Чит­мил и рефид: что это и как часто проводить

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии 

Маргарита Королева

Ста­тью про­ве­рила:
Мар­га­рита Королева
врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Если вы когда-нибудь про­бо­вали поху­деть по ста­рым руко­вод­ствам, то, навер­ное, помните — там все очень строго. Неко­гда счи­та­лось, что мимо кафе и бур­гер­ных нужно про­хо­дить с гордо под­ня­той голо­вой, а от кусочка торта сле­дует отка­заться даже на сва­дьбе луч­шего друга. Сей­час все не так. Сего­дня дие­то­логи счи­тают: время от вре­мени отсту­пать от огра­ни­чи­ва­ю­щего кало­рии раци­она не только можно, но и нужно. Давайте посмот­рим, так ли это на самом деле и выяс­ним как часто можно устра­и­вать чит­мил-пита­ние и делать рефид.

Рефид и читмил

Что такое рефид и читмил

Слово «refeed» пере­во­дится как «син­дром воз­об­нов­ле­ния пита­ния». Пер­во­на­чально это поня­тие появи­лось не в дие­то­ло­гии — во вся­ком, слу­чае, не в дие­то­ло­гии, пред­на­зна­чен­ной для здо­ро­вых людей, кото­рые про­сто хотят поху­деть. В общей меди­цине так назы­вают опас­ное для жизни нару­ше­ние обмена веществ, кото­рое может про­изойти у сильно исто­щен­ных паци­ен­тов, если их накор­мить. Такое слу­ча­ется, напри­мер, у людей с нерв­ной анорексией.

Меди­цин­ское поня­тие настолько отли­ча­ется от под­хода, идеи кото­рого зало­жены в реко­мен­да­ции для здо­ро­вых худе­ю­щих людей, что дие­то­лог Эми Шелл реко­мен­дует отка­заться от этого поня­тия, если речь не идет о помощи людям с тяже­лым исто­ще­нием. А поскольку этот тер­мин появился в нашей стране недавно, чтобы не запу­таться, дальше по тек­сту мы будем исполь­зо­вать поня­тие «Refeed Day», то есть «день воз­об­нов­ле­ния пита­ния», или день рефида.

Канад­ский дие­то­лог Кэти Дэвид­сон пред­ла­гает такое опре­де­ле­ние: Refeed Day — день, когда чело­век наме­ренно потреб­ляет повы­шен­ное коли­че­ство кало­рий после пери­ода их дефи­цита. Все равно, откуда взялся дефицит: 

  • пере­шел ли чело­век на рацион с огра­ни­чен­ным коли­че­ством калорий, 
  • или про­сто решил делать больше упраж­не­ний в спор­тив­ном зале.

Дефи­цит кало­рий при­во­дит к серьез­ным пере­строй­кам на гор­мо­наль­ном уровне, кото­рые про­во­ци­руют не самые при­ят­ные ощу­ще­ния: посто­ян­ное чув­ство голода, сла­бость и быст­рую утом­ля­е­мость. Со вре­ме­нем чело­век пере­стает худеть — это назы­ва­ется «плато потери веса». Идея в том, чтобы изба­вить чело­века от непри­ят­ных ощу­ще­ний и «столк­нуть» с плато потери веса.

Похо­жая идея лежит в «чит-дней». При этом между этими двумя поня­ти­ями есть ощу­ти­мая раз­ница. Если в основе refeed лежит «кон­тро­ли­ру­е­мое лечеб­ное пере­еда­ние», то чит­мил — «празд­ник непо­слу­ша­ния». Чит-день под­ра­зу­ме­вает некон­тро­ли­ру­е­мое и неза­пла­ни­ро­ван­ное пита­ние любой едой в любых коли­че­ствах, но с важ­ным усло­вием — на сле­ду­ю­щий день нужно вер­нуться к раци­ону с мень­шим коли­че­ством калорий.

Рефид и читмил

Как они работают

С точки зре­ния пси­хо­ло­гов, и день воз­об­нов­ле­ния, и чит­мил — это «гедо­ни­сти­че­ские откло­не­ния» в пита­нии. Так уче­ные назы­вают малень­кие при­ят­ные нару­ше­ния стро­гого порядка, кото­рые нужны, чтобы под­нять настро­е­ние. Резуль­таты как мини­мум трех экс­пе­ри­мен­тов под­твер­ждают — крат­ко­вре­мен­ные нару­ше­ния пра­вил помо­гают дости­гать целей, кото­рые тре­буют дли­тель­ного подав­ле­ния жела­ний. Это может быть, напри­мер, эко­но­мия с целью нако­пить на новую машину или жела­ние похудеть. 

Проще говоря, если ино­гда созна­тельно откло­няться от диеты и бало­вать себя чем-нибудь вкус­нень­ким, будет легче вос­ста­но­вить волю и моти­ва­цию для диеты. Если ино­гда давать себе волю и устра­и­вать чит­мил, меньше шанс, что чело­век мах­нет на все рукой и бро­сит кон­тро­ли­ро­вать вес.

Что же до физио­ло­ги­че­ских бону­сов, кото­рые якобы дает худе­ю­щим день с вкус­няш­ками, то здесь ситу­а­ция несколько слож­нее. За ощу­ще­ние голода и сыто­сти отве­чают два гормона: 

  • под­сте­ги­ва­ю­щий аппе­тит грелин,
  • «гор­мон насы­ще­ния» лептин. 

Когда мы теряем вес, уро­вень леп­тина в крови падает, а уро­вень гре­лина, наобо­рот, рас­тет. Ско­рость потери веса (за кото­рую отве­чает леп­тин) сни­жа­ется, да еще и все время очень хочется есть.

Сто­рон­ники вве­де­ния дней воз­об­нов­ле­ния пита­ния или чит­мила счи­тают: если время от вре­мени отсту­пать от низ­ко­ка­ло­рий­ного дие­ти­че­ского плана, упо­треб­ляя про­дукты с высо­ким содер­жа­нием угле­во­дов, уро­вень леп­тина успеет вос­ста­но­виться. При­об­ре­тен­ного за день «отдыха от диеты» леп­тина должно хва­тить на всю неделю — до сле­ду­ю­щего «сво­бод­ного дня». В резуль­тате чело­век и худеть будет быст­рее, и есть хотеть меньше.

Рефид и читмил

Польза и нега­тив­ное воз­дей­ствие чит­мила и рефида

Польза:

  • чит­мил это не срыв, вы четко дого­ва­ри­ва­е­тесь с собой о том, что съе­дите чуть-чуть вред­ной пищи и избе­га­ете зна­чи­тель­ных отступ­ле­ний от диеты,
  • улуч­шить настро­е­ние нико­гда не поздно. С пози­тив­ным настроем и само­чув­ствие лучше,
  • выби­вая орга­низм чит­ми­лом из рутины, вы под­сте­ги­ва­ете мета­бо­лизм, застав­ля­ете рабо­тать лучше и мозг, и тело.

Вред:

  • все очень инди­ви­ду­ально. Кто-то огра­ни­чится одной кон­фе­той и радостно вер­нется к упраж­не­ниям, кто-то сорвется, съест целый торт и уйдет из спорт­зала. Важно хорошо пони­мать себя и свои пат­терны поведения,
  • если чуть пере­бор­щите с угле­во­дами, вес отре­а­ги­рует на чит­мил соответственно,
  • желу­док может плохо отре­а­ги­ро­вать на непри­выч­ную еду. Опасно взду­тием, спаз­мами, расстройствами.

Делать лучше так: сов­ме­щать празд­ники живота со днями тре­ни­ро­вок, строго реа­ги­ро­вать коли­че­ство и каче­ство еды, не пере­гру­жать желу­док и сле­дить за реак­цией организма.

Правда ли рефид и чит­мил помо­гают похудеть?

Корот­кий ответ такой: рефид и чит­мил при­но­сят бес­спор­ную пси­хо­ло­ги­че­скую пользу, но их физио­ло­ги­че­ский эффект еще не до конца дока­зан. Чтобы разо­браться, давайте посмот­рим, как день на угле­вод­ной и жир­ной пище вли­яет на чело­века на диете. 

Уве­ли­чится уро­вень гли­ко­гена. Гли­ко­ген — это глю­коза в виде поли­мера. Именно в такой форме угле­воды хра­нятся в печени и мыш­цах. Как только орга­низму нужна допол­ни­тель­ная энер­гия — напри­мер, на про­бежку или вело­за­езд — он режет гли­ко­ген на «удо­бо­ва­ри­мые» моле­кулы глю­козы и пре­вра­щает их в энергию.

Похоже, что вре­мен­ное отступ­ле­ние от диеты типа чит­мила помо­гает уве­ли­чить уро­вень гли­ко­гена. Во вся­ком слу­чае, об этом гово­рят дан­ные иссле­до­ва­ния, в кото­ром 19 участ­ни­ков сна­чала поса­дили на низ­ко­уг­ле­вод­ную диету, а потом пере­вели на высо­ко­уг­ле­вод­ную. После этого уро­вень гли­ко­гена в печени у них резко уве­ли­чился. Позже этот вывод подтвердился. 

Почему это важно? Помимо того, что высо­кий уро­вень гли­ко­гена уве­ли­чи­вает вынос­ли­вость и при­дает бод­ро­сти, он еще и умень­шает ощу­ще­ние голода. То есть как мини­мум в одном сто­рон­ники refeed-дней и чит­мила правы.

Повы­сится уро­вень леп­тина. Даже один-един­ствен­ный прием пищи с высо­ким содер­жа­нием жиров и угле­во­дов уве­ли­чи­вает уро­вень леп­тина по срав­не­нию с голо­да­нием. У людей на диете это тоже работает. 

Но нужно пони­мать, что всего одного «выход­ного» дня слиш­ком мало, чтобы надолго под­нять уро­вень леп­тина в крови. Даже если кон­цен­тра­ция гор­мона дей­стви­тельно уве­ли­чится, мало­ве­ро­ятно, что леп­тина хва­тит на целую неделю. Так что эффект вряд ли будет силь­ным и долговременным. 

Не факт, что дни чит­мила помо­гут поху­деть. Изу­чив резуль­таты иссле­до­ва­ний, авторы боль­шого обзора заклю­чили, что пока нет убе­ди­тель­ных дока­за­тельств, что еже­не­дель­ные дни воз­об­нов­ле­ния пита­ния дей­стви­тельно помо­гают терять вес. 

Рефид и читмил

Что лучше — день рефида или день читмила?

Самый чест­ный ответ — мы не знаем. Во всех науч­ных ста­тьях изу­чался кон­траст «низ­ко­ка­ло­рий­ная диета — высо­ко­ка­ло­рий­ная диета». Выявить отли­чия между днями кон­тро­ли­ру­е­мого (рефид) и некон­тро­ли­ру­е­мого (чит­мил) отступ­ле­ния от диеты пока никто не пытался. Похоже, с точки зре­ния уче­ных это прак­ти­че­ски одно и то же. 

В целом, и refeed, и чит­мил можно попро­бо­вать вклю­чить в кон­цеп­цию потери веса — как мини­мум потому, что у них есть дока­зан­ные пси­хо­ло­ги­че­ские пре­иму­ще­ства. Если новые иссле­до­ва­ния под­твер­дят нали­чие физио­ло­ги­че­ских бону­сов, будет вообще здорово.


Встро­ить чит­мил можно в том числе и в про­граммы потери веса, раз­ра­бо­тан­ные ком­па­нией здо­ро­вого пита­ния SOLO. Ска­жем, инди­ви­ду­аль­ная про­грамма поху­де­ния Solo Slim вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога. Если решите попро­бо­вать устро­ить себе день вкус­ного, не забудьте пре­ду­пре­дить врача о вашем экс­пе­ри­менте. Док­тор под­ска­жет как часто устра­и­вать «дни отдыха от диеты». Так вы будете делать все пра­вильно, и выбран­ные вами вкус­няшки не при­чи­нят вреда фигуре.


Выби­рая между днем рефида или чит­мила, имеет смысл оттал­ки­ваться от соб­ствен­ного тем­пе­ра­мента. Все люди разные. 

  • Кому-то нра­вится сохра­нять пол­ный кон­троль над раци­о­ном — таким людям, воз­можно, лучше подой­дет день refeed. 
  • А кому-то, наобо­рот, хочется ино­гда рас­сла­биться — им, пожа­луй, больше понра­вится читмил. 

А можно пойти и тре­тьим путем: попро­бо­вать и то, и дру­гое, и посмот­реть на резуль­тат. В конце кон­цов, кон­цеп­ция «выход­ного» от диеты еще не до конца изу­чена. Так почему бы не устро­ить соб­ствен­ный эксперимент? 

Рефид и читмил

Нужен ли чит­мил при сушке?

Возь­мем част­ный слу­чай: сушка — это тот этап поху­де­ния, когда вы уже сосре­до­то­чены на том, чтобы пока­зать кра­си­вый рельеф мышц. Это труд­ный и довольно дол­гий про­цесс, если, конечно, вы хотите умень­шить коли­че­ство жира и сохра­нить мышцы без вреда для орга­низма. При­го­дятся сило­вые нагрузки и кар­дио, а жиро­вую ткань рас­щеп­ляем, сокра­щая коли­че­ство угле­во­дов в меню. Но это не зна­чит, что чит­мил в это время противопоказан.

Честно говоря, мно­гие атлеты и спортс­мены соче­тают сушку с чем-то вкус­нень­ким: интен­сив­ность тре­ни­ро­вок высо­кая, и ино­гда вер­нуть энер­гию и снова взяться за штангу помо­жет только кон­фета. Так что про­буйте и сле­дите за тем, как меня­ются ощу­ще­ния и резуль­таты, чтобы найти свою иде­аль­ную фор­мулу соче­та­ния еды и упражнений.

Кому про­ти­во­по­ка­зан чит­мил и рефид

При акку­рат­но­сти и осо­знан­но­сти про­ти­во­по­ка­за­ний у чит­мила и рефида нет. Но есть исключения.

  1. Если у вас есть про­блемы с ЖКТ, гастрит, пан­кре­а­тит, забо­ле­ва­ния кишеч­ника и печени, лучше согла­суйте диету с вра­чом, чтобы не бороться потом с последствиями.
  2. Любые рас­строй­ства пище­вого пове­де­ния такие мето­дики могут уси­лить, даже если вы давно в ремис­сии. Лучше не давать себе повода к срывам.
  3. Если вы ведете сидя­чий образ жизни без физи­че­ских нагру­зок, вкус­няшка не под­стег­нет к новым рекор­дам, а про­сто ося­дет на талии. А вот чит­мил-шоко­ладка в день тре­ни­ровки часто при­но­сит больше пользы, чем вреда.



Оцените статью
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий

slot pulsa tanpa potongan | slot deposit pulsa | situs slot gacor 2022 | slot pulsa | situs slot gacor