Рефид и чит­мил: лай­фх­аки для худеющих

Даниил Давы­дов меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии

Если вы когда-нибудь про­бо­вали поху­деть по ста­рым руко­вод­ствам, то, навер­ное, помните — там все очень строго. Неко­гда счи­та­лось, что мимо кафе и бур­гер­ных нужно про­хо­дить с гордо под­ня­той голо­вой, а от кусочка торта сле­дует отка­заться даже на сва­дьбе луч­шего друга. Однако в наши дни кон­цеп­ция потери веса ощу­тимо изме­ни­лась. Сего­дня мно­гие дие­то­логи счи­тают, что время от вре­мени отсту­пать от огра­ни­чи­ва­ю­щего кало­рии раци­она не только можно, но и нужно. Давайте посмот­рим, так ли это на самом деле.

Что такое рефид и читмил

Слово «рефид» пере­во­дится как «син­дром воз­об­нов­ле­ния пита­ния». Пер­во­на­чально это поня­тие появи­лось вовсе не в дие­то­ло­гии — во вся­ком, слу­чае, не в дие­то­ло­гии, пред­на­зна­чен­ной для здо­ро­вых людей, кото­рые про­сто хотят поху­деть. В общей меди­цине «рефи­дом» назы­вают опас­ное для жизни нару­ше­ние обмена веществ, кото­рое может про­изойти у сильно исто­щен­ных паци­ен­тов, если их накор­мить. Такое слу­ча­ется, напри­мер, у людей с нерв­ной анорексией.

Меди­цин­ское поня­тие «рефид» настолько отли­ча­ется от «рефида», идеи кото­рого зало­жены в реко­мен­да­ции для здо­ро­вых худе­ю­щих людей, что дие­то­лог Эми Шелл реко­мен­дует отка­заться от этого поня­тия, если речь не идет о помощи людям с тяже­лым исто­ще­нием. А поскольку этот тер­мин появился в нашей стране недавно, чтобы не запу­таться, дальше по тек­сту мы будем исполь­зо­вать поня­тие «Refeed Day», то есть «день воз­об­нов­ле­ния пита­ния», или день рефида.

Канад­ский дие­то­лог Кэти Дэвид­сон пред­ла­гает такое опре­де­ле­ние: день рефида — день, когда чело­век наме­ренно потреб­ляет повы­шен­ное коли­че­ство кало­рий после пери­ода их дефи­цита. При­чем все равно, откуда взялся дефи­цит: пере­шел ли чело­век на рацион с огра­ни­чен­ным коли­че­ством кало­рий, или про­сто стал больше зани­маться в спор­тив­ном зале.

Дефи­цит кало­рий при­во­дит к серьез­ным пере­строй­кам на гор­мо­наль­ном уровне, кото­рые про­во­ци­руют не самые при­ят­ные ощу­ще­ния: посто­ян­ное чув­ство голода, сла­бость и быст­рую утом­ля­е­мость. Кроме того, со вре­ме­нем чело­век пере­стает худеть — это назы­ва­ется «плато потери веса». Идея дня рефида в том, чтобы изба­вить чело­века от непри­ят­ных ощу­ще­ний и «столк­нуть» с плато потери веса.

Похо­жая идея лежит в основе чит­мила, или «чит-дней». При этом между этими двумя поня­ти­ями есть ощу­ти­мая раз­ница. Если в основе дня рефида лежит «кон­тро­ли­ру­е­мое лечеб­ное пере­еда­ние», то чит­мил — насто­я­щий «празд­ник непо­слу­ша­ния». Чит-день под­ра­зу­ме­вает некон­тро­ли­ру­е­мое и неза­пла­ни­ро­ван­ное пита­ние любой едой в любых коли­че­ствах, но с важ­ным усло­вием — на сле­ду­ю­щий день нужно вер­нуться к раци­ону с мень­шим коли­че­ством калорий.

Как это работает

С точки зре­ния пси­хо­ло­гов, и день рефида, и чит­мил — это «гедо­ни­сти­че­ские откло­не­ния». Так уче­ные назы­вают малень­кие при­ят­ные нару­ше­ния стро­гого порядка, кото­рые нужны, чтобы под­нять настро­е­ние. Резуль­таты как мини­мум трех экс­пе­ри­мен­тов под­твер­ждают — крат­ко­вре­мен­ные нару­ше­ния пра­вил помо­гают дости­гать целей, кото­рые тре­буют дли­тель­ного подав­ле­ния жела­ний. Это может быть, напри­мер, эко­но­мия с целью нако­пить на новую машину или жела­ние похудеть. 

Проще говоря, если ино­гда созна­тельно откло­няться от диеты и бало­вать себя чем-нибудь вкус­нень­ким, будет легче вос­ста­но­вить волю и моти­ва­цию для под­дер­жа­ния диеты. Если ино­гда давать себе волю, меньше шанс, что чело­век мах­нет на все рукой и бро­сит кон­тро­ли­ро­вать вес.

Что же до физио­ло­ги­че­ских бону­сов, кото­рые якобы дает худе­ю­щим день с вкус­няш­ками, то здесь ситу­а­ция несколько сложнее. 

Известно, что за ощу­ще­ние голода и сыто­сти отве­чают два гор­мона: под­сте­ги­ва­ю­щий аппе­тит гре­лин и «гор­мон насы­ще­ния» леп­тин. Когда мы теряем вес, уро­вень леп­тина в крови падает, а уро­вень гре­лина, наобо­рот, рас­тет. В резуль­тате ско­рость потери веса (за кото­рую отве­чает леп­тин) сни­жа­ется, да еще и все время очень хочется есть.

Сто­рон­ники вве­де­ния дней рефида или чит­мила счи­тают: если время от вре­мени отсту­пать от низ­ко­ка­ло­рий­ного дие­ти­че­ского плана, упо­треб­ляя про­дукты с высо­ким содер­жа­нием угле­во­дов, уро­вень леп­тина успеет вос­ста­но­виться. При­об­ре­тен­ного за день «отдыха от диеты» леп­тина должно хва­тить на всю неделю — акку­рат до сле­ду­ю­щего «сво­бод­ного дня». В резуль­тате чело­век и худеть будет быст­рее, и есть хотеть меньше.

Правда ли рефид и чит­мил помо­гают похудеть?

Корот­кий ответ такой: рефид и чит­мил при­но­сят бес­спор­ную пси­хо­ло­ги­че­скую пользу, но их физио­ло­ги­че­ский эффект еще не до конца дока­зан. Чтобы разо­браться, давайте посмот­рим, как день на угле­вод­ной и жир­ной пище вли­яет на здо­ро­вье чело­века на диете. 

Уве­ли­чится уро­вень гли­ко­гена. Гли­ко­ген — это глю­коза в виде поли­мера. Именно в такой форме угле­воды хра­нятся в печени и мыш­цах. Как только орга­низму нужна допол­ни­тель­ная энер­гия — напри­мер, на про­бежку или вело­за­езд — он быст­ренько режет гли­ко­ген на «удо­бо­ва­ри­мые» моле­кулы глю­козы и пре­вра­щает их в энергию.

Похоже, что вре­мен­ное отступ­ле­ние от диеты помо­гает уве­ли­чить уро­вень гли­ко­гена. Во вся­ком слу­чае, об этом гово­рят дан­ные иссле­до­ва­ния, в кото­ром 19 участ­ни­ков сна­чала поса­дили на низ­ко­уг­ле­вод­ную диету, а потом пере­вели на высо­ко­уг­ле­вод­ную. После этого уро­вень гли­ко­гена в печени у них резко уве­ли­чился. Позже этот вывод подтвердился. 

Почему это важно? Помимо того, что высо­кий уро­вень гли­ко­гена уве­ли­чи­вает вынос­ли­вость и при­дает бод­ро­сти, он еще и умень­шает ощу­ще­ние голода. То есть как мини­мум в одном сто­рон­ники дней рефида и чит­мила правы.

Повы­сится уро­вень леп­тина. Даже один-един­ствен­ный прием пищи с высо­ким содер­жа­нием жиров и угле­во­дов уве­ли­чи­вает уро­вень леп­тина по срав­не­нию с голо­да­нием. У людей на диете это тоже работает. 

Но нужно пони­мать, что всего одного «выход­ного» дня слиш­ком мало, чтобы надолго под­нять уро­вень леп­тина в крови. Даже если кон­цен­тра­ция гор­мона дей­стви­тельно уве­ли­чится, мало­ве­ро­ятно, что леп­тина хва­тит на целую неделю. Так что эффект вряд ли будет силь­ным и долговременным. 

Не факт, что дни рефида и чит­мила помо­гут поху­деть. Изу­чив резуль­таты иссле­до­ва­ний, авторы боль­шого обзора заклю­чили, что пока нет убе­ди­тель­ных дока­за­тельств, что еже­не­дель­ные дни воз­об­нов­ле­ния пита­ния дей­стви­тельно помо­гают терять вес. Чтобы одно­значно отве­тить на вопрос, рабо­тает ли это, нужно больше исследований. 

Что лучше — день рефида или день читмила?

Самый чест­ный ответ — мы не знаем. Во всех науч­ных ста­тьях изу­чался кон­траст «низ­ко­ка­ло­рий­ная диета — высо­ко­ка­ло­рий­ная диета». Выявить отли­чия между днями кон­тро­ли­ру­е­мого (рефид) и некон­тро­ли­ру­е­мого (чит­мил) отступ­ле­ния от диеты пока никто не пытался. Похоже, с точки зре­ния уче­ных это прак­ти­че­ски одно и то же. 

В целом, и рефид, и чит­мил можно попро­бо­вать вклю­чить в кон­цеп­цию потери веса — как мини­мум потому, что у них есть дока­зан­ные пси­хо­ло­ги­че­ские пре­иму­ще­ства. Если новые иссле­до­ва­ния под­твер­дят нали­чие физио­ло­ги­че­ских бону­сов, будет вообще здорово.

Встро­ить рефид или чит­мил можно в том числе и в про­граммы потери веса, раз­ра­бо­тан­ные ком­па­нией здо­ро­вого пита­ния SOLO. Ска­жем, инди­ви­ду­аль­ная про­грамма поху­де­ния Solo Slim вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога. Если вы решите попро­бо­вать устро­ить себе день рефида или чит­мила, не забудьте пре­ду­пре­дить врача о вашем эксперименте. 

Док­тор помо­жет опре­де­литься с коли­че­ством и часто­той «дней отдыха от диеты». Так вы будете уве­рены, что дела­ете все пра­вильно, и выбран­ные вами вкус­няшки не при­чи­нят вреда фигуре.

Выби­рая между днем рефида или чит­мила, имеет смысл оттал­ки­ваться от соб­ствен­ного тем­пе­ра­мента. Все люди раз­ные. Кому-то нра­вится сохра­нять пол­ный кон­троль над своим пита­нием — таким людям, воз­можно, лучше подой­дет день рефида. А кому-то, наобо­рот, хочется ино­гда рас­сла­биться — им, пожа­луй, больше понра­вится читмил. 

А можно пойти и тре­тьим путем: попро­бо­вать и то, и дру­гое, и посмот­реть на резуль­тат. В конце кон­цов, кон­цеп­ция «выход­ного» от диеты еще не до конца изу­чена. Так почему бы не устро­ить соб­ствен­ный эксперимент? 

Под­пи­ши­тесь на рассылку