Как дие­то­логи учат пра­вильно счи­тать кало­рии: формулы

Анна Смирнова

Анна Смир­нова
дове­ряет под­счет кало­рий профессионалам

Чтобы поху­деть, доста­точно полу­чать меньше кало­рий, чем тра­тишь. Как ни странно, глав­ная загвоздка зача­стую заклю­ча­ется даже не в том, как заста­вить себя это делать, а в том, как пра­вильно счи­тать эти самые кало­рии. Фор­мул под­счета несколько: выяс­ним, какой из них лучше поль­зо­ваться и какие нюансы стоит учесть.

В чем неод­но­знач­ность под­счета калорий?

Каза­лось бы, все про­сто. Кало­рия обо­зна­чает коли­че­ство тепла, необ­хо­ди­мое для уве­ли­че­ния тем­пе­ра­туры одного кило­грамма воды на один гра­дус Цель­сия. Если энер­гии чело­век полу­чает больше, чем тра­тится, она ухо­дит в жиро­вой запас. Если меньше — жир рас­хо­ду­ется на «обо­грев» и лиш­ние кило­граммы уходят.

Но Меж­ду­на­род­ная орга­ни­за­ция зако­но­да­тель­ной мет­ро­ло­гии не зря счи­тает, что кало­рия отно­сится к еди­ни­цам изме­ре­ния, «кото­рые должны быть изъ­яты из обра­ще­ния как можно ско­рее». Дело в том, что опре­де­ле­ние кало­рии осно­вано на удель­ной теп­ло­ем­ко­сти воды, кото­рая зави­сит от усло­вий нагре­ва­ния. Поэтому в РФ одно­вре­менно существуют:

  • Кало­рия меж­ду­на­род­ная: 1 кал = 4,1868 Дж.
  • Кало­рия тер­мо­хи­ми­че­ская: 1 калТХ ≈ 4,1840 Дж.
  • Кало­рия 15-градусная:1 кал15 ≈ 4,1855 Дж.

Вы ска­жете: здесь речь идет о воде, но мы рас­смат­ри­ваем пище­вую цен­ность пищи! Здесь все тоже не очень однозначно.

Не все кало­рии оди­на­ковы. Во время одного экс­пе­ри­мента обе­зьяны в тече­ние несколь­ких лет полу­чали два раз­ных раци­она оди­на­ко­вой кало­рий­но­сти. Раз­ли­чался источ­ник жиров: в одной группе часть кало­рий посту­пала в виде нату­раль­ных рас­ти­тель­ных масел, а в дру­гой в форме тран­сжи­ров. Именно вто­рая группа при­ма­тов набрала вес и нарас­тила вис­це­раль­ный жир несмотря на точно рас­счи­тан­ную норму кало­рий

Кало­рий­ность зави­сит от «исто­рии» про­дук­тов. Воз­раст, про­ис­хож­де­ние еды и даже ее внеш­ний вид вли­яют на усво­я­е­мость. Цифры на упа­ковке, рас­счи­таны по сред­ним дан­ным, но нет сред­них людей. Методы готовки и фак­тура про­дукта тоже важны. В одном экс­пе­ри­менте крыс кор­мили пищей раз­ной кон­си­стен­ции: поло­вину — твер­дыми гра­ну­лами, а поло­вину кашей. Крысы из группы с мяг­ким кор­мом через 22 недели весили больше при рав­ном коли­че­стве кало­рий в рационе. 

Люди усва­и­вают энер­гию из пищи по-раз­ному. Более длин­ная тол­стая кишка поз­во­ляет извлечь больше кало­рий. Важно насколько тща­тельно вы пере­же­вы­ва­ете еду и даже как именно едите: согласно одному иссле­до­ва­нию, гли­ке­ми­че­ский индекс белого риса сни­жа­ется, если есть его палочками. 

Про­из­во­ди­тели созна­тельно зани­жают кало­рий­ность про­дук­тов на упа­ковке и в меню ресто­ра­нов. При этом досто­вер­ность све­де­ний прак­ти­че­ски не контролируется. 

Как счи­тать калории

Под­счет кало­рий в лабо­ра­то­риях — слож­ный про­цесс. Коли­че­ство тепла, кото­рое выде­ляет про­дукт при горе­нии, изме­ряет при­бор калориметр.

Про­цесс кало­ри­мет­рии выгля­дит так

Дру­гой вари­ант — хими­че­ский метод. Про­дукт нужно раз­ло­жить на состав­ля­ю­щие: вода, несго­ра­е­мые остатки и пита­тель­ные веще­ства с извест­ной кало­рий­но­стью — белки, угле­воды, жиры.

Есть нюансы: напри­мер, пище­вые волокна отно­сятся к угле­во­дам. При этом их кало­рий­ность в два раза меньше, чем у обыч­ных угле­во­дов за счет не усва­и­ва­е­мой клет­чатки. Чем больше таких мело­чей учтено, тем точ­нее подсчет.

Вне лабо­ра­то­рий спе­ци­а­ли­сты ори­ен­ти­ру­ются на фор­мулы и базы дан­ных по раз­ным продуктам.

Почему метод под­счета кало­рий все же попу­ля­рен и практичен

Под­счет кало­рий был отча­сти идеей аме­ри­кан­ского пра­ви­тель­ства. Чтобы побо­роть мас­со­вое ожи­ре­ние насе­ле­ния, кото­рое стало боль­шой про­бле­мой, в конце ХХ века про­из­во­ди­те­лей зако­но­да­тельно обя­зали писать число кало­рий на упа­ковке, а затем и в меню ресто­ра­нов. Мало кто вчи­ты­ва­ется в эти цифры каж­дый день, но тем не менее кало­рии — отлич­ный инстру­мент кон­троля того, насколько полезно то, что мы едим.

Под­счет кало­рий — пре­вос­ход­ный пер­вый шаг на пути к пра­виль­ному, здо­ро­вому, сба­лан­си­ро­ван­ному пита­нию. Это инстру­мент обра­зо­ва­ния и фор­ми­ро­ва­ния осо­знан­но­сти в пита­нии, метод наблю­де­ния за собой. Глав­ное — не забы­вать делать выводы. 

Это про­стой спо­соб поху­де­ния даже с уче­том слож­но­сти фор­мул. У вас все­гда будет выбор того, откуда брать кало­рии с уче­том про­пор­ции пита­тель­ных веществ. При этом пони­ма­ние того, как лично ваш орга­низм вос­при­ни­мает раз­ные про­дукты, помо­жет со вре­ме­нем найти иде­аль­ный баланс и легко адап­ти­ро­вать рацион к воз­рос­шим или сни­зив­шимся нагруз­кам.


Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пре­ду­пре­ждают: помните, что каче­ство еды не менее важно, чем ее коли­че­ство. Съев торт с жир­ным кре­мом или цель­но­зер­но­вую пасту с лосо­сем и гуа­ко­моле, вы можете полу­чить оди­на­ко­вое коли­че­ство кало­рий, но раз­ное коли­че­ство пользы. Дру­гие важ­ные фак­торы, кроме кало­рий­но­сти: состав блюд без химии, спо­соб при­го­тов­ле­ния без жарки и время при­ема пищи, соот­вет­ству­ю­щее здо­ро­вым биоритмам.


Фор­мулы под­счета калорий

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

  • жен­щины 18–30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • жен­щины 31–60: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • муж­чины 18–30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • муж­чины 31–60: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской активности: 

  • 1 — низкий.
  • 1,3 — средний.
  • 1,5 — высокий. 

Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × КФА;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × КФА.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки:

  • сидя­чий образ жизни — 1,2.
  • лег­кая нагрузка — 1,3.
  • регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6.
  • спорт каж­дый день — 1,7.
  • тяжё­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

Фор­мула кало­рий­но­сти Миф­флина — Джеора

  • для муж­чин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x воз­раст (г) + 5) x КФА;
  • для жен­щин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x воз­раст (г) – 161) x КФА.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской активности:

  • Мини­маль­ная актив­ность — 1,2.
  • Сла­бая актив­ность — 1,375.
  • Сред­няя актив­ность — 1,55.
  • Высо­кая актив­ность — 1,725.
  • Экс­тра-актив­ность (тяже­лый физи­че­ский труд или еже­днев­ные сило­вые тре­ни­ровки) —1,9.

Именно послед­няя фор­мула исполь­зу­ется чаще всего и счи­та­ется наи­бо­лее точ­ной, но все же не иде­аль­ной. Дие­то­логи, раз­ра­ба­ты­вая инди­ви­ду­аль­ные про­граммы пита­ния, иссле­дуют обмен веществ кон­крет­ного чело­века мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии на спе­ци­аль­ном обо­ру­до­ва­нии. А затем исполь­зуют базы дан­ных пище­вой полез­но­сти про­дук­тов, рас­счи­ты­вая пор­ции так, чтобы рас­пре­де­лить норму кало­рий по раз­ным блю­дам с адек­ват­ным содер­жа­нием бел­ков, жиров и угле­во­дов. Пище­вой днев­ник помо­гает скор­рек­ти­ро­вать рацион, если выяс­ня­ется, что лично вы усва­и­ва­ете кало­рии не так, как усред­нен­ный человек. 

Говя­жьи биточки с мус­сом из риса жас­мин с соусом карри на коко­со­вом молоке в лечеб­ной про­грамме Solo Med

При раз­ра­ботке раци­о­нов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood дие­то­логи учи­ты­вают самые раз­ные фак­торы и все­гда готовы отве­тить на ваши вопросы и скор­рек­ти­ро­вать меню.

Напри­мер, про­грамма пита­ния для веге­та­ри­ан­цев Solo Vegan учи­ты­вает, что пита­тель­ные веще­ства из рас­ти­тель­ных источ­ни­ков орга­низм усва­и­вает хуже, чем из живот­ных про­дук­тов. Блюда обо­га­щены теми вита­ми­нами и мине­ра­лами, кото­рых веге­та­ри­ан­цам, пита­ю­щимся домаш­ней едой, как пра­вило, не хва­тает: вита­мины группы B12, каль­ций, йод, железо, цинк. 

А про­граммы лечеб­ного пита­ния Solo Med постро­ены на балансе между меди­цин­скими огра­ни­че­ни­ями и нор­мами кало­рий­но­сти. В вари­анте меню для людей с сахар­ным диа­бе­том II типа сокра­щены про­стые угле­воды и про­дукты с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, исклю­чен сахар, при этом для ста­би­ли­за­ции уровня глю­козы рацион напол­нен полез­ной клетчаткой.





Оцените статью
( Пока оценок нет )
SOLO MAG
Добавить комментарий