10 про­дук­тов, в кото­рых больше всего вита­мина B12

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
полу­чает B12 из еды, а не из БАДов

Маргарита Королева

Ста­тью про­ве­рила:
Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Ане­мия, тре­вож­ность, пло­хая память, утом­ля­е­мость, боли в спине и сла­бость — вот лишь часть про­блем, при­чи­ной кото­рых может стать дефи­цит вита­мина B12. Чаще всего с ними стал­ки­ва­ются веге­та­ри­анцы и веганы, потому что больше всего вита­мина В12 в про­дук­тах живот­ного про­ис­хож­де­ния. Раз­би­ра­емся, где его искать и зачем.

Печень

Самый бога­тый вита­ми­ном B12 про­дукт. В говя­жьей печени 70 мкг на 100 г, в ути­ной — 54 мкг, в кури­ной — 16,5 мкг. В ней также можно найти все неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты и железо, важ­ное для про­фи­лак­тики ане­мии. Из недо­стат­ков — отно­си­тельно высо­кая кало­рий­ность: у говя­жьей печени 125 ккал на 100 г про­дукта, а у ути­ной — 405 ккал. И спе­ци­фи­че­ский вкус, конечно.

Пере­бор­щить с вита­ми­ном B12 сложно, он не накап­ли­ва­ется в орга­низме и выво­дится есте­ствен­ным путем. Избы­ток бывает лишь в слу­чаях инди­ви­ду­аль­ной непе­ре­но­си­мо­сти и при бес­кон­троль­ном при­еме син­те­ти­че­ских витаминов.

Море­про­дукты

В мол­люс­ках вита­мина B12 более чем доста­точно: 98,9 мкг на 100 г, норма на месяц. Это не слиш­ком много: чело­ве­че­ская печень может хра­нить запас на 3–5 лет. Кроме того, мол­люски богаты анти­ок­си­дан­тами, бел­ком и желе­зом и доста­точно низ­ко­ка­ло­рийны. Самые рас­про­стра­нен­ные в про­даже мол­люски — мидии, на вто­ром месте рапаны.

Уст­рицы — не только афро­ди­зиак, но и непло­хой источ­ник вита­мина B12 (13–16 мкг на 100 г про­дукта), вита­ми­нов А, В, С, D, маг­ния, фос­фора, цинка, железа, каль­ция и йода. Это насто­я­щий дели­ка­тес, неде­ше­вый и доста­точно каприз­ный. Но если уви­дите в хоро­шем ресто­ране — попробуйте.

Обо­га­щен­ные пище­вые дрожжи

Для стро­гих вега­нов вари­ан­тов немного: или вита­мины в ампу­лах из аптеки или обо­га­щен­ные про­дукты — сое­вое или коко­со­вое молоко, пище­вые дрожжи, хлопья.

Неак­тив­ные пище­вые дрожжи можно исполь­зо­вать, как при­праву или спе­цию: у них пикант­ный вкус, напо­ми­на­ю­щий пар­ме­зан или орехи. Дрож­жами посы­пают салаты и спа­гетти, исполь­зуют, как сыр, в веган­ской пицце, загу­щают ими соусы, добав­ляют в начинки для бли­нов, нуто­вый фарш. Для при­го­тов­ле­ния обыч­ной выпечки они не под­хо­дят. 100 г про­дукта содер­жат в сред­нем 40–50 мкг вита­мина, это как раз днев­ная норма.

Учтите, дрожжи обя­за­тельно должны хра­ниться в тем­ном месте, потому что вита­мин B12 очень чув­стви­те­лен к свету. 

В рас­те­ниях — водо­рос­лях и рост­ках ячменя, напри­мер — тоже содер­жится вита­мин B12, но в форме, неак­тив­ной в чело­ве­че­ском орга­низме. Так что добавки необ­хо­димы для здо­ро­вья, если вы не едите мясо, рыбу и молоко: дефи­цит B12 у вега­нов ведет к риску раз­ви­тия забо­ле­ва­ний сердца и ослож­не­ний при бере­мен­но­сти.

Высу­шен­ные грибы шиитаке

Еще один пол­но­стью веган­ский про­дукт: 100 г суше­ных гри­бов шии­таке содер­жат в сред­нем 5,6 мкг вита­мина B12, это в два раза с лиш­ним больше днев­ной нормы. К сожа­ле­нию, в дру­гих съе­доб­ных гри­бах он содер­жится в мини­маль­ных коли­че­ствах, а шии­таке в супер­мар­ке­тах хотя и встре­ча­ется, но реже, чем обыч­ные шампиньоны.

У гри­бов шии­таке насы­щен­ный вкус, бога­тый умами. Их добав­ляют в гар­ниры и салаты, едят, как закуску, сме­ши­вают с лап­шой и рисом.

Икра

Подой­дет и крас­ная, и чер­ная: в 100 г икры 10–11 мкг вита­мина B12, а еще есть вита­мины D, E, С, селен и фосфор. 

Одна про­блема, икра доро­гая и есть ее еже­дневно может поз­во­лить себе не каждый. 


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO сове­туют обра­тить вни­ма­ние на сле­ду­ю­щие при­знаки дефи­цита вита­мина В12:

  • сла­бость, 
  • посто­ян­ная усталость, 
  • блед­ность,
  • нечув­стви­тель­ность конечностей,
  • шат­кость походки.

Забо­ле­ва­ния ЖКТ ухуд­шают усво­е­ние вита­мина, даже если вы едите много живот­ной пищи. Ино­гда стоит сде­лать ана­лиз уровня гомо­ци­сте­ина, ами­но­кис­лоты плазмы крови: повы­ше­ние гово­рит о том, что B12 не хва­тает, и в крови нача­лись про­цессы раз­ру­ше­ния сосу­дов, про­во­ци­ру­ю­щие сер­дечно-сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния. Помо­гут внут­ри­мы­шеч­ные инъ­ек­ции и пище­вые добавки.


Скум­брия

Самая бога­тая вита­ми­нов B12 рыба: в 100 г запе­чен­ной скум­брии 19 мкг вита­мина. При готовке мяса (кроме ваку­ум­ной) зна­чи­тель­ная часть вита­ми­нов раз­ру­ша­ется, зато в рыбе потери ока­зы­ва­ются доста­точно небольшими.

Кроме того, скум­брия богата омега-3-поли­не­на­сы­щен­ными жир­ными кис­ло­тами и помо­гает сохра­нять кра­соту и моло­дость

Сыр

Если не любите мясо и рыбу, ваш выбор — фер­мен­ти­ро­ван­ные молоч­ные про­дукты, сыр и йогурт. Больше всего В12 в нор­веж­ском сыр брю­ност, немец­ком тиль­зит­тере, белом сыре квесо бланко, гре­че­ской фете. В 100 г моца­реллы — около 0,5 мкг вита­мина В12.

Плюс, молоч­ные про­дукты, если у вас нет непе­ре­но­си­мо­сти лак­тозы, полезны для наших костей, зубов и свер­ты­ва­е­мо­сти крови, богаты каль­цием и вита­ми­ном D.

Обо­га­щен­ный тофу

А если лак­тозу вы не пере­но­сите, тво­рог и сыр можно заме­нить тофу — в нем до 2,4 мкг вита­мина B12 на 100 г. Заодно этот сое­вый про­дукт содер­жит все восемь неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот и много белка.

Вни­ма­тельно изу­чайте состав и пище­вую цен­ность: в самих сое­вых бобах, из кото­рых тофу изго­тов­лен, вита­мина В12 нет, это миф, зато они облег­чают усво­е­ние полез­ных доба­вок. Тофу дол­жен быть именно «обо­га­щен­ный вита­ми­ном B12».

Суб­про­дукты

Суб­про­дукты — это все, что оста­ется после раз­делки туш живот­ных. Суб­про­дукты делят на тех­ни­че­ские, вроде копыт и шкур и пище­вые: голова и ее состав­ля­ю­щие, конеч­но­сти, почки, печень, сердце, селе­зенка, диа­фрагма. По содер­жа­нию вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов суб­про­дукты пре­вос­хо­дят мясо, при этом по кало­рий­но­сти ему уступают.

О печени мы уже гово­рили, а в говя­жьих поч­ках 27,5 мкг вита­мина B12 на 100 г, сви­ная под­же­лу­доч­ная железа содер­жит 17,1 мкг вита­мина на 100 г, говя­жий мозг — 15,2 мкг, сердце индейки — 13,9 мкг. Ресто­ра­торы обра­тили на суб­про­дукты вни­ма­ние отно­си­тельно недавно, хотя в народ­ной кули­на­рии они все­гда зани­мали важ­ное место: пита­тель­ные свой­ства суб­про­дук­тов ничуть срав­нимы в мясом, а вкус каж­дого блюда уникален.

Щупальца ось­ми­нога на гриле с рагу из моло­дых кабач­ков, с мин­даль­ным оре­хом и шпи­на­том — в про­грамме Solo Gourmet

Ось­ми­ног

До 36 мкг вита­мина B12 на 100 г, почти пол­ная суточ­ная норма железа, запас селена на пол­тора дня и 82% днев­ной нормы меди. Увы, ось­ми­ноги на нашем столе — ред­кий гость.


Зато щупальца ось­ми­нога на гриле с рагу из моло­дых кабач­ков, мин­даль­ным оре­хом и шпи­на­том вы можете попро­бо­вать в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Gourmet сер­виса SoloFood.ru.

Это пита­ние ресто­ран­ного уровня, пред­на­зна­чен­ное для оздо­ров­ле­ния для поху­де­ния. Иде­ально для нович­ков ЗОЖ, кото­рые хотят убе­диться в том, что питаться пра­вильно можно и нужно вкусно, дефи­цит кало­рий не озна­чает голод, а состав­ле­ние меню стоит деле­ги­ро­вать профессионалам.

Меню содер­жит необ­хо­ди­мые для здо­ро­вой жизни вита­мины и мине­ралы и иде­ально сба­лан­си­ро­вано по содер­жа­нию кало­рий, бел­ков, жиров и угле­во­дов. Вы можете выбрать одну из двух кало­рий­но­стей и посо­ве­то­ваться с дие­то­ло­гом, чтобы понять доста­точно ли в вашей жизни нуж­ных вита­ми­нов и по каким при­зна­кам вы можете отсле­дить их дефицит.





Оцените статью
( 1 оценка, среднее 3 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий

slot pulsa tanpa potongan | slot deposit pulsa | situs slot gacor 2022 | slot pulsa | situs slot gacor