 | Марина Николаева |
Сесть на жесткую диету и увидеть быстрый результат — несложно. Но удержать достигнутый вес, практически невозможно. Поэтому не стоит фокусироваться только на снижении веса и изнурять себя диетами. Сбалансированное питание, физическая активность и качественный сон — три составляющих здоровья и нормального веса.
Расскажем, как комплексно изменить образ жизни, почему выбор тарелки и даже скорость пережевывания влияют на вес.
Определите свою норму калорий
Количество калорий в день зависит от образа жизни и вашей цели — похудеть, удержать или набрать вес. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий — тратить больше, чем едите. Воспользуйтесь формулой расчета для женщин и мужчин и узнайте свою дневную норму.Проще всего следить за калорийностью в дневнике питания. Скачайте мобильное приложение, установите цель и записывайте все, что съедаете. Простое наблюдение за тем, что едите уже помогает снизить вес.
Дополняет Кристина Кузнецова, диетолог SOLO:
«Установите перед собой цель и разбейте на маленькие шаги — сколько будете сбрасывать в течении месяца. Не стремитесь сразу к быстрой потере веса — это лишь приведет к стрессу для организма и вашей демотивации. Два килограмма в неделю — отличное начало.Проверьте, что в холодильнике нет вредных продуктов: колбасы, сосисок, майонеза, газировки и замороженного теста. Следите, сколько сахара и соли съедаете ежедневно и снижайте их количество в рационе».
Попробуйте дробное питание
Сбалансированный рацион, а не строгая диета, помогает снижать вес и не набирать его снова. Если есть часто и небольшими порциями, легче контролировать калорийность и меньше шансов сорваться на вредный перекус сладким или жирным — ведь сильно проголодаться вы не успеваете.
Советует Кристина Кузнецова, диетолог SOLO:
«Распределите рацион на 5–6 приемов пищи через 2–2,5 часа. Старайтесь не есть после 19:00, когда метаболизм замедляется. Если поздно ложитесь спать, то съешьте стакан термостатного кефира (медленно и ложкой) или выпейте травяной чай с ложечкой меда. Так организм будет отдыхать во время сна, а не тратить силы на переваривание. После плотного ужина вряд ли захочется завтракать, что приведет к сбою метаболизма и набору веса».
Купите маленькие тарелки
Это трюк для мозга. На маленькой тарелке порция выглядит больше и вам будет казаться, что ни в чем себе не отказываете [1, 2]. Как показывают эксперименты, люди склонны заполнять всю тарелку едой, какой бы она не была, большой или маленькой.
Если используете большие тарелки, кладите две порции овощей. Так, большая часть тарелки будет заполнена едой с низкой калорийностью. Можно купить специальные тарелки с разделителями и распределять блюда в нужной пропорции.
Попробуйте брать маленькие тарелки для сладостей, чтобы порция казалась больше.
Научитесь есть осознанно
Переключение внимания на то, что вы едите, помогает съесть меньше и снижает тягу к сладким и вредным продуктам [1, 2]. Уберите все, что отвлекает внимание — выключите телевизор, смартфон и подкасты, отложите книги и журналы. Прислушайтесь к своим ощущениям: какой вкус у еды, текстура, температура, чувствуете еще голод или сытость. Постоянно обращаясь к себе, вы поймете, что наелись и не съедите лишнее.
Для начала попробуйте есть осознанно один раз в день, когда располагаете временем. Можно даже установить таймер на 20 минут и никуда не спешить. Попробуйте есть левой, а не правой рукой или возьмите китайские палочки. Так ваше внимание будет точно сосредоточено на еде.
Добавьте в рацион больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, надолго дают ощущение сытости. Поэтому риск сорваться и превысить норму калорий значительно снижается. Клетчатка содержится только в растительных продуктах: фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, коричневом рисе и бобовых.
Кроме чувства сытости, клетчатка полезна для кишечных бактерий. Если микрофлора в кишечнике в порядке, то снижается риск развития ожирения [1, 2].
Варианты для перекуса, богатые клетчаткой:
- 6 абрикосов: 4 г
- 1 апельсин: 3 г
- 1 среднее яблоко: 2 г
- 2 куска цельнозернового хлеба: 4.2г
- 1 картофелина в мундире: 5 г
- 90 г шпината: 2 г
Не забывайте про белок
Белок обладает отличным свойством — быстро дает ощущение сытости. Можно съесть небольшую порцию и наесться. Это связано с воздействием белка на гормоны голода и насыщения — грелин и ГПП‑1. Несколько исследований даже показывают, что после белкового завтрака люди съедали меньше калорий в обед, в сравнении с теми, кто ел утром злаки [1, 2, 3].
| 🥛Греческий йогурт | 🥚Яйца |
| 🐓Мясо белой птицы | 🟢Бобовые |
| 🐟Рыба | 🌰Орехи |
Высыпайтесь и следите за уровнем стресса
Постоянный недосып и стресс нарушают работу гормонов, что может привести не только к лишнему весу, но и развитию диабета 2 типа и ожирению [1, 2, 3].
Во время сна вырабатываются мелатонин и серотонин, которые ускоряют работу метаболических процессов. Если вы не высыпаетесь, то снижается уровень гормона лептина, который отвечает за сжигание жира, а уровень гормона голода, грелина, повышается. Стресс вызывает тягу к вредным продуктам и повышает аппетит, поэтому мы начинаем «заедать» стресс.
Медитация и дыхательные практики, физические упражнения и прогулки помогают снизить стресс.
Правильная подготовка ко сну улучшает отдых ночью: отключите все гаджеты за 1–2 часа до сна, примите горячую ванну или душ, почитайте или послушайте музыку.
Ешьте медленно
Требуется около 20 минут, чтобы желудок передал в мозг сигнал о сытости. Поэтому если вы съедите все за пять минут, то не почувствуете сытость и потянитесь за добавкой. Так возникают лишние калории, которых можно было избежать. Мета-анализ исследований показал, что если человек быстро ест, возрастает риск развития ожирения.
Медленное пережевывание ускоряет выработку гормона сытости и позволяет наесться меньшим количеством еды, что положительно влияет на снижение веса.
Пейте достаточно воды
Вода помогает не только поддерживать водный баланс, но и способствует снижению веса. Если за полчаса до еды выпить 500 мл воды, то чувство голода снижается и вы съедите меньше.
Замените сок или газированные напитки водой и еще больше снизите дневную калорийность. Для разнообразия можно добавлять в воду мяту, имбирь, ягоды или свежий огурец.
Все рационы SOLO сбалансированы и по калорийности подстраиваются под ваш ритм жизни. Вы будете съедать только необходимое количество калорий, поэтому легко достигните поставленной цели.
Solo YOU предлагает четыре рациона с разной калорийностью — от 850 до 1600 ккал. Рацион 1200 ккал подходит для плавной коррекции веса. Вы получаете ежедневно 103 г постного белка, 37 г полезных жиров и 120 г углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна.
Solo Slim — вкусное и разнообразное питание для тех, кто хочет сбросить пару килограммов, но не ведет активный образ жизни. Рацион 850 ккал позволяет за две недели похудеть на 5 кг. При этом каждый день в меню мясо, рыба, много фруктов и овощей, а также десерты.
Больше двигайтесь
Отправляйтесь вечером на прогулку или пробежку. Так не только потратите калории, но и поможете мозгу разрядиться и улучшите сон. Если работаете удаленно, то вставайте и ходите по квартире, пока говорите по телефону.
Уборка, танцы и игры с детьми — тоже отличный вариант физической активности.
Пробуйте приложения с тренировками, чтобы найти тот вид занятий, который приносит удовольствие. Так, шансы на то, что физическая активность станет частью дневной рутины заметно повышаются.
