Как начать худеть дома и без диет

Марина Николаева

Марина Нико­ла­ева
научи­лась есть осознанно

Сесть на жест­кую диету и уви­деть быст­рый резуль­тат — несложно. Но удер­жать достиг­ну­тый вес, прак­ти­че­ски невоз­можно. Поэтому не стоит фоку­си­ро­ваться только на сни­же­нии веса и изну­рять себя дие­тами. Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние, физи­че­ская актив­ность и каче­ствен­ный сон — три состав­ля­ю­щих здо­ро­вья и нор­маль­ного веса. 

Рас­ска­жем, как ком­плексно изме­нить образ жизни, почему выбор тарелки и даже ско­рость пере­же­вы­ва­ния вли­яют на вес.

Опре­де­лите свою норму калорий

Коли­че­ство кало­рий в день зави­сит от образа жизни и вашей цели — поху­деть, удер­жать или набрать вес. Чтобы поху­деть, необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий — тра­тить больше, чем едите. Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета для женщин и муж­чин и узнайте свою днев­ную норму.Проще всего сле­дить за кало­рий­но­стью в днев­нике пита­ния. Ска­чайте мобиль­ное при­ло­же­ние, уста­но­вите цель и запи­сы­вайте все, что съе­да­ете. Про­стое наблю­де­ние за тем, что едите уже помо­гает сни­зить вес.


Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог SOLO:
«Уста­но­вите перед собой цель и раз­бейте на малень­кие шаги — сколько будете сбра­сы­вать в тече­нии месяца. Не стре­ми­тесь сразу к быст­рой потере веса — это лишь при­ве­дет к стрессу для орга­низма и вашей демо­ти­ва­ции. Два кило­грамма в неделю — отлич­ное начало.

Про­верьте, что в холо­диль­нике нет вред­ных про­дук­тов: кол­басы, соси­сок, май­о­неза, гази­ровки и замо­ро­жен­ного теста. Сле­дите, сколько сахара и соли съе­да­ете еже­дневно и сни­жайте их коли­че­ство в рационе».


Попро­буйте дроб­ное питание

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, а не стро­гая диета, помо­гает сни­жать вес и не наби­рать его снова. Если есть часто и неболь­шими пор­ци­ями, легче кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и меньше шан­сов сорваться на вред­ный пере­кус слад­ким или жир­ным — ведь сильно про­го­ло­даться вы не успеваете.


Сове­тует Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог SOLO:

«Рас­пре­де­лите рацион на 5–6 при­е­мов пищи через 2–2,5 часа. Ста­рай­тесь не есть после 19:00, когда мета­бо­лизм замед­ля­ется. Если поздно ложи­тесь спать, то съешьте ста­кан тер­мо­стат­ного кефира (мед­ленно и лож­кой) или выпейте тра­вя­ной чай с ложеч­кой меда. Так орга­низм будет отды­хать во время сна, а не тра­тить силы на пере­ва­ри­ва­ние. После плот­ного ужина вряд ли захо­чется зав­тра­кать, что при­ве­дет к сбою мета­бо­лизма и набору веса».


Купите малень­кие тарелки

Это трюк для мозга. На малень­кой тарелке пор­ция выгля­дит больше и вам будет казаться, что ни в чем себе не отка­зы­ва­ете [1, 2]. Как пока­зы­вают экс­пе­ри­менты, люди склонны запол­нять всю тарелку едой, какой бы она не была, боль­шой или маленькой. 

Если исполь­зу­ете боль­шие тарелки, кла­дите две пор­ции ово­щей. Так, боль­шая часть тарелки будет запол­нена едой с низ­кой кало­рий­но­стью. Можно купить спе­ци­аль­ные тарелки с раз­де­ли­те­лями и рас­пре­де­лять блюда в нуж­ной про­пор­ции.
Попро­буйте брать малень­кие тарелки для сла­до­стей, чтобы пор­ция каза­лась больше.

Научи­тесь есть осознанно

Пере­клю­че­ние вни­ма­ния на то, что вы едите, помо­гает съесть меньше и сни­жает тягу к слад­ким и вред­ным про­дук­там [1, 2]. Убе­рите все, что отвле­кает вни­ма­ние — выклю­чите теле­ви­зор, смарт­фон и под­ка­сты, отло­жите книги и жур­налы. При­слу­шай­тесь к своим ощу­ще­ниям: какой вкус у еды, тек­стура, тем­пе­ра­тура, чув­ству­ете еще голод или сытость. Посто­янно обра­ща­ясь к себе, вы пой­мете, что наелись и не съе­дите лиш­нее

Для начала попро­буйте есть осо­знанно один раз в день, когда рас­по­ла­га­ете вре­ме­нем. Можно даже уста­но­вить тай­мер на 20 минут и никуда не спе­шить. Попро­буйте есть левой, а не пра­вой рукой или возь­мите китай­ские палочки. Так ваше вни­ма­ние будет точно сосре­до­то­чено на еде. 

Добавьте в рацион больше клетчатки

Про­дукты, бога­тые клет­чат­кой, надолго дают ощу­ще­ние сыто­сти. Поэтому риск сорваться и пре­вы­сить норму кало­рий зна­чи­тельно сни­жа­ется. Клет­чатка содер­жится только в рас­ти­тель­ных про­дук­тах: фрук­тах и ово­щах, цель­но­зер­но­вом хлебе, кру­пах, корич­не­вом рисе и бобовых. 

Кроме чув­ства сыто­сти, клет­чатка полезна для кишеч­ных бак­те­рий. Если мик­ро­флора в кишеч­нике в порядке, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния [1, 2].

Вари­анты для пере­куса, бога­тые клетчаткой:

  • 6 абри­ко­сов: 4 г 
  • 1 апель­син: 3 г 
  • 1 сред­нее яблоко: 2 г 
  • 2 куска цель­но­зер­но­вого хлеба: 4.2г 
  • 1 кар­то­фе­лина в мун­дире: 5 г 
  • 90 г шпи­ната: 2 г

Не забы­вайте про белок

Белок обла­дает отлич­ным свой­ством — быстро дает ощу­ще­ние сыто­сти. Можно съесть неболь­шую пор­цию и наесться. Это свя­зано с воз­дей­ствием белка на гор­моны голода и насы­ще­ния — гре­лин и ГПП‑1. Несколько иссле­до­ва­ний даже пока­зы­вают, что после бел­ко­вого зав­трака люди съе­дали меньше кало­рий в обед, в срав­не­нии с теми, кто ел утром злаки [1, 2, 3].

🥛Гре­че­ский йогурт🥚Яйца
🐓Мясо белой птицы🟢Бобо­вые
🐟Рыба🌰Орехи

Высы­пай­тесь и сле­дите за уров­нем стресса

Посто­ян­ный недо­сып и стресс нару­шают работу гор­мо­нов, что может при­ве­сти не только к лиш­нему весу, но и раз­ви­тию диа­бета 2 типа и ожи­ре­нию [1, 2, 3]. 

Во время сна выра­ба­ты­ва­ются мела­то­нин и серо­то­нин, кото­рые уско­ряют работу мета­бо­ли­че­ских про­цес­сов. Если вы не высы­па­е­тесь, то сни­жа­ется уро­вень гор­мона леп­тина, кото­рый отве­чает за сжи­га­ние жира, а уро­вень гор­мона голода, гре­лина, повы­ша­ется. Стресс вызы­вает тягу к вред­ным про­дук­там и повы­шает аппе­тит, поэтому мы начи­наем «заедать» стресс. 

Меди­та­ция и дыха­тель­ные прак­тики, физи­че­ские упраж­не­ния и про­гулки помо­гают сни­зить стресс.
Пра­виль­ная под­го­товка ко сну улуч­шает отдых ночью: отклю­чите все гад­жеты за 1–2 часа до сна, при­мите горя­чую ванну или душ, почи­тайте или послу­шайте музыку.

Ешьте мед­ленно

Тре­бу­ется около 20 минут, чтобы желу­док пере­дал в мозг сиг­нал о сыто­сти. Поэтому если вы съе­дите все за пять минут, то не почув­ству­ете сытость и потя­ни­тесь за добав­кой. Так воз­ни­кают лиш­ние кало­рии, кото­рых можно было избе­жать. Мета-ана­лиз иссле­до­ва­ний пока­зал, что если чело­век быстро ест, воз­рас­тает риск раз­ви­тия ожирения. 

Мед­лен­ное пере­же­вы­ва­ние уско­ряет выра­ботку гор­мона сыто­сти и поз­во­ляет наесться мень­шим коли­че­ством еды, что поло­жи­тельно вли­яет на сни­же­ние веса

Пейте доста­точно воды

Вода помо­гает не только под­дер­жи­вать вод­ный баланс, но и спо­соб­ствует сни­же­нию веса. Если за пол­часа до еды выпить 500 мл воды, то чув­ство голода сни­жа­ется и вы съе­дите меньше. 

Заме­ните сок или гази­ро­ван­ные напитки водой и еще больше сни­зите днев­ную кало­рий­ность. Для раз­но­об­ра­зия можно добав­лять в воду мяту, имбирь, ягоды или све­жий огурец.


Все раци­оны SOLO сба­лан­си­ро­ваны и по кало­рий­но­сти под­стра­и­ва­ются под ваш ритм жизни. Вы будете съе­дать только необ­хо­ди­мое коли­че­ство кало­рий, поэтому легко достиг­ните постав­лен­ной цели. 

Solo YOU пред­ла­гает четыре раци­она с раз­ной кало­рий­но­стью — от 850 до 1600 ккал. Рацион 1200 ккал под­хо­дит для плав­ной кор­рек­ции веса. Вы полу­ча­ете еже­дневно 103 г пост­ного белка, 37 г полез­ных жиров и 120 г угле­во­дов из фрук­тов, ово­щей и цель­ного зерна. 

Solo Slim — вкус­ное и раз­но­об­раз­ное пита­ние для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов, но не ведет актив­ный образ жизни. Рацион 850 ккал поз­во­ляет за две недели поху­деть на 5 кг. При этом каж­дый день в меню мясо, рыба, много фрук­тов и ово­щей, а также десерты.


Больше дви­гай­тесь

Отправ­ляй­тесь вече­ром на про­гулку или про­бежку. Так не только потра­тите кало­рии, но и помо­жете мозгу раз­ря­диться и улуч­шите сон. Если рабо­та­ете уда­ленно, то вста­вайте и ходите по квар­тире, пока гово­рите по теле­фону.
Уборка, танцы и игры с детьми — тоже отлич­ный вари­ант физи­че­ской активности.

Про­буйте при­ло­же­ния с тре­ни­ров­ками, чтобы найти тот вид заня­тий, кото­рый при­но­сит удо­воль­ствие. Так, шансы на то, что физи­че­ская актив­ность ста­нет частью днев­ной рутины заметно повышаются. 


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

SOLO MAG