Кето-диета для начи­на­ю­щих: меню, рецепты, советы

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
убе­ди­лась лично в плю­сах и мину­сах кето-диеты

Евгений Арзамасцев

Про­ве­рил ста­тью:
Евге­ний Арзамасцев
врач-дие­то­лог, нут­ри­цио­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO 

Диету с высо­ким содер­жа­нием жиров и рез­ким огра­ни­че­нием бел­ков и угле­во­дов при­ду­мали для лече­ния эпи­леп­сии, а не для поху­де­ния. С тех пор она заво­е­вала небы­ва­лую попу­ляр­ность именно в сфере потери веса. Будем чест­ными, у этого есть при­чина: жиры про­сто очень вкус­ные. Раз­бе­ремся вме­сте в том, как рабо­тает кето-диета, кому под­хо­дит и все­гда ли полезна.

кето-диета
Содер­жа­ние
  1. Исто­рия кето-диеты
  2. Что гово­рят о пользе кето-диеты совре­мен­ные исследования? 
  3. Прин­ципы и суть кето-диеты
  4. Как рабо­тает кето-диета
  5. Что такое кетоз?
  6. Как опре­де­лить, что вы вошли в кетоз
  7. Как орга­низм пре­вра­щает жиры в энергию
  8. Виды кето­ген­ной диеты
  9. Чем кето-диета отли­ча­ется от диеты Аткинса?
  10. Пре­иму­ще­ства кето-диеты
  11. Недо­статки кето-диеты
  12. Кому про­ти­во­по­ка­зана кето-диета
  13. Как начать кето-диету: пер­вые шаги
  14. Раз­ре­шен­ные и запре­щен­ные продукты
  15. Меню на неделю 
  16. Рецепты кето-блюд
  17. Пере­кус: сыр­ные чипсы
  18. Десерт: кето-моро­же­ное
  19. Основ­ное блюдо: сыр­ный суп с брокколи
  20. Осо­бен­но­сти кето­ген­ной диеты для женщин
  21. Почему жен­щи­нам труд­нее поху­деть на кето-диете
  22. Чем кето-диета для жен­щин отли­ча­ется от кето-диеты для мужчин
  23. Реко­мен­да­ции жен­щи­нам на кето-диете
  24. Вопросы о кето-диете
  25. Как долго можно при­дер­жи­ваться кето-диеты?
  26. Без­опасна ли кето-диета?
  27. Сложно ли при­дер­жи­ваться кето-диеты?
  28. Дорого ли при­дер­жи­ваться кето-диеты?
  29. Как выхо­дить из кето-диеты
  30. Под­пи­ши­тесь на рассылку

Исто­рия кето-диеты

Разу­ме­ется, диета с огра­ни­че­нием угле­во­дов воз­никла не вчера. Люди с древ­них вре­мен заме­чали, что белки и жиры делают людей силь­ными и строй­ными в отли­чие от угле­во­дов. К 776 г до н.э. отно­сится опи­са­ние раци­она спортс­ме­нов на олим­пий­ских играх: им сове­то­вали есть больше мяса и меньше хлеба перед выступ­ле­ни­ями на арене.

Офи­ци­аль­ной датой рож­де­ния кето-диеты назы­вают 1921 год: именно тогда док­тор Уил­дер из кли­ники Мэйо при­ду­мал соб­ствен­ный рацион пита­ния с высо­ким содер­жа­нием жиров и рез­ким огра­ни­че­нием бел­ков и угле­во­дов для лече­ния боль­ных эпи­леп­сией. До этого паци­ен­тов часто лечили голо­дом: при отказе от еды при­ступы умень­ша­лись или пре­кра­ща­лись вовсе.

Но голо­дать вечно невоз­можно, и при воз­вра­ще­нии к обыч­ной жизни болезнь воз­вра­ща­лась. Кето-диета помогла добиться похо­жего эффекта не такими ради­каль­ными мето­дами, сохра­няя под­питку орга­низма энер­гией из жиров. Испы­та­ния про­шли успешно: за 21 день у мно­гих боль­ных не было ни одного припадка.

Из лечеб­ного инстру­мента диета стала все­об­щим досто­я­нием в 1970‑е. Док­тор Роберт Аткинс в 1963 году весил 116 кг, а к 1972 поте­рял 28 из них бла­го­даря раци­ону пита­ния с высо­ким содер­жа­нием жиров и низ­ким содер­жа­нием угле­во­дов. Аткинс счи­тал угле­воды «пло­хими пар­нями», кото­рые застав­ляют тело про­из­во­дить гор­мон инсу­лин, вызы­ва­ю­щий посто­ян­ный голод и пере­еда­ние. Он пред­ла­гал свой вари­ант кето-диеты для поху­де­ния и оздо­ров­ле­ния организма.

Что гово­рят о пользе кето-диеты совре­мен­ные иссле­до­ва­ния? 

Согласно мета-обзору иссле­до­ва­ний низ­ко­уг­ле­вод­ных диет, опуб­ли­ко­ван­ному в 2003 в жур­нале Аме­ри­кан­ской Меди­цин­ской Ассо­ци­а­ции, потеря веса на них объ­яс­ня­ется не огра­ни­че­нием угле­во­дов, а общей дли­тель­но­стью диеты и умень­ше­нием кало­рий­но­сти питания. 

Рей­тинг диет U.S. News в 2020 году кето-диете при­своил 37 место из 39. Экс­перты ссы­ла­ются на ста­тью жур­нала Аме­ри­кан­ской Меди­цин­ской Ассо­ци­а­ции и факты из нее: кето-диета дей­стви­тельно может помочь при эпи­леп­сии, делает диа­бет более кон­тро­ли­ру­е­мым, умень­шает чув­ство голода за счет высо­кого содер­жа­ния жиров и бла­го­даря этому вли­яет на общую кало­рий­ность раци­она. Но в целом «энту­зи­азм ее после­до­ва­те­лей сильно пре­вы­шает базу науч­ных дока­за­тельств эффек­тив­но­сти», а коли­че­ство реко­мен­до­ван­ных угле­во­дов при кето-пита­нии суще­ственно ниже, чем то, кото­рое счи­тает пра­виль­ным ВОЗ. Без послед­ствий такой пере­кос не обходится.

Прин­ципы и суть кето-диеты

У кето-диеты есть несколько вер­сий, но общий прин­цип пита­ния один: больше жиров, меньше бел­ков и углеводов. 

Срав­ните: обще­при­ня­тая норма БЖУ — 30/30/40. На кето-пита­нии — 20/75/5. Это озна­чает пол­ный отказ от сахара, сла­до­стей, выпечки, десер­тов, слад­ких фрук­тов, пасты. Кало­рии на кето-диете счи­тать не обя­за­тельно: лучше про­сто при­дер­жи­ваться меню и стре­миться к состо­я­нию кетоза. Есть доста­точно 5 раз в день, но важно пить не менее 2 лит­ров воды в день.

Какой эффект у кето-диеты? Потеря веса — вопрос субъ­ек­тив­ный. В обзоре 6 иссле­до­ва­ний участ­ники поте­ряли в сред­нем около 6 кг за 6 меся­цев. Часто кето-дие­той пыта­ются лечить раз­ные болезни, от диа­бета до рака. Исчер­пы­ва­ю­щих дока­за­тельств ее лечеб­ного дей­ствия нет. Кето-диета может сде­лать лече­ние опре­де­лен­ных состо­я­ний здо­ро­вья более эффек­тив­ным, но не может выле­чить болезнь. 

Реаль­ные отзывы о кето-диете варьи­ру­ются: кому-то она изме­нила жизнь, дру­гим не при­несла ника­кой пользы.

  • «На этой диете живут и раду­ются жизни, а не выжи­вают, как в некоторых».
  • «Эффек­тивно, но мину­сов больше чем плюсов».
  • «Сезон шаш­лы­ков? Мас­ле­ница? На кето-диете все празд­ники в радость, но с неболь­шими нюансами».
  • «Дался этот опыт кето­ген­ной диеты тяжело, а вес вер­нулся про­сто мол­ние­носно, бук­вально в сле­ду­ю­щие два дня!»
продукты для кето-диеты

Как рабо­тает кето-диета

Боль­шая часть диет бази­ру­ется на прин­ципе, кото­рый мы при­ни­маем, как дан­ность — чтобы поху­деть, нужно есть меньше, больше дви­гаться. Совре­мен­ные науч­ные работы посте­пенно отхо­дят от этой идеи: все мы знаем счаст­лив­чи­ков, кото­рые едят торты и не поправ­ля­ются и несчаст­ных, наби­ра­ю­щих вес даже от зеле­ного салата. Кало­рии из раз­ных источ­ни­ков не равны друг другу, мно­гое зави­сит от гор­мо­наль­ного ответа орга­низма на опре­де­лен­ные про­дукты, усло­вия пита­ния и дру­гие обстоятельства. 

Бла­го­даря сни­же­нию угле­во­дов и отказу от пере­ку­сов, на кето-диете уро­вень инсу­лина при­хо­дит в норму, что спо­соб­ствует сжи­га­нию жиров и выра­ботке ней­ро­ме­ди­а­тора, при­но­ся­щего сиг­нал «я сыт» в мозг. Сытость насту­пает раньше и длится дольше, а зна­чит, худеть легче.

Конечно, ситу­а­ция это не совсем здо­ро­вая в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве. Мозгу нужна глю­коза. Если лишить его угле­во­дов, печень нач­нет пре­об­ра­зо­вы­вать жир в жир­ные кис­лоты и кето­но­вые тела для замены сахара. По факту, орга­низм вой­дет в состо­я­ние угле­вод­ного голо­да­ния или кетоз.

Что такое кетоз?

Задача кетоза — помочь чело­веку выжить на пище живот­ного про­ис­хож­де­ния в усло­виях дефи­цита бога­той угле­во­дами рас­ти­тель­ной пищи. Напри­мер, так пере­жи­вали зиму древ­ние люди. В состо­я­нии кетоза кето­но­вых тел ровно столько, сколько нужно. Но если не оста­но­виться вовремя, он может перейти в кето­аци­доз — пато­ло­ги­че­ское состо­я­ние, при кото­ром содер­жа­ние в крови кето­но­вых тел настолько велико, что про­ис­хо­дит сдвиг кис­лотно-щелоч­ного баланса орга­низма в кис­лую сто­рону. Это опасно для жизни. 

Слу­чаи кето­аци­доза у абсо­лютно здо­ро­вых людей еди­ничны, но при сахар­ном диа­бете риск воз­рас­тает в разы и может при­ве­сти к гибели за 24 часа: учтите, что поло­вина людей с диа­бе­том про­сто не знает о своей болезни.

Как опре­де­лить, что вы вошли в кетоз

О том, что орга­низм пере­хо­дит в состо­я­ние кетоза, можно понять по сле­ду­ю­щим признакам:

  • Уста­лость и сла­бость, как при гриппе (это так и назы­ва­ется — кето-грипп). В период при­вы­ка­ния к диете важно есть досыта и пить не меньше 2 л воды в день, не пере­на­пря­гаться. Чтобы умень­шить симп­томы кето-гриппа, под­дер­жи­вайте баланс элек­тро­ли­тов. Для этого добавьте в рацион больше натрия, маг­ния и калия.
  • Запах аце­тона в дыха­нии, от мочи и пота.
  • Сни­же­ние аппетита.
  • Рез­кое сни­же­ние веса в пер­вые недели — пер­вой ухо­дит лиш­няя вода из тканей.
  • Уве­ли­че­ние кето­нов в крови, моче и выды­ха­е­мом воздухе.

Самый точ­ный спо­соб изме­ре­ния уровня кето­нов — исполь­зо­ва­ние тест-поло­сок для крови. Дыха­тель­ные трубки для изме­ре­ния уровня кето­нов в дыха­нии и полоски для ана­лиза мочи дают менее надеж­ный результат.

Пока­за­тели кетоза: кетоны в в пре­де­лах 0,5–3 ммоль/л, а уро­вень глю­козы в пре­де­лах 4,5–5 ммоль/л. если пока­за­тели выше — может начаться опас­ный кетоацидоз.

Как орга­низм пре­вра­щает жиры в энергию

Жиры — отлич­ный источ­ник энер­гии. При окис­ле­нии 1 г жира выде­ля­ется в два раза больше энер­гии, чем при окис­ле­нии грамма угле­во­дов или бел­ков. Из рас­ти­тель­ных и живот­ных про­дук­тов выде­ля­ются ней­траль­ные жиры, кото­рые затем рас­щеп­ля­ются в щелоч­ной среде кишеч­ника на гли­це­рин и жир­ные кис­лоты. Избы­ток жира запа­са­ется между внут­рен­ними орга­нами, но если избытка нет, нет и лиш­них килограмм.

Процесс расщепления жиров
Про­цесс рас­щеп­ле­ния жиров

Виды кето­ген­ной диеты

  • Стан­дарт­ная кето-диета (СКД) под­ра­зу­ме­вает пита­ние по схеме 75% жиров, 20% бел­ков и 5% углеводов.
  • Цик­ли­че­ская кето­ген­ная диета: 5 дней кето-пита­ния и 2 дня высо­ко­уг­ле­вод­ной диеты.
  • Целе­вая кето­ген­ная диета исполь­зу­ется спортс­ме­нами: она поз­во­ляет добав­лять допол­ни­тель­ные угле­воды в пери­оды интен­сив­ных физи­че­ских тренировок.
  • Кето­ген­ная диета с высо­ким содер­жа­нием белка: 60% жиров, 35% бел­ков и 5 % углеводов.

Чем кето-диета отли­ча­ется от диеты Аткинса?

Диета Аткинса пред­по­ла­гает огра­ни­че­ние угле­во­дов на пер­вом этапе, но затем поз­во­ляет уве­ли­чить их упо­треб­ле­ние до ком­форт­ного значения.

Диеты, вклю­ча­ю­щие менее 50 грамм угле­во­дов в день, иссле­до­ва­тели назы­вают кето­ген­ными, от 50 до 150 грамм в день — низкоуглеводными.

Пре­иму­ще­ства кето-диеты

  • Ощу­ще­ние сыто­сти и более лег­кое, в срав­не­нии с дру­гими дие­тами, поху­де­ние. Это глав­ное пре­иму­ще­ство, дела­ю­щее кето-пита­ние таким популярным.
  • Эффек­тив­ное поху­де­ние. Тем не менее, иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что резуль­таты кето-диеты не отли­ча­ются от резуль­та­тов дру­гих низ­ко­уг­ле­вод­ных диет в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве. Более выра­жен­ный эффект свя­зан с субъ­ек­тив­ными ощу­ще­ни­ями: ешь больше, но вес уходит.
  • Улуч­ше­ние памяти и когни­тив­ных функ­ций — пре­иму­ще­ство, кото­рое отме­чают мно­гие. Тем не менее, иссле­до­ва­ния этого не под­твер­ждают и даже отме­чают уси­ле­ние на кето-диете ощу­ще­ния уста­ло­сти от нагру­зок. Воз­можно, ощу­ще­ние опять же свя­зано с отсут­ствием голода, при­выч­ного спут­ника дру­гих огра­ни­чи­тель­ных диет.
  • Кетоз улуч­шает резуль­таты при экс­тре­маль­ных нагруз­ках, предот­вра­щает отрав­ле­ние кис­ло­ро­дом среди глу­бо­ко­вод­ных ныряль­щи­ков и делает более вынос­ли­выми ультрамарафонцев.
  • Улуч­ше­ние состо­я­ния при раз­лич­ных забо­ле­ва­ниях. Ряд работ пока­зы­вает эффек­тив­ность кето-диеты в лече­нии диа­бета вто­рого типа. Диета успешно при­ме­ня­ется при дет­ской и взрос­лой эпи­леп­сии, правда, сей­час это один из самых редко исполь­зу­е­мых мето­дов. Есть сви­де­тель­ства и о том, что кето-диета замед­ляет ста­ре­ние мозга — пока на уровне гипотез. 

Недо­статки кето-диеты

Глав­ная про­блема кето­ген­ной диеты — высо­кие риски. Напри­мер, риск преж­де­вре­мен­ной смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых болез­ней. В начале 2020 года Коми­тет вра­чей за ответ­ствен­ную меди­цину реко­мен­до­вал исклю­чить низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты, вклю­чая кето-диету из дие­то­ло­ги­че­ских реко­мен­да­ций, потому что такой рацион уве­ли­чи­вает риск сер­деч­ных заболеваний

Вто­рая про­блема — крайне непри­ят­ные побоч­ные эффекты. Крат­ко­сроч­ные вклю­чают тош­ноту, рвоту, уста­лость, бес­сон­ницу, рас­строй­ства пище­ва­ре­ния. Запах аце­тона в дыха­нии, харак­тер­ный для кетоза, даже не счи­та­ется пато­ло­гией, но серьезно сни­жает каче­ство жизни, напри­мер, при работе с людьми. Дол­го­сроч­ные про­блемы — камни в поч­ках, дефи­цит вита­ми­нов и мине­ра­лов, нару­ше­ния работы ЖКТ из-за недо­статка клет­чатки в питании.

Нако­нец, поте­рян­ный вес быстро воз­вра­ща­ется, если снова начать есть угле­воды. От огра­ни­че­ний орга­низм учится извле­кать энер­гию лучше и быст­рее, реа­ги­рует на смену диеты высо­ким аппе­ти­том и еще эффек­тив­нее под­дер­жи­вает запасы жира на тот слу­чай, если голод повто­рится снова. 

Девушка следует кетогенной диете

Кому про­ти­во­по­ка­зана кето-диета

  • При пан­кре­а­тите избы­ток жира может спро­во­ци­ро­вать при­ступ болезни.
  • Симп­томы забо­ле­ва­ний печени, ожи­ре­ния печени и цир­роза ухудшаются.
  • Огра­ни­че­ние потреб­ле­ния бел­ков и угле­во­дов опасны в период бере­мен­но­сти и груд­ного вскарм­ли­ва­ния. Детям до 13 кето-диета противопоказана.
  • Дефи­цит веса и рас­строй­ства пище­вого пове­де­ния — при­чина отка­заться от кето-диеты.
  • Избы­ток жира также вре­ден при забо­ле­ва­ниях щито­вид­ной железы, после инфаркта, при пони­жен­ном дав­ле­нии, желч­но­ка­мен­ной болезни, кам­нях в поч­ках, подагре, про­бле­мах с мен­стру­аль­ным циклом.
  • Если ваши спор­тив­ные заня­тия пред­по­ла­гают дол­гое пре­бы­ва­ние в анаэ­роб­ном режиме (команд­ные виды спорта, бег на сред­ние дистан­ции, крос­с­фит), кето-диета может сни­зить показатели.
  • При остео­по­розе ситу­а­ция может ухуд­шиться. Побоч­ные эффекты диеты вклю­чают изме­не­ния в мине­раль­ном составе костей, что может повы­сить риск переломов.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: рацион, поз­во­ля­ю­щий сни­зить вес, дол­жен быть раз­но­об­раз­ным, вкус­ным, доста­точно пита­тель­ным и не дол­жен содер­жать ни избытка, ни недо­статка кало­рий и пита­тель­ных веществ. Избы­ток жиров и недо­ста­ток угле­во­дов не поз­во­ляют отне­сти кето-диету к здо­ро­вому пита­нию, реко­мен­до­ван­ному всем без исклю­че­ний — это под­твер­ждает соче­та­ние исто­рий успеш­ных поху­де­ний со слу­ча­ями кето­аци­доза у здо­ро­вых людей.


Как начать кето-диету: пер­вые шаги

  1. Изу­чить спи­сок про­ти­во­по­ка­за­ний, поис­кать советы по кето-диете для начинающих.
  2. Разо­браться с тео­рией, научиться изме­рять кало­рий­ность и пла­ни­ро­вать рацион, оце­ни­вать норму БЖУ в пище.
  3. Соста­вить спи­сок запре­щен­ных и раз­ре­шен­ных про­дук­тов и дер­жать под рукой.
  4. Раз­ра­бо­тать меню, изу­чить рецепты кето-питания.
  5. Под­го­то­виться к пери­оду адап­та­ции орга­низма, изу­чить симп­томы кетоза и кето-гриппа. Пере­ходя на кето-диету, чело­век пона­чалу теряет много воды, она заби­рает с собой мине­ралы – элек­тро­литы: маг­ний, калий, цинк и натрий. 
  6. Можно раз­де­лить период вхож­де­ния в диету на несколько фаз: 

— 2–4 недели пре­адап­та­ции — вве­дите в рацион 40–80 г коко­со­вого масла, снизьте коли­че­ство угле­во­дов до 100 г в день,

— 4 дня вхож­де­ние в кетоз — исклю­чите угле­воды, про­дол­жайте при­ни­мать коко­со­вое масло или кето­но­вый поро­шок, добавьте вита­мины и напи­ток с электролитами.

— 2–4 недели кето адап­та­ции — ешьте угле­воды в пре­де­лах 30 г в день.

Раз­ре­шен­ные и запре­щен­ные продукты

Пирамида кето-еды
Пира­мида кето-еды
МОЖНОНЕЛЬЗЯ
Мясо, птица, рыба любой жир­но­сти, морепродуктыСахар, десерты, выпечка, муч­ные изде­лия, крупы
Овощи зеле­ного цвета, зелень, неслад­кие фрукты, цитрусовыеОвощи с боль­шим содер­жа­нием крах­мала (кар­то­фель, мор­ковь, корнеплоды)
Грибы, орехи, семечкиСлад­кие фрукты
Нера­фи­ни­ро­ван­ные рас­ти­тель­ные масла, масло сли­воч­ное, живот­ный жир, май­о­нез и соусы без сахара и крахмала Бобо­вые, каши, макароны
Молоч­ные про­дукты высо­кой жир­но­сти, сыры, яйцаКофеин, алко­голь
Мине­раль­ная вода, чай, кофе без кофеинаМага­зин­ные паке­ти­ро­ван­ные соки

Меню на неделю 

1 день

  • Зав­трак: омлет, бутер­брод с аво­кадо и жир­ной рыбой.
  • Вто­рой зав­трак: миндаль.
  • Обед: сыр­ный суп с брок­коли, варе­ное яйцо.
  • Пол­дник: тво­рог с орехами.
  • Ужин: кури­ное филе, салат с овощами.

2 день

  • Зав­трак: хлеб из цель­ного зерна, рисо­вая каша.
  • Вто­рой зав­трак: запе­канка из цвет­ной капусты.
  • Обед: рыб­ная уха.
  • Пол­дник: запе­чен­ный каль­мар под сыром.
  • Ужин: ряженка, ягоды.

3 день

  • Зав­трак: яич­ница с вет­чи­ной, хлеб из цель­ного зерна со сли­воч­ным маслом
  • Вто­рой зав­трак: 2 яйца, сыр.
  • Обед: жир­ный тво­рог с овощами.
  • Пол­дник: гуакамоле.
  • Ужин: грибы, запе­чен­ные с сыром и сметаной.

4 день

  • Зав­трак: сыр­ное суфле, салат из ово­щей, йогурт.
  • Вто­рой зав­трак: тво­рог с орехами.
  • Обед: борщ, салат с мясом.
  • Пол­дник: салат с креветками.
  • Ужин: рыба, запе­чен­ная со спар­жей и сыром.

5 день

  • Зав­трак: 2 варе­ных яйца.
  • Вто­рой зав­трак: бекон и листья салата.
  • Обед: запе­чен­ное мясо с бурым рисом.
  • Пол­дник: запе­чен­ные яблоки с кремом.
  • Ужин: запе­чен­ная рыба, салат из зеле­ных овощей.

6 день

  • Зав­трак: омлет с сыром и беконом.
  • Вто­рой зав­трак: апель­син, бол­гар­ский перец.
  • Обед: уха, кот­леты на гриле.
  • Пол­дник: про­те­и­но­вый коктейль.
  • Ужин: запе­чен­ные море­про­дукты, салат с кури­ным филе.

7 день

  • Зав­трак: омлет с зеле­нью, сыром и коко­со­вым маслом.
  • Вто­рой зав­трак: жир­ный тво­рог с орехами.
  • Обед: суп на кури­ном бульоне, овощ­ной салат.
  • Пол­дник: кефир.
  • Ужин: варе­ная рыба, овощи на гриле.

Вари­анты перекусов:

  • Яйца вкру­тую
  • Орехи, осо­бенно миндаль
  • Кусо­чек сыра
  • Оливки
  • Цель­но­зер­но­вые хлебцы с гуакамоле
  • Ягоды со сливками
  • Зелень и овощи под жир­ным соусом

Рецепты кето-блюд

Пере­кус: сыр­ные чипсы

Ингре­ди­енты: сыр и специи.

Выло­жите натер­тый сыр гор­ками на про­тивне, посыпьте спе­ци­ями (перец, тимьян, укроп). Отправьте в духовку, разо­гре­тую до 200 гра­ду­сов, на 5–7 минут. Сле­дите, чтобы чипсы под­ру­мя­ни­лись, но не сгорели.

Десерт: кето-моро­же­ное

Ингре­ди­енты на 4 порции: 

Манго — 75 г

Клуб­ника — 75 г

Йогурт без доба­вок — 75 мл

Сливки высо­кой жир­но­сти — 40 мл

Спе­ции, ваниль­ный экс­тракт — по вкусу

Пере­ме­шайте все в блен­дере. Залейте в фор­мочки для моро­же­ного и оставьте в моро­зилке на пару часов.

Основ­ное блюдо: сыр­ный суп с брокколи

Ингре­ди­енты: 

Брок­коли — 450 г

Кури­ный бульон — 3 стакана

Сливки высо­кой жир­но­сти — 2 стакана

Плав­ле­ный сыр, тер­тый чед­дер — 200 г

Чес­нок — 2 зубчика

Олив­ко­вое масло, соль, чер­ный перец по вкусу

Измель­чен­ный чес­нок слегка подо­грейте в олив­ко­вом масле, добавьте бульон, брок­коли и сливки. Варите на мед­лен­ном огне до мяг­ко­сти, посте­пенно добав­ляйте сыр. Гото­вый суп можно пре­вра­тить в пюре при помощи блен­дера. По жела­нию добавьте перец, обжа­рен­ный бекон, кури­ное мясо или вяле­ные томаты.

Осо­бен­но­сти кето­ген­ной диеты для женщин

Почему жен­щи­нам труд­нее поху­деть на кето-диете

Жен­щины на кето-диете худеют мед­лен­нее муж­чин: этому пре­пят­ствует эст­ро­ген. Поэтому луч­шие резуль­таты наблю­да­ются у жен­щин в мено­па­узе. Дру­гая при­чина — тип отло­же­ния жира. Для муж­чин харак­терно отло­же­ние жира на талии и животе, для жен­щин — на бед­рах, и этот жир менее мета­бо­ли­че­ски акти­вен, поэтому сго­рает медленнее. 

Несмотря на пре­иму­ще­ства кето-пита­ние может вызвать про­блемы у жен­щин — от нару­ше­ния мен­стру­аль­ного цикла до набора веса вме­сто потери — поэтому тре­бует осо­бого подхода.

Чем кето-диета для жен­щин отли­ча­ется от кето-диеты для мужчин

Раз­ница сво­дится к бОль­шему коли­че­ству угле­во­дов и выбору исклю­чи­тельно полез­ных жиров. Для жен­щин угле­воды важ­нее, чем для муж­чин, а их орга­низм более вос­при­им­чив к изме­не­ниям в пита­нии. Диета должна быть постро­ена так, чтобы по воз­мож­но­сти ниве­ли­ро­вать симп­томы силь­ного недо­мо­га­ния — голов­ные боли, сла­бость, тош­нота и нару­ше­ния цикла вплоть до аме­но­реи. Жела­тельно пред­ва­ри­тельно обра­титься к врачу и про­ве­рить здо­ро­вье на нали­чие про­ти­во­по­ка­за­ний: выяс­ните, можно ли вам в прин­ципе сидеть на кето-диете.

  • Сни­жайте угле­воды посте­пенно, посто­янно отсле­жи­вая самочувствие.
  • Выби­райте полез­ные жиры: рас­ти­тель­ные масла, аво­кадо, орехи и рыба — луч­шие варианты.
  • Избе­жать сры­вов помо­гут полез­ные и регу­ляр­ные перекусы.

Реко­мен­да­ции жен­щи­нам на кето-диете

  • Уве­ли­чить коли­че­ство полез­ных жиров в раци­оне до 80% суточ­ных калорий.
  • Упо­треб­лять масло МСТ. MCT или MCFA (medium-chain fatty acids) — это сред­не­це­по­чеч­ные триг­ли­це­риды, кото­рые в отли­чие от длин­но­це­по­чеч­ных жиров погло­ща­ются легче, быстро попа­дают в печень, где рас­щеп­ля­ются на кетоны и дают быст­рый при­лив энергии.
  • Прак­ти­ко­вать интер­валь­ное голо­да­ние. Доста­точно про­пу­стить зав­трак и вме­сто него выпить кофе с мас­лом bulletproof.
  • Кон­тро­ли­ро­вать мак­ро­нут­ри­енты при помощи при­ло­же­ния или днев­ника питания. 
  • Доба­вить физи­че­скую нагрузку. Рост мышц улуч­шает мета­бо­ли­че­скую гиб­кость, жир сго­рает быст­рее, баланс гор­мо­нов выравнивается.
  • Избе­гать стресса. Именно он, по мне­нию мно­гих спе­ци­а­ли­стов, при­во­дит ко мно­гим про­бле­мам жен­щин на кето-диете. Ста­рай­тесь спать по 8 часов, больше ходить пеш­ком, прак­ти­ко­вать медитацию.

Вопросы о кето-диете

Как долго можно при­дер­жи­ваться кето-диеты?

От 3–4 недель до года. Адап­та­ция зай­мет пер­вые несколько недель, а диета на про­тя­же­ние года и больше повы­сит веро­ят­ность раз­ви­тия ожи­ре­ния печени, появ­ле­ния кам­ней в поч­ках и нару­ше­ния баланса вита­ми­нов и мине­ра­лов. Учтите, что риски вне­зап­ной смерти повы­шает как избы­ток, так и дефи­цит угле­во­дов: дольше всего жили, согласно иссле­до­ва­ниям, те люди, чей рацион состоял из угле­во­дов при­мерно на 40% и больше.

Без­опасна ли кето-диета?

Все инди­ви­ду­ально, но риски зна­чи­тельны. Стоит изу­чить спи­сок про­ти­во­по­ка­за­ний, посо­ве­то­ваться с вра­чами и дие­то­ло­гами и вни­ма­тельно сле­дить за само­чув­ствием. Осто­рож­нее на кето-диете с кап­су­лами для поху­де­ния, таб­лет­ками и дру­гими аптеч­ными БАДами. Очень часто они содер­жат моче­гон­ные веще­ства, кото­рые создают эффект поху­де­ния за счет быст­рого избав­ле­ния от воды, но в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве при­но­сят только про­блемы со здо­ро­вьем. На кето-диете таб­летки не нужны, только допол­ни­тель­ные вита­мины, мине­ралы и полез­ные жиры.

Сложно ли при­дер­жи­ваться кето-диеты?

Повы­сить уро­вень жиров в раци­оне не слиш­ком сложно, а дол­гая сытость помо­жет ком­пен­си­ро­вать отсут­ствие при­выч­ных десер­тов и угле­во­дов. Глав­ную слож­ность пред­став­ляют побоч­ные эффекты кето-диеты, кето-грипп, раз­дра­жи­тель­ность и нару­ше­ния работы ЖКТ.

Дорого ли при­дер­жи­ваться кето-диеты?

Цена кето-диеты доста­точно высока за счет исполь­зу­е­мых про­дук­тов. Мясо, рыба и море­про­дукты стоят в целом больше, чем фаст-фуд и дру­гие быст­рые угле­воды. Допол­ни­тель­ные вита­мины, мине­ралы, масло МСТ и БАДы, помо­га­ю­щие спра­виться с симп­то­мами кето-гриппа тоже тре­буют опре­де­лен­ных денеж­ных вложений.

Как выхо­дить из кето-диеты

Попро­буйте сре­ди­зем­но­мор­скую диету после кето-диеты — в ней тоже много полез­ных жиров, но доста­точно и угле­во­дов, при­чем полез­ных источ­ни­ков: цель­но­зер­но­вые про­дукты, овощи и фрукты. Сре­ди­зем­но­мор­ского пита­ния можно при­дер­жи­ваться всю жизнь без рисков.

Салат с ягодами, мини-инжиром и творожным сыром
Салат с яго­дами, мини-инжи­ром и тво­рож­ным сыром в про­грамме Solo YOU

Если хотите поху­деть, но не любите испы­ты­вать голод, здо­ро­вой аль­тер­на­ти­вой кето-диете может стать про­грамма пита­ния для сни­же­ния веса Solo YOU. Чем она отли­ча­ется от кето-питания?

  • Пред­ла­гает сба­лан­си­ро­ван­ное соче­та­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов 30/30/40. Баланс пита­тель­ных веществ дает воз­мож­ность сле­до­вать такому раци­ону настолько долго, насколько вы этого поже­ла­ете. Хоть всю жизнь.
  • 3 вари­анта кало­рий­но­сти, до 7 при­е­мов пищи в день, уни­вер­саль­ное вкус­ное меню ресто­ран­ного уровня: в тече­ние 12 дней ни одно блюдо в про­грамме не повторяется.
  • Нет побоч­ных эффек­тов и рис­ков. Пита­ние помо­гает обре­сти бод­рость духа, кра­си­вую фигуру, хоро­шее здо­ро­вье и новые полез­ные привычки.
  • Про­грамма помо­гает при­ве­сти в норму ЖКТ, сни­зить уро­вень холе­сте­рина и сахара в крови, укреп­ляет здо­ро­вье кожи и волос, под­дер­жи­вает опти­маль­ный уро­вень энер­гии. И ника­кого кето-гриппа.
  • Сыт­ная и раз­но­об­раз­ная, вклю­чает много белка, ово­щей, полез­ные сла­до­сти. Вы насла­ди­тесь яркими сала­тами, сыт­ными супами, пита­тель­ными мяс­ными и рыб­ными блю­дами, лег­кими десертами. 
  • Пер­во­класс­ный сер­вис вхо­дит в про­грамму: не нужно осва­и­вать новые рецепты, ходить за покуп­ками, даже мыть посуду. Все уже готово.




Оцените статью
( 1 оценка, среднее 1 из 5 )
SOLO MAG
Добавить комментарий