 | Марина Николаева |
Люди переедают по разным причинам. Некоторые едят слишком много при стрессе, другие из-за длительных перерывов между едой, а некоторые используют еду, чтобы просто порадовать себя.
Ответим на популярные вопросы о повышенном аппетите и как избежать переедания.
Какой бывает голод
Желание поесть — не всегда означает голод. Часто мы едим под влиянием окружающих или просто для удовольствия. Если вы не ели пару часов, то желудок начинает урчать. Это гомеостатический голод, который возникает из-за потребности организма в энергии. Гомеостатический голод управляется сложной серией сигналов по всему телу и мозгу, которые сообщают, что срочно нужно «топливо». Поэтому правильным решением будет поесть.
Другой вид голода — гедонический. Это желание поесть без физического голода, зацикливание на еде или тяга к определенным продуктам. Например, желание съесть после сытного обеда еще и десерт — проявление гедонического голода.
Причина гедонического голода связана с поиском удовольствий. Ведь, чем больше мы едим вкусной еды, тем больше мозг ее хочет. И, как правило, это еда либо слишком жирная, либо сладкая. Такое поведение и приводит к перееданию.
Даже если человек ощущает разницу между гомеостатическим и гедоническим голодом, с последним бороться труднее.
Почему мы переедаем
Причин довольно много. От неправильного выбора продуктов до образа жизни. Если переедание случается изредка, то не принесет вред здоровью, но если в организм постоянно поступает больше калорий, то повышается риск развития диабета 2 типа, заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также ожирения и метаболического синдрома.
Основные причины переедания
- Большие порции. Исследования показывают, что люди склонны переедать, если перед ними стоит большая порция или выбор еды огромен, как на шведском столе.
- Пропуск основных приемов пищи. Когда все системы организма требуют еды, аппетит и выбор продуктов труднее контролировать.
- Мультизадачность. Когда мы едим и параллельно делаем что-то еще — работаем, читаем, сидим в соцсетях, — и не замечаем, как съедаем порцию и тянемся за добавкой, пропуская сигнал о сытости.
- Еда на бегу. Проглотив обед за пять минут, мы бежим дальше по делам, не осознав, что и сколько съели.
- Выбор неправильных продуктов, которые не дают организму питательных веществ, а только лишние калории.
- Образ жизни: постоянный недосып, отсутствие физической активности и высокий уровень стресса.
Определите, что вызывает у вас переедание
Стресс, усталость или плохое настроение приводят к холодильнику. Составьте список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы заменить еду на другое действие. Например, не берите закуски, пока смотрите телевизор или при плохом настроении отправляйтесь на короткую прогулку. Приготовьтесь к тому, что на изменение привычки потребуется время и не стоит себя корить, если в какой-то момент проявите слабость.
С чего начинать прием пищи, чтобы быстро утолить голод и не разогреть аппетит
Начинайте с воды. Два стакана воды перед каждым приемом пищи помогут съесть меньше. Это небольшой трюк, который вы проводите со своим мозгом. Когда желудок частично наполнен, то мозг быстрее получает сигнал о сытости и вы не переедаете.
Также консистенция еды влияет на контроль аппетита и чувство насыщения. Исследование 2007 года показало, что сытость наступает быстрее и калорийность приема пищи снижается, если сначала съесть суп или бульон. Подойдут овощные или бобовые супы, с высоким содержанием клетчатки. Жирных супов-пюре на сливках лучше избегать, они значительно повышают калорийность.
Зеленый салат спасает от переедания. Порция овощного салата (около 300 г) перед обедом помогает сократить калорийность приема пищи на 12%. Для салата подойдут любые овощи и листья, а также нежирная заправка. А вот высококалорийный салат, даже небольшой, наоборот побуждает есть еще больше.
Апельсины или грейпфруты снижают аппетит. Эти фрукты богаты клетчаткой и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, поэтому помогают дольше оставаться сытыми.
Как белок влияет на аппетит и чувство голода
Не все макронутриенты одинаково насыщают. По сравнению с углеводами и жирами, белки быстрее утоляют голод и дольше сохраняют чувство сытости. Поэтому можно заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит. А высокобелковый завтрак снижает количество вечерних перекусов и желание вознаградить себя едой.
Выбирайте продукты животного происхождения с высоким содержанием белка и небольшим количеством жира:
- Постное мясо
- Рыба
- Яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
- Морепродукты
И не забывайте про растительный белок, который насыщает также хорошо и дает еще порцию клетчатки. Растительный белок не содержит насыщенных жиров, поэтому не повышает уровень «плохого» холестерина.
Добавляйте в рацион:
- Фасоль, горох, нут, чечевица
- Соевые продукты
- Орехи и семечки
Какие жиры не утоляют голод и заставляют переедать
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли и масел — бекон, чипсы, тортики, колбасы, салаты с майонезом, мы едим ради удовольствия. Это заставляет мозг хотеть их еще больше и подавлять сигналы о сытости.
Следите, чтобы в рационе были полезные жиры, которые поддерживают нормальный аппетит. Ведь если полностью исключить жиры из рациона, то очень захочется восполнить недостающие калории через быстрые углеводы и сахар. А именно эти продукты ведут к набору веса.
Выбирайте моно- и полиненасыщенные жиры из авокадо, жирных видов рыбы и растительных масел, которые полезны для здоровья сердца и поддерживают хороший холестерин.
Почему надо есть больше клетчатки
Клетчатка — это вид пищевых волокон, которые необходимы нашему кишечнику для очистки. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются. Попадая в ЖКТ, клетчатка разбухает, помогая нам дольше чувствовать сытость и предотвратить переедание. Обычная овсянка на завтрак помогает дольше чувствовать сытость и съесть меньше в обед, чем хлопья или чашка кофе.
Но важно соблюдать правило и пить много воды, чтобы клетчатка работала, как надо.
Где найти клетчатку:
- Цельнозерновые крупы
- Фасоль, горох и чечевица
- Овощи и листовая зелень
- Ягоды и фрукты с кожурой
Как алкоголь разжигает аппетит и заставляет переедать
Ученые точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод. Но исследование 2017 года показало, что этанол, активный ингредиент алкоголя, вызывает гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод. Бокал пива или вина за 30 минут до еды приведет к тому, что вы съедите на 30% больше, чем нужно. Поэтому чтобы избежать переедания, сократите или полностью исключите потребление алкоголя.
Алкоголь не только заставляет есть, но и провоцирует на вредные продукты. Причем, крепость также влияет на выбор. В ходе исследования ученых из Ливерпуля, участники, которые пили крепкий алкоголь, съедали больше и отдавали предпочтение жирным и соленым блюдам.
Как количество и качество сна влияет на аппетит
Даже одна бессонная ночь нарушает работу гормонов аппетита — лептина и грелина. Если вы не выспались, то на следующий день будете ощущать повышенный голод, причем желание съесть что-то вредное и получить удовольствие также усиливается. А быстрые углеводы, жирное мясо и полуфабрикаты приводят к прерывистому сну и вы опять не высыпаетесь. Возникает замкнутый круг.
Также и с перееданием. Если мы наедаемся на ночь, то организм не отдыхает, а старается все переварить. Это снижает качество сна. В результате, вы не высыпаетесь и все начинается заново — повышенный голод и тяга к вкусным продуктам.
Дополняет диетолог SOLO: «Поужинайте минимум за 3 часа до сна и спите 6–8 часов. Придумайте свой ритуал перед сном, чтобы расслабиться — выключите все гаджеты минимум за час до сна, почитайте или примите ванну. Не менее важно ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день.
Во время путешествий или стрессовых ситуаций, когда сон сбивается, планируйте питание исходя из сигналов голода и сытости. А также во второй половине дня избегайте продуктов, которые нарушают сон — кофе, алкоголь, острые и жирные блюда, шоколад».
Как жевать пищу, чтобы быстрее утолять голод и контролировать аппетит
Ответ простой — медленно. Мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. Если есть медленно, то вы не пропустите чувство сытости и шанс переесть значительно снижается.
Кроме медленного пережевывания важно есть осознанно, не отвлекаясь на телефон, компьютер или телевизор. Осознанное питание помогает не только не переедать, но и снижает тягу к эмоциональным перекусам. Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях — вкус, запах, текстура еды, а также наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.
Что запомнить
Несколько простых шагов, чтобы перестать переедать:
- Уменьшите размер порций.
- Ешьте осознанно.
- Спите не менее семи часов.
- Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Они вызывают переедание.
- Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились.
- Снижайте стресс. Попробуйте медитацию, расслабляющие процедуры или дыхательные практики.
Рационы сервиса доставки здорового питания SOLO помогают контролировать аппетит. Каждый день вы получаете шестиразовое питание, в котором сбалансированы белки, жиры и углеводы. Это помогает утолить голод и не переедать, а также снижается вероятность вредного перекуса.
37 программ подходят под любые цели — набрать мышечную массу, похудеть или просто питаться правильно и не тратить время на составление меню.
Программа Solo Daily подстраивается под ваш ритм жизни. Для тех, кто активно тренируется предлагаем 2100 ккал в день, а кто ведет малоподвижный образ жизни — 1600 ккал.
Спортивная программа Solo YOU Sport создана для тех, кто хочет сосредоточиться на тренировках и не продумывать нюансы питания. В рационе много белка, сложные углеводы, клетчатка и витамины. Вы ощутите, как повышается эффективность тренировок.
Solo Slim — подходит тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и при этом не отказывать себе в десертах. Питаясь сбалансировано, вы укрепляете здоровье и не набираете вес.
