Как пере­стать заедать стресс и начать радо­ваться жизни

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
раду­ется жизни и еде по отдельности

Еда редко бывает про­сто пита­нием. Еда — это все­гда эмо­ции. Поло­жи­тель­ные — радость от лакомств, пред­вку­ше­ние празд­нич­ных засто­лий. Нега­тив­ные — непри­язнь к нелю­би­мым ингре­ди­ен­там, чув­ство вины от вред­ной еды. И даже воз­вы­шен­ные — в конце кон­цов, даже пат­ри­о­тизм опи­ра­ется на любовь к блю­дам из дет­ства. Такая тес­ная связь поз­во­ляет про­стым про­дук­там пита­ния ста­но­виться эмо­ци­о­наль­ными «косты­лями». Раз­би­ра­емся, как пере­стать зло­упо­треб­лять кало­ри­ями при стрессе.

заедает стресс

Почему мы заедаем чувства

У боль­шин­ства из нас с едой отно­ше­ния, мягко говоря, слож­ные. Это нор­мально: чтобы про­сто уста­но­вить эмо­ци­о­наль­ную связь с мла­ден­цем, мать пред­ла­гает ему пищу. И про­цесс про­дол­жа­ется всю жизнь: 

  • «съешь ложечку за папу» в детстве, 
  • экс­пе­ри­менты с дие­тами в под­рост­ко­вом возрасте, 
  • бес­ко­неч­ные попытки урав­но­ве­сить удо­воль­ствие и пользу во взрос­лой жизни,
  • посто­ян­ный стресс от того, что еды то мало, то много.

На самом деле, нет ничего ужас­ного в том, чтобы исполь­зо­вать еду, чтобы справ­ляться с эмо­ци­ями. Про­блемы начи­на­ются тогда, когда этот спо­соб ста­но­вится един­ствен­ным и мы выра­ба­ты­ваем при­вычку то и дело обра­щаться к холо­диль­нику в труд­ные минуты.

Что такое эмо­ци­о­наль­ное заедание?

Доклад Harvard Health опи­сы­вает про­цесс так: 

«Нерв­ная система посы­лает над­по­чеч­ни­кам при­каз о выбросе адре­на­лина, кото­рый застав­ляет орга­низм заглу­шить чув­ство голода ради более важ­ных целей — напри­мер, бежать или сра­жаться. Но если стресс дол­го­вре­мен­ный, ситу­а­ция раз­во­ра­чи­ва­ется иначе. Гор­мон кор­ти­зол про­буж­дает нераз­бор­чи­вый аппе­тит и жела­ние есть все под­ряд. При этом уро­вень кор­ти­зола может оста­ваться высо­ким еще долго после того, как исчез источ­ник, вызы­ва­ю­щие напряжение».

Есть и дру­гие пло­хие новости. 

  • Напри­мер, жен­щины заедают беды чаще, чем мужчины. 
  • А еще наш мозг под воз­дей­ствием про­блем пред­по­чи­тает пищу с высо­ким содер­жа­нием жира, сахара или жира и сахара. 

Попро­буем найти аль­тер­на­тивы пирож­ным, чтобы вер­нуть радость жизни без лиш­них калорий.

Видео о том, как стресс вли­яет на наш организм

Как научиться кон­тро­ли­ро­вать себя?

Спо­соб 1: Меди­та­ция и осознанность

Бес­чис­лен­ные иссле­до­ва­ния дока­зы­вают, что меди­та­ция сни­жает стресс, что помо­гает в свою оче­редь кон­тро­ли­ро­вать высо­кое дав­ле­ние и предот­вра­щать забо­ле­ва­ния сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Меди­та­ция также может помочь более вни­ма­тельно отно­ситься к выбору пищи: уло­вив импульс съесть что-то жир­ное и вред­ное, чело­век, кото­рый кон­тро­ли­рует свои эмо­ции, смо­жет его подавить. 

Еще один хоро­ший инстру­мент — днев­ник пита­ния. Ино­гда мы даже не осо­знаем, насколько сильно свя­заны наши «зажоры» с про­бле­мами и стрес­сами дома или на работе. Но уви­дев эту связь, сложно про­дол­жать ее отри­цать. А зна­чит, нездо­ро­вое пище­вое пове­де­ние проще взять под контроль.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют прак­ти­ко­вать осо­знан­ность в пита­нии регу­лярно: ходить за покуп­ками со спис­ком, искать и вопло­щать в жизнь новые рецепты, пла­ни­ро­вать каж­дый прием пищи, отда­вая себе пол­ный отчет в том, какую пользу он при­не­сет, при­слу­ши­ваться к своим импуль­сам, но не под­да­ваться, а ана­ли­зи­ро­вать их причину.


семья на пробежке

Спо­соб 2: Спорт и упражнения

Упраж­не­ния сни­жают уро­вень кор­ти­зола — речь не об экс­тре­маль­ных нагруз­ках, а о мяг­ких и спо­кой­ных заня­тиях вроде 

  • йоги, 
  • тан­цев, 
  • пила­тес. 

Даже про­стая про­гулка при­не­сет пользу. Ост­рый стресс можно попы­таться ней­тра­ли­зо­вать про­беж­кой или физи­че­скими упраж­не­ни­ями в быст­ром темпе. 

А еще упраж­не­ния помо­гают пере­клю­чить вни­ма­ние с про­блемы на дру­гие вещи:

  • ощу­ще­ния в теле, 
  • ритм дви­же­ний, 
  • частоту дыха­ния и сердцебиения. 

В этом спорт схож с меди­та­цией. а успех при­даст уве­рен­но­сти для даль­ней­ших свершений.

Спо­соб 3: Под­держка и принятие

Оди­но­че­ство про­во­ци­рует обжор­ство. Дру­зья и семья помо­гают бороться с про­бле­мами и нега­тив­ными эмо­ци­ями. Ино­гда самим фак­том сво­его суще­ство­ва­ния. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что люди, рабо­та­ю­щие в состо­я­нии посто­ян­ного дав­ле­ния и напря­же­ния (в неот­лож­ной помощи, напри­мер), лучше справ­ля­ются, если у них есть адек­ват­ная соци­аль­ная под­держка. Засто­лье и встреча с дру­зьями ста­нет источ­ни­ком пози­тив­ных эмоций.

Что вы можете сде­лать? Прежде всего, избе­гайте негатива: 

  • людей, кото­рые вызы­вают у вас состо­я­ние депрессии; 
  • ком­па­ний, где при­нято зло сме­яться над друзьями;
  • тре­не­ров, кото­рые пред­по­чи­тают давить на ваше чув­ство вины и стыд.

Цените людей, кото­рые при­ни­мают и пони­мают вас и дели­тесь с ними едой и чувствами.

сонная семья

Лай­фх­аки: как пере­стать заедать свои чувства

Снизьте коли­че­ство кофе­ина, он сти­му­ли­рует выра­ботку кор­ти­зола. К тому же, горь­кий напи­ток вроде кофе так и хочется заесть шоко­лад­кой.

Если кор­мить мик­ро­биоту кишеч­ника пра­вильно, в минуты стресса вы будете есть не чипсы, а овощи и фрукты. Ешьте больше 

  • про­дук­тов с пребиотиками,
  • фер­мен­ти­ро­ван­ной пищи вроде ква­ше­ной капусты.

Регу­лярно ешьте жир­ную рыбу: жир­ные кис­лоты омега‑3 повы­шают чув­стви­тель­ность кле­ток к кор­ти­золу, что сни­жает его син­тез в целом.

Хорошо высы­пай­тесь. Спите в тишине и тем­ноте: помо­гут беруши и шторы, бло­ки­ру­ю­щие свет. 

Не ругайте себя. Если срыв про­изо­шел, про­сто при­мите ситу­а­цию и поста­рай­тесь в сле­ду­ю­щий раз найти дру­гое реше­ние без лиш­него стресса.

Если чув­ству­ете, что отно­ше­ния с едой стали совсем нездо­ро­выми, стоит обя­за­тельно обра­титься за пси­хо­ло­ги­че­ской помо­щью к специалистам.


В про­грам­мах полез­ного пита­ния SOLO мы при­ме­нили свой лай­фхак и пере­вели пере­кусы в раз­ряд пол­но­цен­ных при­е­мов пищи. Именно в те моменты, когда иску­ше­ние осо­бенно велико — в рай­оне полу­дня, когда уро­вень энер­гии начи­нает сни­жаться, и после обеда, но до ужина, когда хочется слад­кого — вы смо­жете спо­койно выбрать уже гото­вую опцию. 

В меню про­граммы Solo YOU — пять основ­ных блюд и пара пере­ку­сов. Напри­мер, во время ланча вы можете выпить осве­жа­ю­щий напи­ток из шипов­ника, при­глу­ша­ю­щий голод, а на пол­дник — лег­кий салат с ово­щами и фунчозой.

Во всем раци­оне при это может быть 850, 1200 или 1600 кало­рий — на коли­че­стве доступ­ных блюд это не отра­зится. Когда под рукой уже есть полез­ные и вкус­ные пере­кусы, проще избе­жать вред­ных иску­ше­ний и легче радо­ваться жизни.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оцените статью
SOLO MAG
Добавить комментарий