11 про­дук­тов, в кото­рых много клетчатки

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
регу­лярно ест отруби

Рас­про­стра­нен­ное заблуж­де­ние: клет­чатка — это непре­менно гру­бые отруби и невкус­ные порошки. Правда в том, что рас­ти­тель­ные волокна доба­вить в рацион довольно про­сто, про­дукты, кото­рые ее содер­жат — вкус­ные и полез­ные, а среди послед­ствий такого обо­га­ще­ния пита­ния такие при­ят­ные «побоч­ные эффекты», как отлич­ная работа желудка, предот­вра­ще­ние болез­ней и отлич­ное настроение.

Раз­би­ра­емся, где искать вкус­ную клетчатку.

Что такое клетчатка

«Больше клет­чатки в раци­оне» — вот совет меди­ков в самых раз­ных слож­ных ситу­а­циях, от запо­ров и пред­диа­бета до ожи­ре­ния. Клет­чатка — это вид пище­вых воло­кон рас­ти­тель­ного про­ис­хож­де­ния: мы едим ее, но не пере­ва­ри­ваем, поэтому для ЖКТ она рабо­тает, как свое­об­раз­ный убор­щик и обслу­жи­ва­ю­щий пер­со­нал. Про­ходя по пище­ва­ри­тель­ному тракту, клетчатка:

  • «кор­мит» полез­ные бак­те­рии в кишечнике;
  • сни­жает уро­вень «пло­хого» холестерина;
  • кон­тро­ли­рует сахар в крови;
  • погло­щает и выво­дит побоч­ные про­дукты и лиш­нюю жидкость;
  • улуч­шает пери­сталь­тику кишечника.

Муж­чи­нам необ­хо­димо до 38 г клет­чатки в день, жен­щи­нам — до 25 г. Это при­мерно 200–250 грамм отру­бей, самого оче­вид­ного источ­ника клет­чатки. Но это не един­ствен­ный вари­ант: рас­ска­зы­ваем, где еще искать про­дукты с полез­ными волок­нами и зачем.

Чем еще полезна клетчатка


Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог ком­па­нии при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, при­зы­вает есть больше клет­чатки, чтобы про­сто быть счаст­ли­вым:

«Помните выра­же­ние «бабочки в животе»? Так гово­рят о радо­сти и влюб­лен­но­сти. Бабо­чек про­сто посе­лить у себя при помощи гру­бого волокна: бак­те­рии, кото­рые живут в нашем кишеч­нике и помо­гают в пере­ва­ри­ва­нии пищи, поедая клет­чатку выра­ба­ты­вают серо­то­нин, гор­мон хоро­шего настро­е­ния. Парал­лельно про­ис­хо­дит про­фи­лак­тика рака кишеч­ника, потому что клет­чатка выво­дит ток­сины и шлаки, предот­вра­щает ожи­ре­ние, потому что часть лиш­них кало­рий выво­дится с клет­чат­кой, не вса­сы­ва­ясь, сни­жает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диабета».


Глав­ные про­дукты, бога­тые клетчаткой

Отруби

Это наруж­ная обо­лочка зер­но­вых куль­тур: гре­чихи, овса, риса, кукурузы.

В 100 г сырых овся­ных отру­бей содер­жится при­мерно 15 г пище­вых воло­кон, это прак­ти­че­ски поло­вина днев­ной нормы. Осо­бенно богаты клет­чат­кой куку­руз­ные отруби.

Это самый про­стой и оче­вид­ный про­дукт для всех жела­ю­щих стать более здо­ро­вым: отруби можно зали­вать водой, добав­лять в супы и каши, при­ни­мать, как поро­шок. Но вкус, будем чест­ными, не самый замечательный.

Малина

Нахо­дится в про­ти­во­по­лож­ном конце спек­тра вкуса от отру­бей: малина вкус­ная, слад­кая, неж­ная, аро­мат­ная. И полез­ная: 6,5 г клет­чатки на 100 г све­жих ягод. Кало­рий в ней тоже совсем немного, так что сове­туем есть как можно чаще весь сезон. Если не любите малину, ешьте еже­вику, в ней клет­чатки почти столько же.

Аво­кадо

Тоже совсем неплохо: 10 г клет­чатки на один сред­ний плод или 6,7 г пище­вых воло­кон на 100 г. Если сде­лать санд­вич с хле­бом на отру­бях, полу­чится про­сто бомба из клет­чатки. Слож­ность одна: хоро­шие аво­кадо пра­виль­ной спе­ло­сти нужно еще найти и купить, а стоят они немало.

Поп­корн

Трудно пове­рить, но лаком­ство, прочно ассо­ци­и­ру­ю­ще­еся с похо­дами в кино, вполне может очи­стить ваш орга­низм и при­не­сти пользу: в поп­корне 14,5 г пище­вых воло­кон на 100 г. Почему же оно счи­та­ется вред­ным? Потому что в кино­те­ат­рах воз­душ­ную куку­рузу подают, полив пере­жа­рен­ным мас­лом и сиро­пами, посы­пав солью и при­пра­вами. Без всех этих доба­вок вполне полез­ное блюдо.

Семена чиа

Вели­ко­леп­ный источ­ник клет­чатки: до 34 г на 100 г про­дукта. Семена спо­собны погло­щать воду в объ­еме в 12 раз больше соб­ствен­ного веса. Это поз­во­ляет быстро уто­лить голод и не полу­чить при этом лиш­ние кало­рии. Минус: чиа нужно зали­вать жид­ко­стью, чтобы полу­чить вкус­ное блюдо. Попро­буйте сме­шать их с йогур­том без доба­вок или доба­вить в вита­мин­ный смузи.

Фасоль

В 100 г при­го­тов­лен­ной фасоли содер­жится около 9–10 г клет­чатки: регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние сни­жает уро­вень холе­сте­рина в крови. А еще это довольно уни­вер­саль­ный про­дукт, кото­рый можно исполь­зо­вать в супах, гар­ни­рах, сала­тах и даже десер­тах. Много клет­чатки во всех бобо­вых про­дук­тах, но крас­ная фасоль — лидер.

Яблоки

Деше­вые, доступ­ные и полез­ные: 100 г яблока обо­га­тят рацион на 2,5 г клет­чатки. Содер­жится она пре­иму­ще­ственно в кожуре, так что яблоки можно про­сто сде­лать основ­ным пере­ку­сом дня и насла­ждаться вку­сом и пользой.

Семена льна

Рекорд­ный уро­вень: 27,3 г клет­чатки на 100 г, прак­ти­че­ски днев­ная норма. Мало кто согла­сится есть мел­кие семена про­сто так, лож­кой, но зато их про­сто добав­лять в тво­рог, каши, салаты, гар­ниры. Вкус они не испор­тят, а вот пользу повы­сят в разы.

Фисташки

В 100 г очи­щен­ных фиста­шек — 10,3 г клет­чатки плюс поло­вина днев­ной нормы белка. Фисташки кало­рий­ные и доро­гие: ешьте изредка в каче­стве пере­куса, поку­пайте вари­анты без соли. Да, чем жир­нее орех, тем больше в нем клет­чатки: с фисташ­ками сопер­ни­чает орех макадамия.

Сухо­фрукты

Суше­ные грибы и ягоды тоже подой­дут: поскольку вода бук­вально испа­ря­ется из про­дукта, оста­ток сухого веса при­хо­дится на про­стые угле­воды (60–70% от веса) и на гру­бые пище­вые волокна (10 до 12%). Важно пом­нить, что в кураге, инжире, чер­но­сливе при этом еще и довольно много сахара: добав­ляйте сухо­фрукты поне­многу в каши и салаты.

Горох

10.7 г на 100 г в луще­ном горохе. Заодно в этом сорте бобо­вых содер­жится более 30% от днев­ной нормы фолата, много белка, жир­ные кис­лоты, мар­га­нец. Горох также явля­ется очень хоро­шим источ­ни­ком вита­мина А, маг­ния, фос­фора, железа, цинка и меди. В здо­ро­вом раци­оне он необ­хо­дим: исполь­зуйте в сала­тах и супах.


Кри­стина Куз­не­цова пере­чис­ляет не вошед­шие в спи­сок продукты:

«Суще­ствует ряд про­дук­тов особо бога­тых гру­бым волок­ном: чече­вица, инжир, абри­косы, манго, ягоды, грейп­фрут, апель­син, капуст­ные овощи, зелень, мор­ковь, цель­ные крупы (корич­не­вый рис, цель­ная пше­ница), зеле­ный горошек. 

Лай­фхак: чтобы было не скучно, выби­райте раз­ную клет­чатку — пше­нич­ную, куку­руз­ную, рас­тво­ри­мую (декс­т­рим), с семе­нами, без. Орга­низму неважно, как вы полу­ча­ете клет­чатку — из ово­щей, порош­ков, отру­бей или оре­хов. Глав­ное, чтобы она была. Важно при этом пить доста­точно жид­ко­сти, чтобы „акти­ви­ро­вать“ супер­свой­ства рас­ти­тель­ных волокон».


Что запом­нить

  • Клет­чатка — это непе­ре­ва­ри­ва­е­мые рас­ти­тель­ные волокна из семян, кожуры фрук­тов, обо­лочки зерен.
  • Клет­чатка — убор­щик орга­низма, источ­ник пита­ния бак­те­рий в ЖКТ, нор­ма­ли­за­тор работы кишеч­ника и шанс сни­зить уро­вень сахара и холе­сте­рина в крови.
  • Отруби — самый оче­вид­ный источ­ник клет­чатки. Попро­буйте есть раз­ные: куку­руз­ные, овся­ные, рисо­вые. Добав­ляйте в еду или ешьте, как мюсли, зали­вая жидкостью.
  • Клет­чатки много в самых раз­ных про­дук­тах: оре­хах, сухо­фрук­тах, ово­щах, зер­но­вых куль­ту­рах и кру­пах. Обо­га­тить ею рацион совсем несложно.
  • Важно пить доста­точно воды, упо­треб­ляя клет­чатку. Раз­бу­хая, волокна вызы­вают ощу­ще­ние сыто­сти, помо­гают кон­тро­ли­ро­вать вес и нор­ма­ли­зо­вать пище­вое поведение.

Если хотите по-насто­я­щему очи­стить орга­низм, попро­буйте про­грамму Solo Detox с блю­дами живой кухни: блюда гото­вим при тем­пе­ра­туре менее 47,8˚С, чтобы сохра­нить нетро­ну­тыми мак­си­мум полез­ных веществ.

Бога­тые клет­чат­кой рас­ти­тель­ные про­дукты и супер­фуды — ягоды годжи, семена чиа и ростки зер­но­вых — помо­гают очи­стить ЖКТ, нор­ма­ли­зо­вать пище­ва­ре­ние, взять вес под кон­троль, улуч­шить настро­е­ние и состо­я­ние ног­тей, кожи и волос.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE