 | Даниил Давыдов |
Если вы когда-нибудь пробовали похудеть по старым руководствам, то, наверное, помните — там все очень строго. Некогда считалось, что мимо кафе и бургерных нужно проходить с гордо поднятой головой, а от кусочка торта следует отказаться даже на свадьбе лучшего друга. Однако в наши дни концепция потери веса ощутимо изменилась. Сегодня многие диетологи считают, что время от времени отступать от ограничивающего калории рациона не только можно, но и нужно. Давайте посмотрим, так ли это на самом деле.
Что такое рефид и читмил
Слово «рефид» переводится как «синдром возобновления питания». Первоначально это понятие появилось вовсе не в диетологии — во всяком, случае, не в диетологии, предназначенной для здоровых людей, которые просто хотят похудеть. В общей медицине «рефидом» называют опасное для жизни нарушение обмена веществ, которое может произойти у сильно истощенных пациентов, если их накормить. Такое случается, например, у людей с нервной анорексией.
Медицинское понятие «рефид» настолько отличается от «рефида», идеи которого заложены в рекомендации для здоровых худеющих людей, что диетолог Эми Шелл рекомендует отказаться от этого понятия, если речь не идет о помощи людям с тяжелым истощением. А поскольку этот термин появился в нашей стране недавно, чтобы не запутаться, дальше по тексту мы будем использовать понятие «Refeed Day», то есть «день возобновления питания», или день рефида.
Канадский диетолог Кэти Дэвидсон предлагает такое определение: день рефида — день, когда человек намеренно потребляет повышенное количество калорий после периода их дефицита. Причем все равно, откуда взялся дефицит: перешел ли человек на рацион с ограниченным количеством калорий, или просто стал больше заниматься в спортивном зале.
Дефицит калорий приводит к серьезным перестройкам на гормональном уровне, которые провоцируют не самые приятные ощущения: постоянное чувство голода, слабость и быструю утомляемость. Кроме того, со временем человек перестает худеть — это называется «плато потери веса». Идея дня рефида в том, чтобы избавить человека от неприятных ощущений и «столкнуть» с плато потери веса.
Похожая идея лежит в основе читмила, или «чит-дней». При этом между этими двумя понятиями есть ощутимая разница. Если в основе дня рефида лежит «контролируемое лечебное переедание», то читмил — настоящий «праздник непослушания». Чит-день подразумевает неконтролируемое и незапланированное питание любой едой в любых количествах, но с важным условием — на следующий день нужно вернуться к рациону с меньшим количеством калорий.
Как это работает
С точки зрения психологов, и день рефида, и читмил — это «гедонистические отклонения». Так ученые называют маленькие приятные нарушения строгого порядка, которые нужны, чтобы поднять настроение. Результаты как минимум трех экспериментов подтверждают — кратковременные нарушения правил помогают достигать целей, которые требуют длительного подавления желаний. Это может быть, например, экономия с целью накопить на новую машину или желание похудеть.
Проще говоря, если иногда сознательно отклоняться от диеты и баловать себя чем-нибудь вкусненьким, будет легче восстановить волю и мотивацию для поддержания диеты. Если иногда давать себе волю, меньше шанс, что человек махнет на все рукой и бросит контролировать вес.
Что же до физиологических бонусов, которые якобы дает худеющим день с вкусняшками, то здесь ситуация несколько сложнее.
Известно, что за ощущение голода и сытости отвечают два гормона: подстегивающий аппетит грелин и «гормон насыщения» лептин. Когда мы теряем вес, уровень лептина в крови падает, а уровень грелина, наоборот, растет. В результате скорость потери веса (за которую отвечает лептин) снижается, да еще и все время очень хочется есть.
Сторонники введения дней рефида или читмила считают: если время от времени отступать от низкокалорийного диетического плана, употребляя продукты с высоким содержанием углеводов, уровень лептина успеет восстановиться. Приобретенного за день «отдыха от диеты» лептина должно хватить на всю неделю — аккурат до следующего «свободного дня». В результате человек и худеть будет быстрее, и есть хотеть меньше.
Правда ли рефид и читмил помогают похудеть?
Короткий ответ такой: рефид и читмил приносят бесспорную психологическую пользу, но их физиологический эффект еще не до конца доказан. Чтобы разобраться, давайте посмотрим, как день на углеводной и жирной пище влияет на здоровье человека на диете.
Увеличится уровень гликогена. Гликоген — это глюкоза в виде полимера. Именно в такой форме углеводы хранятся в печени и мышцах. Как только организму нужна дополнительная энергия — например, на пробежку или велозаезд — он быстренько режет гликоген на «удобоваримые» молекулы глюкозы и превращает их в энергию.
Похоже, что временное отступление от диеты помогает увеличить уровень гликогена. Во всяком случае, об этом говорят данные исследования, в котором 19 участников сначала посадили на низкоуглеводную диету, а потом перевели на высокоуглеводную. После этого уровень гликогена в печени у них резко увеличился. Позже этот вывод подтвердился.
Почему это важно? Помимо того, что высокий уровень гликогена увеличивает выносливость и придает бодрости, он еще и уменьшает ощущение голода. То есть как минимум в одном сторонники дней рефида и читмила правы.
Повысится уровень лептина. Даже один-единственный прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов увеличивает уровень лептина по сравнению с голоданием. У людей на диете это тоже работает.
Но нужно понимать, что всего одного «выходного» дня слишком мало, чтобы надолго поднять уровень лептина в крови. Даже если концентрация гормона действительно увеличится, маловероятно, что лептина хватит на целую неделю. Так что эффект вряд ли будет сильным и долговременным.
Не факт, что дни рефида и читмила помогут похудеть. Изучив результаты исследований, авторы большого обзора заключили, что пока нет убедительных доказательств, что еженедельные дни возобновления питания действительно помогают терять вес. Чтобы однозначно ответить на вопрос, работает ли это, нужно больше исследований.
Что лучше — день рефида или день читмила?
Самый честный ответ — мы не знаем. Во всех научных статьях изучался контраст «низкокалорийная диета — высококалорийная диета». Выявить отличия между днями контролируемого (рефид) и неконтролируемого (читмил) отступления от диеты пока никто не пытался. Похоже, с точки зрения ученых это практически одно и то же.
В целом, и рефид, и читмил можно попробовать включить в концепцию потери веса — как минимум потому, что у них есть доказанные психологические преимущества. Если новые исследования подтвердят наличие физиологических бонусов, будет вообще здорово.
Встроить рефид или читмил можно в том числе и в программы потери веса, разработанные компанией здорового питания SOLO. Скажем, индивидуальная программа похудения Solo Slim включает консультацию диетолога. Если вы решите попробовать устроить себе день рефида или читмила, не забудьте предупредить врача о вашем эксперименте.
Доктор поможет определиться с количеством и частотой «дней отдыха от диеты». Так вы будете уверены, что делаете все правильно, и выбранные вами вкусняшки не причинят вреда фигуре.
Выбирая между днем рефида или читмила, имеет смысл отталкиваться от собственного темперамента. Все люди разные. Кому-то нравится сохранять полный контроль над своим питанием — таким людям, возможно, лучше подойдет день рефида. А кому-то, наоборот, хочется иногда расслабиться — им, пожалуй, больше понравится читмил.
А можно пойти и третьим путем: попробовать и то, и другое, и посмотреть на результат. В конце концов, концепция «выходного» от диеты еще не до конца изучена. Так почему бы не устроить собственный эксперимент?
