Почему при поху­де­нии пере­стает сни­жаться вес

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр био­ло­гии

Корот­кий ответ такой: потому что худе­ю­щий чело­век выхо­дит на плато потери веса. Так назы­ва­ется ситу­а­ция, когда чело­век, до сих пор бодро теряв­ший вес, начи­нает день за днем видеть на весах одни и те же цифры. Давайте раз­бе­ремся, почему вес вообще выхо­дит на плато, и что мы можем сде­лать, чтобы упря­мая стрелка весов снова начала откло­няться влево.

Что такое плато потери веса

Про­ана­ли­зи­ро­вав дан­ные кучи иссле­до­ва­ний, уче­ные при­шли к выводу: все худе­ю­щие люди пере­стают терять вес при­мерно через 6 меся­цев с начала диеты. И, что самое обид­ное, терять вес пре­кра­щают даже те люди, кото­рые честно зани­ма­ются спор­том и не пере­би­рают кало­рий. Это явле­ние назвали «плато потери веса».

Про­блема в том, что с точки зре­ния ста­рых тео­рий потери веса плато абсо­лютно необъ­яс­нимо. Когда-то врачи счи­тали: чтобы уве­ренно терять вес, чело­веку доста­точно сокра­тить коли­че­ство потреб­ля­е­мой энер­гии — то есть убрать из раци­она про­дукты, кото­рые спо­соб­ствуют набору веса (напри­мер, слад­кую гази­ровку и фаст­фуд), и умень­шить раз­мер пор­ций пищи. Когда орга­низм нач­нет тра­тить больше энер­гии, чем полу­чает, тело ста­нет «сжи­гать» излишки энер­гии, нако­пив­ши­еся в боках — и чело­век поху­деет.

Однако эти взгляды не учи­ты­вали одного про­стого факта: чело­век — не машина, а слож­ная само­ре­гу­ли­ру­ю­ща­яся система, кото­рая умело адап­ти­ру­ется под изме­ня­ю­щи­еся усло­вия среды. И эта система тер­петь не может терять вес.

Пона­чалу все рабо­тает как надо: как только чело­век начи­нает при­дер­жи­ваться диеты с низ­ким уров­нем кало­рий, орга­низм начи­нает терять вес. Но через несколько меся­цев тело при­спо­саб­ли­ва­ется к «недо­корму» и начи­нает эко­но­мить энер­гию. В резуль­тате, хотя чело­век объ­ек­тивно стал меньше есть, его орга­низм «сни­жает обо­роты» и снова начи­нает тра­тить ровно столько энер­гии, сколько полу­чает. Худе­ю­щий чело­век не тол­стеет — но и вес больше не теряет. Это и есть плато потери веса.

Как еще можно попасть на плато

Выход на плато потери веса через 6 меся­цев — нор­маль­ный эпи­зод в жизни любого чело­века, кото­рый борется с избы­точ­ным весом. С этим явле­нием стал­ки­ва­ются даже те люди, кото­рые делают все иде­ально: при­дер­жи­ва­ются сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она с тща­тельно рас­счи­тан­ным кало­ра­жем и под­дер­жи­вают необ­хо­ди­мый уро­вень физи­че­ской актив­но­сти. Для этих людей выход на плато — знак, что пора кое-что изме­нить, и тогда вес снова нач­нет ухо­дить.

Однако ино­гда худе­ю­щие люди выхо­дят на плато потери веса преж­де­вре­менно — через пару меся­цев или даже недель. Как пра­вило, такое слу­ча­ется, если чело­век худеет непра­вильно. У таких людей есть высо­кий риск, что избы­точ­ный вес вскоре вер­нется.

Давайте посмот­рим, откуда берется «ран­нее» плато потери веса.

Чело­век путает потерю веса с поте­рей жид­ко­сти. Это часто про­ис­хо­дит с людьми, кото­рые поль­зу­ются сред­ствами для поху­де­ния — напри­мер, тра­вя­ными моче­гон­ными чаями. Моче­гон­ные сред­ства «выжи­мают» влагу из тка­ней — и тело начи­нает весить меньше. Но такая потеря веса иллю­зорна, ведь жир из жиро­вых кле­ток-адипо­ци­тов (и, соот­вет­ственно, с боков) никуда не дева­ется. А еще такое «поху­де­ние» небез­опасно: обез­во­жи­ва­ние, осо­бенно лет­ном, вре­дит здо­ро­вью.

Худе­ю­щий неза­метно воз­вра­ща­ется к преж­ним пище­вым при­выч­кам. Это самая частая при­чина преж­де­вре­мен­ного выхода на плато. И самая ковар­ная.


Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«При рез­ком сни­же­нии веса про­ис­хо­дит сти­му­ля­ция цен­тра голода и сни­жа­ется актив­ность цен­тра насы­ще­ния. Это про­ис­хо­дит потому, что во время диеты начи­нают уси­ленно выра­ба­ты­ваться гре­лин, ней­ро­пеп­тид Y, гала­нин и моти­лин — эти гор­моны сти­му­ли­руют центр голода. К тому же сни­жа­ется син­тез кахек­сина и леп­тина — гор­мо­нов, подав­ля­ю­щих аппе­тит и даю­щих чув­ство насы­ще­ния.

При этом чело­век либо бро­сает при­дер­жи­ваться пище­вых огра­ни­че­ний, либо неза­метно для самого себя начи­нает пере­едать — напри­мер, уве­ли­чи­вая пор­ции».



Чело­век столк­нулся с «эффек­том йо-йо»
. Это про­ис­хо­дит с людьми, кото­рые при­дер­жи­ва­ются очень стро­гих огра­ни­чи­тель­ных диет. «Эффект йо-йо» воз­ни­кает в ситу­а­ции, когда чело­век резко сокра­щает кало­рий­ность пищи. Орга­низм отве­чает на это глу­бо­кими гор­мо­наль­ными пере­строй­ками, в резуль­тате кото­рых тело при­спо­саб­ли­ва­ется извле­кать мак­си­маль­ное коли­че­ство энер­гии из неболь­шого коли­че­ства пищи.

Самое непри­ят­ное, что гор­мо­наль­ная пере­стройка очень стой­кая. В резуль­тате, когда сбро­сив­ший несколько лиш­них кило­грамм чело­век отка­зы­ва­ется от стро­гой диеты и воз­вра­ща­ется к при­выч­ному режиму пита­ния, он не только быстро «воз­вра­щает» вес, но и наби­рает допол­ни­тель­ные кило­граммы. Людей, кото­рые ока­за­лись в плену «дие­ти­че­ского цикла», очень тяжело лечить. Поэтому луч­шее, что можно сде­лать для сво­его здо­ро­вья — избе­гать огра­ни­чи­тель­ных диет.

Как «спрыг­нуть» с плато

Раз­бе­ри­тесь, пра­вильно ли вы худе­ете. Для начала нужно разо­браться с тем, как вы теря­ете вес. Для этого нужно научиться отли­чать огра­ни­чи­тель­ную диету, кото­рая про­во­ци­рует «эффект йо-йо», от здо­ро­вой про­граммы потери веса. Сде­лать это про­сто.

Все огра­ни­чи­тель­ные диеты выстро­ены по одному и тому же прин­ципу — они обе­щают быст­рый резуль­тат (вроде потери 10 и более кг в неделю) и пред­пи­сы­вают отка­заться от каких-то про­дук­тов (или от целой пище­вой группы). Яркие при­меры попу­ляр­ных огра­ни­чи­тель­ных диет — бел­ко­вая диета и кето-диета. При­дер­жи­ваться такого режима пита­ния опасно для здо­ро­вья.

Здо­ро­вая про­грамма потери веса под­ра­зу­ме­вает плав­ные изме­не­ния веса (от 0,5 до 1 кг в неделю), под­ра­зу­ме­вают нор­ма­ли­за­цию пита­ния и вклю­чают физи­че­скую актив­ность.

При­дер­жи­вай­тесь раци­о­наль­ного пита­ния. Раци­о­наль­ное пита­ние — раз­но­об­раз­ный рацион, кото­рый вклю­чает про­дукты из всех пище­вых групп с кало­рий­но­стью в сред­нем не ниже 1200 ккал в день. Важно пони­мать, что это не диета, а дол­го­сроч­ная инве­сти­ция в здо­ро­вый образ жизни.


Дие­то­логи сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru вни­ма­тельно состав­ляют раци­оны, направ­лен­ные на сни­же­ние веса. Это пол­но­цен­ное сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние, поз­во­ля­ю­щее управ­лять кало­рий­но­стью и сни­жать вес, избе­гая «эффекта йо-йо».

Solo Slim — инди­ви­ду­аль­ная про­грамма для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить резуль­тат. Про­грамма вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога, кото­рый помо­жет сде­лать рацион раз­но­об­раз­ным, пол­но­цен­ным и при этом оздо­рав­ли­ва­ю­щим.

Solo YOU — тща­тельно про­ду­ман­ная про­грамма здо­ро­вого пита­ния, кото­рая поз­во­ляет ком­фортно и устой­чиво терять вес без вреда для здо­ро­вья.


Уве­личьте физи­че­скую актив­ность. Чтобы быть здо­ро­выми, людям реко­мен­ду­ется зани­маться спор­том (или хотя бы гулять пеш­ком) не меньше 30 минут в день. Но для чело­века, кото­рый стре­мится поху­деть, такой актив­но­сти может быть недо­ста­точно: ведь, чтобы «столк­нуть» стрелку весов влево, при­дется уве­ли­чить энер­го­за­траты орга­низма.

Если вы вышли на плато потери веса, имеет смысл про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом или тре­не­ром. Спе­ци­а­ли­сты под­бе­рут вам про­грамму пита­ния, опти­маль­ную на этом этапе потери веса, и поре­ко­мен­дуют вид физи­че­ской актив­но­сти, кото­рый вы смо­жете встро­ить в еже­днев­ную рутину, кото­рый будет достав­лять удо­воль­ствие, и о кото­ром не будете забы­вать. Это может быть бег, пла­ва­ние или тен­нис — в общем, любая допол­ни­тель­ная актив­ность, кото­рая при­дется вам по душе.

Не падайте духом — про­сто про­дол­жайте. Помните: выход на плато — есте­ствен­ный про­цесс. Если вы все сде­ла­ете пра­вильно, через несколько недель после уси­ле­ния физи­че­ской актив­но­сти вес снова нач­нет сни­жаться.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE