Сре­ди­зем­но­мор­ская диета — здо­ро­вое питание?

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
была бы рада жить (и есть) у Сре­ди­зем­ного моря

Тра­ди­ци­он­ная сре­ди­зем­но­мор­ская диета умень­шает риск воз­ник­но­ве­ния депрес­сии и веро­ят­ность раз­ви­тия болезни Альц­гей­мера, а вот для сердца и сосу­дов совсем не так полезна, как мно­гие думают. Раз­би­ра­емся в тонкостях.

Продукты средиземноморской диеты

В чем суть сре­ди­зем­но­мор­ской диеты

Это не совсем диета, ско­рее, система пита­ния, сло­жив­ша­яся в реги­оне у Сре­ди­зем­ного моря, куль­тура еды, пище­вые при­вычки, кото­рые харак­терны для гре­ков, ита­льян­цев, испан­цев, марок­кан­цев. О пользе сре­ди­зем­но­мор­ской диеты заго­во­рили в 1960‑х, когда появи­лись дан­ные о том, что смерт­ность от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний в Гре­ции, Фран­ции и Ита­лии заметно ниже, чем в США и Север­ной Европе. Мно­гие спе­ци­а­ли­сты счи­тали, что дело в раз­нице пище­вых привычек.

Научно при­знаны миро­вым досто­я­нием только несколько миро­вых систем питания:

  • сре­ди­зем­но­мор­ская диета,
  • пита­ние на ост­рове Окинава,
  • режим скан­ди­на­вов.

Все эти под­ходы объ­еди­няет отсту­ствие стро­гих огра­ни­че­ний, таб­лиц и жест­ких пра­вил и вни­ма­ние к куль­туре пита­ния и мест­ным про­дук­там. Раз­би­ра­емся, как строят рацион у Сре­ди­зем­ного моря и воз­можно ли повто­рить эффект диеты в России.

Про­дукты, кото­рые нужно вклю­чить в рацион

Типич­ные про­дукты диеты:

  • олив­ко­вое масло;
  • оливки;
  • хумус;
  • све­жие овощи, ягоды и фрукты;
  • йогурт без доба­вок и сыр;
  • чес­нок, лук;
  • рыба и морепродукты;
  • зелень — тимьян, роз­ма­рин, оре­гано, базилик;
  • белый хлеб, паста;
  • крас­ное вино.

Про­дукты, кото­рых сле­дует избегать

Яйца и мясо серьезно огра­ни­чены на этой диете. Выпечка, хлеб и паста про­из­во­дятся в иде­але из цель­ного зерна. Луч­ший десерт — фрукты, мед, орехи, а не мага­зин­ные сла­до­сти с тран­сжи­рами. Избе­гайте всего, что долго везли с дру­гого конца света и хра­нили в моро­зиль­нике. Меньше сли­воч­ного масла, жир­ных молоч­ных про­дук­тов, сырами зло­упо­треб­лять не нужно. Больше сала­тов из све­жих ово­щей с добав­ле­нием белков.

Сре­ди­зем­но­мор­ская куль­тура пита­ния осно­вана на опре­де­лен­ных при­выч­ках, свя­зан­ных с обра­зом жизни мест­ных жите­лей. Эти при­вычки тоже вли­яют на здо­ро­вье, в том числе пси­хи­че­ское и эмоциональное:

  • про­во­дить много вре­мени с семьей,
  • часто наве­щать родителей,
  • отка­заться от вред­ных и слож­ных диет,
  • ува­жать кули­нар­ные традиции,
  • гото­вить и есть вме­сте, часто на све­жем воздухе,
  • исполь­зо­вать мест­ные све­жие про­дукты с рынка,
  • вести актив­ный образ жизни, много гулять и зани­маться физи­че­ской работой.

В целом, сре­ди­зем­но­мор­ская диета счи­та­ется одной из самых здо­ро­вых и сба­лан­си­ро­ван­ных в мире, а жители Сре­ди­зем­но­мо­рья сла­вятся здо­ро­вьем и дол­гой актив­ной жизнью.

Филе стерляди, приготовленное на пару, со свекольным хумусом, полбой и соусом «Беарнез»
Филе стер­ляди, при­го­тов­лен­ное на пару, со све­коль­ным хуму­сом, пол­бой и соусом «Беар­нез» в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Можно ли поху­деть на этой диете

Жители сре­ди­зем­но­мор­ского реги­она не все­гда созра­няют строй­ную фигуру, но мно­гие все равно счи­тают, что их диета гаран­ти­рует поху­де­ние сама по себе. Это не так: для поху­де­ния нужна физи­че­ская актив­ность. Тем, кто хочет уни­что­жить лиш­ние кило­граммы, при­дется сокра­тить коли­че­ство жиров. При этом пита­ние, осно­ван­ное на при­го­тов­лен­ной дома из све­жих про­дук­тов пище, помо­гает кон­тро­ли­ро­вать и удер­жи­вать вес. Отдельно уче­ные отме­тили пользу такого пита­ния в срав­не­нии с дие­той с низ­ким содер­жа­нием жира: в кон­троль­ной группе иссле­до­ва­ний больше всего веса поте­ряли те, кто доба­вил в рацион олив­ко­вое масло. 

Для замет­ных резуль­та­тов пона­до­бится не меньше 5–6 меся­цев. Зато поху­де­ние будет про­хо­дить ком­фортно и неза­метно, без муче­ний, голода, рез­ких скач­ков веса и отка­тов, а сбро­шен­ные кило­граммы не возвращаются.

Мифы о сре­ди­зем­но­мор­ской диете

Миф 1: полезна для сердца

Недав­ний обзор резуль­та­тов 30 иссле­до­ва­ний о вли­я­нии сре­ди­зем­но­мор­ской диеты на риски инфаркта и инсульта не пока­зал, увы, выда­ю­щихся резуль­та­тов. Ска­зать что-то опре­де­лен­ное о вли­я­нии пита­ния на сер­дечно-сосу­ди­стую систему нельзя: в каких-то слу­чаях оно пони­жает дав­ле­ние, но не спа­сает от инсульта, в дру­гих — сни­жает содер­жа­ние «пло­хого» холе­сте­рина в крови, но всего на 10%, что ничтожно мало в срав­не­нии с эффек­том лекарств.

Миф 2: обя­за­тельно пить вино каж­дый день

Регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние вина, осо­бенно крас­ного — важ­ная часть сре­ди­зем­но­мор­ской куль­туры. Но медики счи­тают, что пользу может при­не­сти лишь уме­рен­ное его упо­треб­ле­ние. «Уме­рен­ное» — это при­мерно поло­вина бокала в день, а в неко­то­рых иссле­до­ва­ниях и того меньше, до 15 грамм. И это каса­ется лишь пол­но­стью здо­ро­вых людей без каких-либо хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний. В любом слу­чае, культ вина — один из самых спор­ных момен­тов попу­ляр­ной диеты, и вреда вера в его чудо­дей­ствен­ные спо­соб­но­сти может потен­ци­ально при­не­сти больше, чем пользы.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO также сове­туют не забы­вать о пользе дроб­ного пита­ния 5–6 раз в день: для Сре­ди­зем­но­мор­ского реги­она в боль­шей сте­пени харак­те­рен дру­гой ритм с позд­ним и скуд­ным зав­тра­ком, пере­ры­вом на сие­сту днем и обиль­ным позд­ним ужином.


Миф 3: обя­за­тельно нужно есть про­дукты региона

Огром­ная польза сре­ди­зем­но­мор­ской диеты свя­зана с про­дук­тами кон­крет­ного региона: 

  • олив­ко­вое масло и море­про­дукты богаты полез­ными жирами, 
  • отказ от сахара и боль­шое коли­че­ство клет­чатки в ово­щах и фрук­тах полезны для ЖКТ, 
  • цель­ные зерна обла­дают про­ти­во­вос­па­ли­тель­ным эффек­том и под­дер­жи­вают энер­гию на высо­ком уровне весь день.

К сожа­ле­нию, мы живем далеко и все те же самые про­дукты полу­чаем уже в дале­ком от пер­во­здан­ного виде, постра­дав­шими при пере­возке, про­шед­шими обра­ботку и так далее. Хотя кли­ма­ти­че­ские усло­вия у нас дру­гие, неко­то­рые из сре­ди­зем­но­мор­ских про­дук­тов реально заме­нить более при­выч­ными и доступ­ными, про­сто с поправ­кой на рос­сий­ский регион диеты: это треска, скум­брия или сельдь, гречка, пер­ло­вая крупа, овсянка в каче­стве цель­ных зла­ков, кефир и про­сто­кваша вме­сто йогурта. Бело­ко­чан­ная капу­ста заме­нит брок­коли, а в нера­фи­ни­ро­ван­ном под­сол­неч­ном масле больше омега‑6, фито­сте­рола и вита­мина E, чем в олив­ко­вом. И обя­за­тельно ешьте больше сезон­ных ягод, ово­щей и фуктов.


В про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily вы най­дете те же прин­ципы, кото­рые про­сла­вили во всем мире сре­ди­зем­но­мор­скую диету: све­жие мест­ные про­дукты, баланс полез­ных веществ, полез­ные жиры и цель­но­зер­но­вые продукты.

Solo Daily помо­гает под­дер­жи­вать строй­ность, тонус, бод­рость духа и креп­кое здо­ро­вье, повы­шает рабо­то­спо­соб­ность и под­ни­мает настро­е­ние. Вы можете выбрать нуж­ною кало­рий­ность или зака­зать вари­ант без глю­тена и лактозы.

3600 выда­ю­щихся блюд на каж­дый день: под­счеты кало­рий, выбор про­дук­тов, при­го­тов­ле­ние мы берем на себя. Вам оста­нется только взять на воору­же­ние харак­тер­ный для Сре­ди­зем­но­мо­рья под­ход к пита­нию: еда может быть праздником.


Филе сибаса, маринованное в прованских травах, с капустой пак-чой на гриле и соусом «Муслин»
Филе сибаса, мари­но­ван­ное в про­ван­ских тра­вах, с капу­стой пак-чой на гриле и соусом «Муслин» в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Польза сре­ди­зем­но­мор­ской диеты

Сек­рет здо­ро­вого пита­ния не только в балансе пита­тель­ных веществ. Есть несколько сфер здо­ро­вья, в кото­рых потен­циал сре­ди­зем­но­мор­ской диеты дей­стви­тельно впечатляет:

  • пси­хи­че­ское здоровье,
  • умствен­ное здо­ро­вье пожилых,
  • про­фи­лак­тика онко­ло­ги­че­ских проблем.

Тра­ди­ци­он­ная сре­ди­зем­но­мор­ская диета умень­шает риск раз­ви­тия депрес­сии, осо­бенно в срав­не­нии с дие­той, бога­той жирами и угле­во­дами. Риск на 33 про­цента ниже, чем у тех, кто пред­по­чи­тает жир­ную слад­кую пищу и фаст­фуд. По одной из вер­сий это свя­зано с тем, как мик­ро­фло­рав нашем кишеч­нике вли­яет на орга­низм в целом и осо­бенно мозг. 

Сво­бод­ные сахара и насы­щен­ные жиры могут вызвать вос­па­ле­ние ЖКТ, а это может повли­ять на ней­ро­транс­мит­теры, ответ­ствен­ные за регу­ля­цию настро­е­ния. С дру­гой сто­роны, сами иссле­до­ва­ния могут про­сто путать при­чину и след­ствие: люди с пло­хим настро­е­нием дей­стви­тельно чаще пита­ются плохо и едят больше слад­кого, воз­можно, пер­вична депрес­сия, а не питание.

Дру­гие плюсы: сре­ди­зем­но­мор­ская диета демон­стри­рует непло­хие резуль­таты в сфере умствен­ного здо­ро­вья пожи­лых людей. Аме­ри­кан­ские и бри­тан­ские герон­то­логи выяс­нили, что люби­тели этого типа пита­ния на 15–35 про­цен­тов реже стра­дают стар­че­ским сла­бо­умием и меньше рискуют полу­чить болезнь Альцгеймера. 

Нако­нец, огра­ни­че­ние саха­ров и крас­ного мяса в диете умень­шают риск рака. Обзор иссле­до­ва­ний послед­них 10 лет обна­ру­жил, что про­дукты реги­она богаты полез­ными веще­ствами с анти­вос­па­ли­тель­ным и анти­ок­си­дант­ным дей­ствием, замед­ля­ю­щим раз­ви­тие рако­вых клеток.

Недо­статки и вред диеты Средиземноморья

Прин­ципы сре­ди­зем­но­мор­ской диеты созвучны с реко­мен­да­ци­ями ВОЗ. Отка­зы­ва­ясь от вред­ной еды чело­век, как пра­вило, худеет, но плавно и мед­ленно, без вред­ных и опа­сынх побоч­ных эффектов. 

Пожа­луй, един­ствен­ный недо­ста­ток диеты — высо­кая сто­и­мость каче­ствен­ных про­дук­тов. К тому же, в зим­нее время в наших широ­тах сложно еже­дневно упо­треб­лять све­жие фрукты и овощи, нахо­дить све­жую рыбу каж­дый день.

А вред, как и в любой дру­гой диете, свя­зан с отсут­ствием уме­рен­но­сти и баланса: еже­дневно выпи­вать бутылку вина, заку­сы­вая пиц­цей не полезно никому, даже если про­дукты исполь­зо­ваны самые свежие.

В осталь­ном к сре­ди­зем­но­мор­ской диете нет про­ти­во­по­ка­за­ний, кроме непе­ре­но­си­мо­сти кон­крет­ных про­дук­тов. С осто­рож­но­стью стоит про­бо­вать ее разве что тем, у кого есть забо­ле­ва­ния печени или желу­дочно-кишеч­ного тракта. Необ­хо­димо зара­нее про­кон­суль­ти­ро­ваться с вра­чом и нутрициологом.

Советы по состав­ле­нию сре­ди­зем­но­мор­ского рациона

Диета Сре­ди­зем­но­мо­рья— одна из самых здо­ро­вых систем пита­ния в мире. Но не стоит забы­вать, что один из ее сек­ре­тов — полез­ные мест­ные про­дукты. Таким может быть трудно найти замену в север­ных регионах. 

Диета преду­смат­ри­вает три основ­ных при­ема пищи — зав­трак, обед и ужин. Пере­ку­сить можно чем-то без­обид­ным: фрукт, овощ, орехи, семечки, ягоды или йогурт без слад­ких добавок.

Важ­ная часть сре­ди­зем­но­мор­ской куль­туры пита­ния — это здо­ро­вые при­вычки, поло­жи­тельно вли­я­ю­щие не только на физи­че­ское, но и на эмо­ци­о­наль­ное здо­ро­вье. Напри­мер, любовь к семей­ным сбо­ри­щам и кули­на­рии. Попробуйте

  • гото­вить вме­сте с дру­зьями и родственниками, 
  • посе­щать кули­нар­ные мастер-классы и курсы, 
  • устра­и­вать тема­ти­че­ские обеды и вечеринки. 

Так к полез­ной еде диеты доба­вятся при­ят­ные эмо­ции. Еще один обя­за­тель­ный ком­по­нент сре­ди­зем­но­мор­ского образа жизни — физи­че­ская актив­ность. Нужно дви­гаться не менее 30 минут в день: гулять, тан­це­вать, под­ни­маться по лест­нице, выпол­нять работу по дому. Выход­ные лучше про­во­дить на при­роде и в хоро­шей компании.

Еже­днев­ное упо­треб­ле­ние вина на диете может при­не­сти пользу только совер­шенно здо­ро­вым людям и в очень уме­рен­ных коли­че­ствах. Как пра­вило, для жен­щин без­опасно не более 150 мл вина в день, для муж­чин — не более 200 мл. Если есть хотя бы мини­маль­ные риски, вред для здо­ро­вья может быть более замет­ным чем польза. В слу­чае малей­шего сомне­ния от алко­голя лучше отка­заться совсем.

Помните, даже сре­ди­зем­но­мор­ская диета — не пана­цея. Она не гаран­ти­рует предот­вра­ще­ния инфаркта и инсульта, зато умень­шает риск воз­ник­но­ве­ния депрес­сии, помо­гает кон­тро­ли­ро­вать вес, сни­жает веро­ят­ность забо­леть стар­че­ским сла­бо­умием и полезна для про­фи­лак­тики рако­вых заболеваний.

Средиземноморское ассорти

При­мер сре­ди­зем­но­мор­ского меню на неделю

Поне­дель­ник

  • Зав­трак: овсянка с яго­дами, цель­но­зер­но­вая булочка с кофе.
  • Обед: рыб­ный бульон и цель­но­зер­но­вой бутер­брод с авокадо.
  • Ужин: салат из каль­ма­ров, све­жие фрукты.

Втор­ник

  • Зав­трак: неслад­кий йогурт со све­жими ягодами.
  • Обед: овощ­ное карри с нутом и све­жий салат из морепродуктов.
  • Ужин: запе­канка из брок­коли, варе­ное яйцо.

Среда

  • Зав­трак: омлет с поми­до­рами и оливками.
  • Обед: запе­чен­ная рыба и киноа, ком­пот из сезон­ных фруктов.
  • Ужин: запе­канка из нежир­ного тво­рога с ягодами.

Чет­верг

  • Зав­трак: нату­раль­ный йогурт с орехами.
  • Обед: суп мине­строне и цель­но­зер­но­вой бутер­брод с семгой.
  • Ужин: кар­то­фель­ная запе­канка с кури­ной груд­кой су-вид.

Пят­ница

  • Зав­трак: овся­ная каша с фрук­тами и медом.
  • Обед: корич­не­вый рис с аро­мат­ными спе­ци­ами, яйцом и кальмарами.
  • Ужин: паста с море­про­дук­тами и бокал крас­ного вина.

Суб­бота

  • Зав­трак: омлет с крас­ной рыбой и пло­винка авокадо.
  • Обед: спа­гетти из твер­дых сор­тов пше­ницы с запе­чен­ной индейкой.
  • Ужин: овощ­ная лаза­нья и бокал вина..

Вос­кре­се­нье

  • Зав­трак: сыр­ники на пару с фисташ­ками и яблоками.
  • Обед: рыб­ный суп и салат с аво­кадо, вино­гра­дом, руко­лой, оре­хами и козьим сыром
  • Ужин: пицца из цель­но­зер­но­вой муки.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий