Как поху­деть дома и без диет

Марина Нико­ла­ева научи­лась есть осознанно

Жестко огра­ни­чить кало­рии и уви­деть быст­рый резуль­тат несложно. Но удер­жать достиг­ну­тый вес — труд­ней­шая задача. Поэтому не стоит фоку­си­ро­ваться только на сни­же­нии веса и изну­рять себя голо­да­нием. Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние, физи­че­ская актив­ность и хоро­ший сон — самый луч­ший спо­соб поху­деть без диет и быстро.

Рас­ска­жем, как ком­плексно изме­нить образ жизни, почему выбор тарелки и даже ско­рость пере­же­вы­ва­ния вли­яют на вес.

Луч­шие советы как поху­деть без диет и тяже­лых упражнений

На вес и строй­ность чело­века ока­зы­вают вли­я­ние раз­ные фак­торы. Не все­гда стро­гие огра­ни­че­ния в пита­нии и увле­че­ние физи­че­скими упраж­не­ни­ями при­во­дят к жела­е­мому резуль­тату. Есть несколько важ­ных фак­то­ров, помо­га­ю­щих сбро­сить лиш­ний вес и улуч­шить фигуру — и они не свя­заны напря­мую со спор­том и питанием:

• реа­ли­стич­ная цель,
• вод­ный баланс,
• вкус и каче­ство еды,
• уро­вень стресса,
• образ жизни,
• пище­вые привычки.

Каж­дый, кто уже пытался худеть и соблю­дать диеты без резуль­тата, оце­нит совет: сме­ните угол зре­ния и под­ход, попро­буйте отка­заться от дие­ти­че­ского мыш­ле­ния в пользу здо­ро­вого и пра­виль­ного пита­ния. Для начала помо­гут вам с поху­де­нием эти советы и рабо­та­ю­щие способы.

Опре­де­лите свою норму калорий

Коли­че­ство кало­рий в день зави­сит от образа жизни и вашей цели — поте­рять, удер­жать или набрать вес. Чтобы стать строй­нее и уско­рить про­цессы, необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий — тра­тить больше, чем едите. Важ­ные шаги на пути к похудению:

• Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета для жен­щины и муж­чины для опре­де­ле­ния днев­ной нормы;
• Ска­чайте мобиль­ное при­ло­же­ние, уста­но­вите цель и запи­сы­вайте все, что съедаете;
• При ожи­ре­нии стоит при­дер­жи­ваться сове­тов дие­то­лога-эндо­кри­но­лога, а не мод­ного блогера;
• Помните, что про­стое наблю­де­ние за тем, что едите, уже помо­гает убрать про­блему переедания.

Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог SOLO, дает рекомендации:

«Уста­но­вите перед собой цель и раз­бейте на малень­кие шаги — сколько будете сбра­сы­вать в тече­нии месяца. Не стре­ми­тесь поте­рять вес быстро — это лишь при­ве­дет к стрессу для орга­низма и демо­ти­ва­ции. Два кило­грамма в неделю — начи­нать стоит с малого. Сле­дите, сколько сахара и соли съе­да­ете еже­дневно и сни­жайте их коли­че­ство в рационе».

Попро­буйте дроб­ное питание

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, а не стро­гая диета, помо­гает сни­жать вес и не наби­рать снова. Если есть часто и неболь­шими пор­ци­ями, легче кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и меньше шан­сов сорваться на вред­ный пере­кус слад­ким или жир­ным — ведь сильно про­го­ло­даться вы не успеваете.

Советы Кри­стины Куз­не­цо­вой, дие­то­лога SOLO:

• Рас­пре­де­лите рацион на 5–6 при­е­мов пищи каж­дые 2–2,5 часа, 
• Ста­рай­тесь не есть после 19:00, когда мета­бо­лизм замедляется,
• Если поздно ложи­тесь спать, съешьте ста­кан тер­мо­стат­ного кефира или выпейте тра­вя­ной чай с ложеч­кой меда,
• Дайте орга­низму отды­хать во время сна — после плот­ного ужина вряд ли захо­чется зав­тра­кать, что при­ве­дет к сбою мета­бо­лизма и набору веса.

Купите малень­кие тарелки

Это трюк для мозга и лай­фхак без вреда. На малень­кой тарелке пор­ция выгля­дит больше и вам будет казаться, что ни в чем себе не отка­зы­ва­ете. Как пока­зы­вают экс­пе­ри­менты, люди склонны запол­нять всю тарелку едой, какой бы она не была. 

Если исполь­зу­ете боль­шие тарелки, кла­дите две пор­ции ово­щей. Так боль­шая часть тарелки будет запол­нена едой с низ­кой кало­рий­но­стью. Можно купить спе­ци­аль­ные тарелки с раз­де­ли­те­лями и раз­де­лить блюда в нуж­ной пропорции.

Совет: попро­буйте найти самый малень­кий под­нос для сла­до­стей, чтобы пор­ция каза­лась больше.

Научи­тесь есть осознанно

Пере­клю­че­ние вни­ма­ния на то, что вы едите, помо­гает съесть меньше и сни­жает тягу к слад­ким и вред­ным про­дук­там. Для начала при­го­дятся про­стые лай­фх­аки, но со вре­ме­нем вы научи­тесь полу­чать от осо­знан­ной еды удо­воль­ствие и сде­ла­ете его при­выч­кой, а диеты оста­вите в про­шлом: решать про­блемы лучше дру­гими методами.

• Чтобы поху­деть, убе­рите все, что отвле­кает вни­ма­ние — выклю­чите теле­ви­зор, смарт­фон и под­ка­сты, отло­жите книги и журналы. 
• При­слу­шай­тесь к своим ощу­ще­ниям: какой вкус у еды, тек­стура, тем­пе­ра­тура, чув­ству­ете еще голод или сытость. 
• Посто­янно обра­ща­ясь к себе, вы пой­мете, что быстро наелись и не съе­дите лишнего. 
• Для начала попро­буйте есть осо­знанно один раз в день. Можно даже уста­но­вить тай­мер на 20 минут и никуда не спешить. 
• Попро­буйте есть левой рукой или возь­мите палочки. Так ваше вни­ма­ние будет сосре­до­то­чено на еде, а верх возь­мут есте­ствен­ные рефлексы насыщения. 

Добавьте в рацион больше клетчатки

Про­дукты, бога­тые клет­чат­кой, надолго дают ощу­ще­ние сыто­сти, поэтому рас­ти­тель­ная диета при­но­сит много пользы. Риск пре­вы­сить норму кало­рий зна­чи­тельно сни­жа­ется. Клет­чатка содер­жится только в рас­ти­тель­ных про­дук­тах: фрук­тах и ово­щах, цель­но­зер­но­вом хлебе, кру­пах, корич­не­вом рисе и бобовых. 

Кроме чув­ства сыто­сти, клет­чатка полезна для кишеч­ных бак­те­рий. Если мик­ро­флора в кишеч­нике в порядке, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния и лиш­ние кило­граммы не копятся.

Луч­шие вари­анты для пере­куса, бога­тые клетчаткой:

• 6 абри­ко­сов: 4 г 
• 1 апель­син: 3 г 
• 1 сред­нее яблоко: 2 г 
• 2 куска цель­но­зер­но­вого хлеба: 4.2г 
• 1 кар­то­фе­лина в мун­дире: 5 г 
• 90 г шпи­ната: 2 г

Не забы­вайте про белок

Белок гаран­ти­ро­ванно дает ощу­ще­ние сыто­сти. Можно съесть неболь­шую пор­цию и наесться. Это свя­зано с воз­дей­ствием белка на гор­моны голода и насы­ще­ния — гре­лин и ГПП‑1. Несколько иссле­до­ва­ний даже пока­зы­вают, что после бел­ко­вого зав­трака люди съе­дали меньше кало­рий в обед, в срав­не­нии с теми, кто ел утром злаки. Хоро­шие варианты:

• Гре­че­ский йогурт,
• Яйца,
• Мясо белой птицы,
• Бобо­вые,
• Рыба,
• Орехи.

Высы­пай­тесь и сле­дите за уров­нем стресса

Посто­ян­ный недо­сып и стресс нару­шают работу гор­мо­нов, что может при­ве­сти не только к лиш­нему весу, но и раз­ви­тию диа­бета 2 типа и ожи­ре­нию. Диета — допол­ни­тель­ный источ­ник стресса.

Во время сна выра­ба­ты­ва­ются мела­то­нин и серо­то­нин, кото­рые уско­ряют работу мета­бо­ли­че­ских про­цес­сов. Если вы не высы­па­е­тесь, то сни­жа­ется уро­вень гор­мона леп­тина, кото­рый отве­чает за сжи­га­ние жира, а уро­вень гор­мона голода, гре­лина, повы­ша­ется. Стресс вызы­вает тягу к вред­ным про­дук­там и повы­шает аппе­тит, поэтому мы начи­наем активно «заедать» стресс без необ­хо­ди­мо­сти — это не безопасно. 

Помо­гают сни­зить стресс:

• меди­та­ция и дыха­тель­ные практики,
• физи­че­ские упражнения,
• про­гулки,
• пра­виль­ная под­го­товка ко сну — отклю­чите все гад­жеты за 1–2 часа до сна, при­мите горя­чую ванну или душ, почи­тайте или послу­шайте музыку.

Ешьте мед­ленно

Тре­бу­ется около 20 минут, чтобы желу­док пере­дал в мозг сиг­нал о сыто­сти. Поэтому если вы съе­дите все за пять минут, то не почув­ству­ете сытость и потя­ни­тесь за добав­кой. Мета-ана­лиз иссле­до­ва­ний пока­зал, что если чело­век быстро ест, воз­рас­тает риск раз­ви­тия ожирения. 

Мед­лен­ное пере­же­вы­ва­ние уско­ряет выра­ботку гор­мона сыто­сти и поз­во­ляет наесться мень­шим коли­че­ством еды, что поло­жи­тельно вли­яет на сни­же­ние веса — это луч­ший спо­соб, чем мод­ная диета.

Пейте доста­точно воды

Вода помо­гает не только под­дер­жи­вать тот самый вод­ный баланс, но и спо­соб­ствует сни­же­нию веса. Если за пол­часа до еды выпить 500 мл воды, то чув­ство голода сни­жа­ется. Чтобы умень­шить жиро­вые отло­же­ния, заме­ните сок или гази­ро­ван­ные напитки водой и еще больше сни­зите днев­ную кало­рий­ность. Ни одна диета не сра­бо­тает, если забы­вать регу­лярно пить доста­точно воды.

Для раз­но­об­ра­зия можно добав­лять в воду:

• мяту, 
• имбирь, 
• лимон,
• ягоды,
• све­жий огурец.

Больше дви­гай­тесь

Отправ­ляй­тесь вече­ром на про­гулку или про­бежку, чтобы поху­деть быст­рее и более плавно. Так не только потра­тите кало­рии, но и помо­жете мозгу раз­ря­диться и улуч­шите сон. Если рабо­та­ете уда­ленно, то вста­вайте и ходите по квар­тире, пока гово­рите по телефону.

Изну­ри­тель­ные нагрузки не нужны, уборка, танцы и игры с детьми даже в домаш­них усло­виях — тоже отлич­ный вари­ант физи­че­ской актив­но­сти. Интен­сив­ность не так важна, как пери­о­дич­ность нагрузок.

Про­буйте при­ло­же­ния с тре­ни­ров­ками, чтобы найти тот вид заня­тий, кото­рый при­но­сит удо­воль­ствие и помо­гает эффек­тив­ному поху­де­нию. Так, шансы на то, что физи­че­ская нагрузка ста­нет частью днев­ной рутины заметно повышаются. 

Выби­райте вкус­ную еду

Мно­гие иссле­до­ва­ния под­твер­ждают — пита­тель­ные веще­ства из еды, кото­рая вам не нра­вится, усва­и­ва­ется хуже. А вкус­ная еда при­но­сит не только удо­воль­ствие, но и пользу.

Если хотите улуч­шить пита­ние, попро­буйте про­дукты, обла­да­ю­щие «умами» (яп. «при­ят­ный вкус»), или «пятым вку­сом». Счи­та­ется, что вкус этих про­дук­тов не впи­сы­ва­ется в рамки четы­рех основ­ных: слад­кий, соле­ный, кис­лый и горь­кий. Аме­ри­кан­ские уче­ные выяс­нили, что после упо­треб­ле­ния раз­лич­ных про­дук­тов с пятым вку­сом чув­ство насы­ще­ния при­сут­ствует дольше. Стро­гая диета такими осо­быми эффек­тами похва­статься не может.

Про­дукты с умами:

• шам­пи­ньоны, 
• мор­ские водоросли, 
• море­про­дукты,
• вет­чина,
• сыр,
• сое­вый соус,
• зеле­ный чай,
• поми­доры.

Чаще бывайте на улице

Лучше спать помо­гает пол­ная тем­нота, это факт. Зато сол­неч­ные лучи с утра помо­гут не только настро­иться на про­дук­тив­ный день, но и быстро поху­деть. Иссле­до­ва­ния уче­ных из Северо-Запад­ного уни­вер­си­тета США пока­зали: сол­неч­ный свет опти­мально настра­и­вает био­ло­ги­че­ские часы чело­века, акти­ви­зи­руя обмен веществ и все внут­рен­ние про­цессы в организме,включая нор­ма­ли­за­цию веса. В дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве, 20–30 минут на солнце в тече­ние дня помо­гают лучше чув­ство­вать себя, спо­соб­ствуют выра­ботке вита­мина D нату­раль­ными сред­ствами и при­во­дят физи­че­скую форму в норму.

Настра­и­вайте пита­ние под ваш ритм жизни

Нере­гу­ляр­ное пита­ние вредно, а слож­ная работа и загру­жен­ный гра­фик делают жизнь крайне слож­ной. Зани­маться спор­том на голод­ный желу­док сложно, поэтому диета только ухуд­шит ситу­а­цию. Без здо­ро­вой еды уро­вень энер­гии не соот­вет­ствует нагрузке. Неуди­ви­тельно, что вес рас­тет или не сдви­га­ется с места в луч­шем слу­чае. Лучше питаться вкусно и правильно.

Выхо­дом может стать заказ гото­вого пита­ния. Оно под­хо­дит для любого образа жизни: раци­оны можно разо­греть в офисе, съесть дома, взять с собой на про­гулку. Вита­мины, рас­ти­тель­ная клет­чатка и полез­ные жиры пра­вильно сба­лан­си­ро­ваны, метод готовки выбран пра­виль­ный, а новые вкусы при­учают насла­ждаться едой, а не стра­дать от голода.

Все раци­оны SOLO сба­лан­си­ро­ваны и по кало­рий­но­сти под­стра­и­ва­ются под ваш ритм жизни. Вы будете съе­дать только необ­хо­ди­мое коли­че­ство кало­рий, поэтому легко добье­тесь постав­лен­ной цели и попро­бу­ете инте­рес­ные и необыч­ные про­дукты. Это не диета, это образ жизни, кото­рый прин­ци­пи­ально отли­ча­ется от при­выч­ного нездо­ро­вого и непро­ду­ман­ного питания.

Зака­зать рацион для сни­же­ния веса Solo YOU стоит, если вам нужен выбор. В линейке Solo YOU четыре раци­она с раз­ной кало­рий­но­стью — от 850 до 1600 ккал. Рацион 1200 ккал под­хо­дит для плав­ной кор­рек­ции веса. Вы полу­ча­ете еже­дневно 103 г пост­ного белка, 37 г полез­ных жиров и 120 г угле­во­дов из фрук­тов, ово­щей и цель­ного зерна. 

Зака­зать рацион для сни­же­ния веса Solo Slim стоит, если вы пред­по­чи­та­ете вкус­ное и раз­но­об­раз­ное пра­виль­ное пита­ние, хотите сбро­сить пару кило­грам­мов, но не ведете актив­ный образ жизни. Самый низ­ко­ка­ло­рий­ный рацион 850 ккал поз­во­ляет за две недели поху­деть на 5 кг.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек: