5 самых неоче­вид­ных мифов о здо­ро­вом пита­нии

Екатерина Сазонова

Ека­те­рина Сазо­нова
разо­бра­лась в попу­ляр­ных заблуж­де­ниях

Вокруг здо­ро­вого пита­ния суще­ствует много мифов и сте­рео­ти­пов. Вме­сте с Евге­нием Арза­мас­це­вым, вра­чом-дие­то­ло­гом сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, хотим раз­ве­ять неко­то­рые из них, чтобы больше людей могло сде­лать пра­виль­ный выбор без вреда для здо­ро­вья.

Обез­жи­рен­ные молоч­ные про­дукты полезны для здо­ро­вья и помо­гают поху­деть

Жир счи­та­ется одним из глав­ных вра­гов здо­ро­вья и строй­но­сти, поэтому мода на обез­жи­рен­ные про­дукты и не думает закан­чи­ваться. Мно­гие думают, что сокра­ще­ние коли­че­ства жира в раци­оне помо­жет зна­чи­тельно сни­зить его общую кало­рий­ность и, как след­ствие, сбро­сить вес.

Без­условно, обез­жи­рен­ные молоч­ные про­дукты могут сни­зить общую планку кало­рий­но­сти раци­она, но есть нюансы.

Согласно иссле­до­ва­ниям, в обез­жи­рен­ных молоч­ных про­дук­тах содер­жится больше сахара. На про­из­вод­стве молоко обез­жи­ри­вают с помо­щью сепа­ра­тора. Про­цесс похож на сня­тие сли­вок, только доля уда­ля­е­мого жира уве­ли­чи­ва­ется в разы. А чтобы улуч­шить вкус и кон­си­стен­цию йогурта, сме­таны, кефира, сыра или молока, в них добав­ляют загу­сти­тели и под­сла­сти­тели.

Регу­ля­торы кис­лот­но­сти мас­ки­руют сла­дость, поэтому мы потреб­ляем сахар и даже не заме­чаем этого. Чаще всего рас­по­знать такие добавки можно, вни­ма­тельно читая состав про­дукта на упа­ковке: фрук­тоза, глю­коза, лак­тоза — все это сахара.

Что делать?

Тем, кто хочет поху­деть, дей­стви­тельно стоит сни­жать жир­ность молоч­ных про­дук­тов, но отда­вайте пред­по­чте­ние вари­ан­там от 2 до 5%. И обя­за­тельно обра­щайте вни­ма­ние на состав: в нем не должно быть фрук­тозы, глю­козы, лак­тозы и дру­гих под­сла­сти­те­лей.

Корич­не­вый сахар полез­нее белого

Корич­не­вый сахар делают из сахар­ного трост­ника, поэтому его часто счи­тают более нату­раль­ным и полез­ным, чем белый.

Но с точки зре­ния нут­ри­цио­ло­гии и дие­то­ло­гии, корич­не­вый и белый, трост­ни­ко­вый и све­коль­ный сахар — это одно и то же. У них почти оди­на­ко­вая кало­рий­ность (380 и 390 ккал на 100 г) и мак­си­мально высо­кий гли­ке­ми­че­ский индекс — 100. Это зна­чит, что все они мак­си­мально быстро усва­и­ва­ются и вызы­вают стре­ми­тель­ный подъем сахара в крови.

Отли­чие состоит лишь в том, что во время рафи­ни­ро­ва­ния трост­ни­ко­вый сахар выде­ляет мелассу — чер­ную патоку. Сама по себе она богата вита­ми­нами и мине­ра­лами, но только в виде кон­цен­трата. В нера­фи­ни­ро­ван­ном сахаре ее слиш­ком мало, чтобы она ока­зы­вала зна­чи­тель­ное вли­я­ние на здо­ро­вье.

Что делать?

Людям, кото­рые имеют склон­ность к избы­точ­ному весу и ведут мало­ак­тив­ный образ жизни, а также тем, у кого уже есть инсу­ли­но­ре­зи­стент­ность или диа­бет, стоит исклю­чать сахар любого цвета из раци­она.

Вме­сто сахара мы сове­туем есть фрукты, сухо­фрукты и в неко­то­рых слу­чаях — нату­раль­ные сиропы (напри­мер, сироп агавы). Син­те­ти­че­ских под­сла­сти­те­лей лучше избе­гать.

Смузи полез­нее, чем фрукты в чистом виде

Смузи выгля­дит как лег­кий спо­соб упо­треб­лять больше ово­щей, фрук­тов и зелени. К тому же, это вкусно, кра­сиво и «без химии». Смузи при­пи­сы­вают мно­же­ство чудес­ных свойств: сокра­щают зави­си­мость от слад­кого, помо­гают поху­деть, нор­ма­ли­зуют пище­ва­ре­ние, выво­дят ток­сины, очи­щают кожу.

Но не стоит забы­вать, что по кало­рий­но­сти смузи может быть равен пол­но­цен­ному при­ему пищи, при этом хуже насы­щая. У измель­чен­ных фрук­тов уве­ли­чи­ва­ется гли­ке­ми­че­ский индекс по срав­не­нию с целыми, а это зна­чит, что уро­вень сахара в крови уве­ли­чи­ва­ется быст­рее, и чув­ство голода тоже воз­ни­кает быст­рее.

Что делать?

Здо­ро­вый чело­век, веду­щий актив­ный образ жизни и не име­ю­щий нару­ше­ний угле­вод­ного обмена, может пить смузи 2–3 раза в неделю (жела­тельно в пер­вой поло­вине дня).

Тем, кто борется с лиш­ним весом, мы сове­туем выби­рать цель­ные фрукты, потому что они лучше насы­щают и содер­жат меньше кало­рий. Если все же хотите выпить смузи, помните о том, что это — пол­но­цен­ный прием пищи, а не про­сто напи­ток. Чтобы сде­лать его более сыт­ным, подой­дут орехи и оре­хо­вые пасты без добав­лен­ного сахара, семена (кун­жут, тыква, под­сол­неч­ник, лен, чиа), аво­кадо. Кроме того, смузи — это хоро­ший спо­соб съесть много зелени (осто­рож­нее с сель­де­реем, его вкус пере­би­вает все осталь­ные).

Чер­ный хлеб полез­нее, чем белый

Белый хлеб — один из пер­вых про­дук­тов, кото­рые при­нято исклю­чать с пере­хо­дом на здо­ро­вое пита­ние. Кто-то счи­тает, что от него тол­стеют, кто-то гово­рит о вреде дрож­жей и глю­тена.

То, поле­зен хлеб или нет, зави­сит от типа муки и спо­соба помола, а не от цвета буханки.

Хлеб бывает рафи­ни­ро­ван­ным, цель­но­зер­но­вым и вос­ста­нов­лен­ным. Рафи­ни­ро­ван­ный делают из про­се­ян­ной муки мел­кого помола — бла­го­даря этому он обычно более пыш­ный, чем дру­гие виды хлеба. Это наи­ме­нее пита­тель­ный вари­ант.

Цель­но­зер­но­вой хлеб делают из муки гру­бого помола, в кото­рой сохра­ня­ется боль­шое коли­че­ство клет­чатки, белок и мине­раль­ные веще­ства. Такой вид хлеба можно смело есть даже тем, кто хочет поху­деть — но все же не больше трех раз в неделю, по 50–80 гр в день.

Вос­ста­нов­лен­ный хлеб делают из муки, сме­шан­ной с отру­бями. Это поз­во­ляет сохра­нить обо­лочку зерна со всеми пита­тель­ными веще­ствами, поэтому вос­ста­нов­лен­ный хлеб так же поле­зен, как и цель­но­зер­но­вой.

Что делать?

Обра­щайте вни­ма­ние на спо­соб помола муки, из кото­рой сде­лан хлеб, и выби­райте цель­но­зер­но­вой или вос­ста­нов­лен­ный. Но если хотите поху­деть, помните о том, что более полез­ные виды хлеба по кало­рий­но­сти срав­нимы с рафи­ни­ро­ван­ным. Не стоит есть хлеб чаще трех раз в неделю и упо­треб­лять больше 80 г в день.

Кроме того, мы сове­туем выби­рать без­дрож­же­вой хлеб. Тер­мо­филь­ные дрожжи доста­точно хорошо устой­чивы к воз­дей­ствиям тем­пе­ра­тур, поэтому прак­ти­че­ски никак не раз­ру­ша­ются в орга­низме и могут вызы­вать нару­ше­ние пище­ва­ре­ния.

Слад­кое и пра­виль­ное пита­ние — несов­ме­стимы

Гово­рим «слад­кое» — под­ра­зу­ме­ваем сахар. Гово­рим «сахар» — под­ра­зу­ме­ваем лиш­ний вес, диа­бет, кариес и сер­дечно-сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния. Вывод напра­ши­ва­ется сам: здо­ро­вый образ жизни и слад­кое — несов­ме­стимы.

Сахар — это общее назва­ние группы низ­ко­мо­ле­ку­ляр­ных угле­во­дов, таких как фрук­тоза, глю­коза, лак­тоза и саха­роза (сто­ло­вый сахар). Согласно дан­ным ВОЗ, опас­ность для здо­ро­вья пред­став­ляют так назы­ва­е­мые «сво­бод­ные сахара» — те виды сахара, кото­рые были добав­лены в про­дукты про­из­во­ди­те­лями, пова­рами или вами лично, а также те, кото­рые есте­ствен­ным обра­зом при­сут­ствуют в меде, сиро­пах, покуп­ных фрук­то­вых соках и их кон­цен­тра­тах. ВОЗ реко­мен­дует сокра­тить «добав­лен­ный сахар» до 25 г (6 ч. л.) в день.

Эти реко­мен­да­ции не каса­ются саха­ров, содер­жа­щихся во фрук­тах, ово­щах, яго­дах и есте­ственно при­сут­ству­ю­щих в кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тах. Эти реко­мен­да­ции не каса­ются саха­ров, содер­жа­щихся во фрук­тах, ово­щах, яго­дах и есте­ственно при­сут­ству­ю­щих в кис­ло­мо­лоч­ных про­дук­тах.

Что делать?

Если вы хотите поху­деть, выби­райте слад­кие овощи (бол­гар­ский перец, поми­доры черри, мор­ковь), фрукты, сухо­фрукты и ягоды или здо­ро­вые десерты без добав­лен­ного сахара — напри­мер, такие, как в раци­о­нах пита­ния SOLO. Вни­ма­тельно изу­чайте состав про­дук­тов на пред­мет «скры­того» сахара.

Про­граммы здо­ро­вого пита­ния, кото­рые пред­ла­гает ком­па­ния SOLO, вклю­чают све­жие про­дукты из пяти пище­вых групп, кото­рые обес­пе­чи­вают вита­ми­нами и мик­ро­эле­мен­тами.

Дие­то­логи SOLO тща­тельно сле­дят за тем, чтобы каж­дый рацион обес­пе­чи­вал запас энер­гии, доста­точ­ный для здо­ро­вой энер­гич­ной жизни — но при этом исклю­чал набор веса. Для этого они тща­тельно изу­чают не только кало­рий­ность, но и пита­тель­ную цен­ность про­дукта — это нужно, чтобы рацион не только радо­вал, но и пол­но­ценно насы­щал, надолго избав­ляя от чув­ства голода.

Чтобы кон­тро­ли­ро­вать пита­ние было проще, в опи­са­нии к каж­дому раци­ону обя­за­тельно ука­зы­ва­ется коли­че­ство кало­рий, кото­рые содер­жатся в каж­дом блюде.

Solo Slim — для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить резуль­тат.

Solo Daily — для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния на каж­дый день.

Резюме

  • Не избе­гайте жиров в раци­оне. Они важны для того, чтобы орга­низм усва­и­вал вита­мины и под­дер­жи­вал фос­фо­ли­пид­ную обо­лочку кле­точ­ной мем­браны. Если хотите поху­деть, выби­райте молоч­ные про­дукты жир­но­стью от 2 до 5%. И обя­за­тельно обра­щайте вни­ма­ние на состав: в нем не должно быть фрук­тозы, глю­козы, лак­тозы и дру­гих под­сла­сти­те­лей.
  • Сахар (в том числе, син­те­ти­че­ские под­сла­сти­тели) стоит исклю­чать из раци­она вне зави­си­мо­сти от его цвета. Вме­сто него ешьте фрукты, сухо­фрукты и в неко­то­рых слу­чаях — нату­раль­ные сиропы (напри­мер, сироп агавы).
  • Вме­сто смузи лучше выби­рать цель­ные фрукты, потому что они лучше насы­щают и содер­жат меньше кало­рий. А если все-таки хотите выпить смузи, помните о том, что это — пол­но­цен­ный прием пищи. Чтобы сде­лать его сыт­нее, добавьте орехи и оре­хо­вые пасты без сахара, семена (кун­жут, тыква, под­сол­неч­ник, лен, чиа), аво­кадо, зелень.
  • Обра­щайте вни­ма­ние на спо­соб помола муки, из кото­рой сде­лан хлеб, и выби­райте цель­но­зер­но­вой или вос­ста­нов­лен­ный без­дрож­же­вой хлеб. Тем, кто хочет поху­деть, стоит огра­ни­читься 50–80 гр такого хлеба три­жды в неделю.
  • Слад­кое и здо­ро­вый образ жизни — сов­ме­стимы! Если вы хотите поху­деть, выби­райте слад­кие овощи (бол­гар­ский перец, поми­доры черри, мор­ковь), фрукты, сухо­фрукты и ягоды или здо­ро­вые десерты без добав­лен­ного сахара. Вни­ма­тельно изу­чайте состав про­дук­тов на пред­мет «скры­того» сахара.

Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE