Вопросы по спор­тив­ному пита­нию фитнес-диетологу

Евгений Арзамасцев

Евге­ний Арзамасцев
врач-дие­то­лог, нут­ри­цио­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO 

Если спорт для вас — жизнь, ну или хотя бы часть жизни, пита­ние спортс­ме­нов должно соот­вет­ство­вать спор­тив­ным зада­чам и рабо­тать на вос­ста­нов­ле­ние энер­гии, набор мышеч­ной массы, рас­щеп­ле­ние жира. Собрали частые вопросы фит­нес-дие­то­логу и советы по рациону.

спортивный рацион

Советы по раци­ону еды спортсмена

У отлич­ной физи­че­ской формы два секрета:

  • режим тре­ни­ро­вок,
  • пита­ние спортсмена.

Невоз­можно добиться иде­аль­ного резуль­тата только на кухне или только в спорт­зале: рацион и тре­ни­ровки должны все­гда идти в связке.

Во мно­гом рацион зави­сит от цели. Чтобы набрать массу, питаться нужно совсем не так, как пита­ются, чтобы высу­шить тело и поху­деть, изба­виться от жира. Но общие прин­ципы здо­ро­вого раци­она едины для всех:

  • питаться дробно и регулярно,
  • при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного рациона,
  • пить много воды,
  • лучше варить и парить про­дукты, исклю­чать жарку и копчение.
  • сле­дить за коли­че­ством клет­чатки в раци­оне и есть больше ово­щей и зелени.

Ешьте все и ешьте каче­ственно. Не исклю­чайте ни одной группы про­дук­тов, если только для этого нет меди­цин­ских пока­за­ний (непе­ре­но­си­мость глю­тена и лак­тозы, напри­мер). Помните, что еда — топ­ливо для вашего орга­низма, и его каче­ство вли­яет на вашу силу, ско­рость, энергию.

Как выбрать кало­рий­ность спор­тив­ного рациона

Есть две основ­ные ошибки спортсменов:

  1. есть много и без­думно, наде­ясь, что на тре­ни­ровке все сгорит,
  2. есть мало, счи­тая, что ЗОЖ — это непре­менно голод.

На самом деле пита­ние должно соот­вет­ство­вать нагруз­кам. Раз­бе­рем кало­рий­ность на при­мере спор­тив­ной про­граммы Solo Fitness:

  • Вари­ант на 1600 ккал под­хо­дит девуш­кам, кото­рые не хотят менять что-то кар­ди­нально, а только под­дер­жать теку­щий уро­вень актив­но­сти и мышеч­ной массы, а также муж­чи­нам на этапе сушки или сни­же­ния веса. 
  • Про­грамма 2100 ккал создана для под­дер­жа­ния веса у муж­чин и для набора мышеч­ной массы у девушек. 
  • Кало­рий­ность 2500 ккал под­хо­дит всем, кто хочет наби­рать мышеч­ную массу посте­пенно и каче­ственно, сохра­няя уже полу­чен­ные результаты. 
  • Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма 3000 ккал раз­ра­бо­тана для мощ­ного набора массы и пред­на­зна­чена для начи­на­ю­щих атле­тов. Также подой­дет про­фес­си­о­наль­ным спортс­ме­нам на началь­ном этапе сушки.
Здоровый рацион

Как соста­вить меню

Рацион атлета дол­жен состо­ять из вкус­ной и раз­но­об­раз­ной еды. Гречка и варе­ная грудка без соли — не луч­ший выбор. 

Жела­тельно вклю­чить в рацион все эти группы продуктов:

  • овощи; 
  • фрукты; 
  • семена и нату­раль­ные масла; 
  • мясо; 
  • рыба и морепродукты; 
  • цель­ные злаки; 
  • молоч­ные продукты.

Если вы про­сто ходите поху­деть, бел­ков в раци­оне должно быть чуть больше, а угле­во­дов и жиров — меньше.

Если нара­щи­ва­ете массу, нужно созда­вать про­фи­цит кало­рий с помо­щью уве­ли­че­ния коли­че­ства угле­во­дов в раци­оне. Стан­дарт­ная про­пор­ция БЖУ в этом слу­чае: угле­воды – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она сильно зави­сит от инди­ви­ду­аль­ной про­граммы и осо­бен­но­стей образа жизни. Лучше про­кон­суль­ти­ро­ваться с тре­не­ром и дие­то­ло­гом, спро­сить у вра­чей. Выби­райте слож­ные угле­воды и убе­рите из пита­ния фаст­фуд и мучное.

Для быст­рого дости­же­ния резуль­та­тов меню тре­ни­ру­ю­ще­гося спортс­мена должно быть выдер­жано по БЖУ, а про­дукты при­го­тов­лены полез­ными спо­со­бами. Если учесть при этом, что боди­бил­де­рам, напри­мер, еды нужно больше, ее при­го­тов­ле­ние ста­но­вится отдель­ной работой.


Поэтому мы при­ду­мали Solo Fitness — про­грамму, кото­рую одоб­рит не только ваш дие­то­лог, но и тре­нер. Основ­ные прин­ципы: «Проще. Вкус­нее. Силь­нее». Мы берем на себя все, от под­счета кало­рий до доставки. А вы про­сто тренируйтесь.

Мы пред­ла­гаем от 5 до 7 при­е­мов пищи в день. Кало­рий­ность варьи­ру­ется — 1600, 2100, 2500, 3000 ккал. Вари­ант под свою задачу най­дут боди­бил­дер и гимнастка.

Фит­нес-дие­то­логи рабо­тали сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами: про­грамма соот­вет­ствует всем тре­бо­ва­ниям как про­фес­си­о­наль­ных атле­тов, так и нович­ков фитнеса. 

Меню можно под­стро­ить под ваши вкусы: в раци­оне можно делать замены и исклю­чать нелю­би­мые ингредиенты. 

Опти­маль­ное соот­но­ше­ние нут­ри­ен­тов 30/30/40 поз­во­ляет не только улуч­шать состо­я­ние здо­ро­вья и само­чув­ствие, но и повы­шать эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок, худеть, теряя жир, а не мышеч­ную массу.

Меню не дает заску­чать. Вме­сто гречки с кури­ной груд­кой и про­те­и­но­вых батон­чи­ков пред­ла­гаем бра­зиль­ский борщ-пюре, бул­гур с фрук­тами и зер­нами гра­ната, стейк Ден­вер в кад­жун­ских специях.


Денвер стейк, маринованный в каджунских специях, с морковью и кукурузой на гриле
Ден­вер стейк, мари­но­ван­ный в кад­жун­ских спе­циях, с мор­ко­вью и куку­ру­зой на гриле в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness

Спор­тив­ные добавки

Воз­ни­кает вопрос: не может ли спор­тив­ное пита­ние заме­нить уто­ми­тель­ный под­счет кало­рий и при­го­тов­ле­ние полез­ных сба­лан­си­ро­ван­ных блюд? Вкратце — нет, не может. Это в луч­шем слу­чае допол­ни­тель­ное сред­ство, но ни в коем слу­чае не замена еды.

Про­теин: поро­шок и батончики

Про­теин в форме порош­ков и батон­чи­ков — это допол­ни­тель­ный белок в раци­оне. Он нужен для нара­щи­ва­ния, под­дер­жа­ния и вос­ста­нов­ле­ния мышц. 

Порошки удобно исполь­зо­вать, когда есть по гра­фику каж­дые 2–3 часа трудно. К тому же орга­низм лучше усва­и­вает сыво­ротку молоч­ного белка из порошка, чем казеин из молока. Увы, в состав про­те­и­но­вых батон­чи­ков часто вклю­чают мно­же­ство ингре­ди­ен­тов, и невоз­можно пред­ска­зать вли­я­ние всех ком­би­на­ций на организм.

Чтобы уве­ли­чить коли­че­ство белка в раци­оне, добавьте в меню спортсмена:

  • мясо, 
  • птицу, 
  • море­про­дукты, 
  • яйца, 
  • молоч­ные продукты, 
  • бобы и орехи.

Гей­неры

Гей­неры помо­гают спортс­ме­нам набрать массу, но могут заодно уве­ли­чить и лиш­ний вес. Они подой­дут тем, что активно тре­ни­ру­ется, а пита­нию уде­лить время не успе­вает. Но пол­но­цен­ный рацион с высо­ким содер­жа­нием белка и угле­во­дов даст такой же результат.

Гей­неры вос­пол­няют энер­гию и уско­ряют рост мышц, но сле­дите за соста­вом и кало­рий­но­стью про­дук­тов: одна пор­ция может содер­жать от 350 до 1200 ккал. 

BCAA

Ами­но­кис­лоты с раз­ветв­лен­ной цепью или (ВСАА) — это лей­цин, изо­лей­цин и вали. Необ­хо­ди­мые для здо­ро­вья ами­но­кис­лоты повы­шают рабо­то­спо­соб­ность во время тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют вос­ста­нов­ле­нию после.

В раци­оне содер­жатся в про­дук­тах с высо­ким содер­жа­нием пол­но­цен­ного белка: в мясе, птице, рыбе, яйцах и молоке. Уче­ные не уве­рены, что сти­му­ли­рует рост мышц лучше — BCAA или белок из продуктов.

Жиро­сжи­га­тели

Жиро­сжи­га­тели акти­ви­руют про­цессы в орга­низме спортс­мена, свя­зан­ные с окис­ле­нием лиш­них жиро­вых отло­же­ний. Выделяют:

  • Липо­троп­ные жиросжигатели. 
  • Тер­мо­ген­ные жиросжигатели.

Пер­вые обычно изго­тов­лены из рас­ти­тель­ных ком­по­нен­тов: экс­тракты гуа­раны, зеле­ного чая и дру­гих рас­те­ний, кар­ни­тин. Тер­мо­ген­ные содер­жат ней­ро­сти­му­ля­торы, к кото­рым можно отне­сти кофеин и раз­лич­ные алка­ло­иды. Они незна­чи­тельно воз­дей­ствуют на тем­пе­ра­туру тела, что улуч­шает рас­щеп­ле­ние жир­ных кислот.

Один из самых попу­ляр­ных жиро­сжи­га­те­лей — L‑карнитин: уче­ные схо­дятся во мне­нии, что без физи­че­ских нагру­зок и пра­вильно подо­бран­ной диеты он не сра­бо­тает так, как ожи­дают мно­гие. При при­еме лево­кар­ни­тина худеют чаще всего люди стар­шего воз­раста, люди с ожи­ре­нием и дефи­ци­том этого веще­ства (веганы, напри­мер). Если вы не в этих груп­пах, стоит обра­тить вни­ма­ние на гораздо более эффек­тив­ные и научно дока­зан­ные спо­собы похудеть.

Глю­та­мин

Глю­та­мин — одна из неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот. Орга­низм про­из­во­дит ее сам, но для спортс­мена этого бывает мало. Помимо уско­ре­ния роста мышц глютамин:

  • улуч­шает иммунитет, 
  • вос­ста­нав­ли­вает орга­низм во время боль­ших нагрузок, 
  • сти­му­ли­рует выра­ботку гор­мона роста, 
  • умень­шает потери протеина,
  • устра­няет боль в мыш­цах после тренировок.

В сутки тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно 5–7 грамм глю­та­мина. В при­роде он содер­жится в рыбе, говя­дине, молоке, яйцах, шпи­нате, пет­рушке, капу­сте. Если в пита­нии этих про­дук­тов нет, глю­та­мин не повре­дит. Но помните, что пере­до­зи­ровке он может вызвать тош­ноту и рас­строй­ство работы ЖКТ.

Если ваши цели отли­ча­ются от пере­чис­лен­ных — лучше посо­ве­то­ваться с фитнес-диетологом.

Стейк норвежского лосося с муссом из цуккини и огурца
Стейк нор­веж­ского лосося с мус­сом из цук­кини и огурца в меню Solo Fitness

Частые вопросы фитнес-диетологу

Можно ли нака­чаться без спор­тив­ных добавок?

Можно. Спор­тив­ные добавки помо­гают, если основ­ной рацион несба­лан­си­ро­ван­ный, и нет жела­ния и вре­мени зани­маться готов­кой и рас­че­том кало­рий и пита­тель­ных веществ. Это удобно, но у любого крат­кого пути есть недо­статки: цена спор­тив­ных доба­вок, риск столк­нуться с пло­хим каче­ством и так далее. Здо­ро­вый рацион — путь более правильный.

Когда осво­бож­дать время для тренировок?

Вечер­ние физи­че­ские нагрузки более эффек­тивны для набора мышеч­ной массы — воз­можно, это свя­зано с коле­ба­нием уровня гор­мо­нов и тем­пе­ра­туры тела в тече­ние дня. Тре­ни­ровки вече­ром также помо­гают спортс­ме­нам быст­рее стать силь­нее. В это время повы­ша­ется мощ­ность мышц и спо­соб­ность тела задей­ство­вать при нагруз­ках больше мышеч­ных волокон. 

А вот аэроб­ные нагрузки для повы­ше­ния вынос­ли­во­сти и поху­де­ния оди­на­ково эффек­тивны утром и вече­ром. Важно выбрав время, при­дер­жи­ваться его, чтобы помочь орга­низму быст­рее адаптироваться.

В целом, хотя бы неболь­шая зарядка с утра помо­гает настро­иться на нуж­ный лад и весь день про­ве­сти правильно: 

  • выбрать здо­ро­вое питание, 
  • пройти пеш­ком там, где раньше вы исполь­зо­вали транспорт,
  • почув­ство­вать при­лив энер­гии на работе, а не сон­ли­вость после обеда.
Куриное филе на гриле с бурым рисом
Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме фит­нес-пита­ния Solo Fitness

Сколько белка в день нужно спортсменам?

Не только в раз­ных стра­нах нормы белка отли­ча­ются (в Рос­сии его, напри­мер, реко­мен­дуют упо­треб­лять больше, чем в США) но даже в пре­де­лах одной страны нет одной уни­вер­саль­ной цифры. Спортс­ме­нам можно ори­ен­ти­ро­ваться на такие показатели:

  • Если актив­ность у вас низ­кая, а поху­де­ние или набор мышеч­ной массы не вхо­дят в планы, то 1,2 г белка на 1 кг веса будет достаточно.
  • Если пред­по­чи­та­ете тре­ни­ровки на вынос­ли­вость сред­ней интен­сив­но­сти 2–3 раза в неделю, реко­мен­до­вано упо­треб­лять 1,4–1,6 г белка на 1 кг веса.
  • Если вы осо­знанно наби­ра­ете мышеч­ную массу при помощи сило­вых тре­ни­ро­вок, ешьте не меньше 1,6–2,0 г на 1 кг веса.

В про­грамме Solo Fitness все эти нормы соблюдены.

Фит­нес-бло­гер Денис Семе­ни­хин делится глав­ными пра­ви­лами спор­тив­ного питания

Как часто нужно пить воду?

Регу­лярно. Все­гда, когда вы чув­ству­ете жажду, это раз. В целом, объем выпи­того в день дол­жен соот­вет­ство­вать весу — 35 мл на кило­грамм, это два. Ино­гда орга­низм по каким-то при­чи­нам не посы­лает сиг­нал о жажде, поэтому стоит при­учать себя все­гда иметь под рукой бутылку воды. Обез­во­жи­ва­ние вредно. Пить воду можно в любое время: до тре­ни­ровки, после тре­ни­ровки и во время занятий.

Можно ли спортс­ме­нам есть сладкое?

Если посто­янно отка­зы­вать себе в слад­кой пище, срыв прак­ти­че­ски неиз­бе­жен. Лучше доба­вить в пита­ние пра­виль­ные сла­до­сти: напри­мер, сухо­фрукты и фрукты на зав­трак, фрук­то­вые кок­тейли и смузи в каче­стве пере­куса, веган­ские сла­до­сти на основе яблок и оре­хов. Все они есть в меню Solo Fitness.

А если срыв все же про­изой­дет, будьте готовы уве­ли­чить нагрузку в спорт­зале на какое-то время, чтобы ком­пен­си­ро­вать вред.

Что еще важно знать о спор­тив­ном питании?

Питай­тесь раз­но­об­разно и вкусно. В раци­оне спортс­мена должны быть раз­ные вкусы и тек­стуры, каши и супы, овощи и фрукты. Прес­ная и скуч­ная еда или голод спо­собны пре­вра­тить любые заня­тия спор­том в пытку. Спорт уско­ряет мета­бо­лизм, повы­шая нагрузку на суставы и сердце. Вам нужно больше вита­ми­нов: вита­мины группы B для тонуса мышц и уве­ли­че­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, вита­мины К и D, чтобы сни­зить риск травмы, вита­мины E и С для вос­ста­нов­ле­ния. Но пить вита­мины из бано­чек — не луч­шая идея.

  • Здо­ро­вым людям, кото­рые пол­но­ценно пита­ются, «лиш­ние» вита­мины в добав­ках при­но­сят вред. Напри­мер, их избы­ток может вызвать симп­томы отрав­ле­ния — тош­ноту, диа­рею, боль.
  • Вита­мины не соче­та­ются с неко­то­рыми лекар­ствами, уси­ли­вая или отме­няя их эффект. Лучше посо­ве­то­ваться с врачом.
  • Кре­а­тин, орни­тин, цит­рул­лин, ино­зит, хон­дро­и­тин, коэн­зим Q10 и дру­гие мод­ные добавки — это не вита­мины, а псев­до­ви­та­мины. Они ничем не помо­гают организму.

Здо­ро­вое пита­ние — луч­ший спо­соб решить те задачи, кото­рые ста­вит чело­веку спорт, от сжи­га­ния жира до набора мышеч­ной массы. Более того, оно рас­счи­тано не на крат­кое время, нуж­ное для полу­че­ния эффекта. Так можно (и нужно) питаться всю жизнь, не тратя время на поиск рецеп­тов, готовку и рас­чет калорий.




Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий