Япон­ская диета на 14 дней: меню и мне­ние диетологов

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
любит япон­скую еду, но не дове­ряет япон­ской диете

Японцы строй­ные, долго живут и до ста­ро­сти сохра­няют цве­ту­щий внеш­ний вид, хоро­шую память и энер­гию. Зна­чит, япон­ская диета — сек­рет здо­ро­вья и дол­го­ле­тия? Все совсем не так радужно: раз­би­ра­емся вместе.

сашими

Исто­рия япон­ской диеты

Поху­де­ние на 7–8 кило­грам­мов за 14 дней: вот что обе­щает япон­ская диета. Кото­рая, если честно, имеет весьма опо­сре­до­ван­ное отно­ше­ние к япон­ской кухне и системе пита­ния. В любом слу­чае для ее соблю­де­ния тре­бу­ется желез­ная воля самурая.

Тра­ди­ци­он­ных для Япо­нии море­про­дук­тов в раци­оне диеты нет, только рыба. Она вклю­чает боль­шое коли­че­ство кофе без сахара, а это не слиш­ком попу­ляр­ный в Япо­нии спо­соб подачи напитка. Еду реко­мен­ду­ется гото­вить не только без соли, но и без при­прав, что для япон­цев вообще неслыханно. 

Тра­ди­ци­он­ная япон­ская система пита­ния дей­стви­тельно имеет мно­же­ство преимуществ:

  • Одно иссле­до­ва­ние пока­зало, что диета, осно­ван­ная на зла­ках и ово­щах с неболь­шим коли­че­ством сое­вых и живот­ных про­дук­тов, сни­жает веро­ят­ность уме­реть от инфаркта или инсульта.
  • В Япо­нии самый низ­кий индекс ожи­ре­ния в мире.
  • В Оки­наве на юге Япо­нии больше всего в мире жите­лей, чей воз­раст пере­ва­лил за 100 лет.
  • Япон­ская еда, осо­бенно харак­тер­ная для Оки­навы, вклю­чает много анти­ок­си­дан­тов и фла­во­но­и­дов из ово­щей и фрук­тов раз­ных цве­тов и рас­ти­тель­ные эст­ро­гены, кото­рые помо­гают предот­вра­щать раз­ви­тие гор­мо­но­за­ви­си­мого рака (напри­мер, рака груди).
  • Япон­ские риту­алы, свя­зан­ные с пода­чей и эсте­ти­кой оформ­ле­ния еды и напит­ков, так же полезны для физи­че­ского и пси­хо­ло­ги­че­ского здо­ро­вья, как и при­вычки, ассо­ци­и­ру­ю­щи­еся с дру­гой здо­ро­вой систе­мой пита­ния, Сре­ди­зем­но­мор­ской — питаться све­жим, делить блюда с семьей, есть много фрук­тов и рыбы, поз­во­лять себе удо­воль­ствия, любо­ваться едой.

Но тра­ди­ци­он­ная япон­ская система пита­ния имеет такое же отно­ше­ние к двух­не­дель­ному раци­ону для поху­де­ния под назва­нием «япон­ская диета», как Аме­ри­кан­ские горки к Аме­рике, а рус­ская рулетка к России.

Кратко о япон­ской диете на канале ВЕРЬЁМИНА — здо­ро­вье и фитнес

Прин­ципы япон­ской диеты

Япон­ская диета очень стро­гая и не допус­кает ника­ких отступ­ле­ний. Глав­ный прин­цип ее дей­ствия заклю­ча­ется в посте­пен­ной пере­стройке отно­ше­ния к пита­нию в целом и сни­же­нии общей кало­рий­но­сти раци­она. Осно­вой меню ста­но­вятся лег­кие белки, а угле­воды сокра­ща­ются. Клет­чатка в ово­щах и фрук­тах помо­гает при этом сохра­нить чув­ство сытости.

Утвер­жда­ется, что диета помо­гает пере­стро­ить и нор­ма­ли­зо­вать пище­ва­ре­ние и обмен веществ, но ника­ких науч­ных дока­за­тельств у этого нет. Впро­чем, отказ от сахара, соли, хле­бо­бу­лоч­ных изде­лий и алко­голя дей­стви­тельно меняют тело и мозг. Но важно, чтобы отказ был дол­го­сроч­ным, 14 дней мало. А умень­ше­ние пор­ций дей­стви­тельно воз­вра­щает в нор­маль­ное состо­я­ние рас­тя­ну­тый боль­шими пор­ци­ями желу­док. Но не умень­шает: сжи­маться до состо­я­ния меньше физио­ло­ги­че­ской нормы этот эла­стич­ный орган не умеет.

Япон­ская диета допус­кает всего 3 при­ема пищи, за 4,5 – 5 часов до сна сле­дует запла­ни­ро­вать послед­ний прием. Пере­кусы недо­пу­стимы, что может стать тяже­лым испы­та­нием: физио­ло­ги­че­ски чело­век испы­ты­вает голод раз в 3–4 часа и дроб­ное пита­ние неболь­шими пор­ци­ями дает ему больше энер­гии, чем трехразовое.

За день, согласно япон­ской диете, нужно выпи­вать не меньше двух лит­ров воды. Упо­треб­ле­ние рас­ти­тель­ного масла стоит све­сти к мини­муму. Чашка зеле­ного чая — един­ствен­ная поблажка при голоде.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: к любой диете лучше зара­нее под­го­то­виться и начи­нать сле­дует плавно, чтобы неиз­беж­ный стресс све­сти к мини­муму. За 2–5 дней мак­си­мально облег­чите свой рацион. Можете даже купить япон­ские палочки, чтобы есть более мед­ленно и вдум­чиво. Ста­рай­тесь больше пить и спать, меньше нервничать.


Спи­сок запре­щен­ных на япон­ской диете продуктов

  1. Соль, потому что она задер­жи­вает вывод жид­ко­сти из орга­низма и под­ни­мает арте­ри­аль­ное давление.
  2. Сахар, потому что это источ­ник про­стых угле­во­дов, кото­рые быстро откла­ды­ва­ются в орга­низме в виде лиш­него веса.
  3. Алко­голь в любом виде и коли­че­стве, потому что он замед­ляет обмен веществ и пре­пят­ствует выводу ток­си­нов из организма. 
  4. Хлеб из пше­нич­ной муки.
  5. Полу­фаб­ри­каты, фаст­фуд, любые слад­кие десерты и жир­ные молоч­ные продукты.

Раз­ре­шен­ные про­дукты на япон­ской диете

База пита­ния на япон­ской диете — овощи и фрукты (кроме слад­ких бана­нов, инжира, вино­града), сыры, кефир, рыба и мясо, яйца. Мясо и рыбу можно жарить на рас­ти­тель­ном масле. Масло можно выби­рать под­сол­неч­ное, олив­ко­вое, куку­руз­ное, кун­жут­ное — раз­но­об­ра­зие помо­гает пере­но­сить стро­гие ограничения.

Белок — это основ­ное пита­тель­ное веще­ство раци­она, и это род­нит япон­скую диету с дру­гими высо­ко­бел­ко­выми раци­о­нами вроде кето-диеты и палео­пи­та­ния их плю­сами и мину­сами. Клет­чатка — вто­рое по зна­чи­мо­сти, веще­ство для насы­ще­ния. Она содер­жится в кру­пах, ово­щах и фруктах.

Все десерты на япон­ской диете запре­щены. Самая слад­кая еда в раци­оне — фрукты. 

МОЖНОНЕЛЬЗЯ
🫑 Овощи🌽 Кар­то­фель, куку­руза, свекла и дру­гие крах­ма­ли­стые овощи
🍑 Фрукты🍌 Бананы, инжир, виноград
🐟 Нежир­ное мясо и рыба🐮 Жир­ная говя­дина и сви­нина, лосось и дру­гая жир­ная рыба
🥛 Кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты невы­со­кой жир­но­сти: тво­рог, гре­че­ский йогурт, кефир, твер­дый сыр🥫 Соусы, кет­чуп, гор­чица, пря­но­сти, сли­воч­ный сыр
Рас­ти­тель­ное масло🧈 Сли­воч­ное масло, живот­ный жир, сахар и соль
🥚 Яйца🌭 Кон­сервы, полу­фаб­ри­каты, фаст­фуд, десерты, сла­до­сти, хлеб и выпечка
☕ Чер­ный и зеле­ный чай и кофе без сахара🥂 Алко­голь, слад­кие лимо­нады и гази­ро­ван­ные напитки

При­мер­ное меню на 14 дней

Зав­трак. Почти все 14 дней япон­ской диеты на зав­трак сле­дует выпить только чашку чер­ного кофе без сахара. Ино­гда его можно допол­нить суха­ри­ком или заме­нить на зеле­ный чай. Нату­раль­ный кофе — базо­вый про­дукт япон­ской диеты, потому что содер­жит полез­ные при­род­ные антиоксиданты. 

Обед. На обед можно съесть нежир­ную рыбу, курицу или мясо с ово­щами. Можно делать салаты из све­жих ово­щей, обжа­ри­вать овощи вме­сте с основ­ным блю­дом или есть салаты из тер­той мор­кови, поруб­лен­ной капу­сты, огур­цов. Огра­ни­че­ний по кало­риям нет, но пор­ция нужна небольшая.

Ужин — самая раз­но­об­раз­ная часть япон­ской диеты. Можно есть фрукты, варе­ные яйца, кефир, твер­дые виды сыра. При жела­нии япон­ская диета поз­во­ляет есть на ужин рыбу или мясо с ово­щами, как на обед, однако пор­ция должна быть меньше.

Пер­вый деньЧер­ный кофе.
2 варе­ных яйца, салат из капу­сты с рас­ти­тель­ным мас­лом.
Жаре­ная или варе­ная рыба, салат из помидор.
Вто­рой деньЧер­ный кофе и суха­рик. 
Варе­ная рыба, салат из ово­щей.
Отвар­ная говя­дина и ста­кан кефира.
Тре­тий деньЗеле­ный чай без сахара.
Пор­ция варе­ной или жаре­ной рыбы и ста­кан мор­ков­ного сока.
200 г любых фрук­тов, кроме вино­града и банана.
Чет­вер­тый деньЧер­ный кофе.
500 г варе­ной курицы без соли с сала­том из све­жей капу­сты и моркови.Свежая мор­ковь и 2 варе­ных яйца.
Пятый деньЧер­ный кофе и пор­ция обез­жи­рен­ного тво­рога.
Туше­ная теля­тина 200 гр, салат из тер­той мор­кови с мас­лом.
Ста­кан кефира.
Шестой день Чер­ный кофе. 
2 варе­ных яйца, салат из капу­сты с рас­ти­тель­ным мас­лом.
Жаре­ная или варе­ная рыба салат из помидор.
Седь­мой день Чер­ный кофе. 
Запе­чен­ная брюс­сель­ская капу­ста и струч­ко­вая фасоль, рыба отвар­ная 200 гр.
Томат­ный сок, фрукт.
Вось­мой день Чер­ный чай. 
200 г варе­ной говя­дины, 2 яблока.
2 варе­ных яйца, тер­тая мор­ковь с рас­ти­тель­ным маслом.
Девя­тый день Чер­ный кофе и гре­че­ский йогурт. 
200 г варе­ной рыбы, салат из све­жей капу­сты. 
100 г варе­ной говя­дины и ста­кан томат­ного сока.
Деся­тый деньЧер­ный кофе.
Кабачки или бакла­жаны, жарен­ные на рас­ти­тель­ном масле, в любом коли­че­стве.
100 г варе­ной рыбы и 2 варе­ных яйца.
Один­на­дца­тый деньЧер­ный кофе и суха­рик. Пор­ция отвар­ной говя­дины 100 гр, капуст­ный салат с мас­лом, томат­ный сок, яблоко
Две­на­дца­тый день Йогурт питье­вой без доба­вок ста­кан, зеле­ный чай
Кури­ное филе отвар­ное 200 гр, салат из пекин­ской капу­сты с мас­лом
Туше­ная теля­тина 200 гр, салат из тер­той мор­кови с маслом
Три­на­дца­тый день Чер­ный кофе, суха­рик из цель­но­зер­но­вой муки
Рыба на пару 200 гр, каба­чок туше­ный, ста­кан кефира
Четыр­на­дца­тый день Чер­ный кофе, 2 варе­ных яйца.
Отвар­ная кури­ная грудка 300 гр, капуст­ный салат с мас­лом, кефир, яблоко

Отзывы после­до­ва­те­лей

  • «Я вечно худе­ю­щая, мой рост 167 см, а вес мини­маль­ный был 56, мак­си­маль­ный 73 после родов. Так вот, я много пере­про­бо­вала диет: Дюкана, Про­та­сова и т.д. Япон­ская самая дей­ствен­ная, на ней я ски­ды­ваю 5–7 кг. Исполь­зо­вала 4 раза».
  • «Ну что, могу ска­зать, что резуль­таты диеты меня, конечно, немного пора­до­вали. Я дей­стви­тельно схуд­нула, это видно и по одежде, и по ком­мен­та­риям окру­жа­ю­щих. Но повто­рять этот опыт я не хочу. Я лиш­ний раз убе­ди­лась в том, что в жест­ких дие­тах ничего хоро­шего нет. И как только я начала питаться в более-менее при­выч­ном режиме, вес плавно пополз вверх». 
  • «Дан­ная диета помогла мне поху­деть и начать меняться, но реко­мен­до­вать кому-то я ее не могу, потому что любая диета явля­ется стрес­сом для орга­низма и может при­ве­сти к печаль­ным послед­ствиям, гораздо лучше при­слу­ши­ваться к сво­ему орга­низму и изме­нить отно­ше­ние к пище».
  • «Самым глав­ным и цен­ным эффек­том для меня стало то, что мне пере­хо­те­лось есть слад­кое и вся­кие гадо­сти типа чип­сов, суха­ри­ков и т.п., а ведь я это все­гда обо­жала! Также мне понра­ви­лось, что вкус пищи я стала ощу­щать очень остро, полу­чая гораздо боль­шее удо­воль­ствие от еды». 
  • «Гово­рят, что эту диету раз­ра­бо­тали в япон­ской кли­нике, назва­ние кото­рой в раз­ных источ­ни­ках раз­ное. Есть также мне­ние, что ника­кой япон­ской диеты не суще­ствует, а назва­ние при­ду­мано про­сто в реклам­ных целях, чтобы при­влечь вни­ма­ние. Ведь среди япон­цев редко встре­тишь упи­тан­ного чело­века, также мы наслы­шаны о япон­ском дол­го­ле­тии. Вывод: япон­цам доверяем».

Эффек­тив­ность и польза япон­ской диеты

Отказ от сахара и алко­голя — пожа­луй, един­ствен­ные одно­значно полез­ные идеи япон­ской диеты. Даже от соли не стоит отка­зы­ваться совсем

Мно­гие отме­чают, что диета дей­стви­тельно помо­гает поху­деть за счет огра­ни­че­ния кало­рий и, что важ­нее, изме­нить вку­со­вые при­стра­стия и раз­лю­бить неко­то­рые вред­ные про­дукты. Но гово­рить об изме­не­нии внут­рен­них про­цес­сов трудно: ника­кие серьез­ные иссле­до­ва­ния не про­во­ди­лись, есть только субъ­ек­тив­ные ощущения. 

Диета одно­значно про­ти­во­по­ка­зана детям, бере­мен­ным, кор­мя­щим, людям, стра­да­ю­щим гастри­том и язвой, болез­нями сердца, рас­строй­ствами пище­вого пове­де­ния и дру­гими хро­ни­че­скими болез­нями. Реко­мен­ду­ется перед нача­лом диеты посо­ве­то­ваться с врачом.

японская диета

Вред япон­ской диеты

Вред такой же, как и у дру­гих мод­ных диет: рез­кое сокра­ще­ние кало­рий может вызвать стресс для орга­низма и дефи­цит вита­ми­нов. Высо­кое содер­жа­ние белка уси­ли­вает нагрузку на печень и почки. 

Помимо этого дие­то­логи и сами худе­ю­щие отме­чают допол­ни­тель­ные сложности:

  • Кофе с мини­маль­ными добав­ле­ни­ями на зав­трак оце­нят не все. При про­бле­мах с желуд­ком это чре­вато взду­тием и изжо­гой. Зав­трак дол­жен заря­жать энер­гией на весь день и хоро­шим настро­е­нием, а не застав­лять жить в меч­тах об обеде. 
  • Сухая пища без соли, пря­но­сти, масла и соусов. Есть такую трудно чисто физи­че­ски, а еда без удо­воль­ствия при­во­дит к ухуд­ше­нию усво­е­ния пита­тель­ных веществ.
  • Пище­вые запреты и огра­ни­че­ния. Чтобы не сорваться, пона­до­бится желез­ная воля, а набор веса после окон­ча­ния диеты прак­ти­че­ски неизбежен.
  • Несов­ме­сти­мость со спор­том. Актив­ность на голод­ный желу­док — не луч­шая идея, а пло­хое настро­е­ние не помо­гает настро­иться на актив­ную нагрузку.
Рис с зеле­нью и спар­жей в про­грамме Solo YOU

Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO счи­тает, что для поху­де­ния и под­дер­жа­ния отлич­ной формы дей­стви­тельно нужно куль­ти­ви­ро­вать здо­ро­вые при­вычки, но голо­да­ние, одно­об­ра­зие пищи и отказ от вкус­ного к ним не отно­сятся. Чтобы поху­деть, не нужно две недели питаться так, как не питался нико­гда. Нужно про­сто все­гда питаться здо­ро­вой сба­лан­си­ро­ван­ной пищей.

Пере­стро­ить жизнь помо­жет рацион сни­же­ния веса Solo YOU класса «доступ­ный пре­миум». Это выве­рен­ное до мело­чей сба­лан­си­ро­ван­ное меню от извест­ного дие­то­лога Мар­га­риты Коро­ле­вой. Помо­гает сни­зить лиш­ний вес и под­дер­жи­вать форму.

Чем еще рацион отли­ча­ется от япон­ской диеты в луч­шую сторону?

  • Здо­ро­вый баланс нут­ри­ен­тов: 30% белки, 30% жиры, 40% угле­воды. Ника­ких жест­ких ограничений.
  • Под­хо­дит для под­дер­жа­ния формы на каж­дый день или для быст­рой потери лиш­него веса. Есть три вари­анта кало­рий­но­сти: 850, 1200 и 1600 кКал. 
  • Уни­вер­саль­ное меню и гаран­ти­ро­ван­ный резуль­тат без страданий.
  • В меню есть овощи, фрукты, мясо и рыба, лег­кие десерты, море­про­дукты, слад­кие каши и вкус­ные напитки. Ника­кого голода и однообразия.
  • Пра­виль­ное пита­ние при­во­дит в поря­док фигуру и здо­ро­вье, при­бав­ляет энер­гии, пони­жает дав­ле­ние и уро­вень холе­сте­рина. Ника­ких вред­ных побоч­ных эффектов.
  • Не нужно не только поку­пать и гото­вить еду, не нужно даже уби­рать и мыть посуду.




Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий