Здо­ро­вое пита­ние при повы­шен­ном холестерине

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
сни­зила холе­сте­рин зеле­ным чаем и овощами 

Прежде чем глав­ным вра­гом здо­ро­вья в гла­зах обще­ства стал сахар, им был жир и его вест­ник — высо­кий уро­вень холе­сте­рина в крови. Раз­бе­ремся с мифами и прав­дой о строчке в ана­ли­зах, кото­рой все боятся. Заодно соста­вим спи­сок про­дук­тов, кото­рые помо­гут сни­зить неже­ла­тель­ную цифру.

Холе­сте­рин (или холе­сте­рол) — орга­ни­че­ское соеди­не­ние, при­род­ный поли­цик­ли­че­ский липо­филь­ный спирт, кото­рый содер­жится в кле­точ­ных мем­бра­нах всех живот­ных, в том числе чело­века. У рас­те­ний, грибов и бак­те­рий его нет. Холе­сте­рин может как обра­зо­вы­ваться в орга­низме, так и посту­пать в него с пищей. 

Здесь и начи­на­ются про­ти­во­ре­чия и мифы. Если коротко: высо­кий холе­сте­рин не все­гда одно­значно сиг­на­лит о про­бле­мах с серд­цем, а отказ от яиц, бекона и масла не все­гда спа­сает от инфаркта.

Почему холе­сте­рин счи­тают вредным

Нача­лась кам­па­ния про­тив холе­сте­рина дав­ным-давно, после Вто­рой Миро­вой войны. В 1950‑х Ансел Киз (Ancel Keys), учё­ный, рабо­тав­ший над созда­нием сухих пай­ков для сол­дат, заме­тил, что хорошо питав­ши­еся люди почему-то стра­дают от болез­ней сердца чаще, а недо­еда­ю­щие люди после­во­ен­ной Европы — реже. Киз пред­по­ло­жил, что дело в аме­ри­кан­ском пита­нии едой, насы­щен­ной жирами, и при­ду­мал иссле­до­ва­ние на базе семи раз­ных стран. 

Киз вроде бы нашел связь между часто­той инфарк­тов и часто­той упо­треб­ле­ния жир­ной еды. Ему даже уда­лось убе­дить пра­ви­тель­ство США выпу­стить на наци­о­наль­ном уровне реко­мен­да­цию сни­зить потреб­ле­ние про­дук­тов, содер­жа­щих холе­сте­рин. В 1980‑м свет уви­дели пер­вые «Дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции», кото­рые задали миро­вые тренды в пита­нии для сотен мил­ли­о­нов людей на бли­жай­шие десятилетия. 

Невоз­можно про­сто запре­тить людям есть что-то, но можно пред­ло­жить аль­тер­на­тиву, вроде бы более здо­ро­вую. Стейки и сосиски врачи, впе­чат­лен­ные «Реко­мен­да­ци­ями», сове­то­вали заме­нить на пасту и рис, сли­воч­ное масло — на мар­га­рин и рас­ти­тель­ное масло, яйца — на мюсли и сухие зав­траки, а обыч­ное молоко — на обез­жи­рен­ное молоко или апель­си­но­вый сок. Глав­ный совет был такой: не более 300 мг холе­сте­рина в день. В 2 яйцах, если что, холе­сте­рина даже больше.

Послед­ствия этого реше­ния очень про­сто оце­нить, взгля­нув на ста­ти­стику забо­ле­ва­ний в США: несмотря на то, что на сни­же­ние уровня холе­сте­рина в крови рабо­тала несколько десят­ков лет вся пище­вая, мар­ке­тин­го­вая и фар­ма­цев­ти­че­ская инду­стрия шта­тов, типич­ный аме­ри­ка­нец стра­дает от лиш­него веса и с боль­шой веро­ят­но­стью умрет от про­блем с серд­цем. Зна­чит, гипо­теза не про­шла про­верку временем.

Высо­кий холе­сте­рин при­во­дит к болезням?

К забо­ле­ва­ниям сердца при­во­дят не холе­сте­рин и не насы­щен­ный жир — всему виною сахар и ослаб­ля­ю­щие орга­низм жиз­нен­ные фак­торы: стресс, куре­ние, лиш­ний вес и сидя­чий образ жизни. Обзор иссле­до­ва­ний послед­них пяти­де­сяти лет в 17 стра­нах, осно­ван­ный на дан­ных 1,3 мил­ли­она паци­ен­тов, не пока­зал ника­ких дока­за­тельств пря­мой связи между высо­ким уров­нем общего или «пло­хого» холе­сте­рина и сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями. Воз­можно, у людей с повы­шен­ным уров­нем холе­сте­рина про­блема про­сто про­яв­ля­ется быст­рее, поэтому ста­ти­сти­че­ски ока­за­лось проще свя­зать именно этот фак­тор с болезнью. 

Высо­кий уро­вень холе­сте­рина в крови, тем не менее, все же может сиг­на­ли­зи­ро­вать о про­бле­мах, если соче­та­ется с дру­гими опас­ными фак­то­рами — пло­хой наслед­ствен­но­стью, стрес­сом, куре­нием, лиш­ним весом, отсут­ствием физи­че­ской актив­но­сти. Откро­венно говоря, эти фак­торы, хотя бы один из них, при­сут­ствуют в жизни боль­шин­ства совре­мен­ных людей. 

Если уро­вень липо­про­те­и­нов низ­кой плот­но­сти (ЛПНП), так назы­ва­е­мого «пло­хого» холе­сте­рина в крови выше 4,138 ммоль/л, реко­мен­ду­ется его сни­же­ние до 3,362 ммоль/л при помощи диеты с дефи­ци­том кало­рий. Если этот уро­вень выше 4,914 ммоль/л или упорно дер­жится выше 4,138 ммоль/л, реко­мен­ду­ется рас­смот­реть воз­мож­ность лекар­ствен­ной терапии.

Какой же должна быть диета при высо­ком уровне холе­сте­рина и какие про­дукты помо­гут его снизить?


Объ­яс­няет Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Все мы слы­шали про холе­сте­рин, но мало кто о нем заду­мы­ва­ется, пока не ощу­тит боли в сердце и ногах, не уви­дит отеки. В таком слу­чае лучше сдать ана­лизы. И знайте: этот «вре­ди­тель» может под­сте­ре­гать вас в каж­дом про­дукте живот­ного про­ис­хож­де­ния (напри­мер, в супер полез­ных море­про­дук­тах с пан­ци­рем вроде кре­ве­ток) или тран­сжир­ного про­ис­хож­де­ния (мар­га­рин, пище­вые аро­ма­ти­за­торы, фастфуд). 

Топо­вые про­дукты для сни­же­ния холе­сте­рина такие: зеле­ный чай, отруби, семя льна, олив­ко­вое масло, мин­даль, крас­ные овощи, фрукты, чес­нок, грец­кие орехи, фун­дук, бобы, аво­кадо, соя, апель­син, грейп­фрут, яблоки, груши, овсянка, брюс­сель­ская капуста. 

Но помните: холе­сте­рин на самом деле нужен нашему орга­низму, питай­тесь пра­вильно, знайте меру во всем».


Холе­сте­рин дей­стви­тельно может быть полез­ным. Точ­нее, жиз­ненно необходимым: 

  • Напри­мер, из холе­сте­рина частично состоят мем­браны всех наших клеток. 
  • Холе­сте­рин нужен для про­из­вод­ства вита­мина D в орга­низме под воз­дей­ствием сол­неч­ного света. 
  • Мозг исполь­зует холе­сте­рин для изго­тов­ле­ния новых нерв­ных кле­ток, под­дер­жа­ния их целост­но­сти и обес­пе­че­ния кле­точ­ного взаимодействия. 
  • Холе­сте­рин в желч­ных кис­ло­тах помо­гает пере­ва­ри­вать еду. 
  • И даже играет важ­ную роль в сти­му­ля­ции иммун­ной системы для борьбы с инфекциями.

Как питаться при повы­шен­ном холестерине

Около 80% холе­сте­рина про­из­во­дится орга­низ­мом, в част­но­сти пече­нью. Только 20% мы полу­чаем с едой. Так что реко­мен­да­ции будут при­мерно такими же, как и в любой дру­гой ситу­а­ции: питаться нужно здо­ро­вой сба­лан­си­ро­ван­ной едой, насла­жда­ясь вку­сом и не допус­кая голода. 

  • Сни­же­ние веса в целом сни­зит уро­вень холе­сте­рина (доста­точно сбро­сить 4,5 кг, чтобы уро­вень ЛПНП-холе­сте­рина упал на 8%) поэтому стоит сде­лать акцент на физи­че­ской активности. 
  • В раци­оне стоит заме­нить тран­сжиры (мар­га­рин, чипсы, фаст­фуд, май­о­нез, кули­нар­ный жир, заме­ни­тели молоч­ного жира, заме­ни­тели какао масла) — именно они нано­сят орга­низму дока­зан­ный научно вред. 
  • И все­гда полезно будет есть больше рыбы и ово­щей плюс уме­рен­ное коли­че­ство оре­хов, укреп­ля­ю­щих здо­ро­вье сердца.

Исполь­зуя диету Solo Slim, вы смо­жете сбро­сить до пяти кило­грам­мов всего за неделю, не меняя образа жизни, и сохра­нить результаты. 

Сек­рет успеха в дроб­ном пита­нии неболь­шими пор­ци­ями: не испы­ты­вая посто­ян­ного голода, орга­низм не меч­тает о слад­ком и жир­ном. Все блюда тща­тельно про­ду­маны так, чтобы вы полу­чали все важ­ные пита­тель­ные веще­ства без лиш­них кало­рий и при­го­тов­лены исклю­чи­тельно здо­ро­выми мето­дами из пер­во­класс­ных ингре­ди­ен­тов. Вы можете выбрать один из трех вари­ан­тов кало­рий­но­сти и задать вопросы дие­то­логу при заказе программы.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG