 | Анна Смирнова |
Распространенное заблуждение: клетчатка — это непременно грубые отруби и невкусные порошки. Правда в том, что растительные волокна добавить в рацион довольно просто, продукты, которые ее содержат — вкусные и полезные, а среди последствий такого обогащения питания такие приятные «побочные эффекты», как отличная работа желудка, предотвращение болезней и отличное настроение.
Разбираемся, где искать вкусную клетчатку.
Что такое клетчатка
«Больше клетчатки в рационе» — вот совет медиков в самых разных сложных ситуациях, от запоров и преддиабета до ожирения. Клетчатка — это вид пищевых волокон растительного происхождения: мы едим ее, но не перевариваем, поэтому для ЖКТ она работает, как своеобразный уборщик и обслуживающий персонал. Проходя по пищеварительному тракту, клетчатка:
- «кормит» полезные бактерии в кишечнике;
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- контролирует сахар в крови;
- поглощает и выводит побочные продукты и лишнюю жидкость;
- улучшает перистальтику кишечника.
Мужчинам необходимо до 38 г клетчатки в день, женщинам — до 25 г. Это примерно 200–250 грамм отрубей, самого очевидного источника клетчатки. Но это не единственный вариант: рассказываем, где еще искать продукты с полезными волокнами и зачем.
Чем еще полезна клетчатка
Кристина Кузнецова, врач-диетолог компании приготовления и доставки здорового питания SOLO, призывает есть больше клетчатки, чтобы просто быть счастливым:
«Помните выражение «бабочки в животе»? Так говорят о радости и влюбленности. Бабочек просто поселить у себя при помощи грубого волокна: бактерии, которые живут в нашем кишечнике и помогают в переваривании пищи, поедая клетчатку вырабатывают серотонин, гормон хорошего настроения. Параллельно происходит профилактика рака кишечника, потому что клетчатка выводит токсины и шлаки, предотвращает ожирение, потому что часть лишних калорий выводится с клетчаткой, не всасываясь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета».
Главные продукты, богатые клетчаткой
Отруби
Это наружная оболочка зерновых культур: гречихи, овса, риса, кукурузы.
В 100 г сырых овсяных отрубей содержится примерно 15 г пищевых волокон, это практически половина дневной нормы. Особенно богаты клетчаткой кукурузные отруби.
Это самый простой и очевидный продукт для всех желающих стать более здоровым: отруби можно заливать водой, добавлять в супы и каши, принимать, как порошок. Но вкус, будем честными, не самый замечательный.
Малина
Находится в противоположном конце спектра вкуса от отрубей: малина вкусная, сладкая, нежная, ароматная. И полезная: 6,5 г клетчатки на 100 г свежих ягод. Калорий в ней тоже совсем немного, так что советуем есть как можно чаще весь сезон. Если не любите малину, ешьте ежевику, в ней клетчатки почти столько же.
Авокадо
Тоже совсем неплохо: 10 г клетчатки на один средний плод или 6,7 г пищевых волокон на 100 г. Если сделать сандвич с хлебом на отрубях, получится просто бомба из клетчатки. Сложность одна: хорошие авокадо правильной спелости нужно еще найти и купить, а стоят они немало.
Попкорн
Трудно поверить, но лакомство, прочно ассоциирующееся с походами в кино, вполне может очистить ваш организм и принести пользу: в попкорне 14,5 г пищевых волокон на 100 г. Почему же оно считается вредным? Потому что в кинотеатрах воздушную кукурузу подают, полив пережаренным маслом и сиропами, посыпав солью и приправами. Без всех этих добавок вполне полезное блюдо.
Семена чиа
Великолепный источник клетчатки: до 34 г на 100 г продукта. Семена способны поглощать воду в объеме в 12 раз больше собственного веса. Это позволяет быстро утолить голод и не получить при этом лишние калории. Минус: чиа нужно заливать жидкостью, чтобы получить вкусное блюдо. Попробуйте смешать их с йогуртом без добавок или добавить в витаминный смузи.
Фасоль
В 100 г приготовленной фасоли содержится около 9–10 г клетчатки: регулярное употребление снижает уровень холестерина в крови. А еще это довольно универсальный продукт, который можно использовать в супах, гарнирах, салатах и даже десертах. Много клетчатки во всех бобовых продуктах, но красная фасоль — лидер.
Яблоки
Дешевые, доступные и полезные: 100 г яблока обогатят рацион на 2,5 г клетчатки. Содержится она преимущественно в кожуре, так что яблоки можно просто сделать основным перекусом дня и наслаждаться вкусом и пользой.
Семена льна
Рекордный уровень: 27,3 г клетчатки на 100 г, практически дневная норма. Мало кто согласится есть мелкие семена просто так, ложкой, но зато их просто добавлять в творог, каши, салаты, гарниры. Вкус они не испортят, а вот пользу повысят в разы.
Фисташки
В 100 г очищенных фисташек — 10,3 г клетчатки плюс половина дневной нормы белка. Фисташки калорийные и дорогие: ешьте изредка в качестве перекуса, покупайте варианты без соли. Да, чем жирнее орех, тем больше в нем клетчатки: с фисташками соперничает орех макадамия.
Сухофрукты
Сушеные грибы и ягоды тоже подойдут: поскольку вода буквально испаряется из продукта, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (60–70% от веса) и на грубые пищевые волокна (10 до 12%). Важно помнить, что в кураге, инжире, черносливе при этом еще и довольно много сахара: добавляйте сухофрукты понемногу в каши и салаты.
Горох
10.7 г на 100 г в лущеном горохе. Заодно в этом сорте бобовых содержится более 30% от дневной нормы фолата, много белка, жирные кислоты, марганец. Горох также является очень хорошим источником витамина А, магния, фосфора, железа, цинка и меди. В здоровом рационе он необходим: используйте в салатах и супах.
Кристина Кузнецова перечисляет не вошедшие в список продукты:
«Существует ряд продуктов особо богатых грубым волокном: чечевица, инжир, абрикосы, манго, ягоды, грейпфрут, апельсин, капустные овощи, зелень, морковь, цельные крупы (коричневый рис, цельная пшеница), зеленый горошек.
Лайфхак: чтобы было не скучно, выбирайте разную клетчатку — пшеничную, кукурузную, растворимую (декстрим), с семенами, без. Организму неважно, как вы получаете клетчатку — из овощей, порошков, отрубей или орехов. Главное, чтобы она была. Важно при этом пить достаточно жидкости, чтобы „активировать“ суперсвойства растительных волокон».
Что запомнить
- Клетчатка — это неперевариваемые растительные волокна из семян, кожуры фруктов, оболочки зерен.
- Клетчатка — уборщик организма, источник питания бактерий в ЖКТ, нормализатор работы кишечника и шанс снизить уровень сахара и холестерина в крови.
- Отруби — самый очевидный источник клетчатки. Попробуйте есть разные: кукурузные, овсяные, рисовые. Добавляйте в еду или ешьте, как мюсли, заливая жидкостью.
- Клетчатки много в самых разных продуктах: орехах, сухофруктах, овощах, зерновых культурах и крупах. Обогатить ею рацион совсем несложно.
- Важно пить достаточно воды, употребляя клетчатку. Разбухая, волокна вызывают ощущение сытости, помогают контролировать вес и нормализовать пищевое поведение.
Если хотите по-настоящему очистить организм, попробуйте программу Solo Detox с блюдами живой кухни: блюда готовим при температуре менее 47,8˚С, чтобы сохранить нетронутыми максимум полезных веществ.
Богатые клетчаткой растительные продукты и суперфуды — ягоды годжи, семена чиа и ростки зерновых — помогают очистить ЖКТ, нормализовать пищеварение, взять вес под контроль, улучшить настроение и состояние ногтей, кожи и волос.
