Еда редко бывает просто питанием. Еда — это всегда эмоции. Положительные — радость от лакомств, предвкушение праздничных застолий. Негативные — неприязнь к нелюбимым ингредиентам, чувство вины от вредной еды. И даже возвышенные — в конце концов, даже патриотизм опирается на любовь к блюдам из детства. Такая тесная связь позволяет простым продуктам питания становиться эмоциональными «костылями».
Почему мы заедаем чувства
У большинства из нас с едой отношения, мягко говоря, сложные. Это нормально: чтобы просто установить эмоциональную связь с младенцем, мать предлагает ему пищу. И процесс продолжается всю жизнь:
- «съешь ложечку за папу» в детстве,
- эксперименты с диетами в подростковом возрасте,
- бесконечные попытки уравновесить удовольствие и пользу во взрослой жизни,
- постоянный стресс от того, что еды то мало, то много.
На самом деле, нет ничего ужасного в том, чтобы использовать еду, чтобы справляться с эмоциями. Проблемы начинаются тогда, когда этот способ становится единственным и мы вырабатываем привычку то и дело обращаться к холодильнику в трудные минуты.
Что такое эмоциональное заедание?
Доклад Harvard Health описывает процесс так:
«Нервная система посылает надпочечникам приказ о выбросе адреналина, который заставляет организм заглушить чувство голода ради более важных целей — например, бежать или сражаться. Но если стресс долговременный, ситуация разворачивается иначе. Гормон кортизол пробуждает неразборчивый аппетит и желание есть все подряд. При этом уровень кортизола может оставаться высоким еще долго после того, как исчез источник, вызывающие напряжение».
Есть и другие плохие новости.
- Например, женщины заедают беды чаще, чем мужчины.
- А еще наш мозг под воздействием проблем предпочитает пищу с высоким содержанием жира, сахара или жира и сахара.
Попробуем найти альтернативы пирожным, чтобы вернуть радость жизни без лишних калорий.
Как научиться контролировать себя?
Способ 1: Медитация и осознанность
Бесчисленные исследования доказывают, что медитация снижает стресс, что помогает в свою очередь контролировать высокое давление и предотвращать заболевания сердечно-сосудистой системы. Медитация также может помочь более внимательно относиться к выбору пищи: уловив импульс съесть что-то жирное и вредное, человек, который контролирует свои эмоции, сможет его подавить.
Еще один хороший инструмент — дневник питания. Иногда мы даже не осознаем, насколько сильно связаны наши «зажоры» с проблемами и стрессами дома или на работе. Но увидев эту связь, сложно продолжать ее отрицать. А значит, нездоровое пищевое поведение проще взять под контроль.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO рекомендуют практиковать осознанность в питании регулярно: ходить за покупками со списком, искать и воплощать в жизнь новые рецепты, планировать каждый прием пищи, отдавая себе полный отчет в том, какую пользу он принесет, прислушиваться к своим импульсам, но не поддаваться, а анализировать их причину.
Способ 2: Спорт и упражнения
Упражнения снижают уровень кортизола — речь не об экстремальных нагрузках, а о мягких и спокойных занятиях вроде
- йоги,
- танцев,
- пилатес.
Даже простая прогулка принесет пользу. Острый стресс можно попытаться нейтрализовать пробежкой или физическими упражнениями в быстром темпе.
А еще упражнения помогают переключить внимание с проблемы на другие вещи:
- ощущения в теле,
- ритм движений,
- частоту дыхания и сердцебиения.
В этом спорт схож с медитацией. а успех придаст уверенности для дальнейших свершений.
Способ 3: Поддержка и принятие
Одиночество провоцирует обжорство. Друзья и семья помогают бороться с проблемами и негативными эмоциями. Иногда самим фактом своего существования. Исследования показывают, что люди, работающие в состоянии постоянного давления и напряжения (в неотложной помощи, например), лучше справляются, если у них есть адекватная социальная поддержка. Застолье и встреча с друзьями станет источником позитивных эмоций.
Что вы можете сделать? Прежде всего, избегайте негатива:
- людей, которые вызывают у вас состояние депрессии;
- компаний, где принято зло смеяться над друзьями;
- тренеров, которые предпочитают давить на ваше чувство вины и стыд.
Цените людей, которые принимают и понимают вас и делитесь с ними едой и чувствами.
Лайфхаки: как перестать заедать свои чувства
Снизьте количество кофеина, он стимулирует выработку кортизола. К тому же, горький напиток вроде кофе так и хочется заесть шоколадкой.
Если кормить микробиоту кишечника правильно, в минуты стресса вы будете есть не чипсы, а овощи и фрукты. Ешьте больше
- продуктов с пребиотиками,
- ферментированной пищи вроде квашеной капусты.
Регулярно ешьте жирную рыбу: жирные кислоты омега-3 повышают чувствительность клеток к кортизолу, что снижает его синтез в целом.
Хорошо высыпайтесь. Спите в тишине и темноте: помогут беруши и шторы, блокирующие свет.
Не ругайте себя. Если срыв произошел, просто примите ситуацию и постарайтесь в следующий раз найти другое решение без лишнего стресса.
Если чувствуете, что отношения с едой стали совсем нездоровыми, стоит обязательно обратиться за психологической помощью к специалистам.
В программах полезного питания SOLO мы применили свой лайфхак и перевели перекусы в разряд полноценных приемов пищи. Именно в те моменты, когда искушение особенно велико — в районе полудня, когда уровень энергии начинает снижаться, и после обеда, но до ужина, когда хочется сладкого — вы сможете спокойно выбрать уже готовую опцию.
В меню программы Solo YOU — пять основных блюд и пара перекусов. Например, во время ланча вы можете выпить освежающий напиток из шиповника, приглушающий голод, а на полдник — легкий салат с овощами и фунчозой.
Во всем рационе при это может быть 850, 1200 или 1600 калорий — на количестве доступных блюд это не отразится. Когда под рукой уже есть полезные и вкусные перекусы, проще избежать вредных искушений и легче радоваться жизни.
