Низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты: почему они не работают

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
любит углеводы

Суть низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты состоит в отказе, пол­ном или частич­ном, от про­дук­тов, кото­рые содер­жат много угле­во­дов: у этих мак­ро­нут­ри­ен­тов самая отвра­ти­тель­ная репу­та­ция. Счи­та­ется, что именно от них мы и наби­раем вес. Но на самом деле мы наби­раем вес от избытка кало­рий: источ­ни­ком избытка вполне могут быть жиры и белки, а любой пере­кос в балансе полез­ных веществ опа­сен. Раз­би­ра­емся, к чему могут при­ве­сти низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты.

Какими бывают углеводы

Угле­воды — не только выпечка из муки, паста и фастфуд.

Все угле­воды состоят из отдель­ных «еди­ниц», саха­ри­дов. Моно­са­ха­риды с одной такой еди­ни­цей стре­ми­тельно повы­шают уро­вень сахара в крови, отсюда и назва­ние «быст­рые угле­воды». Они содер­жатся в про­дук­тах с гли­ке­ми­че­ским индек­сом выше 70.

Про­дуктГли­ке­ми­че­ский индекс
🥔 Кар­то­фель95
🥖 Пше­нич­ная мука85
🍝 Паста80
🎃 Тыква75
🍿 Чипсы70

Уви­дев в списке чипсы, легко осталь­ные про­дукты одно­значно при­знать вред­ными и исклю­чить без жало­сти. Но чипсы вредны не потому, что сде­ланы из кар­то­феля с высо­ким ГИ, а потому что обжа­рены в масле и содер­жат канцерогены.

Нет ничего объ­ек­тивно пло­хого ни в рисе, ни в мака­ро­нах, ни в тыкве. Но для усво­е­ния моно­са­ха­ри­дов нужен инсу­лин: он пре­об­ра­зует их в гли­ко­ген и откла­ды­вает в печени. Это нор­маль­ный про­цесс, если едой не зло­упо­треб­лять: при пере­из­бытке моно­са­ха­ри­дов, инсу­лин пере­ра­ба­ты­вает их в жир­ные кис­лоты и они откла­ды­ва­ются уже в виде жира. Если есть много быст­рых угле­во­дов, под­же­лу­доч­ная железа может не выдер­жать нагрузки и пере­ста­нет реа­ги­ро­вать на повы­ше­ние глю­козы в крови. Такое состо­я­ние чре­вато раз­ви­тием сахар­ного диа­бета пер­вого типа. 

Слож­ные угле­воды из 3 или более еди­ниц-саха­рид под­ни­мают сахар в крови посте­пенно и имеют низ­кий гли­ке­ми­че­ский индекс. Сытость от них длится дольше. Их назы­вают мед­лен­ными угле­во­дами: ищите в бобо­вых, зер­но­вых, ово­щах, зелени и фрук­тах, кру­пах.

Про­дуктУгле­во­дов в 100 гГли­ке­ми­че­ский индекс
🥘 Чече­вица2025–40
🍲 Гречка3050
🥙 Пер­ловка2222
🥒 Огурцы620

Зачем нужны углеводы

Пред­ставьте, что вы состав­ля­ете рацион на низ­ко­уг­ле­вод­ной диете. Под нож пой­дет вся выпечка и фаст­фуд, мака­роны и бутер­броды, это ясно. А основ­ной упор вы, ско­рее всего, сде­ла­ете на белки в рыбе и пост­ном мясе, сыт­ные про­дукты, полез­ные для набора мышц. А для фрук­тов, ово­щей и зелени места в меню про­сто не останется. 

Невоз­можно раз­де­лить кар­то­фель на состав­ля­ю­щие: от угле­во­дов, кото­рые на диете вам прак­ти­че­ски запре­щены, изба­виться, а полез­ные мине­ралы и вита­мины оставить. 

Вме­сте со слож­ными угле­во­дами в орга­низм посту­пает клет­чатка, необ­хо­ди­мая для нор­маль­ной работы ЖКИ, под­кормки бак­те­рий в кишеч­нике и кон­троля вса­сы­ва­ния глю­козы и холестерина.

Если угле­во­дов мало, это так же плохо, как и очень много угле­во­дов: самые низ­кие риски смерти заре­ги­стри­ро­ваны в иссле­до­ва­ниях тогда, когда коли­че­ство угле­во­дов состав­ляет 40–55% рациона.

Чем опа­сен отказ от углеводов

Если све­сти к мини­муму сахара в раци­оне, а «мед­лен­ные угле­воды» есть посто­янно и не пере­едать, все будет нор­мально. Но вот если огра­ни­чить все угле­воды ско­пом, от чип­сов до ово­щей, от овсянки до пиццы, можно столк­нуться с проблемами.

В кишеч­нике слож­ные угле­воды рас­щеп­ля­ются на про­стые, в том числе на глю­козу, а это основ­ное топ­ливо орга­низма. Если органы и мозг отре­заны от глав­ного источ­ника, в ход идет гли­ко­ген из печени и белок из мышц. Основ­ной обмен веществ замед­лится, почки постра­дают от актив­ного рас­щеп­ле­ния ами­но­кис­лот, что при­ве­дет к потере бел­ко­вых струк­тур, вита­ми­нов, мине­ра­лов. Исто­ще­ние запа­сов гли­ко­гена в печени также опасно: «пустые» места бук­вально запол­ня­ются жиром, а жиро­вой гепа­тоз явля­ется одной из при­чин раз­ви­тия сахар­ного диа­бета 2 типа.

Избы­ток белка тоже не прой­дет бес­следно: он чре­ват обез­во­жи­ва­нием орга­низма, раз­ви­тию кам­ней в поч­ках и оса­жде­нию кри­стал­лов моче­вой кис­лоты в суставах.

Филе стер­ляди, при­го­тов­лен­ное на пару, со све­коль­ным хуму­сом, пол­бой и соусом «Беар­нез» в про­грамме сни­же­ния веса Solo Slim

Что в сухом остатке?

Без науч­ных зна­ний и пони­ма­ния того, как рабо­тает орга­низм, легко отка­заться от целой группы пита­тель­ных веществ ради поху­де­ния. Но угле­воды — это и сахара (глю­коза, фрук­тоза, лак­тоза), и «мед­лен­ные» крах­маль­ные соеди­не­ния круп, пасты и хлеба, а также пище­вые волокна ово­щей. Несмотря на общую хими­че­скую при­роду каж­дая из этих групп имеет свои свой­ства. Пре­иму­ще­ства и выгоды низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты слиш­ком малы по срав­не­нию с рисками.


В раци­о­нах пра­виль­ного пита­ния Solo Food угле­воды состав­ляют 40% от общей энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти. Именно такая про­пор­ция гаран­ти­рует сни­же­ние рис­ков для здо­ро­вья, сытость, опти­маль­ный баланс и дости­же­ние любых целей, от поху­де­ния до набора мышеч­ной массы.

Напри­мер, в раци­оне Solo Slim вы не най­дете ни выпечки, ни пасты, ни дру­гих сво­бод­ных саха­ров. Зато смо­жете попро­бо­вать самые вкус­ные и полез­ные углеводы:

— Овощи и фрукты в детокс-соках;

— Коко­со­вую поленту, овощ­ное фраппе, голубцы из кейла и дру­гие необыч­ные рецепты из уни­каль­ных ингредиентов.

Про­грамма создана для ком­форт­ного сни­же­ния веса без суще­ствен­ных изме­не­ний в при­выч­ном раци­оне. Избав­ле­ние от лиш­них кило­грам­мов про­ис­хо­дит за счет энер­ге­ти­че­ских затрат орга­низма без умень­ше­ния коли­че­ства пищи и без отказа от одной из групп полез­ных веществ. Подой­дет тем, кто хочет сни­зить вес и сохра­нить резуль­тат. рабо­тает даже при сидя­чем образе жизни.


Что запом­нить:

  • Угле­воды бывают быст­рыми и мед­лен­ными. Это не то же самое, что «пло­хие» и «хоро­шие», но зло­упо­треб­лять быст­рыми опре­де­ленно не стоит.
  • Мно­гие угле­вод­ные про­дукты содер­жат вита­мины и мине­ралы, важ­ные для здо­ро­вья. Нельзя отка­заться от одного, не пожерт­во­вав другим.
  • Иде­аль­ная доля угле­во­дов в раци­оне — 40%.
  • Низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты не рабо­тают не потому, что они не при­во­дят к сни­же­нию веса — они при­во­дят. А потому, что одно­вре­менно они при­во­дят к про­бле­мам с дру­гими систе­мами орга­низма: недо­ста­ю­щую энер­гию мозг берет из мышц, попутно стра­дают печень и почки, ЖКТ, меня­ется к худ­шему пище­вое поведение.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG