Вы худели непра­вильно — почему вес возвращается

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
вме­сто диет выби­рает сба­лан­си­ро­ван­ное питание 

Попу­ляр­ные диеты, раци­оны без угле­во­дов или дли­тель­ные голо­да­ния обе­щают быст­рую потерю веса, но умал­чи­вают о том, что после окон­ча­ния диеты вес вер­нется и, воз­можно, в боль­шем количестве.

Рас­ска­жем, в чем глав­ные ошибки любых диет и как сде­лать так, чтобы поте­рян­ные кило­граммы не возвращались.

Что не так с диетами

Огра­ни­чи­тель­ные диеты обе­щают, что вы сбро­сите 5–10 кг за пару недель и для этого нужно лишь отка­заться от неко­то­рых про­дук­тов или исклю­чить целую группу про­дук­тов. При­мерно 80–95% людей, кото­рые при­дер­жи­ва­лись стро­гой диеты и хотели быстро поху­деть, воз­вра­щают преж­ний вес. 

Про­блема огра­ни­чи­тель­ных диет в том, что их невоз­можно при­дер­жи­ваться слиш­ком долго без вреда для здо­ро­вья. Силь­ные огра­ни­че­ния при­во­дят к дис­ба­лансу мак­ро­нут­ри­ен­тов и вита­ми­нов. Вес на какое-то время ухо­дит, но потом воз­вра­ща­ется, а допол­ни­тельно вы полу­ча­ете хро­ни­че­скую уста­лость, про­блемы с кишеч­ни­ком и имму­ни­те­том [1, 2, 3]. Напри­мер, диеты с таб­лет­ками для поху­де­ния нару­шают работу цен­траль­ной нерв­ной системы, бел­ко­вая диета при­во­дит к взду­тию живота и тром­бо­зам, а кето-диета про­во­ци­рует ожи­ре­ние и вре­дит сердцу. 

Поэтому при­ни­мая реше­ние сесть на мод­ную диету, сле­дует хорошо взве­сить, стоит ли это того — нару­шить мета­бо­лизм легко, а вер­нуть все к норме очень сложно.

Почему сбро­шен­ный вес возвращается

Ответ про­стой — из-за невер­ного спо­соба поху­де­ния. Рез­кое сокра­ще­ние кало­рий­но­сти раци­она изме­няет гор­мо­наль­ный фон, воз­дей­ствует на мета­бо­лизм и когни­тив­ные функ­ции. Все это затруд­няет даль­ней­шее сни­же­ние веса и даже под­дер­жа­ние достиг­ну­того уровня. 

В вопросе поху­де­ния важен еще один момент. Дело в том, что ваш орга­низм не хочет терять вес, он про­сто не видит в этом смысла и ста­ра­ется все вер­нуть ско­рее назад. 

При пра­виль­ном поху­де­нии чело­век выхо­дит на «плато» по весу при­мерно через пол­года. Но если худеть непра­вильно, то плато дости­га­ется уже через пару недель. 

И на это есть несколько причин:

Гене­тика

У каж­дого из нас есть «задан­ный вес», кото­рый изна­чально зало­жен в орга­низме. Этот вес зави­сит от гене­тики, уровня гор­мо­нов, образа жизни и среды обитания. 

Мета­бо­лизм и задан­ный вес рабо­тают вме­сте, поэтому орга­низм будет всеми силами стре­миться вер­нуть пер­во­на­чаль­ное зна­че­ние. И мод­ные диеты не смо­гут изме­нить это. Вы можете управ­лять весом, только сни­жая кало­рий­ность раци­она, но так не может про­дол­жаться бесконечно.

Повы­ше­ние уровня гор­мо­нов голода

На огра­ни­чи­тель­ной диете чело­век резко сокра­щает коли­че­ство кало­рий и испы­ты­вает посто­ян­ное чув­ство голода. Орга­низм не знает, что вы созна­тельно решили поте­рять пару кило­грам­мов, и немед­ленно пере­хо­дит в защит­ный режим от голода, сни­жая мета­бо­лизм и сти­му­ли­руя аппе­тит для сохра­не­ния жиро­вых отложений. 

Дальше орга­низм пере­стра­и­ва­ется, чтобы полу­чать мак­си­мум энер­гии даже из неболь­ших пор­ций. Через неко­то­рое время чело­век дости­гает цели, немного худеет и воз­вра­ща­ется к при­выч­ному раци­ону. Но орга­низм про­дол­жает рабо­тать в преж­нем режиме и вес наби­ра­ется быст­рее, чем до диеты. Такой цикл потери и набора веса назы­ва­ется «эффект йо-йо». 


Дие­то­логи сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO пояс­няют опас­ность огра­ни­чи­тель­ных диет:

«При рез­ком сни­же­нии веса про­ис­хо­дят серьез­ные гор­мо­наль­ные пере­стройки: активно выра­ба­ты­ва­ются гор­моны голода и сни­жа­ется актив­ность цен­тра насы­ще­ния. Вы чув­ству­ете голод даже после еды. Поэтому худе­ю­щий может неза­метно для себя уве­ли­чи­вать пор­ции или про­сто бро­сает при­дер­жи­ваться ограничений. 

Гор­мо­наль­ная пере­стройка крайне устой­чива и вер­нуться к нор­маль­ному раци­ону и весу ста­но­вится очень сложно. Через несколько таких цик­лов воз­рас­тает риск раз­ви­тия ожирения». 


Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что если чело­век посте­пенно сни­жал вес на про­тя­же­нии двух лет и более, то риск набрать его снова сни­жа­ется на 50%.

Потеря воды

Вес может ухо­дить не за счет жиро­вой ткани, а из-за потери жид­ко­сти. Как пра­вило, так про­ис­хо­дит при при­еме моче­гон­ных и таб­ле­ток для поху­де­ния. При завер­ше­нии курса цифры на весах опять пока­жут при­выч­ный вес. Такой тип диет опа­сен обез­во­жи­ва­нием.

Слиш­ком стро­гие ограничения

Невоз­можно долго при­дер­жи­ваться диеты с мини­маль­ной кало­рий­но­стью раци­она или исклю­чая целые группы про­дук­тов. На такой диете чело­век уже в про­цессе меч­тает об ее окон­ча­нии и через задан­ные 2–3 недели воз­вра­ща­ется к обыч­ному раци­ону. Вес также воз­вра­ща­ется к при­выч­ным значениям. 

Инте­ресно, что рез­кое сокра­ще­ние кало­рий­но­сти меняет и наше вос­при­я­тие еды. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что люди, сидя­щие на диете, ста­но­вятся слиш­ком оза­бо­чены едой и для них при­выч­ные блюда даже пах­нут вкус­нее. Еще выяс­ни­лось, что цен­тры вни­ма­ния в мозге пока­зы­вают повы­шен­ную актив­ность, когда худе­ю­щим демон­стри­руют еду. Этот эффект сохра­ня­ется на дол­гое время.

Сидя­чий образ жизни

Отсут­ствие физи­че­ской актив­но­сти сни­жает мета­бо­лизм. А если после диеты чело­век воз­вра­ща­ется к сво­ему обыч­ному пита­нию, да еще и почти не дви­га­ется, то набор лиш­них кило­грам­мов — лишь вопрос времени. 

Как худеть правильно

Недо­ста­точно сбро­сить вес. Необ­хо­димо изме­нить образ жизни и при­об­ре­сти новые при­вычки — сле­до­вать сба­лан­си­ро­ван­ному раци­ону, доба­вить физи­че­скую актив­ность, пол­но­цен­ный сон и отдых. 

Пита­ние

Не соблю­дайте диету. Про­сто сосре­до­точь­тесь на фор­ми­ро­ва­нии здо­ро­вых при­вы­чек на всю жизнь. Такой под­ход не под­ра­зу­ме­вает кон­крет­ные сроки — неделя, месяц или год. Здо­ро­вая про­грамма поху­де­ния должна быть мак­си­мально удоб­ной и при­ят­ной, чтобы пре­вра­тить ее в дол­го­сроч­ную при­вычку. Так вы смо­жете терять от 0,5 до 1 кг в неделю.

Здо­ро­вый рацион вклю­чает фрукты и овощи, нежир­ное мясо, бобо­вые, рас­ти­тель­ные масла, орехи и семена, а кало­рий­ность не должна быть ниже 1200 ккал в день. Кон­тро­ли­руйте раз­мер пор­ций и избе­гайте пустых кало­рий, но время от вре­мени не забы­вайте бало­вать себя. 

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние при­даст сил и вы заме­тите пере­мены в само­чув­ствии:

  • Клет­чатка умень­шает чув­ство голода и улуч­шает пище­ва­ре­ние — можно забыть о тяже­сти в животе.
  • Цель­но­зер­но­вые про­дукты ста­би­ли­зи­руют сахар в крови и вы почув­ству­ете бод­рость в тече­ние дня. 
  • Про­дукты бога­тые вита­ми­ном С, селе­ном, трип­то­фа­ном и лико­пи­ном помо­гут нала­дить сон.

Физи­че­ская активность

Регу­ляр­ные упраж­не­ния не про­сто сжи­гают кало­рии, но и ослаб­ляют жела­ние орга­низма наби­рать вес. Уче­ные пока не знают почему так про­ис­хо­дит, но веро­ят­нее всего, физи­че­ская актив­ность повы­шает чув­стви­тель­ность к гор­мону леп­тину, регу­ли­ру­ю­щему аппе­тит, поэтому после заня­тий чув­ство голода снижается. 

Уде­ляйте 25–35 минут в день любой физи­че­ской актив­но­сти. Выпол­няйте аэроб­ные упраж­не­ния 3–5 раз в неделю, а сило­вые — 2–3 раза в неделю.
Допол­ни­тель­ная нагрузка помо­жет сдви­нуть вес, если вы вышли на плато потери веса. 

Сни­жайте уро­вень стресса

Опас­ность стресса в том, что он повы­шает уро­вень гор­мона кор­ти­зола. Мозг решает, что вы в опас­но­сти и начи­нает срочно гото­виться к худ­шему, запа­сая силы для ответ­ного удара. В резуль­тате, вас тянет на кало­рий­ные про­дукты — слад­кое, жир­ное и фаст­фуд. Также стресс при­во­дит к пере­еда­нию — чело­век настолько скон­цен­три­ро­ван на про­бле­мах, что про­пус­кает сиг­налы сытости. 

В состо­я­нии стресса слож­нее при­ни­мать пра­виль­ные реше­ния. Напри­мер, во время работы мозгу тре­бу­ется топ­ливо — глю­коза. В спо­кой­ном состо­я­нии вы смо­жете выбрать фрукты или слож­ные угле­воды, а не шоко­лад или кофеин. 

В сле­ду­ю­щий раз, когда испы­ты­ва­ете высо­кий стресс, лучше отло­жите еду и отправ­ляй­тесь на прогулку. 

Высы­пай­тесь

Еже­дневно орга­низму тре­бу­ется сон по 7–9 часов. Недо­сып повы­шает уро­вень кор­ти­зола и нега­тивно вли­яет на меха­низм при­ня­тия реше­ний — мы легче сры­ва­емся на вред­ные про­дукты. Также посто­ян­ный недо­сып нару­шает мета­бо­лизм и может при­ве­сти к ожирению. 

Блюда про­граммы сни­же­ния веса по диете Мар­га­риты Коро­ле­вой — «Solo Раз­грузка»

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO помо­гает сни­жать вес и не наби­рать его снова. Лич­ный дие­то­лог под­би­рает инди­ви­ду­аль­ную про­грамму сни­же­ния веса, учи­ты­вая состо­я­ние здо­ро­вья и образ жизни. Вы полу­ча­ете рацион, в кото­ром тща­тельно выве­рены кало­рии и есть все необ­хо­ди­мые мак­ро­эле­менты и витамины. 

Про­грамма сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Slim — это ком­форт­ное поху­де­ние без жест­ких огра­ни­че­ний, поэтому вы даже не чув­ству­ете, что при­дер­жи­ва­е­тесь диеты. Шести­ра­зо­вый рацион вклю­чает даже десерты. 

Кало­рий­ность раци­она под­би­ра­ется исходя из ваших целей:

«Интен­сив» 850 ккал — поз­во­ляет за две недели поху­деть на 5 кг.

«Ком­форт» 1200 ккал — под­хо­дит боль­шин­ству и за месяц помо­гает сбро­сить до 10% от исход­ной массы тела. 

«Закреп­ле­ние» 1600 ккал — помо­гает сохра­нить достиг­ну­тые резуль­таты и не набрать вес снова.

Про­грамма Solo Раз­грузка подой­дет тем, кто хочет при­дать дина­мику поху­де­нию. Три моно­ди­еты очи­щают орга­низм, сни­жают вес и помо­гают плавно вер­нуться к еже­днев­ному режиму питания. 



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий