Как поль­зо­ваться спор­тив­ной про­грам­мой пита­ния

Мы рады, что вы соби­ра­е­тесь после­до­вать или уже после­до­вали про­грамме Solo Privé Sport и пла­ни­ру­ете сов­ме­щать пра­виль­ное пита­ние и тре­ни­ровки.

Уже скоро вы обре­тете кра­си­вое тело, тонус, бод­рость духа, креп­кое здо­ро­вье, отлич­ное настро­е­ние и новые при­вычки в пита­нии. В этой ста­тье мы собрали все важ­ные советы по фит­несу и пита­нию, кото­рых реко­мен­дуем при­дер­жи­ваться во время про­граммы.

Блюдо Solo Privé Sport: Биточки из нор­веж­ского лосося с тиг­ро­вой кре­вет­кой, при­го­тов­лен­ные на пару с ово­щами вок и соусом из мор­ского гре­бешка
Содер­жа­ние
  1. Меняем образ жизни
  2. Самые важ­ные пра­вила
  3. В фит­несе
  4. В пита­нии
  5. Основы фит­нес-пита­ния
  6. Огра­ничьте про­стые угле­воды
  7. Соче­та­ние тре­ни­ро­вок и пита­ния
  8. Пита­ние для сни­же­ния веса
  9. Белки, угле­воды, жиры
  10. Белки
  11. Угле­воды
  12. Жиры
  13. Как стро­ится про­грамма Solo Privé Sport
  14. Схема чере­до­ва­ния
  15. Блюда в тече­ние дня
  16. Часто зада­ва­е­мые вопросы
  17. Нужно ли при­ни­мать спор­тив­ные добавки во время про­граммы?
  18. Есть ли раз­ница во вре­мени тре­ни­ровки? Когда лучше осво­бож­дать часы для заня­тий?
  19. Чем отли­ча­ются аэроб­ные нагрузки от анаэ­роб­ных?
  20. Как часто нужно менять про­грамму тре­ни­ро­вок?
  21. Где лучше зани­маться: дома или в фит­нес-клубе?
  22. Нужно ли при­ни­мать вита­мины и био­до­бавки?
  23. Можно ли пить кофе? Допус­ка­ется ли кофе перед тре­ни­ров­кой?
  24. Когда есть после тре­ни­ровки?
  25. Что, если я сорвусь и съем кусок торта во время про­граммы? Воз­можны ли чит­милы?
  26. Сколько вре­мени сле­дует при­дер­жи­ваться этой про­граммы?
  27. Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Меняем образ жизни

Любой экс­перт, пони­ма­ю­щий прин­ципы работы чело­ве­че­ского орга­низма, с уве­рен­но­стью ска­жет, что невоз­можно при­ве­сти себя в форму без гра­мот­ного пита­ния. Есть услов­ная фор­мула успеха, кото­рую оспо­рим: 50/50. То есть успех зави­сит в рав­ной сте­пени от тре­ни­ро­вок и пита­ния. На самом деле это не так. Важ­ность пита­ния в этом соот­но­ше­нии подав­ля­юще доми­ни­рует.

Тре­ни­ровки очень важны, но вари­а­тив­ность в них без­гра­нична. Можно посвя­тить себя кар­ди­о­на­груз­кам, а можно только сило­вым. Можно выбрать игро­вые виды спорта, а можно с утра до вечера кататься на серфе, сно­уборде, гор­ных лыжах. В конце кон­цов, можно все это сов­ме­щать. Но пра­вила пита­ния неиз­менны. Лишь сба­лан­си­ро­ван­ное соче­та­ние всех пита­тель­ных ком­по­нен­тов поз­во­ляет телу адап­ти­ро­ваться к нагруз­кам, убрать инерт­ную жиро­вую ткань и постро­ить каче­ствен­ную мышеч­ную.

Все это пре­красно зву­чит на сло­вах. Но на прак­тике выстро­ить рацион пита­ния в усло­виях жизни, пол­ной стресса и забот, крайне сложно. Пока вы не най­дете инстру­мент для работы с пита­нием, не добье­тесь иде­аль­ной формы.

Но любой инстру­мент хорош лишь в слу­чае дис­ци­пли­ни­ро­ван­ного исполь­зо­ва­ния. Вы после­до­вали этой про­грамме, и мы убеж­дены, что вы нашли луч­шее пред­ло­же­ние. Теперь набе­ри­тесь само­дис­ци­плины и моти­ва­ции.

Исполь­зуйте этот рацион, не откло­ня­ясь от него. Ста­рай­тесь не хал­ту­рить. Рабо­тайте над своей фор­мой в спорт­зале. Не отсту­пайте, когда про­изой­дут срывы — без них нико­гда не обхо­дится. Вста­вайте и про­дол­жайте. Делайте это снова и снова. В резуль­тате образ­цо­вая физи­че­ская форма ста­нет вашей! И вы будете рас­ска­зы­вать всем вокруг, как этого достигли.

Вме­сте мы добьемся успеха в улуч­ше­нии вашей формы!

Брускетта с авокадо и вялеными томатами
Блюдо Solo Privé Sport: Брус­кетта с аво­кадо и вяле­ными тома­тами

Самые важ­ные пра­вила

В фит­несе

Веро­ятно, вы уже решили, как соче­тать тре­ни­ровки с этой про­грам­мой пита­ния. Напом­ним о несколь­ких важ­ных пра­ви­лах:

1. В тре­ни­ров­ках важна дроб­ность так же, как и в пита­нии. Посе­ще­ние зала на шесть часов в выход­ные дни не срав­нится с шестью тре­ни­ров­ками по одному часу в тече­ние недели. Ваш «тре­ни­ро­воч­ный объем» наби­ра­ется регу­ляр­ными заня­ти­ями сред­ней про­дол­жи­тель­но­сти. Тело намного лучше адап­ти­ру­ется и вос­ста­нав­ли­ва­ется, и, как след­ствие, про­грес­си­рует.

2. Сколько нужно тре­ни­ро­ваться? Мини­мум — 4 часа в неделю, раз­бив это на 3–4 тре­ни­ровки. При­ем­ле­мый тре­ни­ро­воч­ный объем для дости­же­ния разум­ной цели — 6–7 часов в неделю. Часы, про­ве­ден­ные на тре­ни­ровке, должны быть опти­мальны, с пра­виль­ными пау­зами между под­хо­дами и упраж­не­ни­ями. Теле­фон­ные пере­го­воры не вхо­дят в тре­ни­ро­воч­ное время.

3. Про­пуск тре­ни­ро­вок зна­чи­тельно вли­яет на то коли­че­ство энер­гии, кото­рое рас­хо­дует тело. Соот­вет­ственно резко сни­жа­ется и эффек­тив­ность раци­она. Вы не съе­да­ете лиш­него, но и не сжи­га­ете ту энер­гию, кото­рую должны были сжечь. Не про­пус­кайте тре­ни­ровки. Либо наго­няйте объем по ито­гам недели, но дробно (см. пункт 1).

В пита­нии

В совре­мен­ном ритме сле­до­вать здо­ро­вому пита­нию непро­сто. Сперва поста­рай­тесь выра­бо­тать в себе четыре основ­ные при­вычки:

1. Уйдите от объ­ем­ных при­е­мов пищи. Ста­рай­тесь есть неболь­шими пор­ци­ями. Такими, чтобы они состав­ляли не более 400–500 ккал. При этом ешьте мед­ленно. Насы­ще­ние при­дет быст­рее, и вам не захо­чется добавки.

2. Дро­бите суточ­ную кало­рий­ность на неболь­шие при­емы. В иде­але ешьте чаще: каж­дые 2–2,5 часа с при­бли­зи­тельно рав­ной кало­рий­но­стью для посто­ян­ного рав­но­мер­ного при­тока пита­тель­ных веществ в орга­низм.

3. Помните об исклю­чи­тель­ной роли воды в пита­нии. Все обмен­ные про­цессы про­ис­хо­дят в вод­ной среде. Самые актив­ные ткани нашего тела боль­шей частью состоят из воды. Поэтому вода явля­ется важ­ней­шим ком­по­нен­том пита­ния. Золо­тым нор­ма­ти­вом потреб­ле­ния воды счи­та­ется один литр на каж­дые 30 кг веса в сутки.

4. Все­гда зав­тра­кайте. О зав­траке часто забы­вают, а зря. Лишен­ный пер­вого при­ема пищи орга­низм испы­ты­вает стресс и начи­нает исполь­зо­вать энер­гию, полу­чен­ную во время обеда и ужина, для созда­ния жиро­вых запа­сов.

Королевский омлет
Блюдо Solo Privé Sport: Коро­лев­ский омлет

Основы фит­нес-пита­ния

Огра­ничьте про­стые угле­воды

Помните, что при­о­ри­тет­ной зада­чей в пита­нии для вас явля­ется огра­ни­че­ние потреб­ле­ния про­стых угле­во­дов. Все­гда четко осо­зна­вайте, что вы едите. Вни­ма­тельно изу­чайте состав про­дук­тов, в том числе и люби­мых вами. Сокра­тите потреб­ле­ние про­стых угле­во­дов (сахар, сла­до­сти). Фрукты и соки богаты полез­ными вита­ми­нами, но также они содер­жат угле­вод фрук­тозу. Не заблуж­дай­тесь по поводу их без­услов­ной пользы. Фрукты и соки полезны лишь в огра­ни­чен­ном коли­че­стве.

Среди угле­во­дов все­гда отда­вайте пред­по­чте­ние слож­ным, кото­рые помо­гают под­дер­жи­вать вашу высо­кую рабо­то­спо­соб­ность. Прежде всего, это крупы и каши, бобо­вые, и овощи, содер­жа­щие полез­ную клет­чатку. Про­дукты, содер­жа­щие слож­ные угле­воды, упо­треб­ляйте пре­иму­ще­ственно на зав­трак или в обед.

Посте­пенно умень­шайте коли­че­ство угле­во­дов в тече­ние дня с выхо­дом на ноль в послед­нем при­еме пищи. Однако не реко­мен­дуем опус­каться в при­ёме угле­во­дов ниже 2–3 г на 1 кг веса тела. Низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты пси­хо­ло­ги­че­ски пере­но­сятся чело­ве­ком очень тяжело. Гра­мот­ная кор­рек­ция при­вы­чек в пита­нии и уве­ли­че­ние рас­хода энер­гии, бла­го­даря тре­ни­ров­кам, помо­гают вам намного больше, чем ради­каль­ное уре­за­ние угле­во­дов.

Соче­та­ние тре­ни­ро­вок и пита­ния

Важ­ное поня­тие, кото­рое нужно запом­нить — так назы­ва­е­мое «угле­вод­ное окно». Оно длится один час после тре­ни­ровки. В это время потреб­ность мышц в пита­тель­ных веще­ствах столь высока, что вос­ста­нов­ле­ние про­ис­хо­дит мак­си­мально быстро и эффек­тивно.

Отсут­ствие же пра­виль­ного пита­ния в это время при­во­дит к замед­ле­нию обмена веществ и неэф­фек­тив­ному вос­ста­нов­ле­нию. Акцент во время «угле­вод­ного окна» нужно сде­лать на при­ёме слож­ных угле­во­дов.

Утрен­няя тре­ни­ровка не должна про­хо­дить на голод­ный желу­док. Выпейте нато­щак 200–300 мл воды, а через 25–30 минут, как мини­мум, съешьте 2–3 ложки овсянки или 150 мл све­же­вы­жа­того сока, раз­бав­лен­ного 150 мл воды.

Сразу после утрен­ней тре­ни­ровки нужно пере­хо­дить к пита­нию с мак­си­маль­ным акцен­том на угле­воды в пер­вые два при­ёма пищи. После утрен­ней тре­ни­ровки эффект «угле­вод­ного окна» осо­бенно выра­жен.

Не допус­кайте, чтобы основ­ной зав­трак запоз­дал более чем на один час после утрен­ней тре­ни­ровки. Это, во-пер­вых, отри­ца­тельно ска­жется на вашем само­чув­ствии и уровне энер­гии в тече­ние дня и, во-вто­рых, может суще­ственно сни­зить обмен веществ и навре­дить вос­ста­нов­ле­нию орга­низма.

Днев­ную тре­ни­ровку нужно спла­ни­ро­вать так, чтобы «угле­вод­ное окно» сов­пало по вре­мени с одним из при­ё­мов пищи. В осталь­ном режим пита­ния дол­жен быть обыч­ным.

В слу­чае с вечер­ней тре­ни­ров­кой про­ти­во­бор­ствуют две тен­ден­ции — с одной сто­роны, чем ближе к вечеру, тем меньше угле­во­дов должно посту­пать в орга­низм, с дру­гой — «угле­вод­ное окно» сохра­ня­ется. Поэтому забе­рите немного угле­во­дов из дру­гих при­ё­мов пищи, чтобы дать орга­низму иллю­зию напол­не­ния во время «угле­вод­ного окна». Но пере­бора быть не должно. Сове­туем за весь вечер съесть не больше того коли­че­ства кало­рий, что вы сожгли на вечер­ней тре­ни­ровке. Даже в слу­чае если вы под­дер­жи­ва­ете форму и не стре­ми­тесь сни­жать вес.

Пита­ние для сни­же­ния веса

Для сни­же­ния веса необ­хо­димо сме­стить энер­ге­ти­че­ское рав­но­ве­сие в сто­рону дефи­цита энер­гии. При­чем наша задача — сокра­тить коли­че­ство жиро­вой ткани без сокра­ще­ния мышеч­ной. Пере­хит­рите орга­низм так, чтобы обмен веществ не замед­лился и орга­низм не начал избав­ляться от мышц вме­сто жира. Как это сде­лать?

Научно дока­зано, что чело­ве­че­ский орга­низм не может исполь­зо­вать более 500 г соб­ствен­ной жиро­вой ткани в неделю. При этом если 1 г жиров в пище­вых про­дук­тах имеет энер­ге­ти­че­скую цен­ность 9 ккал, то при ути­ли­за­ции под­кож­ного жира часть энер­гии теря­ется на осу­ществ­ле­ние самих хими­че­ских пре­вра­ще­ний, в резуль­тате отда­вая при­бли­зи­тельно 7 ккал полез­ной энер­гии из 1 г. Так коли­че­ство энер­гии, кото­рое будет про­из­ве­дено в резуль­тате рас­щеп­ле­ния 500 г под­кож­ного жира за неделю, состав­ляет 3500 ккал. Раз­де­лив этот резуль­тат на 7 (дней), полу­чим 500 ккал в день — это как раз тот мак­си­маль­ный энер­ге­ти­че­ский дефи­цит, кото­рый можно созда­вать еже­дневно, чтобы заста­вить орга­низм мак­си­мально исполь­зо­вать соб­ствен­ные жиро­вые запасы. Нет смысла созда­вать боль­ший дефи­цит, так как это неиз­бежно при­ве­дет к потере мышеч­ной ткани и замед­ле­нию обмена веществ.

Хоро­шая новость: дан­ный прин­цип исполь­зу­ется в нашей про­грамме пита­ния, и вам не нужно счи­тать кало­рии само­сто­я­тельно. Но вне про­граммы крайне важно вести днев­ник пита­ния, куда вы запи­сы­ва­ете все при­ёмы пищи.

Днев­ник помо­гает быть чест­ным с собой. Для мно­гих людей резуль­тат подоб­ных запи­сей ста­но­вится откро­ве­нием и поз­во­ляет осо­знать соб­ствен­ные про­блемы в пита­нии.

Салат романо, вяленые томаты и куриная грудка со специями
Блюдо Solo Privé Sport: Салат романо, вяле­ные томаты и кури­ная грудка со спе­ци­ями

Белки, угле­воды, жиры

Пища, с одной сто­роны, состоит из наде­лен­ных энер­гией веществ: бел­ков, угле­во­дов и жиров. С дру­гой сто­роны — из веществ, лишен­ных энер­гии: воды, пище­вых воло­кон, вита­ми­нов, мине­ра­лов. Без­условно, все пере­чис­лен­ные веще­ства оди­на­ково важны для пра­виль­ной работы орга­низма. Но пони­ма­ние роли именно энер­ге­ти­че­ских ком­по­по­нен­тов фун­да­мен­тально для дости­же­ния жела­е­мой ком­по­зи­ции тела. Давайте вкратце прой­демся по ком­по­нен­там, наде­лен­ным энер­гией, и узнаем, как они нам помо­гают.

Белки

Редко можно встре­тить чело­века, не слы­шав­шего о бел­ках. Почти все хими­че­ские пре­вра­ще­ния в живой при­роде про­те­кают с их уча­стием (в виде фер­мен­тов и энзи­мов). Напри­мер, без энзи­мов реак­ции про­хо­дить про­сто не могут, ведь белки уско­ряют про­цессы в десятки и даже сотни мил­ли­о­нов раз.

Еще одна функ­ция бел­ков — транс­порт­ная. Ска­жем, белок гемо­гло­бин достав­ляет кис­ло­род в самые уда­лен­ные уголки тела. Он же пере­но­сит и угле­кис­лый газ.

Дви­га­емся мы тоже бла­го­даря бел­кам. Все дви­же­ния, на кото­рые спо­собны живые орга­низмы, от пово­рота листьев рас­те­ний до вашей про­дук­тив­ной тре­ни­ровки в спорт-зале — все без исклю­че­ния про­из­во­дятся за счет спе­ци­аль­ного сокра­ти­тель­ного белка.

Белки также ответ­ственны и за наше креп­кое здо­ро­вье. При попа­да­нии в орга­низм чуже­род­ных кле­ток, он выра­ба­ты­вает анти­тела — осо­бые белки, отве­ча­ю­щие за важ­ней­шую защит­ную регу­ля­цию.

Одна из основ­ных функ­ций бел­ков — стро­и­тель­ная. Все орга­но­иды кле­ток, мем­браны и вне­кле­точ­ные струк­туры в своем составе имеют белок. Это основ­ной мате­риал тка­ней нашего орга­низма, в том числе и мышеч­ной. Ста­но­вится оче­видно, что чем выше сте­пень физи­че­ской актив­но­сти, тем выше и потреб­ность в белке.

Постро­е­ние тре­ни­ро­ван­ного тела тесно свя­зано с уве­ли­че­нием при­ема белка. Наи­бо­лее гра­мот­ное соот­но­ше­ние, кото­рого при­дер­жи­ва­емся мы в про­грамме пита­ния: 1,5–2 г белка на 1 кг веса тела.

Нако­нец, белки слу­жат и источни- ком энер­гии. Хотя это и самое невы- год­ное «топ­ливо» (кало­рий­ность 1 г белка — 4 ккал), орга­низм может исполь­зо­вать его в край­нем слу­чае.

Угле­воды

Кало­рий­ность угле­во­дов, как и кало­рий­ность бел­ков, состав­ляет 4 ккал на 1 г. Именно угле­воды явля­ются основ­ным источ­ни­ком энер­гии. Кри­те­рием, по кото­рому клас­си­фи­ци­руют угле­воды, счи­та­ется ско­рость рас­щеп­ле­ния в орга­низме. По этому пара­метру они раз­де­ля­ются на про­стые и слож­ные (ино­гда исполь­зуют назва­ния «быст­рые и мед­лен­ные», «корот­кие и длин­ные»).

Про­стые угле­воды быстро рас­щеп­ля­ются в орга­низме до глю­козы и дают силь­ный ска­чок инсу­лина, кото­рый спо­соб­ствует отло­же­нию избы­точ­ной энер­гии в виде жира, сни­жа­ю­щего эффек­тив­ность угле­вод­ного обмена. Осо­бенно это акту­ту­ально при нали­чии лиш­него веса. У пол­ных людей в крови избы­ток жир­ных кис­лот. Эти жиры и исполь­зу­ются клет­ками в каче­стве топ­лива, вме­сто того, чтобы брать энер­гию глю­козы. В итоге орга­низм еще больше запа­сает жиро­вую ткань.

Слож­ные же угле­воды бла­го­даря своей струк­туре рас­щеп­ля­ются дольше. Поэтому не вызы­вают скачка инсу­лина и дают рав­но­мер­ное коли­че­ство энер­гии в тече­ние дли­тель­ного пери­ода (3–5 часов).

Для актив­ного образа жизни и эффек­тив­ной работы орга­низма лучше под­хо­дят именно слож­ные угле­воды. Они должны пре­об­ла­дать над про­стыми в про­пор­ции мини­мум 70/3.

Жиры

Жиры, несмотря на их крайне высо­кую кало­рий­ность (9 ккал на 1 г), также жиз­ненно необ­хо­димы. Они вхо­дят в состав кле­точ­ных мем­бран, регу­ли­руют неко­то­рые обмен­ные про­цессы (в част­но­сти, син­тез ряда гор­мо­нов). Под­кож­ный жиро­вой слой выпол­няет тер­мо­изо­ля­ци­он­ную функ­цию, защи­щая от коле­ба­ний внеш­ней тем­пе­ра­туры. В жирах рас­тво­ря­ются неко­то­рые вита­мины — A, D, E и К — что вли­яет на пра­виль­ное усво­е­ние послед­них.

Однако крайне важно строго огра­ни­чить коли­че­ство жиров в раци­оне и при­ни­мать только пра­виль­ные их виды. Общее коли­че­ство жиров должно нахо­диться в пре­де­лах 0,5–1 г на 1 кг веса тела в сутки.

Ско­рее всего, вы уже слы­шали про вред насы­щен­ных и транс-жиров. Их также назы­вают «пло­хими жирами». Они спо­соб­ствуют повы­ше­нию уровня холе­сте­рина и при­во­дят к про­бле­мам с серд­цем и сосу­дами. Реко­мен­дуем от них отка­заться пол­но­стью. Отдайте пред­по­чте­ние рас­ти­тель­ным жирам и жирам из рыбы, бога­тым омега‑3 и −6 жир­ными кис­ло­тами.

Итак, ста­вим крест на сле­ду­ю­щем: сли­воч­ное масло, моро­же­ное, жир­ное мясо, паль­мо­вое масло, торты, мар­га­рин, пече­нье, пицца, сла­до­сти, чипсы и про­чий «пище­вой мусор».

Запеченное филе черноморской камбалы с пикантной зеленой сальсой и витками из баклажанов
Блюдо Solo Privé Sport: Запе­чен­ное филе чер­но­мор­ской кам­балы с пикант­ной зеле­ной саль­сой и вит­ками из бакла­жа­нов

Как стро­ится про­грамма Solo Privé Sport

Про­грамма Solo Privé Sport осно­вана на чере­до­ва­нии «бел­ко­вых» и «угле­вод­ных» дней по схеме, рас­счи­тан­ной инди­ви­ду­ально для вас.

В орга­низме все свя­зано и логично. Угле­воды — базо­вый источ­ник энер­гии — запа­са­ются в мыш­цах и клет­ках печени в виде гли­ко­гена («депо» моле­кул глю­козы). В экс­трен­ных слу­чаях при нехватке угле­во­дов орга­низм начи­нает исполь­зо­вать жиро­вую ткань для про­из­вод­ства энер­гии («сжи­гает жир»).

Бóль­шая часть вашего раци­она состоит из «бел­ко­вых» дней с соот­но­ше­нием бел­ков, жиров и угле­во­дов — 2/1/2. Мы спе­ци­ально сов­ме­щаем по гра­фику «бел­ко­вые» дни с днями ваших тре­ни­ро­вок, чтобы орга­низм мак­си­мально рас­хо­до­вал запасы гли­ко­гена и был вынуж­ден задей­ство­вать запасы жира в каче­стве источ­ника энер­гии.

Но дли­тель­ное время «сидеть на одном белке» неэф­фек­тивно, так как это при­во­дит к замед­ле­нию обмена веществ. Поэтому пери­о­ди­че­ски нужно давать более насы­щен­ные угле­во­дами дни для попол­не­ния запа­сов гли­ко­гена в мыш­цах и для уско­ре­ния обмен­ных про­цес­сов в орга­низме. Это сво­его рода трюк, с помо­щью кото­рого мы не поз­во­ляем телу адап­ти­ро­ваться к низ­кому коли­че­ству угле­во­дов.

Итак, мы чере­дуем «бел­ко­вые» дни с «угле­вод­ными» — так назы­ва­е­мыми днями «угле­вод­ной загрузки» или «днями отдыха». Отдыха — не только для орга­низма в плане нор­ма­ли­за­ции и уско­ре­ния про­цес­сов, но и отдыха пси­хо­ло­ги­че­ского, потому что так питаться нам при­выч­нее.

Во время «угле­вод­ных» дней, в кото­рых соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов равно 1,5/1/3, мы вос­пол­няем запасы гли­ко­гена, «под­ки­ды­вая дрова» в огонь мета­бо­лизма. Вы дви­га­е­тесь на «физио­ло­ги­че­ской волне», чере­дуя недо­ста­ток и избы­ток угле­во­дов, — на пути к кра­си­вому телу и креп­кому здо­ро­вью.

Мы также ста­вим один «угле­вод­ный» день в самом начале про­граммы — для под­го­товки орга­низма и вве­де­ния мета­бо­лизма в рабо­чий ритм.

Бла­го­даря чере­до­ва­нию «бел­ко­вых» и «угле­вод­ных» дней, обмен веществ не замед­ля­ется, как это про­ис­хо­дит при сле­до­ва­нии безуг­ле­вод­ной диете. При этом сжи­га­ются запасы жира и укреп­ля­ются мышцы.

Про­грамма не тре­бует сокра­ще­ния кало­рий­но­сти ниже физио­ло­гич­ных 1200 ккал. Соот­вет­ственно, пере­но­сится она ком­фортно и, в слу­чае нашей про­граммы, обла­дает пре­вос­ход­ным вку­сом.

Solo Privé Sport поз­во­ляет сохра­нять хоро­шее настро­е­ние и мен­таль­ный тонус, что, согла­си­тесь, важно для удер­жа­ния стой­кой моти­ва­ции.

Лимонно-маковые маффины с чатни из терновника и красного яблока
Блюдо Solo Privé Sport: Лимонно-мако­вые маффины с чатни из тер­нов­ника и крас­ного яблока

Схема чере­до­ва­ния

Схему чере­до­ва­ния и кало­рий­ность мы рас­счи­ты­ваем для вас инди­ви­ду­ально, исходя из дан­ных здо­ро­вья, целей и гра­фика тре­ни­ро­вок. В пер­вое время наши спе­ци­а­ли­сты кор­рек­ти­руют схему, ори­ен­ти­ру­ясь на ваше само­чув­ствие и резуль­таты по мере про­хож­де­ния про­граммы.

БУЧ-диета

Блюда в тече­ние дня

При состав­ле­нии меню и рас­пре­де­ле­нии блюд во время про­граммы мы сле­дуем всем прин­ци­пам фит­нес-пита­ния, кото­рые подробно опи­саны в мето­дичке. Белок мы рас­счи­тали в рав­ных про­пор­циях в тече­ние дня, поэтому не нужно под­стра­и­вать при­емы пищи под время тре­ни­ро­вок.

Мы создали опре­де­лен­ный ритм при­ема пищи, кото­рому реко­мен­дуем при­дер­жи­ваться. Спла­ни­руйте день так обра­зом, чтобы питаться 6 раз в день с про­ме­жут­ками 2–2,5 часа между при­е­мами. При этом послед­ний прием пищи дол­жен быть не позже, чем за четыре часа до сна. Спать ста­рай­тесь ложиться до 12 ночи, когда в орга­низме начи­на­ется эффек­тив­ная работа по сжи­га­нию жира и син­тезу мышеч­ного белка.

Каж­дый день вы также полу­ча­ете слад­кий напи­ток и неболь­шие пор­ции сухо­фрук­тов. Напи­ток лучше пить частями в тече­ние дня или упо­тре­бить бóль­шую его часть за 20 минут перед тре­ни­ров­кой.

Будьте бережны с теми про­дук­тами, кото­рые насы­щены сла­до­стью. Помните: их совсем немного в раци­оне, и будут моменты в тече­ние дня, когда вам очень захо­чется слад­кого. Не исполь­зуйте эти про­дукты без острого жела­ния, но и в момент появ­ле­ния такого жела­ния, упо­треб­ляйте их в неболь­ших коли­че­ствах.

Блюдо Solo Privé Sport: Фри­кассе из кижача с тык­вой и сель­де­реем

Часто зада­ва­е­мые вопросы

Нужно ли при­ни­мать спор­тив­ные добавки во время про­граммы?

Если вы уве­рены, что нуж­да­е­тесь в допол­ни­тель­ном коли­че­стве белка или ами­но­кис­лот (напри­мер BCAA), вы можете доба­вить их прием в ваш рацион. Также воз­можно, что пер­со­наль­ный тре­нер, учи­ты­вая интен­сив­ность тре­ни­ро­воч­ных нагру­зок, будет наста­и­вать на уве­ли­че­нии потреб­ле­ния белка. При­мите во вни­ма­ние, что это при­ве­дет к уве­ли­че­нию общей кало­рий­но­сти. Таким обра­зом, эффект от про­граммы может несколько изме­ниться.

В целом, спор­тив­ные добавки пред­на­зна­чены для кор­рек­ции недо­статка опре­де­лен­ных эле­мен­тов в повсе­днев­ном пита­нии, а также для удоб­ства полу­че­ния необ­хо­ди­мых пита­тель­ных веществ в нуж­ное время. Мы при­ло­жили немало уси­лий, чтобы ваш рацион вклю­чал в себя все, что необ­хо­димо орга­низму на фоне актив­ной тре­ни­ро­воч­ной про­граммы.

Есть ли раз­ница во вре­мени тре­ни­ровки? Когда лучше осво­бож­дать часы для заня­тий?

По этому вопросу суще­ствует много спо­ров и раз­но­гла­сий. Вообще нет такого поня­тия — «иде­аль­ное время для тре­ни­ровки». Всё зави­сит от вашего гра­фика и ощу­ще­ний.

Утрен­ние тре­ни­ровки чуть сла­бее по энер­ге­тике, но зато актив­нее про­хо­дит вос­ста­нов­ле­ние в тече­ние дня. Вечер­ние тре­ни­ровки заметно мощ­нее по энер­ге­ти­че­скому выбросу, но могут повли­ять на каче­ство сна из-за того, что не успело про­изойти пер­вич­ное вос­ста­нов­ле­ние.

Чем отли­ча­ются аэроб­ные нагрузки от анаэ­роб­ных?

Есть два основ­ных вида нагру­зок и отли­ча­ются они мето­дами энер­го­об­ра­зо­ва­ния в мыш­цах чело­века.

Аэроб­ная нагрузка (или кар­ди­о­на­грузка) под­ра­зу­ме­вает аэроб­ный метод энер­го­об­ра­зо­ва­ния, то есть хими­че­ские реак­ции в мыш­цах про­ис­хо­дят с уча­стием кис­ло­рода.

Анаэ­роб­ная нагрузка (или сило­вая нагрузка) стро­ится на обра­зо­ва­нии энер­гии без при­сут­ствия кис­ло­рода. Источ­ни­ком энер­гии в этом слу­чае явля­ется энер­ге­ти­че­ский запас в мыш­цах чело­века, кото­рого хва­тает на 30–40 секунд непре­рыв­ной актив­ной работы.

Оба вида нагрузки необ­хо­димы для опти­маль­ной физи­че­ской формы и постро­е­ния тре­ни­ро­ван­ного тела.

Как часто нужно менять про­грамму тре­ни­ро­вок?

Ни одна, даже самая интен­сив­ная про­грамма тре­ни­ро­вок, не может оста­ваться эффек­тив­ной дольше 12 недель. Это объ­яс­ня­ется посте­пен­ным при­вы­ка­нием орга­низма к любому типу нагрузки и, как след­ствие, сни­же­нием эффек­тив­но­сти про­граммы. Поэтому необ­хо­димо регу­лярно менять сле­ду­ю­щие харак­те­ри­стики про­граммы:

1. Вес, коли­че­ство повто­ров и время отдыха. Эти три харак­те­ри­стики свя­заны между собой, поэтому учи­ты­ва­ются вме­сте.

2. Сами упраж­не­ния.

3. После­до­ва­тель­ность упраж­не­ний. Сле­дует исполь­зо­вать новые соче­та­ния и супер­се­рии.

4. Пери­о­ди­че­ски нужно исполь­зо­вать высо­ко­ин­тен­сив­ную кру­го­вую тре­ни­ровку.

Кстати, кру­го­вая тре­ни­ровка — наи­бо­лее про­дук­тив­ный вари­ант. Это после­до­ва­тель­ное выпол­не­ние раз­ных упраж­не­ний по одному под­ходу. Набор упраж­не­ний фор­ми­рует услов­ный «круг» по 10–12 упраж­не­ний. Отдых между упраж­не­ни­ями корот­кий: 30–45 секунд.

Так ваше тело при­вы­кает выпол­нять после­до­ва­тельно работу раз­ными груп­пами мышц, эко­номя время и эффек­тивно раз­ви­вая сило­вую вынос­ли­вость.

Где лучше зани­маться: дома или в фит­нес-клубе?

У заня­тий в клубе и заня­тий дома есть свои плюсы и минусы. Конечно, тре­ни­ро­ваться дома удоб­нее, если есть нуж­ное обо­ру­до­ва­ние. Можно даже зани­маться два раза в день поне­многу — утром и вече­ром, что отлично уско­рит обмен веществ. Но есть и важ­ные минусы. Глав­ный из них — отсут­ствие рабо­чей атмоc­феры, осо­бого спор­тив­ного духа.

Дома мы при­выкли чув­ство­вать себя более рас­слаб­ленно, отды­хать. Именно по этой при­чине у мно­гих людей, решив­ших зани­маться дома, куп­лен­ное обо­ру­до­ва­ние пылится в углу или пре­вра­ща­ется в доро­гую вешалку для одежды. Успешно тре­ни­ро­ваться дома можно только при усло­вии вашей сто­про­цент­ной уве­рен­но­сти в соблю­де­нии дис­ци­плины.

Нужно ли при­ни­мать вита­мины и био­до­бавки?

Вопрос неод­но­знач­ный. Во всем мире не уга­сают споры на эту тему. Поэтому вы можете опи­раться только на мне­ние спе­ци­а­ли­ста, кото­рому дове­ря­ете. Мы не реко­мен­дуем при­бе­гать к вита­ми­нам и био­до­бав­кам, если рацион раз­но­об­ра­зен и пра­вильно сба­лан­си­ро­ван.

Если же питаться в стрессе и бес­си­стемно, то можно допол­нить свой рацион как раз этими двумя ком­по­нен­тами, а также, к при­меру, ами­но­кис­ло­тами. Но всё же нужно четко пони­мать: ничто не срав­нится с пра­вильно состав­лен­ным раци­о­ном из при­род­ных про­дук­тов. А тот вари­ант раци­она, что вы выбрали, можно счи­тать на сего­дняш­ний день наи­бо­лее образ­цо­вым из всех, кото­рые только можно найти.

Можно ли пить кофе? Допус­ка­ется ли кофе перед тре­ни­ров­кой?

Мно­гие спортс­мены и фанаты тре­ни­ро­вок активно исполь­зуют кофе для сти­му­ли­ро­ва­ния нерв­ной системы. Силь­вестр Стал­лоне, Мэттью Мак­Ко­нахи, Кри­стиан Бэйл — лишь несколько извест­ных акте­ров, кото­рые активно при­ме­няли кофеин, нахо­дясь на ради­кально низ­ко­ка­ло­рий­ных дие­тах. Кто-то обо­жает кофе, кто-то к нему без­раз­ли­чен — без­условно, это дело вкуса. Ска­жем одно: можно спо­койно достичь вели­ко­леп­ной физи­че­ской формы без при­ме­не­ния кофе­ина как сти­му­ля­тора. Также помните, что кофе — силь­ный при­род­ный диу­ре­тик, то есть он обез­во­жи­вает орга­низм и выво­дит полез­ные мине­ралы. Уве­ли­чи­вайте прием воды, если пьете кофе.

Когда есть после тре­ни­ровки?

Лучше всего поесть через 30 минут после окон­ча­ния тре­ни­ровки. Это всем извест­ное «угле­водно-бел­ко­вое окно», когда орга­низм очень вос­при­им­чив к любым пита­тель­ным веще­ствам, посту­пив­шим с пищей.

Важно пом­нить о сохра­не­нии дефи­цита энер­гии, осо­бенно, если речь идет о при­еме пиши после вечер­ней тре­ни­ровки. К при­меру, вы сожгли 400–500 ккал на тре­ни­ровке (час очень актив­ной сило­вой работы). После такой тре­ни­ровки поз­вольте себе съесть блюдо, содер­жа­щее 25 г угле­во­дов (100 ккал), 30 г белка (120 ккал) и несколько грам­мов жира. То есть общая кало­рий­ность будет состав­лять 250 ккал. Таким обра­зом вы сохра­ните неболь­шой дефи­цит. Ста­рай­тесь строже обхо­диться с вечер­ним при­е­мом пищи, вообще исклю­чая угле­воды.

Что, если я сорвусь и съем кусок торта во время про­граммы? Воз­можны ли чит­милы?

Давайте начи­стоту. У всех бывают срывы. Это суть чело­ве­че­ской при­роды. Но не теряйте голову и не начи­найте каз­нить себя. Это лишь повы­шает веро­ят­ность новых сры­вов. Пара­докс — но факт. Отре­а­ги­руйте спо­койно, не схо­дите с ума. Осоз­но­вайте, что вы дела­ете. Ска­жите себе: «Я знаю, что это срыв, но я хочу насла­диться этим неболь­шим коли­че­ством чего-то (выпечки, моро­же­ного, кон­фет и т.д.). Я посчи­таю детально все, что съем сей­час, и я все ком­пен­си­рую».

После этого отправ­ляй­тесь на лест­ницу и начи­найте ходить пеш­ком. С удо­воль­ствием! Ведь вы знали, что так оно и будет. Все под вашим кон­тро­лем! За 30–60 минут бес­пре­рыв- ного подъ­ема по лест­нице вы смо­жете ком­пен­си­ро­вать неболь­шой десерт. Про­сто четко знайте цену сред­него куска торта — мини­мум 50 эта­жей. Если вы смо­жете в себе выра­бо­тать такое вос­при­я­тие про­ис­хо­дя­щего, ска­жем уве­ренно: вы достиг­нете отлич­ной физи­че­ской формы!

Сколько вре­мени сле­дует при­дер­жи­ваться этой про­граммы?

Отли­чи­тель­ная черта наших про­грамм — сба­лан­си­ро­ван­ность пита­тель­ных веществ, что дает воз­мож­ность сле­до­вать такому раци­ону настолько долго, насколько вы этого поже­ла­ете. Хоть всю жизнь! Стре­ми­тесь, дости­гайте своей цели и под­дер­жи­вайте полу­чен­ный вели­ко­леп­ный резуль­тат!


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE