 | Даниил Давыдов |
Если вы когда-нибудь пробовали похудеть по старым руководствам, то, наверное, помните — там все очень строго. Некогда считалось, что мимо кафе и бургерных нужно проходить с гордо поднятой головой, а от кусочка торта следует отказаться даже на свадьбе лучшего друга. Сейчас все не так. Сегодня диетологи считают: время от времени отступать от ограничивающего калории рациона не только можно, но и нужно. Давайте посмотрим, так ли это на самом деле и выясним как часто можно устраивать читмил-питание и делать рефид.
Что такое рефид и читмил
Слово «refeed» переводится как «синдром возобновления питания». Первоначально это понятие появилось не в диетологии — во всяком, случае, не в диетологии, предназначенной для здоровых людей, которые просто хотят похудеть. В общей медицине так называют опасное для жизни нарушение обмена веществ, которое может произойти у сильно истощенных пациентов, если их накормить. Такое случается, например, у людей с нервной анорексией.
Медицинское понятие настолько отличается от подхода, идеи которого заложены в рекомендации для здоровых худеющих людей, что диетолог Эми Шелл рекомендует отказаться от этого понятия, если речь не идет о помощи людям с тяжелым истощением. А поскольку этот термин появился в нашей стране недавно, чтобы не запутаться, дальше по тексту мы будем использовать понятие «Refeed Day», то есть «день возобновления питания», или день рефида.
Канадский диетолог Кэти Дэвидсон предлагает такое определение: Refeed Day — день, когда человек намеренно потребляет повышенное количество калорий после периода их дефицита. Все равно, откуда взялся дефицит:
- перешел ли человек на рацион с ограниченным количеством калорий,
- или просто решил делать больше упражнений в спортивном зале.
Дефицит калорий приводит к серьезным перестройкам на гормональном уровне, которые провоцируют не самые приятные ощущения: постоянное чувство голода, слабость и быструю утомляемость. Со временем человек перестает худеть — это называется «плато потери веса». Идея в том, чтобы избавить человека от неприятных ощущений и «столкнуть» с плато потери веса.
Похожая идея лежит в «чит-дней». При этом между этими двумя понятиями есть ощутимая разница. Если в основе refeed лежит «контролируемое лечебное переедание», то читмил — «праздник непослушания». Чит-день подразумевает неконтролируемое и незапланированное питание любой едой в любых количествах, но с важным условием — на следующий день нужно вернуться к рациону с меньшим количеством калорий.
Как они работают
С точки зрения психологов, и день возобновления, и читмил — это «гедонистические отклонения» в питании. Так ученые называют маленькие приятные нарушения строгого порядка, которые нужны, чтобы поднять настроение. Результаты как минимум трех экспериментов подтверждают — кратковременные нарушения правил помогают достигать целей, которые требуют длительного подавления желаний. Это может быть, например, экономия с целью накопить на новую машину или желание похудеть.
Проще говоря, если иногда сознательно отклоняться от диеты и баловать себя чем-нибудь вкусненьким, будет легче восстановить волю и мотивацию для диеты. Если иногда давать себе волю и устраивать читмил, меньше шанс, что человек махнет на все рукой и бросит контролировать вес.
Что же до физиологических бонусов, которые якобы дает худеющим день с вкусняшками, то здесь ситуация несколько сложнее. За ощущение голода и сытости отвечают два гормона:
- подстегивающий аппетит грелин,
- «гормон насыщения» лептин.
Когда мы теряем вес, уровень лептина в крови падает, а уровень грелина, наоборот, растет. Скорость потери веса (за которую отвечает лептин) снижается, да еще и все время очень хочется есть.
Сторонники введения дней возобновления питания или читмила считают: если время от времени отступать от низкокалорийного диетического плана, употребляя продукты с высоким содержанием углеводов, уровень лептина успеет восстановиться. Приобретенного за день «отдыха от диеты» лептина должно хватить на всю неделю — до следующего «свободного дня». В результате человек и худеть будет быстрее, и есть хотеть меньше.
Польза и негативное воздействие читмила и рефида
Польза:
- читмил это не срыв, вы четко договариваетесь с собой о том, что съедите чуть-чуть вредной пищи и избегаете значительных отступлений от диеты,
- улучшить настроение никогда не поздно. С позитивным настроем и самочувствие лучше,
- выбивая организм читмилом из рутины, вы подстегиваете метаболизм, заставляете работать лучше и мозг, и тело.
Вред:
- все очень индивидуально. Кто-то ограничится одной конфетой и радостно вернется к упражнениям, кто-то сорвется, съест целый торт и уйдет из спортзала. Важно хорошо понимать себя и свои паттерны поведения,
- если чуть переборщите с углеводами, вес отреагирует на читмил соответственно,
- желудок может плохо отреагировать на непривычную еду. Опасно вздутием, спазмами, расстройствами.
Делать лучше так: совмещать праздники живота со днями тренировок, строго реагировать количество и качество еды, не перегружать желудок и следить за реакцией организма.
Правда ли рефид и читмил помогают похудеть?
Короткий ответ такой: рефид и читмил приносят бесспорную психологическую пользу, но их физиологический эффект еще не до конца доказан. Чтобы разобраться, давайте посмотрим, как день на углеводной и жирной пище влияет на человека на диете.
Увеличится уровень гликогена. Гликоген — это глюкоза в виде полимера. Именно в такой форме углеводы хранятся в печени и мышцах. Как только организму нужна дополнительная энергия — например, на пробежку или велозаезд — он режет гликоген на «удобоваримые» молекулы глюкозы и превращает их в энергию.
Похоже, что временное отступление от диеты типа читмила помогает увеличить уровень гликогена. Во всяком случае, об этом говорят данные исследования, в котором 19 участников сначала посадили на низкоуглеводную диету, а потом перевели на высокоуглеводную. После этого уровень гликогена в печени у них резко увеличился. Позже этот вывод подтвердился.
Почему это важно? Помимо того, что высокий уровень гликогена увеличивает выносливость и придает бодрости, он еще и уменьшает ощущение голода. То есть как минимум в одном сторонники refeed-дней и читмила правы.
Повысится уровень лептина. Даже один-единственный прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов увеличивает уровень лептина по сравнению с голоданием. У людей на диете это тоже работает.
Но нужно понимать, что всего одного «выходного» дня слишком мало, чтобы надолго поднять уровень лептина в крови. Даже если концентрация гормона действительно увеличится, маловероятно, что лептина хватит на целую неделю. Так что эффект вряд ли будет сильным и долговременным.
Не факт, что дни читмила помогут похудеть. Изучив результаты исследований, авторы большого обзора заключили, что пока нет убедительных доказательств, что еженедельные дни возобновления питания действительно помогают терять вес.
Что лучше — день рефида или день читмила?
Самый честный ответ — мы не знаем. Во всех научных статьях изучался контраст «низкокалорийная диета — высококалорийная диета». Выявить отличия между днями контролируемого (рефид) и неконтролируемого (читмил) отступления от диеты пока никто не пытался. Похоже, с точки зрения ученых это практически одно и то же.
В целом, и refeed, и читмил можно попробовать включить в концепцию потери веса — как минимум потому, что у них есть доказанные психологические преимущества. Если новые исследования подтвердят наличие физиологических бонусов, будет вообще здорово.
Встроить читмил можно в том числе и в программы потери веса, разработанные компанией здорового питания SOLO. Скажем, индивидуальная программа похудения Solo Slim включает консультацию диетолога. Если решите попробовать устроить себе день вкусного, не забудьте предупредить врача о вашем эксперименте. Доктор подскажет как часто устраивать «дни отдыха от диеты». Так вы будете делать все правильно, и выбранные вами вкусняшки не причинят вреда фигуре.
Выбирая между днем рефида или читмила, имеет смысл отталкиваться от собственного темперамента. Все люди разные.
- Кому-то нравится сохранять полный контроль над рационом — таким людям, возможно, лучше подойдет день refeed.
- А кому-то, наоборот, хочется иногда расслабиться — им, пожалуй, больше понравится читмил.
А можно пойти и третьим путем: попробовать и то, и другое, и посмотреть на результат. В конце концов, концепция «выходного» от диеты еще не до конца изучена. Так почему бы не устроить собственный эксперимент?
Нужен ли читмил при сушке?
Возьмем частный случай: сушка — это тот этап похудения, когда вы уже сосредоточены на том, чтобы показать красивый рельеф мышц. Это трудный и довольно долгий процесс, если, конечно, вы хотите уменьшить количество жира и сохранить мышцы без вреда для организма. Пригодятся силовые нагрузки и кардио, а жировую ткань расщепляем, сокращая количество углеводов в меню. Но это не значит, что читмил в это время противопоказан.
Честно говоря, многие атлеты и спортсмены сочетают сушку с чем-то вкусненьким: интенсивность тренировок высокая, и иногда вернуть энергию и снова взяться за штангу поможет только конфета. Так что пробуйте и следите за тем, как меняются ощущения и результаты, чтобы найти свою идеальную формулу сочетания еды и упражнений.
Кому противопоказан читмил и рефид
При аккуратности и осознанности противопоказаний у читмила и рефида нет. Но есть исключения.
- Если у вас есть проблемы с ЖКТ, гастрит, панкреатит, заболевания кишечника и печени, лучше согласуйте диету с врачом, чтобы не бороться потом с последствиями.
- Любые расстройства пищевого поведения такие методики могут усилить, даже если вы давно в ремиссии. Лучше не давать себе повода к срывам.
- Если вы ведете сидячий образ жизни без физических нагрузок, вкусняшка не подстегнет к новым рекордам, а просто осядет на талии. А вот читмил-шоколадка в день тренировки часто приносит больше пользы, чем вреда.
