 | Анна Смирнова |
Вот главный секрет и мы раскроем его сразу же: ничего не получится, если вам будет тяжело, сложно, невкусно. Правильное питание — это не жертва и страдание, а образ жизни и интересные впечатления. Результат — хорошая форма и самочувствие — разумеется, важны, но процесс не менее важен. Разбираемся с тем, что мешает нам начать питаться правильно и собираем лайфхаки, которые ускорят процесс.
Диеты не работают
С оговоркой: если под диетами понимать временный отказ от определенных групп продуктов или сложную схему сочетания еды. А под «работать» — «не только способствовать потере веса, но и оздоравливать и поддерживать организм».
Дело в том, что многие знают про «эффект йо-йо» и набор веса после окончания диеты, но считают, что достаточно продержаться около месяца в новом режиме, и он перестанет доставлять неудобства. Это не так: привычки формируются гораздо дольше, понадобится выдержать минимум 60 дней.
А вот если вспомнить, что слово «диета» происходит от греческого δίαιτα — образ жизни, режим питания или рацион — станет очевидно, что определенные правила питания работают в долгосрочной перспективе, а полезные привычки продлевают жизнь.
Семья влияет на пищевые привычки
Вспомните, как питались ваши родители и обратите внимание на пищевое поведение партнера — семья влияет на особенности питания гораздо сильнее, чем мы подозреваем. Минус: если у одного из пары начинается ожирение, скорее всего, другой тоже в зоне риска. Плюс: ваше правильное питание положительно повлияет на будущее ваших детей.
Кстати, набор веса после свадьбы — признак здоровых и счастливых отношений. Возможно, это вас утешит.
Начните с отказа от соли
Это достаточно простой шаг. Для начала достаточно просто перестать досаливать готовые блюда. Уберите солонку подальше и попробуйте использовать при готовке больше приправ.
Все дело в том, что натрий в соли притягивает воду в систему кровообращения, крови становится больше, и она давит на сосуды. Давление растет, а с ним и риск сердечного приступа, износ сердца. Снижение дневной нормы соли до чайной ложки в день сделает для здоровья вашего сердца больше, чем все лекарства.
Фрукты и овощи делают людей счастливыми
По рекомендациям ВОЗ, в день нужно съедать минимум 400 г фруктов и овощей, это примерно 5 порций размером с кулак. Это не самая простая задача, будем честными: в магазинах выбор не впечатляет, а овощи у многих с детства вызывают отвращение.
Но есть веская причина постараться: исследования показали, что люди, употребляющие много овощей и фруктов хотя бы 30 дней подряд, не только лучше себя чувствуют, но и испытывают креативный всплеск и получают больше удовольствия от жизни. У вегетарианства определенно есть преимущества.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют не пренебрегать замороженными фруктами, овощами и ягодами: все питательные вещества и витамины в них сохранились, плюс они уже подготовлены к подаче и готовке. Искать на рынках, выбирать зрелые, чистить и резать ничего не нужно.
Принцип радуги
Простой способ разнообразить меню — добавить в него больше цвета! По цвету продуктов растительного происхождения легко определить, какие полезные вещества внутри.
Оранжевая еда богата каротиноидами: они регулируют работу эндокринной и иммунной систем, поддерживают сердце и зрение. Фиолетовые фрукты, ягоды и овощи содержат антиоксиданты антоцианы: они стимулируют функции иммунной системы и обладают антибактериальными свойствами, полезны для мозга. Желтые продукты богаты клетчаткой, которая важна для правильной работы пищеварительной системы.
Ешьте меньше красного мяса
В мясе много важного белка, железа и витамина B12. Но оно может быть опасно в больших количествах: в приготовленном мясе образуются гетероциклические амины, которые повышают давление и провоцируют рак и диабет. Они повышают давление, провоцируют диабет и рак. Чем дольше готовится мясо и чем выше температура, тем больше таких веществ.
Безопасно есть стейк весом 300–500 г раз в неделю или по паре котлет через день. А вот колбас и других продуктов из обработанного мяса лучше избегать.
Если зерна, то только цельные
Цельнозерновые продукты снижают риск преждевременной смерти в целом из-за высокого содержания клетчатки. А вот рафинированные зерна без оболочки и зародыша бесполезны. Зачем их обрабатывают так? Выпечка из зерен без оболочки мягче и вкуснее, а крупы быстро варятся — но это все сиюминутные преимущества, а не долгосрочные.
Всегда смотрите на состав: если клетчатки не менее 10% от всех углеводов, выбор правильный. Если не любите цельнозерновой хлеб, ешьте попкорн, но только без жирных соусов и добавок.
Молоко не обязательно
В целом, молоко полезно, как источник белка и кальция — в паре стаканов половина дневной нормы. Но оно достаточно жирное, и многие люди во взрослом возрасте теряют фермент расщепления лактозы. Если выпить больше пары стаканов, это вызовет боль в животе, метеоризм, тошноту и понос.
Кальций можно набрать из других продуктов: зеленых листовых овощей, сои, тофу, орехов и рыбы.
Способ приготовления еды важен
Иногда не менее важен, чем сам продукт. Например, вполне безобидную пасту можно превратить в бомбу, добавив сыр и жирный соус. А полезную в небольших дозах картошку пожарить в масле и сделать одним из самых вредных на свете продуктов.
Выбирайте духовку, а не жарку, гриль, а не фритюр. А вот готовить в микроволновке вполне безопасно — она влияет на вкус, а не на пользу.
Секрет в режиме
Мы все знаем, как питаться правильно на интуитивном уровне: меньше фастфуда, больше домашней еды, меньше сахара, больше овощей, меньше трансжиров, больше рыбы и морепродуктов, есть чаще, но меньше, пить больше, но не алкоголя.
Но правильному питанию мешают обстоятельства взрослой жизни: привычки, нехватка времени и энергии на составление здорового рациона, необходимость кормить не только себя, но и членов семьи. Помогут средства из арсенала специалистов по управлению и тайм-менеджменту.
Например, дневник питания — удобный инструмент для изменения пищевых привычек. Если следить за своим рационом, станет ясно, чего много, а чего мало, и как связаны лично у вас эмоции и еда, стресс и набор или потеря веса.
Сформировать новые здоровые привычки проще всего с рационом Solo Daily. Эта программа специально придумана так, чтобы все заботы вы переложили на плечи специалистов. Никаких очередей в магазине и хлопот на кухне, вы просто получаете каждый день подходящий вам шестиразовый рацион здорового и вкусного питания.
Полезное меню сбалансировано по питательным веществам, все калории учтены так, чтобы вы могли адаптировать рацион к уровню физической нагрузки. Все блюда приготовлены отличными шеф-поварами, которые делают акцент на качестве ингредиентов и интересных вкусовых сочетаниях. Привыкнуть к хорошему просто, если еда подстраивается под ваши потребности и ритм жизни, а не наоборот.
Сбалансированное меню от сервиса доставки здорового питания SOLO — это приятные эмоции, вкусная еда и баланс питательных веществ без риска, хлопот и траты времени. Отличный лайфхак для полезного питания: доверить всю трудную работу профессионалам и наслаждаться результатом.
