­ко­вая кало­рий­ность (380 и 390 ккал на 100 г) и мак­си­мально высо­кий гли­ке­ми­че­ский индекс — 100. Все они быстро усва­и­ва­ются и вызы­вают стре­ми­тель­ный подъем сахара в крови.

Отли­чие состоит лишь в том, что во время рафи­ни­ро­ва­ния трост­ни­ко­вый сахар выде­ляет мелассу — чер­ную патоку. Сама по себе она богата вита­ми­нами и мине­ра­лами. Но в нера­фи­ни­ро­ван­ном сахаре ее слиш­ком мало, чтобы ока­зы­вать зна­чи­тель­ное вли­я­ние на здо­ро­вье и питание.

Вкус раз­ных видов сахара дей­стви­тельно отли­ча­ются: трост­ни­ко­вый сахар более аро­мат­ный, кара­мель­ный и мно­гим нра­вится. Но учтите, что под видом корич­не­вого нередко про­дают обыч­ный сахар с кра­си­те­лем. На упа­ковке пра­виль­ного корич­не­вого сахара ука­зы­вают сорт:

  • Деме­рара,
  • Мус­ко­вадо,
  • Тур­би­надо,
  • Блэк бар­ба­дос.

Совет дие­то­лога

Людям со склон­но­стью к избы­точ­ному весу, а также тем, у кого уже есть инсу­ли­но­ре­зи­стент­ность или диа­бет, стоит исклю­чать сахар любого цвета из рациона.

Если ведете сидя­чий образ жизни, вме­сто сахара мы сове­туем есть:

  • фрукты, 
  • сухо­фрукты,
  • ино­гда нату­раль­ные сиропы (напри­мер, сироп агавы).

Огра­ни­че­ния, конечно, нужны, но лег­кие поблажки допу­стимы. Син­те­ти­че­ских под­сла­сти­те­лей и саха­ро­за­ме­ни­те­лей лучше избе­гать, а вот поз­во­лять себе пару долек шоко­лада ино­гда можно.

Миф #3. Смузи полез­нее, чем фрукты в чистом виде

Смузи выгля­дит как лег­кий и здо­ро­вый спо­соб упо­треб­лять больше рас­ти­тель­ной пищи: ово­щей, фрук­тов и зелени. К тому же, это вкусно, кра­сиво и «без химии». Смузи при­пи­сы­вают мно­же­ство чудес­ных свойств: сокра­щают зави­си­мость от слад­кого, помо­гают поху­деть, нор­ма­ли­зуют пище­ва­ре­ние, улуч­шают при­вычки пита­ния, выво­дят ток­сины, очи­щают кожу.

По кало­рий­но­сти смузи может быть равен пол­но­цен­ному обеду, при этом насы­щает хуже. У измель­чен­ных фрук­тов уве­ли­чи­ва­ется гли­ке­ми­че­ский индекс по срав­не­нию с целыми, поэтому уро­вень сахара в крови уве­ли­чи­ва­ется быст­рее, и чув­ство голода воз­ни­кает быстрее. 

Совет дие­то­лога

Здо­ро­вый чело­век, веду­щий актив­ный образ жизни и не име­ю­щий нару­ше­ний угле­вод­ного обмена, может пить смузи 2–3 раза в неделю, жела­тельно в пер­вой поло­вине дня. 

Тем, кто борется с лиш­ним весом, сове­туем выби­рать цель­ные фрукты, потому что они лучше насы­щают и содер­жат меньше кало­рий. Если все же хотите выпить смузи, помните о том, что это — пол­но­цен­ное пита­ние, а не про­сто напи­ток. Чтобы сде­лать его более сыт­ным, подойдут:

  • орехи,
  • оре­хо­вые пасты без добав­лен­ного сахара, 
  • семена — кун­жут, тыква, под­сол­неч­ник, лен, чиа, 
  • аво­кадо. 

Кроме того, смузи — хоро­ший спо­соб съесть много зелени (осто­рож­нее с сель­де­реем, его вкус пере­би­вает все остальные).

Миф #4. Чер­ный хлеб полез­нее, чем белый

Белый хлеб — один из пер­вых про­дук­тов, от кото­рых отка­зы­ва­ются с пере­хо­дом на пра­виль­ное пита­ние. Кто-то счи­тает, что от него тол­стеют, кто-то гово­рит о вреде дрож­жей и глю­тена. Во мно­гом, идея вреда хлеба свя­зана ско­рее с мифами, чем с фактами.

То, поле­зен хлеб или нет, зави­сит от типа муки и спо­соба помола, а не от цвета буханки. Хлеб бывает рафи­ни­ро­ван­ным, цель­но­зер­но­вым и восстановленным. 

Вид хлебаПольза
Рафи­ни­ро­ван­ныйРафи­ни­ро­ван­ный хлеб делают из про­се­ян­ной муки мел­кого помола — поэтому он более пыш­ный, чем дру­гие виды. Это наи­ме­нее пита­тель­ный вариант. 
Цель­но­зер­но­войЦель­но­зер­но­вой хлеб делают из муки гру­бого помола, в кото­рой сохра­ня­ется боль­шое коли­че­ство клет­чатки, белок и мине­раль­ные веще­ства. Такой вид хлеба можно смело есть даже тем, кто хочет поху­деть — но все же не больше трех раз в неделю, по 50–80 гр в день.
Вос­ста­нов­лен­ный хлебВос­ста­нов­лен­ный хлеб делают из муки, сме­шан­ной с отру­бями. Это поз­во­ляет сохра­нить обо­лочку зерна, в кото­рой нахо­дятся все пита­тель­ные веще­ства, поэтому вос­ста­нов­лен­ный хлеб так же поле­зен, как и цельнозерновой.

Совет дие­то­лога

Обра­щайте вни­ма­ние на спо­соб помола муки, из кото­рой сде­лан хлеб, и выби­райте цель­но­зер­но­вой или вос­ста­нов­лен­ный. Но если хотите поху­деть, помните о том, что более полез­ные виды хлеба по кало­рий­но­сти срав­нимы с рафи­ни­ро­ван­ным. Не стоит есть хлеб чаще трех раз в неделю и упо­треб­лять больше 80 г в день.

Кроме того, сове­тую выби­рать без­дрож­же­вой хлеб. Тер­мо­филь­ные дрожжи эффек­тивны и устой­чивы к воз­дей­ствиям тем­пе­ра­тур, поэтому прак­ти­че­ски никак не раз­ру­ша­ются в орга­низме и могут вызы­вать нару­ше­ние пищеварения.

Миф #5. Слад­кое и пра­виль­ное пита­ние — несовместимы

Гово­рим «слад­кое» — под­ра­зу­ме­ваем сахар. Гово­рим «сахар» — под­ра­зу­ме­ваем лиш­ний вес, диа­бет, кариес и сер­дечно-сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния. Вывод напра­ши­ва­ется сам: здо­ро­вый образ жизни и слад­кое — несов­ме­стимы. Но это миф.

Все немного слож­нее. Сахар — это общее назва­ние группы низ­ко­мо­ле­ку­ляр­ных угле­во­дов, таких как фрук­тоза, глю­коза, лак­тоза и саха­роза (сто­ло­вый сахар). Согласно дан­ным ВОЗ, опас­ность для здо­ро­вья пред­став­ляют так назы­ва­е­мые «сво­бод­ные сахара» — те виды сахара, кото­рые были добав­лены про­из­во­ди­те­лями, пова­рами или вами лично, а также те, кото­рые есте­ствен­ным обра­зом при­сут­ствуют в меде, сиро­пах, покуп­ных фрук­то­вых соках и их кон­цен­тра­тах. ВОЗ реко­мен­дует сокра­тить «добав­лен­ный сахар» до 25 г (6 ч. л.) в день. Глав­ная про­блема: мы часто даже не пони­маем, что в про­дукте пита­ния содер­жится сахар, если читаем состав невни­ма­тельно или не читаем вообще.

Реко­мен­да­ции бро­сить сахар не каса­ются саха­ров, содер­жа­щихся во фрук­тах, ово­щах, яго­дах и есте­ственно при­сут­ству­ю­щих в кис­ло­мо­лоч­ных продуктах. 

Совет дие­то­лога

Если вы хотите поху­деть, но вкус­ного хочется, выбирайте:

слад­кие овощи — бол­гар­ский перец, поми­доры черри, морковь,

Вни­ма­тельно изу­чайте состав про­дук­тов на пред­мет «скры­того» сахара.


Про­граммы, кото­рые пред­ла­гает ком­па­ния SOLO, вклю­чают све­жие про­дукты из пяти пище­вых групп, кото­рые обес­пе­чи­вают вита­ми­нами и микроэлементами.

Спе­ци­а­ли­сты SOLO тща­тельно сле­дят за тем, чтобы каж­дый рацион обес­пе­чи­вал пра­виль­ный запас энер­гии, доста­точ­ный для здо­ро­вой энер­гич­ной жизни — но при этом исклю­чал набор веса. Для этого они тща­тельно изу­чают не только кало­рий­ность, но и пита­тель­ную цен­ность про­дукта — это нужно, чтобы рацион не только радо­вал, но и пол­но­ценно насы­щал, надолго избав­ляя от чув­ства голода.

  • Solo Slim — для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить результат.
  • Solo Daily — для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния на каж­дый день. 

Под­ве­дем итоги

Если всю жизнь счи­тали непре­лож­ным фак­том что-то, поду­майте и попро­буйте разо­браться, вдруг это миф. Одни и те же про­дукты — соль, сахар, хлеб, масло — уче­ные то объ­яв­ляют «белой смер­тью», то, изу­чив вопрос глубже, реа­би­ли­ти­руют. Зна­ний у нас появи­лось, больше и инфор­ма­ции предостаточно. 

  • Не избе­гайте жиров в пита­нии. Они важны для того, чтобы орга­низм усва­и­вал вита­мины и под­дер­жи­вал фос­фо­ли­пид­ную обо­лочку кле­точ­ной мем­браны. Если хотите поху­деть, выби­райте молоч­ные про­дукты жир­но­стью от 2 до 5%. Важно пони­мать, что нахо­дится в составе: в нем не должно быть фрук­тозы, глю­козы, лак­тозы и подсластителей. 
  • Сахар (в том числе, син­те­ти­че­ские под­сла­сти­тели) стоит исклю­чать из раци­она вне зави­си­мо­сти от его цвета. Вме­сто него ешьте фрукты, сухофрукты. 
  • Вме­сто смузи лучше выби­рать цель­ные фрукты, потому что они лучше насы­щают и содер­жат меньше кало­рий. А если все-таки хочется выпить смузи, помните о том, что это — пол­но­цен­ный прием пищи. Чтобы сде­лать его сыт­нее, добавьте орехи и оре­хо­вые пасты без сахара, семена (кун­жут, тыква, под­сол­неч­ник, лен, чиа), аво­кадо, зелень. 
  • Учтите спо­соб помола муки, из кото­рой сде­лан хлеб, и выби­райте цель­но­зер­но­вой или вос­ста­нов­лен­ный без­дрож­же­вой хлеб. Тем, кто хочет поху­деть, стоит огра­ни­читься 50–80 гр такого хлеба три­жды в неделю. 
  • Слад­кое и здо­ро­вый пра­виль­ный образ жизни — сов­ме­стимы! Если вы хотите поху­деть, выби­райте слад­кие овощи (бол­гар­ский перец, поми­доры черри, мор­ковь), фрукты, сухо­фрукты и ягоды или десерты без добав­лен­ного сахара. Вни­ма­тельно изу­чайте состав про­дук­тов пита­ния на пред­мет «скры­того» сахара.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий