Средиземноморская диета — здоровое питание? -

Содержание статьи

В чем суть средиземноморской диеты

Это не совсем диета, скорее, система питания, сложившаяся в регионе у Средиземного моря, культура еды, пищевые привычки, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. О пользе средиземноморской диеты заговорили в 1960-х, когда появились данные о том, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Греции, Франции и Италии заметно ниже, чем в США и Северной Европе. Многие специалисты считали, что дело в разнице пищевых привычек.

Научно признаны мировым достоянием только несколько мировых систем питания:

средиземноморская диета,
питание на острове Окинава,
режим скандинавов.

Все эти подходы объединяет отсутствие строгих ограничений, таблиц и жестких правил и внимание к культуре питания и местным продуктам. Разбираемся, как строят рацион у Средиземного моря и возможно ли повторить эффект диеты в России.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Типичные продукты диеты:

оливковое масло;
оливки;
хумус;
свежие овощи, ягоды и фрукты;
йогурт без добавок и сыр;
чеснок, лук;
рыба и морепродукты;
зелень — тимьян, розмарин, орегано, базилик;
белый хлеб, паста;
красное вино.

Продукты, которых следует избегать

Яйца и мясо серьезно ограничены на этой диете. Выпечка, хлеб и паста производятся в идеале из цельного зерна. Лучший десерт — фрукты, мед, орехи, а не магазинные сладости с трансжирами. Избегайте всего, что долго везли с другого конца света и хранили в морозильнике. Меньше сливочного масла, жирных молочных продуктов, сырами злоупотреблять не нужно. Больше салатов из свежих овощей с добавлением белков.

Средиземноморская культура питания основана на определенных привычках, связанных с образом жизни местных жителей. Эти привычки тоже влияют на здоровье, в том числе психическое и эмоциональное:

проводить много времени с семьей,
часто навещать родителей,
отказаться от вредных и сложных диет,
уважать кулинарные традиции,
готовить и есть вместе, часто на свежем воздухе,
использовать местные свежие продукты с рынка,
вести активный образ жизни, много гулять и заниматься физической работой.

В целом, средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и сбалансированных в мире, а жители Средиземноморья славятся здоровьем и долгой активной жизнью.

Филе стерляди, приготовленное на пару, со свекольным хумусом, полбой и соусом «Беарнез» в программе сбалансированного питания Solo Daily

Можно ли похудеть на этой диете

Жители средиземноморского региона не всегда сохраняют стройную фигуру, но многие все равно считают, что их диета гарантирует похудение сама по себе. Это не так: для похудения нужна физическая активность. Тем, кто хочет уничтожить лишние килограммы, придется сократить количество жиров. При этом питание, основанное на приготовленной дома из свежих продуктов пище, помогает контролировать и удерживать вес. Отдельно ученые отметили пользу такого питания в сравнении с диетой с низким содержанием жира: в контрольной группе исследований больше всего веса потеряли те, кто добавил в рацион оливковое масло.

Для заметных результатов понадобится не меньше 5-6 месяцев. Зато похудение будет проходить комфортно и незаметно, без мучений, голода, резких скачков веса и откатов, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Мифы о средиземноморской диете

Миф 1: полезна для сердца

Недавний обзор результатов 30 исследований о влиянии средиземноморской диеты на риски инфаркта и инсульта не показал, увы, выдающихся результатов. Сказать что-то определенное о влиянии питания на сердечно-сосудистую систему нельзя: в каких-то случаях оно понижает давление, но не спасает от инсульта, в других — снижает содержание «плохого» холестерина в крови, но всего на 10%, что ничтожно мало в сравнении с эффектом лекарств.

Миф 2: обязательно пить вино каждый день

Регулярное употребление вина, особенно красного — важная часть средиземноморской культуры. Но медики считают, что пользу может принести лишь умеренное его употребление. «Умеренное» — это примерно половина бокала в день, а в некоторых исследованиях и того меньше, до 15 грамм. И это касается лишь полностью здоровых людей без каких-либо хронических заболеваний. В любом случае, культ вина — один из самых спорных моментов популярной диеты, и вреда вера в его чудодейственные способности может потенциально принести больше, чем пользы.

Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO также советуют не забывать о пользе дробного питания 5–6 раз в день: для Средиземноморского региона в большей степени характерен другой ритм с поздним и скудным завтраком, перерывом на сиесту днем и обильным поздним ужином.

Миф 3: обязательно нужно есть продукты региона

Огромная польза средиземноморской диеты связана с продуктами конкретного региона:

оливковое масло и морепродукты богаты полезными жирами,
отказ от сахара и большое количество клетчатки в овощах и фруктах полезны для ЖКТ,
цельные зерна обладают противовоспалительным эффектом и поддерживают энергию на высоком уровне весь день.

К сожалению, мы живем далеко и все те же самые продукты получаем уже в далеком от первозданного виде, пострадавшими при перевозке, прошедшими обработку и так далее. Хотя климатические условия у нас другие, некоторые из средиземноморских продуктов реально заменить более привычными и доступными, просто с поправкой на российский регион диеты: это треска, скумбрия или сельдь, гречка, перловая крупа, овсянка в качестве цельных злаков, кефир и простокваша вместо йогурта. Белокочанная капуста заменит брокколи, а в нерафинированном подсолнечном масле больше омега-6, фитостерола и витамина E, чем в оливковом. И обязательно ешьте больше сезонных ягод, овощей и фруктов.

В программе сбалансированного питания Solo Daily вы найдете те же принципы, которые прославили во всем мире средиземноморскую диету: свежие местные продукты, баланс полезных веществ, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Solo Daily помогает поддерживать стройность, тонус, бодрость духа и крепкое здоровье, повышает работоспособность и поднимает настроение. Вы можете выбрать нужною калорийность или заказать вариант без глютена и лактозы.

3600 выдающихся блюд на каждый день: подсчеты калорий, выбор продуктов, приготовление мы берем на себя. Вам останется только взять на вооружение характерный для Средиземноморья подход к питанию: еда может быть праздником.

Филе сибаса, маринованное в прованских травах, с капустой пак-чой на гриле и соусом «Муслин» в программе сбалансированного питания Solo Daily

Польза средиземноморской диеты

Секрет здорового питания не только в балансе питательных веществ. Есть несколько сфер здоровья, в которых потенциал средиземноморской диеты действительно впечатляет:

психическое здоровье,
умственное здоровье пожилых,
профилактика онкологических проблем.

Традиционная средиземноморская диета уменьшает риск развития депрессии, особенно в сравнении с диетой, богатой жирами и углеводами. Риск на 33 процента ниже, чем у тех, кто предпочитает жирную сладкую пищу и фастфуд. По одной из версий это связано с тем, как микрофлора в нашем кишечнике влияет на организм в целом и особенно мозг.

Свободные сахара и насыщенные жиры могут вызвать воспаление ЖКТ, а это может повлиять на нейротрансмиттеры, ответственные за регуляцию настроения. С другой стороны, сами исследования могут просто путать причину и следствие: люди с плохим настроением действительно чаще питаются плохо и едят больше сладкого, возможно, первична депрессия, а не питание.

Другие плюсы: средиземноморская диета демонстрирует неплохие результаты в сфере умственного здоровья пожилых людей. Американские и британские геронтологи выяснили, что любители этого типа питания на 15–35 процентов реже страдают старческим слабоумием и меньше рискуют получить болезнь Альцгеймера.

Наконец, ограничение сахаров и красного мяса в диете уменьшают риск рака. Обзор исследований последних 10 лет обнаружил, что продукты региона богаты полезными веществами с антивоспалительным и антиоксидантным действием, замедляющим развитие раковых клеток.

Недостатки и вред диеты Средиземноморья

Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Отказываясь от вредной еды человек, как правило, худеет, но плавно и медленно, без вредных и опасных побочных эффектов.

Пожалуй, единственный недостаток диеты — высокая стоимость качественных продуктов. К тому же, в зимнее время в наших широтах сложно ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи, находить свежую рыбу каждый день.

А вред, как и в любой другой диете, связан с отсутствием умеренности и баланса: ежедневно выпивать бутылку вина, закусывая пиццей не полезно никому, даже если продукты использованы самые свежие.

В остальном к средиземноморской диете нет противопоказаний, кроме непереносимости конкретных продуктов. С осторожностью стоит пробовать ее разве что тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться с врачом и нутрициологом.

Советы по составлению средиземноморского рациона

Диета Средиземноморья— одна из самых здоровых систем питания в мире. Но не стоит забывать, что один из ее секретов — полезные местные продукты. Таким может быть трудно найти замену в северных регионах.

Диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Перекусить можно чем-то безобидным: фрукт, овощ, орехи, семечки, ягоды или йогурт без сладких добавок.

Важная часть средиземноморской культуры питания — это здоровые привычки, положительно влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное здоровье. Например, любовь к семейным сборищам и кулинарии. Попробуйте

готовить вместе с друзьями и родственниками,
посещать кулинарные мастер-классы и курсы,
устраивать тематические обеды и вечеринки.

Так к полезной еде диеты добавятся приятные эмоции. Еще один обязательный компонент средиземноморского образа жизни — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, танцевать, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на природе и в хорошей компании.

Ежедневное употребление вина на диете может принести пользу только совершенно здоровым людям и в очень умеренных количествах. Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Если есть хотя бы минимальные риски, вред для здоровья может быть более заметным чем польза. В случае малейшего сомнения от алкоголя лучше отказаться совсем.

Помните, даже средиземноморская диета — не панацея. Она не гарантирует предотвращения инфаркта и инсульта, зато уменьшает риск возникновения депрессии, помогает контролировать вес, снижает вероятность заболеть старческим слабоумием и полезна для профилактики раковых заболеваний.