Почему попу­ляр­ные диеты не помо­гают поху­деть

Даниил Давыдов

Даниил Давы­дов
меди­цин­ский жур­на­лист, магистр био­ло­гии

В 2017 году уче­ные обна­ру­жили, что поху­деть при помощи диеты пыта­лись 44% взрос­лого насе­ле­ния мира — почти поло­вина чело­ве­че­ства! При этом инфор­ма­цию о том, как именно стоит питаться, чтобы «согнать вес», боль­шин­ство людей чер­пает не из про­ве­рен­ных кли­ни­че­ских реко­мен­да­ций, а из интер­нета. Уче­ных и вра­чей такая ситу­а­ция пугает: попу­ляр­ные «онлайн-диеты» не только не помо­гают сбро­сить вес, но и могут при­чи­нить серьез­ный вред здо­ро­вью. Объ­яс­няем, почему.

Какими бывают диеты?

В общем-то, «дие­той» можно назвать любой стиль пита­ния: люди, кото­рые едят исклю­чи­тельно гам­бур­геры с кар­тош­кой фри, запи­вая все это колой, тоже при­дер­жи­ва­ются опре­де­лен­ной (хоть и не самой здо­ро­вой) диеты.

Чтобы не запу­таться, пред­ла­гаем раз­де­лить все виды диет на четыре боль­ших группы:

Обыч­ные диеты

Это планы пита­ния, кото­рых при­дер­жи­ва­ется боль­шин­ство людей. Как пра­вило, туда вхо­дят про­дукты, кото­рые чело­век осо­бенно любит или может себе поз­во­лить. Все люди раз­ные, поэтому «обыч­ные» диеты могут раз­ли­чаться: кто-то пред­по­чи­тает салаты, рыбу и вино, а кто-то счи­тает нор­мой обед из Мак­до­нал­дса.

К сожа­ле­нию, обыч­ные диеты боль­шин­ства людей далеки от иде­ала. Можно найти мно­же­ство меди­цин­ских и науч­ных ста­тей, в кото­рых врачи и уче­ные из раз­ных стран жалу­ются, что их сограж­дане едят слиш­ком мало ово­щей, фрук­тов и цель­но­зер­но­вых про­дук­тов, отда­вая пред­по­чте­ние фаб­рич­ным полу­фаб­ри­ка­там, сла­до­стям и гази­ров­кам.

Здо­ро­вые диеты

Это опти­маль­ные планы пита­ния, кото­рые под­хо­дят боль­шин­ству людей. Здо­ро­вые диеты вклю­чают раз­но­об­раз­ные про­дукты из пяти основ­ных пище­вых групп (овощи и бобо­вые, фрукты, цель­но­зер­но­вые про­дукты, пост­ное мясо, птица и жир­ная рыба, молоч­ные про­дукты) имеют дока­зан­ные пре­иму­ще­ства для здо­ро­вья вроде про­фи­лак­тики рака и сер­дечно-сосу­ди­стых болез­ней.

У здо­ро­вых диет бывают моди­фи­ка­ции: напри­мер, есть осо­бые здо­ро­вые планы пита­ния для веге­та­ри­ан­цев, людей с гипер­то­нией или, напри­мер, все с тем же избы­точ­ным весом. Пре­иму­ще­ства обыч­ных и моди­фи­ци­ро­ван­ных здо­ро­вых диет тща­тельно изу­ча­ются, ста­тьи о них можно найти в меди­цин­ских жур­на­лах и руко­вод­ствах по здо­ро­вому пита­нию.

Меди­цин­ские диеты

Это планы пита­ния, пред­на­зна­чен­ные для людей с забо­ле­ва­ни­ями, кото­рые исклю­чают про­дукты, вызы­ва­ю­щие у чело­века симп­томы болезни. Напри­мер, людям с цели­а­кией (то есть с непе­ре­но­си­мо­стью глю­тена) нельзя есть зер­но­вые про­дукты, людям с аллер­гией на цит­ру­со­вые нельзя апель­сины, а людям с диа­бе­том II типа — шоко­лад­ные кон­феты.

Опи­са­ния меди­цин­ских диет есть в кли­ни­че­ских реко­мен­да­циях по лече­нию кон­крет­ных забо­ле­ва­ний и в науч­ных ста­тьях для меди­цин­ских спе­ци­а­ли­стов. Их назна­чают врачи: гастро­эн­те­ро­логи, аллер­го­логи, кар­дио­логи и док­тора дру­гих спе­ци­аль­но­стей. Если слу­чай непро­стой, врач может напра­вить чело­века к экс­перту по пита­нию (дипло­ми­ро­ван­ному дие­то­логу), кото­рый помо­жет соста­вить инди­ви­ду­аль­ную лечеб­ную диету.

Все про­граммы пита­ния в SOLO отно­сятся к группе «здо­ро­вые диеты». Но при необ­хо­ди­мо­сти дие­то­лог ком­па­нии может адап­ти­ро­вать любую про­грамму для людей с осо­быми потреб­но­стями, чтобы она «пре­вра­ти­лась» в меди­цин­скую.

Кроме того, в SOLO есть про­граммы пита­ния, пред­на­зна­чен­ные для людей с непе­ре­но­си­мо­стью глю­тена и лак­тозы:
Solo Slim — Про­граммы сни­же­ния веса.
Solo Daily — Про­граммы пита­ния на каж­дый день.

Здо­ро­вым людям меди­цин­ские диеты не под­хо­дят. Лечеб­ная диета — не опти­маль­ный спо­соб полу­чить необ­хо­ди­мую энер­гию и пита­тель­ные веще­ства, а необ­хо­ди­мый ком­про­мисс. Ска­жем, паци­ен­там с цели­а­кией нельзя про­дукты из цель­ного зерна. Но зер­но­вые — важ­ная часть здо­ро­вой диеты, кото­рая есть во всех авто­ри­тет­ных руко­вод­ствах по пита­нию [1, 2, 3, 4]. Здо­ро­вому чело­веку диета для людей с цели­а­кией при­чи­нит больше вреда, чем пользы.

Онлайн-диеты

Это «автор­ские» планы пита­ния, кото­рые пред­став­ляют собой нечто сред­нее между обыч­ной и меди­цин­ской дие­той. Суть таких диет — какое-нибудь экзо­ти­че­ское огра­ни­че­ние. Напри­мер, авторы неко­то­рых онлайн-диет при­зы­вают после­до­ва­те­лей навсе­гда исклю­чить все слад­кие про­дукты (вклю­чая фрукты), огра­ни­чить пита­ние 800 кало­ри­ями в день или, ска­жем, убрать со стола прак­ти­че­ски все, кроме грейп­фру­тов, яблок или капу­сты.

Онлайн-диет нет в меди­цин­ских учеб­ни­ках и кли­ни­че­ских реко­мен­да­циях. Науч­ные ста­тьи о них тоже не пишут — а если и пишут, то под­чер­ки­вают их серьез­ные недо­статки.

Однако эти диеты все равно попу­лярны — как мини­мум, попу­ляр­нее, чем науч­ные реко­мен­да­ции по пита­нию. Спе­ци­а­ли­сты счи­тают, что при­чин тут три:

  1. Реко­мен­да­ции по пита­нию напи­саны слож­ным язы­ком, да еще и посто­янно пере­смат­ри­ва­ются. Онлайн-диеты — это про­стые советы и понят­ные объ­яс­не­ния. О том, что советы не рабо­тают, а объ­яс­не­ния могут быть невер­ными, люди заду­мы­ва­ются редко.
  2. Реко­мен­да­ции по пита­нию учи­ты­вают раз­ные сце­на­рии и поэтому ино­гда бывают про­ти­во­ре­чи­выми: тре­бо­ва­ния к раци­ону для взрос­лых жен­щин и муж­чин, детей, пожи­лых людей и спортс­ме­нов отли­ча­ются, поэтому в них легко запу­таться. Онлайн-диеты куда проще: созда­тели при­зы­вают всех при­вер­жен­цев сле­до­вать уни­вер­саль­ным, еди­ным для всех пра­ви­лам.
  3. Реко­мен­да­ции по пита­нию обычно наста­и­вают на здо­ро­вом образе жизни и не гаран­ти­руют быст­рого успеха. Онлайн-диеты обе­щают быст­рый эффект вроде «потери 6 кг в неделю» без прин­ци­пи­аль­ного изме­не­ния образа жизни. Это зву­чит куда при­вле­ка­тель­ней.

В чем про­блемы с онлайн-дие­тами?

К онлайн-дие­там отно­сятся мно­гие попу­ляр­ные про­граммы пита­ния без убе­ди­тель­ных дока­за­тельств пользы для здо­ро­вья: палео диета, «семь лепест­ков», «яблоч­ная» диета, без­глю­те­но­вая диета для здо­ро­вых людей, диета Аткинса.

Если коротко, то онлайн-диеты:

  • не рабо­тают;
  • могут очень сильно навре­дить здо­ро­вью.

Идея почти всех онлайн-диет очень про­стая — надо резко огра­ни­чить при­ток энер­гии с пищей. Тогда орга­низму ничего не оста­нется, кроме как быст­ренько израс­хо­до­вать «запасы» жира с боков и живота — и чело­век поху­деет. Кажется, что все логично, но, к сожа­ле­нию, такой под­ход не рабо­тает.

Жиро­вые «запасы» для орга­низма — это свя­тое, ведь «заны­кан­ная» в бока энер­гия поз­во­ляла нашим пред­кам пере­жить засуху или охот­ни­чьи неудачи. Поэтому эво­лю­ция встро­ила в нас спе­ци­аль­ный физио­ло­ги­че­ский меха­низм, кото­рый пре­пят­ствует потере веса. Вот как это рабо­тает.

Начало голо­довки: сохра­не­ние энер­гии

Вме­сто того, чтобы рас­щеп­лять отло­жен­ный жир, орга­низм вре­менно пере­во­дит мозг и внут­рен­ние органы на «голод­ный паек». Именно поэтому в начале диеты чело­век чув­ствует себя плохо, ста­но­вится раз­дра­жи­тель­ным, ему бывает сложно сосре­до­то­читься — орга­низму банально не хва­тает энер­гии.

Про­дол­же­ние голо­довки: пере­стройка мета­бо­лизма

Если голо­да­ние про­дол­жа­ется, орга­низм нехотя начи­нает терять вес. Но одно­вре­менно с этим тело про­из­во­дит глу­бо­кую гор­мо­наль­ную пере­стройку, в резуль­тате кото­рой орга­низм начи­нает извле­кать мак­си­мум энер­гии из той пищи, что есть.

Это хорошо пока­зал суро­вый экс­пе­ри­мент. Иссле­до­ва­тели собрали три группы моло­дых жен­щин. Доб­ро­вольцы в пер­вой группе ели так, как при­выкли, во вто­рой — потреб­ляли огра­ни­чен­ный рацион (1200 ккал), а в тре­тьей — голо­дали. Через неделю вес тела у участ­ниц экс­пе­ри­мента из пер­вой группы не изме­нился, во вто­рой группе участ­ницы сбро­сили вес, а в тре­тьей — сильно поху­дели.

Потом жен­щины из всех трех групп вер­ну­лись к сво­ему обыч­ному режиму пита­ния. Хотя пор­ции пищи, кото­рую ели девушки из всех трех групп, оста­лись по объ­ему такими же, как до экс­пе­ри­мента, участ­ницы экс­пе­ри­мента из вто­рой и тре­тьей группы вер­ну­лись к сво­ему пер­во­на­чаль­ному весу всего за 4 дня.

Вывод очень про­стой: недо­ста­точно про­сто сбро­сить вес. После потери веса важно пол­но­стью пере­стро­ить режим пита­ния, чтобы под­дер­жи­вать полу­чен­ный резуль­тат.

Воз­вра­ще­ние к голо­довке: нара­щи­ва­ние аппе­тита

Как только недавно сбро­сив­ший вес чело­век воз­вра­ща­ется к преж­нему пита­нию, орга­низм быст­ренько «воз­ме­щает» весь утра­чен­ный жир, воз­вра­щая орга­низм к преж­нему весу. Но это еще мень­шее из зол. Хуже, если чело­век снова решит поху­деть.

Если худе­ю­щий вер­нется к слиш­ком низ­ко­ка­ло­рий­ной диете, орга­низм начи­нает поне­многу нара­щи­вать син­тез гре­лина — «гор­мона голода», кото­рый отве­чает за уси­лен­ный аппе­тит. В резуль­тате, когда чело­век воз­вра­ща­ется от непод­хо­дя­щей по кало­рий­но­сти диеты к обыч­ному образу жизни, он начи­нает пере­едать. Так что вес не про­сто быстро воз­вра­ща­ется — он еще и «при­хва­ты­вает» с собой пару-дру­гую кило­грам­мов.

У цикла потери и набора веса на диете есть спе­ци­аль­ное назва­ние — «эффект йо-йо». Суть очень про­ста: чем чаще чело­век садится на не про­ду­ман­ную диету, тем больше веса он в резуль­тате наби­рает. При­чем с каж­дым «дие­ти­че­ским цик­лом» вес уве­ли­чи­ва­ется все больше и больше — так что дело вполне может кон­читься ожи­ре­нием.

Ожи­ре­ние — штука крайне непри­ят­ная, потому что про­во­ци­рует массу про­блем: от пси­хо­ло­ги­че­ских затруд­не­ний до сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диа­бета 2 типа, репро­дук­тив­ных и желу­дочно-кишеч­ных рас­стройств.

В итоге чело­век, кото­рый стре­мился нор­ма­ли­зо­вать вес при помощи онлайн-диет, полу­чает прямо про­ти­во­по­лож­ный эффект.

Как же тогда дер­жать себя в тонусе?

Если вы здо­ровы и вас устра­и­вает ваш вес — при­дер­жи­вай­тесь здо­ро­вой диеты

Наряду с физи­че­ской актив­но­стью (подой­дут даже еже­днев­ные про­гулки по часу в день) здо­ро­вая диета помо­жет удер­жать вес на одном уровне.

Боль­шин­ству здо­ро­вых людей подой­дут Гар­вард­ские реко­мен­да­ции по пита­нию. Суть их крайне про­ста. Нужно взять боль­шую плос­кую тарелку и мыс­ленно раз­де­лить ее на четыре части.

Тарелка здорового питания

Чет­верть тарелки должны зани­мать раз­но­цвет­ные овощи, чет­верть — раз­но­цвет­ные фрукты. Еще чет­верть — про­дукты из цель­ного зерна: подой­дут, напри­мер, мака­роны из твер­дых сор­тов муки, цель­но­зер­но­вой хлеб и каша из корич­не­вого риса. Еще чет­верть тарелки — здо­ро­вый белок: пост­ное крас­ное мясо, птица или рыба.

Если вы веге­та­ри­а­нец, заме­нить мясо можно бобо­выми (горо­хом и фасо­лью) или оре­хами. Луч­ший напи­ток — вода, а луч­шая заправка для ово­щей — нату­раль­ное рас­ти­тель­ное масло.

Если вы в группе риска или у вас есть хро­ни­че­ская болезнь — при­дер­жи­вай­тесь моди­фи­ци­ро­ван­ной здо­ро­вой диеты

По поводу моди­фи­ци­ро­ван­ной здо­ро­вой диеты стоит про­кон­суль­ти­ро­ваться с леча­щим вра­чом. Воз­можно, он реко­мен­дует обра­титься к ква­ли­фи­ци­ро­ван­ному дие­то­логу. Напри­мер, в кли­нику Мар­га­риты Коро­ле­вой.

Вас не устра­и­вает ваш вес — нужна гра­мот­ная про­грамма потери веса

У такой про­граммы три цели: умень­шить вес, под­дер­жать потерю веса и сохра­нить этот эффект в буду­щем.

Про­грамм управ­ле­нием веса суще­ствует много, но в основе лежит все та же здо­ро­вая диета. Правда, в зави­си­мо­сти от потреб­но­стей паци­ента ее при­дется моди­фи­ци­ро­вать: врач-дие­то­лог дол­жен подо­брать ком­по­ненты, чтобы рацион был раз­но­об­раз­ным, вкус­ным и доста­точно пита­тель­ным, но при этом и не избы­точно кало­рий­ным, и не слиш­ком дефи­цит­ным по кало­риям.

Ком­па­ния SOLO пред­ла­гает два типа про­грамм здо­ро­вого пита­ния, направ­лен­ных на сни­же­ние веса.

Solo Slim — инди­ви­ду­аль­ная про­грамма для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить резуль­тат. Про­грамма вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога, кото­рый помо­жет сде­лать рацион раз­но­об­раз­ным, пол­но­цен­ным и при этом оздо­рав­ли­ва­ю­щим.

Solo YOU — тща­тельно про­ду­ман­ная про­грамма здо­ро­вого пита­ния, кото­рая поз­во­ляет ком­фортно и устой­чиво терять вес без вреда для здо­ро­вья.

Помимо пита­ния, про­грамма управ­ле­ния весом вклю­чает физи­че­скую актив­ность, к кото­рой ино­гда добав­ляют работу с пси­хо­ло­гом и прием лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, кото­рые тоже дол­жен про­пи­сать врач.


Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE