 | Даниил Давыдов медицинский журналист, магистр биологии |
В 2017 году ученые обнаружили, что похудеть при помощи диеты пытались 44% взрослого населения мира — почти половина человечества! При этом информацию о том, как именно стоит питаться, чтобы «согнать вес», большинство людей черпает не из проверенных клинических рекомендаций, а из интернета. Ученых и врачей такая ситуация пугает: популярные «онлайн-диеты» не только не помогают сбросить вес, но и могут причинить серьезный вред здоровью. Объясняем, почему.
Какими бывают диеты?
В общем-то, «диетой» можно назвать любой стиль питания: люди, которые едят исключительно гамбургеры с картошкой фри, запивая все это колой, тоже придерживаются определенной (хоть и не самой здоровой) диеты.
Чтобы не запутаться, предлагаем разделить все виды диет на четыре больших группы:
Обычные диеты
Это планы питания, которых придерживается большинство людей. Как правило, туда входят продукты, которые человек особенно любит или может себе позволить. Все люди разные, поэтому «обычные» диеты могут различаться: кто-то предпочитает салаты, рыбу и вино, а кто-то считает нормой обед из Макдоналдса.
К сожалению, обычные диеты большинства людей далеки от идеала. Можно найти множество медицинских и научных статей, в которых врачи и ученые из разных стран жалуются, что их сограждане едят слишком мало овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, отдавая предпочтение фабричным полуфабрикатам, сладостям и газировкам.
Здоровые диеты
Это оптимальные планы питания, которые подходят большинству людей. Здоровые диеты включают разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп (овощи и бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, птица и жирная рыба, молочные продукты) имеют доказанные преимущества для здоровья вроде профилактики рака и сердечно-сосудистых болезней.
У здоровых диет бывают модификации: например, есть особые здоровые планы питания для вегетарианцев, людей с гипертонией или, например, все с тем же избыточным весом. Преимущества обычных и модифицированных здоровых диет тщательно изучаются, статьи о них можно найти в медицинских журналах и руководствах по здоровому питанию.
Медицинские диеты
Это планы питания, предназначенные для людей с заболеваниями, которые исключают продукты, вызывающие у человека симптомы болезни. Например, людям с целиакией (то есть с непереносимостью глютена) нельзя есть зерновые продукты, людям с аллергией на цитрусовые нельзя апельсины, а людям с диабетом II типа — шоколадные конфеты.
Описания медицинских диет есть в клинических рекомендациях по лечению конкретных заболеваний и в научных статьях для медицинских специалистов. Их назначают врачи: гастроэнтерологи, аллергологи, кардиологи и доктора других специальностей. Если случай непростой, врач может направить человека к эксперту по питанию (дипломированному диетологу), который поможет составить индивидуальную лечебную диету.
Все программы питания в SOLO относятся к группе «здоровые диеты». Но при необходимости диетолог компании может адаптировать любую программу для людей с особыми потребностями, чтобы она «превратилась» в медицинскую.
Кроме того, в SOLO есть программы питания, предназначенные для людей с непереносимостью глютена и лактозы:
Solo Slim — Программы снижения веса.
Solo Daily — Программы питания на каждый день.
Здоровым людям медицинские диеты не подходят. Лечебная диета — не оптимальный способ получить необходимую энергию и питательные вещества, а необходимый компромисс. Скажем, пациентам с целиакией нельзя продукты из цельного зерна. Но зерновые — важная часть здоровой диеты, которая есть во всех авторитетных руководствах по питанию [1, 2, 3, 4]. Здоровому человеку диета для людей с целиакией причинит больше вреда, чем пользы.
Онлайн-диеты
Это «авторские» планы питания, которые представляют собой нечто среднее между обычной и медицинской диетой. Суть таких диет — какое-нибудь экзотическое ограничение. Например, авторы некоторых онлайн-диет призывают последователей навсегда исключить все сладкие продукты (включая фрукты), ограничить питание 800 калориями в день или, скажем, убрать со стола практически все, кроме грейпфрутов, яблок или капусты.
Онлайн-диет нет в медицинских учебниках и клинических рекомендациях. Научные статьи о них тоже не пишут — а если и пишут, то подчеркивают их серьезные недостатки.
Однако эти диеты все равно популярны — как минимум, популярнее, чем научные рекомендации по питанию. Специалисты считают, что причин тут три:
- Рекомендации по питанию написаны сложным языком, да еще и постоянно пересматриваются. Онлайн-диеты — это простые советы и понятные объяснения. О том, что советы не работают, а объяснения могут быть неверными, люди задумываются редко.
- Рекомендации по питанию учитывают разные сценарии и поэтому иногда бывают противоречивыми: требования к рациону для взрослых женщин и мужчин, детей, пожилых людей и спортсменов отличаются, поэтому в них легко запутаться. Онлайн-диеты куда проще: создатели призывают всех приверженцев следовать универсальным, единым для всех правилам.
- Рекомендации по питанию обычно настаивают на здоровом образе жизни и не гарантируют быстрого успеха. Онлайн-диеты обещают быстрый эффект вроде «потери 6 кг в неделю» без принципиального изменения образа жизни. Это звучит куда привлекательней.
В чем проблемы с онлайн-диетами?
К онлайн-диетам относятся многие популярные программы питания без убедительных доказательств пользы для здоровья: палео диета, «семь лепестков», «яблочная» диета, безглютеновая диета для здоровых людей, диета Аткинса.
Если коротко, то онлайн-диеты:
- не работают;
- могут очень сильно навредить здоровью.
Идея почти всех онлайн-диет очень простая — надо резко ограничить приток энергии с пищей. Тогда организму ничего не останется, кроме как быстренько израсходовать «запасы» жира с боков и живота — и человек похудеет. Кажется, что все логично, но, к сожалению, такой подход не работает.
Жировые «запасы» для организма — это святое, ведь «заныканная» в бока энергия позволяла нашим предкам пережить засуху или охотничьи неудачи. Поэтому эволюция встроила в нас специальный физиологический механизм, который препятствует потере веса. Вот как это работает.
Начало голодовки: сохранение энергии
Вместо того, чтобы расщеплять отложенный жир, организм временно переводит мозг и внутренние органы на «голодный паек». Именно поэтому в начале диеты человек чувствует себя плохо, становится раздражительным, ему бывает сложно сосредоточиться — организму банально не хватает энергии.
Продолжение голодовки: перестройка метаболизма
Если голодание продолжается, организм нехотя начинает терять вес. Но одновременно с этим тело производит глубокую гормональную перестройку, в результате которой организм начинает извлекать максимум энергии из той пищи, что есть.
Это хорошо показал суровый эксперимент. Исследователи собрали три группы молодых женщин. Добровольцы в первой группе ели так, как привыкли, во второй — потребляли ограниченный рацион (1200 ккал), а в третьей — голодали. Через неделю вес тела у участниц эксперимента из первой группы не изменился, во второй группе участницы сбросили вес, а в третьей — сильно похудели.
Потом женщины из всех трех групп вернулись к своему обычному режиму питания. Хотя порции пищи, которую ели девушки из всех трех групп, остались по объему такими же, как до эксперимента, участницы эксперимента из второй и третьей группы вернулись к своему первоначальному весу всего за 4 дня.
Вывод очень простой: недостаточно просто сбросить вес. После потери веса важно полностью перестроить режим питания, чтобы поддерживать полученный результат.
Возвращение к голодовке: наращивание аппетита
Как только недавно сбросивший вес человек возвращается к прежнему питанию, организм быстренько «возмещает» весь утраченный жир, возвращая организм к прежнему весу. Но это еще меньшее из зол. Хуже, если человек снова решит похудеть.
Если худеющий вернется к слишком низкокалорийной диете, организм начинает понемногу наращивать синтез грелина — «гормона голода», который отвечает за усиленный аппетит. В результате, когда человек возвращается от неподходящей по калорийности диеты к обычному образу жизни, он начинает переедать. Так что вес не просто быстро возвращается — он еще и «прихватывает» с собой пару-другую килограммов.
У цикла потери и набора веса на диете есть специальное название — «эффект йо-йо». Суть очень проста: чем чаще человек садится на не продуманную диету, тем больше веса он в результате набирает. Причем с каждым «диетическим циклом» вес увеличивается все больше и больше — так что дело вполне может кончиться ожирением.
Ожирение — штука крайне неприятная, потому что провоцирует массу проблем: от психологических затруднений до сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, репродуктивных и желудочно-кишечных расстройств.
В итоге человек, который стремился нормализовать вес при помощи онлайн-диет, получает прямо противоположный эффект.
Как же тогда держать себя в тонусе?
Если вы здоровы и вас устраивает ваш вес — придерживайтесь здоровой диеты
Наряду с физической активностью (подойдут даже ежедневные прогулки по часу в день) здоровая диета поможет удержать вес на одном уровне.
Большинству здоровых людей подойдут Гарвардские рекомендации по питанию. Суть их крайне проста. Нужно взять большую плоскую тарелку и мысленно разделить ее на четыре части.
Четверть тарелки должны занимать разноцветные овощи, четверть — разноцветные фрукты. Еще четверть — продукты из цельного зерна: подойдут, например, макароны из твердых сортов муки, цельнозерновой хлеб и каша из коричневого риса. Еще четверть тарелки — здоровый белок: постное красное мясо, птица или рыба.
Если вы вегетарианец, заменить мясо можно бобовыми (горохом и фасолью) или орехами. Лучший напиток — вода, а лучшая заправка для овощей — натуральное растительное масло.
Если вы в группе риска или у вас есть хроническая болезнь — придерживайтесь модифицированной здоровой диеты
По поводу модифицированной здоровой диеты стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, он рекомендует обратиться к квалифицированному диетологу. Например, в клинику Маргариты Королевой.
Вас не устраивает ваш вес — нужна грамотная программа потери веса
У такой программы три цели: уменьшить вес, поддержать потерю веса и сохранить этот эффект в будущем.
Программ управлением веса существует много, но в основе лежит все та же здоровая диета. Правда, в зависимости от потребностей пациента ее придется модифицировать: врач-диетолог должен подобрать компоненты, чтобы рацион был разнообразным, вкусным и достаточно питательным, но при этом и не избыточно калорийным, и не слишком дефицитным по калориям.
Компания SOLO предлагает два типа программ здорового питания, направленных на снижение веса.
Solo Slim — индивидуальная программа для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат. Программа включает консультацию диетолога, который поможет сделать рацион разнообразным, полноценным и при этом оздоравливающим.
Solo YOU — тщательно продуманная программа здорового питания, которая позволяет комфортно и устойчиво терять вес без вреда для здоровья.
Помимо питания, программа управления весом включает физическую активность, к которой иногда добавляют работу с психологом и прием лекарственных препаратов, которые тоже должен прописать врач.
