Как следовать диете и не сорваться

Дарья Андреева

Дарья Андреева
медицинский журналист, изучила советы экспертов по силе воли, спортивной медицины и диетологи

Попытки сбросить вес с помощью диеты требуют немалых волевых усилий. Стрессы, психическое истощение и недосып истощают силу воли и подталкивают к отступлению от выбранного плана. На монотонной диете возникает тоска по разнообразной и вкусной еде.

Эта статья содержит советы профессора Стенфордского университета, экспертов спортивной медицины и диетологов о том, как расслабляться, выяснить, какие ситуации провоцируют срывы у вас, и как жульничать с диетой без вреда для совести и фигуры.

Заведите релакс-лист

Что это. Шпаргалка, где в любой момент можно подглядеть, что вас утешает и расслабляет, что помогает восстановить силы. Все разные, у каждого выйдет уникальный в своем роде список. Например, меня приводит в порядок медитация сосредоточения, мою соседку — смешные видео.

Если навскидку ничего не приходит в голову, обратите внимание на эти методы, которые приводит в своей книге «Сила воли» профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал. Возможно, что-то из этого подойдет и вам:

  • тренировка; 
  • игровые виды спорта;
  • хорошая книга;
  • музыка;
  • разговор с другом;
  • массаж;
  • ведение дневника;
  • прогулка;
  • медитация;
  • йога;
  • творческое хобби.

Как работает. Здравый смысл отказывает нам именно тогда, когда он больше всего необходим. Испытывая усталость или неприятные эмоции, мы ищем утешения и склонны действовать импульсивно. В такие моменты система подкрепления, которая отвечает за простые желания, предлагает утешиться шоколадкой, а усталая префронтальная кора, которая умеет предвидеть последствия, с трудом подбирает аргументы против. Список радостей поможет выбрать такой способ прийти в себя, о котором не придется жалеть завтра.

Более подробно о системе подкрепления и ее непростых отношениях с префронтальной корой мы рассказывали в статье «Эффект «какого черта»: как предотвратить срыв диеты».

Подводные камни. Есть риск забыть о списке и поддаться уговорам системы подкрепления. Если съели пару ломтиков шоколадки или жирного сыра, постарайтесь не ругать себя. И не ругать себя за то, что ругаете себя.

Блокнот со списком можно потерять, а телефон неудачно уронить. Но если хранить релакс-шпаргалку в облаке, она никуда не денется. Подглядывайте с любого устройства. Я использую Trello, Google Диск, иногда Evernote.

Бывает, глядишь на шпаргалку, и ничего не хочется. Не привлекают ни массаж, ни прогулка. Выбирайте наугад. Можно бросить кубик, запустить рандомайзер или попросить кого-то назвать число, не больше количества пунктов в вашем списке.

Лайфхаки. Когда остановились на каком-то варианте, прислушайтесь к ощущениям. И если окажется, что на самом деле хочется не болтать с подругой, а горячую ванну с книжкой, залезайте в ванну.

Ведите дневник питания

Что это. Дневник питания — тетрадка, куда в течение недели записывают, когда проголодались, чего и сколько съели, насытились ли. Также можно отмечать было ли вкусно, чем запивали, что пили между приемами пищи и сколько получилось (иногда мы забываем попить). Сколько двигались в течение дня. Если переели, отмечайте что произошло перед этим.

Можно вести дневник в свободной форме, в виде таблицы, установить приложение либо заказать готовый дневник с доставкой.

Как работает. Когда закончите дневник, проанализируйте записи. Это поможет понять, что подталкивает к срыву. Нередко источник проблем получается найти и без помощи диетолога.

А еще дневник помогает тренировать внимание к сигналам тела. Возможно, вы заметите, что раньше пили реже, чем на самом деле возникала жажда.

Подводные камни. Когда мы начинаем вести дневник, может возникнуть желание выглядеть лучше в своих глазах. Если заметите такое, напомните себе, что цель дневника — не добиться совершенства, а понаблюдать за вашими привычками. Быть честным к себе непросто, но, пожалуйста, постарайтесь. Так вы получите больше пользы.

Может возникнуть соблазн вести дневник постоянно. Помните, задача дневника — помочь разобраться с пищевыми привычками и найти источник проблем, а постоянный контроль может привести к хроническому стрессу.

Не заставляйте себя пить воду через силу. Если организм не справится, возникнет состояние, которое называют водной интоксикацией. И хотя вода не токсин, ее серьезный избыток организме может навредить. Поэтому следите за ощущениями и пейте, когда захочется.

Лайфхаки. Ведите записи сразу после еды, чтобы потом не забыть.

Попробуйте отмечать обстоятельства. Вы ели в одиночестве или кто-то был рядом, дома или на работе, в каком вы были настроении. Это поможет установить характерные ситуации, в которых вас тянет переесть.

Поставьте кувшин с водой и чашку на стол, за которым работаете. Делайте несколько глотков, как только захотите пить или почувствуете, что во рту пересохло.

Радуйте себя читмилами

Что это. Читмил (от cheat — жульничество, meal — прием пищи) — плановое нарушение диеты, которое используют культуристы. Суть читмилов: основное время придерживаться диеты, но в выбранные заранее дни устраивать праздничный обед, за которым разрешить себе съесть то, чего давно хотелось.

Такая стратегия дает возможность психологически отдохнуть от диеты, побаловать себя и выкинуть, наконец, из головы мысли о любимом молочном коктейле, который теперь под запретом, и стал оттого куда более желанным.

Универсальной схемы читмилов нет. Тем, кто хочет похудеть, диетолог Маргарита Королева разрешает раз в две недели жульничать с едой.

Культуристы иногда используют даже не читмилы, а чит дни. Схемы неделя через неделю или 11 дней диеты и 3 дня свободного питания позволяют им терять жир с такой же скоростью, как у тех, кто придерживался диеты непрерывно.

Как работает. Культуристы используют читмилы не только, чтобы побаловать себя мороженкой. Считается, что такой подход позволяет снизить темпы замедления метаболизма из-за диеты. Вторая его задача — восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы они не ослабевали.

Гликоген — углевод, который хранится в печени и в мышцах и расходуется при интенсивной мышечной работе. В ходе диеты организм сначала съедает гликоген, и только после этого принимается за жировые отложения.

Читмил помогает увеличить уровень гормона сытости — лептина. Есть данные, что углеводы повышают его более эффективно, чем жиры. Возможно читмил поможет преодолеть плато, когда вес перестает снижаться.

По мнению, эксперта Национальной академии спортивной медицины США, читмилы помогают соблюдать диету и не испытывать угрызений совести. Однако она подчеркивает, что лишнюю энергию потом понадобится сжечь.

Подводные камни. Лептин повышается не надолго. Например, после 3 дней углеводной нагрузки, его уровень возрастал на 28%, а суточный расход энергии — на 7%. Исследователи связывают повышение суточных затрат с тем, что организму требовалось больше энергии на переваривание. Это так называемый термический эффект. При этом основной обмен и расход во время упражнений оставались без изменений.

Читмил может перейти в срыв. Чтобы этого не произошло, эксперты рекомендуют читмилить по плану, а не по наитию. А еще наслаждаться вкусом и ни на что не отвлекаться (сериальчик, лента в соцсетях, обучающий курс).

Дополнительная энергия, которую вы получите во время читмила, никуда не денется. Всё, что съели придется потратить. Такой метод соблюдать диету подходит в первую очередь тем, кто параллельно с ограничением питания занимается спортом.


Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO:

Гликоген задерживает жидкость в организме. А значит ничего страшного, если на утро после читмила вы увидете прибавку на весах — это лишь вода.

Организм лучше всего расходует гликоген во время физических нагрузок. Учитывая пользу физической активности для здоровья, добавить спорт и ввести читмил лучше, чем отказаться от читмила, потому что нет спорта.

Читмилы не рекомендованы при проблемах с желудочно-кишечным трактом особенно, если есть хронический панкреатит — возможны обострения.

Лучше всего читмилы проходят у молодных, спортивных и при небольших ограничениях энергетической ценности рациона. Если человек сидит на условных 1000 ккал в сутки, а потом во время читмила получает 4000 ккал, это тоже вредно.


Лайфхаки. Если занимаетесь спортом, запланируйте на день читмила более продолжительную или интенсивную тренировку.

Постарайтесь не переедать. Возьмите обычный чизбургер, а не двойной, поделитесь картошкой фри. А лучше приготовьте себе что-то вкусное или заранее закажите еды в сервисе доставки здорового питания SOLO.

Следите за своими ощущениями. Если с читмилами вам легче переносить лишения, то они помогут следовать диете. Но если чуете, что без регулярных читмилов ни за что не продержитесь, возможно, ваша диета, слишком суровая, и ее вряд ли получится превратить в образ жизни.

Однако, если чувствуете, что из-за читмилов вас еще сильнее тянет на запрещенку, возможно, это не ваш метод.


Выводы

1. Список радостей помогает выбрать занятие, которое на самом деле приносит утешение, и не поддаться соблазнам, главное — держать его под рукой.

2. Дневник питания поможет изучить свое пищевое поведение и понять, в какие моменты растет риск переесть, только постарайтесь не стараться.

3. Читмилы позволяют легально съесть что-то запрещенное диетой, но лишнюю энергию придется потратить в спортзале.

4. Ничего страшного, если на утро после читмила весы показывают прибавку, скорее всего, это гликоген и жидкость.




Подпишитесь на рассылку

Получайте дайджесты свежих статей на почту:

SOLO • MAGAZINE