Как сле­до­вать диете и не сорваться

Дарья Андреева

Дарья Андре­ева
меди­цин­ский жур­на­лист, изу­чила советы экс­пер­тов по силе воли, спор­тив­ной меди­цины и дие­то­логи

Попытки сбро­сить вес с помо­щью диеты тре­буют нема­лых воле­вых уси­лий. Стрессы, пси­хи­че­ское исто­ще­ние и недо­сып исто­щают силу воли и под­тал­ки­вают к отступ­ле­нию от выбран­ного плана. На моно­тон­ной диете воз­ни­кает тоска по раз­но­об­раз­ной и вкус­ной еде.

Эта ста­тья содер­жит советы про­фес­сора Стен­форд­ского уни­вер­си­тета, экс­пер­тов спор­тив­ной меди­цины и дие­то­ло­гов о том, как рас­слаб­ляться, выяс­нить, какие ситу­а­ции про­во­ци­руют срывы у вас, и как жуль­ни­чать с дие­той без вреда для сове­сти и фигуры.

Заве­дите релакс-лист

Что это. Шпар­галка, где в любой момент можно под­гля­деть, что вас уте­шает и рас­слаб­ляет, что помо­гает вос­ста­но­вить силы. Все раз­ные, у каж­дого вый­дет уни­каль­ный в своем роде спи­сок. Напри­мер, меня при­во­дит в поря­док меди­та­ция сосре­до­то­че­ния, мою соседку — смеш­ные видео.

Если навскидку ничего не при­хо­дит в голову, обра­тите вни­ма­ние на эти методы, кото­рые при­во­дит в своей книге «Сила воли» про­фес­сор Стэн­форд­ского уни­вер­си­тета Келли Мак­го­ни­гал. Воз­можно, что-то из этого подой­дет и вам:

  • тре­ни­ровка; 
  • игро­вые виды спорта;
  • хоро­шая книга;
  • музыка;
  • раз­го­вор с дру­гом;
  • мас­саж;
  • веде­ние днев­ника;
  • про­гулка;
  • меди­та­ция;
  • йога;
  • твор­че­ское хобби.

Как рабо­тает. Здра­вый смысл отка­зы­вает нам именно тогда, когда он больше всего необ­хо­дим. Испы­ты­вая уста­лость или непри­ят­ные эмо­ции, мы ищем уте­ше­ния и склонны дей­ство­вать импуль­сивно. В такие моменты система под­креп­ле­ния, кото­рая отве­чает за про­стые жела­ния, пред­ла­гает уте­шиться шоко­лад­кой, а уста­лая пре­фрон­таль­ная кора, кото­рая умеет пред­ви­деть послед­ствия, с тру­дом под­би­рает аргу­менты про­тив. Спи­сок радо­стей помо­жет выбрать такой спо­соб прийти в себя, о кото­ром не при­дется жалеть зав­тра.

Более подробно о системе под­креп­ле­ния и ее непро­стых отно­ше­ниях с пре­фрон­таль­ной корой мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Эффект «какого черта»: как предот­вра­тить срыв диеты».

Под­вод­ные камни. Есть риск забыть о списке и под­даться уго­во­рам системы под­креп­ле­ния. Если съели пару лом­ти­ков шоко­ладки или жир­ного сыра, поста­рай­тесь не ругать себя. И не ругать себя за то, что руга­ете себя.

Блок­нот со спис­ком можно поте­рять, а теле­фон неудачно уро­нить. Но если хра­нить релакс-шпар­галку в облаке, она никуда не денется. Под­гля­ды­вайте с любого устрой­ства. Я исполь­зую Trello, Google Диск, ино­гда Evernote.

Бывает, гля­дишь на шпар­галку, и ничего не хочется. Не при­вле­кают ни мас­саж, ни про­гулка. Выби­райте наугад. Можно бро­сить кубик, запу­стить ран­до­май­зер или попро­сить кого-то назвать число, не больше коли­че­ства пунк­тов в вашем списке.

Лай­фх­аки. Когда оста­но­ви­лись на каком-то вари­анте, при­слу­шай­тесь к ощу­ще­ниям. И если ока­жется, что на самом деле хочется не бол­тать с подру­гой, а горя­чую ванну с книж­кой, зале­зайте в ванну.

Ведите днев­ник пита­ния

Что это. Днев­ник пита­ния — тет­радка, куда в тече­ние недели запи­сы­вают, когда про­го­ло­да­лись, чего и сколько съели, насы­ти­лись ли. Также можно отме­чать было ли вкусно, чем запи­вали, что пили между при­е­мами пищи и сколько полу­чи­лось (ино­гда мы забы­ваем попить). Сколько дви­га­лись в тече­ние дня. Если пере­ели, отме­чайте что про­изо­шло перед этим.

Можно вести днев­ник в сво­бод­ной форме, в виде таб­лицы, уста­но­вить при­ло­же­ние либо зака­зать гото­вый днев­ник с достав­кой.

Как рабо­тает. Когда закон­чите днев­ник, про­ана­ли­зи­руйте записи. Это помо­жет понять, что под­тал­ки­вает к срыву. Нередко источ­ник про­блем полу­ча­ется найти и без помощи дие­то­лога.

А еще днев­ник помо­гает тре­ни­ро­вать вни­ма­ние к сиг­на­лам тела. Воз­можно, вы заме­тите, что раньше пили реже, чем на самом деле воз­ни­кала жажда.

Под­вод­ные камни. Когда мы начи­наем вести днев­ник, может воз­ник­нуть жела­ние выгля­деть лучше в своих гла­зах. Если заме­тите такое, напом­ните себе, что цель днев­ника — не добиться совер­шен­ства, а пона­блю­дать за вашими при­выч­ками. Быть чест­ным к себе непро­сто, но, пожа­луй­ста, поста­рай­тесь. Так вы полу­чите больше пользы.

Может воз­ник­нуть соблазн вести днев­ник посто­янно. Помните, задача днев­ника — помочь разо­браться с пище­выми при­выч­ками и найти источ­ник про­блем, а посто­ян­ный кон­троль может при­ве­сти к хро­ни­че­скому стрессу.

Не застав­ляйте себя пить воду через силу. Если орга­низм не спра­вится, воз­ник­нет состо­я­ние, кото­рое назы­вают вод­ной инток­си­ка­цией. И хотя вода не ток­син, ее серьез­ный избы­ток орга­низме может навре­дить. Поэтому сле­дите за ощу­ще­ни­ями и пейте, когда захо­чется.

Лай­фх­аки. Ведите записи сразу после еды, чтобы потом не забыть.

Попро­буйте отме­чать обсто­я­тель­ства. Вы ели в оди­но­че­стве или кто-то был рядом, дома или на работе, в каком вы были настро­е­нии. Это помо­жет уста­но­вить харак­тер­ные ситу­а­ции, в кото­рых вас тянет пере­есть.

Поставьте кув­шин с водой и чашку на стол, за кото­рым рабо­та­ете. Делайте несколько глот­ков, как только захо­тите пить или почув­ству­ете, что во рту пере­сохло.

Радуйте себя чит­ми­лами

Что это. Чит­мил (от cheat — жуль­ни­че­ство, meal — прием пищи) — пла­но­вое нару­ше­ние диеты, кото­рое исполь­зуют куль­ту­ри­сты. Суть чит­ми­лов: основ­ное время при­дер­жи­ваться диеты, но в выбран­ные зара­нее дни устра­и­вать празд­нич­ный обед, за кото­рым раз­ре­шить себе съесть то, чего давно хоте­лось.

Такая стра­те­гия дает воз­мож­ность пси­хо­ло­ги­че­ски отдох­нуть от диеты, поба­ло­вать себя и выки­нуть, нако­нец, из головы мысли о люби­мом молоч­ном кок­тейле, кото­рый теперь под запре­том, и стал оттого куда более желан­ным.

Уни­вер­саль­ной схемы чит­ми­лов нет. Тем, кто хочет поху­деть, дие­то­лог Мар­га­рита Коро­лева раз­ре­шает раз в две недели жуль­ни­чать с едой.

Куль­ту­ри­сты ино­гда исполь­зуют даже не чит­милы, а чит дни. Схемы неделя через неделю или 11 дней диеты и 3 дня сво­бод­ного пита­ния поз­во­ляют им терять жир с такой же ско­ро­стью, как у тех, кто при­дер­жи­вался диеты непре­рывно.

Как рабо­тает. Куль­ту­ри­сты исполь­зуют чит­милы не только, чтобы поба­ло­вать себя моро­жен­кой. Счи­та­ется, что такой под­ход поз­во­ляет сни­зить темпы замед­ле­ния мета­бо­лизма из-за диеты. Вто­рая его задача — вос­пол­нить запасы гли­ко­гена в мыш­цах, чтобы они не осла­бе­вали.

Гли­ко­ген — угле­вод, кото­рый хра­нится в печени и в мыш­цах и рас­хо­ду­ется при интен­сив­ной мышеч­ной работе. В ходе диеты орга­низм сна­чала съе­дает гли­ко­ген, и только после этого при­ни­ма­ется за жиро­вые отло­же­ния.

Чит­мил помо­гает уве­ли­чить уро­вень гор­мона сыто­сти — леп­тина. Есть дан­ные, что угле­воды повы­шают его более эффек­тивно, чем жиры. Воз­можно чит­мил помо­жет пре­одо­леть плато, когда вес пере­стает сни­жаться.

По мне­нию, экс­перта Наци­о­наль­ной ака­де­мии спор­тив­ной меди­цины США, чит­милы помо­гают соблю­дать диету и не испы­ты­вать угры­зе­ний сове­сти. Однако она под­чер­ки­вает, что лиш­нюю энер­гию потом пона­до­бится сжечь.

Под­вод­ные камни. Леп­тин повы­ша­ется не надолго. Напри­мер, после 3 дней угле­вод­ной нагрузки, его уро­вень воз­рас­тал на 28%, а суточ­ный рас­ход энер­гии — на 7%. Иссле­до­ва­тели свя­зы­вают повы­ше­ние суточ­ных затрат с тем, что орга­низму тре­бо­ва­лось больше энер­гии на пере­ва­ри­ва­ние. Это так назы­ва­е­мый тер­ми­че­ский эффект. При этом основ­ной обмен и рас­ход во время упраж­не­ний оста­ва­лись без изме­не­ний.

Чит­мил может перейти в срыв. Чтобы этого не про­изо­шло, экс­перты реко­мен­дуют чит­ми­лить по плану, а не по наи­тию. А еще насла­ждаться вку­сом и ни на что не отвле­каться (сери­аль­чик, лента в соц­се­тях, обу­ча­ю­щий курс).

Допол­ни­тель­ная энер­гия, кото­рую вы полу­чите во время чит­мила, никуда не денется. Всё, что съели при­дется потра­тить. Такой метод соблю­дать диету под­хо­дит в первую оче­редь тем, кто парал­лельно с огра­ни­че­нием пита­ния зани­ма­ется спор­том.


Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

Гли­ко­ген задер­жи­вает жид­кость в орга­низме. А зна­чит ничего страш­ного, если на утро после чит­мила вы уви­дете при­бавку на весах — это лишь вода.

Орга­низм лучше всего рас­хо­дует гли­ко­ген во время физи­че­ских нагру­зок. Учи­ты­вая пользу физи­че­ской актив­но­сти для здо­ро­вья, доба­вить спорт и вве­сти чит­мил лучше, чем отка­заться от чит­мила, потому что нет спорта.

Чит­милы не реко­мен­до­ваны при про­бле­мах с желу­дочно-кишеч­ным трак­том осо­бенно, если есть хро­ни­че­ский пан­кре­а­тит — воз­можны обостре­ния.

Лучше всего чит­милы про­хо­дят у молод­ных, спор­тив­ных и при неболь­ших огра­ни­че­ниях энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти раци­она. Если чело­век сидит на услов­ных 1000 ккал в сутки, а потом во время чит­мила полу­чает 4000 ккал, это тоже вредно.


Лай­фх­аки. Если зани­ма­е­тесь спор­том, запла­ни­руйте на день чит­мила более про­дол­жи­тель­ную или интен­сив­ную тре­ни­ровку.

Поста­рай­тесь не пере­едать. Возь­мите обыч­ный чиз­бур­гер, а не двой­ной, поде­ли­тесь кар­тош­кой фри. А лучше при­го­товьте себе что-то вкус­ное или зара­нее зака­жите еды в сер­висе доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO.

Сле­дите за сво­ими ощу­ще­ни­ями. Если с чит­ми­лами вам легче пере­но­сить лише­ния, то они помо­гут сле­до­вать диете. Но если чуете, что без регу­ляр­ных чит­ми­лов ни за что не про­дер­жи­тесь, воз­можно, ваша диета, слиш­ком суро­вая, и ее вряд ли полу­чится пре­вра­тить в образ жизни.

Однако, если чув­ству­ете, что из-за чит­ми­лов вас еще силь­нее тянет на запре­щенку, воз­можно, это не ваш метод.


Выводы

1. Спи­сок радо­стей помо­гает выбрать заня­тие, кото­рое на самом деле при­но­сит уте­ше­ние, и не под­даться соблаз­нам, глав­ное — дер­жать его под рукой.

2. Днев­ник пита­ния помо­жет изу­чить свое пище­вое пове­де­ние и понять, в какие моменты рас­тет риск пере­есть, только поста­рай­тесь не ста­раться.

3. Чит­милы поз­во­ляют легально съесть что-то запре­щен­ное дие­той, но лиш­нюю энер­гию при­дется потра­тить в спорт­зале.

4. Ничего страш­ного, если на утро после чит­мила весы пока­зы­вают при­бавку, ско­рее всего, это гли­ко­ген и жид­кость.




Под­пи­ши­тесь на рас­сылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO • MAGAZINE