Как кон­тро­ли­ро­вать повы­шен­ный аппе­тит и не переедать

Марина Нико­ла­ева научи­лась есть, только когда голодна

Ста­тью про­ве­рила: Мар­га­рита Королева врач-дие­то­лог, док­тор меди­цин­ских наук, осно­ва­тель сер­виса SOLO

Люди пере­едают по раз­ным при­чи­нам. Неко­то­рые едят слиш­ком много при стрессе, дру­гие из-за дли­тель­ных пере­ры­вов между едой, а неко­то­рые исполь­зуют еду, чтобы про­сто пора­до­вать себя. 

Отве­тим на попу­ляр­ные вопросы о повы­шен­ном аппе­тите и как избе­жать переедания.

Какой бывает голод

Жела­ние поесть — не все­гда озна­чает голод. Часто мы едим под вли­я­нием окру­жа­ю­щих или про­сто для удо­воль­ствия. Если вы не ели пару часов, то желу­док начи­нает урчать. Это гомео­ста­ти­че­ский голод, кото­рый воз­ни­кает из-за потреб­но­сти орга­низма в энер­гии. Гомео­ста­ти­че­ский голод управ­ля­ется слож­ной серией сиг­на­лов по всему телу и мозгу, кото­рые сооб­щают, что срочно нужно «топ­ливо». Поэтому пра­виль­ным реше­нием будет поесть. 

Дру­гой вид голода — гедо­ни­че­ский. Это жела­ние поесть без физи­че­ского голода, зацик­ли­ва­ние на еде или тяга к опре­де­лен­ным про­дук­там. Напри­мер, жела­ние съесть после сыт­ного обеда еще и десерт — про­яв­ле­ние гедо­ни­че­ского голода.

При­чина гедо­ни­че­ского голода свя­зана с поис­ком удо­воль­ствий. Ведь, чем больше мы едим вкус­ной еды, тем больше мозг ее хочет. И, как пра­вило, это еда либо слиш­ком жир­ная, либо слад­кая. Такое пове­де­ние и при­во­дит к перееданию.

Даже если чело­век ощу­щает раз­ницу между гомео­ста­ти­че­ским и гедо­ни­че­ским голо­дом, с послед­ним бороться труднее. 

Почему мы переедаем

При­чин довольно много. От непра­виль­ного выбора про­дук­тов до образа жизни. Если пере­еда­ние слу­ча­ется изредка, то не при­не­сет вред здо­ро­вью, но если в орга­низм посто­янно посту­пает больше кало­рий, то повы­ша­ется риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, забо­ле­ва­ний сердца и кро­ве­нос­ных сосу­дов, а также ожи­ре­ния и мета­бо­ли­че­ского синдрома.

Основ­ные при­чины переедания

• Боль­шие пор­ции. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что люди склонны пере­едать, если перед ними стоит боль­шая пор­ция или выбор еды огро­мен, как на швед­ском столе.
• Про­пуск основ­ных при­е­мов пищи. Когда все системы орга­низма тре­буют еды, аппе­тит и выбор про­дук­тов труд­нее контролировать.
• Муль­ти­за­дач­ность. Когда мы едим и парал­лельно делаем что-то еще — рабо­таем, читаем, сидим в соц­се­тях, — и не заме­чаем, как съе­даем пор­цию и тянемся за добав­кой, про­пус­кая сиг­нал о сытости.
• Еда на бегу. Про­гло­тив обед за пять минут, мы бежим дальше по делам, не осо­знав, что и сколько съели. 
• Выбор непра­виль­ных про­дук­тов, кото­рые не дают орга­низму пита­тель­ных веществ, а только лиш­ние кало­рии.
• Образ жизни: посто­ян­ный недо­сып, отсут­ствие физи­че­ской актив­но­сти и высо­кий уро­вень стресса. 

Опре­де­лите, что вызы­вает у вас переедание

Стресс, уста­лость или пло­хое настро­е­ние при­во­дят к холо­диль­нику. Составьте спи­сок вещей, кото­рые вызы­вают пере­еда­ние, а затем при­ду­майте спо­собы заме­нить еду на дру­гое дей­ствие. Напри­мер, не берите закуски, пока смот­рите теле­ви­зор или при пло­хом настро­е­нии отправ­ляй­тесь на корот­кую про­гулку. При­го­товь­тесь к тому, что на изме­не­ние при­вычки потре­бу­ется время и не стоит себя корить, если в какой-то момент про­явите слабость.

С чего начи­нать прием пищи, чтобы быстро уто­лить голод и не разо­греть аппетит

Начи­найте с воды. Два ста­кана воды перед каж­дым при­е­мом пищи помо­гут съесть меньше. Это неболь­шой трюк, кото­рый вы про­во­дите со своим моз­гом. Когда желу­док частично напол­нен, то мозг быст­рее полу­чает сиг­нал о сыто­сти и вы не переедаете. 

Также кон­си­стен­ция еды вли­яет на кон­троль аппе­тита и чув­ство насы­ще­ния. Иссле­до­ва­ние 2007 года пока­зало, что сытость насту­пает быст­рее и кало­рий­ность при­ема пищи сни­жа­ется, если сна­чала съесть суп или бульон. Подой­дут овощ­ные или бобо­вые супы, с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки. Жир­ных супов-пюре на слив­ках лучше избе­гать, они зна­чи­тельно повы­шают калорийность.

Зеле­ный салат спа­сает от пере­еда­ния. Пор­ция овощ­ного салата (около 300 г) перед обе­дом помо­гает сокра­тить кало­рий­ность при­ема пищи на 12%. Для салата подой­дут любые овощи и листья, а также нежир­ная заправка. А вот высо­ко­ка­ло­рий­ный салат, даже неболь­шой, наобо­рот побуж­дает есть еще больше.

Апель­сины или грейп­фруты сни­жают аппе­тит. Эти фрукты богаты клет­чат­кой и под­дер­жи­вают ста­биль­ный уро­вень сахара в крови, поэтому помо­гают дольше оста­ваться сытыми. 

Как белок вли­яет на аппе­тит и чув­ство голода 

Не все мак­ро­нут­ри­енты оди­на­ково насы­щают. По срав­не­нию с угле­во­дами и жирами, белки быст­рее уто­ляют голод и дольше сохра­няют чув­ство сыто­сти. Поэтому можно заме­нить неко­то­рые источ­ники угле­во­дов бел­ками и полез­ными жирами, чтобы кон­тро­ли­ро­вать аппе­тит. А высо­ко­бел­ко­вый зав­трак сни­жает коли­че­ство вечер­них пере­ку­сов и жела­ние воз­на­гра­дить себя едой.

Выби­райте про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния с высо­ким содер­жа­нием белка и неболь­шим коли­че­ством жира:

• Пост­ное мясо
• Рыба
• Яйца
• Молоко и кис­ло­мо­лоч­ные продукты
• Море­про­дукты

И не забы­вайте про рас­ти­тель­ный белок, кото­рый насы­щает также хорошо и дает еще пор­цию клет­чатки. Рас­ти­тель­ный белок не содер­жит насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шает уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина.
Добав­ляйте в рацион:

• Фасоль, горох, нут, чечевица
• Сое­вые продукты
• Орехи и семечки

Какие жиры не уто­ляют голод и застав­ляют переедать

Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием насы­щен­ных жиров, сахара, соли и масел — бекон, чипсы, тор­тики, кол­басы, салаты с май­о­не­зом, мы едим ради удо­воль­ствия. Это застав­ляет мозг хотеть их еще больше и подав­лять сиг­налы о сытости. 

Сле­дите, чтобы в раци­оне были полез­ные жиры, кото­рые под­дер­жи­вают нор­маль­ный аппе­тит. Ведь если пол­но­стью исклю­чить жиры из раци­она, то очень захо­чется вос­пол­нить недо­ста­ю­щие кало­рии через быст­рые угле­воды и сахар. А именно эти про­дукты ведут к набору веса. 

Выби­райте моно- и поли­не­на­сы­щен­ные жиры из аво­кадо, жир­ных видов рыбы и рас­ти­тель­ных масел, кото­рые полезны для здо­ро­вья сердца и под­дер­жи­вают хоро­ший холестерин.

Почему надо есть больше клетчатки

Клет­чатка — это вид пище­вых воло­кон, кото­рые необ­хо­димы нашему кишеч­нику для очистки. Рас­тво­ри­мые и нерас­тво­ри­мые пище­вые волокна прак­ти­че­ски не пере­ва­ри­ва­ются. Попа­дая в ЖКТ, клет­чатка раз­бу­хает, помо­гая нам дольше чув­ство­вать сытость и предот­вра­тить пере­еда­ние. Обыч­ная овсянка на зав­трак помо­гает дольше чув­ство­вать сытость и съесть меньше в обед, чем хло­пья или чашка кофе.
Но важно соблю­дать пра­вило и пить много воды, чтобы клет­чатка рабо­тала, как надо. 

Где найти клетчатку:

• Цель­но­зер­но­вые крупы
• Фасоль, горох и чечевица
• Овощи и листо­вая зелень
• Ягоды и фрукты с кожурой

Как алко­голь раз­жи­гает аппе­тит и застав­ляет переедать

Уче­ные точно не знают, почему алко­голь про­во­ци­рует голод. Но иссле­до­ва­ние 2017 года пока­зало, что эта­нол, актив­ный ингре­ди­ент алко­голя, вызы­вает гипе­р­ак­тив­ность в клет­ках мозга, кото­рую обычно акти­ви­рует голод. Бокал пива или вина за 30 минут до еды при­ве­дет к тому, что вы съе­дите на 30% больше, чем нужно. Поэтому чтобы избе­жать пере­еда­ния, сокра­тите или пол­но­стью исклю­чите потреб­ле­ние алко­голя. 

Алко­голь не только застав­ляет есть, но и про­во­ци­рует на вред­ные про­дукты. При­чем, кре­пость также вли­яет на выбор. В ходе иссле­до­ва­ния уче­ных из Ливер­пуля, участ­ники, кото­рые пили креп­кий алко­голь, съе­дали больше и отда­вали пред­по­чте­ние жир­ным и соле­ным блюдам. 

Как коли­че­ство и каче­ство сна вли­яет на аппетит 

Даже одна бес­сон­ная ночь нару­шает работу гор­мо­нов аппе­тита — леп­тина и гре­лина. Если вы не выспа­лись, то на сле­ду­ю­щий день будете ощу­щать повы­шен­ный голод, при­чем жела­ние съесть что-то вред­ное и полу­чить удо­воль­ствие также уси­ли­ва­ется. А быст­рые угле­воды, жир­ное мясо и полу­фаб­ри­каты при­во­дят к пре­ры­ви­стому сну и вы опять не высы­па­е­тесь. Воз­ни­кает замкну­тый круг. 

Также и с пере­еда­нием. Если мы нае­да­емся на ночь, то орга­низм не отды­хает, а ста­ра­ется все пере­ва­рить. Это сни­жает каче­ство сна. В резуль­тате, вы не высы­па­е­тесь и все начи­на­ется заново — повы­шен­ный голод и тяга к вкус­ным продуктам. 

Допол­няет дие­то­лог SOLO: «Поужи­найте мини­мум за 3 часа до сна и спите 6–8 часов. При­ду­майте свой ритуал перед сном, чтобы рас­сла­биться — выклю­чите все гад­жеты мини­мум за час до сна, почи­тайте или при­мите ванну. Не менее важно ложиться и вста­вать в одно и тоже время каж­дый день. 

Во время путе­ше­ствий или стрес­со­вых ситу­а­ций, когда сон сби­ва­ется, пла­ни­руйте пита­ние исходя из сиг­на­лов голода и сыто­сти. А также во вто­рой поло­вине дня избе­гайте про­дук­тов, кото­рые нару­шают сон — кофе, алко­голь, ост­рые и жир­ные блюда, шоко­лад». 

Как жевать пищу, чтобы быст­рее уто­лять голод и кон­тро­ли­ро­вать аппетит

Ответ про­стой — мед­ленно. Мозгу тре­бу­ется не менее 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. Если есть мед­ленно, то вы не про­пу­стите чув­ство сыто­сти и шанс пере­есть зна­чи­тельно снижается. 

Кроме мед­лен­ного пере­же­вы­ва­ния важно есть осо­знанно, не отвле­ка­ясь на теле­фон, ком­пью­тер или теле­ви­зор. Осо­знан­ное пита­ние помо­гает не только не пере­едать, но и сни­жает тягу к эмо­ци­о­наль­ным пере­ку­сам. Чтобы прак­ти­ко­вать осо­знан­ное пита­ние, сосре­до­точь­тесь на ощу­ще­ниях — вкус, запах, тек­стура еды, а также наблю­дайте за мыс­лями и эмо­ци­ями, кото­рые вызы­вает еда.

Что запом­нить

Несколько про­стых шагов, чтобы пере­стать переедать:

• Умень­шите раз­мер порций.
• Ешьте осо­знанно.
• Спите не менее семи часов. 
• Избе­гайте про­дук­тов с высо­кой сте­пе­нью обра­ботки. Они вызы­вают переедание.
• Слу­шайте свое тело. Ешьте, когда голодны, и пре­кра­щайте, когда насытились.
• Сни­жайте стресс. Попро­буйте меди­та­цию, рас­слаб­ля­ю­щие про­це­дуры или дыха­тель­ные практики. 

Раци­оны сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO помо­гают кон­тро­ли­ро­вать аппе­тит. Каж­дый день вы полу­ча­ете шести­ра­зо­вое пита­ние, в кото­ром сба­лан­си­ро­ваны белки, жиры и угле­воды. Это помо­гает уто­лить голод и не пере­едать, а также сни­жа­ется веро­ят­ность вред­ного перекуса.

37 про­грамм под­хо­дят под любые цели — набрать мышеч­ную массу, поху­деть или про­сто питаться пра­вильно и не тра­тить время на состав­ле­ние меню.

Про­грамма Solo Daily под­стра­и­ва­ется под ваш ритм жизни. Для тех, кто активно тре­ни­ру­ется пред­ла­гаем 2100 ккал в день, а кто ведет мало­по­движ­ный образ жизни — 1600 ккал. 

Спор­тив­ная про­грамма Solo YOU Sport создана для тех, кто хочет сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не про­ду­мы­вать нюансы пита­ния. В раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка и вита­мины. Вы ощу­тите, как повы­ша­ется эффек­тив­ность тренировок.

Solo Slim — под­хо­дит тем, кто хочет сбро­сить лиш­ние кило­граммы и при этом не отка­зы­вать себе в десер­тах. Пита­ясь сба­лан­си­ро­вано, вы укреп­ля­ете здо­ро­вье и не наби­ра­ете вес. 

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.