 | Анна Смирнова |
Суть низкоуглеводной диеты состоит в отказе, полном или частичном, от продуктов, которые содержат много углеводов: у этих макронутриентов самая отвратительная репутация. Считается, что именно от них мы и набираем вес. Но на самом деле мы набираем вес от избытка калорий: источником избытка вполне могут быть жиры и белки, а любой перекос в балансе полезных веществ опасен. Разбираемся, к чему могут привести низкоуглеводные диеты.
Какими бывают углеводы
Углеводы — не только выпечка из муки, паста и фастфуд.
Все углеводы состоят из отдельных «единиц», сахаридов. Моносахариды с одной такой единицей стремительно повышают уровень сахара в крови, отсюда и название «быстрые углеводы». Они содержатся в продуктах с гликемическим индексом выше 70.
| Продукт | Гликемический индекс |
| 🥔 Картофель | 95 |
| 🥖 Пшеничная мука | 85 |
| 🍝 Паста | 80 |
| 🎃 Тыква | 75 |
| 🍿 Чипсы | 70 |
Увидев в списке чипсы, легко остальные продукты однозначно признать вредными и исключить без жалости. Но чипсы вредны не потому, что сделаны из картофеля с высоким ГИ, а потому что обжарены в масле и содержат канцерогены.
Нет ничего объективно плохого ни в рисе, ни в макаронах, ни в тыкве. Но для усвоения моносахаридов нужен инсулин: он преобразует их в гликоген и откладывает в печени. Это нормальный процесс, если едой не злоупотреблять: при переизбытке моносахаридов, инсулин перерабатывает их в жирные кислоты и они откладываются уже в виде жира. Если есть много быстрых углеводов, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестанет реагировать на повышение глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа.
Сложные углеводы из 3 или более единиц-сахарид поднимают сахар в крови постепенно и имеют низкий гликемический индекс. Сытость от них длится дольше. Их называют медленными углеводами: ищите в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах, крупах.
| Продукт | Углеводов в 100 г | Гликемический индекс |
| 🥘 Чечевица | 20 | 25–40 |
| 🍲 Гречка | 30 | 50 |
| 🥙 Перловка | 22 | 22 |
| 🥒 Огурцы | 6 | 20 |
Зачем нужны углеводы
Представьте, что вы составляете рацион на низкоуглеводной диете. Под нож пойдет вся выпечка и фастфуд, макароны и бутерброды, это ясно. А основной упор вы, скорее всего, сделаете на белки в рыбе и постном мясе, сытные продукты, полезные для набора мышц. А для фруктов, овощей и зелени места в меню просто не останется.
Невозможно разделить картофель на составляющие: от углеводов, которые на диете вам практически запрещены, избавиться, а полезные минералы и витамины оставить.
Вместе со сложными углеводами в организм поступает клетчатка, необходимая для нормальной работы ЖКИ, подкормки бактерий в кишечнике и контроля всасывания глюкозы и холестерина.
Если углеводов мало, это так же плохо, как и очень много углеводов: самые низкие риски смерти зарегистрированы в исследованиях тогда, когда количество углеводов составляет 40–55% рациона.
Чем опасен отказ от углеводов
Если свести к минимуму сахара в рационе, а «медленные углеводы» есть постоянно и не переедать, все будет нормально. Но вот если ограничить все углеводы скопом, от чипсов до овощей, от овсянки до пиццы, можно столкнуться с проблемами.
В кишечнике сложные углеводы расщепляются на простые, в том числе на глюкозу, а это основное топливо организма. Если органы и мозг отрезаны от главного источника, в ход идет гликоген из печени и белок из мышц. Основной обмен веществ замедлится, почки пострадают от активного расщепления аминокислот, что приведет к потере белковых структур, витаминов, минералов. Истощение запасов гликогена в печени также опасно: «пустые» места буквально заполняются жиром, а жировой гепатоз является одной из причин развития сахарного диабета 2 типа.
Избыток белка тоже не пройдет бесследно: он чреват обезвоживанием организма, развитию камней в почках и осаждению кристаллов мочевой кислоты в суставах.
Что в сухом остатке?
Без научных знаний и понимания того, как работает организм, легко отказаться от целой группы питательных веществ ради похудения. Но углеводы — это и сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза), и «медленные» крахмальные соединения круп, пасты и хлеба, а также пищевые волокна овощей. Несмотря на общую химическую природу каждая из этих групп имеет свои свойства. Преимущества и выгоды низкоуглеводной диеты слишком малы по сравнению с рисками.
В рационах правильного питания Solo Food углеводы составляют 40% от общей энергетической ценности. Именно такая пропорция гарантирует снижение рисков для здоровья, сытость, оптимальный баланс и достижение любых целей, от похудения до набора мышечной массы.
Например, в рационе Solo Slim вы не найдете ни выпечки, ни пасты, ни других свободных сахаров. Зато сможете попробовать самые вкусные и полезные углеводы:— Овощи и фрукты в детокс-соках;
— Кокосовую поленту, овощное фраппе, голубцы из кейла и другие необычные рецепты из уникальных ингредиентов.
Программа создана для комфортного снижения веса без существенных изменений в привычном рационе. Избавление от лишних килограммов происходит за счет энергетических затрат организма без уменьшения количества пищи и без отказа от одной из групп полезных веществ. Подойдет тем, кто хочет снизить вес и сохранить результат. работает даже при сидячем образе жизни.
Что запомнить:
- Углеводы бывают быстрыми и медленными. Это не то же самое, что «плохие» и «хорошие», но злоупотреблять быстрыми определенно не стоит.
- Многие углеводные продукты содержат витамины и минералы, важные для здоровья. Нельзя отказаться от одного, не пожертвовав другим.
- Идеальная доля углеводов в рационе — 40%.
- Низкоуглеводные диеты не работают не потому, что они не приводят к снижению веса — они приводят. А потому, что одновременно они приводят к проблемам с другими системами организма: недостающую энергию мозг берет из мышц, попутно страдают печень и почки, ЖКТ, меняется к худшему пищевое поведение.
