Вопросы по спор­тив­ному пита­нию фитнес-диетологу

Если спорт для вас — жизнь, ну или хотя бы часть жизни, меню должно соот­вет­ство­вать спор­тив­ным зада­чам и рабо­тать на вос­ста­нов­ле­ние энер­гии, набор мышеч­ной массы, рас­щеп­ле­ние жира.

Поэтому мы при­ду­мали Solo Fitness — про­грамму, кото­рую одоб­рит не только ваш дие­то­лог, но и тре­нер. Основ­ные прин­ципы: «Проще. Вкус­нее. Сильнее».

  • Мы пред­ла­гаем от 5 до 7 при­е­мов пищи в день. Кало­рий­ность варьи­ру­ется — 1600, 2100, 2500, 3000 ккал. Вари­ант под свою задачу най­дут боди­бил­дер и гимнастка.
  • Фит­нес-дие­то­логи рабо­тали сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами: про­грамма соот­вет­ствует всем тре­бо­ва­ниям как про­фес­си­о­наль­ных атле­тов, так и нович­ков фитнеса. 
  • Меню можно под­стро­ить под ваши вкусы: в раци­оне можно делать замены и исклю­чать нелю­би­мые ингредиенты. 
  • Опти­маль­ное соот­но­ше­ние нут­ри­ен­тов 30/30/40 поз­во­ляет не только улуч­шать состо­я­ние здо­ро­вья и само­чув­ствие, но и повы­шать эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок, худеть, теряя жир, а не мышеч­ную массу.

Меню не дает заску­чать. Вме­сто гречки с кури­ной груд­кой и про­те­и­но­вых батон­чи­ков пред­ла­гаем бра­зиль­ский борщ-пюре, бул­гур с фрук­тами и зер­нами гра­ната, стейк Ден­вер в кад­жун­ских специях.

Ден­вер стейк, мари­но­ван­ный в кад­жун­ских спе­циях, с мор­ко­вью и куку­ру­зой на гриле в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness

Как выбрать кало­рий­ность спор­тив­ного питания

Вари­ант на 1600 ккал под­хо­дит девуш­кам, кото­рые не хотят менять что-то кар­ди­нально, а только под­дер­жать теку­щий уро­вень актив­но­сти и мышеч­ной массы, а также муж­чи­нам на этапе сушки или сни­же­ния веса. 

Про­грамма 2100 ккал создана для под­дер­жа­ния веса у муж­чин и для набора мышеч­ной массы у девушек. 

Кало­рий­ность 2500 ккал под­хо­дит всем, кто хочет наби­рать мышеч­ную массу посте­пенно и каче­ственно, сохра­няя уже полу­чен­ные результаты. 

Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния 3000 ккал раз­ра­бо­тана для мощ­ного набора массы и пред­на­зна­чена для начи­на­ю­щих атле­тов. Также подой­дет про­фес­си­о­наль­ным спортс­ме­нам на началь­ном этапе сушки.

Стейк нор­веж­ского лосося с мус­сом из цук­кини и огурца в меню Solo Fitness

Если ваши цели отли­ча­ются от пере­чис­лен­ных — лучше посо­ве­то­ваться с фитнес-диетологом.


Частые вопросы фитнес-диетологу

Можно ли нака­чаться без спор­тив­ных добавок?

Можно. Спор­тив­ные добавки помо­гают, если основ­ной рацион несба­лан­си­ро­ван­ный, и у спортс­мена нет жела­ния и вре­мени зани­маться готов­кой и рас­че­том кало­рий и пита­тель­ных веществ. Это удобно, но у любого крат­кого пути есть недо­статки: цена спор­тив­ных доба­вок, риск столк­нуться с пло­хим каче­ством и так далее. Здо­ро­вый рацион — путь более правильный.

Когда осво­бож­дать время для тренировок?

Вечер­ние физи­че­ские нагрузки более эффек­тивны для набора мышеч­ной массы — воз­можно, это свя­зано с коле­ба­нием уровня гор­мо­нов и тем­пе­ра­туры тела в тече­ние дня. Тре­ни­ровки вече­ром также помо­гают быст­рее стать силь­нее. В это время повы­ша­ется мощ­ность мышц и спо­соб­ность тела задей­ство­вать при нагруз­ках больше мышеч­ных волокон. 

А вот аэроб­ные нагрузки для повы­ше­ния вынос­ли­во­сти и поху­де­ния оди­на­ково эффек­тивны утром и вече­ром. Важно выбрав время, при­дер­жи­ваться его, чтобы помочь орга­низму быст­рее адаптироваться.

В целом, хотя бы неболь­шая зарядка с утра помо­гает настро­иться на нуж­ный лад и весь день про­ве­сти пра­вильно: выбрать здо­ро­вую еду, пройти пеш­ком там, где раньше вы исполь­зо­вали транс­порт, почув­ство­вать при­лив энер­гии на работе, а не сон­ли­вость после обеда.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме фит­нес-пита­ния Solo Fitness

Сколько белка в день нужно спортсменам?

Не только в раз­ных стра­нах нормы белка отли­ча­ются (в Рос­сии его, напри­мер, реко­мен­дуют упо­треб­лять больше, чем в США) но даже в пре­де­лах одной страны нет одной уни­вер­саль­ной цифры. Можно ори­ен­ти­ро­ваться на такие показатели:

  • Если актив­ность у вас низ­кая, а поху­де­ние или набор мышеч­ной массы не вхо­дят в планы, то 1,2 г белка на 1 кг веса будет достаточно.
  • Если пред­по­чи­та­ете тре­ни­ровки на вынос­ли­вость сред­ней интен­сив­но­сти 2–3 раза в неделю, реко­мен­до­вано упо­треб­лять 1,4–1,6 г белка на 1 кг веса.
  • Если вы осо­знанно наби­ра­ете мышеч­ную массу при помощи сило­вых тре­ни­ро­вок, ешьте не меньше 1,6–2,0 г на 1 кг веса.

В про­грамме Solo Fitness все эти нормы соблюдены.

Фит­нес-бло­гер Денис Семе­ни­хин делится глав­ными пра­ви­лами спор­тив­ного питания

Как часто нужно пить воду?

Регу­лярно. Все­гда, когда вы чув­ству­ете жажду, это раз. В целом, объем выпи­того в день дол­жен соот­вет­ство­вать весу — 35 мл на кило­грамм, это два. Ино­гда орга­низм по каким-то при­чи­нам не посы­лает сиг­нал о жажде, поэтому стоит при­учать себя все­гда иметь под рукой бутылку воды. Обез­во­жи­ва­ние вредно. Пить воду можно в любое время: до тре­ни­ровки, после тре­ни­ровки и во время занятий.

Можно ли спортс­ме­нам есть сладкое?

Если посто­янно отка­зы­вать себе в слад­ком, срыв прак­ти­че­ски неиз­бе­жен. Лучше выби­рать пра­виль­ные сла­до­сти: напри­мер, сухо­фрукты и фрукты на зав­трак, фрук­то­вые кок­тейли и смузи в каче­стве пере­куса, веган­ские сла­до­сти на основе яблок и оре­хов. Все они есть в меню Solo Fitness.
А если срыв все же про­изой­дет, будьте готовы уве­ли­чить нагрузку в спорт­зале на какое-то время, чтобы ком­пен­си­ро­вать вред.

Что еще важно знать о спор­тив­ном питании?

Питай­тесь раз­но­об­разно и вкусно. В раци­оне должны быть раз­ные вкусы и тек­стуры, каши и супы, овощи и фрукты. Прес­ная и скуч­ная еда или голод спо­собны пре­вра­тить любые заня­тия спор­том в пытку. Спорт уско­ряет мета­бо­лизм, повы­шая нагрузку на суставы и сердце. Вам нужно больше вита­ми­нов: вита­мины группы B для тонуса мышц и уве­ли­че­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, вита­мины К и D, чтобы сни­зить риск травмы, вита­мины E и С для вос­ста­нов­ле­ния. Но пить вита­мины из бано­чек — не луч­шая идея.

  • Здо­ро­вым людям, кото­рые пол­но­ценно пита­ются, «лиш­ние» вита­мины в добав­ках при­но­сят вред. Напри­мер, их избы­ток может вызвать симп­томы отрав­ле­ния — тош­ноту, диа­рею, боль.
  • Вита­мины не соче­та­ются с неко­то­рыми лекар­ствами, уси­ли­вая или отме­няя их эффект. Лучше посо­ве­то­ваться с врачом.
  • Кре­а­тин, орни­тин, цит­рул­лин, ино­зит, хон­дро­и­тин, коэн­зим Q10 и дру­гие мод­ные добавки — это не вита­мины, а псев­до­ви­та­мины. Они ничем не помо­гают организму.

Здо­ро­вое пита­ние — луч­ший спо­соб решить те задачи, кото­рые ста­вит чело­веку спорт, от сжи­га­ния жира до набора мышеч­ной массы. Более того, такое пита­ние рас­счи­тано не на крат­кое время, нуж­ное для полу­че­ния эффекта. Так можно (и нужно) питаться всю жизнь, не тратя время на поиск рецеп­тов, готовку и рас­чет калорий.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий