Эта статья содержит лайфхаки и советы экспертов спортивной медицины и диетологов о том, как
- расслабляться,
- выяснить, какие ситуации провоцируют срывы во время диеты именно у вас,
- жульничать с меню без вреда для совести и фигуры.
Почему происходит срыв и как его избежать
В эмоционально сложные моменты диеты мозг обращается к сладкому, жирному, запрещенному. Если на искушение поддаться, чувство вины вызовет новый срыв и так далее.
Если диета находится постоянно в фокусе внимания и все мысли только о ней, сорваться не сложно. Жить сложнее если похудение занимает все мысли.
Что делать, если сорвался
Продолжать, как ни в чем ни бывало. Не наказывать себя, не казнить, не назначать дополнительную часовую пробежку и не устраивать самобичевания из-за несчастного пирожного. Просто продолжать, как будто срыва не было.
Советы как следовать диете
Заведите релакс-лист
Это шпаргалка, где в любой момент можно подглядеть, что вас утешает и расслабляет, что помогает восстановить силы. Если ничего не приходит в голову, обратите внимание на эти методы из книги «Сила воли» профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал:
- тренировка;
- игровые виды спорта;
- хорошая книга;
- музыка;
- разговор с другом;
- массаж;
- ведение дневника;
- прогулка;
- медитация;
- йога;
- творческое хобби.
Список радостей поможет выбрать такой способ прийти в себя, о котором не придется жалеть завтра.
Есть риск забыть о списке и поддаться уговорам системы подкрепления. Если съели пару ломтиков шоколадки или жирного сыра, постарайтесь не ругать себя. И не ругать себя за то, что ругаете себя.
Если ничего не хочется, можно бросить кубик, запустить рандомайзер или попросить кого-то назвать число, не больше количества пунктов в вашем списке. Когда остановились на каком-то варианте, прислушайтесь к ощущениям. И если окажется, что на самом деле хочется не болтать с подругой, а горячую ванну с книжкой и чаем, залезайте в ванну.
Ведите дневник питания
Дневник питания — тетрадка, куда в течение недели записывают, когда проголодались, чего и сколько съели, насытились ли. Также можно отмечать
- было ли вкусно,
- чем запивали,
- что пили между приемами пищи и сколько,
- сколько двигались в течение дня.
Можно вести дневник в свободной форме, в виде таблицы, установить приложение либо заказать готовый дневник. Когда закончите дневник, проанализируйте записи. Это поможет понять, что заставляет срываться. Нередко источник срыва получается найти и без помощи диетолога.
Когда мы начинаем вести дневник, может возникнуть желание выглядеть лучше в своих глазах. Если заметите такое, напомните себе, что цель дневника — не добиться совершенства, а понаблюдать за вашими привычками, разобраться с пищевыми привычками и найти причину срыва.
Ведите записи сразу после еды, чтобы потом не забыть и установить характерные ситуации, в которых вас тянет переесть.
Попробуйте отмечать обстоятельства:
- ели в одиночестве или кто-то был рядом,
- дома или на работе,
- в каком вы были настроении.
Радуйте себя читмилами
Читмил (от cheat — жульничество, meal — прием пищи) — плановое нарушение питания, которое используют культуристы, но не срыв. Суть читмилов: основное время придерживаться диеты, но в выбранные заранее дни устраивать праздничный обед, за которым разрешить себе съесть то, чего давно хотелось.
Такая стратегия дает возможность психологически отдохнуть от диеты, побаловать себя и выкинуть из головы мысли о любимом молочном коктейле и снизить риск срывов. Универсальной схемы читмилов нет. Тем, кто хочет похудеть, диетолог Маргарита Королева разрешает раз в две недели жульничать с едой.
Культуристы используют читмилы не только, чтобы побаловать себя мороженкой. Считается, что такой подход позволяет снизить темпы замедления метаболизма. Вторая его задача — восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы они не ослабевали.
Гликоген — углевод, который хранится в печени и в мышцах и расходуется при интенсивной мышечной работе. В ходе диеты организм сначала съедает гликоген, и только после этого принимается за жировые отложения.
Читмил помогает увеличить уровень гормона сытости — лептина. Есть данные, что углеводы повышают его более эффективно, чем жиры. Возможно читмил поможет преодолеть плато, когда вес перестает снижаться.
Лептин повышается не надолго. Исследователи связывают повышение суточных затрат с тем, что организму требовалось больше энергии на переваривание. Это так называемый термический эффект. При этом основной обмен и расход калорий оставались без изменений.
Читмил может перейти в срыв. Чтобы этого не произошло, эксперты рекомендуют читмилить по плану, а не по наитию. А еще наслаждаться вкусом и ни на что не отвлекаться (сериальчик, лента в соцсетях, обучающий курс). Дополнительная энергия, которую вы получите от читмила, никуда не денется, придется потратить.
Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO:
- Гликоген задерживает жидкость в организме. Если на утро после читмила вы увидете прибавку на весах — это лишь вода.
- Организм лучше всего расходует гликоген во время физических нагрузок. Добавить спорт и ввести читмил в диету лучше, чем отказаться от читмила, потому что нет спорта.
- Читмилы не рекомендованы при проблемах пищеварения — возможны обострения.
- Лучше всего читмилы проходят у молодных, спортивных и при небольших ограничениях энергетической ценности рациона.
- Если занимаетесь спортом, запланируйте на день читмила более продолжительную или интенсивную тренировку. Постарайтесь не переедать.
- Следите за ощущениями. Если с читмилами вам легче переносить лишения, то они помогут. Но если чуете, что без регулярных читмилов ни за что не продержитесь, возможно, ваша диета, слишком суровая, и ее вряд ли получится ее сделать частью образа жизни без срывов.
