 |
Марина Николаева |
 |
Статью проверила: |
Жестко ограничить калории и увидеть быстрый результат несложно. Но удержать достигнутый вес — труднейшая задача. Поэтому не стоит фокусироваться только на снижении веса и изнурять себя голоданием. Сбалансированное питание, физическая активность и хороший сон — самый лучший способ похудеть без диет и быстро.
Расскажем, как комплексно изменить образ жизни, почему выбор тарелки и даже скорость пережевывания влияют на вес.
- Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений
- Определите свою норму калорий
- Попробуйте дробное питание
- Купите маленькие тарелки
- Научитесь есть осознанно
- Добавьте в рацион больше клетчатки
- Не забывайте про белок
- Высыпайтесь и следите за уровнем стресса
- Ешьте медленно
- Пейте достаточно воды
- Больше двигайтесь
- Выбирайте вкусную еду
- Чаще бывайте на улице
- Настраивайте питание под ваш ритм жизни
- Подпишитесь на рассылку
Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений
На вес и стройность человека оказывают влияние разные факторы. Не всегда строгие ограничения в питании и увлечение физическими упражнениями приводят к желаемому результату. Есть несколько важных факторов, помогающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру — и они не связаны напрямую со спортом и питанием:
- реалистичная цель,
- водный баланс,
- вкус и качество еды,
- уровень стресса,
- образ жизни,
- пищевые привычки.
Каждый, кто уже пытался худеть и соблюдать диеты без результата, оценит совет: смените угол зрения и подход, попробуйте отказаться от диетического мышления в пользу здорового и правильного питания. Для начала помогут вам с похудением эти советы и работающие способы.
Определите свою норму калорий
Количество калорий в день зависит от образа жизни и вашей цели — потерять, удержать или набрать вес. Чтобы стать стройнее и ускорить процессы, необходимо создать дефицит калорий — тратить больше, чем едите. Важные шаги на пути к похудению:
- Воспользуйтесь формулой расчета для женщины и мужчины для определения дневной нормы;
- Скачайте мобильное приложение, установите цель и записывайте все, что съедаете;
- При ожирении стоит придерживаться советов диетолога-эндокринолога, а не модного блогера;
- Помните, что простое наблюдение за тем, что едите, уже помогает убрать проблему переедания.
Кристина Кузнецова, диетолог SOLO, дает рекомендации:
«Установите перед собой цель и разбейте на маленькие шаги — сколько будете сбрасывать в течении месяца. Не стремитесь потерять вес быстро — это лишь приведет к стрессу для организма и демотивации. Два килограмма в неделю — начинать стоит с малого. Следите, сколько сахара и соли съедаете ежедневно и снижайте их количество в рационе».
Попробуйте дробное питание
Сбалансированный рацион, а не строгая диета, помогает снижать вес и не набирать снова. Если есть часто и небольшими порциями, легче контролировать калорийность и меньше шансов сорваться на вредный перекус сладким или жирным — ведь сильно проголодаться вы не успеваете.
Советы Кристины Кузнецовой, диетолога SOLO:
- Распределите рацион на 5–6 приемов пищи каждые 2–2,5 часа,
- Старайтесь не есть после 19:00, когда метаболизм замедляется,
- Если поздно ложитесь спать, съешьте стакан термостатного кефира или выпейте травяной чай с ложечкой меда,
- Дайте организму отдыхать во время сна — после плотного ужина вряд ли захочется завтракать, что приведет к сбою метаболизма и набору веса.
Купите маленькие тарелки
Это трюк для мозга и лайфхак без вреда. На маленькой тарелке порция выглядит больше и вам будет казаться, что ни в чем себе не отказываете. Как показывают эксперименты, люди склонны заполнять всю тарелку едой, какой бы она не была.
Если используете большие тарелки, кладите две порции овощей. Так большая часть тарелки будет заполнена едой с низкой калорийностью. Можно купить специальные тарелки с разделителями и разделить блюда в нужной пропорции.
Совет: попробуйте найти самый маленький поднос для сладостей, чтобы порция казалась больше.
Научитесь есть осознанно
Переключение внимания на то, что вы едите, помогает съесть меньше и снижает тягу к сладким и вредным продуктам. Для начала пригодятся простые лайфхаки, но со временем вы научитесь получать от осознанной еды удовольствие и сделаете его привычкой, а диеты оставите в прошлом: решать проблемы лучше другими методами.
- Чтобы похудеть, уберите все, что отвлекает внимание — выключите телевизор, смартфон и подкасты, отложите книги и журналы.
- Прислушайтесь к своим ощущениям: какой вкус у еды, текстура, температура, чувствуете еще голод или сытость.
- Постоянно обращаясь к себе, вы поймете, что быстро наелись и не съедите лишнего.
- Для начала попробуйте есть осознанно один раз в день. Можно даже установить таймер на 20 минут и никуда не спешить.
- Попробуйте есть левой рукой или возьмите палочки. Так ваше внимание будет сосредоточено на еде, а верх возьмут естественные рефлексы насыщения.
Добавьте в рацион больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, надолго дают ощущение сытости, поэтому растительная диета приносит много пользы. Риск превысить норму калорий значительно снижается. Клетчатка содержится только в растительных продуктах: фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, коричневом рисе и бобовых.
Кроме чувства сытости, клетчатка полезна для кишечных бактерий. Если микрофлора в кишечнике в порядке, то снижается риск развития ожирения и лишние килограммы не копятся.
Лучшие варианты для перекуса, богатые клетчаткой:
- 6 абрикосов: 4 г
- 1 апельсин: 3 г
- 1 среднее яблоко: 2 г
- 2 куска цельнозернового хлеба: 4.2г
- 1 картофелина в мундире: 5 г
- 90 г шпината: 2 г
Не забывайте про белок
Белок гарантированно дает ощущение сытости. Можно съесть небольшую порцию и наесться. Это связано с воздействием белка на гормоны голода и насыщения — грелин и ГПП‑1. Несколько исследований даже показывают, что после белкового завтрака люди съедали меньше калорий в обед, в сравнении с теми, кто ел утром злаки. Хорошие варианты:
- Греческий йогурт,
- Яйца,
- Мясо белой птицы,
- Бобовые,
- Рыба,
- Орехи.
Высыпайтесь и следите за уровнем стресса
Постоянный недосып и стресс нарушают работу гормонов, что может привести не только к лишнему весу, но и развитию диабета 2 типа и ожирению. Диета — дополнительный источник стресса.
Во время сна вырабатываются мелатонин и серотонин, которые ускоряют работу метаболических процессов. Если вы не высыпаетесь, то снижается уровень гормона лептина, который отвечает за сжигание жира, а уровень гормона голода, грелина, повышается. Стресс вызывает тягу к вредным продуктам и повышает аппетит, поэтому мы начинаем активно «заедать» стресс без необходимости — это не безопасно.
Помогают снизить стресс:
- медитация и дыхательные практики,
- физические упражнения,
- прогулки,
- правильная подготовка ко сну — отключите все гаджеты за 1–2 часа до сна, примите горячую ванну или душ, почитайте или послушайте музыку.
Ешьте медленно
Требуется около 20 минут, чтобы желудок передал в мозг сигнал о сытости. Поэтому если вы съедите все за пять минут, то не почувствуете сытость и потянитесь за добавкой. Мета-анализ исследований показал, что если человек быстро ест, возрастает риск развития ожирения.
Медленное пережевывание ускоряет выработку гормона сытости и позволяет наесться меньшим количеством еды, что положительно влияет на снижение веса — это лучший способ, чем модная диета.
Пейте достаточно воды
Вода помогает не только поддерживать тот самый водный баланс, но и способствует снижению веса. Если за полчаса до еды выпить 500 мл воды, то чувство голода снижается. Чтобы уменьшить жировые отложения, замените сок или газированные напитки водой и еще больше снизите дневную калорийность. Ни одна диета не сработает, если забывать регулярно пить достаточно воды.
Для разнообразия можно добавлять в воду:
- мяту,
- имбирь,
- лимон,
- ягоды,
- свежий огурец.
Больше двигайтесь
Отправляйтесь вечером на прогулку или пробежку, чтобы похудеть быстрее и более плавно. Так не только потратите калории, но и поможете мозгу разрядиться и улучшите сон. Если работаете удаленно, то вставайте и ходите по квартире, пока говорите по телефону.
Изнурительные нагрузки не нужны, уборка, танцы и игры с детьми даже в домашних условиях — тоже отличный вариант физической активности. Интенсивность не так важна, как периодичность нагрузок.
Пробуйте приложения с тренировками, чтобы найти тот вид занятий, который приносит удовольствие и помогает эффективному похудению. Так, шансы на то, что физическая нагрузка станет частью дневной рутины заметно повышаются.
Выбирайте вкусную еду
Многие исследования подтверждают — питательные вещества из еды, которая вам не нравится, усваивается хуже. А вкусная еда приносит не только удовольствие, но и пользу.
Если хотите улучшить питание, попробуйте продукты, обладающие «умами» (яп. «приятный вкус»), или «пятым вкусом». Считается, что вкус этих продуктов не вписывается в рамки четырех основных: сладкий, соленый, кислый и горький. Американские ученые выяснили, что после употребления различных продуктов с пятым вкусом чувство насыщения присутствует дольше. Строгая диета такими особыми эффектами похвастаться не может.
Продукты с умами:
- шампиньоны,
- морские водоросли,
- морепродукты,
- ветчина,
- сыр,
- соевый соус,
- зеленый чай,
- помидоры.
Чаще бывайте на улице
Лучше спать помогает полная темнота, это факт. Зато солнечные лучи с утра помогут не только настроиться на продуктивный день, но и быстро похудеть. Исследования ученых из Северо-Западного университета США показали: солнечный свет оптимально настраивает биологические часы человека, активизируя обмен веществ и все внутренние процессы в организме,включая нормализацию веса. В долгосрочной перспективе, 20–30 минут на солнце в течение дня помогают лучше чувствовать себя, способствуют выработке витамина D натуральными средствами и приводят физическую форму в норму.
Настраивайте питание под ваш ритм жизни
Нерегулярное питание вредно, а сложная работа и загруженный график делают жизнь крайне сложной. Заниматься спортом на голодный желудок сложно, поэтому диета только ухудшит ситуацию. Без здоровой еды уровень энергии не соответствует нагрузке. Неудивительно, что вес растет или не сдвигается с места в лучшем случае. Лучше питаться вкусно и правильно.
Выходом может стать заказ готового питания. Оно подходит для любого образа жизни: рационы можно разогреть в офисе, съесть дома, взять с собой на прогулку. Витамины, растительная клетчатка и полезные жиры правильно сбалансированы, метод готовки выбран правильный, а новые вкусы приучают наслаждаться едой, а не страдать от голода.
Все рационы SOLO сбалансированы и по калорийности подстраиваются под ваш ритм жизни. Вы будете съедать только необходимое количество калорий, поэтому легко добьетесь поставленной цели и попробуете интересные и необычные продукты. Это не диета, это образ жизни, который принципиально отличается от привычного нездорового и непродуманного питания.
Заказать рацион для снижения веса Solo YOU стоит, если вам нужен выбор. В линейке Solo YOU четыре рациона с разной калорийностью — от 850 до 1600 ккал. Рацион 1200 ккал подходит для плавной коррекции веса. Вы получаете ежедневно 103 г постного белка, 37 г полезных жиров и 120 г углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна.
Заказать рацион для снижения веса Solo Slim стоит, если вы предпочитаете вкусное и разнообразное правильное питание, хотите сбросить пару килограммов, но не ведете активный образ жизни. Самый низкокалорийный рацион 850 ккал позволяет за две недели похудеть на 5 кг.
