Как сле­до­вать диете и что делать после срыва

Дарья Андреева

Дарья Андре­ева
меди­цин­ский жур­на­лист, изу­чила советы экс­пер­тов по силе воли, спор­тив­ной меди­цины и диетологи

Евгений Арзамасцев

Про­ве­рил ста­тью:
Евге­ний Арзамасцев
врач-дие­то­лог, нут­ри­цио­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO 

Попытки сбро­сить вес тре­буют нема­лых воле­вых уси­лий. Стрессы, пси­хи­че­ское исто­ще­ние и недо­сып исто­щают силу воли и под­тал­ки­вают к отступ­ле­нию от выбран­ного плана и срыву во время диеты. На моно­тон­ном пита­нии воз­ни­кает тоска по раз­но­об­раз­ной и вкус­ной еде. 

Эта ста­тья содер­жит лай­фх­аки и советы экс­пер­тов спор­тив­ной меди­цины и дие­то­ло­гов о том, как 

  • рас­слаб­ляться, 
  • выяс­нить, какие ситу­а­ции про­во­ци­руют срывы во время диеты именно у вас,
  • жуль­ни­чать с меню без вреда для сове­сти и фигуры.
Девушка ест

Почему про­ис­хо­дит срыв и как его избежать

В эмо­ци­о­нально слож­ные моменты диеты мозг обра­ща­ется к слад­кому, жир­ному, запре­щен­ному. Если на иску­ше­ние под­даться, чув­ство вины вызо­вет новый срыв и так далее.

Если диета нахо­дится посто­янно в фокусе вни­ма­ния и все мысли только о ней, сорваться не сложно. Жить слож­нее если поху­де­ние зани­мает все мысли.

Что делать, если сорвался

Про­дол­жать, как ни в чем ни бывало. Не нака­зы­вать себя, не каз­нить, не назна­чать допол­ни­тель­ную часо­вую про­бежку и не устра­и­вать само­би­че­ва­ния из-за несчаст­ного пирож­ного. Про­сто про­дол­жать, как будто срыва не было.

Советы как сле­до­вать диете

Заве­дите релакс-лист

Это шпар­галка, где в любой момент можно под­гля­деть, что вас уте­шает и рас­слаб­ляет, что помо­гает вос­ста­но­вить силы. Если ничего не при­хо­дит в голову, обра­тите вни­ма­ние на эти методы из книги «Сила воли» про­фес­сор Стэн­форд­ского уни­вер­си­тета Келли Макгонигал:

  • тре­ни­ровка; 
  • игро­вые виды спорта;
  • хоро­шая книга;
  • музыка;
  • раз­го­вор с другом;
  • мас­саж;
  • веде­ние дневника;
  • про­гулка;
  • меди­та­ция;
  • йога;
  • твор­че­ское хобби.

Спи­сок радо­стей помо­жет выбрать такой спо­соб прийти в себя, о кото­ром не при­дется жалеть зав­тра. Более подробно о системе под­креп­ле­ния и ее непро­стых отно­ше­ниях с пре­фрон­таль­ной корой мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Эффект «какого черта»: как предот­вра­тить срыв диеты».

Есть риск забыть о списке и под­даться уго­во­рам системы под­креп­ле­ния. Если съели пару лом­ти­ков шоко­ладки или жир­ного сыра, поста­рай­тесь не ругать себя. И не ругать себя за то, что руга­ете себя. 

Если ничего не хочется, можно бро­сить кубик, запу­стить ран­до­май­зер или попро­сить кого-то назвать число, не больше коли­че­ства пунк­тов в вашем списке. Когда оста­но­ви­лись на каком-то вари­анте, при­слу­шай­тесь к ощу­ще­ниям. И если ока­жется, что на самом деле хочется не бол­тать с подру­гой, а горя­чую ванну с книж­кой и чаем, зале­зайте в ванну.

Дневник питания

Ведите днев­ник питания

Днев­ник пита­ния — тет­радка, куда в тече­ние недели запи­сы­вают, когда про­го­ло­да­лись, чего и сколько съели, насы­ти­лись ли. Также можно отмечать 

  • было ли вкусно, 
  • чем запи­вали, 
  • что пили между при­е­мами пищи и сколько,
  • сколько дви­га­лись в тече­ние дня.

Можно вести днев­ник в сво­бод­ной форме, в виде таб­лицы, уста­но­вить при­ло­же­ние либо зака­зать гото­вый днев­ник. Когда закон­чите днев­ник, про­ана­ли­зи­руйте записи. Это помо­жет понять, что застав­ляет сры­ваться. Нередко источ­ник срыва полу­ча­ется найти и без помощи диетолога.

Когда мы начи­наем вести днев­ник, может воз­ник­нуть жела­ние выгля­деть лучше в своих гла­зах. Если заме­тите такое, напом­ните себе, что цель днев­ника — не добиться совер­шен­ства, а пона­блю­дать за вашими при­выч­ками, разо­браться с пище­выми при­выч­ками и найти при­чину срыва. 

Ведите записи сразу после еды, чтобы потом не забыть и уста­но­вить харак­тер­ные ситу­а­ции, в кото­рых вас тянет переесть.

Попро­буйте отме­чать обстоятельства:

  • ели в оди­но­че­стве или кто-то был рядом, 
  • дома или на работе, 
  • в каком вы были настроении.
Радостный человек

Радуйте себя читмилами

Чит­мил (от cheat — жуль­ни­че­ство, meal — прием пищи) — пла­но­вое нару­ше­ние пита­ния, кото­рое исполь­зуют куль­ту­ри­сты, но не срыв. Суть чит­ми­лов: основ­ное время при­дер­жи­ваться диеты, но в выбран­ные зара­нее дни устра­и­вать празд­нич­ный обед, за кото­рым раз­ре­шить себе съесть то, чего давно хотелось.

Такая стра­те­гия дает воз­мож­ность пси­хо­ло­ги­че­ски отдох­нуть от диеты, поба­ло­вать себя и выки­нуть из головы мысли о люби­мом молоч­ном кок­тейле и сни­зить риск сры­вов. Уни­вер­саль­ной схемы чит­ми­лов нет. Тем, кто хочет поху­деть, дие­то­лог Мар­га­рита Коро­лева раз­ре­шает раз в две недели жуль­ни­чать с едой.

Куль­ту­ри­сты исполь­зуют чит­милы не только, чтобы поба­ло­вать себя моро­жен­кой. Счи­та­ется, что такой под­ход поз­во­ляет сни­зить темпы замед­ле­ния мета­бо­лизма. Вто­рая его задача — вос­пол­нить запасы гли­ко­гена в мыш­цах, чтобы они не ослабевали.

Гли­ко­ген — угле­вод, кото­рый хра­нится в печени и в мыш­цах и рас­хо­ду­ется при интен­сив­ной мышеч­ной работе. В ходе диеты орга­низм сна­чала съе­дает гли­ко­ген, и только после этого при­ни­ма­ется за жиро­вые отложения.

Чит­мил помо­гает уве­ли­чить уро­вень гор­мона сыто­сти — леп­тина. Есть дан­ные, что угле­воды повы­шают его более эффек­тивно, чем жиры. Воз­можно чит­мил помо­жет пре­одо­леть плато, когда вес пере­стает снижаться.

Леп­тин повы­ша­ется не надолго. Иссле­до­ва­тели свя­зы­вают повы­ше­ние суточ­ных затрат с тем, что орга­низму тре­бо­ва­лось больше энер­гии на пере­ва­ри­ва­ние. Это так назы­ва­е­мый тер­ми­че­ский эффект. При этом основ­ной обмен и рас­ход кало­рий оста­ва­лись без изменений.

Чит­мил может перейти в срыв. Чтобы этого не про­изо­шло, экс­перты реко­мен­дуют чит­ми­лить по плану, а не по наи­тию. А еще насла­ждаться вку­сом и ни на что не отвле­каться (сери­аль­чик, лента в соц­се­тях, обу­ча­ю­щий курс). Допол­ни­тель­ная энер­гия, кото­рую вы полу­чите от чит­мила, никуда не денется, при­дется потратить. 

Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

  • Гли­ко­ген задер­жи­вает жид­кость в орга­низме. Если на утро после чит­мила вы уви­дите при­бавку на весах — это лишь вода.
  • Орга­низм лучше всего рас­хо­дует гли­ко­ген во время физи­че­ских нагру­зок. Доба­вить спорт и вве­сти чит­мил в диету лучше, чем отка­заться от чит­мила, потому что нет спорта.
  • Чит­милы не реко­мен­до­ваны при про­бле­мах пище­ва­ре­ния — воз­можны обострения.
  • Лучше всего чит­милы про­хо­дят у моло­дых, спор­тив­ных и при неболь­ших огра­ни­че­ниях энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти рациона. 
  • Если зани­ма­е­тесь спор­том, запла­ни­руйте на день чит­мила более про­дол­жи­тель­ную или интен­сив­ную тре­ни­ровку. Поста­рай­тесь не переедать.
  • Сле­дите за ощу­ще­ни­ями. Если с чит­ми­лами вам легче пере­но­сить лише­ния, то они помо­гут. Но если чуете, что без регу­ляр­ных чит­ми­лов ни за что не про­дер­жи­тесь, воз­можно, ваша диета, слиш­ком суро­вая, и ее вряд ли полу­чится ее сде­лать частью образа жизни без срывов.



Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий