 | Екатерина Сазонова разобралась в популярных заблуждениях |
Вокруг здорового питания существует много мифов и стереотипов. Вместе с Евгением Арзамасцевым, врачом-диетологом сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru, хотим развеять некоторые из них, чтобы больше людей могло сделать правильный выбор без вреда для здоровья.
Обезжиренные молочные продукты полезны для здоровья и помогают похудеть
Жир считается одним из главных врагов здоровья и стройности, поэтому мода на обезжиренные продукты и не думает заканчиваться. Многие думают, что сокращение количества жира в рационе поможет значительно снизить его общую калорийность и, как следствие, сбросить вес.
Безусловно, обезжиренные молочные продукты могут снизить общую планку калорийности рациона, но есть нюансы.
Согласно исследованиям, в обезжиренных молочных продуктах содержится больше сахара. На производстве молоко обезжиривают с помощью сепаратора. Процесс похож на снятие сливок, только доля удаляемого жира увеличивается в разы. А чтобы улучшить вкус и консистенцию йогурта, сметаны, кефира, сыра или молока, в них добавляют загустители и подсластители.
Регуляторы кислотности маскируют сладость, поэтому мы потребляем сахар и даже не замечаем этого. Чаще всего распознать такие добавки можно, внимательно читая состав продукта на упаковке: фруктоза, глюкоза, лактоза — все это сахара.
Что делать?
Тем, кто хочет похудеть, действительно стоит снижать жирность молочных продуктов, но отдавайте предпочтение вариантам от 2 до 5%. И обязательно обращайте внимание на состав: в нем не должно быть фруктозы, глюкозы, лактозы и других подсластителей.
Коричневый сахар полезнее белого
Коричневый сахар делают из сахарного тростника, поэтому его часто считают более натуральным и полезным, чем белый.
Но с точки зрения нутрициологии и диетологии, коричневый и белый, тростниковый и свекольный сахар — это одно и то же. У них почти одинаковая калорийность (380 и 390 ккал на 100 г) и максимально высокий гликемический индекс — 100. Это значит, что все они максимально быстро усваиваются и вызывают стремительный подъем сахара в крови.
Отличие состоит лишь в том, что во время рафинирования тростниковый сахар выделяет мелассу — черную патоку. Сама по себе она богата витаминами и минералами, но только в виде концентрата. В нерафинированном сахаре ее слишком мало, чтобы она оказывала значительное влияние на здоровье.
Что делать?
Людям, которые имеют склонность к избыточному весу и ведут малоактивный образ жизни, а также тем, у кого уже есть инсулинорезистентность или диабет, стоит исключать сахар любого цвета из рациона.
Вместо сахара мы советуем есть фрукты, сухофрукты и в некоторых случаях — натуральные сиропы (например, сироп агавы). Синтетических подсластителей лучше избегать.
Смузи полезнее, чем фрукты в чистом виде
Смузи выглядит как легкий способ употреблять больше овощей, фруктов и зелени. К тому же, это вкусно, красиво и «без химии». Смузи приписывают множество чудесных свойств: сокращают зависимость от сладкого, помогают похудеть, нормализуют пищеварение, выводят токсины, очищают кожу.
Но не стоит забывать, что по калорийности смузи может быть равен полноценному приему пищи, при этом хуже насыщая. У измельченных фруктов увеличивается гликемический индекс по сравнению с целыми, а это значит, что уровень сахара в крови увеличивается быстрее, и чувство голода тоже возникает быстрее.
Что делать?
Здоровый человек, ведущий активный образ жизни и не имеющий нарушений углеводного обмена, может пить смузи 2–3 раза в неделю (желательно в первой половине дня).
Тем, кто борется с лишним весом, мы советуем выбирать цельные фрукты, потому что они лучше насыщают и содержат меньше калорий. Если все же хотите выпить смузи, помните о том, что это — полноценный прием пищи, а не просто напиток. Чтобы сделать его более сытным, подойдут орехи и ореховые пасты без добавленного сахара, семена (кунжут, тыква, подсолнечник, лен, чиа), авокадо. Кроме того, смузи — это хороший способ съесть много зелени (осторожнее с сельдереем, его вкус перебивает все остальные).
Черный хлеб полезнее, чем белый
Белый хлеб — один из первых продуктов, которые принято исключать с переходом на здоровое питание. Кто-то считает, что от него толстеют, кто-то говорит о вреде дрожжей и глютена.
То, полезен хлеб или нет, зависит от типа муки и способа помола, а не от цвета буханки.
Хлеб бывает рафинированным, цельнозерновым и восстановленным. Рафинированный делают из просеянной муки мелкого помола — благодаря этому он обычно более пышный, чем другие виды хлеба. Это наименее питательный вариант.
Цельнозерновой хлеб делают из муки грубого помола, в которой сохраняется большое количество клетчатки, белок и минеральные вещества. Такой вид хлеба можно смело есть даже тем, кто хочет похудеть — но все же не больше трех раз в неделю, по 50–80 гр в день.
Восстановленный хлеб делают из муки, смешанной с отрубями. Это позволяет сохранить оболочку зерна со всеми питательными веществами, поэтому восстановленный хлеб так же полезен, как и цельнозерновой.
Что делать?
Обращайте внимание на способ помола муки, из которой сделан хлеб, и выбирайте цельнозерновой или восстановленный. Но если хотите похудеть, помните о том, что более полезные виды хлеба по калорийности сравнимы с рафинированным. Не стоит есть хлеб чаще трех раз в неделю и употреблять больше 80 г в день.
Кроме того, мы советуем выбирать бездрожжевой хлеб. Термофильные дрожжи достаточно хорошо устойчивы к воздействиям температур, поэтому практически никак не разрушаются в организме и могут вызывать нарушение пищеварения.
Сладкое и правильное питание — несовместимы
Говорим «сладкое» — подразумеваем сахар. Говорим «сахар» — подразумеваем лишний вес, диабет, кариес и сердечно-сосудистые заболевания. Вывод напрашивается сам: здоровый образ жизни и сладкое — несовместимы.
Сахар — это общее название группы низкомолекулярных углеводов, таких как фруктоза, глюкоза, лактоза и сахароза (столовый сахар). Согласно данным ВОЗ, опасность для здоровья представляют так называемые «свободные сахара» — те виды сахара, которые были добавлены в продукты производителями, поварами или вами лично, а также те, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, покупных фруктовых соках и их концентратах. ВОЗ рекомендует сократить «добавленный сахар» до 25 г (6 ч. л.) в день.
Эти рекомендации не касаются сахаров, содержащихся во фруктах, овощах, ягодах и естественно присутствующих в кисломолочных продуктах. Эти рекомендации не касаются сахаров, содержащихся во фруктах, овощах, ягодах и естественно присутствующих в кисломолочных продуктах.
Что делать?
Если вы хотите похудеть, выбирайте сладкие овощи (болгарский перец, помидоры черри, морковь), фрукты, сухофрукты и ягоды или здоровые десерты без добавленного сахара — например, такие, как в рационах питания SOLO. Внимательно изучайте состав продуктов на предмет «скрытого» сахара.
Резюме
- Не избегайте жиров в рационе. Они важны для того, чтобы организм усваивал витамины и поддерживал фосфолипидную оболочку клеточной мембраны. Если хотите похудеть, выбирайте молочные продукты жирностью от 2 до 5%. И обязательно обращайте внимание на состав: в нем не должно быть фруктозы, глюкозы, лактозы и других подсластителей.
- Сахар (в том числе, синтетические подсластители) стоит исключать из рациона вне зависимости от его цвета. Вместо него ешьте фрукты, сухофрукты и в некоторых случаях — натуральные сиропы (например, сироп агавы).
- Вместо смузи лучше выбирать цельные фрукты, потому что они лучше насыщают и содержат меньше калорий. А если все-таки хотите выпить смузи, помните о том, что это — полноценный прием пищи. Чтобы сделать его сытнее, добавьте орехи и ореховые пасты без сахара, семена (кунжут, тыква, подсолнечник, лен, чиа), авокадо, зелень.
- Обращайте внимание на способ помола муки, из которой сделан хлеб, и выбирайте цельнозерновой или восстановленный бездрожжевой хлеб. Тем, кто хочет похудеть, стоит ограничиться 50–80 гр такого хлеба трижды в неделю.
- Сладкое и здоровый образ жизни — совместимы! Если вы хотите похудеть, выбирайте сладкие овощи (болгарский перец, помидоры черри, морковь), фрукты, сухофрукты и ягоды или здоровые десерты без добавленного сахара. Внимательно изучайте состав продуктов на предмет «скрытого» сахара.
