 | Даниил Давыдов |
Короткий ответ такой: потому что худеющий человек выходит на плато потери веса. Так называется ситуация, когда человек, до сих пор бодро терявший вес, начинает день за днем видеть на весах одни и те же цифры. Давайте разберемся, почему вес вообще выходит на плато, и что мы можем сделать, чтобы упрямая стрелка весов снова начала отклоняться влево.
Что такое плато потери веса
Проанализировав данные кучи исследований, ученые пришли к выводу: все худеющие люди перестают терять вес примерно через 6 месяцев с начала диеты. И, что самое обидное, терять вес прекращают даже те люди, которые честно занимаются спортом и не перебирают калорий. Это явление назвали «плато потери веса».
Проблема в том, что с точки зрения старых теорий потери веса плато абсолютно необъяснимо. Когда-то врачи считали: чтобы уверенно терять вес, человеку достаточно сократить количество потребляемой энергии — то есть убрать из рациона продукты, которые способствуют набору веса (например, сладкую газировку и фастфуд), и уменьшить размер порций пищи. Когда организм начнет тратить больше энергии, чем получает, тело станет «сжигать» излишки энергии, накопившиеся в боках — и человек похудеет.
Однако эти взгляды не учитывали одного простого факта: человек — не машина, а сложная саморегулирующаяся система, которая умело адаптируется под изменяющиеся условия среды. И эта система терпеть не может терять вес.
Поначалу все работает как надо: как только человек начинает придерживаться диеты с низким уровнем калорий, организм начинает терять вес. Но через несколько месяцев тело приспосабливается к «недокорму» и начинает экономить энергию. В результате, хотя человек объективно стал меньше есть, его организм «снижает обороты» и снова начинает тратить ровно столько энергии, сколько получает. Худеющий человек не толстеет — но и вес больше не теряет. Это и есть плато потери веса.
Как еще можно попасть на плато
Выход на плато потери веса через 6 месяцев — нормальный эпизод в жизни любого человека, который борется с избыточным весом. С этим явлением сталкиваются даже те люди, которые делают все идеально: придерживаются сбалансированного рациона с тщательно рассчитанным калоражем и поддерживают необходимый уровень физической активности. Для этих людей выход на плато — знак, что пора кое-что изменить, и тогда вес снова начнет уходить.
Однако иногда худеющие люди выходят на плато потери веса преждевременно — через пару месяцев или даже недель. Как правило, такое случается, если человек худеет неправильно. У таких людей есть высокий риск, что избыточный вес вскоре вернется.
Давайте посмотрим, откуда берется «раннее» плато потери веса.
Человек путает потерю веса с потерей жидкости. Это часто происходит с людьми, которые пользуются средствами для похудения — например, травяными мочегонными чаями. Мочегонные средства «выжимают» влагу из тканей — и тело начинает весить меньше. Но такая потеря веса иллюзорна, ведь жир из жировых клеток-адипоцитов (и, соответственно, с боков) никуда не девается. А еще такое «похудение» небезопасно: обезвоживание, особенно летном, вредит здоровью.
Худеющий незаметно возвращается к прежним пищевым привычкам. Это самая частая причина преждевременного выхода на плато. И самая коварная.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru:
«При резком снижении веса происходит стимуляция центра голода и снижается активность центра насыщения. Это происходит потому, что во время диеты начинают усиленно вырабатываться грелин, нейропептид Y, галанин и мотилин — эти гормоны стимулируют центр голода. К тому же снижается синтез кахексина и лептина — гормонов, подавляющих аппетит и дающих чувство насыщения.
При этом человек либо бросает придерживаться пищевых ограничений, либо незаметно для самого себя начинает переедать — например, увеличивая порции».
Человек столкнулся с «эффектом йо-йо». Это происходит с людьми, которые придерживаются очень строгих ограничительных диет. «Эффект йо-йо» возникает в ситуации, когда человек резко сокращает калорийность пищи. Организм отвечает на это глубокими гормональными перестройками, в результате которых тело приспосабливается извлекать максимальное количество энергии из небольшого количества пищи.
Самое неприятное, что гормональная перестройка очень стойкая. В результате, когда сбросивший несколько лишних килограмм человек отказывается от строгой диеты и возвращается к привычному режиму питания, он не только быстро «возвращает» вес, но и набирает дополнительные килограммы. Людей, которые оказались в плену «диетического цикла», очень тяжело лечить. Поэтому лучшее, что можно сделать для своего здоровья — избегать ограничительных диет.
Как «спрыгнуть» с плато
Разберитесь, правильно ли вы худеете. Для начала нужно разобраться с тем, как вы теряете вес. Для этого нужно научиться отличать ограничительную диету, которая провоцирует «эффект йо-йо», от здоровой программы потери веса. Сделать это просто.
Все ограничительные диеты выстроены по одному и тому же принципу — они обещают быстрый результат (вроде потери 10 и более кг в неделю) и предписывают отказаться от каких-то продуктов (или от целой пищевой группы). Яркие примеры популярных ограничительных диет — белковая диета и кето-диета. Придерживаться такого режима питания опасно для здоровья.
Здоровая программа потери веса подразумевает плавные изменения веса (от 0,5 до 1 кг в неделю), подразумевают нормализацию питания и включают физическую активность.
Придерживайтесь рационального питания. Рациональное питание — разнообразный рацион, который включает продукты из всех пищевых групп с калорийностью в среднем не ниже 1200 ккал в день. Важно понимать, что это не диета, а долгосрочная инвестиция в здоровый образ жизни.
Диетологи сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru внимательно составляют рационы, направленные на снижение веса. Это полноценное сбалансированное питание, позволяющее управлять калорийностью и снижать вес, избегая «эффекта йо-йо».
Solo Slim — индивидуальная программа для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат. Программа включает консультацию диетолога, который поможет сделать рацион разнообразным, полноценным и при этом оздоравливающим.
Solo YOU — тщательно продуманная программа здорового питания, которая позволяет комфортно и устойчиво терять вес без вреда для здоровья.
Увеличьте физическую активность. Чтобы быть здоровыми, людям рекомендуется заниматься спортом (или хотя бы гулять пешком) не меньше 30 минут в день. Но для человека, который стремится похудеть, такой активности может быть недостаточно: ведь, чтобы «столкнуть» стрелку весов влево, придется увеличить энергозатраты организма.
Если вы вышли на плато потери веса, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или тренером. Специалисты подберут вам программу питания, оптимальную на этом этапе потери веса, и порекомендуют вид физической активности, который вы сможете встроить в ежедневную рутину, который будет доставлять удовольствие, и о котором не будете забывать. Это может быть бег, плавание или теннис — в общем, любая дополнительная активность, которая придется вам по душе.
Не падайте духом — просто продолжайте. Помните: выход на плато — естественный процесс. Если вы все сделаете правильно, через несколько недель после усиления физической активности вес снова начнет снижаться.
