Можно ли разо­гнать мета­бо­лизм и похудеть

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
Узнала всё про метаболизм

Не стоит рас­счи­ты­вать на мета­бо­лизм, как на сред­ство для поху­де­ния. Мод­ные диеты и добавки для уско­ре­ния мета­бо­лизма — про­сто реклам­ный ход. На мета­бо­лизм невоз­можно вли­ять с помо­щью про­дук­тов. Это слиш­ком слож­ный про­цесс, кото­рый зави­сит от мно­же­ства пара­мет­ров, вклю­чая ваши гены и образ жизни.

Рас­ска­жем, что такое мета­бо­лизм, от чего зави­сит его ско­рость и что лучше сде­лать, чтобы похудеть.

Что такое метаболизм

Мета­бо­лизм — это сово­куп­ность хими­че­ских про­цес­сов, кото­рые непре­рывно про­ис­хо­дят в каж­дой клетке орга­низма и пре­вра­щают съе­ден­ные кало­рии в энергию. 

Дыха­ние, вос­ста­нов­ле­ние кле­ток, сон, напря­же­ние мышц, пере­ва­ри­ва­ние пищи и работа всех систем орга­низма тре­буют энер­гии. Поэтому еже­дневно мы должны обес­пе­чи­вать орга­низм топ­ли­вом, постав­ляя ему кало­рии с пищей. Мини­маль­ное коли­че­ство энер­гии, кото­рое тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния жиз­нен­но­важ­ных про­цес­сов, назы­ва­ется основ­ным обме­ном веществ (ООВ) или базаль­ной ско­ро­стью метаболизма. 

Пока­за­тель ООВ зави­сит от воз­раста, пола, генов, физи­че­ской актив­но­сти и образа жизни. Чтобы его рас­счи­тать, можно вос­поль­зо­ваться онлайн-каль­ку­ля­то­ром или фор­му­лой Миф­флина-Дже­ора. Резуль­тат пока­жет мини­маль­ное коли­че­ство кало­рий, кото­рое тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния нор­маль­ной работы. 

Рас­пре­де­ле­ние рас­хода энер­гии в орга­низме выгля­дит так:

  1. Под­дер­жа­ние основ­ных функ­ций и про­цес­сов орга­низма: 60–70%.
  2. Пере­ва­ри­ва­ние пищи: около 10%.
  3. Физи­че­ская актив­ность: 10–30%.

Вли­ять на ско­рость базаль­ного мета­бо­лизма мы никак не можем, поэтому для уско­ре­ния про­цесса сжи­га­ния кало­рий, можем изме­нять диету и уро­вень физи­че­ской активности.

Почему у неко­то­рых людей более быст­рый метаболизм

У каж­дого орга­низма своя спо­соб­ность пре­вра­щать кало­рии в энер­гию. Эта ско­рость зави­сит не только от веса, пола, воз­раста, но также от генов, пси­хо­ло­ги­че­ских и био­хи­ми­че­ских факторов. 

Коли­че­ство мышеч­ной и жиро­вой тка­ней также вли­яет на мета­бо­лизм. Для под­дер­жа­ния работы мышц тре­бу­ется больше энер­гии, чем для под­дер­жа­ния жиро­вых кле­ток. Поэтому если в теле больше мышц, чем жира, тем быст­рее мета­бо­лизм. Даже в состо­я­нии покоя мышцы потреб­ляют гораздо больше энер­гии, чем жиро­вая ткань [1, 2, 3]. 


Мета­бо­лизм можно срав­нить с дви­га­те­лем всего орга­низма. От ско­ро­сти его работы зави­сит, сколько кало­рий вы сжи­га­ете.

Если у вас быст­рый мета­бо­лизм, то будете сжи­гать больше кало­рий в покое и во время актив­но­сти. Это тот слу­чай, когда можно есть много и не наби­рать лиш­них кило­грам­мов.

Если у вас мед­лен­ный мета­бо­лизм, то будете сжи­гать меньше кало­рий в покое и во время актив­но­сти. Необ­хо­димо кон­тро­ли­ро­вать рацион, чтобы не набрать вес.


На ско­рость мета­бо­лизма вли­яет здо­ро­вье орга­нов, кото­рые участ­вуют в обмене веществ. Если есть про­блемы с пече­нью или под­же­лу­доч­ной, нару­ше­ния гор­мо­наль­ного фона, то воз­ни­кают про­блемы с метаболизмом. 

Воз­можно, сни­же­ние мета­бо­лизма с воз­рас­том свя­зано именно со ста­ре­нием орга­нов и болез­нями. С дру­гой сто­роны, уче­ные отме­чают, что ско­рость мета­бо­лизма в 20 лет и в 60 лет все равно будет раз­ли­чаться, даже если чело­век оста­ется актив­ным и под­тя­ну­тым. Почему так про­ис­хо­дит — уче­ные не могут дать ответ.

Как ско­рость мета­бо­лизма вли­яет на вес

На самом деле, ско­рость мета­бо­лизма незна­чи­тельно вли­яет на вес. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что у людей с лиш­ним весом пока­за­тель основ­ного обмена веществ не все­гда ниже, чем у худых. Веро­ят­нее, так про­ис­хо­дит от того, что для под­дер­жа­ния про­цес­сов в круп­ном теле тре­бу­ется больше энер­гии [1, 2]. Поэтому винить свой замед­лен­ный мета­бо­лизм в наборе веса — неверно. Пере­из­бы­ток кало­рий и мало­по­движ­ный образ жизни — глав­ные при­чины лиш­него веса.

Стрем­ле­ние сни­зить вес за счет осо­бых доба­вок или про­дук­тов, кото­рые повы­шают ско­рость мета­бо­лизма, не при­ве­дет к види­мым резуль­та­там. Напри­мер, кофеин и спе­ции немного уско­ряют мета­бо­лизм. Но этого недо­ста­точно, чтобы поху­деть и, тем более, удер­жать вес в дол­го­сроч­ной перспективе.

Быст­рая потеря веса может замед­лить метаболизм

Если уско­рить мета­бо­лизм крайне сложно, то замед­лить его вполне в наших силах. Поху­де­ние замед­ляет мета­бо­лизм, ведь теря­ется мышеч­ная ткань. Но жест­кие диеты, кото­рые обе­щают быстро сни­зить вес, могут при­ве­сти к «мета­бо­ли­че­ской адап­та­ции». Это состо­я­ние, когда из-за рез­кого сни­же­ния веса базаль­ный мета­бо­лизм сни­жа­ется гораздо силь­нее, чем дол­жен и не соот­вет­ствует новой массе тела.

Веро­ятно, это свя­зано с тем, что наш орга­низм при­вы­кает к одному весу и совсем не хочет его терять. Напри­мер, вы наби­ра­ете вес и сохра­ня­ете его в тече­ние дол­гого вре­мени, а потом начи­на­ете резко худеть. В ответ на это, орга­низм пыта­ется всеми силами вер­нуть массу к «своей норме» — замед­ляет базаль­ный мета­бо­лизм и сни­жает уро­вень гор­мона леп­тина, кото­рый отве­чает за сытость.

При­чина в том, что наш орга­низм гораздо актив­нее сопро­тив­ля­ется поху­де­нию, чем набору веса. Если вы сни­жа­ете вес посте­пенно, то нару­ше­ний ско­ро­сти мета­бо­лизма не происходит. 

Уче­ные из Наци­о­наль­ных инсти­ту­тов здра­во­охра­не­ния США наблю­дали за участ­ни­ками реа­лити-шоу «Поте­ряв­ший больше всех». За 7,5 меся­цев жест­кой диеты и интен­сив­ных тре­ни­ро­вок участ­ники сбро­сили десятки кило­грам­мов. Но через шесть лет 13 из 14 участ­ни­ков снова набрали вес, а чет­веро даже пре­вы­сили изна­чаль­ный. Во время сорев­но­ва­ния мета­бо­лизм участ­ни­ков зна­чи­тельно замед­лился и не вос­ста­но­вился через шесть лет, несмотря на то, что они посте­пенно наби­рали вес. 

Салат с брок­коли, реди­сом, моца­рел­лой и гра­на­том в гурмэ-диете Мар­га­риты Коро­ле­вой «Solo Разгрузка»

5 спо­со­бов повли­ять на мета­бо­лизм, чтобы похудеть

Мы не можем уско­рить базаль­ный мета­бо­лизм, чтобы поху­деть. Поэтому важно сосре­до­то­читься на фак­то­рах, кото­рые можете кон­тро­ли­ро­вать: рацион, норма кало­рий и БЖУ, а также физи­че­ская активность.

Сле­дите за кало­рий­но­стью рациона

Для начала опре­де­лите свою норму кало­рий и БЖУ. Заве­дите днев­ник пита­ния и кон­тро­ли­руйте, что едите каж­дый день. Помните — чтобы сни­зить вес, необ­хо­димо сжи­гать больше кало­рий, чем едите. 

  1. Сокра­тите интер­валы между при­е­мами пищи до 3,5 часов. Так, орга­низму не при­дется запа­сать пита­тель­ные веще­ства в виде жиро­вой ткани.
  2. 70% при­ема пищи должно при­хо­диться на первую поло­вину дня.
  3. Не про­пус­кайте завтрак.
  4. Не забы­вайте пить воду из рас­чета 30 мл на 1 кг массы тела.

Больше дви­гай­тесь

Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают сжи­гать кало­рии и под­дер­жи­вать мышеч­ную массу. А чем больше мышеч­ная масса, тем быст­рее метаболизм. 

Сило­вые тре­ни­ровки лучше всего под­хо­дят для набора и под­дер­жа­ния мышеч­ной массы во время поху­де­ния. Иссле­до­ва­ние среди пол­ных людей пока­зало, что сокра­ще­ние кало­рий­но­сти раци­она вме­сте с актив­ными сило­выми тре­ни­ров­ками помогли сни­зить вес и сохра­нить мышеч­ную массу. У тех, кто только сокра­тил кало­рий­ность, ушел и вес и мышцы. 

Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) эффек­тивно сжи­гают жир, акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют мета­бо­лизм.
Плюс ВИИТ еще и в том, что кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. [1, 2, 3, 4]

Аэроб­ные нагрузки сжи­гают кало­рии. Подой­дут про­гулки, игры с детьми, танцы, вело­си­пед, пла­ва­ние и т.д. Про­гулки на све­жем воз­духе осо­бенно полезны — кис­ло­род сти­му­ли­рует обмен­ные процессы.

Изме­ните при­вычки питания

Неко­то­рые про­дукты незна­чи­тельно, но все-таки уско­ряют метаболизм.

Бел­ко­вая пища повы­шает пока­за­тель тер­ми­че­ского эффекта пищи (ТЭП). Это озна­чает, что орга­низм затра­чи­вает больше энер­гии для пере­ва­ри­ва­ния. Кроме того, белки в соче­та­нии с физи­че­скими нагруз­ками спо­соб­ствует росту мышеч­ной массы, кото­рая необ­хо­дима для быст­рого метаболизма.

Попро­буйте коко­со­вое масло вме­сто сли­воч­ного. Коко­со­вое масло богато сред­не­це­по­чеч­ными триг­ли­це­ри­дами, кото­рые уве­ли­чи­вают мета­бо­лизм на 12%. Жиры с длин­ной цепью, кото­рые содер­жатся в сли­воч­ном масле, повы­шают мета­бо­лизм только на 4%. 

Не стоит рас­счи­ты­вать на зна­чи­тель­ный эффект в сни­же­нии веса от зеле­ного чая, кофе и спе­ций [1, 2, 3]. Тем не менее, кате­хины зеле­ного чая повы­шают мета­бо­лизм, а перец чили, карри, имбирь, корица за счет уве­ли­че­ния тер­мо­ге­неза, повы­шают обмен веществ.


Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Недо­ста­ток мине­ра­лов может стать при­чи­ной нару­ше­ния обмена веществ. Напри­мер, железо активно вли­яет на про­цесс мета­бо­лизма и его недо­ста­ток замед­ляет сжи­га­ние жира. Хром, вли­яет на про­цессы угле­вод­ного обмена. Важно вклю­чать в рацион про­дукты, бога­тые вита­ми­нами группы В и йодом. Также не забы­вайте про клет­чатку в рас­ти­тель­ных про­дук­тах. Она поло­жи­тельно вли­яет на обмен­ные про­цессы и помо­гает сни­зить вес». 


Высы­пай­тесь

Недо­ста­ток сна нару­шает работу гор­мо­нов, регу­ли­ру­ю­щих аппе­тит, при­во­дит к росту сахара в крови и может стать при­чи­ной раз­ви­тия диа­бета 2 типа [1, 2, 3, 4]. Также посто­ян­ный недо­сып нару­шает мета­бо­лизм и может стать при­чи­ной раз­ви­тия ожи­ре­ния.

Выби­райте сба­лан­си­ро­ван­ный рацион

Про­граммы пита­ния сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO помо­гают сни­жать вес и не наби­рать его снова. Лич­ный дие­то­лог под­би­рает рацион с уче­том вашего состо­я­ния здо­ро­вья, рас­по­рядка дня и при­вы­чек в пита­нии. Каж­дый рацион сба­лан­си­ро­ван и содер­жит все необ­хо­ди­мые мак­ро­эле­менты, вита­мины и минералы.


Про­грамма Solo Slim — это ком­форт­ное поху­де­ние с шести­ра­зо­вым пита­нием. Вы худе­ете без жест­ких огра­ни­че­ний и можете поз­во­лить себе даже десерт. 

Кало­рий­ность раци­она выби­ра­ется исходя из ваших целей:

«Интен­сив» 850 ккал — для тех, кто хочет за две недели поху­деть на 5 кг.

«Ком­форт» 1200 ккал — помо­гает за месяц сбро­сить до 10% от исход­ной массы тела. 

«Закреп­ле­ние» 1600 ккал — сохра­няет достиг­ну­тые результаты. 

Про­грамма «Solo Раз­грузка» подой­дет тем, кто хочет при­дать дина­мику поху­де­нию или сбро­сить то, что нако­пи­лось после празд­ни­ков. Три моно­ди­еты очи­щают орга­низм, сни­жают вес и помо­гают плавно вер­нуться к еже­днев­ному режиму питания. 



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG