Сре­ди­зем­но­мор­ская диета — здо­ро­вое питание?

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
была бы рада жить (и есть) у Сре­ди­зем­ного моря

Тра­ди­ци­он­ная сре­ди­зем­но­мор­ская диета умень­шает риск воз­ник­но­ве­ния депрес­сии и веро­ят­ность раз­ви­тия болезни Альц­гей­мера, а вот для сердца и сосу­дов совсем не так полезна, как мно­гие думают. Раз­би­ра­емся в тонкостях.

В чем суть сре­ди­зем­но­мор­ской диеты

Это не совсем диета в смысле системы пище­вых огра­ни­че­ний, ско­рее, сло­жив­ша­яся в реги­оне у Сре­ди­зем­ного моря куль­тура еды. Типич­ные про­дукты средиземноморья:

  • олив­ко­вое масло и оливки;
  • све­жие овощи и фрукты;
  • йогурт без доба­вок и сыр;
  • чес­нок, лук;
  • рыба и морепродукты;
  • зелень: тимьян, роз­ма­рин, оре­гано, базилик;
  • белый хлеб, паста;
  • крас­ное вино.

Яйца и мясо серьезно огра­ни­чены. Выпечка, хлеб и паста про­из­во­дятся в иде­але из цель­ного зерна. Луч­ший десерт — сыр, фрукты, мед, орехи.

Кроме того, сре­ди­зем­но­мор­ская куль­тура пита­ния осно­вана на опре­де­лен­ных при­выч­ках, свя­зан­ных с обра­зом жизни мест­ных жите­лей. Эти при­вычки тоже вли­яют на здо­ро­вье, в том числе пси­хи­че­ское и эмоциональное:

  • про­во­дить много вре­мени с семьей,
  • часто наве­щать родителей,
  • ува­жать кули­нар­ные традиции,
  • гото­вить и есть вме­сте, часто на све­жем воздухе,
  • исполь­зо­вать мест­ные све­жие про­дукты с рынка,
  • вести актив­ный образ жизни, много гулять и зани­маться физи­че­ской работой.

В целом, сре­ди­зем­но­мор­ская диета счи­та­ется одной из самых здо­ро­вых и сба­лан­си­ро­ван­ных в мире, а жители Сре­ди­зем­но­мо­рья сла­вятся здо­ро­вьем и дол­гой актив­ной жиз­нью. Но есть и сложности.


Филе стер­ляди, при­го­тов­лен­ное на пару, со све­коль­ным хуму­сом, пол­бой и соусом «Беар­нез» в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Мифы о сре­ди­зем­но­мор­ской диете

Недав­ний обзор резуль­та­тов 30 иссле­до­ва­ний о вли­я­нии сре­ди­зем­но­мор­ской диеты на риски инфаркта и инсульта не пока­зал, увы, выда­ю­щихся резуль­та­тов. Уче­ные счи­тают, что ска­зать что-то опре­де­лен­ное о вли­я­нии пита­ния на сер­дечно-сосу­ди­стую систему нельзя: в каких-то слу­чаях оно пони­жает дав­ле­ние, но не спа­сает от инсульта, в дру­гих — сни­жает содер­жа­ние «пло­хого» холе­сте­рина в крови, но всего на 10%, что ничтожно мало в срав­не­нии с эффек­том лекарств.

Регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние вина, осо­бенно крас­ного — важ­ная часть сре­ди­зем­но­мор­ской куль­туры. Но медики счи­тают, что пользу может при­не­сти лишь уме­рен­ное его упо­треб­ле­ние. «Уме­рен­ное» — это при­мерно поло­вина бокала в день, а в неко­то­рых иссле­до­ва­ниях и того меньше, до 15 грамм. И это каса­ется лишь пол­но­стью здо­ро­вых людей без каких-либо хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний. В любом слу­чае, культ вина — один из самых спор­ных момен­тов сре­ди­зем­но­мор­ской диеты, и вреда вера в его чудо­дей­ствен­ные спо­соб­но­сти может потен­ци­ально при­не­сти больше, чем пользы.

Мно­гие счи­тают, что сре­ди­зем­но­мор­ская диета гаран­ти­рует поху­де­ние сама по себе. Это не так: без физи­че­ской актив­но­сти не обой­тись. Тем, кто хочет поху­деть, при­дется сокра­тить коли­че­ство жиров. При этом в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве пита­ние, осно­ван­ное на при­го­тов­лен­ной дома из све­жих про­дук­тов пище, помо­гает кон­тро­ли­ро­вать и удер­жи­вать вес. Отдельно уче­ные отме­тили пользу такого пита­ния в срав­не­нии с дие­той с низ­ким содер­жа­нием жира: в кон­троль­ной группе больше всего веса поте­ряли те, кто доба­вил в рацион олив­ко­вое масло. 


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO также сове­туют не забы­вать о пользе дроб­ного пита­ния 5–6 раз в день: для Сре­ди­зем­но­мор­ского реги­она в боль­шей сте­пени харак­те­рен дру­гой ритм с позд­ним и скуд­ным зав­тра­ком, пере­ры­вом на сие­сту днем и обиль­ным позд­ним ужином.


Нако­нец, огром­ная польза сре­ди­зем­но­мор­ской диеты свя­зана с про­дук­тами кон­крет­ного реги­она: олив­ко­вое масло и море­про­дукты богаты полез­ными жирами, отказ от сахара и боль­шое коли­че­ство клет­чатки в ово­щах и фрук­тах полезны для ЖКТ, цель­ные зерна обла­дают про­ти­во­вос­па­ли­тель­ным эффек­том и под­дер­жи­вают энер­гию на высо­ком уровне весь день.

К сожа­ле­нию, мы живем далеко и все те же самые про­дукты полу­чаем уже в дале­ком от пер­во­здан­ного виде, постра­дав­шими при пере­возке, про­шед­шими обра­ботку и так далее. Неко­то­рые из про­дук­тов вполне можно заме­нить более при­выч­ными и доступ­ными: это треска, скум­брия или сельдь, гречка, пер­ло­вая крупа, овсянка в каче­стве цель­ных зла­ков, кефир и про­сто­кваша вме­сто йогурта. 


В про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily вы най­дете те же прин­ципы, кото­рые про­сла­вили во всем мире сре­ди­зем­но­мор­скую диету: све­жие мест­ные про­дукты, баланс полез­ных веществ, полез­ные жиры и цель­но­зер­но­вые продукты.

Solo Daily помо­гает под­дер­жи­вать строй­ность, тонус, бод­рость духа и креп­кое здо­ро­вье, повы­шает рабо­то­спо­соб­ность и под­ни­мает настро­е­ние. Вы можете выбрать под­хо­дя­щую кало­рий­ность или вари­анты без глю­тена и лактозы.

3600 выда­ю­щихся блюд на каж­дый день: под­счеты кало­рий, выбор про­дук­тов, при­го­тов­ле­ние мы берем на себя. Вам оста­нется только взять на воору­же­ние харак­тер­ный для Сре­ди­зем­но­мо­рья под­ход к пита­нию: еда может быть праздником.


Филе сибаса, мари­но­ван­ное в про­ван­ских тра­вах, с капу­стой пак-чой на гриле и соусом «Муслин» в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Польза сре­ди­зем­но­мор­ской диеты

Есть несколько сфер здо­ро­вья, в кото­рых потен­циал сре­ди­зем­но­мор­ской диеты дей­стви­тельно впечатляет. 

Во-пер­вых, это пси­хи­че­ское здо­ро­вье: тра­ди­ци­он­ная сре­ди­зем­но­мор­ская диета умень­шает риск воз­ник­но­ве­ния депрес­сии, осо­бенно в срав­не­нии с дие­той, бога­той жирами и угле­во­дами. Риск на 33 про­цента ниже, чем у тех, кто пред­по­чи­тает жир­ную слад­кую пищу и фаст­фуд. По одной из вер­сий это свя­зано с тем, как мик­ро­флора кишеч­ника вли­яет на организм. 

Сво­бод­ные сахара и насы­щен­ные жиры могут вызвать вос­па­ле­ние ЖКТ, а это может повли­ять на ней­ро­транс­мит­теры, ответ­ствен­ные за регу­ля­цию настро­е­ния. С дру­гой сто­роны, сами иссле­до­ва­ния могут про­сто путать при­чину и след­ствие: люди с пло­хим настро­е­нием дей­стви­тельно чаще пита­ются плохо и едят больше слад­кого, воз­можно, пер­вична депрес­сия, а не питание.

Во-вто­рых, сре­ди­зем­но­мор­ская диета демон­стри­рует непло­хие резуль­таты в сфере умствен­ного здо­ро­вья пожи­лых людей. Аме­ри­кан­ские и бри­тан­ские герон­то­логи выяс­нили, что при­вер­женцы этого типа пита­ния на 15–35 про­цен­тов реже стра­дают стар­че­ским сла­бо­умием и меньше рискуют полу­чить болезнь Альцгеймера. 

В‑третьих, огра­ни­че­ние саха­ров и крас­ного мяса умень­шают риск рака. Обзор иссле­до­ва­ний послед­них 10 лет обна­ру­жил, что про­дукты реги­она богаты полез­ными веще­ствами с анти­вос­па­ли­тель­ным и анти­ок­си­дант­ным дей­ствием, замед­ля­ю­щим раз­ви­тие рако­вых клеток.

Что запом­нить

  • Сре­ди­зем­но­мор­ская диета — одна из самых здо­ро­вых систем пита­ния в мире. Но не стоит забы­вать, что один из ее сек­ре­тов — полез­ные мест­ные про­дукты, кото­рым может быть трудно найти замену в север­ных регионах.
  • Важ­ная часть сре­ди­зем­но­мор­ской куль­туры пита­ния — это здо­ро­вые при­вычки, поло­жи­тельно вли­я­ю­щие не только на физи­че­ское, но и на эмо­ци­о­наль­ное здо­ро­вье. Напри­мер, любовь к семей­ным тра­пе­зам и кулинарии.
  • Еже­днев­ное упо­треб­ле­ние вина может при­не­сти пользу только совер­шенно здо­ро­вым людям и в очень уме­рен­ных коли­че­ствах. Если есть хотя бы мини­маль­ные риски, вред для здо­ро­вья может быть более замет­ным чем польза.
  • Сре­ди­зем­но­мор­ская диета — не пана­цея. Она не гаран­ти­рует предот­вра­ще­ния инфаркта и инсульта, зато умень­шает риск воз­ник­но­ве­ния депрес­сии, помо­гает кон­тро­ли­ро­вать вес, сни­жает веро­ят­ность забо­леть стар­че­ским сла­бо­умием и полезна для про­фи­лак­тики рако­вых заболеваний.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG